Jak prorazit push-up plošinu

{h1}


Poznámka redakce: Toto je hostující článek odAnthony Arvanitakis.

Kliky: nejjednodušší a nejzákladnější silové cvičení pro horní část těla. Od úsvitu fyzické zdatnosti dělali z chlapců muže. Nebudu vás nudit jejich výhodami (tj. Nevyžadují žádné vybavení, jsou skvělé pro celou horní část těla atd.) - to všechno už víte! Spíše odpovím na otázku: „Proč to, že i když kliky na začátku přinášejí úžasné výsledky, přestávám po několika měsících vidět nějaký vážný pokrok?“


Už žádná bolest, žádné nové svalové zisky ... ve skutečnosti se necítíte, jako byste zesílili nebo vypadali. Vše, co získáte, je zvýšení počtu opakování ato je problém!Většina z vás může po určitém bodě udělat příliš mnoho kliků.

Ale můžete se zeptat,'Není to dobré?' Není opakování více znakem pokroku? “


No, to záleží. Pokud se snažíte překonat rekord push-up Guinness, pak možná ano. Pokud však chcete silnější a definovanější tělo, je to rozhodně špatný způsob, jak to udělat. Tady je ta věc: pokud můžete udělat více než 20 opakování v jakémkoli cvičení souvisejícím se silou, jednoduše to znamená, že jeho intenzita pro vás již není dostatečně náročná. Nestimulujete své svaly v žádném vážném rozsahu, a proto nevytváříte žádné další svaly a sílu. Vše, co děláte, je budovat vytrvalost při tlačení se nahoru a dolů z podlahy.



Využití spojení Mind-to-Muscle k lepšímu cvičení s tělesnou hmotností

Místo toho, abyste si krátili čas tlačením nahoru a bez skutečného prospěchu, existuje sval, který můžete použít k tomu, aby byl tento cvik tak náročný, jako když jste ho dělali poprvé. Nejen to, ale pomocí tohoto svalu získáte také hrudní pumpu, jakou jste nikdy předtím necítili! O jaký sval se jedná? Nejsilnější, kterou vlastníte: vaše mysl! Naučíte-li se ovládat spojení Mysl-sval, budete schopni zvýšit svalové napětí a provádět méně, ale kvalitativněji, opakování. Níže vás provedu tímto spojením a poté dám tipy, jak jej využít k maximalizaci kliků.


Externí narážky vs. interní podněty

Externí narážky

Většina lidí se zaměřuje na vnější silové tréninky. To jsou všechny ty tréninkové charakteristiky, které jsou a) měřitelné (tj. Opakování, série, doby odpočinku atd.), A b) jsou zřejmé pouhým okem (například použití dobré formy při provádění cvičení). Externí narážky jsou velmi důležité. Měli by být první věcí, na kterou se člověk zaměří, aby se jako začátečník dostal do pořádku. Jakmile je ale zvládnete a jakmile cvičení přestane být náročné, je jejich kombinace s vnitřními narážkami klíčová.


Vnitřní narážky

Spojení Mind-to-Muscle (MMC) se zaměřuje na vnitřní podněty, což jsou vnitřní smyslové zpětné vazby, které vaše tělo dává během tréninku. Například jedna vnitřní stopa je svalová popálenina, kterou cítíte během posledních opakování cvičení. Další je svalová pumpa cítíte se po sadě. Vnitřní narážky vám mohou pomoci ztížit cvičení - aniž byste museli přidávat další váhu - což vám umožní pokračovat v pokroku, pokud jde o sílu a rozvoj svalů.


Další velkou výhodou využití vnitřních podnětů je, že můžete cvičit posilování, aniž byste příliš namáhali klouby. To může být obzvláště užitečné, pokud je vám více než 30 let, kdy klouby postupně začínají být citlivější a náchylnější ke zranění.

Chcete -li budovat sílu, zvolte kvalitu před kvantitou


Techniky mysli na svaly vám nepomohou udělat více opakování nebo zvednout větší váhu při cvičení souvisejícím se silou. Naopak znesnadňují provedení každého cviku. Ze začátku to nebude snadné - budete muset odložit své ego, protože dělat méně opakování vám připadá méně mužné. Pokud ale budete provádět méně náročných opakování, získáte větší sílu než spoustu jednoduchých opakování. Rozvoj síly a svalů vychází spíše z kvality než z kvantity. Navíc použití MMC narážek vám poskytne větší pocit kontroly nad svým tělem, minimalizuje zranění a pomůže vám zažít vaše cvičení na hlubší úrovni. Jakmile se to naučíte aplikovat na cvičení s vlastní váhou, jako jsou kliky, nebudete mít chuť je dělat znovu jinak!

4 způsoby, jak na kliky použít připojení mysli na sval

Níže jsou uvedeny 4 nejdůležitější interní podněty pro posun vašich klik na další úroveň. Experimentujte dnes trochu se všemi tipy (děláte jeden po druhém), abyste jim porozuměli. Zítra začněte cvičit od tipu č. 1 a poté jej integrujte s dalším novým tágem každý následující den, dokud je nebudete dělat společně.

MMC Tip č. 1: Aktivujte si Pecs

Pokud jde o vytvarování vaší postavy, hlavním důvodem, proč děláte kliky, je vybudování robustního hrudníku a silných paží. Přesto, pokud jste jako většina lidí, většinou je cítíte v ramenou a pažích, že? Začněme tedy tím, že se nejprve naučíme, jak správně tyto aktivace aktivovat.

Hlavní funkcí vaší hrudi je addukce paže. Co to je? Vyzkoušejte následující cvičení a pochopíte (můžete se na něj také podívat ve videu níže):

  1. Ze stoje vezměte jednu ruku před sebe (loket držte rovně) a konečky prstů opačné ruky položte na hrudník - jen palec nebo dva nad bradavku.
  2. Nyní začněte tlačit rukou proti zdi a směrem k tělu (tj. Tlačte pravou paží směrem doleva).

Okamžitě ucítíte, jak se vám stahují svaly hrudníku. Po cvičení se zdí se pokuste naučit, jak „zapnout“ své prsní svaly na povel. Poté pracujte na tom, aby se vám při klicích aktivoval hrudník. Zaujměte postoj push-up a před zahájením pohybu zapněte hrudník. Začněte dělat kliky a udržujte tuto aktivaci během celého pohybu.

MMC Tip č. 2: Předepněte svaly (škapulární retrakce a deprese)

Jednou z nejčastějších chyb při klikání je držet ramena pevně a pokrčená rameny. Kromě toho, že způsobuje problémy, jako je narušení ramenního nervu a napětí krku, také vypíná svaly hrudníku. Nejenže lopatkové zatažení (sevření lopatek k sobě) a deprese (jejich stažení směrem dolů) udrží vaše ramena ve správné poloze, ale také prodlouží hrudník do prodlouženého stavu. Proč je to důležité? Protože generování svalového napětí z prodlouženého stavu vede k větší hypertrofii (růst svalů).

MMC Tip č. 3: Nakloňte se dopředu

Být po amputaci je pro mě cvičení s vlastní váhou náročnější (mám protézu pod kolenem na levé noze, jak můžete vidět na videu níže). To je pro mě vlastně výhodné, protože mi to také pomáhá myslet různými a kreativnějšími způsoby. Například v prvních měsících po získání protézy jsem nemohl položit váhu spodní části těla na chodidla, a tak jsem začal na své paže dávat co největší váhu. Brzy jsem si uvědomil, že je to obrovský měnič hry pro aktivaci svalů při klicích!

Normálně při shybu zvednete svaly horní části těla kolem 60% své hmotnosti; zbytek zvedají vaše nohy a boky. Ale nakloněním se trochu dopředu a položením co největší váhy na ruce můžete zvednout až 80%-90% své hmotnosti. To je obrovský rozdíl!

Pokud jde o aplikaci, musíte experimentovat, abyste našli správné množství předklonu, které vám umožní provést minimálně 5 kvalitních a tvrdých opakování.

Důležitá poznámka:Nadměrné používání hyperextenze v zápěstí během silového tréninku může z dlouhodobého hlediska způsobit problémy. Příliš velký předklon může tyto problémy urychlit. Obecně velmi doporučuji, abyste se naučili, jak dělat kliky na kloubech (nebo použijte gripy); je to nejen zdravější způsob klikání, ale také zvyšuje rozsah pohybu při každém opakování (můžete jít hlouběji).

MMC Tip č. 4: Nezablokovat nahoře

Pokud jde o silový trénink, existuje špatné podvádění a dobré podvádění. Například nechodit během kliky úplně dolů je špatné podvádění. Udržování loktů trochu ohnutých v horní části každého opakování však může cvičení ztížit (dobré podvádění). Proč je to tak? Narovnání loktů v horní poloze vám umožní odpočívat; udržováním loktů mírně pokrčených nahoře udržujete napětí vždy!

Takže když děláte kliky, místo toho, abyste se opírali o zápěstí a zajistili lokty v horní poloze, mějte je mírně pokrčené. Několik stupňů by to mělo udělat (10 ° -15 °)-tolik, aby udrželo napětí na hrudi.

Závěr

Není třeba mlátit klouby a šlachy zbytečnými opakováními s hybností a špatnou formou. Vždy pamatujte: pokud jde o budování síly, svalové napětí trumfuje nesmyslná opakování. Naučte se nechat své ego stranou a soustředit se na správnou techniku. Začněte zvládnutím základní (externí) techniky a poté se začněte soustředit na vnitřní podněty. Snažte se být všímaví a v zóně. Jak rád říkám, soustředěný trénink je poloviční trénink!

______________

Anthony Arvanitakis je motivační silový trenér tělesné hmotnosti a autor bestsellerů, jako jeJak vyřezávat truhlu z řeckého boha z mramoru pomocí push-upů. Více o něm najdete na jeho webových stránkách,HomemadeMuscle.com(kde si také můžete stáhnout jehoPrůvodce pro začátečníky zdarma).