Jak dýchat při zvedání závaží

{h1}

Když jsem na střední škole začal zvedat činky, bylo mi řečeno, že správný způsob, jak dýchat, je inhalovat při sestupu dolů a vydechovat cestou nahoru.


Takže když jsem si dřepl, nadechl jsem se, zatímco jsem spustil stehna rovnoběžně se zemí, a vydechl, když jsem se zvedl a znovu narovnal nohy.

Bylo mi řečeno, že je důležité takto dýchat, protože to zajistilo, že se můj krevní tlak při zvedání veškeré hmotnosti příliš nezvyšuje, což mi bránilo v omdlení nebo mrtvici.


A tak jsem při dýchání činek více než deset let dýchal, dokud jsem nezačal pracovat s Mattem Reynoldsem, majitelemBarbell Logic Online koučování.

Namísto výdechu na cestě chtěl, abych po celou dobu opakování zatajil dech.


'Co se jmenuje Eugen Sandow ?!' Vykřikl jsem. 'Nezpůsobí to pro mě ztrátu vědomí?'



'Ne, a chráníš záda, když provádíš těžké zdvihy,' odpověděl Matt. 'Takové dýchání se nazývá Valsalvův manévr.'


'To je legrační jméno, ale řekni mi víc.'

Udělal. Vstřebal jsem to všechno, změnil svůj dechový vzor a byl jsem pro to lepší zvedák. Dnes vám toto know-how předám.


Jak provést Valsalvův manévr

Plakát od Art of Maniness o ideálním držení těla.

Ilustrace inspirovanáPočáteční síla

Než porozumíte výhodám Valsalvova manévru (který byl pojmenován podle italského lékaře ze 17. století), musíte vědět, co je součástí jeho provádění. Pojďme se tím tedy nejprve zabývat.


1. Nadechněte se břicha.Když se nadechnete, chcete, aby se vám rozšířilo břicho, ale nechcete, aby se vám zvětšil hrudník. Pomyslete „vdechněte mi břicho“. Opravdu nevdechujete vzduch do břicha. To je jen znamení, abyste se mohli zhluboka nadechnout, co hledáme.

2. Zavřete glottis a vydechněte proti němu.Glottis je to, co umožňuje dýchání vzduchu dovnitř a ven z vaší průdušnice. Když zavřete glottis a vydechnete proti němu, vzduch nemůže uniknout z vašich plic, což zase zvyšuje intraabdominální a intra-hrudní tlak. To poskytuje vašemu „jádru“ stabilitu, kterou potřebuje k těžkému zvedání. Více o tom níže.


3. Proveďte celý zdvih a pokračujte ve výdechu proti zavřeným hlasivkám. Při sestupu nebo při návratu výtahem nevypouštějte vzduch. Stále vydechujte proti svým uzavřeným hlasivkám po celou dobu výtahu.

4. Nechte vzduch po námaze uniknout z glottis.Jakmile dokončíte opakování, můžete uvolnit vzduch z glottis.

5. Opakujte postup pro další opakování.

Ujistěte se, že vydechujete proti zavřeným hlasivkám, a ne proti zavřeným ústům - může být těžké rozeznat rozdíl, když právě začínáte. Poznáte -li, že vydechujete proti zavřeným ústům, cítíte velký tlak ve svých dutinách a/nebo ve tváři. Poznávacím znamením, že provádíte Valsalvův manévr proti ústům, a ne proti glottis, je to, že se vám kolem očních víček, na tvářích a možná i na nose objeví malé červené tečky. Jsou to rozbité kapiláry od veškerého tlaku, který jste na tyto oblasti právě vyvíjeli. Zlomené kapiláry nepředstavují žádná zdravotní rizika. Jen dočasně způsobí, že váš ošklivý hrnek bude vypadat ještě ošklivěji.

Abyste zajistili, že vydechujete proti svým hlasivkám a ne ústům, zkuste provést Valsalvův manévr s otevřenou pusou. Pokud při zvedání cítíte, jak z vašich úst vychází vzduch, nepoužíváte glottis.

Výhody manévru Valsalva při zvedání těžké váhy

Valsalvův manévr vytváří ve vašem trupu velký vnitřní tlak. Toto zvýšení tlaku v břiše promění vaše běžné každodenní houbovité jádro na tuhé jádro podobné telefonnímu pólu. Tato tuhost chrání vaši páteř při zvedání těžké váhy a umožňuje efektivnější zvedání - tuhé struktury přenášejí sílu lépe než houbovité struktury.

Vaše tělo přirozeně provádí Valsalvův manévr, kdykoli zvedáte nebo tlačíte něco těžkého. Mark Rippetoe používá příklad tlačení auta k zvýraznění této instinktivní reakce. Vzpomeňte si na dobu, kdy jste museli tlačit zastavené auto. Zhluboka jste se nadechli, zadrželi jste a současně utáhli svaly ve svém jádru. Totéž uděláte, když slyšíte někoho říkat: „Připravte se!“ V obou scénářích provádíte Valsalvův manévr, aniž byste na to vůbec mysleli.

Vzpírací pásy pomáhají zvýšit tlak, který Valsalvův manévr vytváří ve vašem trupu. Jak jsme diskutovali v našem článku naproč byste měli nosit vzpěračský pás„Tyto pásy vám při zvedání nepodporují záda, jak se často předpokládá. Místo toho pás poskytuje proprioceptivní narážku na váš trup, aby při zvedání opravdu těžké váhy stlačil a utáhl vaše jádrové svaly. Stejně jako můžete napínat svaly na bicepsu více, když kroutíte činky o hmotnosti 20 liber, než když kroutíte pár polévkových plechovek, vaše jádrové svaly se mohou více napínat, když mají něco, proti čemu mohou tlačit. Vzpírání zajišťuje toto vzpírání.

Valsalvův manévr udrží vaše záda v bezpečí při zvedání a umožní vám přenášet na tyč větší sílu. Pravděpodobně můžete uniknout „nádechem po cestě dolů a výdechem cestou nahoru“ s bicepsovými kudrlinami a vysokými dřepy, ale pokud chcete začít tlačit a tahat těžkou váhu na činku, budete muset udělat Valsalvu . Sakra, pokud je náklad dostatečně těžký, vaše tělo vás donutí provést Valsalvův manévr, i když se o to nepokoušíte (ale je lepší to udělat záměrně a metodicky, od začátku výtahu až do konce) ).

Nezpůsobí Valsalvův manévr mrtvici/zvýšení krevního tlaku/prasknutí aneuryzmatu/nezabije vás?

Mnoho lékařů a trenérů říká vzpěračům, aby se vyhnuli Valsalvovu manévru, protože je to nebezpečné. Říká se, že Valsalvův manévr nejen vytváří vysoký tlak v trupu, ale také zvyšuje tlak v mozku, srdci a krevních cévách, což může vést k mrtvici, prasknutí aneuryzmatu nebo chronickému vysokému krevnímu tlaku.

Dr. Jonathon Sullivan, MD, PhD-lékař a trenér začínající síly-provedl poměrně rozsáhlý zápis analyzující výzkum nebezpečí při provádění Valsalvova manévru při zvedání těžkých břemen.Doporučuji vám přečíst si celý článek zde.

Abychom to shrnuli, neexistuje žádný důkaz, že provádění Valsalvova manévru při zvedání zvýší šance na mrtvici, aneuryzma nebo chronický vysoký krevní tlak.

Nyní k jemnostem: Pokud máte nitrolební aneuryzma, pravděpodobně nevíte, že ano, a nebudete to vědět, dokud nepraskne. Může způsobení Valsalvova manévru při zvedání závaží způsobit jeho prasknutí? Možná, alejedna studiezjistil, že aneurysma pravděpodobněji praskne z napnutí do hovínka, sexu nebo smrkání; tj. jen provádění pravidelného života s větší pravděpodobností praskne aneuryzma než zvedání závaží pomocí Valsalvova manévru. Pokud máte rodinnou anamnézu aneuryzmat nebo máte podezření, že máte intrakraniální aneuryzma, pravděpodobně byste neměli zvedat vůbec, pokud to neodstraní váš lékař.

A co vysoký krevní tlak? Zatímco váš krevní tlak prudce stoupá, když kombinujete Valsalvův manévr se zvedáním těžké váhy, neexistuje žádný výzkum, který by to způsobovalchronickývysoký krevní tlak. Brzy se vrátí do normálu; prudký nárůst tlaku je dočasný a nezpůsobí žádné dlouhodobé zdravotní problémy.

Na hloubkovou přednášku o Valsalvově manévru,podívejte se na toto video od Starting Strength Coach Dr. Steph Bradforda. Podrobně se zabývá její fyziologií a bezpečností.

Tady je - jak dýchat při zvedání závaží. Použijte Valsalvův manévr: je obecně bezpečný, chrání vaše záda a umožňuje efektivněji zvedat tyč.

Související články