Jak dýchat

{h1}

Jak dýchat? Opravdu lidé potřebují pokyny k dýchání? Chci říct, nedělá to tak přirozeně, stejně jako dýchání?


No, teď se nadechni.

Šla vám hrudník nahoru a dolů?


Gratulujeme, jen se vám nedařilo dýchat.

Překvapivě se může zvrtnout i něco tak údajně instinktivního, jako je dýchání. Ale nebojte se, až tento článek dokončíte, budete na cestě zpět k optimálnímu dýchání, které jste dělali jako dítě, a k lepšímu zdraví, které s tím souvisí.


Jak vypadá špatné dýchání

Muž s vertikálním nádechem, který je zobrazen jako špatný způsob.



Většina lidí v dnešním moderním světě nedýchá tak, jak je tělo určeno k dýchání.


Většina z nás používá to, co odborník na dýchání Dr. Belisa Vranich nazývá „vertikální dýchání“. Když dýcháte svisle, vaše ramena se během nádechu zvednou a vše v trupu se svisle natáhne. Když vydechujete, vaše ramena jdou dolů.

I když se vám může zdát, že se nadechujete, když dýcháte svisle, nejste. Používáte především vrcholy plic, které jsou nejmenšími částmi těchto orgánů. Tím, že k vdechnutí použijete méně plic, připravujete tělo o kyslík, který potřebuje k tomu, aby fungoval co nejlépe.


Ale vertikální dýchání nejen snižuje naše vdechování; také nám to kazí výdech. Svislý nádech nám neumožňuje úplně vypustit veškerý vzduch. Jak vysvětluje doktor Vranich, tím, že plně nevydechujete, nedovolíte svým plicním prostorům dýchat čerstvý nový vzduch. Nemůžete se zhluboka nadechnout, protože v plicích na to není místo. Tomuto pocitu, že nemůžete opravdu dýchat zhluboka, se říká vzduchový hlad, a může to vést k některým zdravotním problémům, jako je vaskulární demence (o tom více za chvíli).

Svislé dýchání není špatné. Je to to, co vaše tělo dělá přirozeně, když začne vaše reakce v boji nebo letu. Je to tehdy, když neustále tak dýcháte, že je to problém.


Proč většina moderních lidí špatně dýchá

Nezačali jste život vertikálním dýcháním, a pokud je to neefektivní a způsobuje to potenciální zdravotní problémy, proč většina moderních obyvatel Západu spadá do tohoto vzorce?

Ve své knizeDýchatDr. Vranich sleduje příčinu následujících faktorů:


  • Stres.Náš rychlý způsob života zvyšuje úroveň stresu, což zvyšuje naši náchylnost k rychlému, mělkému a vertikálnímu dýchání. Naše neustálé připojení a vystavování se negativitě prostřednictvím aplikací pro zasílání zpráv a sociálních médií také zvyšuje stresové hormony, které nám mohou způsobit špatné dýchání. Špatné dýchání způsobené stresem vytváří začarovaný kruh: stres zvyšuje sklon k mělkému a rychlému dýchání, ale mělké a rychlé dýchání také zvyšuje stres.
  • Špatné držení těla.Díky zvykům, které jsme si osvojili po letech celodenního sezení ve škole a v práci,hodně z nás má špatné držení těla. Když se převrhnete, hrudní koš se trochu zhroutí a ponechá méně prostoru pro otevření plic, což následně způsobí neefektivní dýchání.
  • Obezita.Extra tuková tkáň ve vašem žaludku a trupu může tlačit na membránu a hrudní stěnu, takže vaše plíce budou mít menší prostor pro úplné naplnění vzduchem. Nadváha je také potenciální příčinou spánkové apnoe - vážného problému, kdy se na okamžik zastaví dýchání, když spíte.
  • Moderní oblečení.Omezující oděv, jako jsou těsné kalhoty, kompresní šortky a upnuté pásy, také omezuje zdravé dýchání a podporuje mělké a vertikální dýchání.
  • Znečištění ovzduší.Pokud žijete v oblasti se silným znečištěním ovzduší, přirozeným sklonem vašeho těla je NENECHAT se zhluboka dýchat, abyste nezačali kašlat a hackovat. Místo toho jste se pravděpodobně přizpůsobili smogovému prostředí pomocí mělkého, svislého dýchání.
  • Kouření.Pokud jste právě nepřijeli ve stroji času z roku 1942, víte, že kouření poškozuje vaše plíce. Toto poškození omezuje plné využití těchto dýchacích orgánů, což podporuje „povrchnější“ dýchání.

Špatné dýchací vzorce mohou být také způsobeny jednoduše podanou mizernou genetickou rukou. Chronické alergie, astma nebo vychýlená přepážka vám mohou bránit ve správném dýchání. Kromě práce na svých dechových návycích budete muset navštívit lékaře, který tyto základní problémy vyřeší.

Jiné typy problémů s dýcháním

Svislé dýchání je nejčastějším problémem s dýcháním, ale existují i ​​jiné typy.

Podle Dr. Vranicha mezi ně patří:

  • Paradoxní dýchání.To je, když používáte svaly, které byste měli použít k výdechu, abyste se nadechli, a svaly, které byste měli použít, k nádechu vydechněte. Výsledkem tohoto zpětného dýchání je lapání po dechu. Když lapáte po dechu, vaše tělo nedostává kyslík, který potřebuje k nejlepšímu výkonu.
  • Zadržování dechu.Někteří lidé se nadechnou a poté na několik sekund zadrží, aniž by na to mysleli. Tyto okamžiky nedýchání připravují váš mozek o kyslík. Nestačí vás zabít, ale může to způsobit snížení mentální výkonnosti a potenciální zdravotní problémy. Některé studie naznačují, že mnozí z nás na chvíli zadržují dech, když kontrolují své e -maily nebo SMS, v očekávání, že uvidí, co je ve zprávě. Někteří lidé začali tento jev nazývate -mailová apnoe.
  • Nadměrné dýcháníTito lidé opravdu rychle dýchají a vydechují do té míry, že se hyperventilují, což má za následek nerovnováhu kyslíku a oxidu uhličitého v systému.
  • Ne-halers.No-halers tak trochu popíjejí vzduch. Dýchají a vydechují tak akorát, aby žili, ale o tom to je.

Zdravotní rizika špatného dýchání

'Dobře,' možná si myslíte. 'Jsem svislý dýchač.' Ale velký hukot. Jsem naživu. Provozuji 5 tis. Nesmí to být tak velká dohoda, abych nedýchal tak, jak mi to příroda zamýšlela. “

I když je pravda, že vaše špatné dýchání vám dává dostatek kyslíku k životu, pravděpodobně nedostanete dostatek kyslíku, abyste mohli fungovat naplno. A co víc, zdravotní problémy, které přicházejí se špatným dýcháním, se často objevují velmi pomalu, někdy i roky nebo desetiletí, takže je těžké rozpoznat, že vaše špatné dýchání negativně ovlivňuje vaši vitalitu.

Dr. Vranich uvádí několik zdravotních problémů, které mohou pocházet z nesprávného dýchání, a všechny pramení z poklesu kyslíku. Protože vaše tělo využívá kyslík k řadě fyziologických procesů, když ho máte méně, vaše tělo a mysl nefungují nejlépe. To může mít za následek:

