Jezte jídlo a zhubněte: základ pro flexibilní dietu

{h1}

Poznámka redakce: Toto je hostující příspěvek od Justina Fauciho zProjekt Lean Muscle.


Když se řekne „dieta“, co vás jako první napadne?

Pokud jste jako většina mužů, pravděpodobně přemýšlíte o malých porcích nevýrazných, nudných dietních jídel. Malá kuřecí prsa s dušenou brokolicí. Ovesné vločky obyčejné. Tvaroh. A samozřejmě salát. Hodně a hodně salátu.


Nebo jste možná přemýšleli o jedné z mnoha trendových diet, kterým se za ta léta podařilo upoutat pozornost veřejnosti: Atkins, The Zone, South Beach nebo Paleo. Je pravděpodobné, že jste některou z těchto diet už v minulosti vyzkoušeli.

'Nejez sacharidy, tloustnou!' zvolajte oddaní Atkinsovi a další nízkosacharidoví fanatici.


'Jeskynní lidé nejedli chléb ani sýr - takže byste neměli ani vy!' křičí odborníci na paleo a přitom do ranní kávy vmíchávají tyčinky másla.Ano, to je věc.



Vidíte, toto je společný prvek téměř všech těchto módních diet: vyloučení jídla. Vždy musíte přestat jíst určité druhy potravin, které vám opravdu chutnají.


Abychom to zvládli, některé diety začleňují „cheat days“, kdy jeden den v týdnu můžete jíst, co chcete. Ale nevinná představa podváděcího dne často vede k dietní katastrofě. Lidé dnes používají jako výmluvu, aby nacpali tolik nezdravého jídla, kolik jen mohou. Koneckonců, 'je to součást stravy.' Dokonce jsem poznal lidi, kteří si doslova nastavili budíky na 12:00, aby mohli začít podvádět hned první minutu dne. Je jasné, že toto je recept na neúspěch.

Ale my jsme muži. Rádi jíme, a konkrétně rádi jíme mužské jídlo. Věci jako slanina, pizza, guacamole a steakové sendviče. A když nám řeknete, že nemůžeme jíst naše oblíbená jídla, povede to přinejlepším ke krátkodobému úspěchu. Pokud nemůžeme najít způsob, jak začlenit dietní strategii, která funguje, pak je nešťastnou pravdou, že dříve nebo později selžeme.


Nyní dobrá zpráva. Ve skutečnosti se nemusíte vzdávat žádného ze svých oblíbených jídel, abyste zhubli. Ani jeden.

Nevěříš mi? Zde je krátký seznam několika jídel, která jsem jedl během nedávné řezací fáze, kdy jsem shodil 10 liber a dosáhl 7% tělesného tuku:


  • kuře s těstovinami a italským chlebem
  • kuřecí podložka thai
  • celou pizzu se sýrem Domino
  • hovězí burrito s hranolkami a guacamole
  • cheeseburger a hranolky
  • zmrzlina, Oreos, Nutella, Pop Tarts a další sladkosti

Teď tyopravdunevěř mi. Ale to je v pořádku, protože vám to dokážu a během toho vám přesně ukážu, jak můžete zhubnout, kolik chcete, když budete jíst jídla, která vám nejvíce chutnají.

Tajemství hubnutí v hodnotě miliard dolarů

Chystám se vám odhalit jedno z nejvíce přísně střežených tajemství v odvětví hubnutí. Je to neuvěřitelně jednoduché, ale pokud by to bylo známé a plně akceptováno běžnou populací, průmysl na hubnutí by doslova přišel o miliardy dolarů příjmů každý rok.


Sedíš si?

Tajemství je toto:Abyste mohli zhubnout, musíte jíst méně kalorií, než vaše tělo spaluje, pravidelně.

Hmmm. Nezní to jako velké tajemství, že? I když je to prokázanéznovuaznovuaznovu„Realita je taková, že většina lidí tuto jednoduchou pravdu ve skutečnosti nepřijala jako vědecký fakt.

Jak jinak si vysvětlíte mnohamiliardové odvětví hubnutí, až po okraj plné dietních knih, guruů, operací, pilulek a lektvarů?

Mark Haub, profesor lidské výživy na Kansaské státní univerzitě, se rozhodl dokázat, že úspěšné hubnutí je pouze o energetické rovnováze - spotřebujte méně kalorií, než spálíte, a zhubnete. Začal „dietou v samoobsluze“ a jedl především nezdravé jídlo: Twinkies, cupcakes hostesky, Doritos, cereálie a Oreos. Ale omezil příjem těchto potravin na méně než 1 800 kalorií denně.

Výsledky? Za 2 měsíce zhubl 27 liber. Ne příliš ošuntělý.

Nyní, než náhle přestanete číst tento článek a vyrazíte do nejbližšího obchodu se smíšeným zbožím, kde si založíte vlastní dietu Twinkie, dovolte mi nejprve upozornit, že to není to, co vám doporučuji. Je to jen extrémní příklad, který vám ukáže, že hubnutí je čistě funkcí kalorického příjmu.

Ukážu vám však, jak použít tento princip ke zdravé stravě, která nevylučuje žádné z vašich oblíbených jídel, a jak může taková flexibilní strava nabídnout obrovské psychologické výhody, pokud jde o dlouhodobou termínový úspěch.

Úvod do flexibilní diety/IIFYM

Flexibilní dieta je prostě způsob diety, který klade důraz na příjem kalorií a složení makroživin nad výběrem potravin. Ve světě kulturistiky je flexibilní dieta známější jako IIFYM - pokud to vyhovuje vašim makrům. Ačkoli tento koncept existuje již desítky let, v popularitě se rozšířil teprve nedávno.

Základní předpoklad je následující: Přibližně určujete, kolik kalorií byste měli konzumovat, abyste zhubli. Poté zjistíte své cíle týkající se makroživin - to znamená, kolik gramů bílkovin, sacharidů a tuků se v daný den zaměřujete. (Nebojte se, později vám ukážu, jak to udělat.) Jíte dietu složenou z jakýchkoli potravin, které vás k těmto číslům přivedou - odtud název If If Fits Your Macros.

Hodí se tři plátky pizzy na vaše makra? Pak je v pořádku jíst. Totéž platí pro hamburgery, hranolky, chléb, těstoviny, tacos, hranolky, čokoládu atd. Žádné jídlo není omezeno.

Dokud budete přijímat méně kalorií, než vaše tělo spálí, budete hubnout.

A co „čisté jídlo“?

Tady většina lidí popadne vidle a začne se řvát a řádit, jak je důležité „jíst čistě“. Ale každý má samozřejmě svou vlastní definici toho, co to „čisté stravování“ vlastně je, že?

Paleo dav by tvrdil, že čisté jídlo je konzumace pouze potravin, které by naši lidští předkové konzumovali během paleolitu, což znamená, že žádná zrna, žádné mléčné výrobky a žádné zpracované potraviny. Stoupenci paleo jedí převážně maso, zeleninu, ovoce, ořechy a semena.

Vegetariáni a vegani mezitím s hrůzou hledí na masožravý paleo dav, šokovaný tím, jak civilizované lidské bytosti mohou otrávit svá těla „nepřirozenou“ konzumací masa.

Nezapomínejme na low carbers, kteří démonizují jakoukoli dietu s relativně vysokým příjmem sacharidů, obviňují sacharidy ze všeho od zákeřného přírůstku hmotnosti až po srdeční choroby a cukrovku. A nebudeme ani mluvit o nedávném bezlepkovém šílenství, které převládá, přestože většina lidí absolutně netuší, co vlastně lepek je.

Jde o to, že to, jak definujete „čisté jídlo“, závisí na tom, koho se zeptáte - neexistuje žádný univerzálně uznávaný standard.

Pravidlo 80/20

Bez ohledu na to, jakou sadu dietních zásad se rozhodnete dodržovat, věřím, že je důležité dovolit si pravidelně konzumovat jídla, která milujete, abyste uspěli se svými cíli v hubnutí.

To však neznamená, že byste mělipouzejíst nezdravé potraviny s nedostatkem výživy. Pro optimální zdraví a prevenci nemocí je důležité jíst dietu bohatou na vitamíny, minerály, antioxidanty a fytonutrienty.

Nejlepší způsob, jak zachovat vyvážený přístup ke své stravě, je dodržovat pravidlo 80/20. Minimálně 80% vaší stravy by mělo tvořit výživné celé jídlo a maximálně 20% vaší stravy by měly tvořit ostatní věci. Toto pravidlo vám dává dostatek prostoru k vychutnání všech druhů potravin, aniž byste konkrétní jídlo označovali jako dobré nebo špatné. Všichni mají místo někde ve vaší stravě.

Pravidlo 80/20 vám umožňuje užít si při své dietě značnou flexibilitu a nabízí výrazné psychologické výhody oproti přísným dietám s přísnými pravidly. Ve skutečnosti vstudie provedená na rigidní vs. flexibilní dietě, existovala silná korelace mezi flexibilní dietou a nižší tělesnou hmotností, nižší úrovní deprese a úzkosti a absencí přejídání.

Osobně jsem zažil negativní psychologické efekty rigidního omezení jídla. V minulosti, kdykoli jsem chtěl ztratit nějaký tělesný tuk, začal jsem méně jíst a omezit určitá jídla úplně. Například jsem si nikdy nedovolil jíst žádný dezert nebo svačinu - dokonce ani jedinou sušenku. Ale asi po týdnu nebo dvou dodržování dietních pravidel jsem neodolal dát si trochu zmrzliny nebo čokolády. Problém byl v tom, že „trochu“ se rychle změnilo v totální záchvat. Protože jsem již porušil pravidla, usoudil jsem, že bych toho mohl také maximálně využít a jíst tolik, kolik bych chtěl, z čehokoli, co bych chtěl. Dieta skončila a trvalo několik dní, ne -li týdnů, než jsem sebral dostatečné přesvědčení a začal novou výzvu dokonalosti stravy.

Tento typ diety typu všechno nebo nic je extrémně běžný a podle mých zkušeností je to jediný největší důvod, proč má většina lidí potíže zhubnout a udržet si je. Porozumění zásadám flexibilní diety vám pomůže vyhnout se tomuto masivnímu úskalí. Protože žádné jídlo není považováno za „špatné“, můžete do svého jídelníčku zařadit doslova jakékoli jídlo. Jíst jeden soubor cookie již neznamená, že jste neuspěli. Místo toho byste teoreticky mohli sníst několik sušenek každý den, pokud se vejdou do vašeho 20% maxima.

Jak začít s flexibilní dietou

Načrtnu přesně, jak můžete začít hubnout s flexibilní dietou, a udělám to co nejjednodušší. Pokud se budete řídit mými pokyny, slibuji vám, že zhubnete, aniž byste museli zakázat jediné jídlo, které milujete.

Krok 1 - Spočítejte si kalorie

První věc, kterou musíte udělat, je zjistit, kolik kalorií byste měli denně konzumovat, abyste své tělo dostali do kalorického deficitu. To znamená, že budete konzumovat méně kalorií, než vaše tělo spálí, a začnete hubnout.

Existuje několik efektních kalkulaček a vzorců online, které pro vás zjistí číslo na základě věku, výšky, úrovně aktivity, zaměstnání atd. Všechny tyto výpočty jsou však pouze odhady a nevyhnutelně budete muset provést úpravy na základě svých individuální potřeby.

Začnu tedy jednoduchým přístupem: vynásobte svoji tělesnou hmotnost číslem 12.

Pokud v současné době vážíte 200 liber, měli byste sníst 2400 kalorií denně (200 x 12), abyste mohli začít hubnout. To je vše, co k tomu patří.

Krok 2 - Spočítejte si makroživiny

Existují 3 primární makroživiny: bílkoviny, tuky a uhlohydráty. Gram bílkovin má 4 kalorie, gram sacharidů má 4 kalorie a gram tuku má 9 kalorií.

V tomto článku jsem o makroživinách příliš nemluvil, protože jsem se chtěl zaměřit na skutečnost, že hubnutí je určeno především kalorickým příjmem. Ve skutečnosti můžete zhubnout, kolik chcete, aniž byste přemýšleli o makroživinách (připomeňte si dietu Twinkie).

Ale hádám, že i když nemáte zájem o budování svalů, chcete alespoň zachovat svalovou hmotu, kterou máte. Chcete -li to provést, musíte se ujistit, že přijímáte dostatečné množství bílkovin. Zatímco bílkoviny jsou vždy základní složkou lidské výživy, stávají se ještě důležitějšími, když držíte dietu.

Opět rád věci udržuji co nejjednodušší, takže zde jsou moje doporučení:

  • Jezte 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti.
  • Jezte 0,4 gramů tuku na libru tělesné hmotnosti.
  • Jezte 1,1 gramu sacharidů na libru tělesné hmotnosti.

Pro člověka o hmotnosti 200 liber by tedy cíle makroživin byly 200 gramů bílkovin (200 x 1), 80 gramů tuku (200 x 0,4) a 220 gramů sacharidů (200 x 1,1).

Krok 3 - Začněte zaznamenávat svůj příjem jídla

Ano, požádám vás o počítání kalorií. Ale nebojte se, nebudu vás žádat, abyste to dělali navždy.

Důvod, proč vás žádám, abyste zaznamenali své kalorie, je, protože upřímně řečeno, neexistuje žádný jiný způsob, jak zjistit, kolik kalorií konzumujete. Můžete si myslet, že máte nápad, ale jakmile ho skutečně začnete zaznamenávat, čeká vás velké překvapení. Většina lidí svůj kalorický příjem do značné míry podceňuje.

V dnešní době je sledování vašich kalorií snazší než kdy dříve díky skvělým aplikacím, jako jeMyFitnessPalaFatSecret. Použijte jednu z těchto aplikací a pokuste se dosáhnout svých kalorických a makronutričních cílů pomocí jakéhokoli jídla, které máte rádi.

Pro hubnutí je nejdůležitějším pravidelným hitem váš kalorický cíl - a snažte se každý den zůstat v rozmezí 50 kalorií.

Podobně byste měli na své cíle s makroživinami aplikovat stejný typ flexibility. Pokud je váš proteinový cíl například 200 gramů, je úplně jedno, jestli dostanete 190 nebo 210 gramů. Pokuste se být na těchto číslech v dosahu.

Příjem jídla nemusíte zaznamenávat navždy. Spousta chlapů jí pravidelně stejná jídla a jakmile si nastavíte dietu, abyste běžně dosahovali svých nutričních cílů, můžete své jídlo přestat protokolovat.

Krok 4 - Proveďte potřebné úpravy

Važte se ve stejný den v týdnu, každý týden, poté, co se probudíte, jdete na záchod a než něco budete jíst nebo pít.

Pokud ani po dvou týdnech nezhubnete, snižte své kalorie o 10%. Pokud jste tedy konzumovali 2400 kalorií denně, snižte toto číslo na 2160. Cílem je zhubnout 1–2 kila za týden.

Další návrhy

Dovolte mi, abych to zabalil a zanechal vám několik návrhů a tipů, které si myslím, že budou užitečné:

  • Pozor na skryté kalorie. Jedná se o kalorie pocházející ze zdrojů, které nemusíte počítat, například z olivového oleje, který používáte k vaření kuřete nebo majonézy v bramborovém salátu.
  • Ke každému jídlu jezte 1–2 kousky ovoce denně a alespoň 1 porci zeleniny. To vám pomůže zajistit dostatečnou výživu.
  • Klidně pijte alkohol, ale nezapomeňte zaznamenat kalorie z alkoholu jako součást příjmu potravy. Snižte množství tuků a/nebo sacharidů, které konzumujete ve dnech, kdy pijete, abyste kompenzovali kalorií alkoholu. Naučit se kalorie v různých pivech a míchaných nápojích vám pomůže činit informovanější rozhodnutí, když budete pít venku.
  • Nedělejte si starosti s načasováním jídla. Jezte, kdy chcete, ať už jsou to 2 jídla denně nebo 6. Ve skutečnosti možná budete chtít zkusit kombinovat flexibilní dietu spřerušovaný půst. Přerušovaný půst vám umožňuje jíst obrovská jídla, a přesně tak se mi jednoho dne podařilo sníst plnou pizzu a přesto neporušit dietu.

Důrazně vám doporučuji vyzkoušet flexibilní dietu, abyste se sami mohli přesvědčit, jak osvobodit je zhubnout, aniž byste se vzdali některého ze svých oblíbených jídel. Jíst skvělé jídlo je pro mě jedním z nejpříjemnějších zážitků v životě a flexibilní dieta mi dává svobodu vychutnat si všechna jídla, která miluji, bez viny.

Poslechněte si náš podcast o tom, jak zhubnout a udržet si to navždy: