Průvodce pro Plyometrii pro začátečníky

{h1}

Neustále hledám způsoby, jak míchat tréninky, abych se vyhnul monotónnosti zvedání závaží a protáčení kol na eliptickém stroji. Ve své snaze diverzifikovat svou fitness rutinu se často obracím na svoufotbalové dny na střední školepro inspiraci.


Jednou z rutin, které jsme se svými spoluhráči absolvovali během letní přípravy, byla série cvičení, která byla poprvé vyvinuta sovětskými zeměmi během studené války. VolalaplyometrieTato cvičení byla navržena tak, aby zvyšovala rychlost, sílu a výbušnost. Po každém plyometrickém tréninku jsem měl pocit, že mi žilami proudí baterie. Ale cvičení fungovala. Spolu se svými spoluhráči jsme vyvinuli rychlost a sílu, které jsme potřebovali k tomu, abychom vybuchli mimo čáru rvačky a ovládli druhý tým.

I když už necvakávám, myslím, že stále mohu těžit z plyometrických cvičení a začal jsem je dělat znovu. Pokud jste jako já a hledáte něco, co byste mohli přidat do své fitness rutiny, dnes nabízím krátký úvod do plyometrie a jednoduchou rutinu, která vám pomůže začít.


Co jsou to Plyometrie?

Na rozdíl od typických silových cvičení, která zahrnují dlouhé, pomalé pohyby určené ke zvýšení svalové síly a hmoty, plyometrická cvičení zahrnují rychlé, výbušné pohyby určené ke zvýšení rychlosti a síly.

Plyometrické cvičení se skládá ze tří fází. Prvním je rychlý pohyb prodlužující svaly nazývaný excentrická fáze. Za druhé přichází krátká doba odpočinku nazývaná fáze amortizace. Nakonec se sportovec zapojí do výbušného pohybu zkracování svalů, kterému se říká soustředná fáze. Sportovec opakuje tento třídílný cyklus tak rychle, jak jen může.


Cílem plyometrických cvičení jepoklesmnožství času mezi excentrickými a koncentrickými pohyby. Zkrácením času mezi těmito dvěma pohyby se muž může stát rychlejším a silnějším.



Stručná historie Plyometrie

Plyometrie byly vyvinuty vědci sovětského bloku během studené války. Předním výzkumníkem plyometrického výcviku byl ruský vědec jménem Jurij Verkhoshansky. Dr. Verkhoshansky vyvinul systém cvičení s názvem „Jump Training“, který využíval opakované skákání za účelem zvýšení rychlosti a výbušnosti ruských atletických atletů. V roce 1964 publikoval výsledky svých studií o této nové formě výcviku.


V šedesátých a sedmdesátých letech ovládly olympijské hry země sovětského bloku částečně díky cvičení dr. ​​Verkhoshanského. Americký atletický trenér Fred Wilt, když viděl, že se Američanům dostávají osly do rukou Commies, začal zkoumat, jak trénují. Viděl, že Sověti dělali spoustu bláznivých skoků z krabic a skákali kolem jako školní děti. Wilt si udělal pár poznámek, vrátil se do Ameriky, na tyto nové cviky plácnul přezdívku „plyometrie“ a začal je implementovat se svými sportovci.

Od té doby sportovní týmy v USA a ve světě začleňují plyometrii do svých tréninkových režimů, aby pomohli svým sportovcům stát se rychlejšími a výbušnějšími.


Výhody plyometrie

Plyometrie zlepšují funkce svalů, šlach a nervů, takže můžete běžet rychleji, skákat výš a silněji zasáhnout. Stručně řečeno, plyometrická cvičení vám mohou pomoci zlepšit basketbalovou hru nebo připravit tělo na to, kdy musítezachránit si vlastní život.

Přínosy pro svaly.Fyzická síla je schopnost co nejrychleji převést sílu na rychlost. Abyste zvýšili svoji sílu, musíte zvýšit a posílit svalová vlákna, která jsou zodpovědná za přeměnu síly na rychlost. Tato vlákna jsou často označována jako vlákna rychlého škubání. Plyometrické pohyby mohou posílit a dokonce zvýšit počet rychlých svalových vláken ve vašich svalech. Čím silnější je rychlé škubnutí vlákna, tím rychlejší je svalová kontrakce.


Výhody pro šlachy.Abyste zvýšili sílu a rychlost svalových pohybů, musíte zvýšit sílu šlach. Silnější šlachy navíc znamenají méně zranění. Mnoho mužů, které znám, muselo podstoupit operaci, protože si při hraní fotbalu nebo basketbalu natrhli šlachu. Možná by se dokázali těmto zraněním vyhnout, kdyby pracovali pouze na zvýšení pevnosti a pružnosti jejich šlach. Plyometrie posilují vaše šlachy a zvyšují jejich pružnost tím, že na ně v kontrolovaném prostředí zatěžují.

Přínosy pro nervový systém.Poslední složkou zvyšování síly a rychlosti je váš nervový systém. Pokaždé, když stáhnete svaly, je signál odeslán z vašeho mozku do vašich svalů prostřednictvím vašeho nervosvalového systému. Čím efektivněji může váš nervosvalový systém přenášet tento signál, tím rychleji se vaše svaly stáhnou a uvolní, což zase zvýší vaši sportovní rychlost a sílu. Plyometrics tuto účinnost zvyšuje.


Plyometrie pro začátečníky

Existují desítky různých typů plyometrických cvičení. Ve skutečnosti můžete najít knihy plné stovek jejich stránek. Nemohl bych je sem zahrnout všechny do jednoho příspěvku, proto jsem zúžil seznam na ty, které by mohl snadno vyzkoušet začátečník. Než se však dostaneme ke cvičením, probereme některá obecná pravidla, která je třeba mít na paměti, když začnete.

Bezpečnost především.Plyometrie jsou ze své podstaty intenzivní. Budete hodně zatěžovat klouby a šlachy. Pokud jste chvíli nepracovali, doporučuji odložit přidávání plyometrických cvičení do rutiny, dokud si nevybudujete sílu a flexibilitu pravidelným kardio cvičením, posilováním a protahováním.

Když začnete, začněte pomalu a soustřeďte se na kontrolované provádění cviků. Než začnete, měli byste se vždy zahřát lehkým joggingem a protažením. Mezi plyometrickými tréninky nechte dostatečný odpočinek. Obvykle dělám jen dva plyo dny v týdnu: jeden v úterý a druhý v sobotu.

Sady, opakování a odpočinek.Proveďte všechna níže uvedená cvičení. S každým cvičením rád provádím 3 sady po 12 opakováních s 1 minutovým odpočinkem mezi sériemi. Mezi cvičeními odpočívám 3 minuty.

Cvičení

Skoky v podřepu.Postavte se nohama na šířku ramen. Dřepněte si a vyskočte co nejvýše. Po přistání si dřepněte a okamžitě znovu vyskočte.

Boční skoky.Postavte se vedle kužele nebo jiného předmětu, na který můžete přeskočit. Skočte bokem na opačnou stranu kužele. Po přistání okamžitě přeskočte na druhou stranu. Skoky nezapomeňte provést co nejrychleji.

Přeskakování výkonu.Pamatujete si, že jste jako dítě přeskakovali? Dobře, uděláš to znovu, ale tentokrát do toho vložíš trochu více oomph. Proveďte pravidelný skok, ale vyskočte a zvedněte koleno tak vysoko, jak můžete. Stejně jako tento chlap:

Tuck Jumps.Postavte se nohama na šířku ramen. Explodujte a vyskočte tak vysoko, jak můžete. Když vstanete, zatáhněte kolena do hrudníku. Cestou dolů narovnejte nohy a měkce přistávejte na koulích nohou. Jakmile se dotknete země, proveďte další zastrčení.

Alternativní ohraničení nohou.Bounding je něco jako běh, kromě toho, že vaše kroky jsou delší a vyšší. Odjeďte pravou nohou a zvedněte levé koleno nahoru. Pokuste se zůstat ve vzduchu co nejdéle. Přistupte na levou nohu a opakujte s pravou nohou.

Skoky v boxu.Postavte se před box nebo jinou vhodnou plošinu (jako lavičku v parku). Zkuste najít krabici, která je alespoň 18 palců nad zemí. Jakmile zesílíte, zvyšte výšku. Skočte na krabici a okamžitě se vraťte dolů do stejné polohy. Okamžitě opakujte. Proveďte skoky co nejrychleji.

Svislý skok do hloubky.Začněte tím, že se postavíte na krabici nebo jinou platformu. Vyskočte z krabice a dopadněte na obě nohy. Jakmile se vaše nohy dotknou země, vyskočte co nejvýše. Vraťte se do krabice a opakujte.

Plyometrický push-up. Zaujměte normální klikovou polohu. Spusťte se na podlahu. Výbušnou silou vytlačte z podlahy takovou sílu, aby vaše ruce opustily podlahu. Opakovat.