Běh naboso: Časté dotazy

{h1}

Abebe Bikila, Etiopan, který trénoval a vyhrál bosý olympijský maraton 1960.


Poznámka redakce: Toto je hostující příspěvek od Shauna Dawse zZačátek naboso.

Po miliony let se naši předkové rozšířili po celém světě a šlapali po zemi bosí po jakémkoli terénu. Když jsme kráčeli a běželi, naše nohy si vytvořily složitou síť nervů, která odpovídala pouze těm, které máme v rukou, což nám umožňuje cítit nejmenší odchylky v zemi. Byli schopni odolat prudkému teplu a puchýřkovým chladům změnou toku krve a tekutin nacházejících se v našich chodidlech.


Během posledních dvou tisíc let, kdy jsme přešli ze společnosti lovců a sběračů do agrární společnosti, jsme zapomněli na důležitost využití všech výhod našich nohou výměnou za pohodlí a snadné nošení vycpaných bot.

S obnovou chůze a běhu jako volnočasových aktivit se důležitost zdravých nohou opět stává vážným problémem. Běžci dnes mohou v průměru očekávat 30–80% šanci na zranění a tato míra se nezměnila, protože lidé začali nosit běžecké boty. Naproti tomu většina běžeckých zranění pozorovaných na Západě se téměř nevyskytuje v kulturách, kde se boty obvykle nenosí, například v Keni a Etiopii.


V poslední době lidé po celém světě znovu objevují výhody běhu naboso. Dokonce i Nike, jehož boty odstartovaly joggingovou revoluci před téměř půl stoletím, začala uvolňovat boty, které jsou navrženy tak, aby napodobovaly běh naboso. Většinou měly tyto boty podobu „naboso“ obuvi, která slibuje, že umožní vašim chodidlům pracovat tak, jak měly, bez dalších vycpávek a funkcí ovládání pohybu, které přidávají na váze a mění způsob, jakým se vaše nohy dotýkají země.



Navzdory nárůstu popularity běhání naboso může být docela skličující pokusit se odstranit výhody, nevýhody, nebezpečí a výhody. Čím více budete hledat na internetu, tím více protichůdných názorů, faktů a anekdot narazíte. Abych tedy uvedl záznam na pravou míru a poskytl vám nejdůležitější věci na jednom místě, vytvořil jsem tyto FAQ o běhu naboso.


1. Proč běh naboso?

Běh naboso se zdálo, že se před několika lety objevil téměř přes noc. Bylo to asi v té době, kdy se jmenovala knihaZrozen k běhubyl publikován autorem Christopher McDougall, který zaznamenal své hledání běhu bez zranění. Kniha vezme čtenáře na cestu měděným kaňonem v Mexiku, kde žije kmen běžců zvaných Tarahumara a běhá neuvěřitelné vzdálenosti úplně naboso (nebo v jednoduchých sandálech).

Vydání knihy se shodovalo sHarvardská studie prof. Dana Liebermana, který ukázal, že lidé, kteří vyrůstají v běhu bez obuvi, běhají jinak než ti z nás, kteří běhají obutí. Ačkoli studie nespekulovala, zda je běh naboso lepší nebo horší než běh v obuvi, prokázala, že přechod na jiné místo měl za následek měkčí přistání a snížení nárazové síly.


Závěr, který si mnoho bosých běžců z toho všeho odnáší, je, že běh bez stopy snižuje pravděpodobnost zranění v důsledku nárazu a opakovaného stresu. V současné době existuje jen velmi málo studií o účincích běhu s obuví a bez obuvi, ale doufáme, že neoficiální důkazy o bosé komunitě budou potvrzeny, jakmile bude k dispozici více lidí, kteří budou zahrnuti do studií.

2. Nebolí to?

Pokud to uděláte špatně, pak ano, bude to bolet. Pokud to uděláte správně, bude to pravděpodobně stále trochu bolet, ale bude se to zmírňovat, až se v tom budete zlepšovat. Důvodem je to, že při přechodu na běh naboso, i když běháte v botách „naboso“, měníte způsob, jakým běháte. To znamená, že používáte svaly, které jsou pravděpodobně roky nedostatečně využívány. Vaše tělo potřebuje čas, aby si na změnu zvyklo, a pokud tímto kouskem přispěcháte, může trvat ještě déle, než se přizpůsobí.


Zajímavé je, že nejčastějším místem bolesti u nových bosých nohou nejsou plosky nohou, jak by se dalo očekávat, ale v lýtkách a achilovkách.

Pokud běháte v botách, pravděpodobně pokaždé přistoupíte na patu. Podpatky nejsou určeny k tomu, aby absorbovaly dopad vašeho kroku-pouze polstrování moderních bot umožňuje přistání na patě-a šok jde nohou nahoru ke kolenům a bokům. Když přejdete na běh naboso, naučíte se přistávat na přední noze, což vám umožní používat přirozené tlumiče vašeho těla: oblouky, Achillovy šlachy a dolní končetiny. Tento přechod vyžaduje čas a jak si zvyknete na nový styl běhu, může být velmi snadné to přehnat a zjistit, že potřebujete pár dní volno, aby se vaše končetiny zotavily.


Jedna ze skvělých věcí na běhu naboso je, že je neodpustitelná. Bolest, kterou cítíte, je způsob, jakým vám vaše tělo dává vědět, že děláte něco špatně. Posloucháním bolesti můžete upravit formu a zanedlouho budete běhat ve skvělé formě a bez bolesti. To je důvod, proč mnoho naboso běžících guruů říká, že místo trávy musí začít na hrubém štěrku. Čím více bolesti zpočátku pociťujete, tím rychleji se naučíte přizpůsobovat a tím menší je pravděpodobnost, že si vytvoříte špatné návyky.

3. Jak přejdete z běhu s botami na běh naboso?

Když začnete používat jakékoli svaly, které byly delší dobu v klidu, chvíli trvá, než se vybudují. Je to stejné, jako kdybyste byli roky gaučovým bramborem, a pak se rozhodněte jít s chlapci na odpolední fotbal. Pokud to přeženete, ucítíte to.

Množství nepohodlí, které pociťujete během přechodného období, můžete snížit provedením několika kroků, aby bylo vaše tělo připraveno na běh naboso:

100-up

Vynikající přípravné cvičení se nazývá 100-up, což je cvičení, které používají atletičtí trenéři po celá desetiletí.

Samotné cvičení je jednoduché: Sundejte si boty a postavte se na místo. Nyní zvedněte jednu nohu až do výšky kolen, poté ji položte zpět dolů a nezapomeňte ji jemně položit dolů, napřed. Nyní opakujte s druhou nohou. Začněte pomalu a dopracujte se až ke 100 opakováním (50 na každou nohu). Když můžete udělat 100 těchto zády k sobě, zkuste provést stejné cvičení, ale rychleji. Jde o to, nedělat jich tolik, kolik dokážete, tak rychle, jak můžete, ale spíše si dát čas a soustředit se na to, abyste každé opakování zvládli perfektně. Zde je video, které ukazuje, jak se to dělá:

Tento klamavě jednoduchý cvik procvičuje téměř všechny svaly zapojené do běhu naboso a umožňuje tělu začít budovat oblasti, které si při běhu udělají největší práci. Osvojením si 100-up před prvním bosým během dramaticky snížíte šanci, že to přeženete.

Protahování vašich Achilles

Pokud jste útočníkem paty, pravděpodobně zjistíte, že se vám Achillovy šlachy po letech nedostatečného používání napnuly, takže když se tam konečně dostanete a začnete jim cvičit, pravděpodobně vyvoláte mikro slzy a dokonce zánět šlach. Abyste se vyhnuli všem těm bolestem a zhoršení, je důležité několik dní nebo dokonce týdnů natáhnout achilovky a lýtka, než se pustíte do prvního běhu naboso. Jednoduše se postavte s podpatky visícími na stupínku, ponořte je dolů a několikrát se postavte zpět na špičky. Po týdnu toho byste měli být mnohem více připraveni udělat přechod na běhání bez hranic.

Snadno do toho

Začněte svou cestu do běhu naboso tím, že si uděláte pár krátkých procházek s bosýma nohama nebo se vydáte na pár stovek metrů bosého běhu ke svému obvyklému běhu. Pak pomalu zvyšujte počet najetých kilometrů. Užívání prvních pár týdnů pomalu vám ušetří spoustu nepohodlí a proces přechodu bude mnohem snesitelnější.

4. Budou mé nohy mozolnaté?

Vaše podrážka bude také chvíli trvat, než se přizpůsobí kontaktu se zemí. Zpočátku se vám mohou objevit puchýře, ale není to proto, že vaše nohy nejsou dostatečně „tvrdé“, spíše vaše forma ještě není dokonalá a vytváříte tření mezi chodidly a zemí. Když se naučíte běhat v lepší formě, množství tření na chodidlech se výrazně sníží, a to až do okamžiku, kdy se vaše chodidla nemusí chránit před zemí vytvářením puchýřů a mozolů. Pokud někdy budete mít příležitost potkat zkušeného bosého běžce, zeptejte se ho, jestli se můžete podívat na jejich podrážky. To, co uvidíte, vás může překvapit: celkově jsou nohy bosých běžců bezcitné a mívají mírně nadýchanou podrážku s krásnou, zdravou kůží, která je díky neustálému kontaktu se zemí svěží a nová.

5. A co špína, sklo, stříkačky, infekce atd.?

Pokud nějaká věc brání potenciálním bosým běžcům v prvních nešlapaných krocích, je to strach z vyšlapání ostrých předmětů, jako je sklo a jehly. Existuje dojem, že silnice jsou posety všemi druhy cizích předmětů, které čekají na propíchnutí vašich nohou. Pravdou je, že množství skla tam není zdaleka tak vysoké, jak byste čekali, a to, co je tam sklo, je často bezpečnostní sklo z oken automobilů, které vám pravděpodobně neřízne. Když necháte oči otevřené a naplánujete si trasy, abyste se vyhnuli všem pravděpodobným nebezpečným místům (jako jsou bary a parkoviště obchodů se smíšeným zbožím), přijdete o drtivou většinu toho, co je venku.

Skvělá věc na běhu naboso je, že i když náhodou šlápnete na něco ostrého, váš krok je tak lehký a vaše noha tak poddajná, že i když vás to může trochu bolet, je nepravděpodobné, že by se vám zlomila kůže. Je třeba si uvědomit, že lidská noha se vyvinula tam v přírodě, kde jsou nejrůznější ostré kameny, trny a klacky, takže trosky nalezené v městských ulicích by neměly představovat významný problém.

6. Není dlažba pro bosé nohy příliš tvrdá?

Běh v přírodě není ten krásný, jarní zážitek, o kterém si většina lidí myslí, že ano. Stezky mohou být neuvěřitelně těžké a kolem jsou rozházené nejrůznější úlomky. Naproti tomu městské ulice jsou krásné dálnice, které vám umožní běžet dál a rychleji, než jste kdy mohli v lesích.

Vaše nohy jsou postaveny tak, aby zvládly téměř cokoli, a dokonce i ve městě je pocitů pod nohama mnoho a jsou různé. Když začnete běhat naboso, všimnete si, kolik různých typů terénu může zahrnovat i městský blok: chodník, tráva, štěrk, drsný asfalt, písek ... pojmenujete to. Běh naboso výrazně zvýší vaše povědomí o terénu a už se nikdy nebudete dívat na silnici mimo váš dům stejným způsobem.

Naučíte-li se používat vestavěné tlumiče nárazů ve vašem těle, zjistíte, že i ty nejtvrdší nebo nejdrsnější povrchy lze snadno zvládnout. Když necháte boty doma, zanecháte za sebou asi centimetr vycpávky, ale znovu získáte využití přírodních pružin svého těla, které to více než vynahradí.

7. Mám si vzít rukavice na nohy?

Minimalistické nebo „bosé“ boty jsou čím dál tím populárnější. Stejně jako běžné boty, nyní přicházejí v obrovské škále barev, tvarů a stylů a výběr správného páru může být skličující.

Nejlepší způsob, jak si vybrat pár, je nejprve vyzkoušet běh bez bot vůbec. Zkuste to a uvidíte, jak se vám to líbí. Můžete se rozhodnout nekoupit pár, v takovém případě můžete utratit 100 $+ za něco jiného. Pokud v tu chvíli ještě chcete boty, pak alespoň máte základní představu o tom, jak by se vaše nohy měly pohybovat a jak se cítí.

Nejlepší minimální obuv je ta, která nejvíce napodobuje funkci chodidla. Mohou nebo nemusí mít prsty na nohou, ale měly by mít velmi tenké podrážky, být velmi lehké (ideálně menší než 5 oz) a nevyžadovat ponožky. Důrazně doporučujeme, abyste si je vyzkoušeli v obchodě a nevyužili jen šanci online, protože mnoho z těchto bot se bude hodit jinak než běžné běžecké boty, zejména proto, že většina minimálních ponožek nevyžaduje ponožky. Díky tomu budete mít také příležitost promluvit si (doufejme) se zkušeným prodejcem, který vám může zajistit, že budete správně sedět.

8. Jak daleko můžete běžet s bosýma nohama?

Jak daleko a rychle můžete běžet naboso, do značné míry závisí na tom, jak moc běháte. Na poprvé naboso možná zvládnete jen pár stovek metrů, ale existuje spousta zkušených bosých běžců, jako je Ken Saxton, kteří bez problémů zaběhli plné maratony v rychlých krocích.

____________________

Shaun Daws je čtenářem AoM od samého začátku a úzce se účastní výroční zprávyMovemberúsilí. BěžíBeginningBarefoot.com, web věnovaný pomoci lidem přecházet na běh naboso, bezpečně a příjemně. Následujte hoCvrlikánínebo navštivteFacebooková stránka BeginningBarefoot.