Ripping vs. Getting Strong

{h1}

Když většina frajerů přijde na Ježíška, že musí začít cvičit a správně jíst, jejich primární motivací je obvykle vypadat dobře a vypadat dobře obvykle znamená být štíhlý a „roztrhaný“. Chtějí horký plážový bod s abs, na kterém můžete nastrouhat sýr.


Ale také chtějí být velcí a silní. Opravdu silné. 'Silné AF', jak se dnes říká na Instagramu.

Poté, co prohledáte interweby pro plány, které je současně roztrhnouasoučasně se tyto potenciální adonise dostaly do výcviku.


V tělocvičně jsou šest dní v týdnu a každý den upravují jinou část těla. Pořídí si povinnou selfie v šatně své posilovací pumpy a zveřejní ji na Instagramu (#transformation #beastmode). Pijí svůj proteinový koktejl v magickém hodinovém okně po cvičení, aby jejich svaly absorbovaly co nejvíce. (Nějaký opravdu zvednutý chlapík na Instagramu to zmínil ve svém sponzorovaném příspěvku pro Optimální výživu. Ten chlap je zvednutý, takže evidentně ví, o čem mluví.)

Několik týdnů tito pánové vidí určitý pokrok. Začínají být trochu štíhlejší a začínají vidět definici svalů. Než začnou, dokážou dokonce posunout o něco více, než by mohli.


Ale chtějí být ještě štíhlejší. Méně než 10% tělesného tuku nebo poprsí, zlato.



Takže sníží kalorie, vyloučí sacharidy a na konci každého tréninku přidají nějaký HIIT trénink.


A jsou štíhlejší.

Definice svalů je na vrcholu. Bylo dosaženo šesti balíčků abs.


Nezískávají však silné AF. Ve skutečnosti získávají slabé AF.

Ten bench-225 lb bench press, který byl před pár týdny na dosah, je nyní na míle daleko. Hmotnost, kterou bylo kdysi snadné zvednout, se nyní cítí jako metrická tuna.


Brácho, co se stalo?

Možná je to programem. Možná budete muset přidat nějakou doplňkovou práci. Tvrdě zasáhněte ty tricepsy, abyste pomohli s těmi posledními centimetry před výlukou na lavičce.


Provedou se úpravy a trénink začne znovu.

A nic.

Váš štíhlý, opálený bod vypadá jako zlatý profesionální fotbalista, ale vaše výtahy vypadají jako něco, co by mohla vytáhnout vaše přítelkyně.

Nemůžete mít všechno (současně)

Zde na vás položím tvrdou pravdu: Navzdory tomu, co by mohl říci internet nebo ten kámoš v tělocvičně, nemůžete být oba tak štíhlíasuper silné zároveň. Jsou to cíle, které jsou proti sobě diametrálně odlišné.

Teď mě nechápejte špatně. Neříkám, že nemůžete být skartovaní a silní. Existuje spousta mužů, kteří mají 10% tělesného tuku a umí mrtvý tah a dřepnout tunu.

Prostě nemůžete pracovatdostatroztrhaný a silnýve stejnou dobu.

Proč nemůžete zhubnout a přitom být velcí a silní

Zvýšení hustoty a velikosti svalů vás činí velkými a silnými. Abyste se stali velkými a silnými, musíte sbalit více svalů.

Ale tady je to. Svaly jsou kaloricky drahé. K vytvoření je potřeba hodně energie. Abyste vytvořili tento nový sval, musíte spotřebovat více kalorií, než kolik vydáváte. O kolik víc? Více, než si pravděpodobně myslíte.

Největší chybou, kterou většina mužů dělá, když se vydávají cestou gainz, je to, že před tréninkem jedí stejné množství jídla, jaké jedli. Intenzivní silový trénink zatěžuje tělo. Abyste se plně zotavili, musíte svému tělu poskytnout palivo. To znamená, že potřebujete dostatečné množství kalorií pocházejících z bílkovin, sacharidů a tuků.

Pokud cvičíte a dodáte svému tělu dostatek kalorií, svalová hmota a síla se zvýší.

Ale také si naberete nějaký tělesný tuk.

Je mi líto, že to říkám, ale bohužel je to pravda.

Tomuto faktu nelze uniknout. Některé z těchto přebytečných kalorií, které spotřebujete na produkci svalů, budou uloženy jako tuk. Přesně tak funguje vaše tělo.

Proč nemůžete být velcí a silní, když se dostanete do štíhlé linie

Chcete -li se roztrhnout, zhubnout, skartovat atd., Musíte shodit tělesný tuk.

Slévání tělesného tuku vyžaduje konzumaciméněkalorie, než vydáváte, aby vaše tělo využilo vaše tukové zásoby k energii.

Ale tady je rub: stejně jako nemůžete nabrat svalovou hmotu, aniž byste nabrali nějaký tělesný tuk,nemůžete snížit tělesný tuk, aniž byste omezili část svalové hmoty.

Když máte kalorický deficit, vaše tělo využívá nejen tuk na energii, ale také rozkládá svalovou tkáň na živiny, které potřebuje, aby vaše fyziologické systémy fungovaly. Jak kanibalizuje svalová tkáň, svalová hmota a síla klesají.

To je důvod, proč nemůžete být velcí a silní, když se snažíte zhubnout. Být velký a silný vyžaduje přebytečné kalorie, zatímco hubnutí vyžaduje kalorický deficit.

Musíte si vybrat gól při vyloučení druhého.

Můžete si dát dort a také ho sníst - se steroidy?

Společnou reakcí na biologický fakt, že je nemožné oboustranně nabrat svalovou hmotu, je, že vám steroidy umožňují obojí.

Špatně.

Pokud se snažíte být velcí a silní, stále budete nabírat nějaký tělesný tuk, i když budete užívat steroidy. Protože znovu, abyste získali svalovou hmotu, musíte zvýšit množství kalorií, které konzumujete, a to povede k určité akumulaci tělesného tuku.

Je jisté, že steroidy zvýší poměr mezi akumulací svalové hmoty a tělesného tuku ve srovnání s přirozeným pohybem. To znamená, že během užívání steroidů budete stále přibírat nějaký tělesný tuk, protože konzumujete přebytečné kalorie. Jen si naberete mnohem více svalové hmoty, než byste užívali steroidy.

Pokud se snažíte zhubnout, musíte snížit spotřebu kalorií. Výsledkem je ztráta tělesného tuku a svalové hmoty. Anabolické steroidy anozmírnit, alene eliminovat, ztráta svalů a síly během této „fáze řezání“.

Takže ne, anabolické steroidy nejsou kouzla. I když mohou určitě pomoci, zcela nevylučují neschopnost těla zvětšovat se a posilovat, aniž by trochu ztloustla, ani neschopnost těla zhubnout bez kanibalizace nějaké svalové tkáně.

Další informace o tom, proč nemůžete nabrat svaly, aniž byste trochu ztloustli (dokonce i se steroidy), si poslechněte můj podcast s lékařem a silovým trenérem Jordanem Feigenbaumem:

Jak být velký, silný a štíhlý

I když je nemožné současně pracovat na tom, být velký, silný a štíhlý, neznamená to, že není možné BÝT velký, silný a štíhlý. Na těchto cílech musíte prostě pracovat v různých časech.

Elitní kulturisté tuto skutečnost chápou. Jsou strašně velcí a většina z nich je strašně silná. Neudělali to tak, že se snažili udržet 8% tělesného tukuceloročně. Mají období, kdy se soustředí na to, aby byli stále silnější a silnější, a to znamená, že sníte spoustu keců a ztloustnete. Běžně se tomu říká „směsný“.

Když se blíží konkurence, začnou omezovat kalorie, přesouvat makra a upravovat tréninky tak, aby shodily tělesný tuk, který nabrali během jejich spojování. Toto snížení kalorií má za následek ztrátu určité síly a svalové hmoty v procesu (ačkoli anabolické steroidy tento proces trochu zpomalují).

Konečným výsledkem je chlap, který je velký, silný a hubený. Dostal se tam tak, že se soustředil vždy na jeden gól.

Nejprve buďte velcí a silní, později se vykloňte

Na základě mých rozhovorů s desítkami odborníků na sílu a kondici většina souhlasí s tím, že každý muž by měl ze zvětšování a posilování učinit základní prioritu, i když jejich konečným cílem je zhubnout. Proč?

