Trénink hrdinů: Cvičení Chase Down a Purple Snatcher

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odChad Howse.Před nějakou dobou pro nás Chad udělal úžasnou sériizáklady boxu. Dnes začíná novou fantastickou sérii o výcviku hrdinů. Každý druhý týden poskytne Čad čtenářům Umění mužnosti cvičení založené na budování síly a kondice potřebné k zvládnutí hrdinského úkolu. I když už nikdy nebudete muset zakročit, abyste zachránili den, je to zábavný způsob, jak se soustředit na funkční kondici a motivovat se, abyste se dostali do formy!


Každý muž chcebuď hrdina. Všichni toužíme přijít na pomoc jiné lidské bytosti, ale máme schopnosti a atributy, abychom skutečně uspěli?

Kdybyste byli svědky vytrhávání kabelky, byli byste schopni zahnat padoucha, i kdyby měl 50metrový náskok? Máte skákací schopnost přeskakovat ze střechy na střechu, nebo sílu šplhat po laně visícím ze strany mostu s hladovými krokodýly, kteří čekají ve vodě dole?


Jste dost silní a máte svalovou vytrvalost, abyste pozvedli další lidskou bytost a přenesli ji do bezpečí? Máte sílu tahu, abyste z někoho v nouzi zvedli předmět, nebo sílu, kterou ze sebe odrazíte spadlý paprsek?

Je skvělé, když vychtítbýt hrdinou. Ale jsem tu, abych vám ukázal, jak skutečně uspět, když - nedej bože - musíte skočit do akce a někoho zachránit,nebo sebe.


Během této série se budu věnovat právě tomu: školení, které vás vybaví dovednostmi potřebnými k záchraně dne. Projdu kroky, které budete muset podniknout, abyste pokořili každý atribut, a poté na něj navážu videoukázkou toho, jaký druh školení byste potřebovali, abyste byli schopni sebevědomě uspět v každém scénáři.



Začněme!


Mise č. 1: Pronásledování lovce peněženek

Při výcviku pro tuto situaci je třeba myslet na několik věcí:

1. Výbušná rychlost potřebná pro start sprintu a prvních 10-20 metrů.


2. Vytrvalost by měla pronásledování trvat déle, než se očekávalo.

„Cvičení Chase Down the Purse Snatcher“

První část cvičení, kdy jsou naše těla svěží a plná energie, bude věnována zlepšení naší výbušné síly. Ve cvičení budeme mít vzpěračskou část a také komponentu plyometrie.


Druhá polovina tréninku bude věnována zlepšení svalové vytrvalosti a kapacity plic prostřednictvím náročného tréninku a poté uvedení našeho tréninku do praxe několika krátkými sprinty.

Napájení

Mrtvý tah


Toto je jedno z nejlepších cvičení pro budování atletické síly, takže je ideální pro naši misi. Začněte s lehkou váhou, zlepšete formu a poté začněte zvyšovat váhu.

Mrtvý tah je jedním z nejlepších cviků na budování atletické síly v dolní části těla a v bocích. Ve videu používám k demonstraci relativně lehkou váhu, ale pokud jste toto cvičení již absolvovali a vytvořili jste správnou formu, měli byste zvednout přibližně 85% ze svého maxima 1 opakování.

Soustřeďte se na rychlý výbušný výtah, poté na pomalejší a kontrolovanou fázi dolů.

* Čističe a útržky jsou také skvělými náhradami, pokud hledáte nějaké změny ve cvičení. Oba jsou o něco obtížnější a je těžší zvládnout správnou techniku, ale jsem velkým fanouškem olympijských vleků pro zlepšení síly z atletického hlediska.

Plyometrie

Plyometrická cvičení jsou navržena tak, aby budovala naše rychlá svalová vlákna. Od chvíle, kdy vidíme spáchání zločinu, musíme být výbušní a každé z těchto cvičení nám v tom pomůže.

Plyometrii používají sprinteři, basketbalisté, fotbalisté a jakýkoli jiný typ sportovce, který potřebuje zlepšit svoji sílu, rychlost a rychlost. Jsou skvělým doplňkem naší rutiny a nejlepší na tom je, že k tomu nepotřebujete žádné závaží.

