Jak vybudovat ultimátní posilovnu s tělesnou hmotností (pouze pomocí PVC trubky)

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odTodd Kuslikis.


Muži usilují o efektivitu. Jsme stvoření, která hledají způsoby, jak získat maximální množství užitku z co nejméně investovaného času. Hledáme nejpřímější cestu k dosažení našich cílů. Proto jsem vždy zmatený, proč se tolik mužů probouzí hodiny před prací, aby bojovali s provozem, aby se dostali do posilovny, loktem hledali skříňku a čekali, až ostatní vystoupí ze cvičebních strojů ... Fuj! Ne, děkuji.

Dávám přednost pobytu doma a krátkému a intenzivnímu cvičení, než se vydám do práce. Ale jak jsem již zmínil výše, muži dbají na efektivitu A výsledky. Chceme velké bicepsy a vyřezávanou hruď a víme, že dělat hromadu push-upů a dřepů bez váhy to prostě neřeší. Musíme dělat cvičení, která vyzývají naše svaly novými způsoby a přinutí je k únavě v nízkých intervalech opakování (což je klíčem k růstu svalů).


Pokud nemáte prostředky na vyplacení 1 000 $ za Bowflex nebo jiný systém domácí posilovny, mám pro vás perfektní řešení. Kompletní domácí posilovna vyrobená z PVC. Není nic mužnějšího, než si postavit vlastní fitness zařízení.

Provedu vás krok za krokem procesem vytváření vlastní domácí domácí posilovny z PVC. A bude vás to stát méně než 150 dolarů. Také na konci článku vám dám plnou 3měsíční rutinu, kterou můžete dodržovat ve své nové domácí domácí posilovně z PVC. Zůstaňte naladěni i ve spodní části příspěvku a získejte video, které ukazuje, jak provádět různá cvičení, a také hlasové pokyny při budování posilovny.


Možná si říkáte: „Něco takového bych nikdy nedokázal postavit. Poslední věc, kterou jsem postavil, byl rozbitý ptačí dům ve třídě obchodu se střední školou a ani mrazivý pták v krupobití by do něj nevkročil.'Řeknu ti, že jsem mnohem víc jako Tim Taylor než Bob Vila.' Nikdy jsem nestavěl palubu, neopravoval děravý faucet ani nesestavoval model letadla. Když to dokážu já, zvládnete to i vy.



Jaké vybavení potřebuji?

Domácí kutilské PVC potrubí materiály.

Tento obrázek vám ukáže vše, co potřebujete. Přineste si níže uvedený seznam s sebou do Home Depot nebo do nejbližšího železářství a nechte je nařezat PVC za vás. Věřte mi, když řeknu, že to bude mnohem jednodušší, než to udělat sami, a nebude vás to stát nic navíc.


Zde je úplný seznam všeho, co potřebujete:

PVC tvarovky (vše níže je široké 1,5 palce)


  • Osm kusů loktů (jeden konec musí být mužský a druhý ženský)

Kousky tvarovky z PVC potrubí.

  • Jeden křížový kus

Vintage jeden křížový kus ilustrace.


  • Jeden kus konektoruVintage lanový materiál ilustrace.
  • 25 kusů sekcí „T“Vintage kovové trubky ilustrace.


PVC trubky (vše je 1,5 palce široké; pokud vážíte více než 180 liber, doporučuji pořídit 2 palce široké PVC trubky)

  • 10 1-stopových PVC trubek
  • 1 1palcová 1palcová PVC trubka
  • 18 2-stopových PVC trubek
  • 2 2-stopové 3,5palcové PVC trubky
  • 6 4-stopových PVC trubek
  • 1 4palcová 3palcová trubka
  • 2 4palcové 8,5palcové potrubí
  • 1 5palcová 3,5palcová trubka

Další důležité materiály


  • Lano (toto použijete na závěsné prsteny)

Průvodce Vintage PVC Gym Blueprint Guide.

  • 2 1 palce široké, 6 palců dlouhé kovové trubky (nebo můžete použít 6palcové kusy trubek z PVC, což jsem nakonec použil)

Schéma plánů pro domácí posilovnu vyrobenou z PVC trubky.

  • PVC cement a základní nátěr (Toto použijete k chemickému spojení kusů dohromady. Ve videu v dolní části tohoto příspěvku vám ukážu, které kousky spojit dohromady a které držet odděleně, abyste mohli tělocvičnu stále přepravovat, pokud rozhodněte se dát to do jiné místnosti. Také než spojíte kusy dohromady, ujistěte se, že víte, jak vše správně poskládat.)

Ročník dvoumetrových trubek do obrázku v sekci T.

Průvodce plánem PVC tělocvičny

Krok 2: Připojte své T sekce a 1 nožní trubky na levý konec, jak je znázorněno níže. Nyní vytváříte rovnoběžky.

Jak si postavit domácí PVC posilovnu

Krok 3: Připevněte čtyři T sekce na horní část jedné nohy. Nezapomeňte věnovat pozornost tomu, jak jsou připevněny. Jedna sada bude horizontální. Druhá sada bude svislá, ale obě budou mít otvory směrem k sobě.

Krok 1: Připevněte své dvoumetrové trubky do T sekce a kolena, jak je uvedeno výše. To bude jedna strana základny tělocvičny. Dbejte na to, aby otvor vaší sekce T směřoval nahoru.

Krok 4: Vložte dvě části o délce 4 stopy a 3 palce jako příčníky, jak je znázorněno níže.

Krok 2: Připojte části T a 1 stopovou trubku na levý konec podle obrázku. Rovněž připojte 1 stopovou trubku do sekce T, kterou jste již umístili. Nyní vytváříte rovnoběžky.

Krok 5: Vložte dvě 1 stopové části na horní část T sekcí.

Krok 3: Připevněte T sekce k horní části jednonohých sekcí. Nezapomeňte věnovat pozornost tomu, jak jsou připevněny. Jedna sada bude horizontální (levá strana). Druhá sada bude svislá (pravá strana). Oba by měly mít otvory vůči sobě.

Krok 6: Vložte dvě T sekce a dvě 2 nožní trubky na horní část 1 stopové trubky.

Krok 4: Vložte dvě 4palcové 8,5palcové části jako příčníky.

Krok 7: Vložte dvě části T a dvě části 2 nohy na horní část dolních částí 2 nohy, jak je znázorněno níže.

Krok 5: Vložte dvě 1 stopové trubky do T sekcí na pravé straně.

Krok 8: Začněte stavět základnu pro pravou stranu tělocvičny.

Krok 6: Vložte dvě části T a dvě 2 stopové trubky na horní část 1 stopové trubky, kterou jste právě připojili.

Krok 9: Vložte dvě 1 stopové části do otvorů T.

Krok 7: Vložte dvě další části T a dvě další části o délce 2 stopy na to, co jste právě připojili.

Krok 10: Vložte dvě části T tak, aby střední celek směřoval k sobě.

Krok 8: Začněte stavět základnu pro pravou stranu tělocvičny. Vložte dvě 2-stopové trubky do T sekce (špičkou nahoru) a kolenního dílu podle obrázku. Udělejte to dvakrát.

Krok 11: Vložte jednu 1 stopovou PVC trubku do horní části T sekcí.

Krok 9: Vložte 1 stopové potrubí do otvorů v sekci T.

Krok 12: Vložte část T na horní část jedné nohy PVC trubky a ujistěte se, že střední otvor směřuje dovnitř. Poté vložte do středního otvoru 4palcovou PVC trubku jako příčný nosník pro vaši tělocvičnu. Udělejte to na obou stranách.

Krok 10: Vložte dvě části T tak, aby otvory směřovaly k sobě.

Krok 13: Vložte dvě stopy PVC trubky do horní části T sekce a další T sekci nahoře. Ujistěte se, že je namířeno dovnitř.

Krok 11: Vložte 1 stopové trubky do horní části T sekcí.

Krok 14: Umístěte další příčný nosník (4 stopová PVC trubka) do obou konců otevřených T sekcí.

Krok 12: Vložte část T na horní část jedné stopy PVC trubky, kterou jste právě připojili, a ujistěte se, že otvor směřuje k druhé straně tělocvičny. Poté vložte 4-stopovou trubku jako příčný nosník pro vaši tělocvičnu.

Krok 15: Umístěte poslední 2 stopy PVC trubek do otevřených T sekcí.

Krok 13: Vložte dvoumetrovou trubku do horní části části T a další část T nahoře. Ujistěte se, že je namířeno dovnitř na druhou stranu tělocvičny.

Krok 16: Vložte loketní klouby tak, aby menší otvory směřovaly k sobě (vodorovně k vašim příčným nosníkům).

Krok 14: Umístěte další příčný nosník (4-stopová trubka) do konců otevřených T sekcí.

Krok 17: Umístěte své T sekce tak, aby střední otvor směřoval vodorovně od vašich loketních kloubů. To je kriticky důležité, abyste se dostali správně, takže než cementujete vše na místě, ujistěte se, že máte toto právo.

Krok 15: Umístěte poslední 2 stopové potrubí do otevřených T sekcí.

Krok 18: Vložte poslední 4 stopové části PVC trubek do otevřených středních otvorů v sekci T.

Krok 16: Vložte loketní klouby tak, aby menší otvory směřovaly dovnitř a směrem k sobě, kolmo na příčníky.

Krok 19: Vložte část 4 stopy 3 palce do otevřených otvorů v sekci T nad rovnoběžkami.

Krok 17: Připojte části T tak, aby střední otvor směřoval vodorovně od vašich loketních kloubů. To je kriticky důležité, abyste se dostali do pořádku, takže než ztuhnete vše na svém místě, ujistěte se, že to máte správně.

Krok 20: Vložte 1 stopu 1 palec PVC trubku do průřezu na jednom konci a druhý konec do jednoho kusu konektoru.

Krok 18: Vložte své poslední 4metrové úseky PVC trubek do otvorů v sekci T.

Krok 21: Vložte 2 stopy 3 1/2 palce PVC trubky na obě strany průřezu, jak je znázorněno níže.

Krok 19: Vložte 4palcovou 3palcovou sekci do otevřených otvorů v sekci T nad rovnoběžkami.

Krok 22: Vložte 2metrové části potrubí z PVC na obě strany posledních otevřených sekcí T a mezi 2 patky vložte další část T směrem dolů.

Krok 20: Do průřezu vložte 1palcovou 1palcovou PVC trubku. Připojte konektor na druhém konci.

Krok 23: Vložte 5 stop 3 1/2 palce PVC trubku svisle do otevřených T sekcí, jak je znázorněno níže.

Krok 21: Vložte 2 stopové 3,5palcové potrubí na obě strany průřezu, jak je znázorněno na obrázku.

Krok 24: Cement na místě a přichycení kroužků a lepicí pásky.

Krok 22: Vložte 2 stopové části na obě strany posledních otevřených T sekcí a mezi 2 stopové trubky vložte další T sekci směrem dolů.

Krok 23: Vložte 5palcovou 3,5palcovou trubku svisle do otevřených T sekcí, jak je znázorněno na obrázku.

Krok 24: Cement na místě a přichycení kroužků a lepicí pásky. Chcete-li zobrazit specifika tejpování/tmelení, přejděte na 15minutovou značku níže uvedeného videa.

Celé video o tom, jak postavit domácí posilovnu z PVC, a 27 cvičení, která na ní musíte udělat

Jaká cvičení mohu dělat v posilovně z PVC?

Chcete -li se dozvědět, jak provádět níže uvedená cvičení, podívejte se na video výše.

Cvičení na rameni:

  • Stojky
  • Stojany na stojky
  • Podporovaný Železný kříž
  • L Sedněte si na poloviční stojku na bradlech

Cvičení na biceps:

  • Tradiční podbradky
  • Zavřete upínací bradu
  • Široké podbradníky
  • Šplhá na pól

Cvičení tricepu:

  • Poklesy
  • Závěsné poklesy
  • Parallel Bar Dips
  • Půl svalů nahoru

Ab cvičení:

  • Visící dračí vlajka
  • 50 května
  • Reverzní Ab drtí
  • Šikmé drtí
  • Posaďte se

Zpětná cvičení:

  • Tradiční Pull Up
  • Široké vytažení
  • Přední páka

Cvičení na hrudi:

  • Paralelní tyče Push Ups
  • Odmítněte push up
  • Stretch Push Up

Cvičení nohou:

  • Dřepy
  • Pistolní dřepy
  • Jeden legovaný chmel
  • Dva nohama chmel

3měsíční plán školení o PVC

Měsíc 1 - Princ z PVC

Tento měsíc si zvyknete cvičit na PVC trubkách. Cvičení nejsou příliš pokročilá, ale po týdnu uvidíte velký přínos. Týdny 1-3 budou vaše aktivní týdny a týden 4 bude aktivní zotavení. To znamená, že NEBUDETE provádět žádný typ silového tréninku nebo cvičení s vlastní váhou. Tento týden využijte k běhání, hraní tenisu, plavání nebo k jakékoli jiné činnosti, kterou chcete dělat. Toto je důležité! Neporušujte toto pravidlo. Vaše cvičení budou 3krát týdně. Například: Po/Středa/Pá nebo Úterý/Čtvrtek/So. Jakmile dokončíte 1. měsíc, přejděte k 2. měsíci.

Rozpis cvičení

Týden 1: 3 X týdně
Týden 2: 3 x týdně
Týden 3: 3 X týdně
4. týden: Období aktivního odpočinku

Rutina cvičení

Každé cvičení provádějte, dokud nedosáhnete plné únavy. Mezi sadami neodpočívejte. Začátečníci projdou cyklem pouze jednou. Pokud jste pokročilejší, můžete to projít dvakrát nebo třikrát.

5 cvičení horní části těla

  • Držení stojky
  • Odmítněte push up
  • Tradiční Pull Ups
  • Tradiční podbradky
  • Poklesy

2 Cvičení spodní části těla

  • Hinduistické dřepy
  • Dva nohama chmel

2 Základní cvičení

  • Závěsné zvedáky nohou
  • L Sedí (pokud nemůžete dostat nohy ven, pokrčte kolena)

2. měsíc - PVC Conqueror

Měsíc 2 je opravdu intenzivní. Doufám, že jste si užili týden aktivního zotavení; budete rádi, že jste to teď udělali, když se plán znovu rozjíždí. Budete cvičit třikrát týdně stejně jako 1. měsíc, ale do plánu přidáte několik cvičení. Tento měsíc opět získáte týden aktivní regenerace.

Rozpis cvičení

Týden 1: 3 X týdně
Týden 2: 3 x týdně
Týden 3: 3 X týdně
4. týden: Období aktivního odpočinku

Rutina cvičení

Každé cvičení provádějte, dokud nedosáhnete plné únavy. Mezi sadami neodpočívejte. Začátečníci projdou cyklem pouze jednou. Pokud jste pokročilejší, můžete to projít dvakrát nebo třikrát.

7 Cvičení horní části těla

  • Držení stojky
  • Podporovaný Železný kříž
  • Paralelní tyče Push Ups
  • Odmítněte push up
  • Tradiční Pull Ups
  • Tradiční podbradky
  • Poklesy

4 cvičení spodní části těla

  • Hinduistické dřepy
  • Dva nohama chmel
  • Pistolní dřepy
  • Padající věž

3 základní cvičení

  • Závěsné zvedáky nohou
  • L Sedí (pokud nemůžete dostat nohy ven, pokrčte kolena)
  • Posaďte se

3. měsíc - Mistr PVC

Zde se stanete mistrem PVC. Níže uvedenou cvičební rutinu budete provádět 4krát týdně. Například: Po/Út, Čtvrtek/Pá. Ujistěte se, že zvládnete všechna cvičení. Týdny 1-3 budou opět tréninkovými týdny a 4. týden bude vaším aktivním zotavením.

Rozpis cvičení

Týden 1: 4 x týdně
Týden 2: 4 x týdně
Týden 3: 4 x týdně
4. týden: Období aktivního odpočinku

Rutina cvičení

Každé cvičení provádějte, dokud nedosáhnete plné únavy. Mezi sadami neodpočívejte. Začátečníci projdou cyklem pouze jednou. Pokud jste pokročilejší, můžete to projít dvakrát nebo třikrát.

9 Cvičení horní části těla

  • Stojany na stojky
  • L Sedněte si na poloviční stojku na bradlech
  • Široké podbradníky
  • Šplhá na pól
  • Závěsné poklesy
  • Půl svalů nahoru
  • Přední páka
  • Široké vytažení
  • Stretch push up

4 cvičení spodní části těla

  • Hinduistické dřepy
  • Pistolní dřepy
  • Padající věž
  • Jeden legovaný chmel

4 základní cvičení

  • Dračí vlajka
  • L Sedí (pokud nemůžete dostat nohy ven, pokrčte kolena)
  • Reverzní Ab drtí
  • Šikmé drtí

______________________________

Todd Kuslikis je zakladatelem populárního blogu o cvičení s vlastní váhouAShotofAdrenaline.net. Je také tvůrcem The Complete Bodyweight Training System, který lze zdarma stáhnout z tohoto webu.