Protože být stále větší a silnější je těžší a ztráta tělesného tuku zabere více času. A co víc, více svalové hmoty a síly poskytuje mnohem větší návratnost investic, než jen ztráta tělesného tuku.

Když zvýšíte svalovou hmotu a sílu, bude ztráta tělesného tuku později snazší. Díky této zvýšené síle budete moci během těch HIIT sezení pracovat tvrději. A co víc, zvýšená svalová hmota vede k celé řadě hormonálních změn, které pomáhají urychlit odbourávání tuků při zachování svalů.

Pokud tedy s tréninkem teprve začínáte, udělejte ze své první priority posílení. Později vyplatí dividendy.

Dále si projdeme několik scénářů pro váš konkrétní typ postavy.

Pokud jste opravdu hubená…

Pokud jste opravdu hubení, budete muset sníst spoustu kvalitních potravin. Jezte více, než si myslíte, že budete potřebovat. Vaším přítelem zde bude plnotučné mléko, syrovátkový protein a arašídové máslo.

A ano, obléknete si nějakýho tlouštíka. Můžete dokonce získat „hubený tuk“. (Lapání po dechu!) To je v pořádku. Připomeňte si, že tuku lze snadno ztratit, zatímco svaly je obtížné získat, ale vyplácí dividendy. S veškerou novou svalovou hmotou, kterou jste získali v průběhu spojování, budete vypadat nadšeně, až se zbavíte tohoto tuku.

Pokud nejste hubení, ale ani tlustí ...

Pokud se pohybujete kolem 15–18% tělesného tuku, ale sníte o tom, že budete mít jen 10% tělesného tuku, jednoduše se soustřeďte na to, abyste byli větší a silnější. Pomůže vám to vypadat ještě lépe, když jste připraveni stříhat.

A ano, bude to znamenat, že budete tlustší. Můžete se dokonce natlačit až na 20% tělesného tuku, ale dokud budete postupně silnější, nedělejte si s tím starosti. Odstraňování tělesného tuku je snadné (jde jen o dietu) a díky tomu, že upřednostňujete svalovou hmotu a sílu, budete mít pod tímto tukem spoustu hustých a sexy svalů. Necháte-li se krátkodobě ztloustnout, v dlouhodobém horizontu vám to umožní vypadat lépe.

Toto je tábor, do kterého spadám. Obvykle se pohybuji kolem 15% tělesného tuku. Dříve jsem se dostal na 12%, ale cítím se hrozně, když to dělám, takže se držím kolem 15%.

Když jsem začal posilovat smůj trenér Matt Reynolds, nastavil mi dietu, která zahrnovala jíst mnohem více kalorií, než jsem byl zvyklý. Jedl jsem tolik jídla, kakal jsem dvakrát nebo třikrát denně. Za několik měsíců jsem začal mít břicho, kterému Kate říkala „Rippetoe Belly“, protože to vypadalo jako slavný paunch, který měl na svědomí zakladatel Starting Strength, Mark Rippetoe. Můj obličej byl baculatý a tělesný tuk se zvýšil z 15% na 20%.

Ale byl jsem stále silnější a silnější, takže mi to bylo jedno. Pokud jsem měl tréninky, které byly mizerné, bylo to obvykle kvůli tomu, že jsem nespotřeboval adekvátní množství kalorií. Kdykoli jsem se vrátil k tomu, abych jedl tak, jak jsem měl, gainz se začal znovu valit.

Když jsem potřeboval ztratit trochu tělesného tukufocení, které jsem pro Huckberry udělal loni v srpnu, Matt upravil můj jídelníček. Postupně omezil kalorie a posunul moje makra z více sacharidů na více tuku. V zásadě to byla paleo dieta. Moje cvičení sestávalo z mnohem více HIIT kardio.

Za několik měsíců jsem se výrazně naklonil a dostal se zpět na 13% tělesného tuku. Ale kvůli svalové hmotě, kterou jsem během svého objemu získal, jsem vypadal větší a zvednutější než naposledy, když jsem měl 15% tělesného tuku.

Podíváme -li se však stranou, moje síla výrazně utrpěla. Váha, kterou bylo kdysi snadné zvednout, připadala jako táhnoucí se olovo.

Po několika týdnech, kdy jsem si užíval skartování, jsem se vrátil k tomu, abych se stal velkým a silným. To znamenalo postupně zvyšovat kalorie a přivítat zpět svoji tlustou tvář. S návratem Rippetoe Belly začala moje PR znovu stoupat.

Jakmile dosáhnu několika dalších svých PR cílů, pravděpodobně udělám další řez.

Pokud jsi tlustá…

Nyní, pokud jste tlustí a mluvíme o 25%+ tělesném tuku, můžete ve skutečnosti omezit kalorie a přesto při prvním zahájení tréninku dosáhnout značných sil a svalových zisků, protože máte spoustu zásob energie pracovat s.

Neměli byste jíst jako králík, jinak váš výkon utrpí. Chcete -li si udržet svoji aktuální váhu, chcete spotřebovat asi o 250 kalorií méně, než obvykle jíte. Zvažte dietu typu Paleo, ve které omezíte nebo úplně vyloučíte sacharidy a budete konzumovat bílkoviny a dobré tuky (jaké najdete v kokosovém oleji, oříšcích a avokádu). Pokud vám každý týden klesá zhruba půl palce kolem pasu při zachování tělesné hmotnosti (protože zvyšujete svalovou hmotu) a nepozorujete žádné snížení výkonu (tj. Můžete dokončit každé cvičení) , jste na správné cestě.

Postupujte podle tréninkového režimu s činkou jakoZačínáme s programem lineární progrese společnosti Strength. Nic nenabije svaly a nepřidá sílu, jako když cvičíte zvedané činky. Na konci každého tréninku proveďte 10–15 minut HIIT kardio. Airdyne sprinty, prowler tlačí aokruhy kettlebelljsou skvělá cvičení pro HIIT.

Nebudete si všimnout dramatických změn ve vašem těle. Ve skutečnosti můžete díky určité svalové hmotě trochu přibrat a oblečení se vám kolem hrudníku vejde o něco pevněji. Ale měř si ten pas. Pokud to stále klesá, jsi dobrý.

Jakmile se dostanete pod 20% tělesného tuku, můžete začít trochu zvyšovat kalorie, abyste svalové přírůstky přeplnili.

Pokročilá dieta pro silový trénink

Pro většinu začínajících vzpěračů je ideální dodržovat jednoduchou dietu. Jezte dostatek dobrého jídla, abyste se mezi jednotlivými tréninky dostatečně zotavili.

Jak budete ve svém tréninku pokročilejší, můžete začít s dietou dělat věci ke zmírnění (nikoli k odstranění, pamatujte si, to není možné) nárůstu tuku, zatímco se snažíte zvětšit nebo zmírnit ztrátu svalové hmoty při snaze shodit tuk.

Tyto druhy diet vyžadují, abyste pečlivě počítali kalorie a makra a upravovali věci na týdenní nebo dokonce denní bázi podle toho, jak vaše tělo na vaši dietu reaguje. Zpočátku je to únavná záležitost, ale brzy se z toho stane přirozený zvyk.Můj kompletní průvodce sledováním maker si můžete přečíst zde.

Taková věc může počkat několik měsíců, pokud jste začátečník. Nasaďte tu svalovou hmotu a posilněte (AF!). Později se vám bude vyplácet dividendy, když se rozhodnete připravit plážové tělo.

Závěr: Chcete trénovat, abyste byli štíhlí nebo silní?

Pointa je, že hubnutí (nebo „roztrhání“) a posilování jsou dva různé cíle, kterých lze nakonec dosáhnout současně, ale nelzevyškoleni prove stejnou dobu.

Někteří kluci prostě chtějí být silní a nestarají se o estetiku, a proto často vidíte powerliftery, kteří nevypadají „ve formě“ nebo „roztrhaní“ jako hvězda akčních filmů, ale přesto jsou silní, protože se všichni dostanou ven. .

Na druhé straně spektra máte kluky, kteří chtějí jen dobře vypadat dobře v tílku, jsou štíhlí a roztrhaní a je jim jedno, že na svých vlecích netahají obrovské množství.

Konečně jsou tu kluci, kteří chtějí být co nejsilnější, ale někdy také chtějí shodit své silové břicho, a na těchto cílech pracují ve fázích: nejprve navýšení objemu a poté vyklonění.

Ať už spadáte do jakékoli kategorie, stačí pochopit, na co se zaměřujete a co je možné kdy.