Kardio pro muže, který kardio nesnáší: Výhody ruckingu

{h1}

S našimi archivy, které mají nyní více než 3 500 článků, jsme se rozhodli každý pátek znovu publikovat klasický kousek, abychom našim novým čtenářům pomohli objevit některé z nejlepších, stálezelených drahokamů z minulosti. Tento článek byl původně publikován v říjnu 2017.


Nesnáším kardio.

Stejně jako někteří muži, kteří se cítí podobně, má nenávist vůči kardiu sahá až do mých sportovních herních dnů, kdy trenéři používali běh a sprint jako formu tvrdé lásky, tedy jako trest.


Zkazit hru? Běžte si zaběhnout kolo. Ne, udělej ty tři.

Nešli jste dostatečně tvrdě během tréninku? 50 burpees pro vás.


Jednoduše udělal něco, co trenéra dráždí? 40 plynů po tréninku.



I když respektuji muže, kteří mohou běhat na dlouhé vzdálenosti nebo kteří si užívají HIIT sezení, jsou pro mě jako mimozemšťané z jiné planety. Jen nechápu to sadistické potěšení, které si dělají z kardia - „běžec je vysoko“, zatraceně.


I přes moji averzi ke kardiu jsem z toho stále dělal součást svého tréninku, protože jsem věděl, že je to pro mě dobré. Ale obvykle jsem se nad tím šklebil. To dokud jsem neobjevil typ kardio práce, kterou nepohrdám a vlastně mě baví a těším se na ni. Typ kardio, který má spoustu dalších výhod kromě zdraví srdce, na start.

Co je toto zázračné cvičení?


Proč rukovat, samozřejmě.

Nikdy jste o tom neslyšeli nebo jste o tom neuvažovali? Posaď se, můj bratře, v lóži nenávisti. Toto si budete chtít přečíst.


Co je rucking?

Rucking je jednoduchý. Tak jednoduché, je to hloupé.

Pořiďte si batoh.


Vložte do uvedeného batohu nějakou váhu.

Nasaďte si batoh.

Začněte chodit.

A je to.

Rucking má svůj původ v armádě, kde vojáci nosí batoh (jiné slovo pro batoh) naplněný zásobami a vybavením a pak s ním pochodují hodiny nebo dokonce dny. Římští legionáři zničeni. Sparťané zničeni. Druhá světová válka byla zničena.

Moderní vojáci ruck s balíčky, které mohou vážit 100 liber nebo více. Jak mi řekl Jason McCarthy, bývalý Zelený baret a zakladatel GoRuckmůj podcast s ním'Rucking je základem výcviku všech speciálních sil.'

DíkyGoRuck- společnost, která vyrábí batohy a nasazuje jevýzvy zaměřené na rucking- rucking se stal populární fitness činností mezi civilisty. Jejich akce zavedly tisíce lidí k myšlence chodit s těžkým batohem při těžkých věcech, jako je nošení polen a kliky.

Zatímco akce GoRuck jsou navrženy tak, aby tlačily na lidi fyzicky i psychicky, aby účastníkům ukázali, že jsou silnější, než si myslí, můžete se rozbít sami, aniž byste se bušili do dužiny, a přitom stále výrazně posilovat zdraví svého těla a psychika.

Výhody ruckingu

Zatímco rucking se vám bude zdát docela snadný, nenechte se oklamat. Procházka s váženým batohem přináší mnoho výhod tělu, mysli a duchu:

Rucking pomáhá vašemu srdci

Rucking zvyšuje vaši srdeční frekvenci ve srovnání s běžnou chůzí (takže se počítá jako kardio!) A má vliv na váš ticker, který je srovnatelný s joggingem. Rucking také zlepšuje vaši všestrannou pracovní kapacitu a vytrvalost. Získání schopnosti pokrýt půdu pod zátěží buduje silný základ kondice.

Rucking spálí více kalorií než chůze a jen o málo méně než běh

Pokud neradi běháte, ale přesto chcete dosáhnout kalorického spálení, které je součástí běhu, rucking je odpověď, kterou jste hledali. Ve skutečnosti můžete spálit zhruba tolik kalorií, jako běhání.

Pokud jste muž o hmotnosti 200 liber a běháte hodinu rychlostí 5 MPH (to je asi 12:00 míle), spálíte 755 kalorií.

Rychlá chůze (3,5 mph) za hodinu spálí 391 kalorií pro muže stejné velikosti.

Přidejte ke své rychlé hodinové procházce váhu (tj. Vydejte se) a výzkum ukazuje, že můžete spálit o 40-50% více kalorií. Náš muž o hmotnosti 200 liber, který kráčí rychlostí 3,5 mph a přitom nese 50 liber váhy, spálí kolem 585 kalorií. Ne příliš daleko od běhu a nemuseli jste běžet! Je to win-win!

Pokud už chodíte na pravidelné procházky, začněte s tím házet smečku; během roku spálíte tisíce dalších kalorií.

Rucking je pro tělo méně stresující než běh

Jedním z důvodů, proč mnoho lidí nesnáší běh, je stres, který to klade na vaše tělo, zejména na kolena. Když běháte, každý váš krok může dát na kolena sedmkrát až dvanáctinásobek vaší tělesné hmotnosti. To je velká síla. A pokud je váš krok vypnutý nebo máte ploché nohy, opakovaný vysoký náraz při běhu může mít za následek bolesti kolen a kloubů. Ve skutečnosti stres, který běh klade na klouby, dává dálkovým běhům poměrně vysokou míru zranění-kdekoli od 20 do 70 procent podleBritish Journal of Sports Medicine.

Při ruckingu si každým krokem položíte na kolena dvakrát až třikrát svou tělesnou hmotnost plus jakoukoli váhu na zádech. Je to mnohem menší zdanění pro vaše tělo.

Snížené napětí v mých kloubech a šlachách je pro mě velkým lákadlem při ruckingu, zvláště když stárnu. Během běhu a sprintu jsem se ve svých 30 letech několikrát zranil. A běhy na dlouhé vzdálenosti nechávají klouby v kolenou a kyčlích bolet ještě několik dní po skončení běhu.

Nyní jsem si jistý, že za nějaký čas bych mohl vybudovat kondici, která by mi umožnila sprintovat a běhat bez bolesti, ale není to něco, co bych právě teď chtěl dělat, protože se soustředím na posilování pomocí zvedání činky.

Abych získal aerobní kondici, která pochází z běhu, bez stresu, který běh na tělo přináší, ruckuji. I po dlouhém tvrdém roušku necítím v dolní části těla velkou bolest ani nepohodlí. Možná mě trochu bolí svaly, ale žádné bolesti kloubů.

Rucking buduje sílu

Stejně jako legendárnístarověký zápasník Milo z Crotonuzesílíte tím, že budete mít na ramenou býka, budete silnější, když budete nosit vážený ruck.

Přidaná váha na zádech dává vašemu spodnímu tělu dobrý trénink. Poté, co se rozbiju, se často budu cítit trochu bolavě ve svých hamstringech a čtyřkolkách. Dvojnásobně, kdyby mě můj ruck zavedl nahoru a dolů z kopců.

Kde opravdu získáte silový trénink z ruckingu, je na vaší horní části těla. Jak mi McCarthy řekl během rozhovoru s podcastem, „lidé v armádě mají velké silné záda. Ne proto, že ve vojenských tělocvičnách je zadní stroj, který je pro ně exkluzivní. Je to proto, že pod váhou je více času. “ Po dlouhém rucku jsou moje pasti vždy vykouřeny.

Dokonce i vaše jádro se zpracuje z rozbití, protože se aktivuje ke stabilizaci hmotnosti.

Rucking zlepšuje vaše držení těla

Pokud jste vyvinuli ramena Quasimododíky hodinám ležení u stolu každý den je rucking dokonalým protijedem. Hmotnost batohu ve skutečnosti přitáhne ramena a záda do správného vyrovnání a uvede vás do správného držení těla. Čím víc a víc rachotíte, tím budete trénovat své tělo, aby zůstalo v této optimální pozici, i když zrovna nekrčíte.

Rucking vás dostane ven

Pokud chcete zlepšit své celkové zdraví a pohodu, musíte zvýšit dávku „vitaminu N“ trávením času v přírodě. Studie ukázaly, že trávení času venku může snížit stres, odvrátit depresi, snížit obezitu, posílit imunitní systém a zlepšit kognitivní schopnosti. Zdravotní přínosy pobytu v přírodě můžete umocnit proměnou svých výletů z divočiny na ruck.

Muž a dítě jdou s taškami na zádech.

Dokonce si můžete s dětmi zatančit! To vám nejen poskytne dobrý čas na spojení, aledostane je ven do přírodyavzbuzuje lásku k fitness v raném věku. Samozřejmě nevhazujte 50 liber do smečky vašeho dítěte; pár kamenů bude stačit.

Přírodní faktor je jednou z mých oblíbených částí ruckingu. Obvykle mě najdete, jak se škrabu na Turecké hoře tady v Tulse. Ačkoli to není technicky hora, je to docela velký kopec, který je plný mil zalesněných stezek. Někdy zapomínám, že jsem ve městě, zatímco se tam hrnu. Po hodinovém rucku ve venkovním prostředí se vždy cítím omlazený a osvěžený.

Rucking Gets You Social

Lidé jsou sociální zvířata. Jsme smutní a deprimovaní, když jsme osamělí. I když jste introvert, potřebujete trochu sociálního spojení, abyste odvrátili funk, který pochází z nadměrné izolace.

