Cvičení s tělesnou hmotností pro zaneprázdněné muže

„Udělej správně Yo Abs, Mayo’nnaise!“

Poznámka redakce: Pokud je dnešní výzvou přijmoutTest kondice námořní pěchotyponoří vás do touhy dostat se do lepší formy, začít s cvičením s vlastní váhou je skvělý způsob, jak jít. Tady Jim Smith zDiesel Crewpro jednoho stanoví skvělý plán.

Mnoho mužů si neuvědomuje, že vážné svaly a sílu lze vybudovat pouze cvičením s vlastní váhou. Nejen to, tréninky pouze s tělesnou hmotností mohou mít vysokou intenzitu a provádět je v rychlých trénincích po celý týden.

Mnoho mužů nemá čas trávit hodiny v posilovně, protože mají rodiny, pracují dlouhé hodiny nebo jsou příliš zaneprázdněnichodit na rande.Přesto chtějí stále zůstat v bojové formě. Lékař jim nařídil krátké, intenzivní cvičení s vlastní váhou.

Jaká jsou tedy základní pravidla při nastavování rutinního tréninku s vlastní váhou?

• Určitě byste měli zahrnout co nejvíce pohybů celého těla, abyste zvýšili intenzitu a zkrátili dobu tréninku
• Intenzitu pohybů tělesné hmotnosti můžete zvýšit opakováním, zkrácením doby odpočinku mezi cviky nebo změnou úhlu pohybu
• Pokud nemůžete provádět pohyby s plnou tělesnou hmotností, můžete změnit úhel nebo použít elastické pásky k uvolnění pohybu

Proč je trénink s vlastní vahou tak účinný?

Nejzákladnější formou veškerého tréninku je trénink s vlastní vahou. Možnost pohybu vlastního těla ve všech 3 anatomických rovinách pohybu; sagitální, frontální a příčné, nebo v reálných situacích, je klíčem k plynulejším pohybům a prevenci zranění. Ve skutečnosti mnoho trenérů nedovolí svým zvedačům zvednout jakékoli váhy, dokud „nezvládnou“ trénink tělesné hmotnosti. Může to být trochu extrém, ale kondice v USA je velmi smutná, když mnoho lidí, dokonce i dětí, nemůže efektivně hýbat vlastní tělesnou hmotností.

Na základní úrovni trénink tělesné hmotnosti zlepšuje:

• Zůstatek
• Koordinace
• Mobilita
• Reaktivita
• Stabilita
• Slabé stránky

Takže můžete vidět, jak budete zlepšovat svoji schopnost ovládat své tělo, stane se vaším základem síly, když se začnete věnovat postupně odolným silovým tréninkům.

Při každém tréninku nebo cvičebním programu existuje několik pravidel. Každé sezení musí být zahájeno dynamickými pohyby, které nabijí nebo vzruší centrální nervový systém, zvýší teplotu jádra a připraví vás na nadcházející požadavky rutiny.

Zde je ukázkový trénink tělesné hmotnosti:

Zahřát se

1. Glute Bridges, 3 × 15

2. Plechové pánské, 1 min

3. Piriformis Stretch, 2 × 5 na každé noze

Cvičení

1A) Push-up Beyond the Range, 3 × 20

1B) Bulharské dělené dřepy, 3 × 10 na každé noze

2A) Pull-up, 3 × 8

2B) Procházky, 2x 1 min (AMAP*, tolik, kolik je možné)

Rozcvička

Zahřívací cvičení č. 1: Glute Bridges

Tento pohyb aktivuje hýždě a hamstringy, které jsou zodpovědné za extenzi kyčle a abdukci kyčle. Ujistěte se, že je to kontrakce hýždí a hamstringů, které zvedají boky pro každé opakování, ne jen pohánět nohy dolů a hyperextendovat spodní část zad. Pokud je provedena správně, je to pohyb na krátkou vzdálenost.

Zahřívací cvičení č. 2: Plechoví muži

Poté, co aktivujeme hýždě a hamstringy, zapracujeme na některých dynamických pohybech. Při chůzi tam a zpět bude zvedák střídavě kývat nohama a přitom zajistí, aby jejich trup a boky zůstaly v neutrálním vyrovnání.

Zahřívací cvičení č. 3: Piriformis Stretch

Tento pohyb zlepšuje pohyblivost kyčle a zarovnání pánve. Je to skvělý pohyb k doplnění hry Tin Men’s, protože dále zlepšuje pohyb kyčle protažením kyčelních únosců.

Cvičení

1A) Mimo rozsah kliky

Tento pohyb je skvělý nejen pro aktivaci více svalových vláken a zlepšení síly a stability ramen, ale také buduje velký hrudník. Mimo dosah se kliky provádějí rukama na vyvýšeném povrchu, jako jsou bloky nebo houpačky. Variace švihu přináší pohybu mnohem větší potíže kvůli faktoru nestability.

1B) Bulharské rozdělené dřepy

Na jednostranné pohyby se často zapomíná v posilovně, kde vládne mrtvý tah a dřepy. Jsou však nezbytné pro udržení rovnováhy mezi kyčelními ad/abduktory; zlepšují stabilitu kolen a mají přenos do skutečného světa v každodenním životě a pohybu.

2A) Pull-up

Jeden z nejlepších, ne -li nejlepší masový stavitel zad. Pull-up má příliš mnoho variací na seznam, ale zde je několik:

• Šířka ramen - konvenční
• Široký úchop
• Ze strany na stranu
• Brady vzhůru
• Úzký úchop
• Vytahování ručníků
• Přítahy L-sit

Pokud máte problémy s loktem, použijte užší úchop na konci přítahu:

2B) Wall Walkouts

V tomto bodě jsme zlepšili pohyblivost kyčlí, posílili jsme horní a dolní část těla a nyní se dostaneme k jádru. Wall Walkouts se zdají velmi jednoduché, pohyb, kdy začínáte ve stoji proti zdi a poté odcházíte, dokud nejste rovnoběžní se zemí. V tu chvíli dojdete rukama zpět do výchozí polohy. No, není to tak jednoduché. Tento pohyb vás rychle nakopne. Nejen, že si vybudujete silné jádro (proti vysunutí), ale také vyvinete vážnou sílu a stabilitu ramen.

Poslechněte si náš podcast o domácích trénincích svalů a tělesné hmotnosti:

_____________________________

Jim Smith, CSCS je velmi vyhledávaným lektorem, autorem, konzultantem asilový trenérvhttp://www.dieselcrew.com/. Jim je odborný spisovatel proPánské fitnessa člen personálu Elite Fitness Q/A. Jim právě vydal svůj nový zabijácký produktbudování svalů, zatímcohubnutí- vše pouze se 3 krátkýmitréninky na budování svalůtýden -klikněte zde.