Podcast Umění mužnosti #75: Trénink s činkou s Markem Rippetoem, část I

{h1}


Po letní pauze od podcastingu jsem zpět v sedle. A epizoda tohoto týdne je skvělá na návrat. Mám velmi příjemnou diskusi s odborníkem na silové tréninky a autoremMark Rippetoeo tréninku činky. Mark je autorem populární knihy,Počáteční síla: Základní trénink s činkou.Od roku 2005,Počáteční sílaprodalo se přes 250 000 kopií bez jakéhokoli marketingu; její solidní rada se prostě šířila ústně.

Zobrazit hlavní body:

  • Proč by měl být muž silný
  • Výhody tréninku s činkou nad stroji
  • Mužská síla starodávných siláků
  • Důležitost formy při tréninku činky
  • Hlavní výtahy, které by měl dělat každý muž
  • Markův názor na Crossfit
  • A více!

V epizodě příštího týdne Mark odpovídá na otázky, které položili čtenáři AoM.


Obálka knihy, počáteční síla Mark Rippetoe.

Pokud chcete zesílit, vřele doporučuji vyzvednout si kopiiPočáteční síla. Je to nejkomplexnější kniha o tréninku činky, která je určena pro úplné začátečníky. I když už nějakou dobu zvedáte, určitě se od toho něco naučítePočáteční síla.A zůstaňte naladěni na skvělý článek Marka příští měsíc o tom, proč činky porážejí stroje pro budování síly, ruce dolů.


Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

K dispozici na iTunes.



K dispozici na šicí stroji.


Logo Soundcloud.

Kapesní logo.


Google Play podcast.

Logo Spotify.


Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.

Stáhněte si tuto epizodu.


Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Nakonec bych opravdu ocenil, kdybyste si udělali čas na recenzi našeho podcastuiTunesnebo sešívač. Opravdu by nám to pomohlo. Dík!

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti.

No, jsme zpět z letní přestávky, potřebnou někdy na zotavení, ale teď jsme zpět na cestě k našemu pravidelnému týdennímu plánu podcastů. Jsem nadšený hostem, se kterým se vracíme, jmenuje se Mark Rippetoe. Jsem si jist, že spousta z vás, kteří posloucháte, ví, kdo je ten chlap, nebo o něm slyšeli. Kdykoli na webu napíšeme o silovém tréninku, vždy se objeví jeho jméno a kniha, kterou vydal v roce 2005. Je autorem knihy Starting Strength: Basic Barbell Training. O to jde. Jde o zvedání těžkých činek, provádění dřepů, mrtvých tahů, tlaků a benchpressů, abyste byli silní.

Mark má více než 30 let zkušeností v silovém trojboji jako olympijský trenér vzpírání jako majitel tělocvičny. A v minulosti, téměř jako za posledních 10 let, měl velký vliv na obnovu jednoduchého tréninku činky. Takže jsem opravdu nadšený, že s ním dnes mohu mluvit. Budeme diskutovat o tom, proč by měl být muž silný, proč by měl zvedat těžké věci. Budeme hovořit o základech tréninku činky. Budeme diskutovat o CrossFitu. Budeme diskutovat o chesticles, pokud nevíte, co to jsou, zjistíte to dnes.

Rozdělil jsem tento podcast na polovinu, protože to trvalo trochu dlouho, takže příští týden budu mít druhou polovinu. V poslední době mám mnohem delší podcasty a několik lidí mě oslovilo a řeklo, že je to trochu dlouhý, můžete je trochu zkrátit. To je to, co udělám, vraťte se k našim obvyklým 30minutovým podcastům.

Tento týden si tedy promluvíme o základech tréninku s činkami a pak příští týden jsem vzal otázky od twitteru od následovníků, abych je položil přímo Markovi, a odpovím na otázky, které lidé mají pro Marka Rippetoe. Tak jdeme na to.

Marku Rippetoe, vítejte v show.

Mark Rippetoe: Díky, že jsi mě měl, Brette. Vážím si vašeho volání a vážím si příležitosti mluvit s vámi, lidé.

Brett McKay: No, oceňuji to. Jsem velkým fanouškem vaší knihy. Začátek síly měl velký vliv na můj silový trénink. Dostaneme se do hloubky vaší filozofie směrem k tréninku s činkou, ale než se tam dostaneme, chci si trochu myslet, že víte, podívejte se na celkový obrázek, protože tady vím, že kdykoli zveřejňujeme články o zvedání těžkých a silných trénink, obvykle se nám dostane někoho, kdo se ozve s nějakým komentářem, který ví, jestli nehrajete fotbal nebo nějaký týmový sport nebo pokud nemáte práci, která by vyžadovala, abyste byli opravdu silní, to opravdu nemá smysl při mrtvém tahu 600 liber. Jaká je vaše odpověď na to? Myslím pro někoho, koho znáte, proč by měl být muž silný, i když se živí stolním žokejem?

Mark Rippetoe: No, muž by měl být silný, protože muž by prostě měl být silný a to by měli být muži, myslím tím to, co říkáme pořád, a tento jazyk na tváři, ale dospělý muž váží 200 liber. Myslím, že existují standardy, které je třeba dodržovat, a to je právě to, co děláme. Nikdy jsem neřekl, že by každý měl mrtvý tah 600 liber, jen říkám, že pravděpodobně bys měl být v mrtvém tahu víc než teď. Není to totéž, jako doporučit, aby byl každý konkurenceschopným powerlifterem, ale každý by měl být dostatečně silný, aby byl užitečný jako lidský muž. Stále musíme zvedat věci a fyzicky s nimi hýbat a nebudeme toho schopni, aniž bychom si neublížili, protože je to prostě víš ostudné. Myslím tím, že jsem o tom hodně psal. Síla je - to není nic jiného, ​​síla je věc, která na vás udržuje svalovou hmotu. Trénink síly udržuje vaši svalovou hmotu a udržování svalové hmoty je nesmírně důležitou součástí udržování zdraví, a to z důvodů biologie, mechaniky imunitního systému a podobných věcí. Je to věc číslo jedna, která se nám s přibývajícím věkem stává a která ovlivňuje kvalitu našeho života, je úbytek svalové hmoty a doprovodná ztráta hustoty kostí, která pochází z procesu, při kterém ztrácíte svou sílu. Zachování síly a udržení hustoty kostí je to, co umožnilo udržet náš kvalitní život ve stáří.

Běh tomu nebrání. Ve skutečnosti může běh proces urychlit. Jediná věc, která tomu brání, je, aby si chlapi, když se dostanou do čtyřicítky, alespoň řekli, že se teď musím záměrně jako součást svého dne snažit udržet a zvýšit svoji sílu. A v důsledku toho myslím, že musíte být silový trénink. To se od vás očekává.

Brett McKay: To jo. Myslím, že je to skvělý bod. V úvodu Počáteční síla také píšete, že existuje něco jako sebevědomí, které přichází se schopností zvedat těžké věci, jako je…

Mark Rippetoe: Tak určitě.

Brett McKay:… Víte, já vím, že se cítím skvěle, kdykoli udělám nového osobního, PR na výtahu, myslím, že to nese….

Mark Rippetoe: To je myslím hluboko v DNA.

Brett McKay: Dobře. Takže pro naše posluchače, kteří neznají vaše nejhádanější, hádám nejpopulárnější a nejslavnější dílo, je to kniha s názvem Počáteční síla a je to všechno o tréninku činky.

Mark Rippetoe: Jo Starting Strength: Basic Barbell Training je nyní ve svém třetím vydání.

Brett McKay: Kdy to bylo původně zveřejněno?

Mark Rippetoe: Poprvé byl vydán v roce 2005. Prošel třemi edicemi. Třetí vydání se prodalo nejlépe, protože je to nejlepší kniha. První dva byly rozpracované a myslím, že jsme to ve třetím vydání přibili. Ve skutečnosti jsme ve všech třech edicích knihy prodali 250 000 kopií. Pro nezávislého vydavatele mi bylo řečeno, že je to dobré.

Brett McKay: To je vážně dobré. To je věc, kterou ve skutečnosti nemáte, myslím tím, že na ní neděláte žádnou reklamu, jen jako ústně. Dozvěděl jsem se o tom od přítele.

Mark Rippetoe: Ano, knihu jsme ve skutečnosti nikdy neprodali. Pravděpodobně bychom měli. Děláme nyní kroky tímto směrem, ale kniha se prodala přes web a lidé o ní slyší, lidé s ní mají štěstí, lidé o ní píší. Pravděpodobně jsme získali 95% našich recenzí Amazonu s pěti hvězdičkami. Objeví se a vyhledávání vyvolá odkaz. Lidé se na to dívají a myslí si, že víte, že to na určité úrovni dává smysl, ještě než uslyší detaily. Základní program je, že jdete, děláte základní cviky s činkou, které tvoří celý program, dřep, tisk, mrtvý tah, bench press. A pro většinu lidí děláme power cleans a případně power snatches, pak děláme nějaké brady. Tato základní cvičení procvičují všechny svaly v těle tak, jak fungují při běžném anatomickém použití. Řečeno slovy, ohýbají se vám kolena a boky. Takže když si dřepnete a postavíte se, je to normální lidský pohyb, používá to všechno to svalové trhnutí.

No, když si dáme činku na záda a necháme vás udělat sérii pěti opakování činky, pět pracovních z důvodů, jejichž vysvětlení bude trvat hodinu, pět pracovních. A pak na tom zvyšujeme váhu, dokud nám váha prvního dne nepřijde nijak strašně obtížná, ale začíná to být stres. A pak příště, až vejdete dovnitř, zvedneme pět liber a příště potom pět liber a pak pět liber a pak pět liber. Děláme to, dokud to dál nefunguje. A když to už nefungovalo, pak jsme se zkomplikovali, ale dokud to nebude nutné, komplikovat sedm funguje dobře. Tento proces se tedy vztahuje na všechny tyto výtahy.

Brady tak nefungují, brady nefungují tak rychle, ale budeme používat brady jako systémové cvičení, ale jednou z věcí, které činky dělají, je, že cvičení s velkou činkou jsou jediné zdvihy, které můžete dělat a které můžete trénovat abyste po léta zvyšovali sílu. Stroje to nedělají. Nemůžete dosáhnout pokroku v prodloužení nohou roky a roky, jako byste nemohli s mrtvým tahem, protože do cvičení není zapojeno dostatečné množství svalů a v důsledku toho výkon cvičení nevytváří dostatečný systémový stres způsobit systémovou reakci. To je to, co hledáme, když děláme trénink s činkou, chceme, aby celé tělo zesílilo, protože celé tělo funguje jako jednotka, a pokud jsme ho trénovali jako systém místo izolovaných komponent, pak systém zesiluje, zatímco složka, která je součástí taky silný.

Program je tedy opravdu velmi jednoduchý a přímočarý. Nevymyslel jsem to. Bylo to používáno po celá desetiletí, ne -li staletí, víte, oni samozřejmě predikovali tento jediný vynález činky. Dobrá věc na čince je, že se dá postupně zvyšovat. Můžeme jít na náš bench press dvě libry cvičení, pokud to potřebujeme, a to nám umožňuje pokračovat v řízení adaptace po velmi dlouhou dobu. Vynález činek je tedy zodpovědný za usnadnění programu, ale toto jsem nevymyslel. Právě jsem to napsal srozumitelným způsobem a shrnul vše, co jsem se o tom během desetiletí v tělocvičně dozvěděl. Je to jednoduchý program, který funguje při každém vyzkoušení.

Brett McKay: To jo. Zajímavostí je, že tato kniha, Počáteční síla, je prostě šíleně populární. Lidé to vidí a jsou jako wow, to je šílené. Je to pro ně jako nové, protože pravděpodobně vyrostli v době, kdy to bylo jen o strojích nebo jen jednoduchých zvedácích činkách.

Mark Rippetoe: Myslím si, že většina lidí nikdy předtím nedostala toto jednoduché přímé vysvětlení. Opět se nejedná o složitý materiál. Je to pouze utilitární adaptace jednoduchého biologického principu adaptace obnovy stresu. Pokud je organismus ve stresu a stres jej nezabije, organismus se ze stresu vzpamatuje a přizpůsobí se tak, že opakovaná dávka stejného stresu již nepředstavuje stres. To je jen životní funkce. Všechno, co je živou reakcí na stres tímto způsobem, a vše, co děláme, je vydělávat na tom tím, že se ujistíme, že je aplikován stres, ze kterého nelze získat zpět.

Pokud bych tedy vzal první den do posilovny nováčka a nechal jsem ho udělat 100 dřepů, 100 laviček nebo 100 mrtvých tahů, 100 úklidů, bylo by to samozřejmě hloupé a neprofesionální, protože člověk, který není přizpůsobený stres se nedokáže zotavit z ohromného stresu. Stres přemůže, ze kterého se nelze vzpamatovat, takže myšlenkou silového tréninku je aplikovat na tělo specificky přizpůsobený stres, který umožňuje, aby došlo k adaptačním silám, protože se z něj lze zotavit. Proces je tedy zotavení nebo očividně výživa a spánek a podobné věci, ale ten proces je tak jednoduchý a zřejmý, že si myslím, že ho lidé dlouho neviděli. Jediné, co jsem udělal, bylo zorganizovat to.

Brett McKay: Tady je ta zajímavá věc, kterou uvádíte na začátku knihy o činkách, které se používají téměř století, desetiletí, že?

Mark Rippetoe: Ano.

Brett McKay: A mluvili jste o síle a síle, kterou měli vzpěrači ten den, protože jedna z věcí, které dělám, je, že ráda sbírám všechny pánské časopisy a všechny fitness časopisy ...

Mark Rippetoe:… Zpět v šedesátých letech.

Brett McKay: Jo a vidíš, co někteří z těch kluků dělají jako to, co zvedají, úplně normálně. Je to šílené, ale dnes opravdu nevidíte vše tak často, pokud nejste konkurenceschopní powerlifteri nebo podobní, ale myslím, že k silovému tréninku došlo před čtyřiceti a padesáti lety jinak, než ve srovnání s tím, co se děje dnes.

Mark Rippetoe: Rád bych použil příklad tisku. Představte si režijní tisk, my tomu jen říkáme tisk, protože tomu se ve starověku říkalo. Lis je stojící činka nad hlavou. Cokoli kromě toho dostane kvalifikaci, takže pokud je to sedící lis, pak se rozumí, že sedíte. Pokud se jedná o lis na činky, používáte činky. Pokud to udělá boční lavice, je to stejné, jako když tlačíte nad hlavou. Takže před padesáti lety byla váha lisu s tělesnou hmotností 225, nakládání činky na 225 a lisování považováno za docela dobré, víte, dobré místo pro začátek. Tisk 75 liber nad tělesnou hmotností byl považován za dobrý tisk. Samozřejmě znáte kluky z Billa York, kteří byli velcí tiskaři, Billa Marche a Bednarského a všechny tyhle, víte, já jsem vybral jen všechny ty lidi, píšeme o nich na webu, byli dobří tiskaři. Máme lidi v této zemi, kteří tlačí pod 500 a Bednarski lisoval téměř 500 a 496, myslím. Nevím, nejsem s těmi čísly dobrý. Ale na našem webu máme sérii článků, které napsali Bill Starr a Marty Gallagher. Podrobně popsali tuto věc. Tyto věci konkrétně zařazujeme do naší knihovny věcí ke čtení, protože konkrétně chci, aby lidé věděli, kde jsme v jednu dobu byli a kde teď nejsme.

Brett McKay: To jo. Myslím, že důraz je kladen tak, jako by došlo k přepnutí, kde se lidé začali více zaměřovat na estetiku, jako by chtěli rozdrcené balení šesti kusů a podobně, je to všechno o šesti baleních.

Mark Rippetoe: Balíky, budování těla, víš, to je, když přestaneme tlačit, začalo to ležet a tlačit na lavičku, protože si můžeš lehnout. Nazval jsem smečky chesticles. Lidé si myslí, že díky budování těla jsou smečky v módě. Když se podíváte na staré obrázky Grimmicka, jeho prsní kosti nebyly v poměru ke zbytku jeho postavy. Měl bezchybnou postavu a všimnete si absence ohromně velkých prsních svalů. To se stalo na konci šedesátých a sedmdesátých let, kdy se stal bench press módou. Stavba těla začala odměňovat velké balíčky, nejlepší hrudník se stal trofejí, kterou jste chtěli, pane Americe, takové věci. Nevím, nikdy jsem nebyl velkým fanouškem kulturistiky, jen si myslím, že je to zvláštní, ale důraz na benchpress pravděpodobně pochází z bodybuildingu.

Brett McKay: To jo. Vysvětluje to mnoho podob, kam jsme se dnes dostali v podobě fitness, a proč spousta kluků chodí do posilovny, protože tak chtějí vypadat, ale možná ne být zvlášť silní, není to jako primární cíl.

Mark Rippetoe: Že jo. Vtipné je, že pokud se staráte jen o sílu, ostatní věci se starají samy.

Brett McKay: Ano, je to tak.

Mark Rippetoe: Postava následuje sílu.

Brett McKay: Je to tak a bude to vypadat jako normální postava, jako by to nevypadalo nějak divně, nevím, takže to není nepřiměřené, že?

Mark Rippetoe: Někteří kulturisté mají tendenci zdůrazňovat - někteří kulturisté na základní úrovni zdůrazňují věci, které mohou vidět v zrcadle bez košile. V důsledku toho nedřepnou, nedrtí, jejich záda jsou jakoby ochablá a mělká a neduživě vypadající. Jejich nohy jsou běžecké nohy. Lidé jsou zvláštní. To je vše, co vám mohu říci. Někteří lidé jsou velmi zvláštní.

Brett McKay: V tom vás slyším. Jedna věc ohledně tréninku s činkami, věc, na kterou jste se při Starting Strength zaměřili, je jen forma. Jak důležitá je forma při tréninku s činkou? Je trénink činky něco, co můžete, víte, někdo může dostat vaši knihu, vyrazit na cestu a začít, nebo by měl získat kvalifikovaného trenéra, aby zjistil, co dělá. Jaký na to máte názor?

Mark Rippetoe: Kniha je navržena tak, aby vás naučila, jak dělat výtahy. Lidé s průměrnou inteligencí vždy dokázali přijmout pokyny v této knize a efektivně je aplikovat na své vlastní školení. Každá edice nám v tom pomohla lépe. Na mých webových stránkách je spousta lidí, které vždy trénovali sami z jednoho nebo jiného důvodu, nikdy neměli žádný koučing a byli v pohodě. Optimální by bylo nechat kompetentního kouče vyhodnotit vaši techniku, ale pak se dostaneme k otázkám, které jsou extrémně lepkavé, někdy jako kompetentní trenér.

Většina trenérů je nekompetentních. Současnou módou ve fitness průmyslu je minimalizovat důležitost mrtvých tahů a dřepů prováděných správně do plné hloubky a maximalizovat důležitost nestabilních povrchů, všechny tyto funkční tréninky by měly být skvělou výmluvou pro zvládnutí nízké hmotnosti. Nemůžete dosáhnout silné manipulace s nízkou hmotností. Síla je pouze produkce síly proti vnějšímu odporu. Pokud není zapojena těžká váha, pak nebudete silní. To je vše, co dělá. Neexistuje žádná další analýza, existuje pouze jeden typ síly, a to je druh, který vaše svaly produkují, když se stahují pohybem vašich kostí, což je systém páky, který pohybuje zátěží. Váha není těžká, zátěž je lehká, produkce síly zůstává na nízké úrovni a vy nebudete silní, opravdu, sakra, takže to udělejte všichni ostatní. Nejde o nic složitého. Nejsem tak bystrý. Jen nejsem tak bystrý. Není to složité. Nemusí to být složité. Dřepy vám umožňují zvedat těžké váhy, mrtvý tah vám umožňuje zvedat těžké váhy. Umožňují vám být roky silnější. Proto je používáme. Fungují nejlépe.

Naučit se, jak tato cvičení provádět, je někdy sporné pro lidi, kteří trénují sami. Doporučujeme, abyste se pokusili najít některého z našich trenérů Počáteční síly, kteří byli hodnoceni konkrétně za svou schopnost ukázat vám, jak tyto cviky provádět správně. Ale desítky, tisíce lidí, stovky tisíc lidí se naučily, jak tyto pohyby provádět sami v garáži pomocí knihy. Opět to není tak složité. V ideálním světě by každý měl trenéra, sakra já bych měl trenéra v ideálním světě, ale trénoval jsem sám pozdě v noci, protože je někdo kolem. Takže si prostě musíte zapamatovat několik jednoduchých zásad, které jsme v knize zatloukli, a do té doby to lidé dokážou.

Brett McKay: Dobře. Když mluvíme o formě, CrossFit Games právě probíhají.

Mark Rippetoe: Dovolte mi krátce se dotknout vaší otázky o technice.

Brett McKay: Dobře, jasně.

Mark Rippetoe: Protože ses na to ptal už dříve. Technika je strašně důležitá. Je důležité, abyste do dřepu dostali poslední palec správné hloubky. Je důležité, abyste neklesli o šest palců pod rovnoběžku, ale je důležité, abyste prolomili rovnoběžku. Je důležité, abys měl kolena mimo. Je důležité, aby vaše záda zůstala v prodloužení při zvedání váhy. Je zvláště důležité, aby nováčci, kteří se to učí, měli především zdůraznit techniku. Například, když zde poprvé někoho cvičím, ukážu mu správnou techniku. Když je jejich technika správná, začneme stoupat na váze a když jsem vycítil, že s mým pavoučím pocitem, že další sada, další zvýšení způsobí, že se jejich forma rozpadne. Zastavili jsme se u té váhy, udělali jsme další dvě sady po pěti a přestali, abychom zachovali dokonalou techniku. Pro nováčky je důležité vyvinout dokonalou techniku ​​ze dvou důvodů.

Dokonalá technika znamená, že všechny složky kinetického řetězce dělají svůj anatomicky předem určený podíl na práci správným způsobem. Druhým důvodem je, že nesprávná technika se stává bezpečnostním problémem, ale o bezpečnost se tolik nestaráme, jako o efektivitu, pamatujte, že nejprve zvedáme lehké váhy a lehké váhy nejsou nebezpečné. Těžká váha se stává nebezpečnou. Proto, jak procházíme procesem zvyšování síly, forma musí zůstat dokonalá, aby se všechny složky kinetického řetězce každého cviku spojily s celým systémem, protože posiluje k procesu pěti liber na trénink.

Nyní, když chlap zesílí, byl trénován tři roky a chce jít na paralelní zvedání, hlavně také vyzkoušet, že 600 mrtvý tah, takže jeho forma na třetí pokus, když vytáhne 600, musí být perfektní, ne, protože my všichni v tu chvíli se obávají, že dostane mrtvý tah a nechá věc projít soudci. Pokud je trochu zpět, bude to pro něj v pořádku, protože je nyní silný, může tolerovat malou odchylku od správné techniky, zejména pokud je to pro vítězství nebo pro PR, ale během procesu vývoje určité úrovně nejlepších síla, dokonalá technika musí být proces, pomocí kterého dosáhneme této síly, protože dokonalá technika zajišťuje, že všechny součásti systému dělají svou práci. To je důvod, proč nepotřebujeme opravné cvičení k opravě dřepu. K opravě dřepu potřebujeme správný dřep, protože správná dřepová forma využívá všechny komponenty v jejich anatomicky předem určeném poměru ve výtahu. Proto klademe správnou technikou, kladívkem a kladivem. Špatná technika ti ubližuje. Špatná technika také vytváří otvory v síle v kinetickém řetězci pohybu.

Brett McKay: To jo. Jsem si jistý, že musíte začít tím, že na začátku získáte tu dobrou techniku, jinak si jen vypěstujete tyto špatné návyky, které se hůře napravují.

Mark Rippetoe: To jo.

Brett McKay: Jsem si jistý, že pravděpodobně nějaké mám. Zvedám se od střední školy a rád bych si myslel, že se mi daří, ale jsem si jistý, že je co zlepšovat.

Mark Rippetoe: Všichni si rádi myslíme, že se nám daří, Brette. Cítíme se dobře.

Brett McKay: To je správně.

Mark Rippetoe: Rád si myslím, že se mám dobře, ale jsou věci, které dělám špatně. Každý potřebuje čas od času obnovit svou formu, každý. Oko zážitku se nedá ničím nahradit. Takže je prostě někdy těžké je najít.

Brett McKay: Dobře. Když už mluvíme o formě, CrossFit Games právě probíhají, to asi víte.

Mark Rippetoe: Jsem si toho vědom.

Brett McKay: Jaký je váš názor na CrossFit, protože na jedné straně je trénink činky v určitém smyslu populární?

Mark Rippetoe: Ano, stalo se. Když jsem se v roce 2006 poprvé zapojil do CorssFitu, vkládal jsem velké naděje do potenciálu jeho schopnosti rozšířit trénink s činkami na spoustu lidí, kteří tomu nikdy nebyli vystaveni a ve skutečnosti ano. Celkově CrossFit není tak pozitivní, ale CrossFit má spoustu problémů. Školení CrossFit, pokud věnujete pozornost programování hlavního webu, ve skutečnosti to není školení, je to jen náhodné cvičení. Trénink je proces, při kterém si člověk systematicky zdokonaluje svoji fyzickou kapacitu k provedení konkrétního fyzického úkolu. Školení je specifické a programování může být náhodné. CrossFit P90X, typy zmatení svalů, které nevytvářejí sílu, jsou dlouhodobou adaptací, protože síla vyžaduje správnou aplikaci programování silového typu, věcí, které vás posílí o pět liber najednou. CrossFit provedl těžký mrtvý tah jednou za šest týdnů sám jako silové cvičení. Jednou za šest týdnů není dostatečně častá expozice, aby zesílil. A ve světě, kde náhodná povaha CrossFitu, je náhodná povaha to, co lidi zajímá, protože to není nuda, ale zároveň je to věc, kvůli které se netrénuje.

Právě jsem ve čtvrtek zaznamenal věc s ESPN, která byla vysílána minulou neděli ráno, to jste vy a já mluvíme 28. července, tato věc byla vysílána 27. července, takže posloucháme archiv této konverzace. Podle toho data 27. července si to budete muset vyhledat na ESPN. Mluvili jsme o výhodách a nevýhodách CrossFitu a možná to lidi baví sledovat. V tomto rozhovoru se hovoří o mých námitkách.

Myslím, že CrossFit má stále potenciál způsobit revoluci ve fitness průmyslu, protože je to nejširší expozice, kterou kromě P90X má spousta lidí. Takže koncept, který část přináší výsledky, myslím tím, že dříve jsme byli učeni, že nejlepší na fitness programu, který můžete udělat například doma, bylo to, že se zařízení složilo a uložilo na vaší posteli, což trvalo jen pět minut snadné, pak se zapotíte a složí se a uloží na vaši postel. A pak se na začátku roku 2000 vrátí P90X, začnou všem říkat, hej, díky této věci se zapotíte a hádejte co? Proto to funguje.

Myslím, že P90X ve skutečnosti položil základ pro CrossFit, protože tolik lidí vidělo ten infomercial. Už to mělo zjevné, ano, je to zřejmé, ale tvrdá práce funguje lépe než měkká práce. P90X na tom něco zlomil a CrossFit na tom vydělal. CrossFit je v podstatě P90X s činkami. Je to náhodné, dělá se to pro účinek, který to dnes ve vašem těle vyvolává. Pokud jde o strukturu samotných tréninků, neexistuje žádné dlouhodobé plánování. Dochází k postupné akumulaci kondice, ale není to podle konkrétního plánu a není to specifické pro konkrétní typ fyzické adaptace. Jinými slovy, maraton vyžaduje jiný soubor fyzických úprav než 600 mrtvých tahů. Tyto věci je tedy nutné pečlivě naplánovat. Omlouvám se, že to není moje chyba, je to jen biologie. Náhodný charakter CrossFitu brání tomu, aby byl považován za silový trénink, ale byl velmi dobrý pro spoustu lidí.

Primární nevýhodou CrossFitu v mé mysli je skutečnost, že se program spouští tolik trenérů. Jednáme s lidmi z CrossFitu po celé zemi, spousta z těchto poboček jsou velmi dobré tělocvičny, takže velmi talentovaní zkušení trenéři, kde se chystáte získat kvalitní rady, ale spousta z nich není. A pro člověka z ulice, který vstupuje do pobočky CrossFit, je nemožné, aby poznali rozdíl. Samozřejmě to platí také o jakémkoli fyzickém trenérovi, jakémkoli trenérovi, víte, někdo z ulice neví, jaký je rozdíl mezi mnou a 19letým dítětem v Powerhouse Gym na ulici, které má tričko s trenérem na to. To je část nevýhod tohoto odvětví.

Brett McKay: S CrossFitem, myslím, hodně z toho, co je zaměřeno na CrossFit s tréninkem s činkou, je něco jako výtah pro čas. Je to jako ne dobré nebo je to dobré ... pomalé, je to lepší, pomalé a těžké.

Mark Rippetoe: Je to zdroj mnoha zranění, protože pokud děláte výtah, který by měl být proveden s technickou dokonalostí za podmínek únavy, první, co se stane, je, že technická dokonalost vyjde z okna a pak už jen táhnete za tyč a někdy tě to zraní. Někdy je váha dostatečně lehká a jste v dobré kondici, abyste se nezranili, ale potenciál tu vždy je. Zatímco správně provedený silový trénink má tak astronomicky nízké procento potenciálu zranění, že to opravdu není ani na grafu. Správně provedenými dřepy, mrtvým tahem, tlaky, benchpressem se nezraníte. Občas se vám stane, že se zraníte na přesilovce, ale to je závodní atletika, ne kondiční trénink. Soutěžní atletika je nebezpečná a umožňuje vám rozhodnout se, zda chcete být konkurentem, který chce v něčem vyhrát, o bezpečnost už nejde, o vítězství už jde. Proto se lidem v NFL ubližuje. Je to soutěžní sport, o bezpečnost nejde. Bezpečnost je potřeba, ale o to nejde, a když uděláte cokoli konkurenceschopného, ​​máte potenciál zranění. Myslím, že to není tak složitý koncept, jak si zabalit mozek.

Jedním z problémů CrossFitu je, že je prezentován jako konkurenceschopný a máte spoustu lidí, kteří se chtějí okamžitě zapojit do soutěže, ale nepřipravili se. V důsledku toho by nebylo bláznivé vidět v takové situaci zvýšené zranění.

Brett McKay: To jo. Dobře. Tady je otázka, kterou mám. Vím, že máme spoustu starších posluchačů, kteří jsou asi jako čtyřicátníci, myslím, že to není starý střední věk jako čtyřicátníci, padesátníci, šedesátníci. Měl by se váš program s přibývajícím věkem měnit, nebo se můžete stále snažit přidávat svému mrtvému ​​tahu stále větší váhu i v padesáti či šedesáti?

Mark Rippetoe: No, to záleží na tom, kdy jsi začal zvedat. Je mi 58 a zvedám se už 38 let a necítím se dost na to, abych si myslel, že mohu dělat PR jako ve svých 35 letech, víš, jak stárneš a mlátíš, víš Víš, koně nebo cokoli jiného děláš, motocyklové soupravy a podobné věci, věci se zraní a ta zranění musí být vzata v úvahu, když trénuješ.

Nyní, když začínám s některými jako nováček, když je jim 60, očekávám, že budou dělat pokroky několik let, než se to zpomalí. Nyní nebudeme přistupovat k výcviku 60letého nováčka stejně, jako bychom přistupovali k výcviku 18letého nováčka, protože hormonální užívání u mužů je jiné a všechno ostatní je také jiné.

Ale pokud jde o vaši schopnost dosáhnout pokroku, mnohem důležitější než věk osoby je, jak dlouho osoba trénuje, kolik adaptace již proběhlo ve směru její potenciální adaptace. Pokud na této silnici nebyly provedeny žádné kroky, zbývá udělat ještě mnoho kroků. Je zřejmé, že silný chlap zvyšuje svou sílu za vyšší cenu než slabý. Pro slabého muže je snazší zesílit, než pro chlapa, který je již velmi silný. Dobře, to je zásada snižování návratnosti, která se zobrazuje ještě jednou.

Pokud dostanu šedesátiletého nováčka, děláme pořád to samé. Ukážeme mu základní cviky s činkou, stejné, jediné, které bychom mohli vynechat, pravděpodobně by u 60letých pravděpodobně vynechali, by bylo čisté, protože tkáň starých lidí nereaguje příznivě na balistický trénink na výbušný krok jako mladší chlapi tkáně dělají, protože staré tkáně nejsou tak dynamicky citlivé, rychlé dynamické načítání je těžké na šlachy toho starého muže. Takže jsme si to uvědomili a nebudeme ho mít čistého, ale všechno ostatní, co může dělat, jako dřep, mrtvý tah, tlak na lavičce, víte, pokud tomu nebrání artritida nebo zranění. Děláme v podstatě stejný program, ale to, co bych udělal pro 60letého kluka, je, že bych ho nechal trénovat pravděpodobně jen dvakrát týdně. Věc, kterou jsem zjistil jako pravdivou, jak stárneme, je, že problém u starších kluků je zotavení a problémem je objem tréninku, ne intenzita tréninku. Staří můžou pořád zvedat těžké věci. Chlapi, kteří byli dlouho vycvičení, stále mohou zvedat těžké. Prostě nemohou udělat tolik opakování a sérií, kolik se nedokážou zotavit ze svazku.

Brett McKay: Jak vypadá váš program, řekl jste, že jste 58letý muž se stále základní základní silou…

Mark Rippetoe: Jo, dělám základní výtahy. Stále tahám, tahám mrtvý tah nebo provádím nízké repre každý druhý týden a pak budu dřepovat každý druhý týden. Dělám to tedy jen jednou za dva týdny. Každý týden mačkám a každý týden budu dělat bradu a nějakou kondici. Moje programy jsou velmi jednoduché, ale hodně cestuji a nejsem vždy na místě, kde bych potřeboval cvičit, takže je to trochu nepořádek, ale stále je udržuji. Pravděpodobně udržuji 500 mrtvý tah. Pravděpodobně ještě můžu dřepnout 365, kdybych musel, stisknu 185, dokážu 16 mrtvých brad, víš, můžu se toho držet, jsem v pohodě, už nejsem konkurenceschopný, ale jen odrazuji smrt v tomto bodě.

Brett McKay: Jo, snažím se udržet tu svalovou hmotu.

Mark Rippetoe: Pokouším se udržet, visí tady na drahý život.

Brett McKay: Dobře. Takže jste někdy zasáhli jako velké výtahy a zmínili jste bradu, existují nějaké další doplňkové výtahy, které by byly ve vašem programu košer?

Mark Rippetoe: Nemyslím si, že je potřeba něco jiného, ​​myslím tím, že nejsilnější kluci v historii tohoto sportu provedli poměrně jednoduché programování. Pamatuji si, že v sedmdesátých a osmdesátých letech byl Larry Pacifico trochu jiný. Ve svém programování používal spoustu cviků typu posilování těla, ale většina velmi silných chlapů vám řekne, že dřepy někdy mrtvý tah možná nějaké variace v mrtvém tahu, bench press, nějaký typ režijního tisku. Tahy brady nebo nohy jsou v podstatě nástroje, které máme. Neměníme cvičení, měníme objem a intenzitu. Jinými slovy, rozmanitost cvičení není proměnnou programování v silovém tréninku. Zatížení je proměnná v silovém tréninku. Vždy si dřepneme. Používáme různé sady a opakování. Pokud to považujeme za nutné, používáme tlaky na nohy, protože nedělají nic, co by vás bolelo koleno.

Brett McKay: To mohu potvrdit.

Mark Rippetoe: Nejjednodušší věci lze zachovat, tím lépe. Toto je jeden z mých mazlíčků s moderními přístupy, neřekl bych, že moderní, ale současné přístupy k síle, nejlepší věcí v roce 2014 je důraz na rozmanitost cvičení a 90 různých způsobů, jak dělat jednonohý dřep na nestabilním povrchu. Takhle se nestaneš silným. Vaše síla je adaptace, kterou chcete, těžká váha bude muset být zapojena do této rovnice a pokud cviky, které se rozhodnete dělat, vylučují použití těžké váhy, pak nemůžete být silní a tak to děláme vždy . Jak už to tak bývá, nejnovější věc nemusí být nutně nejlepší.

Brett McKay: Nejnovější, kterou znáte, nebo její rozmanitost, která prodává knihy nebo časopisy nebo ...

Mark Rippetoe: Je to určitě proprietární, je to zajímavé, určitě se to prodává lépe, než co musím prodat. Tvrdá práce je to, co musím prodat, není to moc kniha. Není to žádané, ale funguje to.

Brett McKay: Naším dnešním hostem byl Mark Rippetoe. Mark je autorem knihy Starting Strength: Basic Barbell Training a několika dalších knih, ale základní trénink s činkou si musíte vyzkoušet. To najdete nawww.amazon.com. Můžete také přejít na jeho webwww.startingstrength.com. Mají formuláře, mají články od Marka a knihy si tam také můžete koupit. Příští týden se také nalaďte na druhou polovinu tohoto rozhovoru, kde Mark odpovídá na otázky vznesené od fanoušků twitteru Art of Manhood.