Poznejte své výtahy: Čistý a energeticky čistý

{h1}

„Know Your Lifts“ je ilustrovaný průvodce, který ukazuje, jak provádět základní vzpírání. Podívejte se na naše předchozí průvodce naHigh-Bar Back Squat,Mrtvý tah, aRamenní lis.Tuto ilustraci můžete také použít jako plakát v našem obchodě!


Dnes je na tahu olympijský výtah, který se stal oblíbeným mezi fotbalisty a crossfittery: Clean (nebo Power Clean). Čistý je cvičení celého těla, které je skvělé pro budování výbušné síly potřebné k potlačení medvěda grizzlyho. Je to komplexní pohyb, který vyžaduje spoustu praxe, aby mohl fungovat bezpečně a efektivně. S naším ilustrovaným průvodcem výše jsme se pokusili rozebrat tento výtah na jeho součásti, abychom ho začátečníkům pomohli naučit se. Jeďte pomalu, začněte s nízkou hmotností a brzy budete uklízet s těmi nejlepšími z nich.

Děkujeme Barrymu Schroederovi a Jimu Schoenbergovi z CrossFit Sandstorm za konzultaci k tomuto příspěvku.


Start

- Bar přes koule nohou


- Hlavu vzhůru, lokty směřují ven



- Svislé paže


- Záda pevně klenutá

- Hmotnost vyvážená nad chodidlem


Výtah

1. Začněte tím, že zatlačíte chodidla na podlahu, zatáhnete kolena dozadu, aby se tyč mohla pohybovat rovně nahoru nebo mírně dozadu, přičemž zůstanete blízko těla. Výtah se rozjíždí pomalu a pak kulminuje do výbušného prodloužení celého těla.


2. Jak se tyč zvedá nad kolena, udržujte váhu v patách co nejdéle a začněte prodlužovat boky dopředu. Paže držte rovně a tyč co nejblíže k tělu.

3. Když tyč dosáhne zhruba do poloviny stehen, rychle a mohutně protáhněte boky, kolena a kotníky, jako byste se pokoušeli vyskočit přímo z podlahy. Jak bar získává na síle, pokrčte rameny co nejplněji a nejrychleji. Ohněte a zvedněte lokty směrem ven, držte tyč blízko těla, jak stoupá. Tyč by se měla dotýkat těla v horní části stehna nebo boků, jak je dosaženo plného prodloužení kyčle.


4. Jakmile je dosaženo prodloužení kyčle, rychle zatáhněte tělo pod tyč, pevně přistávejte v přední poloze v podřepu s pohledem vpřed a trupem vzpřímeně. Přitom otáčejte lokty vpřed a pod hrazdou, což umožňuje úchop na hrazdě a uvolnění úchopu na tyči, když se vaše zápěstí otočí nahoru. Záchytná tyč na přední straně ramen - tyč mezi vrcholem deltoidů a hrdlem.

Variace: power clean

-Chytněte tyč v poloze čtvrt na půl dřepu. Tato variace vyžaduje, aby byla tyč vytažena výše než úplné vyčištění.

Jakmile je lišta stabilní, pomalu se postavte vzpřímeně. U těžkých břemen může být snazší „odrazit se“ z dřepu, aniž byste se zastavili na dně.

Bezpečně snižte nebo snižte hmotnost.

Líbí se vám tento ilustrovaný průvodce? Pak si naši knihu zamilujeteIlustrované umění mužnosti! Vyzvedněte si kopii dneAmazonka.

Líbí se vám tento ilustrovaný průvodce? Kupte siplakát!

Ilustrace odTed Slampyak