Základy tělesné hmotnosti: stojka

{h1}


Poznámka redakce: Následující text je výňatkem zPřekonání gravitace: Systematický přístup k gymnastice a síle tělesné hmotnostipodleSteven Low.

Několik knih bylo možné napsat pouze na stojky. Zde uvedené informace jsou zhuštěné a budou se soustředit pouze na nejdůležitější body každé techniky. Mnoho jemnějších detailů je tak fyzických, tak individuálních, souvisejících s pohybem nebo rovnováhou, že je nelze pochopit jednoduše psanými slovy. Dobrý trenér s praktickými zkušenostmi trumfuje všechny.


Při provádění jakéhokoli typu stoje na ruce je důležité udržovat správnou techniku, a to nejen kvůli estetice. Správná technika držení rukou vyrovná všechny vaše klouby a sníží množství svalové námahy potřebné k provedení pohybu. Díky tomu se stojka výrazně usnadní a také se zvýší povědomí o těle a umístění dalších dovedností, které se při tréninku tělesné hmotnosti naučíte.

Stejně jako dřep je základem lidského pohybu, stojky na rukou jsou jednou ze základních pozic při tréninku tělesné hmotnosti. Pokud vám chybí provedení neváženého nebo vzduchového dřepu, pravděpodobně nebudete moci provádět nabité techniky, jako jsou přední dřepy, vážené zadní dřepy, dřepy nad hlavou a olympijské vleky. Bez pevného základu ve dřepu se všechna vaše další cvičení nebudou vyvíjet správně. Správná stojka má stejný účinek jako mnoho jiných tréninků s vlastní váhou.


Stoj na ruce je dovednost, kterou byste měli trénovat téměř každý den, pokud si přejete být zdatní v tréninku tělesné hmotnosti. Některé varianty, jako je nástěnná stojka, velmi usnadňují zaznamenávání kvalitních dovedností, aniž by byl ohrožen odpočinek a zotavení. Neustálé procvičování a zdokonalování techniky stoje na rukou přinese v budoucnu konzistentní odměny.



Všimněte si toho, že výkon pohybů založených na dovednostech obvykle spadne do křivky zvonu na základě konzistence a postupu. Například, když začnete cvičit stojky, obvykle budete neustále selhávat-poté, jak se budete zlepšovat, začnete sem a tam dosáhnout dvousekundového držení. Další vylepšení povede ke konzistentním dvousekundovým zádržím a příležitostným zadržením přibližně devíti sekund. Z toho můžeme vyvodit dvě věci:


  1. Délka držení klesá uprostřed křivky zvonu, kde leží váš nejkonzistentnější výkon. To znamená, že vaše schopnosti jsou nejlépe shrnuty vašimi důslednými pokusy. Medián nebo průměr vašich držení určuje vaši schopnost.
  2. Existují odlehlé hodnoty, kde máte tendenci být lepší nebo horší než běžný výkon.

Nezaměřujte se na odlehlé hodnoty. Pokud jde o procvičování dovedností, klíčem je, aby byly konzistentní. Zvyšte konzistenci svých chytů tím, že zamíříte k cíli pořádného provádění dovednosti. Ve skupině vzorků deseti držení rukou můžete provést nula sekund jednou, dvě sekundy jednou, čtyři sekundy šestkrát, osm sekund jednou a deset sekund jednou. Vaším cílem je soustředit se na soustavné získávání čtyřsekundového rozsahu a poté na jeho zlepšování, místo abyste po celou dobu mířili deset sekund se smíšenými výsledky. Lidskou podmínkou je soustředit se na to nejlepší (a zveřejňovat svá videa na YouTube nebo Instagram) a vytlačit to nejhorší z mysli. Místo toho se soustřeďte na to, abyste byli důslední. Konzistence je klíčem k rozvoji většího statického a dynamického povědomí o těle. Pokud se stanete unavení a nedůslední ve svých chytech, udělejte si přestávku. Netlačte se příliš na to desetisekundové přidržení, protože to není tak důležité jako celková konzistence.

Kromě toho je nutné při výstupu ze stoje minimalizovat rozevírání nebo pád piruety. Pád v jakékoli poloze stojky vede k posílení špatných návyků. Říká vašemu tělu: „Když dosáhnu bodu, kdy nemohu udržet stabilní stojku, musím vyskočit.“ Místo toho byste měli bojovat o každý centimetr a každou pozici, zvláště když se učíte. Očividně chcete zdůraznit formu, ale pokud se nenaučíte, jak bojovat o pozici ve stoji, (1) nevybudujte silovou stabilitu ve svalech, abyste o ni bojovali, a (2) naučíte se špatným návykům.


Abychom to shrnuli, zde jsou koncepty, na které se je třeba zaměřit u stojů na rukou:

  • Pokud je to možné, pracujte na stojkách téměř každý den.
  • Dbejte vždy na správné umístění těla.
  • Zaměřte se na celkovou konzistenci.
  • Forma je na prvním místě, ale místo záchrany vždy bojujte o stojku.
  • Cvičení neznamená dokonalost; dokonalá praxe dělá dokonalou.

Můžete se setkat s psychologickými problémy s udržením soustředění nebo bojem proti frustraci, pokud vaše pozice nejsou tam, kde byste chtěli. Pokud k tomu dojde, udělejte krok zpět, udělejte si odpočinkovou přestávku a uklidněte se procvičováním hlubokého dýchání (nosem dovnitř, ven ústy). To zpomalí váš srdeční tep a zvýší koncentraci. Udělejte si čas na vizualizaci pohybu ve své mysli, než se o to pokusíte znovu, jakmile budete v klidu a odpočatí. Tuto praxi lze použít pro jakýkoli typ dovednostní práce, nejen pro stojky.


Chcete -li si vybudovat schopnost důsledně provádět úplné, volně stojící stojky, měli byste rozvíjet svoji techniku ​​na každé z následujících úrovní:

Nástěnná stojka-úrovně 1-4

Člověk dělá kliky se zdí.


Nástěnná stojka (která může být zkráceně Wall HS) jsou kategorie sama o sobě pro první čtyři úrovně obtížnosti. Nástěnná stojka by měla být prováděna s ohledem na následující poznámky k technice:

  • Ruce od sebe na šířku ramen. To je pro kliky ve stoji z dlouhodobého hlediska důležité, proto si při startu nezvykněte na ruce doširoka.
  • Žaludek ke zdi.
  • Ruce co nejblíže ke zdi, aniž by se převrhly. Vaše zápěstí budou obvykle dva až šest palců od zdi, v závislosti na šířce vašeho těla.
  • Ruce zamčené rovně.
  • Maximálně tlačen. Vaše ramena by měla být tlačena co nejdále od vašich rukou, se zvednutými lopatkami. (Vaše ramena by měla být účinně chráničem sluchu s podpaží směřujícím co nejdále.)
  • Hrudní páteř plně natažená. Váš hrudník by měl být vzpřímený, což by mělo vytvářet určité napětí břichem.
  • Pánev se mírně dozadu otáčí. Zatímco vaše spodní část zad je přirozeně zakřivená v prodloužení, když stojíte, toto by mělo být jemně obráceno, když jste v poloze stojky. Chcete -li tento pohyb vynulovat, mírně stlačte glutes a současně udržujte napětí na břiše (snažte se vrátit pupek zpět k páteři). To by mělo pomoci odstranit oblouk, což je běžná chyba pozorovaná při cvičení stojů.
  • Nohy orientované neutrálně tak, aby byly ve všech úhlech v souladu se zbytkem vašeho těla. Zde je malé množství prostoru; naše boky se možná budou muset ohnout, aby se vaše prsty dotýkaly zdi. Čím blíže ke zdi budete mít ruce, tím méně se toho stane.
  • Kolena jsou zajištěna rovně se špičkami na nohou, aby vaše tělo zůstalo napnuté. Můžete sevřít nohy k sobě, abyste vytvořili napětí a udrželi správné držení těla.
  • Vaše lopatky by měly být zcela vyvýšené. Ve výšce je mírně zatáhněte, aby se stabilizovaly.

Všechny tyto body narážky shrnují ideální polohu pro stoj na ruce: přímka bez ohýbání kdekoli v těle. Protože vaše tělo bude tuhé jako prkno ze dřeva, malé pohyby ovládnou část, která je ve vzduchu. Vaše předloktí a ruce (které jsou na podlaze) budou provádět všechny tyto malé pohyby. Abyste měli co největší kontrolu, roztáhněte prsty co nejdále a vyvíjejte tlak skrz prsty, abyste udrželi rovnováhu. Umístění rukou proti podlaze bude dále řešeno v části pro uchopení.

