Tak snadný zdravotní plán, který zvládne i jeskynní muž

{h1}

Poznámka redakce: Tento příspěvek hostoval Mike O’Donnell, profesionální fitness trenér a trenér. Jeho blog je k vidění naIF Life


Fred Flintstone není moje představa skutečného jeskynního muže, protože měl auto (byť poháněné nožním motorem), pracoval vsedě na dinosaurovi a jídlo dostal z jízdy (všichni jsme viděli, kde se převrhla žebra brontosaura jeho auto). Ale když se podíváte na celkové zdraví a zdatnost paleolitických (neboli období „lovců a sběratelů“ z doby před 10 000 lety) jeskyňářů, byli všichni dost silní, podle dnešních měřítek neměli nadváhu a netrpěli moderními degenerativními chorobami, jako je cukrovka, srdeční choroby, osteoporóza a rakovina.

Většina lidí bude tvrdit: „Měliprůměrnýkratší životnost ve srovnání s dneškem “, což je ve skutečnosti pravda, ale ne z důvodů, které si někteří myslí. Klíčové slovo, na které je třeba se podívat, je „průměr“. Žít před 10 000 lety nebyla procházka parkem. Tehdy byla vyšší úmrtnost kojenců, úmrtí v důsledku stresu z těhotenství/porodu nebo komplikací a mnoho úmrtí jednoduše kvůli celkovému stresu klimatu. A samozřejmě, žádné z těchto nebezpečí přežití nebylo doprovázeno moderní lékařskou pohotovostní péčí, kterou dnes máme. V mnoha ohledech je srovnání života moderního člověka s životem jeskyňáře porovnáním jablek s pomeranči


Ale i když se podíváte na novější kultury, které až do posledních staletí stále sledovaly životní styl lovců a sběračů, uvidíte, že muži žijí v průměru déle než dnešní lidé, a co je důležitější, žijí bez vysokého počtu moderních degenerativních chorob. Lovci a sběrači prostě žili delší, zdravější a funkčnější život. Rozhodně se tedy můžeme od našich starých jeskynních předků něco naučit. Pojďme prozkoumat, co udělali.

Jeskynní lidé zvedali těžké věci


Ať už šlo o poleno na palivové dříví, použití kamenů jako zbraní, stavbu vhodného úkrytu nebo jen vrácení zvířete, které lovili, život byl plný věcí, které byly těžké, nestabilní a bylo třeba je přenášet na dlouhé vzdálenosti. Zřídka nabírali neonově zbarvené 5lb závaží. Jejich těla byla schopná zvedat velké předměty (nebo větší náklad menších předmětů) a přepravovat je daleko.



Caveman sprintoval a šel o přežití


Přežití znamenalo zajistit, aby měli něco k jídlu, a nebýt večeří pro něco jiného. Zatímco sbírali jídlo, chodili po kopcích a hledali rostliny, ořechy a semena. Když přišel čas lovu, připlížili se ke stádu zvířat a poté sprintovali do akce s kopím nebo skálou jako jedinou zbraní. Pokud byla oblast neplodná, bylo načase přesunout celý kmen někam jinam. Jeskynní život byl naplněn těmito krátkými výbuchy intenzivní aktivity, spojený s pomalejším, nízkým tempem chůze/turistiky. Žádné hodiny v kuse se neběhalo.

Jeskynní lidé neprováděli ojedinělá cvičení, pouze pohyby celého těla


Jsem si docela jistý, že šílenství v tělocvičně a vybavení nautilus přišlo dlouho po období jeskynního muže. Nemyslím si, že si jeskynní muž udělal čas na nějaké kliky během lovu nebo zvedání lýtek na kládě. To, co udělali, bylo hýbat jejich tělem tak, jak se pohybovat mělo. To znamenalo tlačit předměty, tahat věci, házet kameny a oštěpy, šplhat nebo chodit do kopců, dřepnout si, aby si něco vzal, vrhat se přes předměty a přes ně nebo zvedat věci přes hlavu, aby si je mohli vzít na ramena domů. Jejich tělo bylo dokonale vyváženo přirozenými pohyby, nikoli izolací svalů.

Před 10 000 lety neexistovaly běžecké boty, kolena ani zvedací popruhy


Už jste někdy viděli lva, jak si před večeří natahuje hamstringy nebo si zavazuje své speciálně vyrobené boty? To byl stejný případ s naším jeskynním chlápkem. Běhali naboso po všech površích, z kopců nahoru a dolů, lezli po kamenech a tak dále. Když něco zvedli, neměli zvedací popruhy, jen holé ruce. Jak rostla jejich síla úchopu, nerostla také síla celého jejich těla. Kvůli těmto pohybům celého těla a nedostatku „asistenčního“ vybavení jsem si jistý, že k pohybovým zraněním při každodenní činnosti nedošlo (pokud to nebylo kvůli pádu nebo jinému zranění spojenému s bitvou). Podívejte se dnes kolem sebe a uvidíte nekonečné kliniky fyzikální terapie, vložky do ortopedických bot a děti, které nosí kolena. Co se stalo s našimi přirozenými pohyby a rovnováhou, která z nich vzešla? Vzhledem k tomu, že většinu moderních zranění souvisejících se sportem/pohybem lze vysledovat na svalovou nerovnováhu, možná je načase vrátit se nejprve k nápravě naší nerovnováhy. Jeskynní chlap pravděpodobně nevytáhl svou ochromující večeři, přesto většina moderních lidí táhne svaly s méně namáhavými aktivitami.

Jeskynní lidé jedli přírodní potraviny a maso a měli dostatek slunečního svitu


Dieta je tak obrovskou součástí každého zdraví, ztráty tuku nebo svalového přírůstku. Co jedli naši staří kamarádi? Mohli shromáždit místní zeleninu a ovoce v sezóně (to by byly letní měsíce). Také by jedli ořechy a semínka, jak je našli. Pokud jde o maso, snědlo by celé zvíře, zejména orgány jako játra a mozek (skvělé zdroje vitamínů, minerálů a tuků). Ukázalo se, že jeskynní lidé měli ve skutečnosti větší mozek než moderní člověk. Proč? S největší pravděpodobností kvůli jejich zálibě v praskání otevřených zvířecích lebek a podvazování jejich mozků, protože mozek je většinou tukový a je obrovským zdrojem esenciální Omega 3 mastné kyseliny DHA (která prokazatelně zvyšuje funkci mozku). Kdo ví, kdyby nikdy nejedli mozky svých zabití a nevyvinuli si přitom vlastní mozek, možná bychom stále žili v jeskyních malujících na zdi.

Jeskynní lidé nejedli každé 3 hodiny a snídaně nebyla nejdůležitějším jídlem dne

Kdysi dávno neexistovaly žádné obchody se smíšeným zbožím, kde by se daly sody nebo tyčinky, žádné supermarkety, kde by se dala najít večeře, a žádné konzervy, které by se tu udržely celé dny. Vsadím se, že když se podíváte na jeskynního chlapíka, neprobudil se, aby měl jako nejdůležitější jídlo „nejdůležitější“ jídlo dne. Pokud z včerejšího lovu nezůstalo nějaké maso, bylo na čase se tam vrátit a podívat se znovu. Mohl jíst menší porce jakéhokoli ovoce a ořechů, které našel, ale většinou lovil vysokou hru. Měl spoustu energie a ve skutečnosti potřeboval maximální sílu a ostražitost, pokud chtěl svou kořist přelstít. Největší jídlo dne byla večeře (ne snídaně), když se vrátil domů a podělil se o své zabití s ​​rodinou nebo kmenem. To byl čas na oslavu a hostinu, kterou si užijete celé hodiny.

