Vyrovnaná síla: Primer pro trénink jedné končetiny

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odAnthony Yeung.


V naší snaze vybudovat silnou a mužnou postavu je často přehlížena rovnováha a stabilita. Jistě, chceme do baru přidat talíře, chrochtat a přesouvat těžké předměty - ale pokud naše kondice spočívá na chabých základech, omezíme svou sílu a staneme se náchylnými ke zranění.

Použitím pouze jedné končetiny (mezi fitness geeky známou jako „jednostranný trénink“) si však můžeme vybudovat silné tělo a zároveň rozvíjet rovnováhu a stabilitu.


Na rozdíl od cviků, jako jsou dřepy, mrtvý tah a benchpress, kde pracují obě končetiny současně, jednostranný trénink rozděluje tělo na levou a pravou polovinu a posiluje každou ruku nebo nohu samostatně. To nám dává dvě odlišné výhody:

1. Snižuje riziko zranění.


Trénink na jedné noze může pomoci chlapům, kteří mají problémy s ploténkou nebo bolestmi zad, a to snížením stresu a zachráněním kloubů. Když cvičíte na jedné noze, nemůžete tlačit ani tahat tolik váhy, což snižuje tlakové síly na páteř. Pokud dokážete dřepnout například 300 liber a rozdělit dřep jen 120 liber, ušetřili jste záda 180 liber navíc. Sečteno v průběhu času, to je ohromný rozdíl.



Použití pouze jedné končetiny také napravuje nerovnováhu mezi pravou a levou stranou. Slyšeli jste někdy někoho říkat: „Moje pravá paže je silnější než levá“? Kromě toho, že jde o snadný vtip, může tento druh asymetrie způsobit zranění. Když je jedna ruka nebo noha silnější než druhá, bude mít větší váhu při každém dřepu nebo mrtvém tahu. Slabší končetina nebude mít šanci dohnat a budete ztrácet energii snahou dohnat rozdíl. Rovněž zatěžuje vaše tělo nerovnoměrně, což dále zvyšuje riziko zranění.


Konečně, trénink pouze jedné končetiny dodává vašim cvikům určitou nestabilitu, aby přinutil drobné stabilizační svaly ve vašem těle pracovat tvrději. Tyto svaly často časem slábnou a nemohou podporovat větší a silnější svaly, jako je hrudník a hamstringy. Začleněním jednostranného tréninku do tréninku posílíte ty zanedbané stabilizátory, abyste se mohli během tréninku a sportu pohybovat efektivněji a bezpečněji.

2. Pomáhá vám získat sílu a mužnost.


Trénink na jedné končetině vám může pomoci sbalit vážnou velikost a svaly. I když toho tolik nevyužijeteCelková váhaCelá tato váha je zaměřena pouze na jednu ruku nebo nohu, takže cvičení je stejně těžké - a často těžší.

Pokud jste například provedli dřep na jedné noze o hmotnosti 60 liber při hmotnosti 180 liber, je to 240 liber zátěže na jednu nohu. Abyste to rozdělili na dvě nohy, budete potřebovat zátěž 480 liber, což se rovná 300 liber čince-to je mužný zadní dřep! (A opravou asymetrií, aktivací stabilizátorů a budováním síly jedné končetiny se nedivte, že se vaše cviky na dvojité nebo dvojité ruce zlepšují.)


Zlepší také vaši atletiku. Běh je například série skoků z jedné nohy na druhou. V boji používáte každou ruku nebo nohu samostatně. Ve skutečnosti, pokud se podíváte na spoustu mužných sportů (tj. Fotbal, ragby a zápas s medvědy), sportovci vždy zrychlují, skáčou a zpomalují především na jedné končetině.

Průvodce cvičením

Toto je několik mých oblíbených jednostranných cvičení rozdělených na spodní část těla, horní část těla a základní práci.


Spodní část těla

Rozdělený dřep

Split squat posiluje vaše čtyřkolky, zužuje základnu podpory a nutí vaše jádro a stabilizátory pracovat navíc. Přesměruje také většinu váhy na přední nohu, což z něj činí skvělý úvod do tréninku jedné nohy.

Aby to bylo těžší, zvedněte přední nohu, abyste zvýšili rozsah pohybu, zvedněte zadní nohu, abyste na přední stranu přidali větší váhu, nebo - pokud jste opravdu mužní - udělejte obojí. Zítra ti budou křičet nohy.

Dřepy na jedné noze

Otočte se od boxu nebo lavice, posaďte se a postavte se jen jednou nohou.

Příliš snadné? Sklopte box nebo přidejte váhu držením činek nebo váženou vestou. Pro ještě větší výzvu proveďte dřep na jedné noze bez boxu!

Krok nahoru

Vkročte do velké krabice. Zůstaňte vysoko a dávejte pozor, abyste se nevytlačili spodní nohou. Místo toho se natáhněte horní nohou a projeďte patou.

Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

Zaměřuje se na vaše hamstringy, hýždě a zádové svaly a také aktivuje vaše kolenní stabilizátory a jádro. Když provedete mrtvý tah na jedné noze, získáte jedinečný trénink na nohou a bocích, který rozvíjí velkou sílu bez stresu z těžkých konvenčních mrtvých tahů.

Horní části těla

Jednoruční kabelová řada

Je to skvělé cvičení s jednou paží, které cílí na záda, ramena a paže. Nastavte rukojeť na výšku hrudníku a řadu. Aby to bylo těžší, přesuňte se do rozkročeného dřepu nebo zvedněte jednu nohu nahoru.

Lavice s jednoručkami

Opravují asymetrie, které by mohly bránit vašemu bench pressu s činkou. Vypálí vám stabilizační svaly v ramenou a opravdu míří na jádro.

Jednoruční činka Stiskněte