4 neprůstřelné způsoby, jak předcházet úrazům

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJason Fitzgerald.


Procento běžců, kteří se každý rok zraní, je ohromující. Některé studie dokonce uvádějí, že toto číslo zvedlo obočí 74%-nebo jinými slovy, vyšší než profesionální fotbal.

Procházejte všechny běžící vývěsky a nejvášnivější příspěvky jsou volání o pomoc frustrovaných běžců s jejich nejnovějším nadměrným zraněním. Zeptejte se veterána tohoto sportu na historii jeho zranění a pravděpodobně zachrastí seznam všech možných myslitelných chorob:


  • Syndrom IT pásma
  • Plantární fasciitida
  • Achillova tendinopatie
  • Patellofemorální bolestivý syndrom
  • Kompartment syndrom

Nabízí se otázka: proč jsou běžci tak?dobrýzranit se? Pokud jsme se vyvinuli ke spuštění (jako mnozínavrhl), proč je tedy úrazovost tak znepokojivě vysoká? Dokážete si představit, že by jelen napínal hamstring cvalem lesem? Nebo žralok dostane z ploutve tendinitidu z lovu tuleňů?

Samozřejmě že ne! Je pobuřující na to vůbec myslet. Lidem se to však stává, když běžíme relativně pěší vzdálenosti pohodlnými kroky.


Zdá se, že odpověď je kombinacíjakběháme a dopady našeho moderního životního stylu. Když se těmto problémům přizpůsobíte a opravíte trénink, dramaticky snížíte míru zranění.



Naučil jsem se to tvrdě. Téměř sedm let byl můj trénink neustále přerušován plantární fasciitidou, syndromem IT pásem a chronickou Achillovou tendinopatií, které mi bránily dostat se do svého potenciálu. Bylo to frustrující. Nevěděl jsem, co dělat.


Ale jakmile jsem provedl dostatek výzkumu a naučil se metodou pokusů a omylů, dokázal jsem uniknout z vlastního cyklu zranění. Po pouhých šesti měsících zdravého běhu jsem vytvořil univerzitní cross country tým své vysoké školy a zaběhl obrovské osobní maximum na 8 kilometrů (asi 5 mil). A od roku 2009 jsem neměl ani jedno větší zranění. Díky tolika zdravým běhům jsem mohl běžet víc než kdy jindy a vylepšit svůj maraton na 2:39:32 na Philadelphia Marathonu 2011 (Boston 2014, jdu si pro tebe!).

Konzistence tréninku, která přichází s běháním bez zranění, je nejmocnějším způsobem, jak se stát lepším běžcem. Jakmile rozluštíte kód bezbolestného běhu, budete moci běžet rychleji, vybudovat si konzistenci a konečně dosáhnout svého potenciálu.


Jen si představte, čeho byste mohli dosáhnout, kdybyste zůstali zdraví celý rok (nebo déle).Výsledky mohou být neuvěřitelné.

Dnes se podíváme na několik běžných „osvědčených postupů“, abyste mohli implementovat chytřejší školení. Vím, že pokud uvedete tuto trenérskou radu do praxe, uvidíte dramatické výsledky.


Běžci musí být silní

Běžnou mylnou představou je, že distanční běžci nepotřebují silový trénink. Koneckonců, horní část těla se vůbec nepoužívá a běh funguje nohám ... že?Špatně.

Pokud nedokončíte pravidelné silové práce, jste na nejlepší cestě ke zranění. Přestože celé téma „prevence úrazů“ zahrnuje mnohem více než jen silová cvičení, je to velká část hádanky. Většina běžců, kteří kvůli chronickým zraněním nemohou dohromady několik měsíců pravidelného tréninku, nevykonávají žádnou silovou práci.


Zde je užitečná analogie srovnáním motoru automobilu a jeho podvozku. Co by se stalo, kdybyste do rámu Geo Prizm vložili motor Lamborghini? Ten silný motor by roztrhal podvozek - je prostě příliš silný.

Totéž se stane, pokud vašeaerobní fitnesspředčí vašestrukturální schopnostodolávat stresu z dlouhého a rychlého běhu. Váš kardiovaskulární systém by mohl zvládnout běh na 10 mil, ale vydrží vaše svaly, šlachy a vazy? Raději buďte silní!

