Průvodce pro běh na dlouhou trať pro začátečníky

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek od hostaMatt Frazier.


V posledních několika desetiletích se běh nezdál tak cool.

U většiny kluků vyvolává představa běhu - ne kvůli jinému sportu nebo proto, že vás někdo pronásleduje, ale kvůli němu - představy o hodinách tělocviku na střední škole. Nebo možná hubený chlap v krátkých šortkách.


Ale to se všechno mění. Běžci jako ultramaratonecDěkan Karnazesdávají běhu na dálku novou tvář a předefinují náš obraz o tom, jak vypadá tělo běžce na dálku. Závody jakoTvrdý Muddera Warrior Dash se těší velké oblibě jako alternativy ke stejné staré silnici 5K nebo půlmaratonu.

Mění se i to, co nosíme na nohou: běžecký pohyb naboso a minimalistické boty ve stylu nabosoVibram Fivefingers(bez ohledu na to, co si můžete myslet o tom, jak vypadají) přinášejí do sportu hordy nových lidí, kteří by si před pár lety dříve vytrhli nehty na nohou, než by si šli zaběhat.


Pokud jste jedním z těch, kteří jsou ve sportu noví, nebo i když jste v minulosti trochu běželi, ale nikdy jste na nic vážně netrénovali, tady je to, co potřebujete vědět, abyste si to užili a zabránili zranění.



Proč tolik lidí nesnáší běh a jak to opravit

Mám teorii o tom, proč si tolik lidí říká (a často i ostatním), že když běh maratonu zní teoreticky hezky, běhání je prostě nebaví. Nebo, upřímně řečeno, nesnáší to.


Pamatujete si běh na míle, který jsme všichni museli dělat v hodině tělocviku? Jednoho dne nás místo toho, abychom hráli dodgeball nebo florbal nebo něco jiného cool, donutili běžet. A to nejen pro zábavu, ale tak rychle, jak jsme mohli. Naše časy byly zaznamenány, a pokud jste byli 10minutový miler ve třídě nebo prostě nejpomalejší z vašich přátel, byli jste vysmátí.

Tímto způsobem jsme se naučili běhat. Jděte tak tvrdě, jak můžete, na míli. Bude to bolet, pravděpodobně budeš hodně kašlat a možná i ochutnáš krev v zátylku. Ale za pár minut to bude hotové a nebudeme to muset dělat znovu až příští rok.


Pokud to běží, je divu, že si to tolik z nás spojuje s bolestí?

Zde je tedy tajemství běhu na dálku, které lidé, kteří si myslí, že ho nenávidí, nevědí: běh maratonu není 26,2krát těžší, než byla míle v tělocviku.


Proč? Protože nikdo nemohl udržet intenzitu míle v tělocvičně dalších 25 mil. Chcete -li běžet maraton nebo dokonce polovinu, musí se vše změnit - od vašeho myšlení po formu. Zde je návod, jak běžet (a přemýšlet) jako maratonec.

Spusťte pomaleji

Kdo vytvořil pravidlo, že každý běh musí být proveden co nejrychleji?


Přemýšlejte o tom: pokud je nejdále, co jste kdy běželi, 5K, o kolik déle byste mohli být schopni jít, pokud jste zpomalili tempo-řekněme z 7:30 na 9 minutovou míli?

Až si příště půjdete zaběhat, zkuste to. Pokud na konci svého silového tréninku běžně běháte osmiminutovou míli na běžícím pásu, změňte to. Jděte ven, věnujte 10 minut tomu, abyste uběhli tu míli místo osmi, a ve skutečnosti si to zkuste užít.

Pomalý běh není jen cvičení, které vám pomůže naučit se ho nenávidět; pomalé míle mají své místo i ve vážných tréninkových programech. Pokud například trénujete na svůj první maraton nebo polovinu, většinu dlouhých běhů byste měli zvládnout o jednu až dvě minuty pomaleji na míli, než jste toho dne schopni ujet. Pokud se poprvé pokusíte uběhnout 10 nebo 15 mil, je to jen žebrání o zranění.

Prvním krokem je tedy zpomalit. Ale co forma?

Jak se ukázalo, existuje jednoduchý trik, který pomáhá všemu zapadnout na místo.

Zranění prokazující váš krok jedním jednoduchým trikem

Klíčem k drastickému snížení stresu, který běh na vaše tělo přináší, je udělat více kroků. Stejně jako pomalejší běh, ani tento není jen formou tréninkových koleček; je to zvyk, který praktikují nejlepší maratonci a ultrarunners na světě.

Pokud byste se měli podívat nakadence většiny elitních běžců- to znamená, jakou rychlostí dělají kroky - zjistíte, že téměř všichni udělají alespoň 180 kroků za minutu. Srovnejte to s průměrnou rychlostí vašeho víkendového válečníka a zjistíte, že elity dělají každou minutu asi o 30 kroků víc než amatér.

Proč dělat každou minutu více kroků? Protože dělat krátké, rychlé kroky, na rozdíl od dlouhých, pomalých, znamená, že vaše nohy tráví méně času v kontaktu se zemí a při každém kontaktu vytvářejí menší dopady.

Ještě lepší je, abyste rychle obrátili nohy, abyste udrželi nohypodvaše tělo a přistát na vašem midfoot. Srovnejte to s tím, co vidíte, že většina běžců dělá na místní 5K: na každém kroku se řítí na patu s nohou, která je před nimi. Tato malá změna sama o sobě povede dlouhou cestu k prevenci zranění, která si tolik lidí spojuje s běháním na dálku.

(Bonus: součástí logiky šílenství při běhu naboso je, že bez velké polstrované podrážky chránící vaši nohu je ve skutečnosti velmi bolestivé dělat obrovské kroky a přistávat na patě. Takže běh bez bot „automaticky“ zlepšuje vaši formu, tím, že vás donutí dělat menší, lehčí kroky a přistát na střední části chodidla. Ale nedělejte si starosti, pokud nechcete jít naboso - mnoho stejných výhod můžete získat i v obuvi, pokud se jednoduše soustředíte na zvýšení kroku hodnotit.)

Jak to tedy vlastně mátecvič seudělat rychlejší kroky? Nejjednodušší je pomyslet na 180 kroků za minutu jako tři za sekundu, a pak se zamknout v tomto rytmu, když zíráte na tikající hodiny. Na běžícím pásu je to samozřejmě mnohem bezpečnější a snazší. Nezkoušejte to s pozorností na silnicích.

Dalším způsobem je běžet k metronomu, nebo ještě lépe, najít apíseňjehož tempo je takové, že s ním můžete vyrovnat své kroky a trefit každou sekundu tři.

Slibuji, že to bude zpočátku vypadat jako ta nejtrapnější věc na světě. Budete se cítit jako kreslená postavička, která roztáčí kola, aniž by ve skutečnosti pokrývala hodně půdy.

Ale dej tomu čas. Pracujete s jinými svaly, než jaký dříve používal běh, takže si budete muset zvyknout. Ale po několika takových bězích to začne být normální a budete mít mnohem menší pravděpodobnost, že se zraníte, než dříve.

Střídejte tvrdá cvičení s lehkými

Nemohl jste dělat nic jiného než pomalé běhy a stát se maratoncem. Ve skutečnosti to spousta lidí dělá, když poprvé trénují na maraton nebo polovinu. S každým krokem, který uděláte, dokonce i pomalým tempem, se vaše tělo naučí běžet efektivněji a vaše vytrvalost se zlepšuje.

Ale pokud jste v tom nejen pro uspokojení z běhu daleko, ale pro získání kondice nebo pro vzrušení z tréninku, abyste porazili určitý čas, pak musíte udělat nějaké tvrdší tréninky, aby se vaše tělo dokázalo přizpůsobit a stát se silnějším. (Kromě toho, běh jen jednou rychlostí může být docela nuda.)

Takže až budete připraveni začít to míchat, budete chtít zvážit dva další typy školení: rychlostní trénink a prahový trénink.

Speedwork

Rychlostní tréninky jsou to, co zní. Cílem je běžet mnohem rychlejším tempem, než byste dokázali udržet na jakoukoli významnou vzdálenost, ale rozbít tyto záchvaty intenzity intervaly odpočinku. Práce na rychlosti se obecně provádí na trati, aby byl terén konzistentní a rovný, a abyste mohli snadno změřit své tempo pohledem na hodinky a značky na trati, které vám napoví, jak daleko jste ušli.

Zde je jednoduchý rychlostní trénink, který můžete vyzkoušet, jakmile vám bude příjemné uběhnout několik mil: běžte půl míle (800 metrů) docela dobrým tempem, o tempu, které byste dokázali udržet zhruba jednu míli. Čas, jak dlouho vám to trvá, a poté si po stejnou dobu odpočiňte lehkým joggingem nebo dokonce chůzí. Opakujte čtyřikrát nebo tak dlouho, dokud zjistíte, že se během přestávky zcela zotavujete. Tyto intervaly jsou známé jakoYasso 800, po Bartu Yassoovi, trenérovi, který vynalezl cvičení.

Speedwork je těžký a je to něco, co pravděpodobně budete chtít dělat zpočátku jen jednou týdně. Další typ cvičení je o něco méně intenzivní, ale trvá déle.

Trénink prahu

Váš anaerobní práh je intenzita, při které se vaše tělo přepíná mezi pohodlným aerobním stavem (kde by měly být vaše snadné běhy) a náročnějším stavem spotřebovávajícím kyslík, na který byste se obrátili v situaci boje nebo letu.Trénink prahuučí vaše tělo zvýšit intenzitu, s jakou se vaše tělo mění - zkrátka vás to naučí zůstat v „pohodlném“ režimu déle a při vyšších rychlostech.

Trénink na prahu je často popisován jako „pohodlně obtížný“: měla by to být intenzita, kterou můžete udržovat asi 45 minut a déle ne. Pokud jste v poslední době běželi 5K, zkuste na trénink prahů trochu pomalejší tempo na míli, než je to. Měli byste umět mluvit v krátkých větách, ale dostat celý odstavec ven by mělo být těžké. (Pokud například můžete spustit 5K za 25 minut, zkuste prahové tempo kolem 8:30 na míli.)

Začněte asi tak dvaceti minutami v tomto tempu a pokračujte odtud, abyste běželi rychleji a déle, jak se vaše kondice zlepšuje. Můžete pracovat v některých kopcích, nebo dokonce běžet na stezce, aby to bylo zajímavé, ale budete muset zpomalit své cílové tempo, abyste zohlednili drsnější terén.

Dlouhý běh

Chléb a máslo v režimu běžce na dlouhé vzdálenosti je běh na dlouhou trať. Je to nejdelší trénink týdne, a pokud trénujete na první polovinu nebo celý maraton, zde často poběžíte dál, než jste kdy do tohoto bodu běželi.

Dlouhý běh není složitý - v zásadě běžíte „snadným“ tempem, které je dostatečně pomalé, abyste během něj mohli snadno vést konverzaci. Dlouhodobý je ten, kdy budete muset zastavit vodu a výživu (nebo si ji vzít s sebou), jak je popsáno níže.

Nejtěžší věcí z dlouhodobého hlediska je podle mých zkušeností monotónnost. Pokud zjistíte, že se nudíte, můžete to rozbít přinesením iPodu s playlistem nebo dokonce audioknihou. Nebo pokud jste outdoorový typ, zjistíte totrailový běhnabízí útěk z rušného světa a šanci meditovat, přemýšlet nebo jen relaxovat při běhu.

Jak natankovat při běhu

Běžnou chybou, kterou dělají noví běžci, a nebyl jsem výjimkou, když jsem trénoval na svůj první maraton, je sabotáž vašich tréninků tím, že jste špatně natankovali. Tolik nových běžců se mýlí v tom, že si neuvědomují, že jídlo, které jedí před a během běhů, máhlavní, důležitývliv na to, jak se cítí a vystupují. Zde je návod, jak to udělat správně.

Před tréninkem

Před všemi, kromě svých nejjednodušších a nejkratších běhů, budete chtít přijmout přiměřené množství sacharidů a pokud možno trochu bílkovin. Poměr uhlohydrátů k bílkovinám 3: 1 je vhodný k fotografování, ale nebojte se být přesní. Vyhněte se tukům a vláknině, protože zvýší pravděpodobnost žaludečních potíží, které - věřte mi - nejsou nikým přítelem, když máte pět mil do běhu.

A čím déle budete mít do cvičení, tím více byste měli jíst v tomto předem připraveném jídle. Pokud máte před spuštěním dvě hodiny nebo více, můžete zkusit rohlík s arašídovým máslem a kouskem ovoce. Pokud máte trénink za hodinu, pusťte se do toho: mám rád malou sklenici pomerančové šťávy s trochou proteinového prášku a pokud musíte vyrazit ven, běžet, jakmile budete jíst, zkuste hrstka termínů. Glukóza se rychle dostane do vašeho krevního oběhu a budete ji moci použít hned o 15 minut později.

Během tréninku

Očividně budete potřebovat vodu. Tři nebo čtyři šálky vody za hodinu jsou bezpečné rozmezí, ale skutečné množství, které potřebujete, se samozřejmě bude značně lišit podle intenzity, tepla a vlhkosti.

U běhů kratších než hodinu pravděpodobně nebudete během vlastního tréninku nic jíst, pokud jste něco snědli předem. Většina lidí uchovává dostatek glykogenu na běh asi hodinu a půl, než se jejich tělo vypne, aby chránilo mozek, takže jíst cokoli přes hodinu je bezpečné pravidlo.

Pokud budete venku déle než hodinu (nebo pokud budete opravdu tvrdě běhat kratší dobu), zaměřte se na 30-60 gramů sacharidů za hodinu cvičení, aby se vaše zásoby glykogenu udržely v závislosti na vaší velikosti a intenzita vašeho běhu. A nezapomeňte nahradit elektrolyty, které ztrácíte pocením a které jsou potřebné k bezpečné rovnováze vody, kterou přijímáte. Sportovní nápoj nebo energetický gel je dobrý způsob, jak získat kalorie i elektrolyty z vhodného zdroje, ale většina podstatných potravin, jako je ovoce a energetické tyčinky, bývají přitažlivější, jakmile vás omrzí sportovní nápoje a gely na velmi dlouhé tratě.

Po tréninku

To, jak jíte po běhu, zejména během rozhodujících několika minut bezprostředně poté, známých jako regenerační okno, je stejně důležité jako kvalita vašeho tréninku, protože pomáhá vašemu tělu přizpůsobit se a zvýšit sílu a rychlost.

Asi během první půl hodiny poté, co skončíte s běháním, snězte pořádné jídlo ze sacharidů a bílkovin v poměru přibližně 4: 1 nebo 5: 1 sacharidů k ​​bílkovinám. Možná jste slyšeli frázi „vydělávání sacharidů“ a platí to zde: hodina bezprostředně po tréninku je jednou denní dobou, kdy všechny ty uhlohydráty, které byste neměli jíst - bílá rýže, bílé těstoviny a dokonce i cukr - jsou velmi prospěšné. Užívejte si tento čas a myslete na to jako na odměnu za tvrdou práci.

Dát to všechno dohromady

Nechtěli byste chodit do posilovny a dělat bench press každý den, že? Víte, že svaly se potřebují zotavit, a tak dáte každé svalové skupině šanci na odpočinek po náročném tréninku.

Stejné je to s běháním. Pokud chcete, aby se vaše tělo zlepšilo, musíte mu dát čas na zotavení. Když právě začínáte, považujte své tvrdé běhy (rychlostní, prahová nebo dlouhodobá) za své tréninky a ujistěte se, že mezi každým tréninkem to zvládnete snadno. Buď si dejte den volna, vydejte se opravdu na lehký běh v konverzačním tempu, nebo si udělejte lehký křížový trénink.

Týden co týden je to všechno dobré a dobré. Pokud ale trénujete na dlouhý závod, chcete mapu, která diktuje, jak byste měli v průběhu času zvyšovat počet najetých kilometrů, až dosáhnete vzdálenosti, na kterou trénujete, a také výživový plán, který zajistí, že budete získání kalorií, které potřebujete, aby vaše tělo pokračovalo.

Najděte si tedy plán, jak se dostat tam, kam chcete. Není snadné najít bezplatné tréninkové plány online, ale je lepší nakupovat a najít knihu nebo plán, který je pro vás to pravé. Trénink na dlouhý závod je velký závazek a stojí za to ho dělat správně.

Chcete -li jít dále s informacemi v tomto příspěvku a pro některé tréninkové plány, které se mi líbí, podívejte se na tyto zdroje, abyste mohli začít (nebo začít vážně) s běháním na dálku:

  • Daniels běžící vzorec- vynikající základ pro vědecký výcvik, doplněný tréninkovými programy pro několik populárních úrovní vzdáleností a schopností.
  • Běhejte méně, běhejte rychleji-nový přístup ke zlepšení rychlosti a minimalizaci času stráveného běháním nahrazením snadného „nevyžádaného“ kilometru křížovým tréninkem.

Pamatujte na moudrá slova Lao-c ':Cesta tisíce mil začíná jediným krokem.Nenechte se odradit, pokud můžete běžet jen tři nebo čtyři minuty bez zastavení. V takovém případě si stanovte jako cíl pět minut. Jakmile toho dosáhnete, pracujte směrem k 10.

Naučit se běžet dál, než většina lidí najede za den, není výsledkem bláznivých intenzivních tréninků nebo nepřirozeného obžerství za trest (ok, možná to pomůže v den závodu). Místo toho je to výsledek konzistentních malých kroků. Vydejte se tam den za dnem, pokaždé se trochu vyzvěte a nemůžete si pomoci, ale stanete se silnějšími, rychlejšími a odolnějšími.

Šťastný běh!

Poslechněte si náš podcast o mýtech a pravdách běhu na dálku:

__________________________

Matt Frazier je maratonec a ultramaratonec a pravděpodobně by byl triatlonista, kdyby nebyl tak strašným plavcem. Matt pomáhá svým blogům běžcům a dalším sportovcům lépe trénovat a jístŽádný masný sportovec, kde nabízí bezplatný e-kurz narostlinná výživapro vytrvalost.