Podcast Umění mužnosti #84: Šokujte se do nových návyků s Maneesh Sethi

{h1}


Maneesh Sethi je zakladatelemHackujte systéma naposledy tvůrce Pavloku, nositelného zařízení, které vám pomáhá vytvářet a bourat návyky. Jednou z vlastností Pavloku je, že vás mírně šokuje, pokud se účastníte návyku, který se pokoušíte zlomit (jako návštěva webové stránky, která ztrácí čas), nebo neděláte zvyk, který byste měli dělat (například jít do posilovny) ). V dnešním podcastu mluvím s Maneeshem o vědě o vytváření návyků a síle trestů, které vám pomohou motivovat vás k vytváření a porušování návyků.

Zobrazit hlavní body:

  • Co říká výzkum na nejlepší způsob, jak si vytvořit návyky
  • Síla trestu, která vás bude motivovat k vytváření a rušení návyků
  • Jak Maneesh objevil sílu trestu zvyšující produktivitu poté, co najal ženu z Craigslistu, aby mu dala facku pokaždé, když navštívil web, který ztrácel čas.
  • Význam mikro-návyků při tvorbě návyků
  • Role sociálního tlaku a studu hraje při tvorbě návyků
  • Rozdíly mezi muži a ženami v tom, co motivuje vytváření a porušování návyků
  • Jak Pavlok používá tresty a odměny, aby lidem pomohl vytvořit si jakýkoli zvyk, který chtějí
  • A mnohem víc!

Pokud chcete více informací o Pavloku a bezplatnou e -knihu o formování návyků, navštivte Pavlok.com.


Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

K dispozici na iTunes.

K dispozici na šicí stroji.


Logo Soundcloud.



Kapesní logo.


Google Play podcast.

Logo Spotify.


Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.

Stáhněte si tuto epizodu.


Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. O zvycích jsme tedy na webu hodně psali. Už dříve jsme na podcastu měli odborníky na návyky a důvod, proč o návycích tolik mluvím, protože jsem velkým zastáncem toho, že vytváření dobrých návyků a odstraňování těch špatných je intervalovým zákonem, jak se stát mužem, kterým chcete být. osoba, kterou chcete být. Protože čím více dokážete vyložit, správně, ty věci, které byste měli dělat a přimět je, aby se na autopilotu staly kvůli vytváření návyků, tím lépe zmrazíte prostor mentální rampy pro důležitější věci, věci na vyšší úrovni. Přivedl jsem tedy dnešního hosta a on je Maneesh Sethi. Je zakladatelem nové společnosti s názvem Pavlok. A co je to Pavlok, o tom budeme hovořit podrobněji v podcastu, ale je to nositelné zařízení, které je propojeno s aplikací navrženou tak, aby vám pomohla vytvořit si dobré návyky a zlomit ty špatné. A jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je, že vás nositelná zařízení šokují. Takže je to trochu zlé, ale je to docela cool. Každopádně v tomto podcastu budeme hovořit o tom, co výzkum říká, že nejlepší způsob, jak formovat návyky, je a jedna věc, kterou Maneesh zdůrazňuje, je, že mnoho lidí, kteří píší o zvycích, ve skutečnosti nemluví, je síla hůlky , neboli síla trestu a pomoc nám motivovat se dělat věci, které máme dělat, a přestat dělat věci, které bychom měli. Mnohokrát se rady ohledně vytváření návyků týkají odměn, nejprve vašich odměn, které se odměňují samy, a formy návyku, která je důležitou součástí, ale hůl je také, myslím, že může být také velmi silná. Budeme hovořit o roli, kterou sociální tlak hraje při vytváření návyků. Budeme hovořit o síle mikro-návyků a budeme hovořit o rozdílech mezi muži a ženami a o tom, jak vytvářejí a porušují návyky. Je to tedy opravdu fascinující diskuse a pak budeme mluvit o Pavlokovi, protože je to docela skvělé. Těšíme se, jak to bude vypadat. Každopádně je to skvělý podcast, pojďme na to.


Maneesh Sethi, vítej v show.

Maneesh Sethi: Ahoj.

Brett McKay: Dobře, tak nám dejte trochu pozadí pro sebe pro ty, kteří to chtějí vědět. Máte blog s názvem Hack the System, kde píšete o hackování života, hackování produktivity a hackerských návycích. Na co se na svém webu a své práci soustředíte?

Maneesh Sethi: Jo, ironie je, že pokud nejste soustředění a podobní, co se stalo, bylo to jako moje pozadí. Vždycky jsem byl velmi, velmi dobrý v získávání nápadů, ale byl jsem velmi špatný v zaostřování, a tak moje pozadí začalo s tímto webem Hack the System, který zahrnoval mnoho různých hacků, nesoustředěný, ale podle mě docela dobrý obsah. Věci jako cestovní hackerská hra o letenky, věci jako hackování produktivity, jak se dostat, jak okamžitě zlepšit svoji produktivitu. Sociální hacking, jak se stát slavným DJem, ale pak spousta věcí o pronikání do nových prostředí a zlepšování sebe sama. Ale všechno to bylo zaměřené na druh, hlavní důraz byl na cestování a na to, jak dělat věci se sebou. Hlavním cílem bylo hacknout si tělo při cestování. A všiml jsem si, že skutečná věc byla, že čím víc jsem cestoval hrůzou, bylo to vlastně soustředit se na cokoli, a proto jsme začali dělat hacky produktivity, které můžeme zaparkovat kolem Hack the System a snažit se identifikovat, co dělá lidi a zvláště soustředím se. O tom je náš Hack the System.

Brett McKay: Dobře, tak to vás přirozeně přivedlo k tomu, abyste se začali soustředit na návyky, jako je to, co přiměje lidi dělat dobré návyky a jak můžete zlozvyky porušit. Je to…?

Maneesh Sethi: Jo, to, co se stalo, vypadalo, jako když jsem cestoval, snažil jsem se dělat víc, ale ironií je, že - jsem extrémně PŘIDAT, to je zřejmé, je to otevřené. A pro někoho, jako jsem já, je stěhování do nového města a cestování krásné, ale je nesmírně obtížné udržet si jakoukoli rutinu nebo jakýkoli druh soustředění. Takže když jsem začal dělat tyto hacky produktivity, začal jsem vidět, co by fungovalo, co mohu dělat v novém městě, co mohu dělat kdekoli na světě, které by bez ohledu na to, kde jsem byl, pomohlo zadržet mou ADDness a pomohlo mi vykonat. Můj nejznámější příklad byl, když jsem najal dívku, která byla bez práce, aby si sedla vedle mě, a pokaždé, když jsem použil Facebook, dala mi facku, řekla jí, proč jsem ji najal, aby mi dala facku nebo co a Napsal jsem o tom článek, protože jsem během této doby sledoval svoji produktivitu a obvykle jsem 28% produktivní. To znamená, že 28% mého času je věnováno produktivním aplikacím nebo produktivním webům.

Brett McKay: Jak to měříš?

Maneesh Sethi: Používám web s názvem RescueTime, který ví, ve kterých aplikacích se nacházíte, a webové stránky, a pak přichází s výpočtem na základě toho, jak ostatní uživatelé hlasovali pro to, aby byl tento web, jak produktivní je.

Brett McKay: Dobře.

Maneesh Sethi: Tak jsem si všiml, že když byla se mnou, moje produktivita vyletěla na 98% a přišlo mi to opravdu zajímavé. Protože to, že si vedle mě sedla dívka a pokaždé, když jsem použil Facebook, dala mi facku, bylo motivační ze dvou různých aspektů. V první řadě mě motivoval strach z facky. Ale také byla kamarádkou zodpovědnosti. Jako když jsem chtěl napsat článek, jedním z mých úkolů bylo napsat pro někoho příspěvek pro hosty a požádal jsem ji, aby se mi líbila. Hej, mohl bys vyhledat obrázek, když píšu tento článek? Jak zní tento odstavec? A zjistil jsem, že tím, že jsem měl strach, že mě zasáhne, když jsem špatný, a výhodu, že přítel bude pracovat na projektu se mnou, jako partner zodpovědnosti, se mi podařilo raketově zvýšit moji produktivitu, dokud byla se mnou .

Brett McKay: To je úžasné. Chci se zde trochu podrobněji seznámit s negativním posilováním, ale co na základě vašeho výzkumu říká výzkum o nejlepším způsobu, jak si vytvořit nebo zlomit návyky?

Maneesh Sethi: Tak určitě. Výzkum ukázal, že nejlepším způsobem, jak si vytvořit návyky, je, myslím tím, že jste o tom hodně psali, obrovský systém odměn, který je pro vytváření dobrých návyků opravdu účinný. Mám několik vedlejších analýz, které používají více fyziologických informací, o kterých rád mluvím, je to opravdu zajímavé.

Brett McKay: Jo, to bych rád slyšel.

Maneesh Sethi: Ale jo, takže pokud nejste obeznámeni s metodou odměny dítěte, myslím, že bychom si měli promluvit, chvilku a definovat, co je to zvyk.

Brett McKay: Dobře.

Maneesh Sethi: Zvyk je, když spoušť, když vás něco spustí, ať už je to vnitřní pocit nebo jako, nebo externí spoušť, jako oznámení na vašem telefonu. Když tato spoušť způsobí, že váš mozek přejde do automatického režimu. Takže například, jakmile se dostanete ráno do své koupelny, spoušť chůze do koupelny způsobí, že se dostanete přes zubní pastu a automaticky si nasadíte zubní pastu a automaticky si začnete čistit zuby téměř stejným způsobem každý den . Když váš mozek zažije tuto spoušť ve stejném kontextu, přejde do tohoto automatického režimu, kde se v podstatě vaše prefrontální kůra přestane aktivovat, váš myšlenkový proces se přestane aktivovat a vy jdete do tohoto v podstatě návykového pohybu, kde děláte jen to, co jste vždy dělali . V tom je zvyk. Výzkum tedy zjistil, že nejlepší způsob, jak změnit návyk, je identifikovat, nebo se omlouvám, vytvořit návyk, zjistit, jaký spouštěč bude tento návyk vytvářet a podle toho, jak to je, byste měli buďte snadní jako spoušť, která je ve vašem dni automatická a je velmi, velmi snadné provést akci. Tak to vysvětlím. Pokud chcete jít například do posilovny, můžete spustit spoušť - poté, co odejdu z domu, na cestě do práce, půjdu kolem své tělocvičny, protože už jsem skvělým příkladem, který spouští vidění tělocvična bude moje spoušť. Nyní je dalším krokem rutina. Tágo, spoušť nebo připomenutí jsou tedy všechny stejné, to jsou jen synonyma.

Dalším krokem je rutina. To je tedy akce, kterou chcete provést. Akce cvičení v posilovně a pak třetí krok je odměna. Často to začíná externí odměnou. Jako když půjdu do posilovny, dostanu sušenku nebo půjdu do posilovny, vydělám peníze, které se nakonec stanou a jsou nejsilnější, když je to interní odměna. Chci jít do posilovny, protože se chci cítit dobře. Věda ukázala, že pokud dokážete identifikovat spoušť, kterou můžete neustále dělat každý den, budete i nadále dělat rutinu a odměňujete se tak nějak, že tento zvyk bude po 30, omlouvám se, po 22 nebo 84 dnech průměrně 66 dní se zvyk ve vašem mozku zformuje do té míry, že bude vyžadovat větší vůli k tomu, abyste akci neprovedli, než akci provedete. Když se to stane, pak je tento zvyk zvykem. Ve skutečnosti se to stalo tak obsáhlým ve vašem mozku, že to nemůžete udělat.

Brett McKay: Jakou roli v něm hraje dopamin? Vím, že to hraje velkou roli při vytváření návyků, nebo ne?

Maneesh Sethi: Nechci odpovídat na to, čím si nejsem 100% jistý. Myslím si, že dopamin funguje jako odměna. Funguje jako cesta odměny, takže když zažijete, jako nával úspěchu, můžete aktivovat cestu dopaminu. Ale já nechci, chci si být jistý.

Brett McKay: Tak určitě. Dobře. Dobře, takhle si vytváříš návyky. Ale jak se máte, co říká výzkum na porušení návyků? Co třeba děláš?

Maneesh Sethi: Jasně, a tady se liším od mas.

Brett McKay: Dobře.

Maneesh Sethi: Lidé ukázali, mám na mysli, že pokud si přečtete všechny tyto knihy, přečtete spoustu knih, říká se, že nepřetržitě existuje pouze jediný způsob, jak zlomit zlozvyk, je nahradit jej, změnit zvyk. Nikdy nemůžete zlomit zvyk, ale změníte ho. Takže pokaždé, když vstanete, abyste kouřili cigaretu, pokud spustíte spoušť, je kolem 15:00, akce je jít ven a kouřit cigaretu a odměnou je výbuch chemikálií, které jsou potěšením z nikotinu. Pokud byste chtěli tento zvyk změnit, začněte identifikací spouště, která je přibližně v 15:00; změnili byste rutinu, takže místo kouření cigarety byste se místo toho mohli projít v parku. Mnoho kuřáků má tendenci jej nahrazovat ústní fixací jídla. Takže místo kouření cigaret půjdou jíst sendvič. A odměnou je jakákoli odměna. Pokud je to za kouření mnohokrát, odměna je založena na tom, že jdete ven a skutečně si odpočinete od práce, je to odměna. Procházka by to tedy mohla uspokojit. Někdy se jedná o vložení něčeho do úst, jídlo by to mohlo uspokojit. Takže výzkum řekl, že pokud identifikujete spoušť, kterou nahrazujete rutinou, a pokusíte se zachovat stejnou odměnu nebo podobnou odměnu, po nějaké době začnete dělat správnou akci. Nyní existuje další typ podmiňování, který byl ukázán ve vědeckých učebnicích a při práci se zvířaty, nazývaný Pavlovianův podmínění, a já mohu posoudit, zda je to systém, nejlepší druh podmínění k rozbití špatných návyků u zdroje v hlubokých zákoutích mozku. A odtud pochází můj produkt Pavlok, moje společnost. Je to podobné, jako kdyby vám dívka dala facku pokaždé, když jdete na Facebook, ale místo toho, aby vám dívka dala facku, použijte náramek, který vás šokuje, což používám, když jsem na Facebooku, správné a v podstatě pavlovské podmiňování pro většinu lidí, pokud jste není znám, je od Pavlova, Ivana Pavlova, který měl Pavlovovy psy. Všiml si, že když jim současně se zvoněním ukázal maso, že začnou spojovat myšlenku zvonu s vizuálním žvýkáním masa a začnou slintat, i když maso vyjmete. Prostě se připraví na oběd, i když začnete zvonit. Něco jako když vaše kočka, pokud chcete, zapněte dávkovač krmiva, ke kterému kočka spěchá, i když tuňáka neviděla. Je spojen ke společné stimulaci. Zjistili jsme, že pokud začnete přidávat negativní trest, mám na mysli negativní podnět a vy to dodáte v okamžiku, kdy provedete akci, a to je důležité, v okamžiku, kdy provedete akci, jako byste nebyli o něco později ale okamžitě váš mozek začne zaměňovat signály a začne synchronizovat, že negativní podnět způsobuje akt špatného návyku. Začne tedy v první řadě přestat dělat tu negativní akci. Podívejme se tedy na dobrý příklad tohoto. Pokud máš jako dítě svoji matku a pokaždé, když se pokoušíš odložit nádobí, připomene ti to, hej, dej to takhle. Ne, to tam jde. Ne, to tam jde. Po chvíli ho začnete dávat tam, kam měl, protože pokaždé utváří váš pohyb. Na druhou stranu, pokud půjdete do Taco Bell, dnes večer to chutná skvěle, zítra ráno to vypadá hrozně, protože jsou od sebe tak daleko. Z lidské racionální perspektivy víte, že Taco Bell způsobuje nemoc, ale ne. Váš mozek, hlava a mozek tyto dva nespojuje, takže to neporuší zvyk. Nyní byly provedeny experimenty s alkoholem a tabákem, kde spojí šok nebo chemikálii, kvůli které budete okamžitě zvracet. V okamžiku cigaretového kouře nebo v okamžiku pití alkoholu začnete onemocnět a to má extrémně, extrémně vysokou úspěšnost při porušování návyků alkoholismu, tabáku nebo závislosti na cigaretách.

Brett McKay: Neexistuje nějaká podobná droga, která by překonala závislost na tabáku a která vám dělá nevolnost?

Maneesh Sethi: To jo.

Brett McKay: Myslím, že mám přítele, který to vzal, jako by mu bylo špatně. Pokaždé, když kouřil cigaretu, onemocněl a pak stejně jako přestal kouřit, protože byl unavený z nevolnosti.

Maneesh Sethi: Přesně, přesně. Ve skutečnosti existuje léčebné centrum s názvem Schick Shadel Treatment Center, které dělá averzní terapii, tento druh terapie. A udělali studii, kde vzali spoustu lidí, kteří byli závislí na kouření cigaret po mnoho let, a jejich léčebná metoda je pár týdnů, několik týdnů asi půl hodiny nebo den, kdy budou kouřit cigareta, svazek cigaret v komoře a pokaždé, když si přiloží cigaretu ke rtům, doktor je šokuje; pokaždé, když-pak se podívají na cigarety a budou šokováni, pokaždé, když-a v zásadě je s tím během několika týdnů vycvičí, aby zvládli šoky, a pak se skutečně vrátí domů a sami si podávají šoky několik týdnů pro ty, kteří kouří cigarety a šokují sami sebe a léčebná skupina měla více než 50% míru odvykání kouření cigaret po roce. O rok později tedy necelá polovina lidí vykouřila druhou cigaretu, která je vyšší než jakákoli forma terapie pro odvykání kouření na světě, včetně nikotinových náplastí nebo studené krůty nebo meditace. Nic nebylo tak účinné jako averzní terapie závislosti na cigaretách.

Brett McKay: Velmi zajímavé. Takže ano, to je to, co jsem řekl. Takže ano, máte pravdu - jako literatura o formování návyků, která se vždy zaměřovala na to, abyste se odměňovali správně, jako když čtete blog nebo knihy, které znáte, jděte do posilovny a pokud jdete do posilovny, víte, dejte si cookie nebo něco podobného na konci týdne, ale zdá se, že se soustředíte na hůlkový aspekt vytváření návyků. Chci říct, proč jsou tyčinky tak účinné, že? Chci říct, jestli můžu hádat, protože se cítím špatně, mám na mysli efektivitu, protože nemáme rádi špatný pocit, takže to uděláme, pokud se můžeme vyhnout špatnému pocitu, je to síla hole?

Maneesh Sethi: Síla hole v podstatě pochází z vašeho mozku. Je to část mozku, která se zapálí, když dojde k akci. Chci vám tedy dát příklad, Brette. Běžel byste dnes maraton?

Brett McKay: Já bych ne.

Maneesh Sethi: Kdybych řekl: „Hej, mám tvoji ženu a děti a vrátím ti je, jen když dnes zaběhneš maraton“, zaběhl bys maraton?

Brett McKay: V tu chvíli bych opravdu zaběhl maraton.

Maneesh Sethi: Ano. Ve skutečnosti, kdybych řekl něco tak jednoduchého jako: „Hej, Brette, mám tvých 50 $ a vrátím ti je, jen když zaběhneš maraton”, je mnohem větší pravděpodobnost, že to uděláš kvůli strachu ze ztráty těch 50 dolarů, než strach ze ztráty, strach ze ztráty toho, co už máte, motivuje váš lidoopský mozek. Akt potenciální výhry odměny aktivuje váš lidský mozek. Jde o to zjistit, jak fungují a jak tuto skutečnost nejlépe využít k vytvoření a prolomení nejlepších návyků. Dám vám příklad ze svého vlastního života. Začal jsem tedy implementovat systém, který mě nutí dělat věci, a všiml jsem si, že mám tendenci se ztrácet, používám Facebook, kdykoli se během dne ztratím více a vím, co v určitém okamžiku dělám, a rozhodl jsem se říci , Všiml jsem si toho nejlepšího, co by na mě dobře fungovalo. Pokud tedy řeknu, že dnes nebudu jíst žádné sušenky, pokud uvidím sušenku, možná ji dokonce sním. Pokud řeknu, že dnes nebudu jíst žádné sušenky, nebo dám Jamesovi 50 dolarů za každý koláč, který jím, najednou se konverzace v mém mozku přepne z „Možná bych mohl mít jen jeden“, změní se na „já“ za to cookie musím zaplatit Jamesovi 50 dolarů, že? Neexistuje žádný způsob. Ale co je zajímavé, je to z pohledu vůle, váš mozek to využívá úplně jiným způsobem. Když se musíte rozhodnout takto: „Měl bych mít cookie? Měl bych trochu? To je v pořádku. Splňuje cíl mé karty? Se všemi těmi rozhodnutími, která se říká únava z rozhodování, spotřebováváte vůli. Když je to „Nechci ten cookie, protože pro mě nemá cenu 50 dolarů, nechci ho ztratit“, pak jste okamžitě ne, nepoužívá vůli. Takže opravdu dobrým příkladem toho je experiment, který jsem na sobě spustil, kde jsem si řekl: „Dobře, každý den-dělal jsem měsíční experiment, kdy jsem řekl, že když každý den dokončím tři úkoly, musím si dát tato odměna je irelevantní a všiml jsem si, že každý z nich-takže pokud se omlouvám, když tuto akci dělám každý den, když dokončím tři úkoly, dostanu odměnu. Stalo se, že jsem to dostal jako dvakrát za celý měsíc. Potom druhý měsíc jsem řekl: „Pokud nedokončím tři úkoly, musím zaplatit“, bylo to jako 50 $. Když udělám tři úkoly, vydělám 50 $, to bylo jako dvakrát nebo třikrát. Pokud nedokončím všechny své úkoly, musím zaplatit 50 $ a dokončil jsem to každý den. Bylo to fascinující. Rozdíl nebyl jen slovo, byl to rozdíl mezi tím, když jsem dostal 50 dolarů, a já, že jsem dal 50 dolarů, ale výsledek byl astronomický. A to souviselo s aktem vůle a využitím vašich bazálních ganglií, vašeho opičího mozku, než aby se soustředil na odměny. Nyní je jedna věc, Brette, zajímavá, zjistili jsme, že jsme provedli mnoho průzkumů s negativními a pozitivními odměnami a v žádném případě se nezaměřujeme na negativní posílení. Setkáváme se se zaměřením na negativní vyztužení, takže Pavlok šokuje, to zní opravdu negativně, to ano. Pavlok vás však také odmění. Zjistili jsme tedy, že negativní posílení je nesmírně silné, abyste mohli začít a rozjet vás. Pozitivní posílení je důležité, aby se tento zvyk udržel. Pokud je používáte například ve spojení, každý den nechodím do posilovny, účtuji si 50 $, ale pokud budu každý týden chodit do posilovny, v pátek si dám masáž. Najednou dostanete negativní a pozitivní odměny. A po chvíli si všimnete, že ne, nikdy vám neunikne negativní. Je velmi vzácné, že vám unikne negativní trest, protože trest prostě nechcete podstoupit. Takže na to přestanete myslet. Jsi jako očividně půjdu. Doufám, že tento týden můžu jít všech pět dní, takže to chápu - nechám si udělat masáž. A negativní trest lze v tu chvíli skutečně odstranit. Pak si ponechte pozitivní nebo ne, na tom nezáleží - tento zvyk se vytvořil ve vašem mozku.

Brett McKay: Ano, to je opravdu úžasné. A toho jsem si všiml i ve svém vlastním životě, protože si myslím, že ano, problém, jak jste řekl, je ten problém, že lidské bytosti, těžko si dokážeme představit, jaké by bylo získání odměny, ne? Jak si můžeš myslet, dobře, víš, že když udělám všechnu tuhle práci, můžu vydělat milion dolarů jeden den, ale je to jako, je to tak sériové, že to vypadá, že to není příliš motivující. Protože na to prostě zapomenete. Ale ta ztráta verze, že jo, studie po studiích ukázaly, jako bychom byli ztrátovější horší tvorové. Raději bychom prohráli, víš, raději bychom chtěli - říká se o tom hrnek na kávu, kde jako lidé, jako výzkumník dal lidem jako chintzy hrnek na kávu a jako lidé si tento chintzy hrnek na kávu opravdu chrání. Udělali by všechny tyto věci, aby se vyhnuli ztrátě tohoto hrnku na kávu, ale kdyby řekli, dobře, pokud uděláte tuto jednu věc, dostanete tento hrnek na kávu a lidé se rádi zeptají na cokoli, co nepotřebuji hrnek na kávu, ale jakmile to budete mít, jak chcete aby to zůstalo. Takže jo, už jsem to udělal, jako při psaní, kdybych - měl jsem - jako kdyby tam byl článek, jako bych nechtěl dělat, jako bych dal peníze na linku a řekl, jestli nedokončete to do té doby, pak dám ty peníze té a té osobě a člověče, já to zvládnu bez problémů.

Maneesh Sethi: Brette, ty a já jsme měli před několika týdny rozhovor s podcastem a ten rozhovor s podcastem se mi opravdu líbil. Od té doby, co jsme to měli, jsem plánoval dva zvyky téměř každý den a začal jsem o tom hodně přemýšlet i dnes, když jsem se připravoval na tento rozhovor. Takže jsme se zmínili o našem flossingu hovorů a zmínili jsme se o našem deníku hovorů a já jsem zmínil, že opravdu chci začít deníky, myslím, že jsem si vás přidal do aplikace Pavlok a máte to stažené nebo co. Nahlásil jste mi, že nemám deník, úplně jsem si to zapisoval, ale to, co se stalo, bylo zajímavé, protože jsem se tomu začal věnovat jako ve zvyku a ve skutečnosti jsem deník psal každý den za posledních 40 dní s výjimkou dvou od té doby a našel jsem to. zajímavé sledovat, jak jsem se do toho vešel. Protože to přišlo po hovoru. A bylo to jiné, než jak jsem přidal návyk na nit. Takže ti dva byli vytvořeni - tyto dva návyky se vytvořily pomocí dvou různých mechanismů, které si myslím, že jsou zajímavé, a chci vám je říct, protože si myslím, že by se vám to také líbilo. První z deníků začal naším voláním. Byla to sázka na odpovědnost, napíšu deník, nebo pokud ne, budu, víš, Brett to uvidí. Slibuji, že mu pošlu obrázek. A to bylo motivační, protože si tě vážím a chtěl jsem to skutečně zvládnout. Poté, co se to stalo, jsem začal - všiml jsem si, že jsem to velmi zjednodušil. Napsal bych jen jednu stránku, velmi snadné, nemůžete selhat - několikrát, jak si vybrat, několikrát jsem šel ven na drink a přišel jsem domů asi v 11:48 v noci a byl jsem úplně bez deníku a bylo 11:48 a byl jsem jako zmatený a říkám si: „Ach bože, ach bože, dostal jsem se do deníku“ a usnul jsem s deníkem na hrudi a probudil jsem se a bylo 1,5. stránek. Neumím přečíst ani slovo, ale bylo to hotové. Alespoň tak se tedy vytvořil návyk. Časopis mohl být naštvaný, ale bylo hotovo. Takže to začalo negativním posilováním tam s pozitivním přínosem odpovědnosti a vedlo to k velmi jasnému cyklu, který se vytvořil v průběhu času. Druhá, nit, byla opravdu zajímavá. Protože nit, kterou oba víme, má ve skutečnosti opravdu, opravdu pozitivní výhody, jako průměrně 4 až 7 let života navíc.

Brett McKay: Ano. Bizarní.

Maneesh Sethi: Bizarní a také zajímavé na tom je, že už si čistíme zuby. Flossing je přirozený druhý krok. Začal jsem tedy psát tento seznam přímo zde. Je to můj ranní rituál na ráno a já jsem si zapsal 13 věcí, které jsem vždy chtěl dělat, a první bylo probuzení a HRV, na tom nezáleží. Druhý byl štětec. Třetí byl jeden byl nit. A pak jsem si to strčil do koupelny, vstal jsem a řekl jsem: „Dobře, prvních pár dní se budu snažit řídit se seznamem, všech 13 aktuálních věcí“ s tím, že na seznamu je i deník. A stalo se, protože to pro mě bylo stanoveno ve velmi automatickém plánu, který nevyžadoval žádné rozhodnutí. Probuďte se a projděte si kontrolní seznam a protože kartáčování bylo zaměřeno vedle nitě a potom za třetí, protože jsem měl přítele, který byl dobrý v používání nitě, naučil mě tajemství snadné nitě, která je jako já - nit pro mě byla těžká. Jen jsem opravdu nevěděl, jestli to dělám správně, a koupil mi správnou mašinku, díky které je používání nitě snadné, a teď to určitě dělám dvakrát denně. Cítím ten divný pocit, kdy potřebuji dostat to jako kousky něčeho, co zůstalo v mém, vynechaném, a také se mi daří dělat všech 13 návyků současně tím, že se roztrhám, což je technika, o které si nemyslím, že dost lidí někdy dělat s jejich zvyky. Ranní rutiny jsou opravdu dobrým příkladem kouskování. Vytvořil jsem si čtyři návyky, na kterých pracuji rok současně, protože jsem si vlastně vytvořil jen jeden zvyk, zvyk dělat tento seznam. A protože jedním z nich je deník, víte, že je spousta věcí, které jsem chtěl dělat, podařilo se mi to vše začlenit do jednoho kusu zvyku, začínajícího bolestí ztráty peněz, pokud bych je neudělal všechny a končící pozitivem pouhého vnitřního pocitu být skvělý.

Brett McKay: To je úžasné. To je opravdu skvělé. Pojďme si o tom tedy trochu více promluvit. Promluvme si o Pavlokovi. Je to jako, o tom to je, Pavlokovi se dostává velké pozornosti, ano? Lidi kolem vás mluví velmi špatně, protože je to zařízení, které nosíte na zápěstí jako fitness tracker, a šokuje vás, když neuděláte něco, co byste dělat měli, že? To je tedy celá myšlenka, jako kdybyste nepsali deník. Stejně jako to, jak to funguje, a jak to pozná, když jste neudělali své věci. Musíte mít účet nebo existuje nějaká aplikace s ním jako nebo máte partnera odpovědného za řízení, jak to funguje?

Maneesh Sethi: Tak určitě. Pro Pavloka jsme tedy zjistili, že Operační podmínění neboli odměny a tresty jsou extrémně silné pro vytváření nových návyků. Pavlovian Conditioning je extrémně účinný při odstraňování špatných návyků. Funguje to tedy dvěma různými způsoby, druhem tangent. Pojďme na to - takže to, co jste právě zmínili o vytváření nového zvyku, vás může šokovat, pokud uděláte něco špatného, ​​pokud neuděláte něco dobrého. Díky tomu si můžete vytvořit nový návyk tím, že se odhodláte něco udělat. Všechno, co je měřitelné, je opravdu dobrý případ použití, jako je GPS, pokud chcete jít do posilovny nebo na 10 000 kroků sledovaných náramkem, nebo si každý den přejete napsat tisíc slov do aplikace nebo každý den projít dvoujazyčnou třídou. To vše jsou velmi sledovatelné návyky. Co tedy děláme, máme otevřené API, které jakmile se odhodláme něco udělat, pokud to uděláte včas, získáte odměnu. Mohou to být body, mohou to být peníze, mohou to být dárkové karty. Pokud tak neučiníte, bude vám uložena vyšší pokuta. Můžete si tedy říci, že každý den nechodím do posilovny, ztrácím 10 dolarů, každý den, kdy chodím do posilovny, vydělávám 25 nebo 50 centů, a pokud chodím do posilovny na 30 dní, získávám velký bonus. Zjistili jsme, že strach ze ztráty peněz skutečně přiměje lidi, aby se tam dostali. Akt výroby - akt přidávání odměn je přiměje držet se. Nyní, takže to má, sankce se mohou pohybovat. Takže první věc, kterou jste řekli, byly peníze, další trest může být příspěvek na vaši zeď na Facebooku, třetí může být, že vás vaši přátelé mohou šokovat z celého internetu a strach ze šoku vás tam může dostat, pomůže vám to posílit tam. Strach ze šoku je silnější než šok. A toto je negativní posílení, odstranění negativní věci je negativní posílení. Na druhou stranu, pokud se snažíme zlomit špatné návyky, používáme pozitivní trest, což je přidání něčeho negativního k úkolům, které nechcete dělat. A to je třída pro Pavlovian Conditioning. Takže pokaždé, když otevřu dveře chladničky, pípne a šokuje mě. Pokaždé, když jdu na Facebook, mě to šokuje. Pokaždé, když otevřu 10 karet, vibruje, 11 karet pípne 12 karet, což mě šokuje. A co se stane, je to, že jsme přidali tento okamžitý negativní podnět k akci, která je sledovatelná a měřitelná a já už nechci dělat, můj mozek na začátku je trochu naštvaný a naštvaný, jako pokaždé, když koušu nehty vibrují, pípají a sledují, že? Pokaždé, když to dělám, je to otravné, ale po nějaké době je to tak otravné, že to přestane přemýšlet o tom, jak to vůbec udělat. Když k trestu dochází nepřetržitě, váš mozek přestane přemýšlet o tom, jak to vůbec udělat. Trénujeme to, protože to je opravdu důležitý bod. Změřil jsem své využití na Facebooku a moje využití na Facebooku je velmi vysoké - na Facebook nikdy nechodím. Vždy se najdu na Facebooku.

Víš, jen si sednu, můj mozek mě přesune k - jako když otevřu záložku nahoru, zadám si něco na chatování. To, co se snažíme udělat, je z prvního kroku v mozku. Takže pokaždé, když otevřu Facebook asi na týden a půl, náramek mě okamžitě šokoval. Prostě mě to šokovalo a tak každou minutu, co jsem na tom byl, mě to znovu šokuje a začalo to být otravné. Takže na začátku jsem byl šokován znovu a znovu, znovu a znovu, pak jsem začal odcházet nebo být méně a méně, protože si nepamatuji skutečné nebo roky později, ale o týden později jsem si udělal výlet a šel jsem do Kalifornie a já jsme zkontrolovali můj Facebook a uvědomil jsem si, že jsem se nepřihlásil jako tři dny. To je ode mě neslýchané. To, co se stalo, je, že můj mozek byl tak zvyklý být šokován, když jsem zkontroloval Facebook, že prostě přestal myslet na to, že bych někdy znovu šel na Facebook. Začnete tím, má to smysl?

Brett McKay: Ani se ti nelíbí, že jsi tím posedlý. Myslím, že jeden problém, který má mnoho lidí, když se snaží zlomit zlozvyk, je ten, že se o to pokusíte - stane se tím bílým slonem, že? Stejně jako když se to snažíte nedělat, jako byste o tom přemýšleli, protože se to snažíte nedělat, ale nakonec to uděláte tak, že tím budete posedlí.

Maneesh Sethi: A to je také únava z rozhodování - přemýšlení o tom, že to neuděláte, vyčerpá vaše rezervy vůle a pokaždé je těžší tomu odolat. Je to jako, je to stejné, jako čím častěji na to musíte myslet a říkat: Ne, tím častěji budete pravděpodobně později v průběhu dne to dělat. Toto je vedlejší poznámka, která je opravdu zajímavá, když se přimějete, abyste něco neudělali nebo něco neudělali. Udělali spoustu studií, kde se zeptali lidí, kteří rádi jedí gumové medvědy a nejedí gumové medvědy, když byli právě dole na stole, a zjistili, že pokud se člověk rozhodl jíst gumového medvěda, spotřebovalo se síla vůle. Pokud se rozhodli gumového medvěda nejíst, vyčerpalo to vůli. Jediný případ, kdy to nevyužilo sílu vůle, bylo, když to řekli. Ach, budu to jíst později. Udělali to, že uzavřeli smyčku v jejich mozku, kde řekli: To smím jíst. Nemusím to jíst. Ale budu to jíst později. Uzavírá smyčku bílého slona ve vašem mozku. Takže pokud máte někdy něco, o čem přemýšlíte, na co nemůžete přestat myslet a snažíte se přestat a máte pocit, že se chystáte dát jedno tajemství, prostě si řekněte, že to udělám později je to v pořádku, můžu to mít později, jen to nestačí. A váš mozek na to přestane myslet.

Brett McKay: Jo, to je opravdu zajímavé. Existuje tedy - tedy Pavlok - je zde šokující…

Maneesh Sethi: Pípání a vibrace.

Brett McKay:… Pípání a vibrace. Existuje aspekt peněz a myslím, že to funguje jako aplikace, že? Zaregistrujete se tedy pomocí účtu a víte, že ho můžete připojit k něčemu nebo jiné práci.

Maneesh Sethi: Ano, vlastně máme - uvědomili jsme si, že pro Operant Conditioning, formování úhlu nových návyků, je náramek opravdu, opravdu, opravdu, skvělým dalším krokem a je opravdu účinný, ale není nutný. K odstranění špatných návyků potřebujete náramek, je to důležité, protože získáte okamžitou zpětnou vazbu. Formováním nových návyků můžete penalizovat například zveřejněním na zdi Facebooku nebo ztrátou peněz, a tak se o to snažíme - chystáme se vydat aplikaci brzy, i když nemáte náramek, budete schopen ji použít k získání partnerů zodpovědných za zodpovědnost a vytvoření nových návyků. Uvidím, jestli pro vás mohu vytvořit stránku, jako třeba pavlok.com/aom, a pokusím se získat aplikaci pro včasný přístup pro co nejvíce lidí.

Brett McKay: To by bylo úžasné, to by bylo opravdu skvělé. A myslím si, že to, co je opravdu zajímavé, je něco jako onen veřejně hanebný aspekt Pavloku, kde to na vašem Facebooku zveřejňuje, že jste nechodili do posilovny. Jak efektivní je veřejné ostudování, když vás přiměje dělat to, co dělat chcete nebo máte dělat?

Maneesh Sethi: To je to, co mě včera naštvalo na zprávě o blokování hovorů, když jsme měli tento tříminutový segment, a cítil, že šokující a lidé v publiku byli jako, Oh, a mluví o tom, jako by vám to účtovalo peníze a vy jste jako, Ohhh, a pak řekl, a pak řekl, že to zveřejňuje na vaší zdi na Facebooku a dav vybuchne smíchem a rád bych řekl, že to, co vás zasáhlo víc než cokoli jiného? Zjevně jsou různí lidé motivováni různými věcmi. z našeho vlastního výzkumu jsme zjistili, že muži jsou více motivováni penězi a ženy jsou více motivovány odpovědností, tím, že jsou považovány za své selhání. Ale myslím si, že v jádru je myšlenka lidí vědět, že jste řekli, že něco uděláte a vy Neudělal něco, to může být velmi, velmi motivační. Upřímně věřím, že týmy nebo jeden odpovědný partner jsou účinnější než zobecněný příspěvek na Facebooku. To znamená, že je to třikrát zveřejněno na mé zdi na Facebooku a ty vole komentáře jsou jen jako e, takže ah, jako by na mě skočili, co to je, co jsi, jako já, jako bych testoval aplikaci, brácho, nejedná a vede do posilovny.

Brett McKay: To je opravdu vtipné. Takže ano, stejně jako strach z toho, že budete znám jako selhání svých cílů, vás může přimět dělat to, co dělat máte.

Maneesh Sethi: A tohle je jako jedna z nejvíce depresivních věcí na lidech, kteří se snaží dělat něco nového. Mnoho výzkumů ukazuje, že když mluví s ostatními lidmi o tom, co dělají, v jejich mozku to vlastně uzavírá smyčku na Je to jako akt někomu říct, že udělá něco, čím je ten člověk jako, to je úžasné, to bys úplně měl. Jsou jako: „To je úžasné. Budu kouřit spoustu cigaret, jako to nedělá“ Ve skutečnosti je to donutí udělat - ve skutečnosti je to nevyčistí a nedokončí smyčku, ale jako typ je motivace velmi nejistá smyčka, protože rychle mizí. Snažím se to identifikovat, když místo spoléhat se na motivaci a sílu vůle k vytvoření nového návyku nebo nového chování, pokud se spoléháte na to, že použijete tuto motivaci a vůli k vytvoření systému, který vás nenechá selhat, systém, který vás nenechá selhat, myslím, že aspekty odpovědnosti zveřejňování příspěvků na vaší zdi na Facebooku Tance je tam extrémně silný, protože jste neustále upozorňováni, když selžete.

Brett McKay: To jo.

Maneesh Sethi: Pokud jste na to soustředili veškerou svou motivaci a sílu vůle - někdy to nebude bolet, stačí stisknout tlačítko v aplikaci Pavlok, kterou znáte jako potvrzení nebo pro některé lidi jde o nalezení partnera zodpovědnosti, který jste najednou vytvořili, skutečně jste efektivně využili svou vůli a to je správný způsob, jak zpracovat nový návyk chování.

Brett McKay: Mám tě. No, to je opravdu skvělé. Takže náš čas se krátí a ano, byl bych rád, kdybyste mohli vytvořit jako odkaz pro naše posluchače, aby se mohli podívat a získat včasný přístup k aplikaci, to by bylo úžasné. Kromě toho, že si můžeme stáhnout Pavlok, co jsme chtěli, jsme si vyslechli několik opravdu skvělých tipů, které mohou kluci dnes začít používat, jak začít vytvářet a porušovat návyky, ale pokud existuje něco jako jedna nebo dvě věci, které byste doporučovali, začněte dělat Jaké to budou dnes, aby se vytvořily nebo zlomily špatné návyky?

Maneesh Sethi: Jistě, myslím to upřímně, člověče, chci, aby se každý, komu se líbí tento podcast, zamyslel jen nad sebou, co by věděl, že by mohl udělat nebo ví, že by měl a mohl, ale nebyl? A chci, aby řekli svému příteli nebo milované: „Ty vole, zítra ti dám 10 dolarů, pokud to neudělám“. A jen sledujte, co se stane. Je to vlastně rychlé a fascinující. A tvůj mozek - zítra se probudíš a jediné, co můžeš udělat, je myslet na: „Ach, musím to udělat, musím to udělat, musím to udělat, musím to udělat, musím dělejte to „A ty to uděláš a pak budeš jako: Ach, já to udělal“. A to je vše. A budete říkat: „Ach“, pravděpodobně na to zapomenete a řeknete si: „Vrátím se ke svému starému životnímu stylu“. Ale pak, když to začnou dělat tak konstantnější ve skutečnosti před organizováním a předběžným inženýrstvím druhé sázky nebo týdne sázek nebo tří týdnů nebo čtyř týdnů sázek, zjistí, že po nějaké době to bude takové zvyk, že to nedokážou. A krása těchto věcí, člověče, krása návyků je v tom, že jsi tím, co opakovaně děláš, a když si vezmeš jednu osobu, která na další rok má ve zvyku, poté, co přijde domů, sleduje televizi a ty vezměte si druhou osobu, jejíž zvyk je poté, co přijde domů, napíše dvě stránky románu. Když se na ně podíváte za rok ode dneška, první osoba jednou zhlédne každý díl Přátel a druhá osoba napíše román o délce 700 stran a rozdíl tam bude, ale zajímavé na tom je, že ani jeden z nich nepoužívá víc síla vůle než druhá osoba. První osoba měla ve zvyku televizi, druhá měla ve zvyku psát, ale osoba, kterou se stala, je astronomická. Takže začněte v malém, sázejte a uvidíte, co se stane. Pokud jde o Pavlok, máme také kampaň Indiegogo. Věřím, že je to právě teď. Pokud přejdete na pavlok.com, budete to moci vidět a pavlok.com/aom vložím do něj spoustu odkazů a zdrojů a e-knihu nebo cokoli, co mohou číst.

Brett McKay: Úžasné. Maneesh, moc ti děkuji za tvůj čas, bylo mi potěšením.

Maneesh Sethi: Jistě, člověče, nemůžu se dočkat, až tě šokuji.

Brett McKay: Ano, vím, že mám jednu předobjednávku, těším se, až ji zkontroluji.

Maneesh Sethi: Dobře, díky moc.

Brett McKay: Díky chlape.

Naším dnešním hostem byl Maneesh Sethi. Je zakladatelem Pavloku a další informace o Pavloku můžete najít na aom.is/pavlok PAVLOK, to je aom.is/pavlok PAVLOK a také se ujistěte, že jste si prohlédli blog Maneesh na Hack the System, nějaký zajímavý obsah tam také .

Tím se uzavírá další vydání podcastu Umění mužnosti. Chcete -li získat další mužské tipy a rady, podívejte se na web Art of Maniness na artofmaniness.com a pokud se vám podcast znovu líbí, budu velmi rád, když přejdete na iTunes nebo Stitcher nebo cokoli jiného, ​​co používáte poslouchejte podcast a dejte nám hodnocení, které bych opravdu ocenil a hodně nám pomohlo. A až příště zůstaň mužný.