Jak vytvořit rutinu cvičení

{h1}

Tato série článků je nyní k dispozici jako profesionálně formátovaná, bez rušivých elementůbrožuraneboebookčíst offline ve svém volném čase.


Poznámka redakce: Tento článek byl původně publikován 25. srpna 2012. Od té doby byl aktualizován.

Když jsem byl na střední škole, nemusel jsem si dělat starosti s vytvářením a dodržováním fitness rutiny. Měl jsem fotbalové trenéry, kteří se o to starali za mě. Prostě jsem se musel v určenou dobu ukázat ve posilovně se zbytkem svých spoluhráčů a udělat naplánovaný trénink. Díky této důslednosti a spoustě tvrdé práce jsem byl v dobré kondici, když jsem promoval a šel na vysokou školu.


Když jsem měl fotbalové dny za sebou, téměř jsem přestal cvičit, jakmile jsem dorazil na akademickou půdu. Hrával jsem příležitostně basketbal na vyzvednutí, ale neměl jsem nastavenou rutinu pro udržení síly a kondice, které jsem dosáhl na střední škole. Chlapče, zhoršilo se to pro mě rychle? Začal jsem být měkký a zavalitý a moje síla nebyla ani zdaleka na úrovních, na které jsem byl zvyklý. Pamatuji si, že jsem se jedné noci během prvního ročníku na vysoké škole rozhodl jít do posilovny ve snaze dostat se zpět na správnou cestu. Začal jsem plácnutím 225 liber na činku. Byla to váha, kterou jsem na střední škole snadno zvedl. Zvedl jsem činku ze stojanu a začal ji pomalu spouštět na prsa ... kde zůstala, dokud nebylo slyšet mé volání o pomoc. Naštěstí bylo pohmožděno jen moje ego. Ale ten okamžik mě opravdu přiměl, abych se vrátil do fitness vlaku.

Všiml jsem si, že mnoho mladých mužů, kteří se vydali na vlastní pěst, se dostalo do stejné pasti jako já. Někdy byli na střední škole fyzicky aktivní kvůli sportu, ale jakmile se vydali na vysokou školu, přestali úplně cvičit a rychle se stali stereotypním tlouštíkem. Nedovolte, aby se vám to stalo! Je těžší dostat se zpět do formy, jakmile ochabnete, než udržet tvar, ve kterém už jste. Proto je tak důležité udržovat pravidelný cvičební program, když vyrazíte sami.


Pokud jste na střední škole pravidelně necvičili, bez cvičení (a zdravé stravy) se z vás nestane tlustý ex-jock, jen se stanete tlustým. Spousta kluků, kteří si na vysoké škole udržovali průměrnou váhu, si při přechodu do poloviny a konce 20. let pěstuje bříško - dieta rychlého občerstvení a spousta piva si vybírá svoji daň.



Když jsem šel s Kate na její desetileté setkání na střední škole, byl jsem ohromen skutečností, že zatímco většina žen vypadala, že si zachovala své postavy (navzdory tomu, že některé z nich měly děti), chlápci vypadali docela bez formy a s nadváhou.


Prvních pár let, kdy žijete sami, vytvoří základ pro zbytek vašeho života, takže pokud se nechcete stát chlápkem středního věku, který dostane při hraní se svými dětmi dušnost,Nyníje čas vytvořit si pro sebe fitness rutinu.

Proč potřebujete rutinu fitness

1. Zvyšuje testosteron.Testosteron je to, co dělá muže, muže. Bohužel většina mladých mužů má nižší testosteron než jejich dědečci kvůli změnám ve stravě, úrovni aktivity a chemikáliím v našem prostředí, vodě a zásobování potravinami. Thevýhody optimální hladiny testosteronujsou početné. Kromě zvýšení libida, testosteron dělá následující:


  • zvyšuje duševní a fyzickou energii
  • zvyšuje štěstí (muži s nízkou T často trpí depresí)
  • zvyšuje konkurenceschopnost
  • pomáhá předcházet Alzheimerově chorobě a demenci
  • zvyšuje velikost a sílu svalů

Složená vzpírání, jako jsou dřepy, benchpress, úklid a mrtvý tah, jsou skvělými posilovači testosteronu. Bylo prokázáno, že vysoce intenzivní cvičení, jako je sprint, také zvyšují hladinu testosteronu.

2. Dobré pro váš mozek.Pokud chcete být hvězdným vysokoškolákem, musíte kromě trefování knih vyrazit i na běžecký pás.Studie ukazují, že pravidelné cvičení urychluje učení, zlepšuje paměť a podporuje jasnější myšlení.


3. Zvyšuje vaši vůli.Mluvili jsme o důležitosti vůle pro náš úspěch jako muže.Jedním ze způsobů, jak jej posílit, je udělat z pravidelného cvičení návyk. Cvičení zvýší vaši disciplínu ve všech oblastech vašeho života.

4. Snížené zdravotní náklady.Náklady na zdravotní péči zde v USA rostou kvůli vzestupu obezity a nemocí souvisejících s obezitou, jako je cukrovka, srdeční choroby a hypertenze. Zatímco správná strava hraje největší roli v prevenci obezity, pravidelné cvičení může pomoci zabránit přírůstku hmotnosti a zlepšit způsob, jakým vaše tělo používá inzulín, abyste nedostali cukrovku. Bylo také prokázáno, že pravidelná fitness rutina snižuje krevní tlak a zlepšuje zdraví srdce. Pokud v budoucnu nechcete utratit malé jmění za léčbu těchto onemocnění, zajděte si dnes do posilovny. Nejenže snížíte své vlastní náklady na zdravotní péči tím, že budete fyzicky zdatní, můžete být hrdí na to, že nezvyšujete náklady pro své sousedy a spoluobčany.


5. Zmírňuje stres a deprese.Příští týden se budeme podrobněji zabývat zvládáním stresu, ale jedna věc, kterou můžete začít dělat dnes, vám pomůže udržet si chlad, jako je Dude, je cvičit. Uvolňuje endorfiny ve vašem mozku, zlepšuje spánek a může zmírnit pocityúzkostaDeprese. Pravidelné cvičení je opravdu jednou z nejdůležitějších věcí, které můžete udělat, abyste zůstali při škole rozumní.

6. Dělá tě fyzicky přitažlivým.Vaše fyzická přitažlivost může hrát velkou roli ve vašem osobním a profesním úspěchu. Ženy více přitahují muži, kteří jsou fit a ve formě. Často se hlásí fyzicky atraktivní muživyšší příjmy a více povýšení zaměstnánínež muži, kteří jsou méně atraktivní. Cvičení může pomoci formovat postavu, díky níž budete pro ostatní atraktivní, a co je ještě důležitější, posílí vaši důvěru v sebe sama.

Zavedení rutiny cvičení

Mladý muž dělá kliky na krátký stůl ilustrace.

Mnoho mužů ví, že je důležité cvičit, ale nakonec se cítí ztraceni v tom, co pro své cvičení udělat. Existuje tolik názorů na to, co je to „nejlepší“ cvičení, že se můžete nakonec cítit zahlceni a nedělat vůbec nic. Když jsem chodil do tělocvičny na OU, často jsem viděl lidi, kteří se jen tak bezcílně potulovali a napůl tvrdě dělali několik bicepsových kudrlin a tricepsových prodloužení.

Po pravdě řečeno, alespoň podle mého názoru, pokud není vaším cílem v oblasti fitness získat super drcení nebo mít postavu kulturisty, neměli byste se stresovat hledáním „dokonalého“ tréninku. Místo toho se zaměřte na zlepšení své celkové síly a kondice rutinou, která je co nejjednodušší - taková, která vás bude bavit a kterou budete důsledně provádět. Nejdůležitější je něco udělat,cokoliv, rozhýbat své tělo každý den!

Níže navrhuji dvě cvičební rutiny, které jsou ideální pro mladého muže, který je zaneprázdněn, ale snaží se maximalizovat výsledky. Jeden vyžaduje přístup do posilovny a činek, zatímco druhý se skládá pouze ze cvičení s vlastní váhou.

1.Počáteční síla

Moje oblíbená rutina cvičení jePočáteční sílaMark Rippetoe. Je to rychlé (tréninky trvají asi 40 minut), nepotřebujete mnoho vybavení, přináší skvělé výsledky a je to velmi proveditelné pro začátečníky, kteří se cvičením začínají. Také se mi to líbí, protože je to podobné programu silového tréninku, který jsem dělal jako středoškolský fotbalista. Jsem silnější a štíhlejší, než jsem kdy byl od zahájení Počáteční síly.

Rozpis programu najdete naPočáteční síla.

2. Cvičení s tělesnou hmotností

Tento program s vlastní váhou dělám někdy, když nemohu nebo nechci jít do posilovny. Působí na celé vaše tělo a lze jej provést kdekoli. Jediné vybavení, které tato rutina vyžaduje, jeVýsuvná tyč Iron Gymkteré můžete umístit do jakéhokoli rámu dveří a které nevyžaduje vyvrtání žádných otvorů. I když máte v plánu chodit pravidelně do posilovny, nákup stahovací tyče Iron Gym je skvělou investicí pro každého mladého muže. Udělejte ze zásady vytáhnout několik přítahů pokaždé, když projdete zárubní, ze které visí.

I když nemůžete houpat barem Iron Gym, jsem si jistý, že najdete větvičku stromu nebo jinou tyč, kterou lze použít k vytahování. Nebo můžete sub v řadě tělesné hmotnosti. NechatSteve Kamb z Nerd Fitnessukázat vám, jak (má se skvělezačátečníkapokročilýtréninky s tělesnou hmotností na jeho webu pro další nápady):