Kuchařský průvodce hubnutím

{h1}


Minulý týden jsem si užíval úspěšný oběd po rybolovuPuckett’s Groceryv Leipers Fork, TN. Možná bych měl upřesnit ... Dopřával jsem si jižní komfortní jídlo: smaženého sumce, mac n ‘sýra, bramborovou kaši, tuřín, guláš, sušenky a ledovou zmrzlinuYazoo Pale Ale. Lahodné - ano. Zdravý - v žádném případě. Jistě, možná jsem to trochu přehnal, ale prostě jsem se snažil pomoci příteli oslavit. Koneckonců, právě se potácel v 9-lb basu.

Je známou skutečností, že jižané mají rádi naše tradice. Od odpoledních hodin strávených rybolovem, přes den na farmě nebo po večerní táborák popíjející měsíční svit s přáteli - jižní kultura je živá a hrdá.


Přesto, kdykoli diskutuji o své lásce k jižanskému jídlu cizím lidem (komukoli, kdo není z Jihu!), Obvykle se mi dostane následující odpovědi: „Jižní jídlo je tak nezdravé.“

Jasně, mají bod. Jsme docela liberální, když používáme máslo, sýr, smetanu, sůl a oleje - nebo, jak říkám, přidáváme do našich jídel trochu „lásky“.


Ale ne všechny jižní potraviny jsou „špatné“. Ve skutečnosti jsme byli průkopníky organického, domácího hnutí, než se stalo módou mezi labužníky. Moje 102letá babička by se zasmála slovům a frázím jako „udržitelně vychovaný“, „z farmy na talíř“ nebo „locavore“.



Když to řeknu, uznávám, že moje shovívavé jižní jídlo není něco, co by člověk měl jíst každý den. Ve skutečnosti se snažím omezit taková jídla na zvláštní příležitosti.


Jako spisovatel v oblasti potravin a životního stylu se zodpovídám za to, že svým čtenářům poskytuji zdravé nápady a recepty na zdravé jídlo. Jak již bylo řečeno, budu první, kdo přizná, že nejsem dietetik, lékař ani licencovaný trenér. Vím však, co funguje, pokud jde o zdravé stravování a hubnutí - částečně z osobní zkušenosti a částečně z rozhovoru s ostatními.

Sportování po celý můj život mi umožňovalo vždy si užít vysokou fyzickou zdatnost. To bylo samozřejmě do doby, než přišla vysoká škola. Většinu svého váhového přírůstku viním ze své záliby v pití Sierra Nevada Pale Ale - nemluvě o mých týdenních cestách doWeaver D'sv Aténách, Gruzie. Když se ohlédnu zpět, je mi trapně, že jsem se nechal tolik přibrat.


Přesto, když jsem do svého životního stylu začlenil cvičení a zdravé stravování, dokázal jsem se za necelý rok vrátit zpět k boji s váhou, nakonec jsem se dostal do bodu, kdy mě nyní baví pravidelně soutěžit v maratónech.

Poté, co jsem byl svědkem mých výsledků, se moji přátelé zeptali: „Jak jsi to udělal?“ 'Není to žádná raketová věda,' řekl bych jim. 'Všechno se scvrkává (slovní hříčka určená) ke cvičení a jíst správné druhy jídel - a to vše s mírou.'


Vždycky jsem věděl, že dokážu svůj plán sestavit do jednoduchého formátu, aby jej mohli použít ostatní. Minulý rok jsem tedy začal načrtávat následující nápady pro návrh knihy. Několik přátel stále žádalo o informace a od té doby úspěšně shodili 30, 40 a dokonce 50 liber, aby dosáhli váhy svých snů.

Jaká je tedy morálka mého příběhu?


Můžete si dát smažené kuře a také ho sníst! Jen mějte na paměti, že moderování je klíčové, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet svoji aktuální postavu, nemluvě o dynamickém cvičení několikrát týdně.

Následující pokyny jsou pouhým základem jednoduchého a zdravého života. Samozřejmě jsem dodal některé ze svých oblíbených receptů, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů. Pro ty z vás, kteří chtějí obnovit novoroční předsevzetí - tady máte šanci. Staňte se nejlepšími!

Dieta NO, LOW, GO

Filozofie: Nenechte své tělo vyhladovět; jíst správné druhy potravin, aby váš metabolismus neustále pracoval ve váš prospěch. Nekonzumujte více, než spálíte. Nebojte se dopřát každý tak často. O vašem úspěchu rozhodujete VY.

NE

Vyhněte se těmto jídlům, kdykoli je to možné, zvláště když se snažíte zhubnout:

  • Fast Food
  • Nealkoholické nápoje
  • Zpracované potraviny
  • Smažená jídla
  • Bílé škroby (chléb, brambory, těstoviny, rýže)
  • Polévky na smetaně (polévky, sušenky)
  • Majonéza (a další koření)
  • Salátové dresinky na bázi mayo nebo smetany (ranč, krémová italština, krémový caesar, modrý sýr)

NÍZKÝ

Konzumujte je s mírou:

  • Alkohol
  • Mléčné výrobky
  • Sacharidy(zkuste získat zdroj z celých zrn)
  • Zálivka(Olej, ocet, italské, nízkotučné dresinky podávané na boku)
  • Celá zrna(Těstoviny, hnědá rýže, pečivo, quinoa)
  • Sladké brambory
  • Ovesné vločky(Držte se minimálně zpracovaných formulářů)
  • Kóšer sůl
  • Ovocné džusy
  • Jogurt, nízkotučný nebo řecký
  • Sportovní nápoje(Gatorade, Powerade, vitaminwater)
  • Nesolené máslo
  • Zakysaná smetana
  • Mražené zdravé potraviny(Libová kuchyně, mražené biopotraviny)
  • Předkrmy v restauracích(Začněte místo toho salátem)
  • Dezerty(Čokoláda, dorty, zmrzlina)

JÍT

Naplňte co nejvíce těchto potravin:

  • Voda(minimálně 8 sklenic denně)
  • Lean Protein(Kuře, krůtí prsa, vepřové maso, plody moře, libové červené maso)
  • Zelenina
  • Ovoce(zejména ostružiny, borůvky, brusinky a jahody)
  • Fazole(Černé fazole, fazole, fazole Pinto)
  • Humus
  • Mandle
  • Saláty
  • Polévky na bázi zeleniny nebo nízkotučného vývaru
  • Vejce
  • Olivový olej

Pokyny a nápady na jídlo

SNÍDANĚje nejdůležitější jídlo dne. Dává vašemu tělu šanci nastartovat váš metabolismus (pec na spalování tuků) hned ráno. Problém je v tom, že většina lidí vynechává snídani v domnění, že snížila svůj celkový kalorický příjem za den. Co se stalo? Váš metabolismus se nespustí. Přejídáte se u oběda nebo od svačiny, protože se cítíte oprávněně. Místo toho - snídejte! Nemluvím o obilovinách, bagelech nebo pečivu. Nejhorší, co můžete udělat, je začít den s cukrem a sacharidy. Tím se zvýší hladina cukru v krvi, která vypne váš metabolismus, a způsobí to dopolední náraz, který pravděpodobně povede k přejídání později během dne. Podle mě jsou vajíčka po ránu vaším nejlepším přítelem. Plné bílkovin a prakticky bez sacharidů chcete své úsilí zaměřit na to, abyste k snídani co nejvíce pojídali vejce. Zapomeňte na strachy z cholesterolu v 80. letech minulého století - sníst celé vejce, nejen bílé, ve skutečnosti bylozobrazenoke zlepšení „dobrého“ cholesterolu. 1 - 3 vejce každé ráno je jednoduchá a snadná snídaně. Změňte způsob přípravy: míchaný, smažený, pošírovaný, vařený na tvrdo nebo dokonce jako jednoduchá omeleta s nakrájenou zeleninou a nízkotučným sýrem, abyste se nezasekli v rutině. Zde je můj průvodce AoMdělat lepší vejce. Pokud nemůžete vařit nebo si myslíte, že nemáte čas, investujte dopytlák vajec v mikrovlnné troubě. Ukazuje se, že slušné sázené vejce je za méně než minutu - bez přidaného tuku.

Možnost jídla 1
1-3 vejce (míchaná, smažená, natvrdo, vegetariánské omelety)

Možnost 2
Beztučný řecký jogurt (vyšší obsah bílkovin a nízký obsah cukru)
Granola (Bear Naked Peak Protein)
Ovoce (jablka, smíšené bobule - borůvky, jahody, maliny)

Možnost 3
Humus
Ovoce a zelenina

Možnost 4
Lepší sendvič se snídaní(Slouží 1)

Lepší snídaňový sendvič.
1 celozrnná sendvičová buchta Arnold’s Thins
1 velké vejce
Kóšer sůl
Čerstvě popraskaný pepř
1 plátek sýra Muenster
2 tenké plátky šunky
Hořčice

Umístěte sendvičové tenké do toustovače. Mezitím na nepřilnavé pánvi na středně vysokém ohni opékejte vejce (není potřeba žádný olej ani máslo) po dobu 3-4 minut, nebo dokud vejce nedosáhne požadovaných preferencí. Vejce dochuťte solí a pepřem. Dále přidejte vejce k opečenému sendvičovému plátku a posypte šunkou a sýrem. Přidejte hořčici (je -li to žádoucí) a posypte zbylým krajícem chleba. Sloužit.

SNACKSjsou dobrá věc, pokud se rozhodnete správně. Opět myslete na omezení sacharidů, aby váš metabolismus spaloval. Jakmile začnete mít hlad několik hodin po snídani, přidejte další poleno do ohně výběrem občerstvení, které je plné bílkovin a nízkého obsahu sacharidů, jak je popsáno v následujících pokynech. Prožijte odpoledne s druhým občerstvením, které vám dodá energii před večerním cvičením.

Možnosti občerstvení na ráno a odpoledne
Mandle(Hrst)
Vejce natvrdo
2 oz. Nízkotučná, mozzarella se šňůrkou nebo tvaroh
Jablko
Proteinová tyčinka(S nízkým obsahem cukru)
Proteinová granola Bear Naked Peak(Hrst)
Hummus (2 - 3 oz) a čerstvě nakrájená zelenina
Plechovka tuňáka(Oblečte se s citronovou šťávou, solí, pepřem)
5-6 Celozrnné krekry a plátky sýra s nízkým obsahem tuku

OBĚDmůže být obtížné, protože jste často nuceni jíst venku. Šéfkuchař ve vaší oblíbené restauraci má na mysli jednu věc - chuť. Nezajímá ho vaše zdraví, strava ani pohoda. Sůl, nasycené tuky, oleje, smetana, máslo atd. Se používají k tomu, aby nevýrazná chuť jídla byla neuvěřitelná. Při každé objednávce mějte na paměti základní filozofii. Myslete na libové bílkoviny (kuřecí maso, ryby, libové červené maso), které jsou připravovány bez extra tuku (grilované, pečené, pečené) spolu se zeleninou (dušenou, restovanou, grilovanou, praženou) a celozrnnými produkty (hnědá rýže/těstoviny/quinoa). Většina restaurací bohužel nenabízí celozrnné produkty - v těchto případech rozdělte pečené brambory, hranolky, rýži, těstoviny atd. Na dvojitou porci zeleniny nebo vedlejší salát. Když už mluvíme o salátech-to by měla být vaše volba na oběd. Objednejte si zeleninu se spoustou zeleniny a nějakým druhem libových bílkovin, abyste byli plní. Obvazy by měly být vždy podávány na boku. Žádné bílé dresinky (ranč, niva, smetanové variace). Vyberte si olej a ocet, dresinky se sníženým obsahem tuku a cukru nebo jednoduše citronovou šťávu a olivový olej.

Možnosti oběda
Saláty s chudým proteinem(Obvazy na boku)
Grilované/pražené bílkoviny se zeleninou
Polévky na bázi vývaru s nízkým obsahem tuku/s nízkým obsahem karbohydrátů(Zeleninová polévka, kuřecí nudle s celozrnnými těstovinami)
Zelený fazol, cherry rajče a salát Feta (recept níže - 2 porce)

Obědový salát libový.
2 velké hrsti francouzských zelených fazolí (Haricots Verts), očištěné a ořezané
Kóšer sůl
1 šálek cherry rajčat, omytých
1/4 šálku drceného sýra feta
6 polévkových lžic extra panenského olivového oleje
2 polévkové lžíce šampaňského octa
1 šalotka, jemně mletá
1/2 lžičky dijonské hořčice
Čerstvý popraskaný pepř

Zahřejte hrnec osolené vody na vysokou teplotu. Přidejte zelené fazolky a držte je ponořené ve vodě po dobu 45 sekund - 1 minutu. Odstraňte z tepla a ihned vložte zelené fazole do ledové vody. Zelené fazole důkladně osušte a položte na servírovací talíř. Navrch dejte cherry rajčata a rozdrobenou fetu. Vytvořte zálivku smícháním posledních pěti ingrediencí. Nalijte na salát, promíchejte a podávejte.

VEČEŘEby se mělo jíst co nejdříve. Chcete svému tělu dopřát čas na trávení a zpracování jídla. Pomůže to nejen spánku a trávení, ale také se probudíte hladoví po snídani. Při večeři se setkáte se stejnými problémy jako s obědem, protože toto bývá společenské jídlo. Při večeři dodržujte stejná pravidla a pamatujte, že váš výběr bude diktovat váš úspěch. Alkohol omezte na minimum. Schvaluji sklenku červeného vína při každé večeři. Pokud se pokusíte jít příliš extrémně, například vyřadit všechen alkohol, cukr atd. - s největší pravděpodobností neuspějete. Udržujte to s mírou; Přijatelné jsou 1 - 2 sklenky červeného vína k večeři nebo večer.

Možnost večeře 1
Grilované, pražené nebo opečené libové bílkoviny(Připravte s olivovým olejem)
Fazole/luštěniny
Zelenina(Dušená, pražená, restovaná na pánvi)
1 porce hnědé rýže, sladkých brambor nebo celozrnných těstovin o velikosti pěsti
1 sklenka červeného vína

Možnost 2
Restované krevety (1 porce)

K večeři restované krevety.
1 polévková lžíce extra panenského olivového oleje
2 stroužky česneku, mleté
1/2 lb velké krevety, oloupané a zbavené
1/2 citronu
1/2 lžičky kreolského koření

Zahřejte nepřilnavou pánev na středně vysokou teplotu, přidejte olej. Dále přidejte česnek a restujte 30 sekund, dávejte pozor, abyste se nepřipálili. Přidejte krevety, vařte 1 - 2 minuty. Nakonec přidejte citronovou šťávu a koření - vařte, dokud nebudou krevety jasně růžové a pevné, další 2 - 3 minuty. Sloužit.

Možnost 3
Squash + zelené fazole

1 hrst zelených fazolí, konce zastřižené
Kóšer sůl
1 žlutá letní squash, nakrájená na plátky
Extra panenský olivový olej
Čerstvě popraskaný pepř

Mělkou nádobu s vodou přivedeme k pomalému varu, osolíme. Přidejte fazole a blanšírujte 30 sekund. Odeberte do ledové lázně, dokud nevychladne a nebude křupavé. Na samostatné pánvi na středně vysoké teplotě přidejte dýni a zakápněte olivovým olejem. Dochutíme solí a pepřem a vaříme 3–4 minuty do měkka. Přidejte fazole zpět se squashem, aby se prohřály - ochutnejte a podle potřeby upravte koření. Podávejte s krevetami.

DEZERTby měl být s mírou. Pamatujte, že se snažíte omezit příjem cukru/sacharidů na minimum. Jděte na odtučněný nebo mražený jogurt oblečený na plátky ovoce, nebo dokonce na grilované ovoce, když přijde chuť na něco sladkého. Samozřejmě, pokud nemůžete odolat pokušení, jezte pomalu a vychutnávejte si jídlo, což by vám mělo pomoci jíst méně.

Poslechněte si náš podcast o tom, jak zhubnout a udržet si to navždy: