Podcast #233: Dietní a výživová doporučení od Doctora Gainse

{h1}


Pokud jde o kondici, přijít na to, jakou dietu dodržovat, může být opravdu matoucí, opravdu rychlé.


Existuje tolik plánů, ze kterých si můžete vybrat: Paleo, pomalé sacharidy, zpětné načítání sacharidů, přerušovaný půst, pokud se hodí k vašim makrům atd. Složení zmatku je veškerou informací o načasování vaší výživy, abyste mohli získejte maximální svalové přírůstky a současně omezte hromadění tuku.

Možnosti mohou být tak zdrcující, že někteří muži to prostě úplně vzdají a vrátí se k jídlu, na co mají chuť. Hlavně sýrové pufy.


Dnes v pořadu jsme prořízli veškerý zmatek, pokud jde o výživu a kondici, rozhovorem se skutečným doktorem zisků. Jmenuje seJordan Feigenbaum. Je trenérem začínající síly, poradcem v oblasti diet pro některé z nejlepších konkurenčních powerlifterů a atletů CrossFit na světě a lékařem, který v současné době pobývá na UCLA.

Jordan Diskutuji o tom, proč je trénink s činkou nejlepším lékem na celkovou kondici, nejlepším způsobem, jak přistupovat k dietě pro silový trénink, a proč nemůžete nabrat sílu a svaly a současně hubnout. Diskutujeme také o tom, které doplňky jsou největším plýtváním penězi a které jsou ve skutečnosti vědecky prokázané, že fungují. Tato epizoda je plná akčních informací, takže si určitě udělejte poznámky.


Zobrazit hlavní body

  • Proč se Jordan stal doktorem (nápověda: šířit evangelium tréninku s činkou)
  • Mýty, které mají lékaři o tréninku činky
  • Proč je vzpírání bezpečnější než fotbal
  • Proč pravděpodobně znovu získáte veškerou váhu, kterou jste zhubli pět let po zahájení diety
  • Proč je trénink s činkou nejlepším lékem pro vaše tělo
  • Proč vaše síla určí, jak dlouho žijete
  • Mýty, které lékaři mají o dietě (ne, spousta bílkovin nepoškodí vaše ledviny)
  • Proč je odpovědnost ve výživě tak důležitá
  • Jordanův oblíbený přístup k dietě a výživě
  • Jak by se měl váš jídelníček změnit pro sílu a trénink
  • Proč nemůžete nabírat svaly a současně ztrácet tuk (i když jste na steroidech)
  • Proč při pokusu o „řezání“ ztratíte trochu síly
  • Proč byste se měli soustředit na posilování, než začnete myslet na hubnutí
  • Proč psychický stres více zatěžuje silový výkon než fyzický stres
  • Můžete při silovém tréninku dělat přerušovaný půst?
  • Jordanův výživa před a po tréninku
  • Doplňky, za které plýtváte penězi
  • A mnohem víc!

Zdroje/Studie/Lidé uvedení v podcastu

Muž vzpírání.



Pokud hledáte další skvostné rady ohledně diety a silového tréninku, určitě navštivte Jordanův webBarbell Medicine. Má tam spoustu skvělého bezplatného obsahu a můžete se dozvědět více informací o jeho dietních poradenských službách. Také se podívejteJordánský instagramový kanálvidět Doctor of Gains v akci.


Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

K dispozici na iTunes.

K dispozici na šicí stroji.


Logo Soundcloud.

Kapesní vysílání.


Google Play podcast.

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.


Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Spojte se s Jordánskem

Jordánský web

Jordan na Instagramu

Jordan na Twitteru

Řekněte Jordanovi „Díky“ za to, že jste v podcastu s tweetem

Sponzoři podcastů

DesignCrowd. Získejte další obchodní logo nebo design webových stránek od designéra DesignCrowd. Ušetřete až 100 USD za svůj první design návštěvoudesigncrowd.com/maniness.

Známky.com.Kupte si a vytiskněte oficiální poštovné v USA za JAKÝKOLI dopis nebo balíček pomocí vlastního počítače a tiskárny! Získejte svou 4týdenní bezplatnou zkušební verzi plus bonusovou nabídku 110 $ návštěvourazítka.com. Klikněte na mikrofon v horní části domovské stránky a zadejte MANLINESS.

Klub Five Four.Udělejte si starosti s nakupováním oblečení a stavbou šatníku. Použijte promo kód „mužnost“ u pokladny a získejte 50% slevu na první dvě krabice exkluzivního oblečení.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. Pokud jde o kondici, přijít na to, jakou dietu dodržovat, může být opravdu matoucí, a to opravdu rychle. Existuje tolik plánů, ze kterých si může člověk vybrat: Paleo, Low Carb, Carb Backloading, Intermittent Fasting, If it fit your Macros, etc. Compound the confusion is all the information out about timing yourrition so you can get maximum svalové zisky při současném snížení akumulace tuku. Volby mohou být tak zdrcující, že někteří muži to prostě úplně vzdají a vrátí se k jídlu, jakkoli jim chutná, hlavně kýčovité pufy. Dnes v pořadu jsme prořízli veškerý zmatek, pokud jde o výživu a kondici, mluvením se skutečným lékařem zisků. Jmenuje se Jordan Feigenbaum, je začínajícím silovým trenérem, dietním poradcem pro některé z nejlepších konkurenčních vzpěračů a cross-fit sportovců na světě a lékařem, který v současné době pobývá na UCLA.

Dnes v pořadu diskutujeme s Jordanem, proč je trénink s činkou nejlepším lékem na celkovou kondici, nejlepším způsobem, jak přistupovat k dietě pro silový trénink, a proč nemůžete nabrat sílu a svaly a současně hubnout. Promiň, že ti to říkám. Diskutujeme také o tom, které doplňky jsou největším plýtváním penězi a které jsou ve skutečnosti vědecky prokázané, že fungují. Tato epizoda je plná skutečných informací, takže si určitě udělejte poznámky. Po představení si také prohlédněte poznámky k pořadu na AOM.is/barbellmedicine, jedno slovo, kde najdete odkazy na zdroje, kde se můžete do tohoto tématu ponořit hlouběji.

Dobře, Jordan Feigenbaum, vítej v show.

Feigenbaum: Díky, že mě máš, vážím si toho.

Brett McKay: Dobře, takže máš opravdu zajímavé pozadí. Jste začínajícím silovým trenérem, dietologem a lékařem, skutečným lékařem. Můžete nás seznámit se svým životopisem a tím, jak vaše zkušenosti v různých, ale příbuzných oborech ve zdraví a kondici formovaly vaši filozofii směrem ke fitness?

Feigenbaum: Jasně, že jo. Byla to zajímavá cesta. Šel jsem do bakalářského studia, získal jsem titul z biologie na Truman State University, promoval jsem v roce 2008 a ve skutečnosti jsem nebyl před lékařem ani před ničím, což je zajímavá věc pro získání titulu z biologie, protože co děláte s titulem z biologie? Nemůžete nic dělat, pokud se nechcete věnovat výzkumu nebo jít do profesionální oblasti. Chtěl jsem titul z vědy a vyšel jsem ven, začal jsem koučovat lidi v tělocvičně, protože to je jediná věc, na které jsem byl opravdu zajímavý, a dělal jsem to asi 5 let. V průběhu toho jsem dostal svého trenéra Počáteční síla, začal jsem to dělat, začal jsem pracovat na personálu seminářů Počáteční síla a dělat svou vlastní věc koučovat lidi soukromě v jiném zařízení. Dostal jsem se do bodu, kdy jsem trénoval spoustu lidí, byla to opravdu zábava. Miluji koučování, ale chtěl jsem mít větší platformu pro získání některých z těchto myšlenek, pokud jde o používání silového tréninku a změn výživy a celkově úpravu životního stylu jako preventivní zdravotní záležitost. Bez ohledu na to, kolik certifikací jsem získal nebo jak dlouho jsem koučoval, jsem si uvědomil, že nikdy nebudu mít dostatek mezipaměti, abych mohl být velkým hlasem ve veřejném sektoru. Pomyslel jsem si: „Vraťme se, pojďme získat lékařský diplom.“

Brett McKay: No biggie, je to tak 7 let. Víš?

Feigenbaum: Ano, není to velké. Vlastně jsem se musel vrátit, magisterský titul z anatomie a fyziologie jsem získal na Lékařské fakultě Univerzity v St. Louis. Udělal jsem to jako první, abych trochu vyřízl přihlášku na lékařskou fakultu, protože je super konkurenceschopná. Udělal jsem to, to byly 2 roky. Pak jsem se dostal na lékařskou školu na Eastern Virginia Medical School v Norfolku. To byly další 4 roky. Potom jsem poté zahájil svůj pobyt zde na UCLA v Santa Monice a tam jsem teď. Dělat to všechno pro získání dostatečného školení a znalostí a opět pro tento druh keše: „Je to lékař, musíme ho poslouchat“, což zní hloupě. Chápu, že to zní hloupě, ale uznávám, že veřejnost bude rozhodně vnímavější na sdělení od lékaře, ať už je to správné nebo špatné, pokud jde o změny životního stylu. Opět je to moje vášeň po dlouhou dobu. Miluji koučování, stejně miluji silový trénink a teď, když mohu mít lékařský aspekt na konci, cítím, že to pomůže při šíření zprávy veřejnosti. Stručně řečeno, prošel jsem spoustou školy, udělal spoustu věcí souvisejících s akademií a doufejme, že se to vyplatí jako pokus dostat tuto zprávu ven.

Brett McKay: Že jo. To je zajímavé, protože lidé poslouchají lékaře, pokud jde o jejich zdraví a jejich životní styl, a vy jste zastánci tréninku s činkami, jste trenérem začínající síly, ale trénink s činkami má špatnou pověst v lékařské oblasti mezi lékaři, fyzickými terapeuti. Jaké jsou podle vašich zkušeností, které se týkají toho, že jste student medicíny, jednání s lékaři, běžné mylné představy, které mají lékaři o posilování s činkou a posilováním?

Feigenbaum: To jo. Když jsem byl na lékařské fakultě, neustále jsem byl napadán účastníky nebo dokonce obyvateli: „Proč byste někomu doporučoval trénink činky?“ Argumentů by bylo více. První by bylo: „Je to nebezpečné“, druhé by bylo „Jak si můžete být jisti, že je účinný?“ nebo: „Proč je nenecháme chodit? Kdyby jen více chodili, bylo by to v pořádku. “ Vzhledem k tomu, že jsem absolvoval lékařskou školu a začal rezidenci, mám trochu větší autonomii, protože teď už se nehlásím ke střednímu muži, jen tak trochu vidím pacienty a dělám to, co je hezké. Za ta léta jsem je musel dekonstruovat a přijít s vyvrácením. První věc a pravděpodobně to, co většina lidí nebo většina lékařů nebo kliniků navrhne, je, že trénink s činkami je ve své podstatě nebezpečný, což ve skutečnosti není podloženo žádnými důkazy. Když říkám, že tyto statistiky nebo tyto krátké malé zvukové kousky, které lidé rádi slyší, berou v úvahu všechna omezení údajů, kterými jsou lidé, kteří podhodnocují zranění nebo jak definují zranění, nejsou mezi studiemi stejná, takže to berte jako tvář hodnota.

Míra úrazů při soutěžním zvedání závaží, kde na váze na tyči záleží více než na čemkoli jiném, takže byste u široké veřejnosti očekávali vyšší úrazovost, je 0,0006 zranění na tisíc hodin účasti, což je velmi malý zlomek. Ve srovnání s fotbalem, který je 6, je tedy tisíckrát větší. To je jen jedna studie. Existuje několik studií, které se na to zaměřily. Míra zranění při tréninku s činkou je tak nízká, je to chybová lišta, prostě si s tím nedělejte starosti, zvláště když vezmete v úvahu výhody. Každý lék, dokonce i volně prodejný, má profil přínosů a rizik, že? Vždy neustále vyhodnocujeme: „Převažují přínosy u této léčby nebo intervence nad riziky nebo naopak?“ Trénink s činkami má obecně tak vysoký vzestup, tak velký přínosový profil, ve srovnání s vnímanými riziky, která se ani nezdají být tak skvělá. Jen mi přijde vtipné, že bychom to netlačili na každého. Bojíme se, že se někdo zraní a je to, jako bychom nedoporučovali proti fotbalu nebo nedoporučujeme proti jiným aktivitám, které mají rizikovější profil než trénink s činkou. To zranění je pro mě hloupé. To mi jen říká, že se na data nepodívali, že nemají žádné zkušenosti se školením, takže to ve skutečnosti nemohou podpořit.

Za druhé, toto je o něco jemnější: „Je trénink s činkou účinný?“ Musíte mít sekundární otázku: „Je to efektivní pro určitý výsledek?“ Potřebuji vědět, na jaký výsledek se někdo dívá. Pokud chtějí říkat hubnutí, mám pocit, že je to téměř příliš mlhavé nebo příliš mnohofaktorové na to, abychom mohli jednoznačně říci, že trénink s činkou je lepší nebo k tomu pomáhá. Ztráta hmotnosti, pokud se podíváte na dlouhodobé studie o jakémkoli zásahu při hubnutí kromě chirurgického zákroku, je špatný. Legitimně má každá dieta, o které se kdy v literatuře pojednávalo, strašné výsledky po 5 letech a 10 letech. Téměř každý, a řekl bych, že téměř každý jako 95–99% lidí, kteří v 5 a 10 letech podstoupí dietní změnu, buď znovu získá téměř veškerou váhu, kterou ztratil, nebo více, než ztratil.

Brett McKay: To je depresivní.

Feigenbaum: Je to depresivní. To je určitě další otázka, možná dokonce další podcast, ale lidi to opravdu štve. Říkají si: „Ach, dobře, nechodili dostatečně nízko na sacharidy nebo nedělali přerušovaný půst nebo nedělali tento konkrétní typ diety“, což v současné době dělá člověk, který za to argumentuje. Je to jako: „No, já bych tvrdil, že jakýkoli druh poradenské metody nebo metody odpovědnosti, kterou tato osoba používá, nestačí k tomu, aby byla v souladu, A, a pak jakákoli fyzická aktivita, kterou dělají, nestačí, B. jeho aspekt činnosti je druh, ve kterém přichází trénink s činkou. Když se podíváte na to, co může trénink s činkou dělat, ne jen fyzický 401k, je to, jak to rád označuji jako, ale také jak to ovlivňuje lidi metabolismus ve srovnání s něčím jako běh, chůze nebo jiné aktivity, jóga, pilates, cokoli. Potenciál tréninku s činkami zlepšit toleranci glukózy, jak zacházíme s cukrem, celkově zvýšit metabolismus, protože efektivně přimět člověka spálit více kalorií nebo je posílit, zvýšit jejich minerální hustotu kostí, zvýšit jejich funkční pracovní kapacitu, jejich schopnost provádět činnosti v každodenním životě. Trénink s činkou je mnohem účinnější než jakákoli jiná tréninková metoda.

Když se podíváte z časové perspektivy, ekonomicky založené, trénink s činkou je králem. Neznamená to, že by lidé neměli dělat jiné věci, pokud chtějí, nebo pokud mají čas, pouze to znamená, že podle mého názoru je trénink činky základem pyramidy. Pokud má někdo jen 3 hodiny týdně na trénink nebo cvičení, měl by cvičit s činkou. Je to prostě nejefektivnější využití té doby. Myslím si, že je to čím dál důležitější, protože někdo stárne hlavně proto, že někdo, kdo není schopen dělat své každodenní činnosti bez pomoci, odkládat nádobí, uklízet po domě, vstávat do sprchy, koupat se nebo do koupelny, protože jsou tak slabí, že člověk musí jít do kvalifikovaného ošetřovatelského zařízení, zařízení dlouhodobé péče, a to jsou nejen velké peníze, ale i špatná kvalita života. Je mi úplně jedno, jak rychle mohou v tu chvíli uběhnout míli, to je mimo, potřebuji vědět, jak jsou silní. Vím, že jsem se trochu toulal, ale to je také ve skutečnosti podporováno daty, když se podíváte na funkční výsledky starších lidí. Je to velmi úzce úměrné jejich síle, síle a/nebo síle, která moc je jen zástupcem síly.

Je to prostě zajímavé, nevím, asi nechápu, proč jsou tito velmi opoždění jedinci v lékařské oblasti proti tréninku s činkami. Nedává mi to smysl. Není to podloženo důkazy. Jen si myslím, že intuitivně cítíme: „Ach, to je nebezpečné“ nebo „Moc toho o tom nevím, možná to není tak efektivní“. Vypadá to, že jste se na to nedívali.

Brett McKay: Správně, nedíval jsem se na to dost zblízka. Kromě cvičební složky, co mýty o dietě, které existují mezi lékaři? Věci jako: „Nejezte příliš mnoho bílkovin, protože to škodí vašim ledvinám“ nebo podobné věci. Jaké jsou další takové mýty, které existují v lékařské oblasti?

Feigenbaum: To jo. Jen stručně k věci s proteinovými ledvinami, to je pro mě velmi zajímavé. Ve skutečnosti píšu článek pro web Počáteční síla s názvem „Problém s bílkovinami a ledvinami“, takže to není příliš sexy název, ale je to docela důkladné. Ve skutečnosti neexistují důkazy, které by naznačovaly, že lidé konzumující dietu s vyšším obsahem bílkovin mají negativní změny ve funkci ledvin. Obvykle dochází k adaptivním změnám v tom, jak ledviny filtrují a zpracovávají v podstatě krev, to je to, co ledviny dělají, pouze filtrují krev po celý den. Jde většinou o adaptivní změnu. Jakmile máte více bílkovin, udělá to trochu jinak a přizpůsobí se tomu. Vaše tělo se dokáže přizpůsobit různým věcem. To bude zajímavý článek.

Z dietního hlediska existují 3 velké problémy, které vidím u lékařů nebo kliniků, když buď radí pacientům ohledně diety, nebo mluví o výživě. Jedna věc, oni ne. Prvním problémem je, že to prostě neudělají, nebudou mluvit o dietě, nebo to bude posledních 15 sekund návštěvy v kanceláři typu: „Hej, měl bys opravdu jíst lépe“, nebo hodí brožuru na oni nebo tak něco. Je to jen jedna z těch věcí. Nejen, „Jíst lépe“, příliš vágní, než aby to bylo skutečně použitelné, je to jen ztráta času. Ve skutečnosti jste pro pacienta nic neudělali. Věc dvě není pochopení toho, že odpovědnost je pravděpodobně největším hybatelem úspěchu, pokud jde o dietní intervence a výsledky, jako je hubnutí nebo zlepšování zdravotních metrik, o jakékoli metrice, o které chcete mluvit, ať už je to A1C, která měří, jak dobře je hladina cukru v krvi diabetika byla kontrolována za poslední 3 měsíce, nebo hladiny cholesterolu u někoho, kdo má zvýšený cholesterol, a to bylo považováno za rizikový faktor jejich kardiovaskulárního rizika.

Odpovědnost bývá, pokud jde o dodržování předpisů, obvykle největší nebo nejtěsnější koreluje s úspěchem. Nemůžeš mít, pokud se snažíš někomu poradit s výživou jako lékař, nemůže to být jen tak: „Měl bys to udělat 10 minut na konci návštěvy kanceláře a uvidíme se 6 měsíců, “musí být,„ Musíme se pravidelně kontrolovat “nebo„ Musíte se připojit k americkému registru hubnutí “nebo„ Máme tuto poradnu pro výživu, do které musíte jít na týdenní bázi. “ Jen je třeba více sledovat, to je jen z praktického hlediska. Pokud jde o myšlenky na výživu a to, jak radí lidem, my jako lékaři nejsme ve výživě jen vzdělaní. Ve většině lékařských škol na lékařské fakultě neexistuje žádný výživový kurz a výživový kurz je v podstatě biochemie, pokud ji mají. Naučíte se všechny enzymy Krebova cyklu a všechny věci ATP, což je velmi působivé, pokud chcete někoho nalákat, když stojíte u bílé tabule se značkou pro suché mazání, ale ve skutečnosti to nepomůže rozumíte praktickým změnám výživy pacienta.

Doktoři říkají, že nemůžete dělat nízkosacharidové diety a je to špatné. První otázka, kterou bych si položil, kdybych byl pacient, by byla: „Proč?“ Nemají proč, a pokud ano, lžou vám. Nebo kdybyste vyvolali přerušovaný půst a lékař by řekl: „Nevím o tom, nejsem si jistý.“ Je to prostě nedostatek vzdělání v této oblasti, takže pokud něčemu nerozumí nebo o něm neslyšeli, myslím si, že prostě cítí, že na to musí vyjádřit svůj názor, a naopak: „Nevím“. Vím, že mnoho mých mentorů řeklo: „Největší věc, kterou můžete jako lékař říci, je, že nevím,“ a já souhlasím, ale pak to prostě neudělají. Řekněte „nevím“, pokud jde o výživu, a zavolejte mi, pomůžu. Rád se tam dostanu. To je zajímavé. Mám pocit, že chybí vzdělání a také školení, jak lidem skutečně poradit, jak změnit určité návyky. I kdybyste měli linoleic, ale pokud byste s někým nemohli mluvit o tom, jak jej prakticky implementovat, bylo by velmi obtížné být úspěšný jako praktik.

Nebo pokud nemáte zkušenosti s pomáháním lidem, a proto víte, jak řešit problémy nebo jaké věci se neustále objevují, když se lidé pokoušejí provést změny, bylo by těžké to udělat dobře, takže celkově si myslím, že je to nedostatek vzdělání, nedostatek zkušeností s aktuální akademickou stránkou, znalostmi, ale také s praktickou implementací. Je to na jednu stranu velmi znepokojivé, že lékaři nemohou a opravdu to nedělají, nemají čas se naučit všechny tyto věci sami, protože si myslím, že je to velmi, velmi důležité, a vždy říkají: „Životní styl je obrovská, obrovská věc, na které musíme pracovat jako profese, pokud jde o poradenství lidem.“ Pozitivní je, že protože to ve skutečnosti nedělají, nebo to opravdu nikdo moc veřejně nedělal, ponechává mi to pěkný malý trh.

Brett McKay: Správně, správně, správně.

Feigenbaum: Jsem rozpolcený. Je to, jako kdyby to dělalo hodně lidí, možná bych neměl práci. Nejsem si jistý.

Brett McKay: Pojďme se do toho pustit, protože jste silový trenér, ale udělali jste si místo, které vám nabídne dietní poradenství pro vysoce výkonné silové sportovce. Mluvíme o crossfitterech, kteří soutěží v crossfitových hrách, powerlifterech atd. Rád bych se dostal do těžkého jídla nebo diety pro silový trénink, ale nejprve si promluvme o celkovém obrazu. Existuje spousta dietních přístupů. Myslím si, že dieta je věc, která lidi nejvíce mate, pokud jde o sílu a kondici. Je tu Paleo, nízkosacharidový, pomalu sacharidový, přerušovaný půst, pokud to vyhovuje vašim makrům, zpětné nabíjení sacharidů, snězte šest jídel denně, která jsou malá. Jaký je váš celkový přístup ke stravě, pokud jde o sílu a kondici? Spadáte do nějaké konkrétní školy, nebo je všechny vnímáte jako nástroje, které lze v určitých situacích použít?

Feigenbaum: Jo, myslím, že to je pravděpodobně to druhé. Všechny tyto nástroje jsou věci, které jsem používal v různých časech, takže to je obecně řečeno, ale myslím, že kdybyste měli zbraň u hlavy, „Jaký je váš preferovaný přístup?“ je to pravděpodobně spíše přístup typu If It Fits Your Macros. v dnešní době se to stalo tak populárním, že se skoro cítím trapně, když to říkám, ale jde o to, že zjišťuji, že to lidem umožňuje dostatečnou dietní svobodu jíst širokou škálu jídel, pokud chtějí. To má pro mnoho lidí tendenci zlepšovat dodržování předpisů. Lidé, kteří by jedli paleo nebo dietu s nízkým obsahem uhlohydrátů nebo dokonce sacharidovou zátěž, by se někdy cítili tak omezeni tím, co by mohli jíst nebo kdy by je mohli sníst, bylo by těžké vyhovět. Že jo? Cítili se, že jakmile se buď pokazí, nebo budou mít malý problém, že celý den bude foukané, a pak dojde k nějakému přejídání, které je nakonec špatné. Pokud to vyhovuje vašim makrům, tomu se tomu spíše vyhýbá.

Na druhou stranu máte lidi, kteří mají nyní všechny možnosti a to je problém sám o sobě. Skoro se cítí, jako by měli příliš mnoho možností, a to může vést k tomu, že pokud se rozhodnou jíst potraviny s vysokým obsahem cukru a vysokou chutností, z hlediska chutnosti budou tuk, cukr, sůl obsažená v jídle, tím chutnější budou. K tomu se váže řada různých pojmů z oblasti potravinářské vědy, jako je pocit v ústech, chuť, všechny tyto různé kategorie. Každopádně pokud jedí příliš mnoho těch druhů potravin, které mohou ve skutečnosti způsobit určité přejídání, které by jinak neplánovali a možná by tomu nebyli vystaveni, kdyby drželi přísnější dietu. To závisí na osobě, pokud jde o upřednostňovaný přístup, ale obecně se přikláním k tomu, jestli to vyhovuje vašim makrům, přičemž někomu dávám hladinu bílkovin, sacharidů, tuků a poté cíl vlákniny, který chcete za den a pak mají tendenci se odtamtud přizpůsobit.

