Získejte silnější mazání Groove

{h1}


Abyste se stali tenkými tenisty, musíte tenis cvičit. Abyste se stali lepším kuchařem, musíte cvičit vaření. Abyste se stali mistrnějším hráčem na klavír, musíte cvičit na klavír.

A abyste se stali všestrannějším silnějším mužem, musítecvičit sílu.


Možná jste si nemysleli na sílu jako na něco, co je třeba cvičit, ale měli byste. PodlePavel Tsatsouline, bývalý instruktor sovětských speciálních sil a otec kettlebell na Západě, “Síla je dovednost. ” A jako každá dovednost, i na této musíte důsledně pracovat.

Jedním ze způsobů, jak si vybudovat dovednost síly, je to, čemu Pavel říká „namazání žlábku“. Co přesně namazání drážky znamená a jak můžete pomocí této cvičební metody budovat sílu, si dnes vysvětlíme.




Cvičte, dovednost a spojení Muscle-Neuron

Když zvedáte těžkou váhu (ať už sami nebo činku), vaše svaly se stáhnou. Tato kontrakce začíná, když váš nervový systém vyšle signál vašim svalovým vláknům. Když je pohyb prováděn znovu a znovu a svalová vlákna opakovaně přijímají identický signál, vyvíjí se efektivnější neuromuskulární motorický vzorec.


Proces, kterým se neurony stávají účinnějšími, se nazývá myelinizace. Pravidelným cvičením pohybu vytváří tuková bílá látka pochvu kolem axonů nervových buněk, která umožňuje rychlejší pohyb nervového impulsu.

Čím rychleji dokáží vaše nervové buňky vystřelit, tím rychleji se vaše svaly stáhnou, tím více se do vaší neurobiologie dostane zakořeněný motorický vzorec a pohyb bude snazší a přirozenější. Na chůzi nemusíte myslet, protože ji praktikujete denně roky a roky. Když jste začali hrát na klavír ve třiceti letech, zpočátku vám to připadalo velmi trapné, ale s léty praxe to začalo být stále více instinktivní.


Účinné nervosvalové motorické vzorce nejen usnadňují provádění pohybů, ale také propůjčují pohybu větší potenciální sílu. Čím rychleji se svaly stahují, když na ně signál zasáhne, tím větší je počet svalových vláken, která se ve skutečnosti stahují. Zkombinujte rychlejší svalovou kontrakci s více smršťujícími se vlákny a můžete vyvinout větší sílu. Neuromuskulární účinnost vás tedy posílí. Jé, věda!

Jeden způsob, jak zesílit, je tedy tím, žecvičitdovednost síly, a to uděláte namazáním drážky.


Jak cvičit dovednost síly: Mazání rýhy

Existují dva hlavní způsoby, jak se posílit. S prvním zvedáte postupně těžší váhy, což způsobuje mikro traumata (drobné slzy) v samotném svalovém vlákně. Svalová vlákna se vzpamatují a poté se přizpůsobí zátěži, takže se obnoví silnější než dříve.

Druhý způsob, jak se posílit, je pravidelně provádět silová cvičení s lehčími opakováními a váhou, ale dělat je častěji, než byste měli těžký trénink. To vaše svaly naučí efektivněji pálit, nebo jinými slovy „promaže drážku“.


„Greasing the groove“ (GtG) je fráze, kterou Pavel vytvořil, aby popsal, co děláte, když důsledně cvičíte konkrétní silovou dovednost. Čím více budete cvičit, tím více se vytvoří cesta mezi vašimi svaly a nervovým systémem. Nebo jinými slovy, čím více cvičíte, tím více „mažete neurologickou rýhu“. Pravidelným prováděním silových pohybů napomáháme procesu myelinizace a zvyšujeme účinnost neuromuskulárních spojení zapojených do těchto cvičení. Čím efektivněji můžete provést cvičení, tím více opakování můžete udělat a čím více opakování zvládnete, tím budete silnější.

Pravidelným prováděnímpořádné přítahynapříklad „namažete“ neurologickou rýhu, která vám umožní efektivně a efektivně vypálit svaly, které se podílejí na provádění přítahů. Průběžné mazání drážky způsobí, že kliky budou stále přirozenější a snazší, což vám umožní postupně provádět více opakování a posilovat svou sílu v tomto cvičení.

Pokud chcete implementovat nástroj GtG do svého arzenálu budování sil, zde jsou základy:

Vyberte si cvičení, ve kterém chcete být silnější. Cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy, kliky a poklesy, jsou nejlepší na promazání drážky, protože se dají snadněji provádět pravidelně než například cvičení s činkou.

Když jsem byl na právnické fakultě, mazal jsem drážku kliky. V současné době jsem GtG s přítahy a kettlebell houpačkami. Jimmy Sonni, vedoucí redaktor Huffington Post a autor skvělé knihyživotopis na Cato, drží kettlebell u stolu pro GtG-ing. Myslí si jeho spolupracovníci, že je podivín? Nejprve to dělali, ale teď o tom nepřemýšleli.

Cvičte několikrát denně při nízkých opakováních.Když namažete drážku, NEcvičíte do selhání. To povede pouze k přetrénování a bude vám překážet hlavní program silového tréninku a celkový postup. Ve skutečnosti ani nechcete, aby vaše relace GtG vyvolávala únavu.

Cílem namazání drážky je udělat hodně opakování denně, rozložených po celý den. Pokud používáte kettlebell, chcete udržet váhu relativně nízkou. Chcešpraxedovednost síly, ale nenechte se tím unavit. Neměli byste se ani potit. Někteří lidé doporučují dělat 40% až 50% vaší maximální hmotnosti/opakování, zatímco jiní říkají 50% až 80%. Moje doporučení je začít konzervativně a postupně přidávat objem a intenzitu v průběhu týdnů a měsíců, jak bude vaše rýha stále mastnější.

Neexistuje žádné pevné doporučení, kolik sérií cvičení byste měli denně udělat. Místo toho Pavel doporučuje „trénovat tak často, jak je to možné, a přitom být co nejčerstvější“. To sladké místo se bude lišit od muže k muži.

Zde je příklad, jak by mohla rutina mazání drážky fungovat. Řekněme, že teď můžete udělat 10 přítahů. Chcete -li začít s GtG, začnete dělat 40% z toho, nebo 4 opakování. Můžete se rozhodnout udělat 5 sérií denně nebo 20 přítahů dohromady. Za pár týdnů přidejte do svých sad další zástupce. O několik týdnů později přidejte další. Nyní máte až 30 přítahů denně. Budete vědět, jestli přidáváte příliš mnoho příliš rychle, pokud se na konci sady a/nebo na konci dne budete cítit unaveni. Protože jste se při cvičení drželi daleko od neúspěchu a mezi záchvaty na zotavení jste měli více než dostatečný odpočinek, neměli byste se cítit unavení nebo přetrénovaní. Místo toho byste se měli cítit silnější.

Rozhodněte se, jak implementovat své sady GtG.Jak se rozhodnete rozbít opakování po celý den, to je věc preference. Cílem je, aby mazání drážky bylo tak snadné, že se stane součástí vaší každodenní rutiny.

Mohli byste mít něco strukturovaného jako rutina každou hodinu, ve které provádíte svá opakování na vrcholu každé hodiny.

Nebo pokud používáte techniku ​​pomodoro, při které 45 minut intenzivně pracujete a poté si uděláte přestávku na 15, můžete cvičit na začátku přestávky. Udělal jsem to během právnické fakulty. Když jsem byl dole v knihovně a studoval jsem, pracoval jsem 45 minut a pak jsem během 15minutové přestávky vypnul 5-10 kliků.

Pokud dáváte přednost něčemu trochu méně strukturovanému, stačí nastavit některá podmíněná pravidla, která určí, kdy namažete drážku. Jedním z nich může být: „Než si sednu do své kancelářské židle, musím provést pět kliků.“ Pokud během směny vstanete vícekrát, snadno vystříknete 50–60 kliků denně.

Můžete také dátvýsuvná tyčnebo kettlebell někde v oblasti vaší kanceláře/domu, kolem které často chodíte. Vaše pravidlo by mohlo znít: „Když procházím pod výsuvnou tyčí, musím provést dvě přítahy.“ Nebo: 'Když procházím kolem kettlebell, musím provést 10 švihů.' Pavlův šedesátiletý tchán měl podobný systém. Kdykoli sestoupil do sklepa, musel provést 5 shybů. Průměroval kdekoli od 25 do 100 opakování denně, podle toho, jak často chodil dolů do sklepa. Když se o několik týdnů později otestoval, byl schopen provést 20 po sobě jdoucích opakování, něco, co jako mladý Marine ani nedokázal.

S více nestrukturovaným mazáním rutiny se budou opakování, která provádíte každý den, lišit. Někdy to bude hodně, někdy ne. To je v pořádku, pokud toho neděláte tolik, můžete být unavení. Pamatujte, že cílem není jít do selhání. Je to procvičování dovednosti síly, aby se naše neurony naučily efektivněji a efektivněji pálit naše svaly.

Odstřelte drážku. Při posledním opakování vašeho namazání sad drážek Pavel doporučuje, abyste „odpálili drážku“ provedením negativní části pohybu (např. Snížením se na přítahu) pěkně a pomalu. To vytváří intenzivní kontrakci a stimuluje „synaptickou potenciaci“. mluvila jsem smůj silový trenér a kamarád Matt Reynoldso tom a doporučil omezit, jak často střílíte drážku; negativní nebo excentrická část pohybu vytváří největší svalové poškození a zánět. To by vám mohlo překážet v regeneraci při pravidelném tréninku. Jednoduše si tedy odpalujte ve dnech, kdy neprovádíte jiné specializované tréninky, nebo po samotných primárních trénincích.

Zaměřte se na dokonalost.Mazání drážky je způsob, jakým procvičujeme dovednost síly, a jak víme, praxe nedělá dokonalé - dokonalé cvičení ano. Chcete „naprogramovat“ pohyb do svého nervosvalového systému tak dokonale, jak je to jen možné, proto provádějte opakování jakéhokoli cvičení, které provádítedokonale. Pokud je to vytahování, proveďte přísné a kontrolované vytažení.Pokud se jedná o swing s kettlebell, udělejte perfektní a ostrý švih. To je další důvod, proč se při mazání žlábku nedostanete do selhání nebo se dokonce nenecháte příliš unavit - pokud ano, vaše forma by trpěla.

Výhody a nevýhody mazání drážky

Metoda budování pevnosti mazání drážky má několik pěkných výhod. Můžete jej snadno vejít do volných chvil, přes den vás udrží v činnosti, můžete to udělat v kanceláři, protože se nebudete potit, nevyžaduje členství v tělocvičně ani speciální vybavení a neodejde jsi opravdu unavený. Z tohoto posledního důvodu to může být skvělá rutina pro LEO a další první respondéry, protože musí být vždy připraveni vyrazit na zem a méně si mohou dovolit jít na směnu zcela zakouřenou z těžkého zvedání.

GtG má také stinnou stránku. Obvykle vám to pomůže jen zlepšit se ve cvičení, na které namazáváte drážku. Přenos přínosů do jiných cvičení je malý až žádný. Pokud tedy namažete drážku přítahy, všimnete si zlepšení počtu celkových přítahů, které můžete udělat, ale v jiných cvicích se zlepšení příliš nedočkáte. Matt ti to řeklmohlpodívejte se trochu na to, jak vylepšit vaše přítahy na vlecích, jako jsou řady činek nebo obrácené řady, ale nic moc. Chcete -li posílit na svých hlavních vlecích, jako jemrtvý tahnebobench press, musíte svému mrtvému ​​tahu a lavičce pravidelně přidávat váhu.

Místo toho, abyste přemýšleli o namazání rýhy jako o programu samotném, myslete na to jako na doplněk svého celkového programu silového tréninku. Nesmírně mi to pomohlo zlepšit počet přítahů, které mohu dělat, takže když je dělám na svých vyhrazených trénincích, mohu skutečně zasáhnout naprogramovaná opakování. Pokud tedy existuje cvičení, jako jsou přítahy nebo poklesy, kde je počet, který můžete udělat, nesmírně nízký, zvažte namazání drážky, abyste se dostali nahoru.

Stejně jako grilování steaku nebo mluvení cizím jazykem je síla dovednost, proto ji procvičujte!