Jak zastavit chrápání

{h1}

Přibližně polovina všech dospělých chrápe příležitostně a zhruba čtvrtina pravidelně chrápe. I když je to trochu zábavné téma a často se o něm vtipkuje v sitcomech, chrápání může v ložnici způsobit skutečné problémy. Ať už vám to brání v hlubokém a klidném spánku, který potřebujete, nebo v probouzení svého manžela po celou dobu (pokud vůbec dokážou usnout), chrápání může vytvořit spoustu napětí. Stojí za to vaše fyzické a vztahové zdraví, abyste se pokusili zvládnout svůj hlučný noční tlumič.


Chrápání je častější u mužů než u žen a má tendenci se zhoršovat, jak člověk stárne a/nebo přibírá na váze. Stává se to, když je přerušen volný tok vzduchu z úst/nosu do plic a dochází k vibracím v zadní části krku, a to z různých důvodů: přetížení, nemoc, špatný svalový tonus v ústech/čelisti a několik vážnější zdravotní problémy.

Pro většinu lidí existují přírodní prostředky, které mohou jejich chrápání omezit a dokonce odstranit. Pro jiné to však může být známkou nějaké formy spánkové apnoe, kdy se vaše dýchání na noc dočasně zastaví, což způsobí, že budete hlasitě chrápat a dokonce se občas probudíte. Spánková apnoe je diagnostikována u méně než 5% lidí, ale odhaduje se, že až 80% pacientů není diagnostikováno.


Pokud vyzkoušíte níže uvedené kroky a nevidíte žádné zlepšení chrápání, je nejlepší vyhledat lékaře. Nekupujte chrániče zubů ani prostředky proti chrápání bez lékařské konzultace, a to ani u zubaře-jakékoli zařízení, které jde do úst, může mít vliv na vaše zuby a celkovou ústní pohodu.

Nejprve však vyzkoušejte níže uvedené rady. Je pravděpodobné, že uvidíte alespoň určité zlepšení, ne -li úplné zastavení vašich problémů s chrápáním.


1. Zhubněte pár kilo.

Krůtí proutí, které dostanete o prázdninách, bolí víc než jen váš vzhled. S rostoucí hmotností roste i výskyt chrápání. Extra poundage prostě obecně komprimuje věci a zavírá vaše dýchací cesty více, než by tomu bylo jinak. Ve skutečnosti hromadíte tukovou tkáň v krku a zadní části krku a tato tkáň je „disketová“ - než aby byla tuhá jako sval. Vibruje proto při hlubokém nádechu a výdechu během spánku.



U mnoha lidí je krk jednou z oblastí těla, kde rychle ztrácí a přibírá na váze. To je pozitivní i negativní; jen pár liber z váhy by vám mělo pomoci ven, ale jen pár kilo se přidá zpět a můžete mít znovu potíže. Mezi mnoha výhodami, které přicházejí se ztrátou hmotnosti, je pravděpodobně snížení chrápání a může poskytnout další motivaci.


2. Změňte polohu spánku.

Ležení na zádech může způsobit, že vám jazyk a měkké patro spadnou zpět do krku a částečně zablokují dýchací cesty, což vede k chrápání. Zkuste místo toho spát na boku; Matrace z paměťové pěny s tím pomáhají, stejně jako tělový polštář, pokud se těžko přizpůsobujete.

3. Vyhněte se alkoholu.

Chlast může přimět lidi chrápat, kteří to běžně nedělají. Kromě toho, že vás pivo a jiné alkoholické nápoje často jen nacpávají, alkohol příliš uvolňuje svaly, což vede k třepotání a vibracím během spánku. Zdržení se alkoholu po dobu 3-4 hodin před spaním nejenže zlepší váš spánkový cyklus, ale také omezí vaše chrápání. Je to těžká věc, zvláště se společenským večerem, ale mějte to na paměti, pokud chrápání dělá vám nebo vašemu blízkému skutečné problémy.


4. Dostatek spánku.

Pokud trvale nespíte (to znamená 7–9 hodin pro drtivou většinu lidí), může být tato deprivace příčinou chrápání. Pokud jste příliš unavení, vaše svaly se propadnou, což vede k chrápání.Podívejte se na těchto 22 tipů, jak si lépe dopřát noční spánek.

5. Nechte nosní dírky otevřené.

Nosní kongesce je hlavní příčinou chrápání; proto se z někoho, kdo obvykle nechrápe, stane noční nosorožec, když je nemocný. Pokud jste nachlazení, nebo jste jen přirozeně pravidelně přetíženi, zkuste si dát před spaním horkou sprchu (sprchy jsou lepší než koupele kvůli páře, která koluje v uzavřeném prostoru), nebo použijte neti hrnec. Za vyzkoušení stojí i nosní proužky.


6. Udržujte svůj pokoj čistý!

Alergeny a prach mohou být příčinou chrápání. Ložnici pravidelně otírejte, včetně stropního ventilátoru, pokud jej máte. Ložní prádlo pravidelně perte (na to byste neměli připomínat!). Vysávejte často, včetně záclon. Nechte si vyčistit vzduchovody každých pár let. Také nedovolte domácím zvířatům spát na posteli, pokud máte problémy s chrápáním.

7. Zůstaňte hydratovaní.

Sucho v ústech vede k suchosti nosu a hrdla. To může vést k hromadění odpadu a celkovému podráždění a otokům, což vede k přetížení a zablokování. Pijte hodně vody, pomozte chrápání.


8. Udržujte svaly úst, čelistí a krku zpevněné.

Výzkum ukazuje, že každodenní posilování úst a čelistí v průběhu několika měsíců snižuje výskyt chrápání o více než třetinu a snižuje intenzitu chrápání až o 60%.

Consumer Reports doporučuje tento denní režim; každé cvičení se provádí 20krát denně:

Chrápací cvičení na posílení svalů čelistního krku.

  • Cvičení 1:Zatlačte špičku jazyka na střechu úst a posuňte jazyk dozadu.
  • Cvičení 2:Sajte jazyk nahoru proti střeše úst a přitlačte celý jazyk na střechu úst.
  • Cvičení 3:Zatlačte zadní část jazyka na dno úst a přitom držte špičku jazyka v kontaktu se spodními předními zuby.
  • Cvičení 4:Zvedněte měkké patro (zadní část střechy úst) a uvulu (masitý výčnělek, který visí z měkkého patra), zatímco samohláska zní „Ah“.

Tato cvičení dodávají vašim ústům a čelistním svalům větší tuhost, takže je méně pravděpodobné, že budou vibrovat při nočním dýchání.

9. Vyvarujte se kouření.

Kouření dráždí membrány v nosu a krku, zapaluje je a způsobuje ucpání a zablokování dýchacích cest. Stejně jako při hubnutí existuje mnoho výhod, jak přestat kouřit, přičemž snížené chrápání je jen jedno.

10. Povýšit.

Ke zvednutí hlavy můžete použít polštáře, ale ujistěte se, že to neděláte jen u hlavy; také trochu zvedněte hrudník. V opačném případě můžete způsobit zkroucení krku, což vám způsobí bolest i ucpání dýchacích cest, o kterých jste nepočítali. Můžete získat matraci, která se zvedá nahoru a dolů, ale jsou poměrně drahé. Vydejte se na kutilskou cestu vložením několika knih pod matraci nebo pod nohy postele. I to, že jste vyvýšeni o několik palců, může věci pomoci.

11. Použijte zvlhčovač.

Suchý vzduch může dráždit nos a hrdlo, což je oteklé, a proto způsobuje přetížení a chrápání. V noci použijte zvlhčovač, abyste trochu více otevřeli věci.

12. Zeptejte se svého lékaře na léky.

Přípravky na spaní a sedativa uvolňují vaše svaly, takže je pravděpodobnější, že budou v noci vibrovat a budete chrápat. Mnoho lidí však spoléhá na pomoc při spánku, proto se na to zeptejte svého lékaře. Jiné léky mohou dělat totéž a také přispívat k chrápání. Pokud máte skutečné problémy, zeptejte se svého lékaře, jak by vaše předpisy mohly ovlivnit váš spánek a chrápání a co byste s tím mohli udělat.