Výzva Catch the Purse-Snatcher

Abychom zlepšili naši svalovou vytrvalost a kapacitu plic, provedeme cvičení „Catch the Purse Snatcher“. Dostanete seznam cviků a počet opakování, která musíte u každého cviku absolvovat.

Výzva k tréninku není jen takfyzickýtesty, ale také mentální testy. Testují naši houževnatost a naši touhu protlačit bolest.

  • Dokončete celkový počet opakování v každém cvičení - s minimálním odpočinkem - než přejdete k dalšímu.
  • Začněte s měřením, když začnete s prvním cvičením v seznamu. Hodiny zastavte až poté, co dokončíte každé opakování každého cvičení ve cvičení.
  • Udělejte si čas při každém náročném tréninku, abyste viděli své zlepšení. Cílem je zlepšit se pokaždé, když to uděláte.

Potřebujeme cvičení, která vybudují sílu celého těla, ale také si zvykneme na to, že nám krev pumpuje po celém těle, nejen že jsme izolovaní nebo odsunutí do jedné svalové skupiny, jak to uvidíte v kulturistice. To nám pomůže zvyknout si na únavu, ale stále máme prostředky a schopnost chytit toho padoucha a vytáhnout dámskou kabelku.

Sprinty

Pracujeme na sprintu, že? Takže ve skutečnosti budeme muset naše školení uvést do praxe. Pracujeme na výbušnosti, takže se budeme soustředit pouze na prvních 10 metrů naší honičky.

Vydejte se ven na sprintovou část tréninku; není to tak účinné, pokud se o to pokusíte na běžícím pásu, protože se nebudete moci dostat na nejvyšší rychlost tak rychle, jak byste měli. Tuto část cvičení můžete také provést po schodech.

Zajistěte si dostatečně dobrou rozcvičku! Prvních 1–2krát, kdy děláte sprinty, nepokračujte více než 90%, pokud jste už sprintovali nějakou dobu. Je to skvělý způsob, jak vytáhnout hamstring (ne to, co chceme).

Rozdělení cvičení na úsporu času

Pokud vás tlačí čas, rozdělte si cvičení na dva dny. Jeden den proveďte všechna silová cvičení - která zahrnují mrtvý tah, skoky do boxů a sprinty - a pak další den Endurance Challenge. Tím se zkrátí čas na přibližně 20 minut každého tréninku.

Klíčem k tomuto cvičení je intenzita. Vyskočte co nejvýše, zvedněte co nejrychleji a sprintujte co nejrychleji; zkrátka tlačte se, jak můžete. Hledáme kvalitu před kvantitou, takže intenzita, kterou do každého tréninku vložíte, vám poskytne nástroje k chytání padoucha.

Zahřát se:

Burpees:2 sady po 10 opakováních

Po každé sadě odpočívejte 120 sekund.

Cvičení

1. Mrtvý tah(pokud není k dispozici tyč, použijte činku nebo činky).

A1. 3 sady po 3 opakováních (120sekundový odpočinek po každé sadě).

2. Plyometrie

B1. Skoky v boxu 1:

6 opakování x 2 (120 sekund odpočinek po každé sérii).

B2. Box jumps 2:

10 opakování x 1 (120 sekund odpočinek).

3. Výzva cvičení

50 opakování každého cvičení

1. Kliky

2. Kettlebell Swings (použijte činku, pokud není k dispozici kettlebell)

3. Řada tělesné hmotnosti

4. Dřepy

5. Lunge Jumps (50 noha)

6. Vysoká kolena (60 sekund)

4. Sprint

4 × 10 metrů - 120 sekund odpočinek mezi sprinty.

Tréninková série Hero Training:
Pronásledujte cvičení s únoscem peněženek
Tažení do bezpečnostního cvičení
Přeneste osobu na bezpečnostní cvičení
Zvedněte předmět z někoho v nouzovém tréninku
Cvičení se schopností skákat
Dát to všechno dohromady

________________________________

Chad Howse je zakladatelemChad Howse Fitness: komunita oddaná pomoci klukům vybudovat silné tělo a silný život. Tato stránka se zaměřuje na budování štíhlých, atletických svalů, ale také na řadu témat včetně stanovování cílů, motivace, zlepšování výkonu a různých dalších témat životního stylu a školení, která mají čtenářům pomoci vybudovat si nejlepší tělo a nejlepší život.