5 mýtů o běhu na dálku

{h1}


Poznámka redakce: Toto je příspěvek od hostaJason Fitzgerald, certifikovaný trenér USA Track & Field.

Ahoj Skinny, zdá se, že je čas na nějaké kliky!


Takže žijete z těstovin a rohlíků, že?

Běh není skutečný sport!


Po více než 14 letech běžeckých zkušeností - na střední škole, na vysoké škole a od té doby - jsem slyšel každou urážku a mylnou představu o běhu na dálku. Některé jsou pravdivé (ano, naše šortky jsou krátké), ale většina je falešná.



Běh má špatnou pověst, která se zdá být přehnaná některými fitness kruhy, které nechápou správný způsob tréninku na silniční závody jako 5k, 10k nebo dokonce maraton. Běh je skutečně jednorozměrná forma cvičení, která má potenciál vytvářet konkrétní slabiny nebo nerovnováhy.


Vraťte se o 40 let zpět a uvidíte, že běžci uběhli spoustu kilometrů pomalejším tempem - a v oddělení obecné kondice a síly neudělali nic jiného. Tradiční moudrost trvá na tom, že maratónci dnes dělají totéž.

Podíváme-li se ještě dále do historie-zpět do 50. let minulého století, kdy se Roger Bannister stal prvním mužem v historii, který zaběhl míli pod 4:00-trénink vypadal úplně jinak. Místo tréninku s vysokým počtem najetých kilometrů a řídkých rychlostí dávali běžci přednost nízkému počtu kilometrů a vysoké intenzitě. Intervaly tratí byly tak běžné, že zahrnovaly téměř každý trénink! Tento tréninkový styl připomínal dnešní populární HIIT (High Intensity Interval Training) nebo Tabata tréninky.


Vzhledem k tomu, že naše chápání teorie tréninku, fyziologie a vědy o cvičení v průběhu desetiletí dospělo, dnešní trénink nyní zaujímá vyváženější přístup než v 50. a 70. letech minulého století. A moderní běžci jsou na druhou stranu rozvážnější a atletičtější než jejich předchůdci. Dramatické zlepšení světových rekordů, které se lišilo jako míle a maraton, je důkazem dnešního nejmodernějšího tréninku.

Běžci nejen běhají pomalé kilometry a jedí talíře špaget. Nevyhýbáme se ani zvedání závaží, sprintu a práci na koordinaci. Ve skutečnosti jde o dovednosti nezbytné pro úspěšný běh na dálku. Tyto dovednosti mi umožnily (poněkud překvapivě) vyhrát Maryland 2012Warrior Dash, porazil téměř 17 000 dalších CrossFitterů, Parkourových sportovců a běžců.


Dnes vyvrátím populární mylné představy o běžcích, běhu a vlivu sportu na vaše zdraví. Doufám, že na konci tohoto článku si šněrujete běžecké boty a natáhnete si krátké šortky (no, krok za krokem).

MÝTUS č. 1: Běh snižuje svalovou hmotu

Tento mýtus je ve skutečnosti částečně pravdivý - ale pro většinu mužů si není třeba dělat starosti. Pokud jste obzvlášť objemní a nepraktikujete aerobní cvičení, jako je plavání, jízda na kole nebo dokonce pěší turistika, začněte běhatumětzhubnout tě.


Běh však „nežere svaly“ ani je nerozkládá na palivo. Abyste se dostali na tuto úroveň katabolické aktivity, budete muset kombinovat dietu téměř úplně bez bílkovin s vysokým kilometrovým výkonem a intenzivním běžeckým plánem. Jako každá extrémní forma cvičení, tato kombinace určitě sníží vaši celkovou svalovou hmotu.

Realističtější běžecký program - řekněme úvodní tréninkový plán maratonu - bude místo toho jenzabránit dalšímu nárůstu svalů. Vaše váha zůstane přibližně stejná a svalovou hmotu si snadno udrží většina mužů, kteří se doplňujísilové tréninky.

Slon v místnosti je samozřejmě obrazem elitního běžce na dálku, který váží 120 liber, když je namočený. Jak mohu s hubenými nohami a ještě tenšími pažemi říci, že díky jejich běhu nejsou tak vychrtlí? Jednoduché: běh díky nim nevypadá, ale jejich genetika ano. Elitní běžci jsou často přírodní ektomorfové s mírnou stavbou, neuvěřitelně nízkým procentem tělesného tuku a tendencí zůstat hubení. Tento typ těla je jedním z kousků, díky nimž jsou tak zatraceně rychlé.

V konečném důsledku vám běh zmenší svalovou hmotu pouze tehdy, pokud přestanete zvedat a začnete běhat hodně kilometrů. Většině mužů připadá docela snadné trénovat na silniční závod, aniž by obětovali své bicepsy. Navíc běh pomůže pouze definovat tyto absboardy.

Mýtus č. 2: Běh nevyžaduje žádné dovednosti

Stačí dát jednu nohu před druhou, že? Špatně.

Běh je adovednostní sport. O tom není pochyb. Trvale trénovat týdny a měsíce bez zranění vyžaduje koordinaci, sílu a atletiku. Vskutku,tato studieukazuje, že ekonomika běhu (tj. účinnost - nebo dovednost) se zlepšuje, protože běžci začátečníci přirozeně zdokonalují svou chůzi.

Když uvážíte, že běh je vlastně vysoce koordinovaná série jednonohých chmelů, je důležitost osvojení správného způsobu běhu podtržena. Bez základního porozumění dobré běžecké formě budete nejen pomalejší, ale vaše riziko zranění způsobeného nadměrným používáním bude raketově stoupat.

Jaké jsou tedy základní aspekty běžecké formy, které vám pomohou být zdatnějším běžcem? Držte se základů:

  • Zvyšte svoji kadenci zhruba na 170–180 kroků za minutu.
  • Přistávejte s chodidlem pod tělem, na rozdíl od „natahování“ nohou a nadměrného kroku (tato strategie také sníží zarážející patu).
  • Udržujte záda vysoká s mírným předklonem od kotníků. Žádné válení nebo ohýbání se od pasu!
  • Pokuste se přistát na střední části chodidla, i když mírný úder paty nemusí být nutně špatný.
  • Ruce držte zhruba v úhlu 90 stupňů (i když se to bude lišit) a nehoupejte je přes hrudník.

To jsou základy. Samozřejmě existuje několik dalších vylepšení, která můžete provést, ale většina běžců se nemusí ztrácet v pleveli nadměrného ladění jejich běžecké formy.

Výzkum ve skutečnosti ukázal, že vědomá snaha změnit běžeckou formu může snížit vaši běžeckou ekonomiku - nebo jinými slovy, když se pokusíte změnit formu, stanete se méně efektivní.

Lepší způsob, jak zlepšit formu, je sledovat první dvě odrážky výše aprostě běžte důsledně. Vaše tělo bude přirozeně rozvíjet dovednosti potřebné k tomu, aby se stalo efektivnějším běžcem.

Mýtus č. 3: Běžci jsou slabí

No, běžcikteří jen běžíjsou určitě slabí! Stejně jako vzpěrači, kteří tráví čas pouze v posilovně, nejsou příliš rychlí.

Dobře sestavený tréninkový plán však bude zahrnovat mnohem více než jen běh. Většina plánů bude zahrnovat zahřívací cvičení, silová cvičení, dynamická protahování, pohybová cvičení a preventivní cvičení, pokud jste náchylní ke zranění.

Běžci, kteří se vyhýbají posilovně a přeskočí svou základní práci, se musí zranit. Nemůžete nechat svůj motor překonat váš podvozek. Tato analogie se týká vašeho metabolického neboaerobní fitness(vytrvalost) vs.strukturální zdatnost(kosti, šlachy, vazy a svaly). Nechcete motor Lamborghini v rámci Geo Prizm. Ten motor roztrhá auto na kusy.

Naučit se budovat silné tělo je pro běžce zásadní. Skvělým příkladem jsou elitní běžci: někteří tráví více času silovým cvičením a preventivní prací, než ve skutečnosti běhají! Většina z nás nejsou elitní sportovci a nemohou strávit 2–3 hodiny denně cvičením, takže místo toho pro nás ostatní existuje řešení.

Před spuštěním proveďte důkladnoudynamické rozcvičení. Většina trvá jen 5–10 minut a jsou zásadní pro zvýšení průtoku krve a rozsahu pohybu, rozvoj koordinace a pomoc při získávání flexibility.

Po běžeckém tréninku věnujte asi 10-15 minut komplexnímu základnímu tréninku (zaměřenému na šikmé svaly, dolní část zad, hýždě a horní hamstringy) neborutina síly kyčle. Slabé boky se podílejí na mnoha zraněních způsobených nadměrným používáním - zejména na kolenech běžců -, což je zvláště důležité pro běžce na dálku.

Zde je několik dalších způsobů, jak udržovat silný podvozek:

  • Základní cviky fungují dobře, ale nezapomeňte provést některá cvičení ve stoje, abyste napodobili specifické nároky běhu.
  • Neignorujte své nohy v posilovně-1–2 týdenní sezení včetně dřepů,mrtvé výtahy, výpady a step-upy dokážou zázraky, aby vás udržely zdravé. Zvednout se můžete v kterýkoli běžecký den, ale ujistěte se, že máte jeden snadný den v týdnu na zotavení, kde běháte krátce a snadno nebo úplně vzlétnete.
  • Vynechat den základních nebo silových cvičení není nic velkého. Ale pamatuj:je důležitější, co děláš většinu času, než to, co děláš jednou za čas.

Základní práce, cvičení v posilovně a cvičení s tělesnou hmotností by měla být nedílnou součástí vašeho tréninku, abyste zajistili, že zůstanete silní a atletičtí. Pokud jste běžec, u kterého je větší pravděpodobnost, že se zraní, 5–10 minut silové práce navíc vám pomůže udržet si zdraví, důslednost a nakonec i rychlejší.

Mýtus č. 4: Běh zvyšuje zánět a chronický stres

Mnoho sportovců, zejména v kruzích CrossFit nebo paleo, tvrdí, že běh na dálku může zvýšit „systémový zánět“, který ohrožuje váš imunitní systém a podporuje oxidační poškození.

Ale ani konkurenční maratonský trénink s vysokým počtem najetých kilometrů a vyčerpávajícím tréninkem vás na tuto úroveň neposune, pokud dramaticky nepřetrénujete. Mějte na paměti, že efektivní školeníby mělzvýšit zánět, aby se podpořila adaptační reakce. Bez toho byste se nedostali rychleji, nezískali byste více vytrvalosti ani nevybudovali sílu.

Klíčem je vyvážit tvrdý trénink s regenerací. Mark Sisson v Mark’s Daily Apple má skvělý přehled o vztahu mezi nimicvičení a zánětykde tvrdí, že chronický zánět a stres jsou ve skutečnosti důsledkem nadměrného tréninku jako celku, a nikoli pouze běhu. Můžete přetrénovat nesčetnými způsoby: příliš mnoho rychlých kilometrů, příliš mnoho opakování v posilovně nebo přehánění s tréninky CrossFit AMRAP.

Nadměrný trénink (jakkoli ho děláte) vede k přílišnému oxidačnímu stresu, který je výsledkem produkce volných radikálů ve vašem těle. Tento studijní obor je ale velmi nový a nejasný. Zvažte, že:

  • Tvrdý běh zvýší produkci volných radikálů, ale tosignalizuje našemu tělu produkovat více antioxidantů!Viděttato studieatato studie.
  • Oxidační stres jenení jasně propojenoke stárnutí nebo poškození buněk.
  • Cvičeníchránívás před oxidačním poškozením znečištění.

Je to tedy mnohem složitější než pouhé „běhání způsobuje zánět a chronický stres“. Jakékoli cvičení bude (a mělo by), ale pokud je dobře naplánováno, budete prospívat.

A řekněme si to na rovinu: některé běhy - například závod na maratonu - mohou být příliš stresující. Tyto události jsou však vzácné a zotavení je hlavním cílem, jakmile jsou dokončeny. Tak běžte svůj maraton. Dokud jste po závodě dostatečně trénovaní, správně zúžení a zotavení, nemusíte se obávat zánětu.

Mýtus č. 5: Běh nepodporuje hubnutí

Mnoho lidí si skutečně myslí, že běhání jen zvyšuje vaši touhu po občerstvení s vysokým obsahem cukru a sacharidů, aniž byste spálili jakýkoli tuk. Podívejme se na trénink běžců na dálku, abychom zjistili, zda je to pravda.

Pravděpodobně nejdůležitějším tréninkem pro půlmaratonce a maratonce je běh na dlouhou trať, který pomáhá zvyšovat vytrvalost. Jedním z hlavních cílů dlouhodobého běhu je naučit tělo více spoléhat na tuk jako palivo místo na glykogen (cukr uložený ve svalech). Využití tuků se skutečně stává efektivnějším, když běháte déle a jak se vaše zásoby sacharidů začínají zmenšovat. Pokročilejší dlouhý běh zahrnuje „rychlý konec“, kdy se několik posledních kilometrů běží stále rychlejším tempem. Tento typ dlouhodobého běhu učí vaše tělo spalovat tuky efektivněji (tj. Snadno), než aby se spoléhalo pouze na sacharidy.

Existuje také několik studií, které poukazují na aerobní cvičení, jako je běh, jako nejefektivnější způsob spalování tuků. Čísttato studieto ukazuje, že aerobní cvičení spaluje více viscerálního tuku (kolem vašich orgánů - nebezpečný druh) a jaterní tuk než trénink odporu.

Běh je také lepší než silové tréninky na hubnutí podletato studie. Netvrdím, že si musíte vybrat mezi těmito dvěma - obojí by mělo být klíčovou součástí vašeho celkového vzdělávacího programu. A samozřejmě je důležitá zdravá a vyvážená strava, pokud je vaším cílem hubnutí. Běh vám může pomoci dosáhnout ideální váhy, ale nedává vám halový lístek na to, že sníte půl tuctu bagel denně!

Současný výzkum a mých 14 let jako konkurenceschopného běžce a trenéra ukazují, že běh je jednou z nejlepších forem cvičení, které jsou k budování kondice k dispozici. Žádné cvičení není zázrak pro hubnutí, ani by neměl být žádný druh cvičenípouzeformu, kterou cvičíte, ale běh má důležité místo v každém fitness programu.

Pokud začínáte běhat nebo jste běžec roky, držte se dobře sestaveného tréninkového programu, který zahrnuje rozmanitost, spoustu silových cvičení a holistický přístup k běhu na dálku.

A až příště uslyšíte někoho říkat: „Ach, běžci umějí jen běhat,“ budete vědět lépe.

Poslechněte si náš podcast s Jasonem o mýtech a pravdách běhu na dálku:

__________

Jason Fitzgerald je 2:39 maratonec a certifikovaný trenér USA Track & Field. Získejte nejnovější tipy na školení naSilový běh- nebo se zdarma zaregistrujtee -mailová řadao prevenci úrazů a běžeckých výkonech.