Training Training: The Leaping Ability Workout

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odChad Howse.U této série o výcviku hrdinů poskytne Čad čtenářům umění mužnosti každý druhý týden cvičení založené na budování síly a kondice potřebné k zvládnutí hrdinského úkolu. I když už nikdy nebudete muset zakročit, abyste zachránili den, je to zábavný způsob, jak se soustředit na funkční kondici a motivovat se, abyste se dostali do formy.


Série „Hero Training“ je o vybudování uceleného souboru dovedností, které by se mohly hodit, pokud vás, nedej bože, někdy vyzvou, abyste vyrazili do akce a přišli někomu na pomoc. Vedlejším produktem výzev je, že se také dostanete do lepší kondice.

Prošli jsme vším od sprintu po zvedání, od přenášení osoby do bezpečí, až po šplhání po laně, abychom unikli nebezpečí. A u této závěrečné části se zaměříme na schopnost skákat (sérii ukončíme příspěvkem o tom, jak dát dohromady všechna cvičení).


Skákací schopnost je o síle a atletice. Čím jste sportovnější, tím lépe jste vybaveni na řešení nebezpečné situace. Zde jednoduše zvedání, přenášení nebo pronásledování nepomůže. Musíte reagovat, být rychlý a výbušný. Nemusíte být schopni přeskakovat vysoké budovy v jedné hranici, ale měli byste být schopni skákat nahoru a přes překážky a mezery.

Jakmile mě tato dovednost napadla, pomyslel jsem si na úvodní scénu filmu Jamese Bonda,Královské kasino. James Bond - Daniel Craig - pronásleduje podezřelého teroristu. Na tuto scénu myslete, když děláte následující cvičení.


Budovatelská síla, která vydrží

Opravdu jsme se snažili dosáhnout rovnováhy mezi svalovou vytrvalostí a silou těmito tréninky a toto cvičení se neliší. Svislý skok je o čisté, výbušné síle. Čím více energie můžete generovat z klidové polohy, tím výše nebo dále budete moci skočit.



Ale jako každá z předchozích dovedností je jednorázová síla k ničemu, proto spojíme silové cvičení-v tomto případě závěsné čištění-s náročným cvičením, které se zaměří na celé tělo s vyšším počtem opakování a minimální dobou odpočinku .


Na konci tréninku také přidáme několik sprintů; jít do skoku rychlým sprintem vám může pomoci poskočit dál. Sprinty jsou skvělé pro budování výbušné síly a zlepšování naší plicní kapacity, což se hodí nejen denně, ale také s každým úkolem, který jsme doposud splnili.

Důvodem, proč u Hang Cleans používáme nižší počet opakování a delší dobu odpočinku, je umožnit nám tlačit - nebo zvedat - to, co se blíží maximální hmotnosti. Tímto cvičením se opravdu zaměřujeme na tuto výbušnou sílu. Po zbytek tréninku se zaměřujeme na výbušnost, ale také svalovou vytrvalost.


Cvičení

Cvičení síly

1. Hang Cleans - 4 sady po 5 opakováních
Mezi každou sadou odpočinek 120 sekund.


Výzva cvičení

Pamatujte, že s výzvovým cvičením nejsou mezi cviky naplánovány žádné doby odpočinku. Odpočívejte pouze v případě potřeby a před pokračováním do dalšího cvičení si jej udělejte krátce. A čas na cvičení od začátku prvního cvičení až do posledního opakování posledního cvičení.


1. Únos činky- 15 opakování každé paže

2. Ohraničení- Celkem 10 skoků

3. Skokové dřepy- 30 opakování

4. Střídavé kliky- 30 opakování

5. Boxové skoky- 50 opakování

6. Obrácený řádek- 30 opakování

Sprinty (nezobrazují se ve videu)

40metrové sprinty-5 sprintů, 60 sekund mezi nimi

(běžte na 85%, pokud jste nějakou dobu nesprintovali, abyste se vyhnuli zranění)

Extra tipy

Při každém cvičení se soustřeďte na rychlost a sílu v soustředné fázi zdvihu (stisk ve shybu nebo tah v obrácené řadě), poté pomalejší tempo v excentrické fázi cvičení („uvolnění“) cvičení).

1. Zavěsit čistí.Začněte s nízkou hmotností a nejprve zdokonalte svou formu. Poté přidejte váhu, jak se vaše forma zlepšuje.

2. Skoky v boxu.Trávte co nejméně času na zemi. Tady se opravdu soustředíme na rychlá svalová vlákna. Při tomto cviku také nenechte paty dotknout se země.

3. Ohraničení.Pohyb pohybujte s vystrčenými boky podobně jako dlouhý propojovací můstek a vraťte nohy zpět pod sebe, když se vrátíte do kontaktu se zemí.

4. Skokové dřepy.S tímto cvičením buďte velmi opatrní. Pokud jste si u dřepu ještě neosvojili dobrou formu, nepoužívejte při provádění výskoku žádnou váhu. Místo toho použijte svou tělesnou hmotnost, abyste vyskočili co nejvýše, se stejným počtem opakování.

5. Únos činky.Začněte s lehkou váhou. Toto cvičení může být náročné na ramena, ale je to vynikající cvičení na zlepšení výbušné síly. Ujistěte se, že se dostanete do nižší polohy, držte boky dolů. Cílem je explodovat nohama, dostat se pod tíhu a poté dokončit výtah.

Tréninková série Hero Training:
Pronásledujte cvičení s únoscem peněženek
Tažení do bezpečnostního cvičení
Přeneste osobu na bezpečnostní cvičení
Zvedněte předmět z někoho v nouzovém tréninku
Cvičení se schopností skákat
Dát to všechno dohromady

________________________________

Chad Howse je zakladatelemChad Howse Fitness: komunita oddaná pomoci klukům vybudovat silné tělo a silný život. Tato stránka se zaměřuje na budování štíhlých, atletických svalů, ale také na řadu témat včetně stanovování cílů, motivace, zlepšování výkonu a různých dalších témat životního stylu a školení, která mají čtenářům pomoci vybudovat si nejlepší tělo a nejlepší život.