Gymnastické kruhy 101: Rutina pro začátečníky a časté dotazy

{h1}

Poznámka redakce: Toto je hostující série odRyan Hurst.


Vítejte ve třetím dni naší série o používání gymnastických kruhů jako součásti cvičení. V Pondělí,probrali jsme, proč se dostat do prstenů, a nabídli tipy, jaké prsteny získat a kam je pověsit; v úterý,probrali jsme, jak uchopit prsteny. Dnes vám pomůžeme začít s rutinou pro začátečníky, díky které si během chvilky vybudujete sílu a jistotu na prstenech. Navíc se budeme zabývat některými běžnými častými dotazy, které se obvykle objevují, když začínáte.

Rutina spouštění prstenů

Je na čase ukázat vám, jak začít cvičit pomocí gymnastických kruhů.


Zahřátí a ochlazení

Níže uvedené video sdílí rozcvičku a protahovací cvičení specifické pro kruhy:

Je důležité připravit se na trénink kmene prstenů a zabránit nadměrnému namáhání, které může být intenzivním cvičením. Správné pohyby zahřívání a ochlazování ramen, loktů a zápěstí vám pomohou vytěžit maximum z tohoto tréninku a sníží vaše šance na související zranění.


Základní rutina

V rámci tohoto rutinního cvičení budete procvičovat základní pohyby, které využívají nejlepších vlastností prstenů a dostanou vás na cestu ke zvýšení horní části těla a síly jádra. Následující video vás provede všemi základními cvičeními prstenů.




  • Držení horní polohy-3 sady 5-10 sekund. Toto cvičení, které se zdánlivě obtížně provádí, není zdaleka tak snadné, zpochybňuje sílu a stabilitu i těch nejsilnějších lidí, kteří byli poprvé na kruzích.
  • Poklesy-3 sady 3–5 opakování. Toto klasické cvičení s vlastní váhou na hrudník, ramena a paže je ztíženo nestabilitou prstenů.
  • Reverzní řada Posaďte se-3 sady po 3 opakováních. Tento pohyb kombinuje řadu a bradu a učí koordinaci a ovládání těla; také posiluje všechny oblasti zad.
  • Tuck/L-Sit-3 sady 5-10 sekund. První krok k držení pákového efektu; pro vaše jádro stěží existuje lepší cvičení než toto.
  • Chin-Up/Pull-Up-3 sady 1-3 opakování. Stejně jako poklesy se jedná o standardní cvičení s vlastní váhou z nějakého důvodu. Je to nejúčinnější způsob, jak posílit celou horní část těla a jádro. Utáhněte zadek a nohy a uděláte z toho pohyb celého těla.

Proveďte tuto rutinu 3krát týdně a během několika týdnů budete sklízet jedinečné výhody tréninku kroužků. Pokud chcete, můžete jej přidat do svého aktuálního tréninku, ale tréninky si upravte podle potřeby, abyste to nepřehnali.

Časté dotazy a řešení potíží

To je opravdu těžké. Co když při prvním cvičení nemohu udělat ani jedno opakování?


Tohle je těžké. To opravdu je. Díky tomu je pro tebe tak dobrý! Jak již bylo řečeno, vždy existuje způsob, jak cvičení omezit, aby bylo pro vás proveditelné.

Vezměme si například držení nejvyšší pozice. Použijte pevnou krabici/stoličku/židli a postavte se na ni, abyste se mohli dostat do horní polohy, zatímco jste stále na krabici (snižte prstence podle potřeby nebo postavte vyšší předmět, na který se postavíte). Vydržte tam čas. Jakmile se zlepšíte, přiložte větší váhu na ruce a méně na chodidla.


Dva hlavní problémy na začátku jsou využití vaší plné váhy a chvění a nestability, které cítíte. Tyto věci můžete zlepšit snížením hmotnosti (buď nastavením prstenů dolů nebo zvýšením počátečního bodu nebo obojího) a zlepšením stability (buď tím, že budete mít nohy uzemněné, nebo zkrátíte délku pásku). Tyto zásady můžete aplikovat na téměř každé kruhové cvičení, zejména na začátku se základními cviky.

Potřebuji kliky nebo křídu?


Gripy? Ne. Křída? To je dobrý nápad. Křída pomáhá zajistit určitou trakci a snižuje sklouznutí z potu nebo jiné vlhkosti.Blok hořčíkové křídyje jen pár babek a vydrží vám navždy.Kliknutím sem zobrazíte článek, který jsem napsal o gripech a péči o ruce pro práci s gymnastickými kruhy.

Mohu provést pohyb „X“ bez základních pokroků, které zmiňujete? Opravdu, opravdu chci.

Dobře, pokračujte. Jsem si jist, že vaše zdravotní pojišťovna by ráda složila vaše účty za lékařskou péči.

Vážně, stejně jako ve všem nakonec zvítězí trpělivost a chytrý postup. Nespěchejte, abyste se dostali někam, kde se poroucháte, a nikdy se ani nedostanete z příjezdové cesty.

Jak dlouho bude trvat pohyb „X“?

Na to použiji svou oblíbenou odpověď: „To závisí.“

Záleží na tom, jak jste v první řadě silní, jak flexibilní musíte být, aby se to stalo, a jak flexibilní jste právě teď, kolik času jste ochotni tomu věnovat, jak důslední jste ve svém tréninku, jak dobře se zotavuješ ze svého tréninku… a tak dále.

Co když spadnu na hlavu?

Bude to bolet. Doufejme, že ne tak špatně.

V zásadě jediný způsob, jak padnete na hlavu, je, když vám sevření sklouzne nebo ho pustíte. Takže číslo jedna, nikdy nepouštějte prsteny. Nikdy. Kroužky uvolňujte pouze tehdy, když víte a jste spokojeni s tím, na co přistanete. Pokud cítíte, jak vám ruce kloužou, chyťte se co nejsilněji a nohy rychle pod sebe.

Existují cvičení nohou?

Ne, fakt ne. Existují způsoby, jak můžete použít kroužky jako jiné závěsné zařízení (např.TRX) a cvičte dřepy s asistencí a další podobná cvičení. Ale ve skutečnosti to není nejlepší použití prstenů nebo nejlepší způsob, jak zpracovat nohy. Pokračujte v dřepu a běhání po kopcích. Ty jsou pro vás dobré.

Mohu místo toho použít popruhy TRX?

U většiny cviků, které jsme zde ukázali, ano. Když se ale pustíte do kroužků a budete chtít začít s kombinovanými pohyby, jako je např. Stoj na ramena s natažením svalů a sražením, TRX to nezkracuje. TRX byl navržen pro určité účely, stejně jako prsteny. Pomocí prstenů můžete provádět téměř všechna cvičení TRX, ale nemůžete provádět všechna cvičení prstenů na TRX.

Mohu používat prsteny každý den?

Je to možné, ale budete muset velmi dobře regulovat svou intenzitu a úsilí auvědomte si, jak se váš výkon mění ze dne na den. Vyberte si dobré dny, kdy všechny válce střílejí a tvrdě pracují. Vezměte na vědomí dny, kdy se plavíte, a udělejte jen minimum.

Nácvik dovedností každý den je rychlý způsob, jak se zlepšovat, ale nespadejte do pasti, abyste pokaždé šli tak tvrdě, jak můžete. Dospívající a teenageři to možná zvládnou, aniž by se zranili, ale dospělí budou mít mnohem těžší zážitek.

Co bude dál?

Vintage gymnastka visící na gymnastických kruzích.

Poté, co jste strávili několik měsíců na prstenech se zaměřením na základní pohyby, jak je uvedeno výše, získáte dobrou základnu síly a lepší znalost prstenů. V tu chvíli byste mohli pokračovat ve stejných cvičeních a pracovat na zvyšování sérií a opakování a dob držení, nebo byste mohli přejít ke složitějším dovednostem, které tvoří charakteristický znak tréninku kruhů.

Tyto kombinované pohyby využívají vlastností prstenů, které je tak odlišují od volných vah, strojů a dokonce i pevné přítlačné tyče. Pohyb těla zespodu nahoru nad kroužky a naopak je skvělou ukázkou síly a kontroly těla.

Thenabrat svaly(podrobná ilustrace zítra) je jedním z takových tahů, který je v posledních letech známkou znalostí prstenů. Může to být jednoduchý pohyb pro gymnastky, ale pro ne-gymnastky je to skvělá dovednost, ke které je třeba pracovat, a naznačuje dobrou úroveň síly, flexibility a koordinace.

TheL-Sit-to-Handstand- a jednodušší verzeStojan na rameno Tuck-to-Tuck- vyžaduje výraznou rovnováhu, ovládání těla a více než slušné množství síly.

Tyto a další podobné pohyby vás vyvedou z normální posilovny a domácích cvičení. Vyzývají nejen vaše tělo, ale i vaši mysl, s potřebou zvýšené koncentrace a sebepoznání analyzovat vaše chyby a opravit je pro vaše další pokusy.

Udělejte si čas a vybudujte svou sílu a stabilitu v prstenech základními cviky, ale nebojte se z nich vystoupit a vyzkoušet si novější a obtížnější dovednosti.

Na co čekáš? Do toho!

Nenechte se odradit neuvěřitelnými a nemožnými výkony síly a dovednosti gymnastek na olympijských úrovních od cvičení na kruzích. V tomto příspěvku jsem vás od nuly provedl dobrými základními cviky a během několika týdnů specializované praxe se vsadím, že zažijete zvýšenou sílu v pohybech, které byste si možná ani nemysleli, spolu s pocitem celkového spojení těla a ovládání.

Práce s prsteny je obtížná - nelze to obejít. Ale skutečnost, že můžete pokročit, aby to bylo náročné, je důvod, proč jsou tak užitečné pro zlepšení naší síly a kondice.

Kroužky jsou skvělým nástrojem pro zlepšení vaší síly, pohyblivosti a koordinace a nemusíte být gymnastou, abyste si mohli užít tyto úžasné výhody.

Přečtěte si další články ze série:

_________________________

Ryan Hurst je bývalý juniorský národní gymnasta a je držitelem několika černých pásů v japonských bojových uměních, spolu s dlouholetými zkušenostmi s výukou síly a dovedností, které kombinují všechny aspekty jeho rozmanité znalostní základny. Je spoluzakladatelem GMB Fitness (http://gmb.io), která se specializuje na výuku rozvoje tělesných dovedností pro lidi všech atletických úrovní.

Poskytuje také zdarmaUltimate Guide to Rings Trainingpro začátečníky, který vás krok za krokem seznámí se všemi výhodami kroužkového tréninku.