Jak Reframing buduje odolnost

{h1}


Jsem něco domácího. Pracuji doma. Rád jsem doma. Nejsem opravdu introvertní, jen líný.

Když tedy dostanu pozvánku na společenskou událost, pokud tam nebudou někteří opravdu dobří přátelé, které mám rád, obvykle se mi do toho moc nechce. Přemýšlím o tom, že se připravím, budu si muset povídat a nudit se, a je těžké dostat se do toho s jazzem.


Ale někdy jámítjít, a v takových případech jsem vyvinul způsob, jak k povinnosti přistupovat s lepším přístupem: považuji to za nácvik dovednosti, kterou si chci udržet.

Zjistil jsem, že když pravidelně necvičím své sociální dovednosti, atrofují; efektivní společenská schopnost je méně podobná jízdě na kole než mluvení cizím jazykem. Neschopnost, která vyplývá z takového zanedbávání, by nevadila, kdybych se výhradně ocitl na akcích s lidmi, o které jsem nestál a nikdy je už neuvidím. Ale jednou za čas se ocitnu v sociálních situacích skutečného významu, kde jádělatstarat se o dobrý dojem. A bohužel jsem zjistil, že v těchto posledních situacích nemohu podat dobrý výkon, pokud jsem v první z nich nepraktikoval své dovednosti.


Snažím se tedy přistupovat ke společenským událostem, ze kterých nejsem nadšený, s myšlenkou, že jsou to „rvačky“ před „velkou hrou“. Cvičení s nízkými sázkami, které udrží to, co by jinak bylo ochablé sociální svaly „ve formě“ a připravené na scénář s vyššími sázkami.



V zásadě jsem tuto událost přeformuloval způsobem, který změní můj pohled na to, jak to vnímám, a nakonec i to, jak to prožívám - což se stává pozitivnější, než by to bylo.


Posunutí mého referenčního rámce je něco, co mi pomohlo nejen v této oblasti mého života, ale také v mnoha dalších. Přestože je mentální přepracování jednoduchým konceptem, může mít také hluboký dopad na váš život - zejména v posílení vaší celkové odolnosti vůči nástrahám života, zakřiveným koulím a nepříjemnostem v různých zahradách.

Události nevytvářejí emoce - vaše přesvědčení ano

Pokud jste jako většina lidí, pravděpodobně máte představu - obvykle nezkoumané a podvědomé - o těchto událostechzpůsobitemoce.


Setkání v práciudělatjsi znuděný. Příjem kritikydělájsi frustrovaný. Provozděláty se zlobíš. Mluvit se ženamidělájsi nervózní.

Jak Alan Garner pozoruje vKonverzačně mluvícíPředpokládá se, že mezi událostmi a emocemi existuje přímý lineární vztah:


Vysvětlení události a emoční reakce pomocí diagramu.

Ale kopat jen trochu do této myšlenky ochotně odhalí její vratké základy. Zamyslete se nad tím, jak například dva různí muži přistupují k ženám dvěma různými způsoby.


Kdykoli Jack uvidí atraktivní ženu, jde si s ní promluvit. Snaží se navázat konverzaci, a pokud ho ignoruje, jen pokrčí rameny a pokusí se promluvit s někým jiným.

Andy má ve svých třídách po celý rok oko na pěknou holku. Ale kdykoli přemýšlí o tom, jak s ní mluvit, cítí v žaludku jámu úzkosti. 'Co když mě vyhodí a cítím se jako idiot?' myslí si. 'Nemohl bych to zvládnout, kdyby ano.' Na konci roku Andy rozdrtí maturitu a už ji nikdy neuvidí.

Pro Jacka i Andyho je událost/situace úplně stejná: mluvit se ženami. Ale jejich emocionální reakce jsou přesně opačné:
Diagram událostí a emočních reakcí.Je tedy jasné, že situace samy o sobě nevyvolávají emoce.

Místo toho je mezi událostí a emocemi, které vyvolává, další faktor: vaševírao akci. Je to vaše myšlení ohledně situace, která ve skutečnosti vyvolává vaši reakci na ni:

Události s vírou a emocionálními reakcemi vysvětlujícími prostřednictvím diagramu.

Pokud tedy chcete změnit své pocity ze situace, nemusíte ve skutečnosti měnit samotnou situaci (což není vždy možné), nebo se jí snažit úplně vyhnout (což může být na škodu); spíše musíte jednoduše změnit své přesvědčení o tom.

Musíte svůj pohled přeformulovat.

Proč Reframing zvyšuje vaši odolnost

Myšlenka přepracování vašich myšlenek není nový koncept. Vrací se přinejmenším ke stoické filozofii starověkého Řecka a Říma, jak je shrnuto v Epictetově pozorování, že „muži nejsou znepokojeni věcmi, ale názory, které k nim zaujímají“.

Přeformátování neznamená úplné ignorování stinných stránek situací nebo být naivně Pollyanna-ish při hledání stříbrných obložení, která neexistují; nevyžaduje popření reality. Místo toho je to uznání, že realita je ve skutečnosti poněkud subjektivní. Věci se skutečně objektivně dějí, ale význam těchto věcí je otevřený interpretaci a tato interpretace mění způsob, jakým je prožíváte, což mění vaši realitu.

Už jste někdy viděli kresbu „optické iluze“, kde když se na to podíváte jedním způsobem, je to hezká dáma, a když se na to podíváte jiným, je to stará žena? Jaký je „skutečný“ nebo „správný“ způsob pohledu na obrázek? Každý z nich je zcela legitimní.

Podobně často neexistuje jeden „správný“ způsob, jak se dívat na věci, které se ve vašem životě dějí. Většina z toho, co je na situaci „pravdivé“, je na vás a obvykle existuje několik stejně platných způsobů, jak něco vidět.

Vzhledem k této skutečnosti je očividně nejpřínosnější přistupovat k věcem z referenčního rámce, který se vyhýbá rozdmýchávání negativních emocí, které vedou k sklíčenosti, úzkosti a frustraci a stymickému růstu a akci, a místo toho pěstuje tu, která usnadňuje pozitivní emoce směřující k odolnosti a udrží vás v pohybu vpřed.

Jak změnit rám na odolnost

Jak tedy změníte své přesvědčení/pohled na něco?

Tím, že si položíte dvě otázky:

  • V jakém kontextu by to mohlo být užitečné?
  • Co jiného by to mohlo znamenat?

Příklad, který jsem sdílel v úvodu uvažování o méně než lákavých společenských událostech jako o praxi dobrého výkonu na důležitých, ukazuje posunutí kontextu. V souvislosti s plněním pouhé povinnosti má situace pro můj život jen malý přínos. Ale v kontextu zdokonalování dovednosti se moje účast stává užitečnější, a tím i pro mě chutnější.

Pokud přijdete o práci, může to představovat hrozný, depresivní zvrat, který zničí váš život a pohodu. Ale,co jiného by to mohlo znamenat? Mohla by to být také příležitost - šance konečně zahájit podnikání, o kterém jste snili?

Níže uvádíme několik dalších příkladů, kde přetváření kontextu a smyslu životních zvratů, obratů a rychlostních nárazů identifikuje pozitivnější a užitečnější realitu, což vám následně umožní reagovat s větší odolností. Jak uvidíte, přijít s živou analogií v rámci vaší nové perspektivy může být docela užitečné; proces přepracování v zásadě zahrnuje nahrazení jednoho příběhu jiným a čím bude nový příběh nezapomenutelnější, tím více vám utkví v mysli a ovlivní vaše myšlenky a chování.

Vypořádání se s nezdary/odmítnutím

Když se projekt zhroutí nebo dívka, kterou požádáte, řekne ne, nebo nedostanete práci, pro kterou jste šli, může to vypadat jako absolutní selhání a většina lidí věří, že neúspěch je zcela negativní věc.

Samozřejmě, že není. Jistě, rozhodně to vypadá hrozně a může to zahrnovat ztrátu peněz, času a vztahů (potenciálních nebo skutečných). Ale neúspěch nikdy není totální umytí. Vždy se něco dozvíte - o sobě, o jiných lidech, o tom, jak věci fungují. Zužuje vaše pole možností; přiblížíte se nulování techniky nebo řešení, které ve skutečnosti přinese úspěch. Nebo vám to pomůže přijít s možnostmi, o kterých jste dříve nevěděli, že existují. Vždycky nakonec zjistíte něco, co jste předtím nevěděli.

Muž uvažující o výrobě chemického roztoku při rozhovoru se ženou.

Proto je lepší se na překážky a odmítnutí dívat nikoli v kontextu selhání, ale jako závěrexperiment.

Jedním z nejodolnějších způsobů, jak přistupovat ke světu, jepovažujte se za vědce, a vaše činy jako nekonečné výzkumné zkoušky v této laboratoři zvané život.

Místo toho, abyste každý svůj pohyb udělali něčím, do čeho jste zcela investovali (ať už emocionálně, finančně, jakkoli), ževypracovat, považujte svá rozhodnutí za hypotézy a jejich výsledky za nové datové sady, ze kterých se můžete učit a učit se. Pokud udělám X, co se stane? Pokud udělám Y, co se stane? Proč experiment X selhal? Co mohu na experimentu příště změnit, abych potenciálně získal jiný a možná i úspěšnější výsledek? Vytvořte hypotézu, proveďte experiment, prozkoumejte výsledky. Pokud to nefunguje, opláchněte a opakujte.

Řekněme například, že se zeptáte ženy na rande a ona řekne ne. Spíše než myslet na tuto urážku jako na selhání, uvědomte si, že 1)místo krčení jsi podnikl akci, a měl by si tím získat sebeúctu, 2) odstranil jsi možnost ze své mysli, takže se nemusíš ptát „co kdyby?“, 3) možná jsi ve svém přístupu klopýtl, ale místo toho, abys byl nemocný s rozpaky, můžete analyzovat, co jste udělali špatně, a zjistit, jak příště přistupovat k ženě lépe. Pokaždé, když mluvíte se ženou, stane se to zážitkem učení, kde můžete zjistit, co funguje a co ne, a postupem času zdokonalit svoji techniku.

Přeformulování vašeho přístupu k životu jako přístup vědce pomáhá neúspěchům cítit se méně neočekávaně, méně osobně, méně emocionálně - prostě kurz. Díky tomu se můžete cítit sebejistě a více riskovat; to je přece vaše práce vědce!

Neúspěchy vás mohou přiblížit vašim cílům.

Dalším užitečným způsobem, jak si představit prospěšnou povahu neúspěchů, je vidět selhání jako přestřižení řetězce, který sahá mezi to, kde se nyní nacházíte, a váš cíl; pokud se budete snažit strunu retie, vzdálenost mezi vaší pozicí a cílem se zmenší.

Setkání s otravným/frustrujícím/vyvolávajícím hněvOsoba

Když narazíte na otravného/frustrujícího/vzbuzujícího člověka, existuje několik různých metod, které můžete použít k „převrácení scénáře“ a podívat se na něj objektivem, který vám brání reagovat negativně a možná destruktivně.

První možností přepracování je vidět provokaci jako příležitost k vylepšení vaší trpělivosti a vůle.Sebeovládání je jako sval, který lze posilovat cvičením, a setkání s něčím, co to testuje, představuje právě takové „cvičení“. Podívejte se, jak se udržujete v pohodě, jako byste na bench pressu vytáhli co nejvíce opakování. Můžete dokonce vidět, že hrajete určitý druh hry sami se sebou. Když jsme s Kate “rodič jako videohra„Představujeme si boj zůstat co možná nejvíce stoický tváří v tvář špatnému chování našich dětí jako druh soutěže mezi naším impulzivním, plazivým mozkem a naším ovládáním emocí na vyšší úrovni. Užijte si výzvu přinutit toho druhého, aby vyšel na vrchol!

Pokud vás trápí dospělí, můžete si s nimi zahrát hru How-Stoic-Can-I-Be nebo pracovat na změně referenčního rámce, co způsobuje jejich chování vyvolávající bolest hlavy. Kdykoli uděláme něco špatně, máme tendenci připisovat své činy vnějším okolnostem: řídíme jako blázen, protože se potřebujeme včas dostat na důležitý pohovor; jednáme zkrátka se svými dětmi, protože nás náš šéf v práci tvrdě vezl; zapomněli jsme narozeniny našeho přítele, protože jsme pobíhali a snažili se ten den připravit na výlet.

Naproti tomu máme tendenci přisuzovat špatné chování ostatních lidí jejich inherentně vadné povaze: ten chlap, který jede jako netopýr z pekla, je egoistický maniak; matka, která láme své děti, je hrozný rodič; přítel, který zapomněl na naše narozeniny, je pohlcen sám sebou.

Jediné, co musíte udělat, pokud chcete být trpělivější s slabostmi lidí, je přeformulovat jejich zmatky ve stejném lichotivém světle, jaké na sebe vrháte.

Setkání s otravným/frustrujícím/vyvolávajícím hněvudálost

Pokud jde o věci, které nejdou podle plánu, je užitečné změnit referenční rámec toho, jak vidíte život jako celek.

Obrovská část toho, co otravné události otravuje, je to, že je vidíme jakoneočekávanéanespravedlivé. Máme podvědomé přesvědčení, že život by měl probíhat hladce, a přesně tak, jak si myslíme, že si zasloužíme; když jsou tato přesvědčení porušena, vyklopíme.

Králem naší reality jsou očekávání: Když doufáte v test A a dostanete D, jste zdrceni; když jste si mysleli, že dostanete F a místo toho C, jste nadšení. Pokud vás vaše přítelkyně vyhodí a mysleli jste si, že spolu budete navždy, jste zdrceni; pokud vás zachrání před tím, abyste udělali něco, k čemu jste se dopracovali sami, jste nadšení.

Mnohem lepší je pak stanovit rozumná a racionální očekávání věcí; pokud jde o vaše životní očekávání, změníte své přesvědčení, že věci obvykle půjdou podle plánu, protože ve skutečnosti to dělají jen zřídka. Nečekané zvraty a obraty by měly být pohotově a plně předvídatelné.

Také život prostě není fér. Vesmír nám nic nedluží; měli bychom být spíše překvapeni tím, kolik dobrého k nám pravidelně přichází, než aby nás hasilo více příležitostných opomenutí a výběrů.

Přijímání kritiky

Příjem zpětné vazby, bez ohledu na to, jak dobře míněné, není nikdy snadné. A když to není dobře zamýšleno a rozbije se to, kým jste a/nebo co děláte, pak to může způsobit prudký pokles vaší motivace a prudký vztek.

Jeden způsob, jak se vypořádat s kritikoudělámít zásluhu, je přeformulovat to na symptom nějaké „nemoci“, kterou musíte řešit; jak moudře řekl Winston Churchill: „Kritika nemusí být přijatelná, ale je nutná. Plní stejnou funkci jako bolest v lidském těle. Upozorňuje na nezdravý stav věcí. “ To, co zpětná vazba pulzuje, je to, co je třeba vyříznout nožem nebo uzdravit salvou. Kritika je příležitost zjistit, kde se můžete zlepšit a posílit.

Šéf kritizuje svého zaměstnance a zaměstnanec si o sobě myslí, že je gladiátor.

Pokud kritika nebo urážkanemít zásluhy, nehledět na jeho původ jako na bytízpůsobiltím, co jsi udělal, ale jakoúčinekz toho. Dělat cokoli, co má dopad, přitahuje pozornost a přináší vám to více do očí veřejnosti; čím více působíte, tím jasněji svítí reflektor. A protože nic, co kdokoli dělá, nikdy nenachází přízeň ve 100% očích lidí, opozice je nevyhnutelná.

Když se tedy ocitnete pod palbou vrstevníků, spolupracovníků nebo široké veřejnosti, nepokoušejte se o takovéto střely z arašídové galerie nutně jako znamení, že děláte něco špatně, ale jako důkaz, že jste vykročili „do arény“A spíše jednají, než aby kráčeli po cestě nejmenšího odporu, a hráli to v malém, jak to většina lidí obvykle nedělá. Jak skvěle prohlásil Elbert Hubbard, jediným jistým způsobem, jak se vyhnout kritice, je „Nic nedělat, nic neříkat a být ničím“.

Pocit stresu před událostí

Stres dostává docela špatný rap.

Je obviněn ze způsobování srdečních záchvatů, obezity a nemocí všeho druhu. Navíc si většina lidí prostě nemyslí, že je to moc dobré, co to způsobí tím pumpováním adrenalinu, uvolňováním kortizolu, dilatací krevních cév, vybíjením glukózy, zrychlováním srdeční frekvence, rozšiřováním zornice. Tuto fyziologickou bouřku často obviňují ze sabotáže jejich výkonu.

Alenaše přesvědčení se ve stresu částečně mýlí, a naše negativní vnímání toho se stává sebenaplňujícím se proroctvím.

Jistě, chronický stres - žít život, který den za dnem vyvolává silnou stresovou reakci -umětmít škodlivé účinky na lidské zdraví.

Stresuměttaké oslabit svůj výkon.

Ale když je aktivován tak, jak bylo zamýšleno-v reakci na řešení příležitostných, krátkodobých událostí-a vnímán pozitivně, stres ve skutečnosti můžezlepšitjak vaše zdraví, tak vaše provádění aktivit s vysokými sázkami.

Poplatek, který stres působí na něčí hormony a nervový systém, je navržen tak, aby zlepšoval fyziologické a psychologické fungování vašeho těla, abyste mohli podávat to nejlepší v situacích, které rozšíří vaše mentální a/nebo fyzické schopnosti. Reakce na stres soustředí vaši pozornost a energie na daný úkol.

Neurolog John Coates kvůli těmto vlastnostem zvyšujícím výkonnost tvrdí, že stresová reakce by se měla skutečně nazývat „reakce na výzvu“.

Ve skutečnosti,výzkumzjistil, že stres není dobrý pouze pro váš vnější výkon, ale také pro vaše vnitřní zdraví, a „může podporovat fyziologický vzkvét tím, že pozitivně ovlivňuje základní biologické procesy zahrnuté do fyzické obnovy a imunity. . . zkušenost se stresem vyvolává anabolické hormony, které obnovují buňky, syntetizují bílkoviny a posilují imunitu, takže tělo je silnější a zdravější, než tomu bylo před stresujícím zážitkem. “

Vědci odkazují na skutečnost, že stres může být buď pozitivní nebo negativní, jako „stresový paradox“.

Jak tedy prožíváte stres spíše jako posilování než oslabování?

Muž je stydlivý, ale představuje si sebevědomí před zakokrhanými.

Je to všechno o tom, jak to nasměrujete, a to přijde namyšlenímáte stres. Ano, opět vaše přesvědčení a očekávání.Studie ukazujíže když lidé jednodušemyslet siže stres je pozitivní síla, stává se takovou, má blahodárný vliv na zdraví, zvyšuje výkonnost a vede k většímu osobnímu růstu. Bez ohledu na množství prožitého stresu.

Takže až vám příště začne bušit srdce, ztěžkne se vám dech a ucítíte motýly v břiše, než začnete s pracovním pohovorem, na pole nebo se někoho zeptáte, místo abyste si mysleli, že vám tělo říká, abyste něco nedělali, nebo že je to znamení, že selžete, nebo že vaše nervy potopí vaše šance, představte si, že se vaše tělo jednoduše nabíjí, aby zvládlo výzvu, kterou máte před sebou. Vaše smysly se zvyšují. Vaše mysl se zostřuje. Vaše energie roste. Vaše tělo se chystá jít do boje a dostat se na vrchol.

Skutečnost, že jste nervózní, signalizuje, že místo pasivního diváka děláte něco smysluplného - že do něčeho skutečně investujete. Není to známka něčeho špatného, ​​ale toho, že se chystáte udělat něco neobvyklého. Je to důkaz, že jsinaživu.

Sezení u nudné události

Nyní, když všichni nosíme v rukou neomezená centra okamžité zábavy, se situace, které mají málo stimulů a které zakazují nebo odrazují od telefonování, zdají být o to únavnější. Naše opičí mysli volají po schopnosti přejíždět tisíce digitálních hlasů a obrázků, zatímco na IRL dronuje jeden monotónní a pozadí zůstává zarputile fixované.

Být na nudném setkání, přednášce nebo bohoslužbě se může zdát jako ztráta času a tento postoj jen prohlubuje naše pocity nevole a malátnosti.

Reframing může alespoň trochu zmírnit tento funk.

Muž sedí v klidu a představuje si své zadní zrcátko.

Zkuste přemýšlet o tom, že vaše mysl je během 98% ostatních bdělých hodin vašeho života neustále bombardována vstupy a hlukem. Berte situaci jako příležitost k rekalibraci rozdrobené pozornosti. Zkuste se opravdu soustředit na to, co mluvčí říká. Vymyslete zajímavé otázky, které byste jim mohli položit (i když jste si jisti, že by na ně zajímavé odpovědi nedostali). Nebo použijte něco, co řekli, jako odrazový můstek k vlastnímu sezení osobního rozjímání. Nebo se jen dívejte do zdi a snažte se udržet svou mysl soustředěnou na sledování kontur spacklingu.

Mluvčí nebo učitel vám možná nakonec neposkytne nový pohled, ale alespoň odejdete s pocitem trochu více mentálně zaměřeného.

Závěr a upozornění

Mentální reframing se může zdát jako rozmach cvičení v pozitivním myšlení - „Je sklenice napůl plná nebo napůl prázdná?“ klišé - ale má své kořeny jak ve starověké filozofii, tak v moderním empirickém výzkumu. Znovu a znovu,studieprokázali obrovský vliv, který může mít myšlení na chování, psychologii a pohodu. Uvedu jen několik příkladů: lidé s negativním pohledem na stárnutí jsou méně proaktivní pro zachování svého zdraví a zemřou dříve; studenti, kteří věří, že inteligence je spíše tvárná než pevná, zvyšují svou motivaci, zdokonalují své GPA a baví je více se učit; hospodyně, které považují svou práci za dobré cvičení, hubnou více než ty, které ji vidí pouze jako práci.

Na myšlenkách záleží.

Pokud máte pocit, že se něco dějenavy a ty události/situacezpůsobitsvé emoce, nebudete mít pocit, že budete mít svůj život velmi pod kontrolou. Nebudete moc odolní.

Je zmocněním uvědomit si, že můžete změnit své přesvědčení o věcech - že rámec, který si zvolíte, bude určovat, jak reagujete na situace/události, jak je prožíváte, a nakonec celou vaši realitu. Reframing je víc než jen pohled na světlou stránku;jde o záměrné zvolení cesty největšího růstu.

Výše uvedené příklady jsou pouze ukázkou; můžete přeformulovat téměř všechno, protože téměř všechno má více než jeden legitimní kontext a význam. Můžete si svobodně vybrat ten, který je pro vás nejužitečnější. Přitom se snažte vymyslet živou analogii pro tento nový referenční rámec - nové vyprávění, které mu pomůže utknout se ve vaší mysli.

Pamatujte, že život by nikdy neměl být přeformulován způsoby, které se snaží převzít odpovědnost, která vám náleží, a svěřit ho někomu jinému. Nikdy by nemělo jít o výmluvy, lhaní sobě samému, vyhýbání se negativní, ale legitimní zpětné vazbě, ani snahu utvořit realitu z materiálů, které objektivně neexistují. Koneckonců můžete být „v aréně“, ale stále se chovat jako klaun, na kterého lidé právem házejí arašídy, a vidět se jako válečník ve vznešeném boji to automaticky neznamená.

Reframing tedy vyžaduje větší sebeuvědomění, ne méně.

Obecně je však každý problém také výzvou; každá překážka je také příležitostí; každá situace, která nedokáže stimulovat jednu kapacitu, poskytuje praxi pro jinou. Všechno má co učit. Dokud se na to díváte prostřednictvím rámce učení.

______________________

Schémata v části „Události nevytvářejí emoce“ převzata a inspirovaná těmi, kdo jsou vKonverzačně mluvícíod Alana Garnera.

Ilustrace odTed Slampyak