Výzkum to ukázaljeden z nejlepších způsobů, jak rychle získat lidi, aby se cítili propojeni, je nechat je pohybovat se společně buď tancem nebo cvičením. Ale tady je to s většinou cvičení - není to všechno vhodné pro socializaci. Ano, můžete běžet ve skupině, ale obvykle skončíte tím, že poběžíte společně sami. Buď jsou vaši běžečtí partneři rychlejší nebo pomalejší než vy, nebo je těžké si dobře popovídat, protože tolik fňukáte a bafáte.

Díky ruckingu získáte výhodu spojování společně ve skupině a schopnost mluvit bez dechu. Ruckování s partou lidí je jednou z mých oblíbených činností. Ve skutečnosti jsem se v září setkal s členy oblastiNamáhavý životna 2hodinový ruck tady v Tulse (na Turkey Mountain, samozřejmě). Ukázalo se tucet mužů a bylo skvělé chatovat a poznávat je při cvičení v lese. Mluvte o multiplikátoru síly zdraví a pohody!

Muži jdou s taškami na zádech.

Rucking se ukázal jako oblíbená aktivita proNáročný životsetkání z Washingtonu do Denveru a Tulsy a dokonce i Polska! (Kluci v Polsku si sundali boty, aby dokončili část jednoho z TSL Agonů nebo týdenních výzev.)

Pokud nemáte žádné přátele, rucking je skvělý způsob, jak si je vytvořit. Ve většině velkých měst v Americe existují ruckové skupiny. Stačí hledat na Googlu nebo na Facebooku. Tady v Tulse je dokonce skupina, která se schází jednou týdně, aby se rozloučili.

Rucking vás připraví na mimořádnou událost

Takže jste dali dohromady aodkládací taškaa/nebo abrašna domů. Ale pokud by věci opravdu zasáhly fanouška, byli byste schopni tuto tašku unést na míle a míle, když se pokoušíte dostat do pekla?

Schopnost pochodovat pod váhou je vysoce funkční fyzická schopnost a nezbytná dovednost přežití.Theodore Roosevelt a JFK si mysleli, že každý muž by měl být schopen ujít 50 mil za 20 hodin- a ještě více si toho zaslouží být schopen nosit balíček. I když už nikdy nebudete muset jít tak daleko, pravidelné rucking vás připraví na to, abyste v případě nouze zůstali mobilní.

Jak začít s ruckingem

Začít s ruckováním nevyžaduje mnoho. Potřebujete nějakou váhu, pohodlný batoh dostatečně robustní, abyste tuto váhu udrželi, a nějaký čas.

Kolik váhy použít

Pokud s roukáním teprve začínáte nebo už nějakou dobu trvá, než jste se věnovali velké fyzické aktivitě, začněte s hmotností, která je asi 10% vaší tělesné hmotnosti. Pokud jste tedy muž s hmotností 200 liber, začněte s 20 libry v rucku. Každý týden přidejte 5 liber, dokud nezískáte přibližně 35–50 liber. McCarthy nedoporučuje jít nad tuto částku, pokud netrénujete pro armádu, zejména pro výběr do speciálních sil. Vaše tělo bude příliš zatěžovat.

Co použít na váhu

Pro váhu použijte vše, co máte po ruce. Činky, železné talíře, pytle s pískem a cihly (lepené dohromady) fungují. Stejně tak skály, které najdete na stezce, po které procházíte. GoRuck také vyrábí vážené desky pro tento účel.

Jak často/dlouho šukat

V jeden ze dnů odpočinku při vzpírání se snažím dostat alespoň jeden balíček týdně. Udržuje mě to aktivního, aleneruší můj čas na zotavení. Můžete udělat více nebo méně.

Na ruckingu je hezké to, že jelikož má relativně malý dopad, můžete to dělat každý den, pokud chcete.

Pokud právě začínáte, začněte s 30minutovým ruckem. To je pravděpodobně procházka nebo dvě po sousedním bloku. Pomalu budujte až hodinu nebo déle.

Vypadni ven a Rucku

Kardio je důležitou součástí celkového zdraví a pohody. Pokud jste se však kardiu vyhnuli, protože nesnášíte možnosti, které tam obvykle dáváte, zkuste to. Získáte všechny výhody, ale bez agónie. A je to levné a dostupné pro začátek.

Samozřejmě, pokud jsi bývalý voják, můžeš mít stejný vztah k ruckingu jako já k běhu; když jste to potili pod objednávkami, nedokážete si představit, že byste to někdy udělali znovu pro „zábavu“! Ale pro civilní lidi venku to může být vaše nové oblíbené cvičení a koníček.

Poslechněte si můj podcast s Jasonem McCarthym o ruckingu: