Jak přibrat na váze

{h1}


Většina článků a knih o dietě a výživě se zaměřuje na to, jakprohráthmotnost. To dává smysl. Když bude mít 70% americké populace a 30% světové populace nadváhu, bude tento druh informací žádaný.

Ale tam jsou někteří lidé - téměř výhradně muži -, kteří hledajízískathmotnost. Toto je ten chlap, který je příslovečným slabošským slabochem, kterému už od puberty kopal do obličeje písek. Už ho nebaví vypadat ganglive a chce trochu víc vyplnit svůj rámeček. Ale nezdá se, že by přibral nějaký tuk, natož svaly; bez ohledu na to, co dělá nebo co jí, zdá se, že si na kosti nemůže dát maso.


Pak je tu ten chlap, který není hubený a nemá problémy s přibíráním - alespoň pokud jde o tuk -, ale kdo by chtěl nabrat více svalové hmoty, aniž by se během toho proměnil v blob. Zkoušel to už v minulosti, ale nakonec vypadal jako onZůstaňte Puft Marshmallow Man.

Abych zjistil, jak oba typy mužů - „tvrdý gainer“ a „snadný gainer“ - dokážou nabrat více kil svalové hmoty, aniž by zároveň nabrali příliš mnoho tuku, promluvil jsem se svým silovým trenérem a vedoucímBarbell Logic Online koučování. Matt Reynolds. Od té doby, co jsem před dvěma lety začal pracovat s Mattem, jsem přibral 40 liber a sundal jsem dva palce z pasu. Zde je návod, jak můžete dosáhnout podobných výsledků.


Shrnutí hmotnosti

  1. Zvedat závaží.
  2. Konzumujte alespoň 1,1 gramu x vaší hmotnosti v bílkovinách.
  3. Konzumujte alespoň 2 g na libru tělesné hmotnosti v sacharidech.
  4. Konzumujte alespoň 0,5 g na libru tělesné hmotnosti v tuku.

Musíte vážit vlak

Ať už těžce nebo snadno získáváte, pokud je vaším cílem nabírání svalové hmoty, musíte se aktivně věnovat silovému tréninku. Stres ze silového tréninku podporuje produkci testosteronu a lidského růstového hormonu a také nastartuje syntézu bílkovin. Tento koktejl biologických procesů způsobuje, že vaše tělo místo tvrdého, měkkého tuku vytváří tvrdé a těžké svaly.



Pokud ještě nejste, začněte silový tréninkový program.Starting Strength doporučujeme, protože je to jednoduché a funguje to.


Zatímco trénink je důležitým prvkem pro přibírání na váze, vaše strava je ještě důležitější. Níže se zabýváme tím, jak by měla dieta vypadat jak u těžkých, tak u lehkých, kteří chtějí zvýšit svoji svalovou hmotu.

Jak přibrat na váze, když jste „tvrdý naběrač“

Jste „těžce nabyvatelé“, pokud máte potíže s přibíráním. Genetika vám požehnala super vysokým metabolismem. Zdá se, že můžete jíst, co chcete, a nepřibrat žádné libry. Byl jsi hubený jako dítě a pořád jsi hubený jako 30letý muž.


Těžké přírůstky bývají mladší - mladiství až do konce dvaceti let (ačkoli mnoho mužů, kteří jsou hubení jako mladí dospělí, zůstanou hubení celý život). Tehdy je metabolismus u většiny mužů na vrcholu díky zvýšeným hladinám testosteronu, které jen přeplňují již tak neobvykle účinný systém spalování tuků těžkého gainera.

Jimmy Stewart je dokonalým příkladem tvrdého zisku. Ten muž zoufale chtěl sloužit své zemi během druhé světové války jako pilot, ale neváží dost. Proto několik měsíců nejedl nic jiného než brambory a slady, aby trochu přibral. Při fyzickém vyšetření stále ještě neváží. Místo toho, aby ho držel klasifikaci 4F, což by přimělo Stewarta sednout si na válku, doktor, který mu udělal zkoušku, se slitoval nad vychrtlým mladíkem a nechal ho projít.Stewart se poté stal ozdobeným pilotem bombardéru v Evropě.


Pokud těžce nabíráte, budete muset sníst hodně jídla. Můžešmyslet sihodně jíš, ale nejspíš ne. Nechal jsem několik samozvaných tvrdých gainerů, aby mi řekli, co jedí během dne, a není to tak moc. Jo, možná si dají velkou večeři, ale po zbytek dne jedí jako ptáci.

Chcete -li zajistit dostatek kalorií ke zvýšení hmotnosti, stáhněte si aplikaci pro sledování výživy, například MyFitnessPal. Musíte si zvyknout sledovat každou jednu kalorii, která vám přijde do těla; musíte se snažit zasáhnout tvrdá čísla, než spoléhat na vágní vnímání „hodně“.


Nyní je načase stanovit si pro sebe některé cíle týkající se makroživin. Budete sledovat tři hlavní makra: bílkoviny, sacharidy a tuky.

Protein.Bílkoviny je to, co vaše tělo používá k vytváření nové svalové tkáně. Mnoho tvrdých gainerů, se kterými jsem mluvil, toho nemá dost.

Hrubý odhad množství bílkovin, které denně potřebujete, je 1,1 gramu na libru tělesné hmotnosti. Pokud vážíte 155 liber, znamená to, že budete potřebovat asi 170,5 gramů bílkovin denně (155 X 1,1).

Pro hard gainery Matt ve skutečnosti doporučuje začít s 200 gramy bílkovin denně. Ve skutečnosti začíná většinu svých klientů v oblasti mužských silových tréninků-bez ohledu na jejich hmotnost-na 200 g bílkovin denně. 'Protein je nejdůležitější makroživinou pro budování svalů.' Musíme se ujistit, že svalovým buňkám poskytujeme aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, které potřebují po tréninku na syntézu bílkovin, “říká. A ne, nemusíte se obávat, že by vám bílkoviny poškodily ledviny nebo játra nebo cokoli jiného. Pokud nemáte nějaké onemocnění ledvin nebo jater, neotrávíte se konzumací tolika bílkovin.Dr. Jordan Feigenbaum pokračuje v odhalování tohoto mýtu v podcastu, který jsem s ním dělal loni.

S tím si Matt myslí, že by nikdo neměl konzumovat více než 250 gramů bílkovin, protože po tomto množství není žádný přínos. I když tolik bílkovin vašemu tělu neublíží, pořádně to zmáčkne vaši peněženku.

Úroveň bílkovin můžete nastavit podle tělesné hmotnosti, ale budete muset věci upravit, jak naberete kila. Pokud to chcete nastavit a zapomenout, dejte si za cíl získat alespoň 200 gramů bílkovin denně.

Sacharidy.Sacharidy poskytují glykogen, který pohání naše svaly při anaerobní aktivitě, jako je trénink s činkou. Hrubý odhad sacharidů, které potřebujete denně na přibrání, je 2 g na libru tělesné hmotnosti. Pokud tedy vážíte 155 liber, měli byste dostat 310 g sacharidů denně.

Ale jak bylo uvedeno výše, pokud těžce naberete, můžete podle potřeby zvýšit počet sacharidů. Podle Matta můžete zvýšit příjem sacharidů až o 500 g denně, pokud opravdu chcete přibrat.

Tlustý.Tuk je pro naše tělo životně důležitou makroživinou. Má také vysoký obsah kalorií, což je skvělé, pokud se snažíte přibrat. Obecná doporučení pro příjem tuků, pokud se snažíte přibrat, je 0,5 g na libru tělesné hmotnosti. Náš 155 lb muž by měl denně konzumovat minimálně asi 77 g tuku.

Pokud ale těžce nabíráte, je zvýšení spotřeby tuků snadným způsobem, jak vytvořit kalorický přebytek, který potřebujete k přibrání. Měli bychom to tedy využít ve svůj prospěch tím, že dramaticky zvýšíme spotřebu tuků. Matt říká, že pro většinu těžkých gainerů by bylo ideální vystřelit na 150 až 200 g tuku denně.

Přináší to všechno dohromady pro těžký zisk

Pojďme se projít možným makro make-upem pro 155 lb muže, který těžce získává.

Protein:Rozhodli jsme se, že mu to ulehčíme nastavením hladin bílkovin na 200 g denně. V každém gramu bílkovin jsou 4 kalorie, což nám dává 800 kalorií z bílkovin (200 x 4). To tam ponecháme a použijeme sacharidy a tuk, abychom dosáhli jeho potřebného kalorického přebytku.

Sacharidy:Začneme s minimálním doporučeným množstvím sacharidů, abychom přibrali, což jsou 2 g na libru tělesné hmotnosti. Náš chlap bude jíst 310 g denně (2 g x 155 liber). V gramu sacharidů jsou 4 kalorie, což je 1 240 kalorií ze sacharidů (310 x 4).

Tlustý:S tukem budeme trochu agresivnější a uděláme 1 g tuku na libru tělesné hmotnosti. Takže sní 155 g tuku denně. V gramu tuku je 9 kalorií, což je 1 395 kalorií z tuku (155 X 9).

Celkem kalorií denně: 3,435

To je hodně jídla a pravděpodobně víc, než si většina tvrdě nabyvatelů myslí, že jí, i když si myslí, že jí hodně. Na konci se podíváme na typ jídla, které byste měli jíst, abyste dosáhli těchto makro cílů (a ne, neznamená to, že můžete sníst hodně harampádí).

Podle Matta,těžcí gaineři by se měli snažit přidat 2–3 libry tělesné hmotnosti týdně.Více než 3 libry a přírůstek hmotnosti bude primárně ve formě hromadění tuku. Pokud přibíráte více než 3 libry týdně, budete muset snížit spotřebu kalorií.

Pokud přibíráte méně než 2–3 kila týdně, budete muset zvýšit spotřebu kalorií.

Když upravujete makra, udržujte stejný příjem bílkovin; podle potřeby upravte sacharidy a tuk nahoru nebo dolů.

Matt doporučuje provést úpravu o 100 kalorií denně za týden. Pokud tedy například náš 155 lb týpek nepřibírá na váze 3 435 kalorií denně, za týden bychom toto číslo zvýšili až na 3 355 denně. Udělali bychom to zvýšením jeho sacharidů a tuku. Pro tohoto chlapa bychom mohli jednoduše přidat 25 g sacharidů do jeho stravy denně, abychom získali toto 100 kalorií. Uvidíme, jak to půjde týden. Pokud stále nepřibírá, přidali bychom dalších 100 kalorií denně.

Pokud příliš přibíráte, proveďte stejnou úpravu 100 kalorií, ale směrem dolů. Snížení tuku je nejrychlejší způsob, jak snížit celkový obsah kalorií. V našem případě snížení příjmu tuků o 11 g sníží celkový příjem kalorií o 100.

Přibírání na váze, zejména hmotnosti, která je primárně svalů, není záležitost přes noc. Budete se muset následujících šest měsíců věnovat jídlu jako kůň, než si začnete všímat výrazných změn ve vaší postavě.

Jak přibrat na váze, pokud jste „snadno naberete“

Pokud vám nedělá problém přibírat kila, ale chcete přibrat, aniž byste přitom ztloustli, uděláme do značné míry to, co ti těžcí, co se týče těžkých zisků, co se týče výživy, kromě toho, že to ulehčíte v příjmu tuků.

Spojení pro Easy Gainer

Řekněme, že jste 185 lb muž, který chce vážit 200 liber. Dodržovali bychom téměř stejnou šablonu jako těžký gainer, ale při příjmu tuků (0,5 g X tělesné hmotnosti) jsme méně agresivní, protože tuk má v sobě hodně kalorií. Pojďme se podívat na makroobrázek tohoto chlapíka:

Protein:200 g denně

Sacharidy:370 g (2 g x 185 liber)

Tlustý:~ 92 g (0,5 g x 185 liber)

Celkové kalorie:3,112

Snadní gaineři by měli střílet, aby nabrali 1–1,5 libry tělesné hmotnosti týdně.Pokud přibíráte více, upravte kalorie o 100 denně snížením příjmu sacharidů a tuků. Začněte tím, že nejprve snížíte obsah tuku, protože je kaloricky nejhustší.

Za to, co stojí za to, výše uvedený rozpis makra je do značné míry to, co jsem používal od 185 liber do 220 liber za zhruba rok a půl, přičemž jsem stále ztratil dva palce kolem pasu. Matt každou chvíli upravoval, když jsem příliš rychle přibíral na váze, ale od té doby, co jsem s ním pracoval, jsem se téměř držel kolem hranice 3 000 kalorií.

Co jíst, abyste přibrali

Pokud se snažíte přibrat, nedostanete carte blanche, abyste mohli jíst cokoli, co chcete. Chcete jíst „čistě“ a soustředit se na jednosložkové potraviny.

Zdroje bílkovin

  • Syrovátkový protein.Syrovátkový protein je relativně levný a usnadňuje dosažení vašich proteinových cílů každý den. Za předpokladu, že váš proteinový cíl je 200 g denně, dva koktejly po 50 g bílkovin vás dostanou do poloviny. Získejte syrovátkový izolát. Je to levnější než jiné druhy a poskytuje BCAA, které potřebujete pro syntézu bílkovin.
  • Kuře.Kuřecí prsa se stanou vaším přítelem. Kupte si z nich mražený pytel a o víkendu je ugrilujte, abyste je mohli po zbytek týdne sníst k obědu.
  • Tuňák.Levné a přenosné. Skvělé na obědy v práci.
  • Hovězí.Pokud těžce nabíráte, můžete s chutí kopat do tučných řezů jako žebro. Pokud snadno vyděláte, držte se libových kusů hovězího masa jako svíčková.
  • Vepřové maso.Těžké gainery mohou prase (vidíte, co jsem tam dělal?) Na tučné vepřové maso - klobása, slanina, vepřový zadek. Pokud snadno vyděláte, držte se štíhlejších kusů jako vepřové kotlety.
  • Vejce.Skvělý zdroj bílkovin i tuků. Pokud těžce nabíráte, jezte hodně celých vajec; pokud snadno nabíráte, konzumujte méně celých vajec a více bílků pro chudé bílkoviny.

Zdroje sacharidů

  • Ovesné vločky.Je levný, snadno se vaří a je plný vlákniny. Získejte instantní oves, který vám usnadní život. Není to jen snídaně. Můžete to jíst jako součást svačiny.
  • Rýže.Levné a snadno vařené. Použijte jej jako hlavní součást oběda a večeře.
  • Brambory.Běžné nebo sladké brambory jsou v pořádku. Dávám přednost batátům kvůli jejich chuti.
  • Ovoce.Banány a jablka mají v sobě spoustu sacharidů a vlákniny, navíc jsou přenosné a chutnají dobře.
  • ZeleninaZatímco mnoho vegetariánů nemá v jedné porci mnoho sacharidů, měli byste konzumovat co nejvíce zeleného materiálu pro vlákninu a mikroživiny.
  • Chleby.Pokud těžce nabíráte, klidně si dejte chleba, abyste dosáhli svých sacharidových maker na celý den. Pokud snadno vyděláte, nemusíte odstraňovat chléb, ale dávejte si pozor na porce; je snadné se na to vrhnout.
  • Těstoviny.Podobně jako u chleba v jeho vhodnosti pro snadné a tvrdé zisky.
  • Cukroví.Tvrdý i snadný zisk musí být u sladkostí uvážlivý. Nemusíte je ze svého jídelníčku úplně vyloučit, ale pokud se snažíte přibrat na váze pouhým požitím koblih a Reese’s Peanut Butter Cups, budete přikládat především tuk. Měli by se jíst střídmě.

Zdroje tuků

  • Zdravé oleje.Olivový, avokádový a kokosový olej.
  • Ořechy.Kešu, mandle, para ořechy atd.
  • Avokádo / Guacamole.Ano, víme, že to stojí navíc, pracovník Chipotle. Stále to stojí za to.
  • Celá vejce
  • Plnotučné mléko.Viz „Měl bych GOMAD?“ níže.
  • Máslo(můžete si ji dokonce dát do kávy!)
  • Mastné kusy masa

Mám GOMAD?

Pokud znáte Počáteční sílu, pravděpodobně jste již někdy narazili na zkratku „GOMAD“. Znamená to „galon mléka denně“, jako když vypijete tolik kravské šťávy za jediný den.

Je to často nepochopené a špatně citované doporučení výživy od zakladatele Starting Strength Marka Rippetoe.

Pití galonu plnotučného mléka denně je snadný, rychlý a levný způsob, jak zajistit příjem kalorií, které potřebujete k přibrání (~ 2400). Plnotučné mléko má také výbornou rovnováhu bílkovin, sacharidů a tuků (bílkoviny: 126 g; sacharidy: 188 g; tuky: 126 g). Pokud byste byli v GOMADU, pravděpodobně byste nemuseli kupovat syrovátkový proteinový doplněk, protože většinu bílkovin máte v tom galonu mléka.

Tak jakoRip se pokusil objasnitnesčetněkrát je GOMAD zaměřen pouze na hubené dospívající chlapce nebo mladé muže ve věku 20 let, kteří kvůli vysokému metabolismu těžko získávají váhu. Pokud je vám více než 30 nebo jste již docela statní, neměli byste GOMAD. Znovu opakuji: NEPRODEJTE.

Pokud máte zájem dělat GOMAD, není to něco, co můžete začít hned. Musíte se v tom uklidnit. Začněte čtvrt galonem denně. O týden později se přesuňte na půl galonu. O týden později přidejte další čtvrtletí. O týden později, GOMADe.

Ztloustnu při snaze přibrat?

Spousta kluků, kteří chtějí přibrat na váze, to chce udělat, aniž by nabrali nějaký tuk - chtějí do své postavy přidat pouze čistý sval. Zde je rub: Pokud chcete nabrat svalovou hmotnost, budete si muset dátnějakýtělesný tuk v tomto procesu. Jak jsem diskutoval ve svém článku'Ripping vs. Getting Strong,'je nemožné nabrat svalovou hmotu, aniž byste nabrali jakýkoli tělesný tuk. I když užíváte steroidy.

Pokud je přibývání na váze vaším cílem, musíte se smířit s tím, že během toho naberete nějaký tělesný tuk. Naším cílem je co nejvíce zmírnit akumulaci tělesného tuku, ale nemůžeme to odstranit. Pokud těžce nabíráte 2–3 libry týdně nebo snadno získáváte 1–1,5 libry týdně, neměli byste se příliš starat o tělesný tuk; přidáte pouze skromné ​​množství (pokud budete posilovat!). Pokud přibíráte víc, jednoduše upravte sacharidy a tuky o 100 g.

Nelekejte se, pokud během přibírání získáte malé bříško. Můžeme se toho zbavit později. Tuk se snadno nasazuje a snadno se sundává. Musíte zkrátka držet dietu. Pokud je přibývání na váze vaším cílem, pokračujte po přibrání dalších šest měsíců. O tento přebytečný tělesný tuk se můžeme postarat později,povybudovali jste si silný svalový základ.

Kolik přibývá na váze?

Několik měsíců jste tedy pěkně vyplňovali, ale teď přemýšlíte, kdy stačí dost váhy.

Podle Matta, pokud je váš pas větší než 40 ″, určitě jste příliš přibrali a pravděpodobně nyní máte obrovské břicho Santa. Omezte tyto kalorie výrazně na snížení tělesného tuku.

Pokud jste nižšího chlapa a váš pas se pohybuje kolem 32 ″ -36 ″ a stále přibíráte na váze, znamená to, že nabíráte spíše svalovou hmotu než tuk a stále máte prostor si nějaké obléknout větší váha.

Pokud jste vyšší chlap a váš pas se pohybuje kolem 35 ″ -38 ″ a stále přibíráte na váze, můžete pokračovat v práci na zvýšení své hmotnosti.

Pokud se váš pas dostane nad tato čísla, začínáte příliš tloustnout a musíte trochu snížit kalorie.

Pokud podle Ripa hledáte tvrdý měřítko hmotnosti, podle kterého Rip říká: „Dospělý muž váží nejméně 200 liber.“ Takže tam to je.

Ale v konečném důsledku to, zda jste dostatečně přibrali, je o tom, jak se cítíte. Pokud se podíváte do zrcadla a máte pocit, že jste na dobrém místě a cítíte se zdraví a silní, pak jste dostatečně přibrali.

Nyní tvrdě trénujte a jezte tvrději a brzy budete moci tomu píšťalkáři říct, co je co.