Podcast Umění mužnosti #76: Trénink s činkou s Markem Rippetoe, část II

{h1}


V epizodě tohoto týdne pokračuji v rozhovoru (poslechněte si část I) s odborníkem na silový trénink Markem Rippetoem, autoremPočáteční síla. V této části naší diskuse pokládám Markovi otázky zaslané posluchači podcastů prostřednictvím Twitteru. Zde je ukázka:

  • Měli byste se před cvičením protáhnout?
  • Dokážete stále dřepnout, i když máte špatná kolena?
  • Může dřep zrychlit váš sprint?
  • Znamená vůbec jedno opakování něco?

Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

K dispozici na iTunes.


K dispozici na šicí stroji.

Logo Soundcloud.


Kapesní logo.



Google Play podcast.


Logo Spotify.

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.


Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.


Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v dalším vydání podcastu Umění mužnosti. V dnešní epizodě navazujeme tam, kde jsme s Markem Rippetoem minule skončili. V této části rozhovoru s Markem jsem vzal hromadu otázek, které jsem dostal od čtenářů umění mužnosti, a vzal jsem je přímo k němu, aby na něj získal svůj příspěvek. Opravdu skvělé věci, spousta skvělých postřehů, takže pokud se věnujete tréninku s činkami a chcete se do něj dostat více, užijte si toto sezení, takže pojďme začít.

Požádal jsem twitter o několik otázek od čtenářů, protože znám spoustu našich posluchačů


Mark Rippetoe: Dobře.

Brett McKay: Jsou vaši velcí fanoušci? Mohu mít nějaké konkrétní otázky, na které jsou lidé zvědaví, když pochopí, že budu mluvit s Markem Rippetoem, takže jedna otázka byla, jestli byste se měli před cvičením protáhnout, protože na to lidé slyší různé věci. Takže, co na to říkáte?

Mark Rippetoe: Nikdy, nikdy jsem se nenatáhl, než si zacvičím. Dovolte mi přeformulovat prohlášení, zálohovat. Natáhnu své hamstringy asi na deset sekund a strečink je jednou z těchto věcí, které jsou v literatuře poměrně efektivně zkoumány. Protahování je vynikající způsob, jak snížit produkci energie a omezit produkci síly, pokud to děláte před dřepy a mrtvým tahem a olympijskými vleky. Zde je základní otázka. Pokud jste dostatečně flexibilní na to, abyste provedli rozsah pohybu celého rozsahu pohybových cvičení s činkou, které tvoří váš trénink, a jste dostatečně flexibilní na to, abyste provedli všechny pohybové vzorce používané ve vašich sportech, proč se potřebujete protáhnout? Nemáš, je to ztráta času. Nepomáhá bolestivosti, nezmírňuje bolestivost, nebrání bolestivosti, nezabraňuje bolestem hlavy, nezabraňuje kocovině, nedělá nic, pokud již máte dostatečnou flexibilitu. Pokud nejste, evidentně se potřebujete protáhnout. Pokud jste bojovníkem Muay Thai a nemůžete kopat dostatečně vysoko nebo se potřebujete dostat tam, kam nemůžete, ale pokud ne, proč se protahovat? Nedělá to nic pozitivního, je to ztráta času, takže ne, neprotahujeme se.

Brett McKay: Jo, před tréninkem se neroztahuji.

Mark Rippetoe: Nikdy jsem neměl. Opravdu neznám nikoho, kdo by nebyl ovlivněn jeho módou. V osmdesátých letech všechny ty plakáty, tady se natáhneme, pokud to potřebujete. Proč to musíte udělat? Chvíli jsme to zkoušeli, nikdo se nezlepšil, nezdálo se, že by to pomohlo a přidalo to k procesu 15 minut, jinak to mělo dalších 15 minut, a zvláště když se tím nic nedělá, proč v pekle ztrácet čas ?

Brett McKay: Dobře, máme tu další otázku. Jak zásadní je dřep pro urychlení vývoje?

Mark Rippetoe: No, to je zajímavá otázka. Rychlost ve smyslu nízkých 40 časů je výrazem síly. Je to výraz schopnosti rychle vyjádřit sílu, to je síla, síla je síla x vzdálenost v čase. Je to okamžité špičkové vyjádření produkce síly, vyjádření maximální rychlosti produkce síly. Pokud jste rychlí, jediný způsob, jak se dostat rychleji, je opravdu posílit kvůli matematice situace. F x D/T, zde je základní sporná část této diskuse. Část T, schopnost rychle ji vyjádřit, schopnost explodovat je téměř výhradně řízena genetikou sportovce. Máme velmi, velmi spolehlivý test výbušných schopností ze stojatého vertikálního skoku. Standardem je zařízení vertec, které je trochu zarámované na lopatku, která vyčnívá ze strany nahoru .. to je tělocvična sportovního typu a dosáhnete nahoru a dotknete se spodní části lopatky a dřepnete dolů bez kroku, dřepnete, vyskočte tak vysoko, jak se můžete znovu dotknout lopatek, a vzdálenost mezi spodní a horní částí ruky během tohoto pohybu je vertikální skok ve stoje. To se hodí mezi vaše ploché nohy stojící na dosažené ruce a hlavu této ruky v horní části skoku, není to totéž, co skočíte na krabici, není to totéž jako běžecký skok, není to totéž jako skákání basketbalu, je to vertikální skok ve stoje a je extrémně závislý na genetice, proto je užitečný jako test, protože odhaluje věci, které nelze trénovat. Jinými slovy, osoba se stojatým vertikálním skokem 12 palců nikdy nebude mít vertikální skok stojící dokonce 18 palců. A chápu všechny lidi na internetu, kteří inzerují, že dostali svislý skok od 18 do 36, tomu říkáme oh, a nedochází, protože stojící svislý skok v nejlepším silovém a kondičním programu je možné zlepšit o 20 až 25 procento. Jsou to extrémní hodnoty.

Ale obecně platí, že pro člověka, který vstoupí do efektivního silového programu jako sportovec s 27–28 palcovým vertikálním skokem, by ho trenér dostal ve 30 letech, je to opravdu dobré. Ale nikdo s osmnáctkou nikdy nebude mít 36. Proto používáme test, protože nám říká genetiku člověka, se kterým máme co do činění, a jeho sportovního potenciálu. Proto jsem si je vybral, aby se vrátili. Trénink na zkoušku vertikálního skoku ve stoje míjí smysl. Snažíme se zde identifikovat genetiku a genetiku výbuchu. Nejsem moc výbušný. Nepotřeboval jsem být výbušný, abych byl silný, ale aby měla rovnice F x D/T kladnější hodnotu, jediné, s čím můžete manipulovat, je proměnná produkce síly. Jinými slovy, pokud jde o sílu, zlepšuje se svislá poloha, ale také se zlepšuje 40 yardová pomlčka. Ale člověk s 6 - 40 pravděpodobně není schopen vidět skutečnost kvůli genetické povaze výbuchu. Nerad to říkám všem, ale to je jeden z nich, protože jeden z nich se zabývá něčím, co není tím, čím bychom chtěli být, ale přesto jedná.

Brett McKay: Takže to může do určité míry pomoci vaší genetice.

Mark Rippetoe: Do té míry, jak můžete pomoci, budete silnější.

Brett McKay: To jo.

Mark Rippetoe: Musím se opakovat, ale.

Brett McKay: Jasně, ano, jen abych to objasnil.

Mark Rippetoe: Čím silnější, tím lepší.

Brett McKay: Dobře. Zde je tedy další otázka, kterou jsme měli ohledně dřepu. Co kdybys měl špatná kolena? Měli byste stále dřepovat?

Mark Rippetoe: Co myslíš tím špatným kolenem? Špatné koleno může mít tři nebo čtyři různé formy.

Brett McKay: Dostal jsem krepitus do pravého kolena, mohu stále těžce dřepovat?

Mark Rippetoe: Ach! Byl jsi, krepitus nic neznamenal, kromě toho, že máš hlučná kolena. Mnoho lidí má hlučné koleno. Vycvičil jsem s tím lidi, sklonil jsem se a stál tam na plošině, protože mi z toho hluku bylo špatně. Má to zvuk šlachy, ale jsou v pořádku. Nebolí to, jen to koleno zní. Ano, to zní jako doprovodná bolest zad, která pravděpodobně svědčí o problému, který musíme prozkoumat. Ale mám zkušenost, že jedinými lidmi, kteří opravdu upřímně nemusí být v podřepu, jsou lidé, jejichž kolena jsou kost na kost, pokud je váš meniskus pryč, můžete klidně pokračovat a rozhodnout se, že dostanete náhradu kolena, abyste se mohli vrátit ke svému tréninku. Že kost-na-kost, při absenci menisku, si myslím, že člověk nemusí dřepovat, ale vím, že by to lidé dělali, ale nedoporučuji to. Pokud máte v kolenou nějakou tendonitidu, 99 procent času ji produkujete tréninkem. Děláte něco špatně, správná technika je opět klíčová. Nezapomeňte, že dřep je pohybem boků, nikoli kolen. Většina lidí má v mysli představu, v mysli si představuje poruchový dřep, což je ve skutečnosti pohyb kolen. Ale náš dřep, který používáme, je pohyb boků. Většina stresu je na bocích, ne na kolenou. Pokud tedy dovolíte kolenům vklouznout do dřepu, když by neměly být, může to způsobit bolest kolena a zánět šlach. Nezničí váš meniskus; nezničí vám koleno, jen dělá věci nepříjemnými. Ale opět je to problém tubulární techniky.

Brett McKay: Dobře. Zde je další otázka, kterou od někoho máme. Znamená maximum jednoho opakování vůbec něco, a pokud ano, jak to říkáte….

Mark Rippetoe: Ne, pokud nejste na powerliftingu.

Brett McKay: To jo.

Mark Rippetoe: Nikdy netestujeme na jedno opakování, pokud ne na setkání, prostě to neděláme, protože nám to neřeklo nic, co potřebujeme vědět. To je lepší argument, kde konvenční síla procesu a kondicionování, to, co každý chce udělat, je přinést do posilovny samozřejmost, otestovat ho na jeden opakování první den první den a pak na tom založit celý měsíc na programování jedno opakování max. No a tady je ten problém. Maximální opakování jedné znalosti vám o znalostech nic neříká. Ukážu nějakému dítěti, jak se dělá dřep, první den, co udělal dřep, a já vás zpracuji asi tak, aby to bylo jedno opakování (a) jak to bude vypadat, jestli to bude správný dřep, no, to ne nebude to správný dřep, protože se právě naučil dělat tu zatracenou věc. Dobře, a pokud ho rozběhnete do jeho těžké váhy, jak to dokáže, co se stane s touto technikou. Všechny tyto instrukce spadají na toaletu, že? Protože jste mu právě dovolili dělat něco nesprávnou technikou. (b) Jste osoba, která se dnes naučila pohyb, bude schopná přesně ukázat svou maximální sílu jednoho opakování na tomto pohybu. Co s neurologickou neefektivitou a všemi ostatními omezeními pro zobrazení maxima absolutního triku jednou opakováním, to nemůžete. Opět špatná data, ale zde je pravděpodobně nejdůležitější úvaha. Pokud mám osobu, která nikdy předtím nebyla vycvičená, jděte do maximálního dřepu s jedním opakováním, i když se mi ho podařilo přimět, aby to udělal správně, jaké bude maximální úsilí jednoho repre s tím chlapem. Posílí ho to, ne. Jinými slovy, bude fungovat jako adaptivní stres, o 48 hodin později je ten chlap silnější, než byl, když jste ho testovali před dvěma dny a nyní také vaše rande. Existují tři nebo čtyři řádky poslechu, které zmírňují použití maxima jednoho opakování, které vám nic neříkalo. Každopádně budeme dělat pět sérií, zjistíme, co to dělá pro sady pět, a pak v příštím tréninku zvýšíme pět liber. Nezáleží nám na tom, co je maximální počet opakování, to není způsob, jakým jsme trénovali, nejsme vyškoleni na maximum jednoho opakování, takže data nepotřebujeme.

Brett McKay: Další otázkou, kterou jsme dostali, byli velmi zkušení vzpěrači, které už nějakou dobu zvedali s omezeným rozpočtem, kterou vaši knihu, doporučujete, aby si ji vzali?

Mark Rippetoe: Zkušení vzpěrači?

Brett McKay: To jo. To je self-description zkušený vzpěrač.

Mark Rippetoe: Sebepopisný zkušený vzpěrač dělá pravděpodobně nejméně ze všech. Nejdůležitějším zdrojem, který jsme získali, je základní trénink činky.

Brett McKay: To jo.

Mark Rippetoe: Modrá kniha. Praktické programování je jiný typ knihy.Praktické programování pro silový tréninkje také ve svém třetím vydání. Je to nejpodrobnější kniha o základech programování tréninku odporu, která byla kdy napsána; je to obrovské rozšíření oproti druhému vydání. A jde do mnoha podrobností o biologii adaptace, fyziologii adaptace, nemluví o výtazích. Hovoří o všem, co způsobuje, že se tělo mění a že k této změně dochází a jak můžete tato fakta použít k sestavení správného typu tréninkového programu pro vaši konkrétní úroveň pokroku v tréninku, protože programování, jak jsme mluvili dříve, závisí na tom, jak daleko pokud jste na této cestě k nejvyšší úrovni přizpůsobení, programování se podle toho musí lišit a toto je jediná kniha svého druhu, která se zabývá tímto typem analýzy a podrobností; ve své třídě prostě nic není, ale není to kniha pro lidi na základní úrovni. Je to kniha pro lidi, kteří konkrétně potřebují vědět, jak navrhovat silové tréninkové programy. Neprodává se zdaleka tak dobře jako modrá kniha, protože jeho publikum není zdaleka tak široké. Je to velmi důležitá kniha, ale moje první doporučení by vždy bylo pro zahájení silového základního tréninku činky.

Brett McKay: Jo, protože vždycky se můžeš naučit něco nového, i když chvíli zvedáš. Jsem si jistý.

Mark Rippetoe: Lidé mi říkají, že knihu přečetli čtyřikrát a že vždy přijdou na něco nového, je velmi, velmi hutné. Ve skutečnosti jediné negativní recenze, které na Amazonu dostáváme, jsou příliš podrobné detaily. Je to příliš podrobné, tolik informací jsem nepotřeboval. Dám tomu tři starty, protože je toho tady příliš.

Brett McKay: Je to vtipné.

Mark Rippetoe: Za své peníze jsem dostal příliš mnoho, a to se mi nelíbí.

Brett McKay: Lidé najdou důvod si na cokoli stěžovat, co?

Mark Rippetoe: Lidé jsou zajímaví, že?

Brett McKay: Jo, tady je poslední otázka, kterou jsem dostal. Jaký je váš postoj k používání cvičení s vlastní vahou pouze pro silový trénink nebo je to jen pro kondici?

Mark Rippetoe: Pojďme zálohovat sílu těla. To se opravdu splnilo, pokud si pamatujete moji ranou diskusi, síla je schopnost vytvářet sílu proti vnějšímu odporu, že?

Brett McKay: Že jo.

Mark Rippetoe: A pokud se chystáte zvýšit sílu, musíte zvýšit produkci síly. Pokud se tedy vaše tělesná hmotnost nezvyšuje, můžete pomocí cvičení s vlastní vahou zvýšit produkci síly za určitý bod, protože v době, kdy provádíte kliky na tělo, zesílíte provedením 21 kliků a poté 22 kliků. Pokud chcete, aby vaše kliky byly co nejefektivnější, zvyšte tlak na lavičce, protože vaše tělesná hmotnost je v porovnání s úrovní síly submaximální. Jinými slovy, chlap s lavičkou 500 liber, který dělá vlastní tělesnou hmotnost pro kliky, není moc vtip.

Brett McKay: To jo.

Mark Rippetoe: Pokud je možné získat sílu cvičením tělesné hmotnosti, tak proč byste prostě neměli, víte, sedět na židli a nikdy jste neabsolvovali žádný jiný trénink. Když začátečník poprvé začne cvičit, člověk, který je plně na přizpůsobeném cvičení, získáme adaptaci doslova na cokoli, co působí jako stres, který proces rychle vysychá a já mám skvělý článek, který jsem ve skutečnosti napsal Normálně bych se svými články nechlubil, ale můj článek na mém webu volalEfekt nováčkaje myslím jeden z těch důležitých, které jsem kdy napsal. Podrobně popsalo, proč si lidé myslí, že P90X a CrossFit fungují tak dobře. Pro nováčka vše funguje. Pro nováčka jízda na kole způsobí, že se tlak na lavičce zvýší, ale nefungoval příliš dlouho. Ale pro někoho, kdo je zcela netrénovaný, ho prvních šest týdnů cvičení s vlastní váhou posílí. Ale mě to nezajímá, mám strach z dlouhodobého procesu posilování a ne, nemůžete dělat vzduchové dřepy a sílit. Je to váš způsob a jediný způsob, jak toho dosáhnout, asi 55. Pokud je tedy silou proti vnějšímu odporu síla, pak je to to, co potřebujete vědět.

Brett McKay: Dobře, a pokud jde o kondici, hrálo by zde cvičení tělesné hmotnosti roli?

Mark Rippetoe: Cvičení s tělesnou hmotností lze použít k kondicionování. Jedním z problémů při používání tělesné hmotnosti je, že mají velkou excentrickou složku, skutečnost, že vás bolí. Pokud jste někdy provedli sto vzduchových dřepů, všimnete si, že nejste příliš těžcí, proto jich můžete udělat sto, ale určitě vás bolely. Čistým efektem tedy bylo, že vás opravdu bolelo a neposílili jste, což mi nepřijde dobré. Moje oblíbená věc pro kondici je tedy prowler, tlačení saní, protože v tom není žádná excentrická složka, nebolí vás to, pamatujte si, že bolest je zánětlivý proces a systémový zánět není dobrý. Zdá se mi tedy, že prowlery jsou nejlepším kompromisem, protože neexistuje excentrická složka, děláte to, co chcete, nezabilo by vás to. Děláte to tak tvrdě, jak chcete, ale nebolí vás to a ve skutečnosti to nenarušuje váš trénink, zbytek vašeho tréninku jako bolestivost produkující spoustu dalších typů špičkových dřepů vás prostě donutí bolavé, vyrazí ti to dech. Ale nezpůsobí, že budete silnější, budou mít kondicionační účinek, ale také budou zasahovat do získávání vaší síly.

Brett McKay: Dávno jsem měl rád spoustu výpadů, jako je množství výpadů spojených s fotbalem, a opravdu mě bolely asi tři dny. Nemohl jsem ohnout nohu.

Mark Rippetoe: Ale ne silnější.

Brett McKay: To jo. Dobře, to jsou otázky, které máme. To byla skvělá věc, ale než půjdeme, kam se lidé mohou jít dozvědět více informací o vaší práci.

Mark Rippetoe: No, mám astartingstrength.com, Snadno se najdu. Prostě vygooglíte Mark Rippetoe nebostartingstrength.commáme tam skvělý velký web. Máme archivované články, pořádáme velkou velkou obří diskusi na nástěnce, kde se vždy koná 15 nebo 20 různých fór na různá zajímavá témata, nejen otázky a odpovědi, ale i lahodné politické diskuse a starodávné diskuse. kousky, diskuse o jídle a pití dole, velká diskuse o bourbonu probíhá pořád. Je to pěkný web. Pracovali jsme velmi tvrdě, aby to bylo zajímavé a vyčištěné, nemáme na to žádné reklamy. Ve skutečnosti by pravděpodobně mělo, ale nemáme. Není to tedy nepořádek a je to dobré místo, kam jít. Naše brožura je k dispozici tam, jsou k dispozici na amazonu a od různých distributorů po celé zemi.

Brett McKay: Dobře, velmi dobře, Marku Rippetoe, toto byla fascinující diskuse. Děkuji moc za váš čas, bylo mi potěšením.

Mark Rippetoe: Děkuji Brette, vážím si toho, že jsi zavolal. Doufejme znovu.

Brett McKay: Naším hostem zde byl Mark Rippetoe. Mark je autoremPočáteční sílanyní ve svém třetím vydání. To najdete naamazon.com„Rozhodně doporučujeme, pokud chcete začít s tréninkem s činkami, jít si to vyzvednout a najdete více Markových spisů, kteréstartingstrength.com.

Tím se uzavírá další edice podcastu Umění mužnosti. Chcete -li získat další mužské tipy a rady, podívejte se na webové stránky Umění mužnosti naartofmaniness.coma pokud vás tento podcast baví, něco si z něj odnesete, opravdu si vážím toho, že byste jej mohli ohodnotit na iTunes, Twitteru nebo čemkoli, co používáte k poslechu podcastu, a v tom se hodně drží. Do příště vám to Brett McKay řekne, abyste zůstali mužní.