Jak trénovat, abyste ovládli překážkovou rasu

{h1}

Zdroj obrázku


Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJason Fitzgerald.

Během posledních pěti let se závody na překážkových tratích vyvinuly z okrajového sportu v běžné víkendové hobby.


Zadejte libovolný Warrior Dash a na startovní čáře uvidíte sportovce všech tvarů, velikostí a fitness, připraveni překročit závod ze svého seznamu. Ve skutečnosti mnoho běžců na těchto akcích absolvovalo jen několik silničních závodů a ani by se neklasifikovalo jako „běžci“.

A myslím, že toto je askvělývěc! Jak se závody v překážkových drahách (OCR) staly přístupnějšími, pomáhají více gaučovým bramborám získat lepší kondici a vést aktivní životní styl. Na tom není nic špatného.


Ale samozřejmě to vytváří velkou příležitost pro ty běžce, kteříjsouve formě a chtějí rozdrtit překážkový závod-ti, kteří ho prostě nechtějí dokončit nebo většinu běžet, ale chtějí soutěžit a zjistit, kde stojí s ostatními zatvrzelými sportovci OCR.



Pokud se chcete tlačit a skončit co nejblíže přední části smečky, existují určité prvky závodů v překážkové dráze, které musíte během tréninku zvážit a připravit se na ně. Dokážete si asi představit, že tyto akce vyžadují vyváženější úroveň kondice a atletiky než tradiční silniční závod.


V roce 2012 jsem sám vyhrálMaryland Warrior Dasho více než minutu porazil téměř 17 000 dalších lidí. Nejsem nejnadanější sportovec, ale propast mezi „trénovaným běžcem“ a „průměrným Joeem“ byla široká a já toho využil. Myslím, že můžeš i ty.

Trénink, očekávání a závodní strategie, které používáte, budou vyžadovat jedinečný přístup. A abyste skutečně vynikli v překážkových závodech, budete se muset podle toho připravit.


Začněme. Těžká práce nyní začíná.

Překážkový závodní trénink 101

Mít všestranné dovednosti, sílu, vytrvalost a rychlost vám pomůže zvládnout výzvu soutěžit v jakémkoli překážkovém závodě. A když budete v lepší kondici, akce bude určitě zábavnější, protože budete méně bojovat. Soustřeďme se na zvukový trénink, abyste mohliužívat sizávod místo toho, aby ho prostě přežil.


Nejdůležitější věci, které je třeba mít na paměti:

1. Zeptejte se sami sebe, kde jste a kde chcete být.Než začnete trénovat, zhodnoťte svou počáteční úroveň kondice, cíle a toho, čeho byste chtěli dosáhnout.


Měli byste vědět:

  • Ať už chcete běžet krátký nebo dlouhý závod
  • Jak náročná je pro vás tato vzdálenost právě teď
  • Vaše základní úroveň kondice (kolik tréninku musíte udělat?)
  • Máte schopnost dokončit překážky?

Identifikujte své silné a slabé stránky a porovnejte je s vaším nadcházejícím závodem, abyste mohli vhodně trénovat.

2. Dopřejte si dostatek času na trénink.Pokud jste aktivní běžec nebo silový sportovec, věnujte si asi 6–8 týdnů konkrétního překážkového závodu, abyste se připravili na ovládnutí závodu. Pokud s běháním nebo fitness obecně začínáte, budete pravděpodobně potřebovat 12–16 týdnů, abyste mohli řádně trénovat.

Pamatujte, že trénujemekonkurenční, nejen dokončit závod.

3. Hodně běhejte.Nelze obejít skutečnost, že překážkové závody jsouběhzávody první a zkoušky síly a hbitosti druhé. Pokud netrénujete na vytrvalost s pravidelným běháním každý týden, dlouhými běhy a tréninky, které budují aerobní kondici, nebudete téměř stejně soutěžit.

4. Vybudujte si dobře zaoblenou sílu.Procházení překážek vyžaduje základní dávku síly. Naštěstí nemusíte být dalším profesionálem, ale známostí a znalostízákladní tělesná hmotnostnebocvičení odporového pásmadramaticky pomůže vašemu výkonu.

Zaměřte se na základy, jako jsou přítahy, kliky, dřepy a prkna. Komplexní program zvedání závaží není nutný, ale možná budete chtít udělat trochu pokročilejšícvičení medicinbaluaby pomohl vašim silovým ziskům.

Tato cvičení vám pomohou splnit požadavky závodu, včetně přetahování se o zdi, lezení po opičích tyčích, skákání přes bariéry a procházení tunely.

5. Zvyšte svou celkovou atletiku.Být silný a aerobně zdatný nestačí na úspěšný překážkový závod. Potřebujete také agilitu, koordinaci a všeobecnou atletiku, abyste získali náskok na náročném kurzu.

Cvičení dynamické flexibility zajišťuje, že si udržíte plný rozsah pohybu, a jsou skvělým způsobem, jak se zahřát před každým během. Ale nejlepší způsob, jak se připravit, je zaběhnout část ujetých kilometrů na náročných tratích.Stezka běžívás nutí navigovat kořeny, skály, popadané kmeny, bláto, kopce a dokonce i potoky.

Místní hřiště také nabízejí aperfektní cvičištěkde si můžete procvičit hru jako dítě.Lezení, lezecké a balanční schopnosti se perfektně přenesou do překážkových závodů.

Tyto prvky přípravy vám pomohou uspět v den závodu. Když se postavíte do řady před startovací pistolí, budeteznátjste připraveni - a správná příprava vytváří nejlepší druh důvěry.

Příklad cvičení s překážkovými závody

Vždy je důležité trénovatkonkrétněna závod, na který se chystáte. To je důvod, proč maratonci běhají dlouho a 5k sportovci trénují rychle - budují si specifickou kondici, kterou potřebují, aby byli úspěšní pro svůj závod.

Závody na překážkových tratích jsou jedinečné, protože kombinují běžecké a silové komponenty v prostředí stop-and-start. Pro „čisté“ běžce, kteří na tento typ závodů nejsou zvyklí, to může být neuvěřitelně náročné a dezorientující.

Kruhové tréninky jsou ty, které kombinují běh ve vyšší intenzitě se silovými cviky - velmi podobné tomu, co zažijete v den závodu. Poskytují vytrvalostní kondiční zisky, sílu a jistotu při běhu, když je únava již přítomna.

Toto je jen ukázka úspěšného kruhového tréninku a mělo by být upraveno na základě vaší kondice a cílů. Ale ukazuje šablonu zdravého tréninku, kterou můžete emulovat.

Instrukce:Po dynamické rozcvičce a 10–20 minutách lehkého běhu absolvujte následující okruh 1–3krát a odpočívejte jen tolik, kolik je potřeba:

  • Běhejte 400–800 metrů přibližně 5k závodním tempem
  • Proveďte 10-20 dřepů tělesné hmotnosti + 10-20 kliků
  • Běh 400-800 metrů rychlostí 5k
  • Proveďte 10-20 chůzí a 1 minutu prkna
  • Běh 400-800 metrů rychlostí 5k
  • Proveďte 2–8 přítahů + 1minutové boční prkno (obě strany)
  • Běh 400-800 metrů rychlostí 5k
  • Proveďte 20-30 burpees

Dokončete 10 minut lehkého běhu, po kterém následuje dynamický strečink, který vám pomůže správně se ochladit.

Cvičení Poznámky:

  1. Upravte vzdálenost běžeckých intervalů podle úrovně kondice a délky vašeho závodu.
  2. Nebojte se nahradit jiné cviky, jako jsou skoky do dřepu, skoky do boxů, horolezci, tlačné tlaky, řady tělesné hmotnosti, procházky farmářem nebo jiné vážené pohyby a plazení.
  3. Začněte jedním sezením týdně a postupně se propracujte až ke dvěma sezením, jakmile budete mít kondici a energii je dokončit.
  4. Obtížnost tohoto cvičení můžete zvýšit:
  • Dokončení dalších sad obvodu
  • Zvýšení počtu opakování pro každé cvičení
  • Zvýšení počtu dokončených cvičení
  • Prodloužení běžecké části tréninku
  • Běží rychleji
  1. Pokud neznáte své 5k tempo, proveďte „tvrdou“ námahu, kterou můžete stále udržovat po celou dobu tréninku. Pokud trénujete na překážkový závod na dlouhé trati, můžete zpomalit, takže úsilí je mírné.

Provedení závodu: Je čas dominovat

Běh úspěšného závodu vyžaduje více než jen kondici. Potřebujete pevnézávodní strategiea myšlení pro úspěch.

Zaměřte se na to, co můžete ovládat ráno závodu, abyste mohli dosáhnout všech svých cílů a mít nejlepší možný den.

Odpočinout si!Stres je normální a před překážkovým závodem přirozeně zažijete malé množství úzkosti. Bavte se s přáteli, řekněte pár vtipů a normálně dýchejte. Pamatujte: Připravili jste se soutěžit a je načase se zvýšit.

Nikdy nepřeskočte rozcvičku.Stejně jako u jiných závodů potřebujete pořádnou zahřívací rutinu snadného běhu a cvičení dynamické flexibility, abyste se uvolnili a byli připraveni. Zvuková rozcvička také pomůže předcházet zraněním na závodní trati. Pokud jste na startovní čáře v teple a lehce se potíte, jste připraveni.

Seřaďte se na správném místě.Závodníci s cílem skončit s vrcholovými sportovci by se měli postavit blízko startovní čáry, aby se vyhnuli překážkám na překážkách. Pokud si ale nejste jisti svou rychlostí nebo si myslíte, že příliš mnoho dalších běžců bude rychlejší, pak je bezpečné seřadit do středu nebo blízko zadní části balíčku. Bez ohledu na to, kde se řadíte, vždy nezapomeňte před začátkem vydat svůj nejhlasitější bojový pokřik!

Bezpečnost především.Každá překážka představuje rizika, ale měli byste je za každou cenu minimalizovat pomalým a pečlivým pokrytím. Závody se nevyhrávají na překážkách-vyhrávají se mezi překážkami rychlým během. Předpokládejte, že každá zeď, bariéra a lano jsou kluzké a pokryté bahnem, a postupujte opatrně. Neváhejte požádat o pomoc jiného běžce - je to běžné a očekávané.

Užij si to!I když chcete soutěžit, děláte to pro zábavu, že? Neberte tedy závod příliš vážně. Smát se. Usměj se. Užijte si bahno. Zkuste si užít elektrický proud (nebo něco takového ...) a pamatujte si, že vyzaplacené penízebýt zde.

Je zvláštní radost z toho, že se snažíte dosáhnout svých plných schopností, takže nechte vše na závodním okruhu a bavte se tím, že budete tvrdě běhat a uvidíte, čeho jste schopni dosáhnout.

Překážkové závody jsou jedinečné zkoušky vaší fyzické a duševní odolnosti. Se správným školením se připravíte na úspěch a některá velká vychloubání.

Pamatujte, že většina běžců v OCR jsou začátečníci. Nejsou to super sportovci a vy také nemusíte. Ale pokud vychtítChcete -li ovládnout svůj další závod na překážkové dráze, vyžaduje to chytrý přístup a ochotu tvrdě pracovat.

V mém případě jsem netrénoval speciálně pro Warrior Dash, že jsem skončilvítězný. Byl jsem ve skvělé 5k závodní formě a dělám spoustu práce se silovou hmotností; zbytek se postaral sám. Pokud se budete řídit těmito pokyny, budete sami překvapeni, čeho můžete dosáhnout.

A pokud máte ještě nějaké otázky, chci vám na níže uvedené komentáře odpovědět co nejvíce.

Připraveni? Slyšíme váš bojový pokřik!

_____________________________

Jason Fitzgerald je 2:39 maratonec a certifikovaný trenér USA Track & Field. Získejte nejnovější tipy na školení naSilový běh- nebo se zaregistrujte na ae -mailový kurz zdarmao prevenci úrazů a o tom, jak běžet rychleji..