  • Zvýšená úroveň stresu.Jak bylo uvedeno výše, stres způsobuje mělké dýchání a mělké dýchání způsobuje stres. V malých, krátkých dávkách pro nás stres není špatný,a ve skutečnosti může být prospěšný. Problém je v tom, že důsledné mělké dýchání nás staví na konzistentní úroveň stresu nízké úrovně. A to není dobré pro naše těla ani pro naši mysl. Mnoho zdravotních problémů souvisejících se špatným dýcháním pravděpodobně souvisí s mělkým dýcháním vyvolaným stresem.
  • Snížené soustředění a koncentrace. Náš mozek využívá ke svému fungování většinu kyslíku, který dýcháme. Pokud nedostáváte dostatek kyslíku, váš mozek nemůže fungovat tak optimálně. Studie ukázaly, že když jednotlivci zvyšují hladinu kyslíku, soustředění a koncentrace stoupají.
  • Demence.Studie naznačují, že špatné dýchání může přispět k demenci. Otec doktorky Vranichové měl vaskulární demenci a má podezření, že k tomu pravděpodobně přispělo špatné dýchání jejího otce. (Aby bylo jasné, neříkáme, že špatné dýchání je jedinou nebo hlavní příčinou demence, ale jen jedním z mnoha faktorů.)
  • Nízká energie.Většina energie, kterou vaše tělo produkuje, pochází z aerobního metabolismu. K výrobě energie vyžaduje aerobní metabolismus kyslík. Pokud jste snížili hladinu kyslíku díky špatnému dýchání, vaše tělo nebude schopno vytvářet energii tak efektivně, jak by mohlo.
  • Deprese a další problémy s náladou.Stres z mělkého dýchání může přispět k hyper-emocionalitě. Pocity deprese, hněvu nebo úzkosti se mohou zvýšit kvůli špatnému dýchání.
  • Hypertenze.Do roku 2007studienaznačuje, že neustálé mělké dýchání může přispět k hypertenzi, známé také jako vysoký krevní tlak.
  • Problémy s trávením.Špatné dýchání přispívá ke stresu astres může přispět k zažívacím problémůmjako zažívací potíže, průjem a nevolnost.
  • Bolesti krku a hlavy.Pohyb ramen nahoru a dolů, ke kterému dochází při vertikálním dýchání, může přispívat k bolestem krku a dokonce i k bolestem hlavy. Snížený příjem kyslíku z mělkého, vertikálního dýchání může také přispět k bolestem hlavy.Výzkum z roku 1940 ukázal souvislost mezi kyslíkem a bolestmi hlavy. Jedna studie například ukázala, že když se pacienti trpící migrénovými bolestmi hlavy napojili na několik minut na čistý kyslík, bolesti hlavy se uvolnily.

Sečteno a podtrženo je, že i když vás špatné dýchání nemusí hned zabít, může to být faktorem přispívajícím k nesčetným zdravotním problémům, díky kterému se budete cítit mizerně.

Kromě cvičení, správného stravování a dostatku spánku může dýchání tak, jak to příroda zamýšlela, pomoci optimalizovat vaše zdraví a pohodu.

Pojďme se tedy podívat, jak na to.

Jak správně dýchat

Muž s horizontálním dýcháním.

Nevhodný dech je tedy svislý. Znamená to, že správný dech je horizontální?

Ano, ano.

Správný dech místo dýchání rameny a hrudníkem používá svaly bránice. A když dýcháte svaly bránice, břicho se pohybuje dovnitř a ven, zatímco hrudník a ramena zůstávají v klidu.

Kniha dechové cvičení ilustrace, zatímco muž ležel na zemi.

Nejlepší způsob, jak cítit a vidět, jak vypadá a vypadá správné brániční dýchání, je provést toto jednoduché cvičení:

Popadněte hromádku lehkých knih, lehněte si na podlahu a položte si knihy na břicho. Nyní se pomalu nadechněte do břicha. Pokud se knihy pohybují nahoru, vdechujete správně. Nyní vydechněte, pomalu. Pokud se knihy vrátí dolů, vydechujete správně. Udělejte to několikrát, abyste získali pocit.

Nyní, když jste si vyzkoušeli, jaké je horizontální dýchání, když si lehnete, postavte se a znovu se nadechněte. Vaše břicho by se mělo pohybovat, zatímco vaše ramena a hrudník zůstanou nehybné.

Vdechnutí části správného horizontálního dechu je pro většinu lidí docela snadné. Výdechová část je trochu složitější.

Podle doktora Vranicha, když většina lidí vydechne, jen uvolní žaludek a trochu zhroutí trup. I když to uvolní část vzduchu z vašich plic, nedostane to všechno ven. Zbytek musíte aktivně vyždímat.

Jak to děláš?

Pomocí pánevního dna.

Strukturální pohled na zadní kost s označením.

Vaše pánevní dno se skládá z 20 svalů, které podporují orgány poblíž vaší pánve. Používáte svaly pánevního dna, když zastavíte čůrání uprostřed proudu.

Možná si říkáte „Jak jsou svaly pánevního dna, které jsou dost daleko od plic, zapojeny do dýchání?“

Jak vysvětlil doktor Vranich v mém podcastovém rozhovoru s ní, vaše svaly pánevního dna jsou připojeny k vaší bránici prostřednictvím svalů psoas. Svaly bránice a svalů pánevního dna spolupracují, aby vám pomohly vdechnout co nejvíce vzduchu a poté vydechnout co nejvíce vzduchu.

Pokusme se tyto svaly pánevního dna použít pro tento druhý proces.

Nadechněte se velkého břicha. Když vydechujete, místo relaxace břišních svalů stiskněte dolní část břicha a stáhněte svaly pánevního dna, jako byste se pokoušeli zadržet čurání. Cítíte, jak tato svalová kontrakce pomáhá vytlačit vzduch z plic efektivněji.

Strukturální držení těla při dýchání.

Toto tam a zpět mezi membránou a svaly pánevního dna při nádechu a výdechu je něco, jak fungují vlnovky. Membrána se rozpíná a naplní vaše plíce vzduchem. Poté se vaše pánevní dno stáhne a vytlačí.

V našem podcastovém rozhovoru doktor Vranich popsal, co se stane, když se společně nadechnete a vydechnete, abyste se pořádně nadechli:

Při nádechu chci, abyste uvolnili hýždě. Uvolníte pánevní dno. Uvolníte břicho.

[Při] výdechu stlačíte žebra, břišní svaly a stáhnete pánevní dno.

Takto se správně dýchá. Tak nám příroda zamýšlela dýchat, než jsme díky modernitě vyzvedli všechny ty zlozvyky.

Pokud máte dítě, sledujte, jak spí. Takto dýchají. Při nádechu jim břicho zhasne a při výdechu to udělají s trochou síly, protože používají pánevní svaly. Jejich vlny fungují tak, jak byly navrženy.

Po letech nesprávného dýchání se budete muset trénovat, abyste mohli znovu dýchat takto. Věnujte každý den 5 až 10 minut záměrnému procvičování svého přirozeného a správného dýchání. Dr. Vranich doporučuje udělat to těsně před spaním v noci, protože pomalé a hluboké dýchání vám pomůže lépe se uvolnit a unést do spánku.

Po celý zbytek dne dávejte pozor na svůj dech (stejně jako vaše celkové držení těla). Pokud si všimnete, že provádíte mělký, svislý nádech, přejděte k horizontálnímu nádechu. Nakonec se opět stane vaším výchozím nastavením.

Nyní si všimnete okamžitých dramatických efektů, jakmile začnete správně dýchat? Někteří lidé, s nimiž doktor Vranich pracoval, ano. To se může stát i vám. Pro mě výhody správného dýchání přicházely mnohem pomaleji a jemněji. Můj mozek se cítí trochu ostřejší a cítím se mnohem uvolněněji. Kdykoli se ocitnu ve funku, jednou z věcí, na kterou se soustředím, je zajistit, aby se můj dech dostal zpět do toho přirozeného a efektivního dechového vzorce.

Nyní víte, jak používat plíce na maximum. Pokračujte a vydechněte úlevou. Ale nezapomeňte tyto svaly pánevního dna stáhnout, když to uděláte.

Nezapomeňte si poslechnout můj rozhovor s Dr. Vranichem, který vám poskytne další informace o vědě o dýchání a další tipy: