Jak konečně přibít výživu před a po tréninku

{h1}

Pokud jde o silový trénink, přijít na to, jak cvičit, mi vždy přišlo docela přirozené.


Ale dietní složka posilování a dosahování zisků byla trvalým zdrojem zmatku. Zvláště pokud jde o účel, načasování a přípravu jídel před a po tréninku.

Jako většina mužů, kteří po většinu svého života absolvovali silový trénink, jsem v šatně slyšel svůj podíl na vědeckých radách. Například až donedávna jsem byl přesvědčen, že pokud do 15 minut po tréninku nespotřebuji bílkoviny, úplně mi uniklo „okno“, jak nabrat větší a silnější svaly. Díky, středoškolský fotbalový spoluhráči.


Unaven zmatením ohledně silových tréninků a výživy jsem provedl nějaký průzkum na toto téma a zeptal se svého trenéra a bud Matta Reynoldse, majiteleBarbell Logic Online koučování, pro některé postřehy. Níže sdílím, co jsem se naučil. (Poznámka: Toto je určeno pro muže, kteří jsousilový trénink. Pokud trénujete vytrvalostní sporty, níže uvedené informace na vás opravdu nebudou moc platit.)

Dvě zastřešující pravidla výživy před a po tréninku

Než se dostaneme do hutné drti před a po tréninku, je třeba mít na paměti dvě obecná pravidla:


Pravidlo č. 1: Nepřemýšlejte o tom

Spousta chlapů dělá tu chybu, že přehodnocuje svá jídla před a po tréninku. Mají v hlavě tuto myšlenku, že pokud optimalizují obsah a načasování svých jídelprostědobře, pak budou mít zisk tak obrovský, že je lidé obviní z užívání steroidů.



Realita je taková, že vašecelkovědenní strava je mnohem důležitější než to, co jíte před a po tréninku. Pokud budete zbytek dne jíst jako kecy nebo nesplníte své denní cíle týkající se makroživin, nezáleží na tom, jak optimalizovaná jsou vaše jídla před a po tréninku- neuvidíte požadovaný pokrok.


Takže i když je dieta obrovskou součástí každého fitness programu, nemusíte mít posedlost nad jeho složkami před a po tréninku.

Když to řekli, měli bychom utratitnějakýčas přemýšlet o našich jídlech před a po tréninku, protože jsou příležitostí k optimalizaci našeho výkonu v tělocvičně i mimo ni.


Pravidlo č. 2: Experiment

Každé tělo bude reagovat odlišně na různé diety a režimy silového tréninku. Abyste našli ideální jídla před a po tréninkuvy, musíte experimentovat sami.

Pokud zjistíte, že jste během cvičení opravdu ospalí, může to znamenat, že budete muset omezit sacharidy před tréninkem. Pokud se cítíte letargičtí nebo máte rádi vyšší hmotnost než obvykle, možná budete potřebovat více sacharidů.


Chcete -li úspěšně experimentovat,všechno zaznamenat. (PoužívámMyFitness Pal.)Nesledujte jen to, co jíte, ale také to, jak jste si během cvičení vedli a jak se cítíte. Vyladit věci, zaznamenat a znovu vyladit, dokud nenajdete plán jídla před a po tréninku, který je pro vás to pravé.

Před cvičením

Cíl předtréninkového jídla:Dejte svému tělu sacharidy, které dodají energii vašemu tréninku, a bílkoviny pro zahájení syntézy bílkovin.


Během těžkého tréninku vaše tělo využívá glykogen uložený ve svalech k napájení vašeho těla. Glykogen je tvořen glukózou, která pochází ze sacharidů. Správně - vaše svaly ukládají sacharidy. Pomocí glykolýzy vaše tělo přeměňuje glukózu naATP, který při zvedání posiluje svalové kontrakce. Abychom dosáhli optimálního výkonu ve posilovně, musíme zajistit, aby naše svaly byly plně doplněny glykogenem tím, že předem přijmeme sacharidy.

Během cvičení dochází k poškození svalů. Jakmile to udělá (jako když dokončíte těžkou dřepovou sestavu), vaše tělo začne odstraňovat a opravovat poškozenou svalovou tkáň procesem zvaným syntéza bílkovin. Syntéza bílkovin je to, co vás činí většími a silnějšími. Abychom optimalizovali syntézu bílkovin, ke které dochází bezprostředně po náročné sérii, musíme mít v systému před začátkem tréninku nějaký protein. Ne moc, jen některé.

Načasování: Ideálně 60 až 90 minut před tréninkem. To poskytne vašemu tělu čas proměnit tyto komplexní sacharidy na glykogen ve vašich svalech.

Ale co když ráno cvičíte jako první?

Během spánku vaše játra spotřebují asi 70% zásob glykogenu. (Rychlá tečna: To je důvod, proč když ráno vážíte první věc, vážíte méně a proč když se díváte do zrcadla, vypadáte více „strouhaně“ než obvykle. Každý gram glykogenu je vázán na 3–4 gramy vody. Protože máte ráno ve svalech méně glykogenu, vaše tělo ukládá méně vody; méně vody znamená, že vážíte méně a vypadáte méně nafoukle.)

Zatímco méně glykogenu ve svalech vám umožní zažít na několik minut záblesky šesti balení, je to strašné pro váš výkon ve posilovně. Pamatujte, že těžký silový trénink závisí na sacharidech, aby poháněl energetický systém pro svalovou kontrakci. Potřebujeme nějaké sacharidy, ale jak je získat, aniž byste se museli probudit o hodinu dříve, než je váš časný trénink?

Existují dvě možnosti:

Nejprve můžete trénovat nalačno a jednoduše si dát pár BCAA, než začnete cvičit. Tato možnost bude fungovat pouze tehdy, pokud jste měli v noci dostatek sacharidů, takže když se probudíte a vyrazíte do posilovny, budete mít ve svalech dostatek glykogenu i po noci spánku. BCAA poskytují stavební kameny pro syntézu bílkovin a tělo je rychle vstřebává. BCAA byste měli konzumovat pouze 10 až 20 minut před cvičením. Mnohem lepší než 60 až 90 minut.

Druhou možností je dát si lehký proteinový koktejl s některými rychle se spalujícími jednoduchými sacharidy 10 až 20 minut před cvičením. Více o specifikách toho, jak by ten chvění vypadal, níže.

Co k jídlu:Pokud můžete jíst jídlo před tréninkem 60 až 90 minut před tréninkem, snažte se o dobrou směs bílkovin, pomaleji spalujících sacharidů a tuků. Vyhýbáme se rychle se spalujícím sacharidům, protože nechceme mít tak velké energetické špičky a krachy, které často přicházejí s požitím spousty jednoduchých sacharidů těsně před tréninkem. Tuk pomůže zpomalit trávení vašeho jídla, což vám poskytne příjemnou a trvalou energii během celého tréninku.

Zde je několik ukázkových jídel před cvičením:

Jídlo před cvičením Matta Reynoldse

  • 2 odměrky syrovátkového proteinu (~ 40 gramů bílkovin)
  • Balíček instantní ovesné kaše (~ 27 gramů sacharidů)
  • Lžíce arašídového másla (~ 8 gramů tuku)

Svíčková a brambory

  • 6 uncí svíčkové (~ 46 gramů bílkovin a 24 gramů tuku)
  • 1/2 velké sladké brambory (~ 20 gramů sacharidů)

Jogurt a bobule

  • 7 uncí plnotučného řeckého jogurtu (~ 18 gramů bílkovin, 8 gramů sacharidů, 10 gramů tuku)
  • 1/4 šálku borůvek (~ 5 gramů sacharidů)

Pokud ráno cvičíte a chcete něco víc než nějaké BCAA a vodu, vypijte lehký proteinový koktejl, který obsahuje nějaký druh rychle hořících uhlohydrátů, jako je med nebo ovoce, a malý nebo žádný tuk. Chcete přijímat dostatek sacharidů, které vám dodají energii během tréninku, aniž byste se cítili těžce nebo se zhroutili:

Předtréninkový koktejl

  • 1 odměrka syrovátkové bílkoviny (~ 20 gramů bílkovin)
  • 1 polévková lžíce medu nebo 1 střední banán (~ 17-27 gramů jednoduchých sacharidů)
  • 8 uncí vody

Jídlo po tréninku

Cíl jídla po tréninku:Podporujte syntézu bílkovin a doplňte zásoby glykogenu nízkoglykemickými sacharidy.

Jak bylo uvedeno výše, jakmile provedeme těžký zdvih, syntéza bílkovin začne opravovat poškozenou svalovou tkáň. Naše jídlo před tréninkem nám poskytlo nějaké bílkoviny, které nám pomohou tento proces nastartovat. Bílkoviny v našem jídle po tréninku proces udrží.

Kromě bílkovin musíme svým svalům poskytnout také dostatek sacharidů, které nahradí glykogen, který jsme použili během těžkého zvedání. Na konci relativně intenzivního tréninku vaše tělo vyčerpalo 30–40% zásob glykogenu. Zatímco celodenní konzumace sacharidů jim pomůže doplnit je, hned po tréninku to rozjedeme jídlem s vyšším obsahem sacharidů.

Abychom se vyhnuli velkým výkyvům inzulínu, které mohou překážet syntéze bílkovin a vést ke srážkám sacharidů, vyhýbáme se jednoduchým sacharidům a rozhodneme se pro komplexní odrůdu.

Načasování:Do hodiny po cvičení. Pokud to nestihnete v uvedeném časovém rámci, nepotěšte to. Myšlenka, že musíte konzumovat jídlo po tréninku v určitém časovém rámci, abyste maximalizovali syntézu bílkovin, je mýtus. Ve skutečnosti,nedávný výzkumukazuje, že takzvané „okno zisků“ po cvičení trvá 24 hodin. Celková strava je z dlouhodobého hlediska důležitější než jídla před a po tréninku. Zaměřujeme se na jídla před tréninkem a po tréninku, protože existuje příležitost k optimalizaci výkonu, ne proto, že by narušovaly obchody.

Co k jídlu:Chudé bílkoviny, komplexní sacharidy, které jsou snadno stravitelné, a málo nebo žádný tuk (tuk brání trávení). Udělejte si z tohoto dne jedno ze svých jídel náročnějších na sacharidy dne.

Spolu s jídlem po tréninku konzumujte 5 gramů kreatinu.

Zde je několik příkladů zdravých jídel, která maximalizují zisky po tréninku:

Kuře a sladké brambory

  • 1 grilovaná kuřecí prsa (~ 43 gramů bílkovin)
  • 1 sladký brambor (~ 40 gramů sacharidů)

Vepřové maso a rýže

  • 1,5 libového vepřového kotlety (~ 48 gramů bílkovin)
  • 1 šálek rýže (~ 40 gramů sacharidů)

Vejce a ovesné vločky

  • 3 celá vejce (~ 18 gramů bílkovin, 15 gramů tuku)
  • 6 uncí vaječných bílků (~ 18 gramů bílkovin)
  • 1 šálek ovesných vloček (~ 42 gramů bílkovin)

Proteinový koktejl po tréninku

  • 2 odměrky syrovátkové bílkoviny (~ 40 gramů bílkovin)
  • 1 balíček instantní ovesné kaše (~ 27 gramů sacharidů)
  • 1 banán (~ 17 gramů sacharidů)
  • 16 uncí vody
  • 5 gramů kreatinu

Výživa před tréninkem a po tréninku není konec, je to jen silová tréninková dieta, ale správné stravování vám pomůže dosáhnout vašeho fitness potenciálu v posilovně i mimo ni.

Pokud chcete více informací o silovém tréninku a výživě, vřele doporučuji se odhlásitBarbell Medicinetrenérem Starting Strength a studentem medicíny Jordanem Feigenbaumem.