I kdyby někdo byl, co bych řekl, selhal v přístupu typu If It Fits Your Macros, protože má pocit, že má příliš mnoho svobody, nebo to vede k rozhodování o jídle, které ho nakonec sabotuje, přesto budu tento druh používat Vyhovuje vašemu přístupu k makrům, ale stačí mít další námitku nebo udělat něco jako paleo-esque, pokud to vyhovuje vašim makrům, takže kvalita jídla je velmi vysoká. Pak prostě použijete jakýkoli nástroj, který potřebujete k dosažení požadovaného výsledku. K provedení práce použijeme to, co musíme udělat.

Brett McKay: Dobře dobře. Promluvme si o tom, jestli to vyhovuje vašim makrům. Jak jste říkali, pokud se to hodí vašim makrům, je to myšlenka, že máte určité množství bílkovin, sacharidů, tuků a vlákniny, které můžete sníst během dne, ale můžete získat tyto kalorie nebo makra, je to na vás, že? Dá vám to na výběr. Promluvme si o tom, jestli to vyhovuje vašim makrům v kontextu silového tréninku na progresivním programu, jako je zahájení síly nebo texaská metoda. Jak by měl vypadat makro makeup pro někoho, kdo se věnuje silovému tréninku? Můžeme se dostat do krebských cyklů a ATP. Je to něco jiného než běh, že? Stejně jako potřebujete jiné druhy zdrojů energie, které se liší od silového tréninku.

Feigenbaum: To jo. Proč se na chvíli nenudím? Pokud máte někoho, kdo běhá, řekněme, že je to aerobní aktivita, můžete argumentovat, že tato osoba bude používat hodně sacharidů a tuků během jakékoli akce, kterou dělá, pro kterou trénuje. Řekli byste, že podle toho, jak rychle běží, to určí, kolik sacharidů nebo tuků skutečně použijí, zatímco silový trénink je téměř čistě anaerobní, protože používá ATP, kreatin a cukr. Účinně to používáte při tréninku, takže můžete argumentovat: „Ach, silový trénink může potřebovat více sacharidů než člověk, který trénuje na maraton nebo půlmaraton. Poté se musíte vydat cestou „Kolik tréninkového objemu se ve skutečnosti děje? protože osoba, která trénuje na maraton, může ve skutečnosti běhat nebo trénovat 20 a více hodin týdně, ve srovnání s osobou, která dělá počáteční sílu, může trénovat pouze 6 hodin týdně. Pak jde jen o to, jaké jsou různé tělesné hmotnosti a jak to reaguje na dietu.

Obecně řečeno, pokud máte někoho, kdo dělá texaskou metodu nebo počáteční sílu, nikoli progresi a nemá nadváhu, myšlenka by byla, že je budete dostatečně zásobovat tak, aby jejich váha postupně rostla. Hmotnost by se měla zvyšovat. To je jen další úvaha, kromě toho, že chceme získat co nejsilnější a nejúspěšnějším možným způsobem.

Brett McKay: Budeme přibírat na čince, ne na tělesné hmotnosti.

Feigenbaum: Oba.

Brett McKay: Oba, dobře.

Feigenbaum: Řekl bych, že obojí. Pokud máte osobu, která ve skutečnosti nemá nadváhu, může se postavit na zvýšení své tělesné hmotnosti, což dělá řadu věcí. Věc jedna, nemůžete získat svalovou hmotu, hmotu kosterního svalstva, aniž byste přibrali na váze. Nikdy nemluvím absolutně, kromě toho, co je tam, a prohlášení před tím. Dobře? Nerad říkám vždy nebo nikdy nebo 100% času, ale je pravda, pokud nepřibíráte, nemůžete nabrat svalovou hmotu. Prostě nemůžeš. I když jste obézní. Obézní, netrénovaný, začnete cvičit s činkou. Pokud hubnete, nezvyšujete hmotnost kosterního svalstva. To se prostě neděje.

Brett McKay: Nemůžete současně nabrat svaly a ztratit tuk?

Feigenbaum: Zhubněte, ne. Říkám, že mě to pravděpodobně stojí podnikání. Kdybych jen lhal lidem ...

Brett McKay: Správně, 'Ach jo, můžeš být opravdu silný a být roztrhán.'

Feigenbaum: Roztrhejte se, ano, a pokud ještě nejste roztrhaní. Že jo? Je to legrační jen jako stranou, slibuji, že se vrátím k tématu, ale je to něco, co mě rozčiluje. Vidíte lidi na Instagramu, Facebooku, Twitteru, v čemkoli, ve světě sociálních médií, kteří jsou super štíhlí a silní a atletičtí, cokoli a jen prodávají koučování. Nemám problém s vyděláváním peněz, ale lidé neberou v úvahu hrst věcí. Věc jedna, jejich genetická predispozice. Pokud se jen válíte netrénovaní a máte 9 nebo 10% tělesného tuku, s tím právě pracujete na základní úrovni a poté začnete cvičit, budete štíhlí a nebudete musí na tom tvrdě pracovat. To není negativní, jen můžete podpořit vyšší úroveň síly při nižším tělesném tuku než někdo, kdo není náchylný k tomu, aby byl štíhlý. Pokud tedy máte někoho, kdo k tomu ještě 15 let trénuje, je těžké mírnit očekávání lidí nebo je zakládat na realitě, když máte takovou situaci zveřejněnou na sociálních médiích. Máte člověka, který má opravdu dobrou genetiku, dlouhodobě trénuje, plus nebo minus užívání drog, a je to jako, to prostě není realistické očekávání. Když za mnou lidé přicházejí a říkají: „Hej, slyšel jsem, že můžete současně nabrat svaly a ztratit tuk,“ říkám si „Ne“.

Brett McKay: 'Ne,' ano. Pouze pokud používáte Gear nebo něco podobného, ​​že?

Feigenbaum: I kdyby.

Brett McKay: Že jo.

Feigenbaum: Bylo by opět několik studií, které naznačují, že to prostě není možné. Malý nárůst hmoty kosterního svalstva možná, pokud jste na drogách a delší dobu a jste netrénovaný, a tak teď možná trénujete, ale to se prostě nestane. Většina studií, když se podívají na lidi užívající steroidy nebo cokoli jiného, ​​ve skutečnosti přibírají na váze, a tak přibírají svaly, když přibírají na steroidech. Je to jako věc, kterou dělají. Každopádně zpět k tématu. Pokud máte podváhu nebo nadváhu a jste na nováčkovské progresi, jde o to, být co nejsilnější. Zvýšení tělesné hmotnosti vám umožní získat svalovou hmotu a větší sval je silnější sval, přičemž všechny ostatní věci jsou stejné. To je jedna věc.

Věc dvě, pokud přibíráte, to mi říká, že metabolické a fyziologické věci, které se ve vašem těle vyskytují, jsou takové, že vaše zotavení je maximalizováno z hlediska jídla, z hlediska výživy, protože pokud přibíráte, pak není deficit. Máte jen dost paliva, dostatek zdrojů, abyste mohli chodit předělávat nebo opravovat a jinak se zotavovat z tréninku. To nebere v úvahu stále jíst, to nebere v úvahu environmentální stresory, jako je to, že se s vámi rozešla vaše přítelkyně nebo přítel, nebo máte v práci těžký čas, ale přinejmenším z nutričního hlediska jsme dosáhli maximálního zotavení. Takový smysl?

Brett McKay: To dává smysl. Že jo.

Feigenbaum: Nyní na druhou stranu, pokud máte někoho, kdo je ... Brett, kolik vážíte?

Brett McKay: Teď vážím 210. Jsem tak nějak ve fázi střihu. Bylo mi 220, ale Reynolds mi právě teď dal trochu méně kalorií.

Feigenbaum: Jen se snažíš být sexy?

Brett McKay: Snažím se být sexy. Opravdu jsem zesílil.

Feigenbaum: Viděl jsem, že. Vytáhl jsi 500, že?

Brett McKay: To jo. Mrtvý jsem zvedl 500.

Feigenbaum: To je úžasné, člověče.

Brett McKay: Chtěl jsem jen trochu ztratit tělesný tuk, ale kvůli tomu moje síla trochu klesla.

Feigenbaum: Že jo. To, co vám říkám, pro vás není překvapením. Jste jako: 'Duh.' Pokud jsou kalorie dostatečně nízké na to, abyste mohli zhubnout, je pro vás velmi obtížné udržet lineární progresi jakéhokoli druhu, pokud období zotavení nejsou příliš dlouhá. Například v prostoru pro nováčky je vaše rekonvalescence 48 hodin, a pokud hubnete, je velmi obtížné se z toho vzpamatovat a zotavit se z prvního dne do druhého dne a postupovat. U metody z Texasu je těžké se do týdne zotavit, pokud hubnete, protože váš nutriční stav je takový, že své zotavení maximalizujete. Pokud se snažíte zhubnout, máte jednu nebo dvě možnosti. Buď přijmete, že vaše rychlost zlepšování síly bude nižší, mnohem nižší, nebo jen řeknete: „Hej, víš co, pokusím se změnit svůj trénink tak, aby moje doba na zotavení byla delší.“

Může to být člověk provádějící texaskou metodu, kde váha stoupá každý druhý týden, nebo že má světlo navíc, takže to bude objemový den, světelný den, světelný den, den intenzity následující týden. Prostě prodloužíte dobu zotavení, abyste se pokusili to umožnit, protože máte jen málo zdrojů, které přispívají k obnově. V každém případě, pokud máte někoho, kdo se snaží být co nejsilnější, nesnaží se to snížit. Prostě nejsou. Je třeba poznamenat, že je to jiné, než se snažit být co nejkonkurenceschopnější ve sportu váhové kategorie, to není totéž. Lidé budou říkat: „Jordane, jsi 198 liber nebo 93 kilový zvedák, jak to, že nepřibíráš?“ Je to jako: „Jsem docela konkurenceschopný ve své váhové kategorii.“ I když se zeptáte Rippetoe, řekl by, že mám obrovskou podváhu.

