Zvyšte svoji sílu a atletiku tréninkem medicinbalu

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta od Jedda Johnsona.Jedd miluje všechny formy tréninku a napsal mnoho článků o síle a kondici. Podívejte se na jeho stránky,DieselCrew.compro inovativnější nápady školení.


Medicinbal je velmi univerzální nástroj, který v dnešní době najdete v mnoha tělocvičnách. Přicházejí v různých hmotnostech a velikostech a některé dokonce mají držadla, která lze použít pro lepší úchop a ještě větší rozmanitost cviků.

Na medicinbalech mám nejraději to, že jsou určeny k házení. Na rozdíl od činek a činek, které se s největší pravděpodobností poškodí, pokud je upustíte, jsou medicinbaly odolné a umožňují vám je házet a zároveň trénovat tělo tak, aby bylo silné a výbušné.


Další skvělá věc na míčích je, že je lze použít k tréninku nestability, což je skvělé pro ramena a jádro.

Dejte mi medicinbal a já vám mohu ukázat cvičení, které vám srazí ponožky a zanechá vás vzrušenou a chtít víc. Zde je několik příkladů úžasných cviků, které můžete provádět s medicinbaly a které můžete využít ke spuštění rutiny. Už není důvod se nudit tréninkem.


Než začnete, rozdělil jsem pohyby na rozcvičku, horní část těla, spodní část těla a jádro. Použijte je, jak se vám líbí. Zasaďte je do své dané rutiny. Dělat všechny tyto pohyby může být příliš mnoho na to, abyste to zvládli. Některé jsou náročnější než jiné. Někteří zdůrazňují sílu, jiní vytrvalost a další vyvolávají silný metabolický efekt. Následující pohyby použijte jako způsob, jak se vyzvat a v budoucnu zplodit ještě více svých vlastních kreativních nápadů.



Zahřát se

S míčem Tai Chi


medicinbal tai chi demonstrace venku

Držte míček před tělem, držte břicho pevně a stáhněte pánev. Otočte míček tak, aby pravá ruka byla nahoře a levá dole. Sáhněte s míčem doleva tak daleko, jak můžete, aniž byste zkroutili bederní páteř. Vraťte se do středu a tentokrát otočte levou ruku k horní části míče a natáhněte se doprava, jádro držte napnuté a pánev stažená.


Proveďte 6 až 10 opakování v každém směru, abyste důkladně zahřáli trup a jádro.

Mobilita ramen / Rozcvička s Med Ball (šálek čaje)


cvičení pohyblivosti ramene medicinbalu venku


Držte míček v otevřené ruce. Otočte jej za zády, ven na bok a poté přes hlavu a zpět do středové polohy, aniž byste ho upustili. Aby toho bylo dosaženo, houpání těla je povoleno, ale dělejte to pod kontrolou a snažte se udržet v těle napětí. Toto napětí je dobré pro jemné zahřátí jádra před velkým tréninkem a také dobře zasáhne ramena, hrudník a rotátorovou manžetu.


Proveďte to na 2 až 3 opakování s každou rukou, ujistěte se, že jdete pomalu a máte kontrolu nad med míčem.

Med Ball Turecké vstávání

medicinbal turecký vstávat cvičení tělocvična

Turecké vstávání je velmi klamné hnutí. Vypadá to, že se to snadno provádí, ale když se to dělá správně, je to účinné při práci téměř se všemi svaly a klouby v těle. Začněte v poloze na zádech s med koulí vysunutou vzhůru v jedné ruce a stejnou boční nohou pokrčenou. Zvedněte horní část těla nahoru na jednu ruku, odvalte se od míče, na rameno a nakonec nahoru na ruku. Zvedněte boky v manévru ve stylu prkna a poté švihněte nohou zpět, abyste byli v polovičním výpadu. Vraťte se do stoje. To vše provádějte po celou dobu s míčem nad hlavou, poté se vraťte do polohy na zádech, vyměňte ruce a opakujte.

Proveďte 2 až 3 opakování s každou paží zvednutou, držte každou pozici alespoň na jednu nebo dvě sekundy, zejména na můstku se zablokovanými boky.

Nyní byste měli být důkladně zahřátí pro všechny ostatní pohyby.

Horní části těla

Push-up na Med Ball

medicinbal push up cvičení ukázka venku

Umístěte míček na podlahu a pohodlně na něj položte obě ruce. V této poloze proveďte kliku, pomalu se pohybujte rozsahem pohybu, abyste si zvykli na nestabilitu pohybu. Úzká poloha rukou více zdůrazní tricepsy. Aby byl pohyb ještě obtížnější, zvedněte nohy na bednu nebo lavici. Toto je skvělý finišer pro hru Chest and Arm day.

Proveďte tento pohyb po dobu 6 až 10 opakování a proveďte 3 sady. Pokud se formulář kdykoli pokazí, ukončete sadu, natáhněte se a před zahájením další sady si udělejte krátkou přestávku (30 sekund). Proveďte 2 až 3 sady.

S pásmem Ball Row Plus

ukázka cvičení řady medicinbalů venku

Šlápněte na cvičební pásku oběma nohama a druhý konec pásky obtočte kolem horní části míče. Ohněte se o více než 45 až 90 stupňů a drťte oběma rukama na míč. Jakmile se ohnete, proveďte řady proti odporu pásu. Pro zvýšení obtížnosti nechte partnera natáhnout pásek nebo jej připevněte k pevnému předmětu dále. Čím dále bude pás natažen, tím budou řady tvrdší a tím více bude každé opakování hořet.

V závislosti na síle kapel, které máte, proveďte 10 až 20 opakování tohoto pohybu. Po každé sadě si udělejte krátkou přestávku a poté proveďte další sadu. Pokračujte v pohybu, abyste zvýšili pumpu a metabolický přínos cvičení. Proveďte 3 až 5 sad.

Meditace přes rameno

cvičení míče přes rameno medicinbal venku

Toto je další silový pohyb, který vám pomůže hodit tvrdší úder nebo tvrdší fastball. Rozložte svůj postoj tak, aby pravá noha byla mírně vzadu. Přitáhněte míček zpět, nabijte pružnou sílu v jádru a trupu a poté jej vystřelte dopředu.

Proveďte dvě sady na paži a proveďte 8 až 12 opakování na sadu. Pokud se forma porouchá, zastavte sadu a udělejte si krátkou přestávku před provedením další sady.

*Tento pohyb může způsobit poškození stěn, buďte proto při jeho provádění opatrní. Alternativně jej můžete hodit na pneumatiku ve stoje nebo vsedě nebo na jiný pevný předmět, který odolá bití.

Curl - With Ball Plus Band

curling medicinbalu s cvičením venku

Postavte se na cvičební pásku oběma nohama a druhý konec pásky obtočte kolem horní části míče. Silně stlačte rukama a proveďte zvlnění. Protože musíte izometricky rozdrtit míč rukama, získáte velký nábor do paží a hrudníku a zároveň pumpujete bicepsy.

V závislosti na napětí pásu se obtížnost tohoto cvičení může lišit. Proveďte 3 sady a pokračujte, dokud se vaše forma nerozpadne nebo nebudete muset podvádět na výtahu. Poté si udělejte krátkou přestávku a protáhněte bicepsy a předloktí, než přejdete k další sadě.

Spodní část těla

Rotační hod míčkem

ukázka cvičení rotačního hodu medicinbalem venku

Vezměte míček ven a provádějte rotační hody. Začněte s míčkem nízko u jedné nohy a přehoďte jej přes opačné rameno. Po sprintu po sprintu proveďte anaerobní výbuch a jakmile honíte med dolů, proveďte opačný pohybový vzorec. To bude fungovat nejen vaše jádro, hýždě a záda, ale také vaše srdce, plíce a nohy.

Jedná se o velmi metabolické cvičení, protože budete sprintovat. Proveďte 2 sady po 6 až 10, střídejte strany, přes které hodíte míč. Ujistěte se, že tvrdě sprintujete, abyste měli z pohybu co největší užitek. Zde možná budete potřebovat více odpočinku mezi sety, až minutu nebo dvě, a soustředit se na sílu a rychlost, když jdete za míčem.

S kuličkovými výpady

ukázka cvičení výpadů medicinbalu venku

Držte míček oběma rukama a provádějte výpady. Ujistěte se, že se na ně opravdu natáhnete, děláte dlouhé, ale pohodlné kroky. Nechte pracovat celé nohy a nezapomeňte to cítit ve slabinách, hýždích, hammách a čtyřkolkách. Pokud se dotknete kolena dolů, udělejte to jemně. Nespouštějte jej na zem nebo na podlahu, protože to může způsobit podráždění a zranění.

Jedná se o vytrvalostní pohyb, protože míček vás příliš nezatíží. Stanovte si cíl na určitou vzdálenost, alespoň 60 stop a až 100. Po celou dobu pohybu udržujte trup vzpřímený, protože váha míče, přestože je lehká, může způsobit, že se budete chtít předklonit. Nedovolte, aby se to stalo.

S míčovými skoky

medicinbal skočí na cvičení pneumatik traktoru

Držte med ball v obou rukou a cvičte silné výbušné skoky. Toho lze dosáhnout skokem co nejvýše do vzduchu nebo na pevný předmět, jako je Jump Box nebo Strongman Tire. Bez ohledu na to, na co přistanete (předmět nebo zem), ujistěte se, že absorbujete sílu v celém těle. Kontakt vašich nohou při přistání by měl být téměř neslyšitelný. To vás nutí absorbovat sílu, což způsobí, že budete pracovat tvrději a nebudete nedbalí.

Je to také silný pohyb, takže udržujte nízké počty opakování, 4 až 8 na sadu. Proveďte 3 až 5 sérií, v závislosti na vaší aktuální kondici a úrovni síly. Protože vyskakujete a opatrně sestupujete, nemělo by to být na kolena příliš těžké.

S tažením kuličkových spřežení

ukázka cvičení tažením medicinbalu na saních venku

Připevněte pružný pásek k tažnému zařízení a pak jej smyčkujte kolem Med Ball. Uchopte míč oběma rukama a pokračujte v tažení sestavy dozadu. To lze provést držením paží natažených a následnou chůzí proti napětí nebo provedením řady s míčem po vykročení. Tento pohyb je zvláště vhodný prorozvíjení úchopu, zvláště pokud máte velký medový míč a naložíte saně poměrně silně.

Na tento pohyb zaměřte danou vzdálenost, alespoň 60 stop a až 100 a více. Zatímco tento pohyb pracuje na celém těle, je také velmi tvrdý na úchop, který je při tréninku plně atletický nutností. V průběhu kurzu se vydejte na 4 délky s minimálním odpočinkem mezi sériemi, abyste spustili podstatný metabolický efekt.

Síla jádra

Med Ball Tornado Ball

ukázka cvičení tornádového vaku s medicinbalem

Tornado Ball je kondicionační nástroj, který se prodává na trhu s fitness a silami, ale lze jej snadno vyrobit vložením míče do vaku. Chcete -li provést toto cvičení, postavte se blízko pevné zdi a výbušně zavěste míč tam a zpět ke zdi. Mělo by být vyvinuto úsilí, aby se opíralo o jádro, odolávalo pohybu od zpětného rázu míče a pokračovalo v posouvání míče ze strany na stranu.

Hledáme zde rychlost. Nastavte si časovač nebo nechte partnera sledovat hodiny za vás. Střílejte alespoň 30 sekund na sérii a proveďte 3 až 5 sérií. Díky tomu se vám bude těžko dýchat a v jádru je to těžké, takže toto cvičení proveďte až na konci tréninku.

Se zdvihem kulové nohy

ukázka cvičení zvedání nohou medicinbalu

Zastrčte míček mezi kolena a uchopte výsuvnou tyč. Zavěste se z lišty a přineste kolena pod hrudník pod kontrolu. Toto je skvělé pro břišní finišer na konci tvrdého tréninku.

Střílejte na vážné popáleniny s tímto. Hmotnost je nízká, takže 12 až 20 opakování na sadu by nemělo být vyloučeno. Proveďte 2 až 4 sady a zbytek se pokuste udržet na 30 sekund nebo méně.

Med Ball Slam nad hlavou

medicinbal nad podlahou slam cvičení venku

Zaujměte atletický postoj a mírně se předkloňte. Přesuňte míček nahoru přes hlavu, protáhněte se do lat a jádra, poté co nejsilněji vypalte míč na podlahu, dávejte pozor, aby vám neodrazil zpět do obličeje. Tento pohyb je skvělý pro vytvoření výbušné síly přední částí těla a vyvažování proti některým dalším výbušným pohybům, které házíme míč za sebou.

Jedná se o výbušný a silný pohyb, takže jděte, dokud zde neztratíte sílu. To může být až 20 opakování. Bude se vám opravdu těžce dýchat. Zde možná budete potřebovat delší odpočinek (1 minuta), protože je zapojeno více svalů. Proveďte 2 až 4 sady.

S podlahou Slam Ball Glute Ham

Pokud máte lavici Reverse Hyper nebo Glute Ham, lze ji použít pro zajímavou variaci na režijní zabouchnutí. Postavte se do polohy na stroji s jádrem zvýšeným asi o 45 stupňů. Odtud proveďte Overhead Slams na podlahu. Tenhle opravdu tvrdě zasáhne jádro, zejména hýždě a spodní část zad. To lze také provést pomocí mechaniky Shoulder Toss.

Tento vztlak je na spodní část zad mnohem těžší, takže opakování zde bude s největší pravděpodobností nižší, 6 až 10 opakování. Přejděte na 2 až 4 sady a mezi sadami si udělejte čas.

Mini Ball Tramp odráží

medicinbal mini trampolína skáče cvičení venku

Med ball a mini-trampolína jsou zábavným a náročným jádrovým cvičením. Položte obě ruce na míček a začněte v uzamčené poloze push up Med Ball s míčem na mini-trampolíně. Odtud začněte poskakovat nahoru a dolů. Připravte se na dynamické jádro,síla úchopua trénink ramen!

Toto je TOUGH, zvláště pokud je běhoun vašeho med ball opotřebovaný, takže buďte opatrní. Střílejte na 6 opakování, ale možná zvládnete víc. Jděte na 4 sady a ujistěte se, že jste se mezi sadami dostatečně zotavili, abyste byli připraveni jít na každou další sadu.

Plné tělo

Pravděpodobně jste neviděli mnoho z těchto cvičení, ale jsou to skvělé doplňky, které můžete přidat ke svému tréninku, aby se zvýšila vaše atletika. Další inovativní nápady pro silový trénink najdete zdeDieselCrew.com. Náš web je nabitý spoustou informací o budování svalů, silovém tréninku, kondici a dalších zajímavých tréninkových tématech. Budeme rádi, když nás navštívíteblog o silovém tréninku.