Jak zůstat fit na dovolené (a přitom si pořád užívat)

{h1}


Chystáte se na dovolenou (nebo na služební cestu) může z vašeho života vyhodit spoustu věcí - včetně diety a silového tréninkového programu.

Místo, kam cestujete, často nemá vybavení, které obvykle používáte při cvičení. Máte štěstí, pokud má hotel ve své posilovně nějaké činky, a pokud si pronajímáte dům, může mu chybět jakékoli vybavení. Jistě, ve své oblasti byste mohli najít tělocvičnu a zaplatit si jednodenní vstupenku, ale to není možné, pokud jste v přírodě daleko od všeho. A opravdu, jste na dovolené - odpočinout si od své pravidelné rutiny je hlavní. Máte kam jít a co vidět. Přizpůsobit se hodinovému tréninku nemusí být na pořadu dne.


Pak je tu prázdninová dieta. Držet se makra je docela snadné, když jste doma - můžete si naplánovat jídlo a naskladnit ledničku spoustou zdravých potravin. Když jste na dovolené, možná nebudete mít přístup do kuchyně, takže budete hodně jíst, zejména na místech, která nejsou známá svými „lehkými“ nabídkami. Navíc jsou opět prázdniny! Je čas si dopřát a trochu se uvolnit.

Jak tedy můžete s ohledem na tyto výzvy udržet rovnováhu ve formě a zároveň si pořádně užít dovolenou?


To je otázka, která se mi v mysli vynořila, když se klan McKayových připravuje na jednu z našich pravidelných poutí do Zelených hor ve Vermontu koncem tohoto měsíce. Zůstaneme v domě uprostřed ničeho a já nebudu mít přístup k činkám a dřepovému stojanu, který používám pro své pravidelné tréninky. Navíc určitě budeme dělat pravidelné výlety do silničních „chatrčí“ na hamburgery a javorové krémy.



Zeptal jsem se tedy svého silového trenéra Matta Reynoldse, majiteleBarbell Logic Online koučováníco mám dělat, když jsem pryč, abych udržel svalové zisky, které jsem letos dosáhl, a zároveň zmírňuji zisky „stolního svalu“, které získám, když se nacpu lahodným jízdným z Nové Anglie.


Zde je to, co pro mě a další lidi navrhl, pokud jde o trénink a jídlo na dovolené.

Trénink na dovolené: Cvičení

Za prvé, dobrá zpráva pro vás, kteří cvičí silové tréninky: Pokud budete týden nebo dva bez zvedání železa, bude to mít na vaši sílu malý škodlivý účinek. Výzkum ve skutečnosti ukázal, že až šest týdnů nečinnosti vede pouze k mírnému poklesu výkonu. Pokud se tedy obáváte, že vynechání týdenního tréninku vás vrátí, nedělejte to. Budeš v pořádku.


A co víc, trochu si odpočinout od silového tréninku by vás ve skutečnosti mohlo připravit o větší zisky na cestě. Silový trénink zatěžuje vaše tělo. Únava se může stupňovat až do té míry, že jste přetrénovaní a už se nemůžete plně zotavit z tréninku. Výsledkem je zablokovaný pokrok ve vašich silových přírůstcích.

Takže si na několik dní odpočinout od železa může být to pravé, co vaše tělo potřebuje k úplnému zotavení a připravit se na to, že se po návratu domů protlačíte za náhorní plošinu.


Když to řeknete, chcete na dovolené udržovat malou aktivitu, především proto, abyste udrželi svůj metabolismus jako pojistku proti tomu, abyste zabalili kila ze všeho lahodného jídla, které budete jíst.

S ohledem na tento cíl Matt doporučuje na cestách provádět krátká, ale intenzivní metabolická kondiční cvičení (nazývaná „metcon“).


Během tréninku budeme provádět intenzivní rutiny celého těla. Dělejte je každý druhý den. Můžete to udělat uvnitř nebo venku.

Pamatujte, že se jedná o metconová cvičení - naším cílem je, aby bylo cvičení tvrdé a rychlé. Neměli byste s tím strávit více než 30 minut. Jste na dovolené. Máte na práci lepší věci.

Rutina cvičení o tělesné hmotnosti na prázdniny

Začátečník

Tato rutina nevyžaduje žádné vybavení. Jen upřímná kalistenika staré školy o tělesné hmotnosti. Nenechte se však zmást - pokud budete tvrdě pokračovat, spálí vás to.

Proveďte následující cvičení, jedno hned za druhým, aniž byste přestali. Když dokončíte okruh, udělejte si přestávku na jednu nebo dvě minuty. Pokud jste začátečník, začněte s jedním okruhem a pak se zkuste propracovat až do šesti.

  • Air Squats 1 × 10
  • Kliky 1 × 10
  • Výpady 1 × 10
  • Pokles židle 1 × 10
  • Sedy-lehy 1 × 10

Pokud máte k dispozici výsuvnou tyč nebo větev stromu, můžete ponoření židlí nahradit přítahy.

Pamatujte, jděte tvrdě a rychle na to.

středně pokročilí

Pokud jste schopni absolvovat výše uvedený okruh šestkrát, přičemž celkem snadno provedete sady 10 pro každé cvičení, zvyšte intenzitu stejným cvičením, ale ve formátu 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto. Mezi sériemi si odpočinete, ale z každého cvičení děláte mnohem více, takže budete cítit pálení.

Vypadá to takto:

  • Air Squats 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Kliky 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Výpady 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Pokles židle/přítahy 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Sed-leh 30 sekund

Začněte tím, že provedete pouze jeden okruh 30 sekund zapnuto/30 sekund vypnuto. Jak se vaše kondice zlepšuje, přidejte do tréninku okruh. Usilujte o získání až 6 okruhů 30 sekund zapnuto/30 sekund vypnuto.

Rutina prázdninového Kettlebell

Pokud Matt jede do prázdninového cíle, na kterém nemají činky, s nimiž by mohl cvičit, obvykle si vezme svůj 50 kilový kettlebell, aby mohl provádět podobnou rutinu metabolické kondice jako rutina tělesné hmotnosti, s výjimkou jistého většího odporu. Kettlebells nezabírají v autě mnoho místa, takže jsou ideálním fitness vybavením, které si můžete vzít s sebou na cesty.

Pokud letíte a chtěli byste si vzít do letadla kettlebell (bez placení poplatků za váhu zavazadel), zvažte pořízenípřenosný kettlebellkteré můžete naplnit pískem nebo vodou na požadovanou hmotnost, jakmile se dostanete do cíle.

Pokud pobýváte v hotelu s činkami, můžete tuto rutinu nahradit činkou za kettlebell.

Začátečník

Proveďte následující cvičení, jedno hned za druhým, aniž byste přestali. Když dokončíte okruh, udělejte si přestávku na jednu nebo dvě minuty. Pokud jste začátečník, začněte s jedním okruhem a nakonec se propracujte až k šesti okruhům.

  • Houpačka Kettlebell 1 × 10
  • Push-up (na tomto není potřeba kettlebell) 1 × 10
  • Ramenní tlak 1 × 10 (každé rameno)
  • Pohár Squat 1 × 10
  • Snatch 1 × 10 (každé rameno)

středně pokročilí

Provádějte stejná cvičení, ale ve formátu 30 sekund zapnuto, 30 sekund vypnuto.

  • Swing Kettlebell 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Push-up 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Rameno Stiskněte 30 sekund každou paži
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Goblet Squat 30 sekund
  • Odpočívejte 30 sekund
  • Snatch 30 sekund (každé rameno)

Další tréninky

Na dovolené můžete cvičit i jinak. Použij svou představivost. Pokud jste na pláži, dělejte intervaly sprintu pískem. Pokud budete v horách, udělejte toWoodsman Workout. (Některá z těchto cvičení budu dělat ve Vermontu). Nebo si vezměte nějaké eminentně sbalitelnéodporová pásmaa dělejcvičení v odporovém pásmu. Dokud budete tréninky udržovat intenzivní a krátké, měli byste být dobří.

Také zůstaňte obecně aktivní. Plavání, jízda na kole, procházky a túry - to bude nejen dobré pro vaše tělo, ale je to také nejlepší způsob, jak poznat místní oblast a podívat se zblízka na její památky, zvuky a vůně.

Vintage muži na pláži házení ženy do vzduchu.

Bonusové cvičení: Široké házení.

Jíst na dovolené

Když jste na dovolené, často se potýkáte s dilematem, pokud jde o jídlo. Chcete si užít a nemusíte se starat o makra, ale také se nechcete vrátit domů o 10 liber těžší.

Matt doporučuje kompromis, který vám umožní jíst to, co vám chutná, aniž byste do pasu přidali příliš mnoho centimetrů.

Popularizován Johnem Kieferem je to přístup nazývaný „zpětné načítání sacharidů“.Výzkumnaznačuje, že když konzumujeme sacharidy na začátku dne, naše tukové buňky jsou citlivější na nárůst inzulínu, ke kterému dochází poté, co tyto sacharidy konzumujete, což způsobí nárůst tuku. Pokud budete konzumovat sacharidy později během dne (a zejména hned po intenzivním anaerobním tréninku), svalové buňky (a ne tukové buňky) jsou citlivější na inzulín, což způsobuje růst svalů, ale nikoli růst tuku.

Během dne tedy sníte co nejméně sacharidů a budete se držet jídel, která jsou z velké části tvořena bílkovinami a tuky. Když cestuji, obvykle si s sebou vezmu zvolený proteinový prášek, láhev kokosového oleje a šejkr, abych si udělal nějaké tučné proteinové koktejly. Přinesu také spoustu hovězího trhaného cukru bez cukru a bez sacharidů (tohle je dobrý). Pokud se na nějakém místě zdržím delší dobu a budu mít přístup do kuchyně, naskladním ledničku slaninou, vejci, předvařenými kuřecími prsy v mikrovlnné troubě a uzeninami.

Ideální je cvičit těsně před večeří, ale pokud to váš rozvrh neumožňuje, je to v pořádku.

Pak si u večeře pochutnáte. Jezte hamburger a hranolky a dopřejte si javorový krém.

Rád kombinuji zpětné nabíjení sacharidů spřerušovaný půst(nejedení po dobu 14-16 hodinových bloků času, následované oknem „krmení“), protože se zdá, že zvyšuje svou účinnost a usnadňuje život. Začnu tedy den vynecháním snídaně a nejím až do oběda, což je jídlo s bílkovinami/tuky. Pak si nechám nějaké občerstvení s nízkým obsahem uhlohydrátů až do večeře a po večeři nic nejím, druhý den se postím do oběda.

Držení se zpětného plnění sacharidů, s nebo bez přerušovaného půstu, by vám mělo umožnit vychutnat si lahodné prázdninové jídlo při večeři a zároveň minimalizovat rozšíření pasu.

Pokud vaše prázdninové plány zahrnují nějaké snídaně nebo obědy s chutí na sacharidy, jednoduše je snězte. Opět jste na dovolené a můžete se trochu uvolnit. Nezabije vás to ani vás tolik nenadchne, abyste si užili obří hromádku palačinek se skutečným javorovým sirupem Vermont.

Sečteno a podtrženo s dietou: Udělejte to nejlepší, ale příliš to nepotíte.

Jakmile se vrátíte domů, vraťte se zpět do posilovny a znovu do své pravidelné rutiny!