Jediným velkým stresem byl hladomor a to, že vás nesežralo něco jiného

Životní styl má velký dopad na zdraví a problém číslo 1 v moderním životě je chronický stres, kterému mnoho mužů denně čelí. V dávných dobách byl jen tlak najít jídlo a prostě přežít. Měli dost času na relaxaci a do poledne neměli zprávy na stole pana Smitha (další důvod, proč Fred Flintstone nebyl skutečný jeskynní muž). Také tam nebylo žádné umělé světlo ani televize, které by je udržely pozdě v noci, takže se dobře vyspali. Určitě tu a tam byl stres, ale fungoval tak, jak ho mělo naše tělo využít. Existuje důvod, proč se tomu říká reakce „Boj nebo let“, a nikoli systém „Celodenní stres“. Použito jednou za čas je reakce „bojuj nebo uteč“ v pořádku; Po celou dobu používání bude stres udržovat naše těla v neustálém stavu zhroucení a bude nám z toho špatně. Jeskynní lidé měli spoustu času na odpočinek, socializaci a dokonce i hraní. Jak to lze porovnat s většinou našeho moderního životního stylu?

Jak žít jako jeskynní muž ve 21. století

Dobře, buďme upřímní, budu první, kdo řekne, že se nechystám žít v jeskyni a vzdát se svého notebooku, mobilního telefonu a internetu. Můžeme se ale naučit, co je důležité, když vidíme, jak naše těla MOHLY hýbat se/jíst/žít pro optimální zdraví a kondici. Pamatujte, že jeskynní lidé neměli všechny problémy s chronickými degenerativními chorobami, které dnes máme v epidemii. Pokud tedy chceme šanci na zdravé stárnutí, musíme si vzít ponaučení z minulosti a aplikovat je na svůj život dnes.

Zvedněte těžké věci

Nejen, že budete schopni budovat svalovou hmotu, ale také získáte hormony pro optimální hubnutí a budování svalů. Udržujte váhu těžkou a opakování nízké (mezi 5-10).

Provádějte kombinovaná cvičení celého těla se svým tělem nebo volnými váhami

Zapomeňte na izolační práce pro vaše hlavní zvedací pohyby. Nedělejte ze strojů hlavní součást vašeho tréninku. Zaměřte se nejprve na pohyby celého těla, jako jsou kliky, přítahy, dřepy, mrtvý tah, výpady a další. Pomocí těla nebo volných vah stimulujte všechny své hlavní i vedlejší svaly (stabilizátory). Udělejte z nich základ všech svých tréninků a uvidíte úžasné výsledky pro celé tělo. Nejen, že také snížíte šanci na zranění na silnici, protože většina je obvykle způsobena svalovou nerovnováhou způsobenou příliš mnoha stroji a přílišnou izolací.

Jděte běhat/dělat intervaly

Všichni jsme viděli důkazy, že krátké dávky intenzivního úsilí mohou vést k většímu úbytku tuku. Kardio s vysokou intenzitou uvolňuje hormony potřebné k uvolnění více mastných kyselin z našich tukových zásob, které mají být spáleny. Nejlepší cvičební program bude zahrnovat nějaký druh sprintu/přestávky na chvíli, po kterém bude následovat pomalejší aktivita.

Procházka/túra/tanec pro „lifestylové kardio“

Buďte jako naši předkové a vydejte se na dlouhou procházku do přírody. Sbalte si batoh, pokud ho chcete udělat náročnějším, jako byste se stěhovali na tábor nebo si nosili domácí večeři. Najděte si klikatou, kopcovitou stezku a užijte si pobyt venku. Nechte iPod doma a nechte svou mysl bloudit a uvolněte se z mnoha věcí, které mohou stresovat vaše podvědomí. Nebo si jen vyjděte s přáteli a jděte tancovat, což je velmi běžná a prastará forma lidské interakce a oslavy. Ale ať děláte cokoli, jen si to užijte!

Cvičit nahý

Dobře, ne úplně nahý, ale zapomeňte na popruhy, rukavice, rovnátka a speciální boty a vložky. Bez ohledu na to, co děláte, buďte tak nahí, jak jen můžete. Pokud nemůžete přirozeně držet váhu, neměli byste ji zvedat. Pokud potřebujete speciální obuv a kolenní rovnátka, neopravujete všechny nevyváženosti nebo nesprávnou formu běhu. Získejte Nike Frees nebo zkuste běhat naboso po travnatém povrchu. Rychle najdete svůj přirozený krok. Buďte mužem se silným sevřením, v dnešní době vzácným jevem.

Poslechněte si náš podcast s Johnem Durantem o paleo životním stylu:

Jezte celá přírodní jídla

Pokud to nebylo pro jeskynní lidi, neměli byste to jíst. Drž se dál od všeho, co přichází v tašce nebo krabici. Čerstvá zelenina, ovoce, ořechy, semena a maso (se zdravými tuky) by měly být základem vaší stravy. Vezměte si nějaký rybí olej (protože většina našich potravin neobsahuje zdravé omega 3) a uvidíte zlepšení ve vašem mozkovém zaměření a celkovém zdraví (protizánětlivé, šetří svaly, pomáhá spalovat tuky). Pokud chcete více informací, vřele doporučuji přečístPaleo dieta dr. Loren Cordain.

Prožijte dny svátku a hladomoru

Upřímně řečeno, celý dietní knižní průmysl udělal více škody než užitku s jejich prodejním hřištěm „musíte jíst velkou snídani a šestkrát denně“. Opravdu potřebujeme velkou snídani? Ne. Uspí vás pravděpodobně velká snídaně? Ano. Budeme hladovět, pokud vynecháme jídlo? Ne. Existuje nějaká skutečná věda o metabolické výhodě jíst šestkrát denně oproti třikrát? Ne, protože nakonec lidé hubnou ne s množstvím jídla, které mají, ale na základě kontroly inzulínu a kalorického deficitu. Myšlenka, že se váš metabolismus zhroutí, pokud nebudete jíst šestkrát denně, je největší a nejškodlivější mýtus, který většinou tlačí hádejte kdo? Doplňte společnosti, které se živí prodejem tyčinek a koktejlů, abyste „měli“ jíst šestkrát denně. Takhle jsme nebyli navrženi, abychom přežili.

Čas dostat se zpět do prostředí, ve kterém měla fungovat naše těla, a díky tomu zesílit. Integrujte svá vlastní období svátků a hladomoru. Co to znamená? Možná si budete muset vzít pár dní volna s lehčím jídlem po celý den (méně kalorií). Nebo můžete také některé dny postit, vynechat snídani nebo déle, ale vždy jíst v určitém okamžiku později během dne (tomu se říká IF nebo přerušovaný půst). Je také důležité přidat hodovou část a dát si větší jídla (jako na večeři), když máte hladomor, protože nejde o hladovění. Ať už si vyberete cokoli, vaše tělo nejlépe reaguje na neustále se měnící prostředí. Optimálně chcete, aby vaše největší jídla byla v hodinách po vašem hlavním tréninku odolnosti v týdnu, kdy je vaše tělo připraveno na maximální příjem živin. Pamatujte si, že pokud chcete zhubnout, stále se scvrkává na kontrolu inzulínu a nedostatek kalorií, ne kolik jídel sníte. Osobně jsem posledních pár let dělal přerušovaný půst a zažil jsem zvýšenou duševní jasnost, více denní energie, snazší hubnutí tvrdohlavého tuku, více zadržování svalů při méně jídle a hlavně jsem do svého života přinesl radost z jídla.

Uvolněte se, vyjděte ven, vyspěte se, zajděte si na pivo s kamarády, zatancujte si a užívejte si života

Pokud je ve vašem životě příliš mnoho stresu, pak vaše zdraví a pohoda utrpí. Stres byl určen pouze pro malé, občasné výboje reakce „bojuj nebo uteč“. Jeskynní lidé neměli všechny stanovené pracovní termíny, provoz, přeplněné plány a starosti s penězi, které má většina lidí denně. Je na čase si připomenout, na čem v životě opravdu záleží, a užívat si společnost lidí/rodiny kolem vás. Dostatek spánku také pomůže vašemu přirozenému hormonálnímu cyklu oprav, ke kterému dochází během noci. Dejte si pivo, vyjděte ven a zatančete si, nebo si jen jděte odpočinout s přáteli. Najděte v životě to, na čem vám opravdu záleží, a naučte se to užívat ... Jsem si jistý, že i Fred Flintstone by se na tom mohl shodnout.