Aktualizace mého experimentu na posílení testosteronu: o 7 let později

{h1}


V roce 2013 jsem publikoval sérii článků o testosteronu, která se zabývala následujícími tématy:

V závěrečném dílu série jsem sdílel výsledky 90denního experimentu, ve kterém jsem se snažil přirozeně zvýšit svůj testosteron.


Na začátku experimentu jsem prošel měsícem, během kterého jsem kvůli těžším pracovním povinnostem zažil více stresu, jedl jsem chudší stravu a méně spal, než obvykle. Můj životní styl v té době pro mě byl abnormálně nezdravý, ale odráží životní styl, ve kterém mnoho mužů žije měsíc co měsíc. Moje hladina testosteronu v té době byla 383 ng/dl a moje volné T bylo 7,2 pg/ml-téměř na průměr 85- až 100letého muže.

Provedením několika jednoduchých změn životního stylu v průběhu následujících tří měsíců jsem dokázal dosáhnout hladiny testosteronu celkem až na 778 ng/dl a volného T až na 14,4 pg/ml. Úspěšně jsem zdvojnásobil svůj testosteron.


Po sdílení výsledků svého 90denního experimentu jsem stanovil změny životního stylu, které jsem přijal, což umožnilo zdvojnásobení.



Původní zprávu si můžete přečíst zde.


Od té doby uběhlo sedm let. A zjistil jsem, že jsem zvědavý, kde jsou moje hladiny testosteronu v současné době, vzhledem k tomu, že jsem nejen starší, ale už nedodržuji přesné zásady životního stylu, které jsem doporučil v původním článku. I když jsem držel velkou část protokolu, který jsem tam stanovil, jako upřednostnění spánku a zvládání stresu, také jsem provedl několik vylepšení své rutiny cvičení a významné změny ve stravě.

Níže vysvětlím, jak tyto změny vypadají, a poté ukážu, jak ovlivnily můj profil testosteronu.


Změny v životním stylu, které jsem provedl od svého experimentu na posílení testosteronu v roce 2013

Změny ve stravě

Když jsem původně publikoval článek o zvýšení T, doporučil jsem jíst dietu bohatou na potraviny s vysokým obsahem tuku a cholesterolu, jako jsou ořechy, vejce a maso. Moje doporučení vycházela ze skutečnosti, že naše žlázy potřebují ke spuštění produkce testosteronu určité minerály - jako zinek a hořčík - a že Leydigovy buňky (umístěné ve vašich varlatech) potřebují k tvorbě T cholesterol, a také ze skutečnosti, že studie ukázaly, že jíst více tuku a cholesterolu může zvýšit hladinu testosteronu.

Za posledních sedm let jsem měl příležitost hovořit s doktoráty z oblasti zdravotnictví a výživy na podcastu AoM, který mi dalobecně lepší pochopení nuance vědeckých studií, akonkrétně dynamika testosteronu. Co jsem se o dietě a testosteronu dozvěděl po rozhovoru s těmito odborníky, je, že zatímco některé studie skutečně ukázaly, že diety s vysokým obsahem tuku/vysokého cholesterolu mohou zvýšit T, rozdíl je často tak okrajový, že je nevýznamný, a že pokud Jíte-li vyváženou stravu, pravděpodobně již dostáváte dostatek tuku, cholesterolu a minerálů k produkci zdravé hladiny testosteronu. Nemusíte hromadit talíř s para ořechy a slaninou. Pokud chcete, určitě můžete dodržovat dietu s vysokým obsahem tuků, ale není nutné udržovat optimální hladiny T.


Důležitější než přesné rozdělení makroživin ve vaší stravě je, abyste 1) udrželi váhu, tečku; tuková tkáň (která ukládá tuk) přeměňuje testosteron na estrogen a 2) ve stravě získáte dostatek bílkovin, tečka; protein buduje svalovou hmotu a svalová hmota při cvičení produkuje více T.

Osobně jsem zjistil, že zatímco dieta s nižším obsahem sacharidů/vyšším obsahem tuku fungovala dobře pro můj celkový zdravotní profil,kvůli nedostatku sacharidů jsem se během cvičení cítil slabší. V posledních několika letech jsem tedy nedodržoval svůj plán s vysokým obsahem tuku, jak je uvedeno v původním článku o testosteronu. Namísto,Používám flexibilní stravovací plán „Pokud to vyhovuje vašim makrům“. Každý den jsem si stanovil cíl v množství bílkovin, sacharidů a tuků, které mohu konzumovat. Dokud zůstanu v těchto počtech, mohu jíst téměř cokoli, co chci.


Moje makro čísla kolísala v průběhu posledních tří let na základě mých různých tréninkových cílů s činkou. Budou období, kdy budu konzumovat 4 100 kalorií denně, a období, kdy budu jíst 2 700 kalorií denně. Záleží jen na tom, jak můj trénink s činkou v daném čase vypadá.

Bez ohledu na množství kalorií, které jím, zůstal poměr mého makroobsahu zhruba stejný:

  • Sacharidy: 40%
  • Bílkoviny: 30%
  • Tuky: 30%

Jím více sacharidů, než je v současné době v některých kruzích populární. Ale našel jsem tojíst více sacharidů lépe podporuje moje tréninky, což mi umožňuje zvednout větší váhu, což mi umožňuje posílit a vybudovat více svalové hmoty, což zvyšuje testosteron.

Pokud jste zvědaví, tady mě uvidíte jíst většinu dní. Za poslední tři roky jsem se této řady jídel docela držel. Ne proto, že by to bylo zvláštní, ale proto, že je pro mě snadné držet se:

Snídaně

  • 8 oz vaječných bílků
  • 1 celé vejce
  • 1 oz strouhaného sýra
  • Mission Carb Balance Burrito Tortilla (ty mají 25 gramů vlákniny na tortillu!)

Jen rozmíchám vajíčka a udělám si jednoduché snídaňové burrito.

Dopolední jídlo

Moje dopolední jídlo se skládá ze syrovátkového proteinového koktejlu. Abych dostal tuky, přidám do toho lžíci olivového oleje. U svých sacharidů buď přidám ¼ šálku rýžové mouky do svého koktejlu, nebo koktejl zaliji miskou skořicového toastového křupku nebo ovesných vloček. Záleží na tom, jak se cítím.

Další informace o tom, jak konzumuji syrovátkový protein,viz můj článek na toto téma.

Oběd

K obědu mám kuře a batáty nebo barbacoa a jamy. Hodím také nějakou jinou zeleninu a ovoce.

Jídlo po tréninku

Trénuji v 15:00 a končím v 16:00. Promoje jídlo po tréninku„Mám koktejl, který se skládá ze syrovátkových bílkovin s nějakým druhem sacharidů akreatin.

Večeře

Jím jen to, co moje rodina sní k večeři - enchiladas, špagety a masové kuličky, palačinky a vejce (snídaně k večeři, zlato!) - po částech, které jsou v souladu s mými makro pokyny.

Změny v doplňcích

Během mého počátečního experimentu na posílení testosteronu jsem vzal několik doplňků, které některé studie ukázaly, že by mohly pomoci s produkcí testosteronu.

Ne, nikdo z nich nebyl tím „přírodní posilovače testosteronu'Pravděpodobně jste viděli reklamu v pánských časopisech.' Věděl jsem, že před sedmi lety tyto věci nefungují a jsou to vyhozené peníze, takže jsem je nikdy nevzal.

Doplňky, které jsem bral, byly vitamín D3, rybí olej, syrovátkový protein a kreatin. Výzkum naznačuje, že tyto první dva mohou trochu zvýšit testosteron, ale upustil jsem od nich, protože jsem zjistil, že posílení je tak okrajové, že nejsou nutné. Lidé by měli být v pořádku, pokud jedí vyváženou stravu a chodí se opalovat.

Pokračuji v užívání syrovátkových bílkovin a kreatinu, nikoli jako způsob přímého zvýšení testosteronu, ale jako způsob budování svalů (jsou to jediné dva doplňky pro budování svalů, které fungují), což nepřímo zvyšuje můj T.

Také jsem si zvykl pravidelně užívat doplněk hořčíku ve forměPřírodní vitalita klidná.Nezačal jsem to užívat proto, abych zvýšil svůj testosteron, ale protože si to užívám jako horký nápoj v noci a zdá se, že mě udržuje pravidelnou (střevní). Kdo ví, možná to pomůže i mému T.

Změny ve cvičeních

Cvičení pomáhá zvýšit testosteron zvýšením svalové hmoty a snížením tělesného tuku, který, jak jsem již zmínil, převádí testosteron na estrogen; čím méně tuku uložíme, tím více T máme.

Dvě formy cvičení jsou zvláště užitečné pro zvýšení testosteronu. První je zvedání těžkých břemen pomocí kombinovaných zvedáků, které procvičují velké svalové skupiny, jako je dřep, mrtvý tah a ramenní lis, a dostatečný odpočinek mezi sériemi. Druhým je HIIT nebo „intervalový trénink s vysokou intenzitou“, který vyžaduje krátké intenzivní dávky úsilí, po nichž následují období méně intenzivního zotavování.

Během svého původního experimentu s testosteronem jsem dělal oba tyto druhy cvičení, ale v méně strukturované formě, než je dělám nyní; V té době jsem si tak nějak vymyslel vlastní cvičení. Posledních pět let sleduji vzdělávací program stanovený společnostímůj trenér Barbell Logic, Matt Reynolds. Začal jsem s nováčkem lineární progresí, která spočívala v provedení hlavních zdvihů činky pro 3 sady po 5. Od té doby jsem přešel na pokročilejší programováníže mi Reynolds šije na míru. Díky svému důslednému tréninku jsem za posledních několik let zabalil asi 40 liber svalů.

Všechny své tréninky s činkou ukončuji nějakým HIIT. Míchám to, aby to bylo zajímavé. Budu dělat intervaly na svém útočném kole nebo sprintovat venku po sousední ulici. Také rád dělámkettlebell houpačkynebo kalistenika. Dokud s tím můžu jít tvrdě a rychle a vyrazí mi to dech, udělám to. Moje sezení HIIT trvají 10–15 minut.

Jak jsem doporučil v původním článku,Nadále se vyhýbám přetrénování a dávám přednost zotavení. „Oficiální“ cvičení dělám pouze čtyřikrát týdně; ve „odpočinkových“ dnech se jen procházím po okolí, sedím v sauně a celkově se hýbu a protahuji tělo.

Můj testosteron se vyrovnává o 7 let později

Takže s těmi změnami v mém životním stylu a sedmiletým věkem, kde momentálně sedí moje hladina testosteronu?

Tento měsíc jsem udělal test a výsledky ukázaly, že jsem měl celkový testosteron 796 ng/dl a volný testosteron 18,5 pg/ml.

Tyto úrovně jsou u mužů v mém věku (je mi 37) a jsou o něco vyšší než v roce 2013, přestože jsem o sedm let starší, a přestože nedodržuji přesně stanovený protokol v původním článku o testosteronu.

To ukazuje, že zvyšování testosteronu jednoduše vede ke zdravému životnímu stylu a může mít různé formy.

I když nedělám stejný druh tréninku, jako před sedmi lety, stále cvičím. I když nejím stejnou dietu, jakou jsem jedl před sedmi lety, stále sleduji, co jím.

Nakonec tedy na konkrétních praktikách doprovázejících zdravý životní styl nezáleží, než na tom, že je děláte důsledně. Udržujte své tělesné tuky (s jakoukoli dietou, která vám vyhovuje). Zvedejte těžké váhy (s cvičebním programem, který vás osobně baví). Upřednostněte řízení spánku a stresu (s metodami, které vám nejlépe vyhovují). A měl bys být dobrý. Nemusíte z toho ani dělat úmyslný cíl zvýšit svůj testosteron; prostě žijte zdravým životním stylem a optimální hladiny T budou pravděpodobně následovat (pokud nemáte základní problém, jako je hypogonadismus). Za posledních sedm let jsem vůbec nepřemýšlel o zvýšení svého testosteronu; místo toho jsem si jen dal za cíl posílit a moje zdravé hladiny T se přirozeně dostavily na jízdu.