Jak používat kofein k optimalizaci tréninku

{h1}

Může být těžké vyrazit ze dveří na běh po okolí nebo těžké cvičení v posilovně. A jakmile se do toho pustíte, může být těžké překonat své limity a jít naplno. Pochopitelně pak sportovci a cvičenci všeho druhu často přecházejí na kofeinové nápoje, panáky a doplňky, aby jim poskytli trochu větší podpory, když procházeli tempy.


Zlepšuje však kofein skutečně váš fyzický výkon? A pokud ano, jak jej konzumujete, abyste maximalizovali jeho výhody?

Dnes odpovíme na tyto otázky a rozbalíme způsoby, jakými může kofein zlepšit vaše tréninky, kolik ho zkonzumovat a kdy ho vrátit.


Jak kofein zlepšuje sportovní výkon

Spojení mezi kofeinem a zlepšeným sportovním výkonem bylo dobře prozkoumáno a dobře prověřeno. Ve skutečnosti stimulant poskytuje takovou nepopiratelnou výhodu, že Světová antidopingová agentura na nějaký čas uvedla kofein jako zakázanou látku. To se změnilo v roce 2004, ale v roce 2017 znovu začala jednání o obnovení zákazu nebo alespoň o stanovení limitu, kolik kofeinu může být v systému sportovce.

Desítky let výzkumu, který byl proveden na kofeinu, ukazují, že může zlepšit sportovní výkon dvěma hlavními způsoby:


Zvyšuje aerobní vytrvalost



Několik studií ukázalo, že kofein může zlepšit aerobní vytrvalost. Například,jedna studiezjistili, že sportovci, kteří před během konzumují kofein, byli schopni urazit více kilometrů bez únavy ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.


Podobné studie ukázaly, že kofein může snížit vnímání námahy sportovce během aerobní akce, což jim umožní vydržet déle bez únavy.

Vědci se domnívají, že tato výhoda aerobní vytrvalosti pochází ze skutečnosti, že kofein blokuje receptor A1 v mozku, což pomáhá kontrolovat pocity ospalosti a únavy. Když je receptor A1 blokován molekulou kofeinu, váš mozek nedostane signál, že se cítí unavený z běhu.


Zvyšuje anaerobní výkon

Výzkum ukázal, že konzumace kofeinu před silovým tréninkem nebo sprintovým tréninkem může sportovci umožnit zvednout větší váhu nebo sprintovat rychleji.Podle vědeckého spisovatele Alexe HutchinsonaVědci se domnívají, že „kofein přímo ovlivňuje, jak se svalová vlákna stahují na buněčné úrovni, takže každé vlákno se smršťuje silněji, když přijímá signál z nervového systému“. Čím silnější je kontrakce, tím větší váhu můžete zvednout nebo rychleji můžete běžet.


Dalším anaerobním posilujícím účinkem kofeinu je, že může dočasně zvýšit hladinu testosteronu, což může pomoci zvýšit sílu nebo sprintovat výkon.

Kolik kofeinu potřebujete konzumovat pro sportovní vylepšení?

Kofein tedy může pomoci zlepšit váš sportovní výkon. Kolik ale musíte spotřebovat, abyste získali výhodu?


Mnohem více, než byste si mysleli.

V rozhovoru pro podcast jsem udělal se spisovatelem Murrayem Carpenteremo jeho knizeKofeinováno,Murray vyzdvihl výzkum, který ukazuje, že musíte spotřebovat asi 6 mg kofeinu na kg tělesné hmotnosti; Pokud tedy vážíte 90 kg, budete muset před tréninkem spotřebovat asi 540 mg kofeinu, abyste získali z kofeinu sportovní vzpruhu.

Jiný výzkum ukázal, že ke zlepšení aerobního nebo anaerobního výkonu je třeba konzumovat mezi 200–600 mg kofeinu.

To je hromada kofeinu.

Abychom to uvedli na pravou míru, jedna plechovka Red Bullu má asi 80 mg kofeinu; šálek silné kávy má asi 140 mg. I kdybyste měli kofein konzumovat na dolním konci doporučeného rozmezí, abyste dosáhli lepšího sportovního výkonu, museli byste před cvičením vrátit dvě a půl plechovky Red Bullu nebo dva šálky silné kávy.

Zatímco tato množství vám mohou poskytnout sportovní podporu, přicházejí také s rizikem gastrointestinálních problémů, nervozity nebo narušení spánku, což vše může bránit sportovnímu výkonu.

Budete muset experimentovat, abyste zjistili, jaká dávka pro vás funguje. Vědci usoudili, že někteří sportovci, kteří dostanou kofein, jsou jednoduše z jeho placebo efektu, a tohoto efektu můžete dosáhnout, i když užíváte drogu na nízké úrovni. Zatímco placebo efekt má špatný rap, jeho dopad může být docela reálný a je o čem mluvitzpůsob předtréninkového rituálu-převlékání, pouštění nějaké napumpované hudby, odklepnutí kofeinu-se můžete cítit připraveni na rock.

Kdy byste měli konzumovat kofein před cvičením?

Studie ukazují, že hladiny kofeinu vrcholí v krevním oběhu přibližně hodinu po konzumaci (i když se to mění nahoru nebo dolů podle toho, jak je váš žaludek prázdný/plný, ať už jste kofein užívali v tekuté nebo tabletové formě a podle vaší osobní fyziologie). Takže budete chtít konzumovat svůj kofein na základě toho, kdy chcete, aby vrchol dosáhl (mějte na paměti, že i po vrcholu budete mít ve svém systému stále dostatek kofeinu; polovina z nich tam bude stále 5-6 hodiny poté, co jste to vzali).

Pokud se chystáte například na hodinové cvičení a prvních 20 minut ho strávíte zahříváním/lehčím tempem, než ho opravdu zařadíte, pak byste si mohli vzít kofein 45 minut před tréninku, aby dosáhl svého vrcholu v době, kdy se začneš vážně tlačit.

Faktorování vlivu tolerance na kofein

Kofein vám může pomoci překonat nové běžící rekordy a rozbít PR. Pokud tedy chcete každý den podávat mistrovský výkon, měli byste kofein konzumovat před každým tréninkem, že?

No, možná ne.

Nezapomeňte: kofein je droga. A stejně jako u jiných drog může vaše tělo a mysl vyvinout toleranci vyvolávající plató, takže stimulant po nějaké době přestane poskytovat jakékoli zlepšení výkonu. Abyste získali stejnou úroveň stimulačních reakcí, jako když jste poprvé začali užívat kofein, musíte jej postupně zvyšovat.

Z tohoto důvodu mnoho sportovců každou chvíli vypíná kofein, aby jejich tělo nevyvinulo tuto toleranci. Carpenter ve své knize vyzdvihuje několik sportovců, kteří kofein konzumují pouze před velkou soutěžní událostí. Díky tomu budou mít jistotu, že z léku získají maximální zvýšení výkonu; opravdu, pokud už delší dobu používáte kofein denně, zapomenete na ten druh třeskutého spěchu, který může stimulant vyvolat v čerstvém „detoxikovaném“ systému.

Existuje několik strategií, kterými můžete zajistit, že si nevyvinete toleranci ke kofeinu. Jedním z nich je periodické zapínání a vypínání. Například jeden týden v měsíci se zdržíte kofeinu dohromady. Mějte na paměti, že tělo si vytváří závislost na kofeinu, takže odvykání studené krůty může vyvolat abstinenční příznaky. Potom můžete chtít snížit svoji spotřebu a každý den si dát o něco méně, než týden, kdy se zdržíte úplného zdržení se hlasování. Váš cyklus tedy může vypadat takto:

  • 1. týden: Plný kofein
  • 2. týden: Plný kofein
  • 3. týden: Zúžení kofeinu
  • 4. týden: Žádný kofein

Před pravidelným tréninkem byste také mohli konzumovat malé množství kofeinu (například 80 mg až 100 mg), takže si trochu odpočinete, ale pak si při velkém závodě nebo při snaze vyrazit na 200 až 600 mg vzpírání PR.

Můžete také upustit od konzumace kofeinu během tréninku dohromady, ušetřit si ho, když ho opravdu potřebujete, jako před velkou atletickou akcí. Je fyzicky i psychicky výhodné mít pro zvláštní příležitosti v zadní kapse málo používanou „supervelmoc“. Měli byste však absolvovat předsoutěžní trénink s množstvím kofeinu, které hodláte během akce konzumovat; pamatujte, že kofein, zvláště pokud na něj nejste zvyklí, může způsobit gastrointestinální potíže a nechcete, abyste uprostřed závodu odhalili svou náchylnost k tomuto účinku.

Reakce těla a tolerance na kofein je velmi individuální, takže pokud jde o specifika dávkování, načasování a cyklování, experimentujte, abyste zjistili, co vám nejlépe vyhovuje.