12 balančních cvičení, která můžete provádět na 2 × 4

{h1}


Náš zůstatek považujeme za samozřejmost.

Rovnováha je to, co nám umožňuje přejít ze sedu do stoje a chodit a běhat, aniž bychom padli na tvář. I když sedíte „nehybně“, vaše tělo se neznatelně vyrovnává. Pod úrovní vědomí naše těla a mysli spolupracují, aby udržovaly naše těžiště v souladu s naší základnou podpory, když jdeme svým každodenním životem.


Máme tendenci nevnímat náš smysl pro rovnováhu, protože povrchy, kterými běžně procházíme, jsou obvykle docela stabilní. Chodíme po rovných, rovných podlahách a sedíme na širokých, pevných židlích.

Kdykoli se v našem prostředí setkáme se složitostí - jako ledový chodník nebo úzká římsa -, začneme si akutně uvědomovat svůj smysl pro rovnováhu. V takových situacích se stává udržování těžiště v souladu s naší základnou podpory trochu složitější. Protože se naše tělo a mysl s takovým prostředím nesetkávají příliš často, náš vnitřní „gyroskop“ nefunguje příliš dobře a buď si divoce máváme rukama a nohama, nebo upadneme. V nejlepším případě vypadáme jako spaz; v nejhorším případě se zraníme.


Procvičujte tuto fyzickou dovednost místo toho, abyste rezignovali na ztrátu rovnováhy, když na vás okolí vrhá těžiště zakřivenou koulí.



Cvičení rovnováhy vám nejen pomůže efektivněji procházet složité povrchy, ale také posílí stabilitu kloubů a přenese se do sportu, pokud jej hrajete. Ještě důležitější je, že může pomoci odvrátit nerovnováhu, která často přichází se stářím, a může zvednout hlavu i na pravidelných površích. Každý rok padne jeden ze tří lidí starších 65 let. A když staří lidé padají, často lámou věci jako boky, což může vyvolat skluz směrem k oslabení a smrti.


Je lepší udržet si agilitu díky preventivním postupům.

Cvičení rovnováhy naštěstí nevyžaduje vyběhnutí a zakoupení slack line nebo gymnastického kladiny.


Stačí se zastavit v Home Depot cestou z práce a koupit si 2 × 4 za 5 $.

Zvažte 2 × 4

Před několika lety jsme s Kate pracovali sMovNattrenér zde v Tulse jmenovánAaron Baulch. Jedna z prvních věcí, které nás nechal udělat, bylo koupit 2 × 4, abychom pracovali na rovnováze. A 2 × 4 je dokonalým vybavením pro nácvik rovnováhy z následujících důvodů:


  • Jeho plochý povrch činí vyvažování na něm méně obtížným než vyvažování na zakřiveném předmětu jako je poleno, zatímco jeho úzká šířka udržuje pohyby dostatečně náročné.
  • Jeho výškové testy vyvažují ve větší míře než chůze po zemi, ale jsou dostatečně nízké, aby nehrozilo žádné riziko zranění, pokud spadnete.
  • 2 × 4 můžete umístit kamkoli. Mám v mé garáži 8 stop dlouhý 2 × 4 na delší povrch pro nácvik balančních pohybů. A já mám 4 stopy dlouhý 2 × 4 zastrčený ve svém obývacím pokoji pro vnitřní cvičení kdykoli.
  • Je to levné.
  • Je to zábava. Byli byste překvapeni, jak zábavné je balancování na 2 × 4.

12 Balancování dovedností k procvičení na 2 × 4

Máte 2 × 4?

Vynikající. Čas začít na tom cvičit nějaké pohyby.


Všechny tyto pohyby pocházejí zMetodika MovNatvytvořilErwan LeCorre, která se snaží systematicky znovu zavádět a zdokonalovat přirozené pohybové vzorce a fyzické dovednosti, včetně rovnováhy.

Některé z nich jsou „obyčejné“ pohyby prováděné na širokých, stabilních površích; stávají se výzvami v rovnováze, když je provádíte na úzkém povrchu vozu 2X4.

4-stopový kus dřeva 2x4.

4 stopy 2 × 4, které držíme v domě pro improvizovanou rovnováhu.

Tyto pohyby můžete cvičit kdykoli. Udělám je na svých delších 2X4 mezi sériemi, zatímco budu trénovat s činkou v garáži, nebo popraskám některé pohyby na kratším 2 × 4 v mém obývacím pokoji, abych si odpočinul od čtení. Pravděpodobně byste mohli mít ve své kanceláři krátký 2 × 4 a během přestávek po něm chodit sem a tam. Možná se vám budou líbit vtipné pohledy, ale také můžete získat lidi, kteří se k vám budou chtít přidat.

Níže ukazuji své pohyby, které na desce používám. Vyzkoušejte všechny tyto možnosti. Smíchejte a spojte je. Pracujte více na těch, které vám dělají největší potíže. Podívejte se na Erwanovu knihu,Cvičení přirozeného pohybu, pro ještě více pohybů můžete udělat na 2 × 4.

1. Zůstatek na jedné noze

Muž balancující na jedné noze.

Jednoduše balancujte vždy na jedné noze. Nejprve používejte ruce k vyvažování, ale pak zkuste místo toho použít volnou nohu; v reálných životních situacích možná nebudete mít k dispozici své paže, protože dělají něco jako přenášení břemene.

2. Chůze vpřed/chůze vzadMuž, který dělá boční míchání.

Kráčejte dopředu a dozadu po 2 × 4. Při chůzi se snažte dívat dolů na 2 × 4 co nejméně.

3. Boční míchání

Muž kráčí vpřed na dřevěném kusu.

Postavte se na desku na koule nohou, chodidla u sebe. Vaše podpatky by měly být mimo prkno. Udělejte krok na stranu s nohou, která je ve směru, kterým jdete. Přineste zadní nohu k přední noze. Opakujte, dokud se nedostanete na konec desky, a poté změňte směry.

Boční zamíchání je obtížnější způsob, jak přejít úzkou pochozí plochu, ale je to skvělý způsob, jak se seznámit se svým těžištěm pomocí boků vyvažovat se dopředu nebo dozadu.

Čtyři.Cross Reverse

Muž s přední nohou kolmo.

Jdi rovně.

Muž otočí boky o 180 stupňů.

Udržujte váhu na zadní noze a přední nohu dejte kolmo k desce. Přesuňte váhu na přední nohu.

Muž přesouvá váhu na tuto nohu a dokončuje rotaci kyčle.

Otočte boky o 180 stupňů tak, abyste byli opačným směrem, než jste šli.

Muž kráčející opačným směrem.

Nechte zarovnat zadní desku s deskou. Přesuňte váhu na tuto nohu a dokončete rotaci kyčlí.

Muž stojící na nohou.

Jděte opačným směrem. Zkuste znovu křížový zpětný chod, ale tentokrát použijte druhou nohu jako přední nohu.

Cross Reverse se používá k obrácení směrů na úzkém povrchu. Poskytuje velkou stabilitu během procesu couvání.

5.Otočení vzad

Muž otočí boky o 180 stupňů a nejprve otočí hlavu a pak boky.

Postavte se na koule nohou.

Muž poté, co se obrátil na nohy, míče, ale v opačném směru.

Otočte boky o 180 stupňů. Pomáhá nejprve otočit hlavu a pak boky. Na tomto obrázku jsem to neudělal, ale mějte to na paměti. Během této části pohybu musíte udržet váhu rovnoměrně rozloženou mezi oběma chodidly, jinak spadnete.

Muž se sníženým zdravím a chůzí.

Nyní jste na nohou, ale v opačném směru. Gratulujeme.

Muž s nohama kolmými k desce na koulích vašich nohou.

Sklopte podpatky k desce. Procházka.

Pivot Reverse je o něco složitější než cross cross, ale je mnohem rychlejší.

6.Hluboký kolenní ohyb

Muž s lapačem

Postavte se nohama kolmo k desce na koule nohou.

Muž klečící na jednom koleni.

Dřepněte si do pozice chytače. Základna podpory je na koulích vašich nohou s podpatky mimo prkno, zápěstími nebo rukama opřenými o kolena. Snažte se udržet vzpřímený, ale uvolněný postoj.

Hluboký kolenní ohyb je dobrým balančním cvičením i dobrým protažením.

7.Hluboký rozdělený dřep

Muž s hlubokým rozdělením dřepu a přesunutí váhy na zadní nohu.

V zásadě klečíte na jednom koleni, ale aniž byste se kolenem dotkli země. Jít dolů do této polohy poskytuje velkou stabilitu, protože snižuje vaše těžiště. Je to dobrá pozice, kam jít, pokud se někdy cítíte, že se při procházce vpřed dostanete z rovnováhy.

8.Deep Split Squat Reverse

Člověk se otáčí vnitřním otáčením přední nohy.

V hlubokém děleném dřepu přesuňte váhu na zadní nohu.

Poloha hlubokého kolena.

Začněte se otáčet vnitřním otáčením přední nohy.

Dokončení reverzní polohy.

V polovině zpátečky se dostanete do polohy hlubokého kolena.

Procházení nohou a rukou.

Dokončete reverz.

Jak název napovídá, zde couváte z pozice Deep Split Squat. Tento zpětný chod poskytuje největší stabilitu a je to nejbezpečnější způsob couvání, protože vaše těžiště je níže.

9.Procházení nohou a rukou

Trenér s polohou Lower a Deep Knee Bend.

Kolena jsou nad zemí. Jediným kontaktním bodem s deskou jsou ruce a koule vašich nohou.

10.Přechod na stativ

Trenér s pravou rukou dolů na desku.

Spusťte se do polohy hlubokého kolena.

Muž vystřelí pravou nohu otvorem mezi pravou rukou a levou nohou.

Položte pravou ruku dolů na desku. Nyní jste v pozici stativu, protože máte s deskou tři body kontaktu - ruku a dvě nohy.

Opakující se přechod stativu na druhou stranu.

Vystřelte pravou nohu otvorem mezi pravou rukou a levou nohou. Držte se v této pozici na sekundu nebo dvě.

Poloha přechodu stativu.

Opakujte na druhé straně.

Trenér na lyžích a přistání na dřevě.

Přechod na stativ je jedním z mých oblíbených pohybů na palubě. Je to zábavný, dynamický pohyb, který vyžaduje, abyste opravdu přemýšleli o tom, jak se pohybujete.

jedenáct.Skok a zeměTrenér nesoucí těžkou váhu na dřevě.

12.Noste vážené předměty

Číšnický přenos s kettlebellem; Nosit rameno s pytlem s pískem; Farmer’s Walk s kettlebells.

Úroveň obtížnosti chůze po desce můžete zvýšit nošením těžkých předmětů. Můžete použít jakýkoli přenos, který jsme zdůraznili v našem příspěvkuNezvedejte jen těžce, neste těžce

Dodatečné zdroje: