Staňte se silnými jako Bull: Cvičení s Kettlebellem

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJim Smith, CSCS.

Jste zaneprázdněný muž.

Jste zaplaveni v práci, jste zaplaveni doma s dětmi a nikdy nemáte čas pro sebe, natož do posilovny. Těch 1 hodinu - 1 a půl hodiny tréninku, které jste dříve dělali, je vzdálená vzpomínka.

Čas cvičení foo foo a dlouhých tréninků je NAD NÍM.

Je čas vrátit se do skutečného světa, tréninku tvrdého člověka, který je účinný a lze jej provádět v nabitém programu.

Vstupte do kettlebell.

Sig Klein to zabil ve věku 57 let!

Kettlebells používali k rozvoji síly, flexibility a vytrvalosti fyzičtí kulturisté, siláci, zápasníci a vzpěrači jako Klein, Krylov, Poddubny a Alexeyev. Tito lidé nebyli jen vůdci svých oborů, ale byli sakra silní! Vždy mě fascinovali silní muži z minulosti a to, jak rozvíjeli svoji super sílu.

Co je tedy kettlebell a proč je tak účinný?Představte si dělovou kouli s rukojetí.

Výhody tréninku Kettlebell

'Vždy jsem považoval kettlebell za jeden z nejužitečnějších a nejúžasnějších kusů silového tréninkového zařízení.' Dá se zvládnout tolika různorodými způsoby, že jeho aplikace v oblasti cvičení na posilování těla je téměř neomezená. Budete muset dlouho lovit, abyste našli univerzálnější tréninkové vybavení. “-Sig Klein

Kettlebells jsou jedinečné v tom, že žádný jiný nástroj nelze použít pro tak širokou škálu cvičení. Kettlebells vám pomůže vyvinout:

• Solidnísílanadace

• Větší flexibilita (a síla díky zvýšenému rozsahu pohybu)

• Zrychlené zotavení

• Zvýšená síla úchopu

• Vyvážené svalstvo, které odstraní slabiny

• Zvýšená síla a výbušnost

• CRAZY klimatizace

• Jackedsvalová hmota

Protože jsou kettlebell tak univerzální a přenosné, můžete si je vzít s sebou do posilovny nebo kamkoli s malým otevřeným místem.

Proto jsou kettlebell tak skvělým tréninkovým zařízením. Můžete je mít v kufru auta a můžete si zacvičit, ať jste kdekoli; v parku, na parkovišti nebo ve vašem dvoře.

Představte si, že si vezmete do posilovny sadu kettlebellů, farmáři jdou kolem recepce a cvičí zabiják, zatímco všichni ostatní bojují na eliptické dráze.

Jaká cvičení tedy budeme dělat a jak si strukturujete cvičení s kettlebell?

Cvičení s Kettlebellem

Propojíme několik cviků s kettlebellem s malým až žádným odpočinkem, abychom mohli v krátkém čase získat výhody vysoce intenzivního tréninku.

Budemebudovat svaly,zhubnoutA získat nějakéskvělá kondicevšechny současně.

Naše cvičení strukturujeme jako obvod budování síly:

Struktura cvičení

1. Cvičení spodní části těla

2. Cvičení horní části těla

3. Cvičení celého těla

4. Cvičení s tělesnou hmotností

5. Základní cvičení

Mezi jednotlivými cviky se budeme pohybovat s malým až žádným odpočinkem - maximálně 30 sekund. Tím udržíte vysokou intenzitu, zkrátíte trénink a rychle budujete svaly!

Jakmile budete silnější a lépe kondiční, můžete rutinu absolvovat vícekrát, pokud chcete, až třikrát.

Ukázka cvičení

1. Kettlebell Pullthroughs, 15 opakování, 30 sekund odpočinek

2. Mimo rozsah kliky, 20 opakování, 30 sekund odpočinek

3. Kettlebell Clean & Press, 12 opakování na každé ruce, 30 sekund odpočinek

4. Lunge and Reach, 15 opakování, 30 sekund odpočinek

5. Ruský Kettlebell Twisty, 15 opakování

6. HOTOVO

Cvičení můžete zopakovat, pokud máte v nádrži ještě nějaký „plyn“ nebo nějaký čas navíc.

Poslechněte si náš podcast o všech věcech kettlebells:

Cvičení s Kettlebellem

Kettlebell Pullthroughs (spodní část těla)

Jak provést:Umístěte chodidla o něco širší než šířka ramen. Popadněte dva kettlebell a rozhýbejte je kyvadlovým pohybem. Když se kettlebell pohybuje zpět mezi nohama, musíte pokrčit kolena a absorbovat hybnost, než pohyb zvrátíte silným rozšířením kyčlí.

Výhody:Posilujte zadní řetěz a budujte výbušnost v nohách.

Push-up Beyond the Range (horní část těla)

Jak provést:Proveďte normální kliku, zatímco držíte horní část kettlebellů. Opravdu zmáčkněte kliky, abyste zajistili, že kb zůstane na svém místě. Zmáčkněte hýždě a zůstaňte strnulí v přímé poloze, zatímco během pohybu klesáte (excentricky) a řídíte (soustředně).

Výhody:Posílení ramen, hrudníku a tricepsů v plném rozsahu pohybu (ROM)

Kettlebell Clean & Press (celé tělo)

Jak provést:Proveďte švih jednou rukou, abyste dostali kettlebell do stojaté polohy. Jakmile jste na místě, najeďte kb nad hlavou a zamkněte jej. Vraťte váhu do stojaté polohy a vraťte se dolů do švihu. Opakovat.

Výhody:Posílení celého těla včetně nohou, jádra, ramen a zad.

Lunge and Reach (cvičení s vlastní váhou)

Jak provést:Vypadněte vpřed a udržujte vzpřímený trup. Dosah by měl být proveden směrem ke straně, kde je přední noha vpřed. Vraťte se do stoje a opakujte.

Výhody:Aktivace kvadricepsů, hamstringů a hýždí při stabilizaci jádra a kolena. Dosah pohybu táhne stejnou boční IT pásku, lat a ramena.

Twist Kettlebell (základní cvičení)

Jak provést:Seďte vzpřímeně s pokrčenými koleny a nohama u sebe. Popadněte kettlebell a otáčejte jím dopředu a dozadu tak, abyste se dotýkali země na levé a pravé straně.

Výhody:Posílení jádra, ramen, bicepsů a horní části zad.

Není nic mužnějšího než házet kusy železa. Takpořiďte si kettlebella dostat se do práce, kdekoli a kdykoli. Změňte rutinu a vrhněte se na další cvičení s vlastní vahou pro zpestření, nebo pokud si potřebujete vybudovat používání kettlebellů.

________________________

Jim Smith, CSCS je velmi vyhledávaný lektor, autor, konzultant a proslulýsilový trenér. Jim je odborníkem na Men’s Fitness a členem personálu Elite Fitness Q/A. Jimův nový produkt o tom, jak na tobudovat svaly,zhubnout- vše s pouhými 3 krátkými tréninky týdně bude brzy venku. Popadněte jeRSS kanál. Koukni na to!