Řešení zánětu šlach bicepsu: vícestupňový přístup

{h1}

„X“ označuje místo, kde pocítíte tupou a bolestivou bolest z distální (dolní) tendinitidy bicepsu.


Bicepsová tendonitida je velmi jednoduše bolestivý zánět šlachy bicepsu, způsobený nadměrným používáním nebo podrážděním.

Pokud vám byla způsobena tato bolest, pravděpodobně jste zkusili vše, abyste ji zmírnili: led, pásy proti tendonitidě, ibuprofen, pokládka na lavičce nebo kadeřnické kadeře atd., Ale nic nepomohlo. A i kdyby ano, vrátilo se to znovu, když jste poprvé dřepěli nebo zvedli své dítě z podlahy. Tendonitida bicepsu spočívá v tom, že často zmizí stejně záhadně, jako přišla. Můžeme tedy opravdu udělat něco pro to, aby to zmizelo rychleji?


Zkrátka ano.

Za posledních 18 let jsem vyškolil tisíce lidí a vyvinul docela velkou velikost vzorku pro experimenty s řešením zánětu šlach bicepsu. Přišli jsme na vícestupňový přístup, který zmírňuje nejen bolest, ale i budoucí vzplanutí. Zde je 7 kroků:


1. Tradiční přístupy

Zdá se, že tradiční metody odpočinku, ledu, komprese a protizánětlivosti pomáhajínějaký,ale nikdy se problému úplně nezbaví. Pokračujte v agresivním používání všech těchto metod a vyzkoušejte několik dalších přístupů.



2. Prodloužení gumového pásku

Prsty svázané gumičkou. Prsty přinutily natáhnout gumičku.


Zdá se, že jedním z problémů, které způsobují tendonitidu bicepsu, jsou přepracované ohýbače zápěstí a prstů (kudrnaté kudrlinky) a nedostatečně vypracované extenzory zápěstí (přemýšlejte o zvratných kadeřích). Přidáním práce pro extenzory na konci každého tréninku můžeme rehabilitovat současnou tendinitidu bicepsu a „prehab“, abychom se vyhnuli budoucím problémům.

Jednou z mých oblíbených možností pro práci extenzorů zápěstí a prstů je vzít pár gumiček a omotat je kolem konců prstů a pak otevřít ruce a držet po dobu 3 sekund, pracující proti pásům. To lze provést doslova kdekoli; pravděpodobně je nejlepší nedělat je před zrcadly činek v tělocvičně.


3. Při dřepu používejte správnou polohu ruky

Další hlavní příčinou tendinitidy bicepsu je použití nesprávné polohy ruky a zápěstí ve dřepu. Většina lidí si při dřepu omotá palce kolem tyče, a při tom jsou jejich zápěstí a ruce tlačeny do nepohodlného prodloužení (ohnuté dozadu).

Muž cvičení pro biceps.

Ohnuté zápěstí z nesprávné polohy ruky.


To způsobí torzi (kroucení) v lokti a způsobí vzplanutí tendinitidy bicepsu. Jednoduchou „opravou“ je zajistit, aby vaše zápěstí bylo při dřepu neutrální; nemělo by být ohnuté dopředu ani dozadu. Tím zajistíte, aby se při dřepu krutilo z vašeho lokte a šlachy bicepsu.

Správný neutrální úchop.

Správný neutrální úchop.


4. Boční nůžky na měkké tkáně

Umístění dřevěné tyče mezi spoj.

Zdá se, že přístup, který nejvíce pomáhá, je agresivní boční střih měkkých tkání. Co to znamená a jak to děláte? Jděte do kuchyně a získejte vařečku s nejsilnější rukojetí, jakou můžete najít. Namažte oblast na paži trochou mléka nebo dětského oleje. Podejte vařečku své manželce nebo jiné významné osobě a nechte ji oškrábat a přetáhnout rukojeť vařečky po paži - od 3 'nad bodem bolesti do 3' pod bodem bolesti. Měli by provést 15 nebo 20 průchodů, pohybovat se doleva a doprava a pracovat od bicepsu směrem k ruce. Bude to mít pocit porodu a téměř jistě vám to vymlátí peklo, ale pomůže to. Slibuji.

Další možností je ledová masáž Dixie cup. Jděte si koupit levnou krabici papírových kelímků Dixie. Naplňte 6 nebo 7 z nich vodou a dejte je do mrazáku. Jakmile jsou zmrazené, vytáhněte jeden, odtrhněte horní ½ palce papíru a začněte hranou ledu „kopat“ do bolestivé oblasti. Při kopání začne oblast kvůli ledu znecitlivět a umožní vám zapracovat hlouběji do šlachy.

5. Hi-Rep kadeře

Muž, který držel činky v obou rukou.

Vysoká opakování a nízká hmotnost obvykle nečtou čtenáře umění mužnosti. Ale pokud jde o rehabilitaci, často situaci opravdu pomohou pumpováním obrovského množství čerstvé krve (která přenáší živiny do zraněné oblasti). To je pro šlachy velmi důležité, protože do nich stejně proudí velmi málo krve, takže každá maličkost pomáhá.

Mým cvičením jsou kladiva s vysokou činkou (2–3 sady prováděné pro 20–25 opakování) a vysoké opakování (2 sady po 20–25 opakováních) zpětné kadeře zápěstí (obrázky níže). Pokud je tendonitida opravdu špatná, ve skutečnosti to udělám před i po tréninku, abych oblast napumpoval čerstvou krví.

Cvičení na zápěstí. Cvičení na bicepsu.

6. Použijte mrtvý úchop při mrtvém tahu

Správné uchopení zvedací tyče.

Další zajímavou možností je přepnutí na hákový úchop pro váš mrtvý tah. Co je tedy hákový úchop? Hákový úchop je to, co všichni olympijští zvedači používají k uchopení činky k čištění a vytrhávání. V zásadě uchopíte hrazdu, zdvojnásobíte přetahování, palec nejprve omotáte kolem tyče a poté „uchopíte palec“ z druhé strany tyče ukazovákem a prostředníkem. To dělá dvě věci: Za prvé, nevytváří to tunu vaší šlachy bicepsu vaší supinované (pod) ruky na mrtvý tah. Viděl jsem mnoho šlach bicepsu, které se při mrtvém tahu při maximální námaze úplně roztrhly, když se použil smíšený úchop (over-under). A za druhé, nezpůsobuje kroucení trupu během mrtvého tahu, což může vést k nesčetným problémům, včetně napjatých vzpřimovačů, šikmých řezů, herniovaných disků atd.

7. Koňský liniment + Loketní rukávy

Konečně, pro ty z vás, kteří žijí ve venkovských oblastech (a pro ty, kteří si nemohou nebo nemohou objednat online), můžete před tréninkem v této oblasti použít koňský liniment a poté si nasadit loketní rukávy, které poskytují teplo a kompresi plocha. Koňské mazání je v zásadě totéž jako Icy Hot nebo Capsaicin nebo Bengay, ale je o něco silnější (aktivní složka je obvykle mentol nebo kapsaicin nebo obojí) a je výrazně levnější, protože obvykle můžete získat kvalitní láhev, která vám vydrží šest měsíců za přibližně 10 dolarů. Všechny tyto věci (včetně produktů typu Icy Hot) nejsou ničím jiným než dráždivým pro kůži, což odvede naši mysl od bolesti tendonitidy a také přinese další průtok krve do oblasti. Loketní rukávy pomáhají podobným způsobem, pomocí komprese a tepla určitým způsobem „vypnou“ receptory bolesti.

Nakonec je tendonitida bicepsu obrovskou bolestí… šlachy bicepsu. Existují ale věci, které můžeme udělat, abychom pomohli otupit a minimalizovat bolest, abychom kolem ní mohli trénovat. Bicepsová tendonitida by vás nikdy neměla držet mimo tělocvičnu. Čím více přístupů použijete, tím větší máte šanci na rychlé uzdravení své oteklé, bolestivé šlachy bicepsu.

_____________________________

Matt Reynolds je konkurenceschopný powerlifter a strongman a majitelBarbell Logic Online koučování. On je aPočáteční sílatrenér také.