Vypálit ten koláč, není nutné žádné vybavení: Cvičení na schodišti

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta zChad Howse.


Probudili jste se dnes ráno s kocovinou vyvolanou dýňovým koláčem a cítili jste se více jako máslová koule než jako muž?

Jste připraveni se zbavit tryptofanového oparu a znovu se rozhýbat. Chcete procvičit celé tělo, díky čemuž se vaše svaly spálí. Možná jste ale na dovolené vysokoškolským studentem nebo navštěvujete místo daleko od místní tělocvičny. Co dělat?


72 kamenných schodů.

Pamatujete si těch 72 kamenných schodů, které ve filmech Rocky proslavil Sylvester Stallone? „Teď budu létat“ dosáhne svého vrcholu, když Rocky dosáhne vrcholu schodiště u vchodu do Philadelphského muzea umění. Tento obrázek ukazuje, že k cvičení zabijáka, bušení srdce a pálení plic nepotřebujete žádné vybavení. Vše, co potřebujete, je sada schodů amentalita bojovníka.


Pro toto schodišťové cvičení uděláme mnohem víc, než jen běhání po schodech. Opravdu na nich budeme trénovat. Dnes jsou schody naší univerzální posilovnou, lavičkou na svahu a klesání. Poskytnou překážku a odpor a já poskytnu způsob, jak z jednoduché sady schodů udělat jediné cvičební vybavení, které potřebujete.



Cvičení na schodišti

Nastavení


Najděte schodiště s alespoň 20-30 kroky. Sledujte cvičení chronologicky, odpočívejte až po dokončení každé sady -Vysvětlím to ve videu níže.

Zahřát se


Vyběhněte po schodech 75% své maximální rychlosti pro 5 sad - jedna sada by se měla rovnat 30 krokům. Pokud máte pouze 20 kroků, je to v pořádku, stačí udělat 6 sad.

Odpočívejte 60 sekund a poté spusťte obvody.


Okruh č. 1

Začněte u paty schodiště.


A1. 20 kliků

A2. Sprint (5 letů)

A3. Odmítněte kliky (nohy ve 3. kroku)

Odpočívejte 60 sekund, opakujte 2x

Okruh č. 2

B1. Bounding - skok na nejvyšší možné schodiště - 6 opakování (začátek od základny)

B2. Skoky - začněte od 1. kroku, rozevřete dolů, přejděte na druhé - 10 opakování

B3. Horolezci - 30 opakování

Odpočívejte 60 sekund, opakujte 2x

Okruh č. 3

C1. Bulharský rozdělený dřep - 20 opakování na každou nohu

C2. Sprinty - 5 letů

C3. Split Squat Jumps - 20 opakování na každou nohu

Odpočívejte 60 sekund, opakujte 2x

Finišer

Začněte tím, že uděláte 15 kliků na zemi, na rovinu. Poté okamžitě proveďte 15 kliků na prvním schodišti s nohama na zemi. Pak druhý, třetí, čtvrtý a nakonec 15 na 5. schodišti.

Podívejte se, jak cvičit:

Tipy

1. Aby vám kliky byly obtížnější, podívejte se na toto rychlé video:


2. Udělejte si čas na větších schodišťových můstcích, kde se ohýbáte zespodu, na nejvyšší možné schodiště. Vždy se snažte zlepšovat, ale nebuďte přehnaní-betonové schody a holeně nejdou dohromady.

3. Použitím širšího umístění rukou s kliky se více soustředíte na vnější hrudník a ramena. Když sblížíte ruce, soustředíte se nejen na vnitřní část hrudníku a tricepsy, ale také to ztěžuje kliky.

Cvičení paží Rocky Balboa zvedlo vítězství.

Takhle se budete cítit, až budete hotovi.

________________________

Chad Howse, autor PowerHowse Challenge a zakladatel Chad Howse Fitness, je bývalý hubený chlap a amatérský boxer. Chad vytvořil svou společnost, aby pomohl mužům stát se jejich vlastním hrdinou. Podívejte se na Chadův web:Buďte legendární: nekonvenční taktiky pro život, fitness a práci.