Jak se posílit zlepšením regenerace po tréninku

{h1}

Trávíte hodiny vytvářením perfektního tréninkového plánu.


Když jste v posilovně, nábožensky se držíte svého programu.

Každé cvičení, jste v#bestmode. Posouváš se za své limity. Trénink bolí, ale je to dobrý druh bolesti. Děláš siOdinická oběťsebe sama sobě.


Když je vše hotovo, pořiďte na Instagram obrázek svého potního anděla na podlaze, abyste světu ukázali, že jste ten den zaplatili své příspěvky. Popíšete to slovy „Bolest je slabost opouštějící tělo“, nebo pokud se ten den cítíte filozoficky, budete citovat Nietzscheho, že máte proč a jak to snášíte.

A pak to uděláte další den a každý druhý den v tom týdnu a roce (včetně Vánoc a Den díkůvzdání), protože jste disciplinovaný chlap.


Ano, svůj trénink berete vážně. Jste lev, vlk nebo jakékoli divoké totemové zvíře, kterému dáváte přednost.



Po chvíli si ale začnete všímat něčeho vtipného.


Navzdory intenzitě vašeho programu a navzdory tomu, že se při každém tréninku mlátíte, nejste silnější.

Ale protože jste muž, který bere své školení vážně, začnete vážně upravovat svůj program. Změníte schémata opakování a přidáte doplňkové výtahy. Pokud jsou věci opravdu špatné, můžete dokonce změnit celý svůj program.


A pak se k tomu dostanete se stejnou chutí, protože svůj trénink opět berete velmi vážně.

Ale ke svému zděšení jsteještě pořádnezesiluje.


Jak to může být?

Snadný. Protože jste nepochopili, že když trénujete, nebudete silnější.


Když budete sledovat proteinový koktejl při sledování maratonu NCIS v USA, budete silnější.

Když se vzpamatujete, zesílíte: Porozumění stresu, zotavení, adaptační cyklus

Abyste pochopili, proč je to, že jste silnější, když sedíte na klíči a relaxujete, a ne #beastmoding v posilovně, musíte porozumět cyklu Stres-Adaptace-Obnova.

Když je tělo vystaveno stresu, zahájí biologický proces, aby se s tímto stresem vyrovnalo, vzpamatovalo se z něj a pak se přizpůsobilo a kompenzovalo, aby bylo lépe připraveno jej zvládnout, pokud bude vystaveno stejným stresorům znovu.

Pokud jde o vzpírání, váš trénink je stres. A podle cyklu stresu-adaptace-zotavení nejste silnějšízatímcojste vystaveni stresu; ve skutečnosti, když zvedáte závaží, stres, který vytváří, způsobí, že se vaše svaly roztrhnou a rozpadnou.

Teď mě nechápejte špatně. Neříkám, že byste neměli tvrdě trénovat. Stres z tréninku vás sám nemusí posílit, ale je nezbytnýnakopnutíproces, který dělá. Je to stres, který na prvním místě spouští cyklus adaptace po stresu a musí mít dostatečnou intenzitu, aby se tato kola dala do pohybu. To vyžaduje tvrdou práci v posilovně aobjímání mletí.

Ale začínáš jen sílitpostres je u konce a chybí - během fází adaptace a obnovy cyklu. V tomto období vaše tělo začne opravovat svaly a tkáně, čímž je posílí, než byly dříve, a je připraveno zvládnout další kolo stresu.

Sečteno a podtrženo: Sílíte, když se vzpamatujete, ne když trénujete.

Pokud zesílíte, jen když se vzpamatováváte, tak proč více lidí nebere jejich uzdravení stejně vážně jako jejich trénink?

Pravděpodobně proto, že to nevědí lépe. Kultura fitness, zejména ve Spojených státech, klade důraz na to, abyste se každý den mlátili. Máme rádi uspokojivou bolest z tréninku našeho mozku. Je to moderní košile do vlasů. Naproti tomu zotavení se zdá být nudné, mizerné a nedůležité (nemluvě o tom, že se na sociálních médiích nezobrazuje dobře!).

I když maxima o špatném zotavení se nikdy nedostanou na tričko, je stejně důležitá jako váš trénink. Zde je návod, jak s tím zacházet.

Ve skutečnosti dejte svému tělu šanci na zotavení

Krok č. 1, abyste vzali regeneraci stejně vážně jako trénink, je dát vašemu tělu čas na zotavení. To znamenánetrénink každý den v týdnu.

Pokud například děláte program pro nováčky Počáteční síla, zvedáte pouze 3 dny v týdnu.

S pokročilým programem Počáteční síla, který myBarbell Logic Online koučovánítrenér Matt Reynolds mě má na sobě, zvedám 4 dny v týdnu.

V jiných liftingových programech můžete trénovat 5-6 dní v týdnu, ale střídavě trénujete spodní část těla a horní část těla ostatní dny. Polovina těla si tedy každý druhý den odpočine.

Počet tréninkových vs. odpočinkových dní, které si každý týden dáte, bude záviset na vašem konkrétním tréninkovém programu, ale klíčem je dát si alespoňnějakýdny volna.

Den odpočinku nemusí nutně znamenat zůstat úplně sedavý. Můžete cvičit - ale věci, které jsou lehčí a jiné než vaše hlavní tréninkové rutiny. Například ve dnech odpočinku si vezmu ruck nebo to udělámCvičení MovNatabych se udržoval v klidu. Můžete se projít, nebo si zahrát ultimátní Frisbee, popřdrsný dům se svými dětmi. Je v pořádku, když se vrhneš i na nějakou přímočarou hru, jako je sledování NCIS se svým tátou, protože tátové milují sledování NCIS.

Ústředním vodítkem je netlačit se ve dnech odpočinku tak silně, abyste narušili proces obnovy vašeho těla.

Pokud tvrdě trénujete, ale cítíte se unavení, postrádáte energii a motivaci a neděláte pokroky v posilovně, pravděpodobně porušíte tuto směrnici a budete muset věci více vytáčet.

2 nejdůležitější věci pro obnovu: jídlo a spánek

Kromě toho, že si to někdy vezmete na lehkou váhu, existují dvě věci, které byste měli udělat jako nejvyšší prioritu: jídlo a spánek.

Jídlo.Aby se vaše tělo vzpamatovalo a přizpůsobilo se stresu z tréninku, vyžaduje dostatek paliva. Musíte tedy jíst dobré jídlo a hodně z toho.

Kdykoli jsem na svém tréninku dosáhl na náhorní plošinu, Matt se mě nejprve zeptal: „Dosahuješ svých makro cílů?“ (Cíle makra jsou poměrem vašeho denního příjmu kalorií, který pochází ze sacharidů, tuků a bílkovin.) Pokud ne, nadává mi a říká mi, abych udělal lepší práci. Když začnu dodržovat, náhorní plošina je magicky zlomená. Kdybychdopolednetrefuje moje makra, ale stále se zastavuje v mém postupu, trochu nakopne moje kalorie, protože moje tělo prostě potřebuje více jídla na zotavení. Na to stačí devětkrát z deseti.

Troufám si hádat, že důvodem, proč se většina mužů v tréninku zastaví, je, že nejí dost jídla. Jak to? Protože se snaží být skartovaní a štíhlí.Ale jak už jsme psali dříve, nemůžete být velcí a silní a přitom se drtit a hubnout zároveň.Pokud chcete být silnější, musíte jíst. Doba.

Doporučuji dodržovat dietu If It Fits Your Macros (IIFYM), protože je snadné ji implementovat a dodržovat.V tomto článku najdete obecné pokynykolik bílkovin, sacharidů a tuků byste měli každý den zaměřit. Pokud konkrétně chcete přibrat,postupujte podle tohoto průvodce. Jakmile máte nastavená makra, stáhněte si MyFitnessPal a sledujte vše, co jíte.

Obzvláště pečlivě dbejte na dostatek bílkovin každý den: alespoň jeden gram na libru tělesné hmotnosti.

Trénujte jako šampion. Jezte jako šampion.

Spát.Zatímco si vědci stále lámou hlavu nad tím, proč vůbec spíme, víme, že to hraje zásadní roli v našem zotavení po cvičení.

Když vstoupíme do stavu hlubokého spánku, naše hypofýza uvolní puls lidského růstového hormonu, který pomůže s opravou a růstem tkáně. Když vstoupíme do REM spánku,hladina testosteronu se zvyšuje,který také pomáhá při opravě a růstu tkáně. V podstatě, když spíme, koupeme naše těla v dokonale legálních a dokonale přirozených „lécích“ zvyšujících výkon.

Pokud však nemáte dostatek kvalitního spánku, o to přicházíte, vaše zotavení bude trpět a v důsledku toho i váš trénink.

Pokud jsem ve své stravě dobrý, ale můj trénink stále trpí, obvykle to znamená, že nemám dost shuteye. Jakmile udělám ze spánku prioritu, prorazím plošiny.

Pro zlepšení spánku doporučuji přečíst si tuto příručku.Ale ve skutečnosti na tom moc není. Zaměřte 7-9 hodin. Vyhněte se kofeinu pozdě během dne. Vyhněte se obrazovkám těsně před spaním. Spěte v temné, chladné místnosti.

Skutečnou výzvou spánku je, že život mu někdy jen překáží. Vy a vaše žena jste právě přivítali doma nádherný, kolikový svazek radosti. Vaše dítě onemocní uprostřed noci a vy vyrazíte na výlet do Walgreens ve 2 hodiny ráno. S těmito neočekávanými narušovateli spánku se nedá nic dělat, kromě snahy praktikovat opravdu dobrou spánkovou hygienu po všechny noci, které jdou „správně“.

Ale někdy zůstáváme vzhůru bez dobrého důvodu - necháváme se vtáhnout do sledování show nebo procházení internetu déle, než jsme očekávali. Nebo odložíme projekt, dokud jeho dokončení nebude vyžadovat celou noc. V těchto případech jde jen o to, nastavit vašemu spánku vyšší prioritu a respektovat jeho zásadní roli ve vašem celkovém zdraví.

Udělejte svůj shuteye posvátný a váš mozek, stejně jako vaše tělo, vám poděkují.

Funguje něco jiného na obnovu?

Zatímco jídlo a spánek jsou nejosvědčenější a nejúčinnější metody pro zlepšení regenerace při cvičení, v dnešní době se nabízí stále více možností a metod. Zatímco většina Američanů stále fetuje, aniž by se dostatečně zotavila, objevilo se rozvíjející se fitness odvětví, které by vyhovovalo lidem, kteří začínají svůj odpočinek brát stejně vážně jako svůj trénink.

Můžete najít lázně určené sportovcům, kteří slibují služby, které „urychlí“ zotavení. Hluboké tkáňové masáže, suché sauny a kryospasy jsou jen některé ze služeb, které tato místa nabízejí.

Ale dělají skutečně něco pro vaše uzdravení?

Počínaje silovými trenéry a lékařiAustin BarakiaJordan Feigenbaummítpodíval se na výzkuma zjistili, že věci jako masáže a kryospasy mají malý nebo žádný přínos, pokud jde o zotavení z tréninku.

Přiznávají tyto věcicítídobrý (kdo nemá rád masáž?) a že tento dobrý pocit pravděpodobně nabízí určitý psychologický přínos při pomoci snížit kortizol ve vašem systému, což zase může pomoci při zotavení. Nebo to může být jen placebo. Ale měli byste na těchto věcech strávit spoustu času a peněz? Ne.

Získáte více peněz za zdravé jídlo a dostatek spánku, takže se na to soustřeďte. Jakmile se o tyto dvě věci postaráte, pokud si chcete občas zajít na masáž nebo si sednout do kryospy, protože se vám líbí její pocit, jděte do toho.

Několik dalších „třešniček na dortu obnovy“, které byste mohli zvážit, pokud se s vámi cítí dobře:

Experimentujte s tím, co se vám zdá vyhovující a odpovídá vašemu rozpočtu a plánu.

Berte své zotavení stejně vážně jako trénink

Když trénujete, nebudete silnější. Když se vzpamatuješ, zesílíš. Berte tedy čas strávený v posteli a u stolu stejně vážně jako čas strávený v posilovně!

Poslechněte si náš podcast o tom, co skutečně funguje při regeneraci cvičení/cvičení:

Související zdroje