Dokážete si asi představit, že ovládání stojky na ruce bude mít jen zápěstí, bude zpočátku obtížné. Noví sportovci, kteří se učí stát na rukou, budou často používat ramena a boky ke změně tvaru těla a vyvážení stoje na ruce. To způsobí, že se jejich ramena vyrovnání s hlavou a zbytkem těla a chodidla se budou ve vzduchu hodně pohybovat. Odolejte tomuto pokušení - bude vštípit špatné návyky, které je těžké zlomit. Správná stojka držená po dobu jedné minuty nebo déle by měla primárně pracovat s předloktími (pokud máte potřebnou sílu). Zbytek těla by měl být relativně nevyužitý, snad kromě nějaké vytrvalostní popáleniny v ramenou.

3 Různé typy kliky.

Výše uvedená sekvence ilustruje techniku ​​přesunu do stojky na zeď od stěny ke zdi. Začněte v klikové poloze a pomalu procházejte nohama po zdi, zatímco současně procházíte rukama blíže ke zdi. Držte tělo rovně a neohýbejte se v zádech (to vás vytlačí z pozice vpřed rolí nebo piruetou). Pokud jste nováčkem na nástěnných stojkách, možná nejste připraveni to provést v plném rozsahu, že je váš žaludek u zdi. Jděte jen tak daleko, jak je vám příjemné. Pokud jste začátečník, měli byste se zdi dotýkat pouze špičkami prstů. Časem se budete s tímto cvičením cítit více v pohodě a můžete překonat své strachy přesunutím žaludku blíže ke zdi.

Jakmile ovládnete nástěnná stojka, přijde čas, kdy sotva odtlačíte prsty od zdi. Svými zápěstími budete korigovat nadváhu hloubením prstů. To vám zabrání převrhnout se. Vyhněte se vyklenutí dolní části zad, abyste kompenzovali, když tlačíte prsty na nohou. Veškeré úpravy by měly být prováděny pomocí zápěstí.

Člověk dělá puships se zdí.

Můžete také odstrčit ze stojky na ruce s rozkročenýma nohama (viz výše). Chcete -li to provést, začněte s vyváženou polohou stojky a rozdělte nohy od sebe, přičemž jedna noha zůstane na zdi. Dále pomalu přesuňte zbývající nohu ze zdi, obě nohy spojte a udržujte rovnováhu. Držte tuto pozici co nejdéle.

Jakmile se v tom zdokonalíte, budete moci balancovat oběma nohama od zdi delší a delší dobu. Když dokážete tuto pozici vydržet patnáct až dvacet sekund, rozdělte si cvičení na stojce na dvě části: 1) nakopněte se na volně stojící stojky a 2) pokračujte v práci na rovnováze pomocí volně stojících nástěnných stojek. Jakmile dokážete důsledně držet pozici po dobu třiceti sekund nebo déle (při zachování správné rovnováhy s rovným tělem), je načase se soustředit pouze na svůj volně stojící kop a pohyb ve stoji.

Vyvalení a piruetování

Existují dvě základní techniky, jak náhle ukončit stoj na ruce: vyvalování a piruetování. Vyvalování je nejlepší metodou, pokud pracujete proti zdi - lépe koreluje s udržováním polohy těla. Použití pohybu piruety k záchraně ze stoje jako začátečníka může vést k rozvoji špatných návyků. Držte se role.

Člověk dělá vpřed roll na zemi ilustrace.

Nejprve si procvičte dopředný hod na zemi.

Člověk dělá různá cvičení. Člověk dělá cvičení na zemi ilustrace. Člověk dělá stojku a další cvičení na zemi.

Vyvalení ze stojky je prodloužením dopředného svinutí na zem. Pokud nejste zběhlí v dopředném hodu, měli byste jej nejprve procvičit na měkké podložce nebo trávě. Zatlačte rukama tak, abyste si bradu přitlačili k hrudi a mohli svoji váhu položit na zátylek a plynule se pohybovat z pohybu.

Při práci z polohy stojky pomalu ohýbejte paže, abyste kontrolovaně klesali k zemi. Odtamtud si přitáhněte bradu ke krku a stočte tělo do fetální polohy, když vás gravitace nechá pohybovat rolí. Výše jsou uvedeny některé sekvence, které můžete procvičit, abyste se v zavádění stali zdatnějšími.

Pokud si nejste jisti, jak to udělat správně, nebo se bojíte vyklouznout z polohy ve stoji, máte dvě možnosti. První upřednostňovanou možností je požádat o pomoc pozorovatele. Mohou držet vaše nohy nebo kotníky nahoru a pomohou vám provést zpomalení, dokud se nebudete cítit pohodlněji. Druhou možností je naučit se piruetu z pohybu kroucením těla.

Vykopnout

Člověk dělá kopání cvičení na gound obrázku.

Výpad na stoj na ruce (viz výše) je často prováděn nesprávně. Abyste získali představu o tom, kolik síly je potřeba při vykopávání na stojku, začněte cvičením proti zdi zády ke zdi. Ujistěte se, že jsou pohyby co nejkonzistentnější. Mechanicky je zde sada pokynů, které by měli začátečníci dodržovat:

  • Nejprve musíte zaujmout vzpřímenou polohu: rovné tělo stojící s rukama nad hlavou. Díky tomu je kop na stojku mnohem snazší, protože během celého pohybu držíte tělo v jedné rovině. Bez tohoto nastavení nebude vaše tělo těsné, a proto nebude během pohybu ovládáno. Měli byste jít do pohybu s nohama u sebe, rukama nad hlavou, rameny „v“ uších, hrudníkem nahoru a jádrem/rameny pevně.
  • Během pohybu kopání na stojku se změní pouze část nastavení, a to že budete skákat nohou - to je závěs, na kterém se vaše tělo bude otáčet, zatímco zůstane rovné. Důvodem, proč pohybujete s lonžující nohou mimo zarovnání, je to, že neohrožujete rovné tělo, pozici nad hlavou, kterou jste si dříve nastavili.
  • Umístěte lonžující nohu přibližně do poloviny vaší výšky před sebe. Přesuňte váhu na tuto nohu a začněte naklánět horní část těla dolů, abyste mohli vyrazit na stojku. Vaše ruce by měly vést. Koleno lonžující nohy udržujte co nejrovnější, abyste udrželi správné napětí v hamstringech. Jakmile se vaše ruce dotknou země, kopněte prsty a stabilizujte stojku při kopání. Použijte napětí v hamstringech, abyste nakopli lonžující nohu.
  • V tomto okamžiku by vaše nohy měly být pohromadě-ve vzduchu, nad vámi-v dokonalé poloze rovného těla. Pokud během pohybu něco vyplynulo z vyrovnání (například roztažení nohou), bude nutná odpovídající kompenzace. Takové věci se budou dít, zatímco se budete učit. Jedním ze způsobů, jak zjistit, co jste udělali špatně, je pořízení videa, na kterém provádíte pohyb, nebo můžete někoho, kdo to zvládl, sledovat a koučovat správným směrem.

Pokud dokážete provést výpad správně, stojíte dobře, jste v dobré kondici. Odtamtud stačí vyvinout sílu nezbytnou k zasažení správné polohy během kopu a ujistit se, že vyvíjíte tlak z konečků prstů. Může být užitečné nejprve použít zeď, abyste zjistili, kolik energie by mělo být ve vašem kopu. Jakmile se naučíte nakopávat, měli byste mít pocit, že se můžete v horní části pohybu zafixovat do dokonalé stojky bez kolébání.

Všimněte si, že stojka vzadu ke zdi je technika, kterou lze naučit správnou stojku. To je obzvláště užitečné, pokud vám chybí síla nebo technika k vyskočení ze stoje s břichem ke zdi. Pokud tuto techniku ​​používáte, zkuste ji co nejdříve vyřadit.

Rukojeť

Jak uchopit ruku na zemi ilustrace.

Existuje několik různých způsobů uchopení země: plochá ruka, klenutá ruka nebo klenutá ruka. Na plochých a klenutých polohách rukou není nic špatného, ​​ale pokud pracujete na vysokých stupních stojů, měli byste použít odkloněnou polohu ruky. Tato poloha ruky vám umožňuje vytvářet v ruce větší napětí, což umožňuje silnější a přesnější korekce, které jsou užitečné pro pokročilé pohyby.

  • Plochá rukojeť je velmi přímočará-celá ruka je položená na zem. S tímto úchopem může být těžké vyvážit stojku, jak to děláte dlaněmi a konečky prstů.
  • Klenutá rukojeť (nebo kopulovitá ruka) dává do kontaktu se zemí pouze vaše prsty a patu. To umožňuje mnohem snazší úplné vyvážení stoje.
  • Skloněná rukojeť je trochu jiná. Začnete tím, že položíte dlaň na kontakt se zemí, poté zakroutíte konečky prstů způsobem, který vytvoří kopuli, ale pouze z konečků prstů, protože celá vaše dlaň zůstane v kontaktu se zemí. Tento úchop dává vaší ruce tři body kontaktu se zemí: konečky prstů, horní část dlaně a pata dlaně. Pro vynikající analýzu tohoto úchopu navštivte webové stránkyfyzioterapeut Shon Grosse.

Pokud padáte dopředu, zaryjte prsty do země. Pokud padáte dozadu, rozdělte svou váhu dlaněmi. Dodatečné ovládání z odkloněné rukojeti může pomoci těm z vás, kteří mají problémy s rovnováhou v dovednosti. Uvědomte si, že zvyknout si na novou pozici může vyžadovat určitou praxi.

Volně stojící stojka - Úroveň 5

Volně stojící stojka (která může být zkráceně Free HS) je v podstatě nástěnná stojka bez zdi. Platí všechny stejné techniky používané k provádění nástěnných stojek. Vzhledem k tomu, že stojky na stěnu jsou snazší, většina začínajících sportovců začíná tam a pracuje na volně stojících stojkách.

Cvičení s volně stojící stojkou.

Umístění lopatky: Vaše lopatky by měly být zcela vyvýšené. Ve výšce je kvůli stabilitě mírně zatáhněte.

Pokud vejdete do jakékoli tělocvičné tělocvičny a řeknete každému přítomnému, aby vykopl stojku a držel ji, uvidíte následující: Ty s nejlepšími stojky jsou celkově nejzkušenější, zatímco ty s nejhoršími stojky jsou nejméně kvalifikované celkově. Stojky na ruce jsou jedním z nejzákladnějších pohybů v gymnastice a také při tréninku tělesné hmotnosti. Je důležité, abyste v nich byli zdatní, protože to bude mnohem snazší provádět převrácení, kroucení a další pohyby těla, které se vyskytují mezi vzpřímením a převrácením. Poskytují přehled proprioceptivního a kinestetického povědomí sportovce v obrácené poloze, což je proti intuici běžného polohování těla. Jedním slovem: je to kritická dovednost, kterou je třeba získat.

Rozvíjejte samostatně stojící polohu stojky na podlaze a poté se přesuňte k paletám a prstenům, jak budete zdatnější. Stojany na prsteny a stojky na jedné ruce budou dlouhodobým testem vašich schopností ve stoji. Ve skutečnosti je jednodušší provádět stojky na paletách (protože je snazší dosáhnout lepšího úchopu), ale je bezpečnější začít na podlaze, zvláště pokud jste právě postoupili od nástěnných stojek k volně stojícím stojkám. Pokud stále potřebujete zapracovat na nakopávání, technikách kauce a/nebo úchopu, měli byste si přečíst předchozí části.

Měli byste se snažit omezit kolísání v dynamickém i statickém smyslu. Pokud jde o dynamický pohyb, chcete mít možnost kopnout přímo na stojku, aniž byste se museli kývat. Naučit se správné ovládání vyžaduje hodně cviku, protože sílu nakopnutí je těžké modulovat. Nechcete podvážit a vrátit se dolů; ani nechcete přebalancovat a být nuceni kompenzovat vyklenutím zad nebo chůzí po rukou. Pro statický pohyb získejte pevnou polohu stoje, abyste museli provést jen několik korekcí pomocí zápěstí. Tato úroveň vynikající kontroly bude dobře vypadat každému pozorovateli a vyžaduje mnohem méně energie než kmitání tam a zpět.

Jakmile si pomocí nástěnného stojacího tréninku osvojíte pozici a budete v ní zdatní, stačí k dosažení samostatně stojící stojky důsledná praxe. Cvičte každý den, pokud můžete. Pokud potřebujete další informace nebo další vizualizaci, zde je několik dalších zdrojů:

__________________

Steven Low, autorPřekonání gravitace: Systematický přístup k gymnastice a síle tělesné hmotnosti, je bývalá gymnastka a hlavní trenérka certifikace progresivní kalisteniky Dragon Door (PCC). Kromě získání doktorátu fyzioterapie strávil také tisíce hodin nezávislým výzkumem vědeckých základů zdraví, kondice a výživy a je schopen poskytnout mnoho pohledů na praktickou péči o úrazy. Jeho vlastní trénink je pestrý a intenzivní se zaměřením na gymnastiku, parkur, horolezectví a sprint.