7 jednoduchých cvičení, která napraví poškození sezení

{h1}

Pokud jste jako většina mužů žijících a pracujících v ekonomice technologických služeb, pravděpodobně strávíte velkou část dne vsedě. Z kuchyňského stolu na pracovní stůl přejdete na židli před televizi. Alejak jsme již diskutovali„Strávit většinu bdělých hodin vysazených na klíči je pro vaše zdraví hrozné.


Pravděpodobně jste zažili ty chvíle, kdy vstanete ze sedu a váš zadek je necitlivý a vaše boky jsou tak napjaté, že se musíte předklonit v pase, abyste mohli chodit. Nadměrné sezení zanechá vaše boky a nohy napnuté a vaše hýždě neaktivní. I když se postavíte, neblahé efekty sezení zůstanou s vámi a mohou zabránit tomu, aby se vaše svaly zad natahovaly na optimální úroveň, když je opravdu potřebujete - jako když najednou potřebujetehonit únosce kabelky!

Někteří odborníci na fitness tvrdí, že sezení způsobí, že se svaly v oblasti boků fyzicky zkrátí (a zůstanou kratší), a to i poté, co se postavíte. Ačkoli neexistují žádné vědecké studie, které by toto tvrzení podporovaly, z mé vlastní osobní zkušenosti, když sedím delší dobu, rozhodně se vše cítí těsné v oblasti třísel/zadku.


Pokud jste sportovec (nebo máte rádi sami sebe), těsné boky a neaktivní glutes mohou bránit fyzickému výkonu při různých aktivitách, jako je sprint, dřep a - můj oblíbený - mrtvý tah. Pokud chcete podat co nejlepší výkon, musíte se ujistit, že vaše boky zůstávají napnuté a svaly zadku pálí na všechny válce. I když vás nezajímá mrtvé zvedání 600 liber. (i když doufám, že si to jednou rozmyslím), ponechání kyčelních flexorů uvolněných a aktivních hýždí může zlepšit váš život na jiných frontách.

Za prvé, mít bederní boky se cítí dobře, jednoduše a jednoduše. Za druhé, zdravý rozsah pohybu v bocích může pomoci předcházet zranění, když se věnujete více rekreačním fyzickým aktivitám a domácím pracím. Uvolněné boky například udrží váš IT pás také volný, což může odvrátit bolest kolena. Konečně, péče o vaše boky může pomoci zlepšit držení těla, což může zase zmírnit bolesti zad nebo krku. (Nemluvě o roli beder při kybernetickém mambu.)


Níže uvádíme několik jednoduchých úseků a cvičení, která vám vrátí poškození boků a zadku způsobené sezením.



Prevence je nejlepší prostředek: Méně seďte a více se hýbejte

Jak se říká: „unce prevence stojí za libru léku“. Nejlepší věc, kterou můžete pro pohyblivost kyčle a aktivaci hýždě udělat, je jednoduše přes den méně sedět a více se hýbat.


Pokud vám to zaměstnavatel dovolí,zkuste použít stojící stůl, který udržuje vaše svaly aktivované v kanceláři. Mějte na paměti, že stejně jako u sezení by mělo být stání prováděno s mírou (dělat to po delší dobunení to pro tebe také skvělé).

Pokud stojící stůl není možný, udělejte si pětiminutové přestávky vsedě každých 30 až 45 minut. Postavte se a trochu se projděte. Možná dokonce proveďte několik níže uvedených cvičení. I když máte stojící stůl, měli byste si občas udělat přestávku na nějaký pohyb.


Natáhněte ty boky

Tyto dynamické úseky a cvičení jsou navrženy pro uvolnění těsných boků, které pocházejí z přílišného sezení. Snažím se začlenit několik z nich do svých každodenních cvičebních rozcviček nebo je dokonce vklouznout dovnitř, když se potloukám s dětmi (kteří si myslí, že jejich táta je dost zvláštní). Tu a tam také každou sobotu věnuji hodinu práci bokům a glute, spolu snějaké intenzivní válcování pěny.

Pokud jste opravdu těsní, vezměte to hezky a snadno. Tak jakofyzioterapeutka Kelly Starrettováříká: „Nechoď do jeskyně bolesti. Tvůj zvířecí totem tu nebude, aby ti pomohl. “


Houpačky nohou

Muži dělají cvičení nohou houpačky ilustrace.
Je to skvělý dynamický úsek, který dělám před každým tréninkem. Uvolňuje boky, hamstringy a hýždě.

Začněte výkyvy nohou dopředu. Najděte něco, co byste udrželi pro rovnováhu. Začněte švihnutím pravé nohy dozadu a dopředu tak vysoko a tak daleko dozadu, jak pohodlně můžete. Proveďte 20 švihů a poté vyměňte nohy.


Další jsou výkyvy ze strany na stranu. Opět najděte něco, co byste udrželi pro rovnováhu. Otočte pravou nohu do strany tak vysoko, jak je to možné, a poté před sebe směrem k levé, jak nejdále můžete. Proveďte 20 švihů a poté vyměňte nohy. Podle toho, jak pevně se cítíte, možná budete potřebovat další sadu.

Grok Squat

Člověk dělá grok squat cvičení ilustrace.
Grok Squat je velmi podobný postoji chytače v baseballu. Jednoduše dřepněte, dokud se váš zadek nedotkne kotníků. Pata mějte pevně na zemi a záda rovně. Držte tuto pozici po dobu 30-60 sekund. Měli byste cítit, jak se vaše hamstringy, čtyřkolky, Achillovy šlachy, spodní část zad a třísla jemně natahují. Pokud jste velmi tuhý, může trvat několik dní praxe, než se ponoříte do plného dřepu. Držte se toho. Vaše záda a boky vám poděkují.

Rozložte několik krátkých dřepů do své každodenní rutiny.

Pigeon Pose

Muži dělají stolní holub představovat cvičení ilustrace.
Pokud jste cvičili jógu, pravděpodobně znáte holubí pózu. Tento úsek je stejný, kromě toho, že používáte stůl, což trochu usnadňuje provádění a umožňuje vám protáhnout svaly z různých úhlů. Začněte tím, že položíte nohu na desku stolu (můžete také použít postel) s kolenem ohnutým o 90 stupňů. Pro podporu položte jednu ruku na stůl a jednu ruku na nohu. Nakloňte se dopředu a podržte 60–90 sekund. Poté se nakloňte doleva do polohy 10 hodin a držte 60–90 sekund. Nakloňte se doprava do polohy 2 hodin a držte 60–90 sekund. Opakujte na druhé noze.

Pokud máte problémy s kolenem, otočte tělo tak, aby vám kotník visel ze stolu a pod koleno položte polštář. Cílem je udělat dvě holubí pózy denně (osobně dělám jednu během tréninku a druhou v náhodném čase).

Gauč Stretch

Člověk dělá gauč protáhnout cvičení ilustrace.
Tento úsek je zabiják. Neuvědomil jsem si, jak bezvýrazný jsem, dokud jsem nezkusil natáhnout pohovku. Je to v podstatě čtyřnásobný úsek, který se zvýšil o několik zářezů. Starrett tvrdí, že to vrátí roky sezení.

Ve skutečnosti pro tento úsek nepotřebujete gauč, jen je to o něco pohodlnější (pokud je to vůbec možné). Můžete to také udělat na podlaze položením kolena ke zdi.

U „snadné“ verze položte koleno nohy, kterou natahujete, na zadní stranu pohovky. Položte nohu druhé nohy na podlahu. Pomalu zvedněte trup do neutrální polohy páteře (tj. Stojte rovně a vysoko). Při zvedání trupu zmáčkněte zadek a břišní svaly. Držte pozici až čtyři minuty. Přepněte a opakujte na druhé noze. Měli byste cítit, jak se věci v oblasti flexoru kyčle opravdu natahují - jen na sebe příliš netlačte.

Chcete-li zvednout ante, zvedněte svou neroztaženou nohu na sedadlo gauče. Udržujte rovnou, neutrální páteř, zmáčkněte zadek a břišní svaly a dopracujte se tak, abyste pozici drželi čtyři minuty. Mějte na paměti, že může chvíli trvat, než dostanete trup do rovné polohy. Když jsem to poprvé začal dělat „natvrdo“, mohl jsem jen zvednout trup do úhlu 45 stupňů a musel jsem se opřít rukou o podlahu. Po dvou týdnech vyhrazeného protahování jsem byl nakonec schopen přejít do přímé polohy. Rozdíl v pohyblivosti mých boků byl (a stále je) značný.

Tento úsek je tak dobrý, že se ho snažím dělat každý den, někdy před tréninkem, někdy, když jen tak visím, zatímco Gus sledujeTlapková hlídka.

Aktivujte ty glutety

Činky mosty

Člověk dělá činka můstek cvičení ilustrace.

Toto je další cvičení, díky kterému vypadáte praštěně, ale dělá zázraky pro vaše hýždě a boky. Bylo to skvělé podpůrné cvičení pro mrtvý tah.

Lehněte si na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze. Položte si čalouněnou činku přes boky a uchopte ji přes rameno asi na šířku ramen. Zvedněte pas ze země a přitom mačkejte hýždě, dokud nebudou boky vyrovnány s tělem. Vraťte se do výchozí polohy a dokončete tři sady po 10 opakováních.

Zaměřte se na toto cvičení jednou až dvakrát týdně. Jak budete silnější, můžete přidat váhu. Pokud to s váhou činky nezvládnete, zkuste nevážené můstky.

Mušle

Spravedlivé varování: Při tomto cvičení se budete cítit trochu směšně. Ale je to jeden z nejlepších pro aktivaci vašich glutes. Pokud jste sebevědomí, udělejte to doma, než půjdete do posilovny, aby vás nikdo neviděl.

Člověk dělá škeble cvičení.

Ležte na pravé straně s boky a koleny ohnutými na 45 stupňů. Ano, budete vypadat jako středoškolačka na párty spánku, která mluví o tom, na koho se drtí. Nedělej si starosti. Váš mrtvý tah vám později poděkuje.

Člověk dělá škeble shell cvičení ilustrace.

Držte nohy pohromadě a zvedněte horní koleno tak vysoko, jak můžete, aniž byste pohnuli pánví. Nedovolte, aby se vaše dolní končetina pohybovala z podlahy. Najednou jste se změnili ze středoškolačky na Burt Reynolds pózující v buffu. Pauza, pak se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 20 opakování na jedné straně a poté opakujte na druhé straně. Proveďte tři sady jednou až dvakrát týdně.

Požární hydranty

Hej, koukni! Další cvičení pro aktivaci glute, díky kterému vypadáte praštěně! Říká se tomu požární hydrant, protože budete napodobovat, jak pes čůrá na požární hydrant. Opravdu.

Člověk dělá cvičení nohou hydrant.

Sklopte ruce a kolena s dlaněmi položenými na podlaze a rukama od sebe na šířku ramen. (Vaše kolena by měla být zhruba na šířku boků.) Vidíte mě, jak zapřahám svého totemového labradorského retrívra.

Člověk dělá cvičení nohou hydrant.

Udržujte rovnou, neutrální páteř a pomalu zvedejte pravou nohu do strany tak vysoko, jak můžete, a přitom ji ohněte, stejně jako pes. Jak mi vidíte z tváře, je to těžší, než byste si mysleli. Opravdu to cítíte na tváři a bocích. Snižte a opakujte 15krát. Opakujte s druhou nohou. Proveďte dvě až tři sady jednou nebo dvakrát týdně.

Člověk dělá cvičení nohou hydrant.

Chcete -li přidat aktivaci glute, natáhněte nohu ihned po zvednutí.

__________________________

Tyto pohyby jsem se naučil z několika zdrojů:Stává se pružným leopardemfyzioterapeutka Kelly Starrett, paleo guru Mark Sisson zMark's Daily Apple, a vzpěrač Medhi zSilné výtahy. Pokud se snažíte zvýšit nejen pohyblivost kyčlí, ale také svou všestrannost, Starrettova kniha awebová stránkajsou obzvláště užitečné.

Ilustrace odTed Slampyak