Prevence úrazů je jen jedním z důvodů, proč začít s pravidelnými silovými cvičeními. Pomůže vám také stát se efektivnějším běžcem, takže ztratíte méně energie a nakonec poběžíte rychleji.

Několik klasických silových cvičení je pro běžce nejužitečnější:mrtvé výtahyadřepy. Tyto složené, vícekloubové pohyby budují sílu a zároveň aktivují stabilizační svaly. Základní cvičení (jakototo) jsou také užitečné a měly by být provedeny ve dnech, kdy nejste v posilovně. Pokročilejší běžci - nebo ti, kteří hledají výzvu - to zvládnoucvičení na jedné nozekteré budují ještě větší stabilitu, rovnováhu a propriocepci (prostorové povědomí o vašem těle). Koneckonců, běh je prostě série velmi koordinovaných chmelů z jedné nohy na druhou.

Pokud jde o rozvrh, stačí vám dva dny v týdnu v tělocvičně na dřepech, mrtvých vlecích a cvičeních na jedné noze (kromě cvičení na horní části těla, jako jsou přítahy, benchpress, vojenský tisk atd.). Ale po každém běhu je nejužitečnější provést alespoň 10 minut základní práce s tělesnou hmotností, jako je základní rutina uvedená výše.

Mnoho z chronických bolestí, které běžci zažívají, nejsou výsledkem žádné silové práce a lze jim snadno předejít (nebo je alespoň minimalizovat) cvičením více svalů než jen srdce.

Respektujte proces obnovy

Uveďte termín „zotavení“ a většina běžců si vybaví ledové lázně, kompresní ponožky amasáž spouštěcího bodu. A přestože tyto nástroje mohou pomoci usnadnit obnovu, jsou to jen způsoby, jak spravovat stávající poškození. Nejsou to nejúčinnější způsoby, jak zlepšit zotavení, protože jsoureaktivní.

Proaktivnímetody obnovy jsou mnohem užitečnější - v první řadě zajišťují, že nebudete mít příliš mnoho poškození. Pamatujte si, že každý váš tvrdý trénink je stres, který zpočátku poškozuje vaše tělo. Teprve když se vzpamatujete a přizpůsobíte, stanete se opravdu silnějším, rychlejším a odolnějším běžcem.

Můžete to vidět při práci v cyklu adaptace na stres:

Diagram cyklu adaptace napětí.

Místo toho, abyste se spoléhali na svůj pěnový váleček a příležitostnou ledovou lázeň, proaktivní regenerace funguje v rámci tohoto cyklu a zajišťuje, že budete cvičit pouze cvičení, která odpovídají vaší kondici.

Číst o cvičení elitních sportovců v časopisech je zábava, ale to neznamená, že byste je měli zkopírovat! Každé rychlé cvičení, které spustíte, by mělo být dosažitelné, realistické a v rámci vašich schopností. „Protahovací tréninky“, které vás budou bolet celé dny, zvýší riziko zranění a ohrozí proces obnovy. Pokud běháte příliš tvrdě nebo příliš dlouho, bude mít vaše tělo potíže se zotavením a přizpůsobením se tréninku.

I když provozujete tréninky, které odpovídají vaší kondici, možná zjistíte, že některé dny na to prostě nemáte. Takže pokračujete v cvičení a pokoušíte se dokončit cvičení, pokud se cítíte příliš bolaví, vyčerpaní nebo vás trápí bolest? Samozřejmě že ne!

Flexibilita úpravy tréninku (to, čemu rád říkám „trénink plánu B“ nebo jednodušší verze běhu, který jste měli v plánu), zkrácení nebo dokonce celý den volna je zásadní pro udržení zdraví. Bez ohledu na to, jak dobře je váš tréninkový program napsán, budete muset některá cvičení změnit za běhu.

Chcete -li zjistit, zda byste neměli běhat nebo si dát jednodušší den, postupujte podle těchto tří jednoduchých pravidel:

  • Pokud pociťujete ostrou nebo bodavou bolest, neměli byste vůbec běhat. Tento druh bolesti znamená, že způsobujete další poškození.
  • Pokud máte mírné tupé nebo bolestivé bolesti, můžete běžet, ale je nejlepší si plánovaný běh usnadnit.
  • Pokud je bolestivost mírná nebo vás jen trápí celková únava, pokračujte v plánovaném tréninku.

Koneckonců, nejlepší cvičení pro vás dnes je právě to, co vaše tělo potřebuje. To nutně neznamená, že je to to, co je napsáno ve vašem plánu.

Je vaše běhání nudné?

Dokážete si představit, že jako trenér na plný úvazek píšu spoustu vlastních tréninkových plánů pro tréninky běžců na závody tak různorodé, jako jsou testy vojenské kondice, překážkové závody, ultramaratony a standardní vzdálenosti silničních závodů na 5 k maratonu. A po přezkoumání tréninku téměř tisíce běžců jsem si všiml jasného vzorce: běh většiny lidí jetak nudné.

Dělají stejné vzdálenosti, stejné kroky, ve stejných botách, na stejné trase, zatímco trénují na stejnou rasu. Dělají stále stejné statické úseky a své závodní cíle udržují rok od roku stejné.

Při takovémto opakování není divu, pročopakující sezranění z nadměrného používání jsou tak běžná!

Variace jsou zásadním prvkem mé filozofie tréninku. I když strukturovaný přístup k tréninku přináší nejlepší výsledky závodu, variace jsou často v detailech - malé změny tempa, běžecké plochy a terénu, převýšení, rotace obuvi a typů tréninků jsou zásadní pro snížení opakovaného stresu z běhu.

Pravděpodobně jste se setkali s běžcem, který neustále trénuje na maraton. Dvakrát nebo třikrát ročně uběhnou 26,2 mil, ale vždy se zdá, že zaběhnou stejné cílové časy (a často jsou zraněni). Problémem samozřejmě je nedostatek tréninkové rozmanitosti - pokud neustále běháte maratónská cvičení, zanedbáváte jiné druhy cenných tréninků a vystavujete své tělo týden co týden velmi podobnému typu stresu.

Chcete -li do tréninku vnést více rozmanitosti a omezit opakující se povahu běhu, postupujte takto:

  • Otočením dvou nebo více párů obuvi nenápadně změníte svoji biomechaniku a stres, který zažívají vaše chodidla a dolní končetiny (více o tom níže).
  • Běhejte tréninky, které zahrnují tempo maximální námahy, sprint na velmi snadné a pohodlné běhy.
  • Zahrňte silovou rutinu, která zahrnuje řadu cvičení k nápravě nerovnováhy.
  • Sejděte ze silnic a chodníku a běžte po stezkách a dalších kopcích.

Tyto změny ve vašem tréninkovém programu se mohou zdát nepodstatné, ale postupem času mění způsob, jakým je na vaše tělo aplikován stres. Vaše biomechanika se při plné rychlosti velmi liší od rychlosti 5k a dokonce i velmi snadného tempa. Úhel kroku, úder nohou a rozsah pohybu jsou jen tři příklady toho, co se mění při rychlejším běhu.

V tlumených běžeckých botách také běháte jinak než v minimalističtějších botách. Některé boty mají vyšší podpatek, pevnější podrážku a větší podporu. Otáčení minimalističtější obuvi vám může pomoci vybudovat větší sílu a změnit způsob, jakým vaše noha interaguje se zemí. Ale stejně jako intervalové tréninky nebo dlouhé běhy jsou minimalistické boty tréninkovým nástrojem k dosažení konkrétního cíle (síla chodidla a posílení správné běžecké formy). Při všech trénincích se na ně nemusíte spoléhat.

Kopce, nerovný terén a technické stezky také upravují váš postupový krok (kromě toho, že poskytují měkčí povrch s menší silou nárazu). Vyhýbání se nečistotám a přemisťování ve výškových změnách snižuje opakující se povahu běhu, který byste normálně zažili na silnicích.

Dohromady tyto tréninkové změny pomáhají omezit opakování a zlepšují vaši schopnost běžet déle s menším počtem zranění.

Víte, jak běhat?

Většina běžců se nikdy nenaučí běhat. Nejsou učeni, jak provádět správnou formu. A to je škoda, protože běh není základní pohyb - je to vysoce technická série koordinovaných kroků (nebo vlastně poskoků).

Než začnu, je to důležité: pokud jste středně pokročilý nebo pokročilý běžec (vysoký počet najetých kilometrů nebo někdo, kdo běhá roky), není vhodné aktivně měnit formu. Studie ukázaly, že zkušení běžci, kteří se snaží výrazně změnit svou běžeckou formu, ve skutečnosti snižují jejich ekonomiku běhu. To je pravda - jsou méně efektivní.

Pokud tedy nejste příliš náchylní ke zranění a vaše forma je v pořádku, držte se toho, co již funguje.

Skutečně nejlepší způsob, jak si zlepšit formu, je běžet často. Vaše tělo přirozeně najde svou nejoptimálnější formu, když běháte velmi často. Vylezte tam, vyběhněte, nepřekračujte tempo a udržujte svou kadenci. Váš formulář se z velké části postará sám, ale mám pro vás několik obecných tipů, jak proces urychlit:

Zvyšte svoji kadenci. Kadence je počet kroků, které provedete za minutu. Většina zkušených běžců si myslí, že 180 kroků za minutu (pro obě nohy) je svatý grál běžecké kadence, ale ve skutečnosti neexistuje žádné magické číslo.

V ideálním případě by vaše kadence měla být alespoň 170 kroků za minutu, když běžíte pohodlným tempem. Zvýší se, jakmile začnete běhat rychleji - to je normální. Pokud je vám ale méně než 170 let, zkuste to každých několik týdnů zvýšit asi o 5%.

Nedávný výzkum ukázal, že vyšší kadence snižuje nárazové rázy na vaše nohy, zlepšuje ekonomiku běhu (nebo vaši účinnost) a snižuje riziko zranění.

Úder nohou ve správný čas. Noví běžci mají tendenci „sahat“ nohama, aby udělali delší krok. Stává se, že pata chodidla téměř vždy agresivně udeří před vaše tělo. Tomu se chcete za každou cenu vyhnout!

Když se vaše noha dostane dolů a dostane se do kontaktu se zemí, měla by být pod vaším tělem, nikoli výrazně před ním. Mnoho začátečníků se ale zaměřuje na to, která část chodidla místo toho udeří, což není tak důležité jako přistání pod vaše tělo. Existují úspěšní běžci, kteří dopadají na zem patou, středem a přední částí chodidla - vše funguje dobře! Dokud je vaše kadence nad 170 a narážíte do země pod boky, nemusíte se starat o úder nohou.

Při běhání je dobrým mentálním podnětem myslet si, že si jen „dáváte nohu“ pod tělo. Nedaří se vám natáhnout ani natáhnout nohu před sebe.

Běhejte vysoko.To vám pomůže zlepšit držení těla, abyste se nehýbali. Mnoho běžců si myslí, že potřebují předklon (a to je pravda), ale dosahují toho nakloněním v pase. Místo toho by mělo být tělo v mírném předklonu od kotníků. To se stane přirozeně, když se soustředíte na běh s vysokými, rovnými zády.

Užitečným mentálním narážkou, která zlepší vaše držení těla, je předstírat, že je v horní části vaší hlavy připevněn provázek. Představte si, že někdo ve vzduchu táhne provázek přímo nahoru - táhne záda rovně do sportovnější polohy.

Jakmile tyto změny začleníte do běžecké formy, budete se cítit mnohem pohodlněji a vaše riziko zranění prudce klesne.

Uvedení těchto zásad do praxe

Většina rekreačních běžců tyto tréninkové návrhy nedodržuje - a dosahují výkonnostních úrovní a zkušenostíchronická poranění.

Když se ale začnete připravovat na svůj další závod v cíli, provádějte pravidelnou silovou práci, několik vylepšení běžeckých forem, konzervativní tréninkový plán, který upřednostňuje regeneraci, a větší různorodost tréninku. Přijměte dlouhodobý přístup a respektujteproces školeníspíše než honit nový týdenní rekord najetých kilometrů nebo trénovat osobní rekord.

A vím, že nejenže zůstaneš zdravý, ale pravděpodobně budeš závodit také mnohem rychleji.

Poslechněte si náš podcast s Jasonem o mýtech a pravdách běhu na dálku:

_____________________________________________

Jason Fitzgerald je 2:39 maratonec a certifikovaný trenér USA Track & Field. Získejte nejnovější tipy na školení naSilový běh- nebo se přihlaste pro dvaprezentace zdarmao prevenci úrazů, mylných představách a otázkách a odpovědích, které vám pomohou zůstat zdraví.