Brett McKay: To jo. Rip vždy řekne, že máš podváhu, bez ohledu na to.

Feigenbaum: Když jsem ho poprvé potkal, myslím, že jsem měl 178 liber. Na schůzce jsem předtím vzal váhu 176. Říká: „Feigenbaume, byl bys opravdu dobrý 275, kdybys jen jedl.“

Brett McKay: Že jo. Řekl mi, že muž by měl vážit alespoň 200 liber, vy nejste muž, pokud nemáte 200 liber.

Feigenbaum: Vím.

Brett McKay: Poprvé jsem se s ním setkal, bylo mi 185, a pak jsem ho viděl znovu o 6 měsíců později jako: „Hej, teď mám 200 liber.“ Říká: „Dobře, jsi muž.“

Feigenbaum: Říkal ti mravenec?

Brett McKay: Ne, neřekl mi mravenec.

Feigenbaum: Řekl vám, že jste hmyz? Je to vtipné. Teď své doporučení zmírnil. Když ho teď vidím, říká: „Udělej 242, pojď, 242.“

Brett McKay:Správně, jen 242.

Feigenbaum: Že jo. Vím, to je taková široká otázka: „Co děláš z hlediska výživy, když se snažíš posílit?“ Je to jako: „No, musíte ...“ „Jak se liší běh a silový trénink?“ Myslím, že v rovnováze, pokud někdo není starý, není ženský a není vegetarián nebo vegan, nejlépe by mu posloužilo, kdyby jeho bílkoviny byly zhruba gram na libru tělesné hmotnosti, snězily by vyšší procento svých kalorií ze sacharidů, popř. tuku a poté upravte tyto 2 makro vstupy, sacharidy nebo tuk, nahoru nebo dolů v závislosti na tom, co dělá jejich váha a co potřebují udělat. Pokud se snažíte přibrat, musíte každý týden nebo každý druhý týden přidávat sacharidy a tuky, abyste váhu zvedli. Pokud děláte jeden gram na libru, pravděpodobně není nutné přidávat bílkoviny.

Pokud jste vegan nebo žena, pokud jste staří, možná budete potřebovat o něco více bílkovin, než abyste optimálně vyřadili, abyste měli dostatek bílkovin k regeneraci. Alternativně, pokud jsou vaše kalorie super, super vysoké, jako kdybyste měli 5 000 kalorií denně, je to hodně sacharidů a tuků, které všechny obsahují bílkoviny, takže možná budete potřebovat také trochu více bílkovin, ale celý ten argument, kolik protein stačí k optimalizaci syntézy svalových bílkovin, to je jako králičí díra, o které si myslím, že většina lidí není připravena jít dolů, dokonce ani ti, kteří o tom psali na internetu. Jen je tu příliš mnoho komplikací, příliš mnoho neznámých na to, abych to řekl sebevědomě, ale věc gramů na libru považuji za velmi praktické doporučení, abych byl upřímný.

Brett McKay: Dobře. Předpokládám, že zde máte velkou doporučení, ale máte určitá konkrétní doporučení pro makra, ale velkou výhodou je, že se musíte rozhodnout, jaký je váš cíl, pokud jde o vaši kondici. Buď chcete být silnější, pokud ano, prostě přijměte skutečnost, že trochu přiberete, a pokud chcete zhubnout, řekli jste, že přijmete skutečnost, že nebudete tak silní, jak byste chtěli.

Feigenbaum: Tak určitě. Že jo. To je rozhodnutí, které musí každý udělat sám. Moje zaujatost je, že pokud jste právě netrénovaní, pokud jste se nedotkli činky nebo jste nebyli na formálním silovém programu, pak se posilněte. Jen se posilni. Vezměte si 12 týdnů ze svého života a jen zesílejte. Nebojte se hubnutí, nebojte se. Jen se posilni. Pokud máte nadváhu, nemusíte během tohoto procesu přibírat. Pokud budete mít výrazně nadváhu, může vám stačit pomalu hubnout během tohoto procesu. Pokud máte jen malou nadváhu, nebojte se, jen zesílejte. Máte jednu šanci skutečně maximalizovat návratnost investic v posilovně. Nedělejte si starosti se zhubnutím právě teď. Můžete to udělat později. Alternativně, pokud bude hubnutí právě teď znamenat největší změnu ve vašem životě, budete se cítit lépe, budete společenštější, ať už to bude cokoli, bude to mít nejvyšší zlepšení kvality vašeho života, pak jen zhubnout. Nesnažte se udělat počáteční sílu a zhubněte spoustu kil. Připravujete se na katastrofu. V nejlepším případě nebudete mít příliš dobré výsledky. V nejhorším případě se zraníte a vyhoříte a po 20 letech skončíte s jógou a budete opravdu hubení, což je v pořádku, žádný úsudek, žádný úsudek.

Brett McKay: To je úžasné. Myslím, že pokud jde o ten argument, který se nejprve zaměřuje na sílu, lze argumentovat tím, že svalovou hmotu je těžké nasadit, je těžké ji získat, ale zůstává déle. Tělesný tuk se snadno zbavuje a právě dietou se toho zbavíte. Je to jako u kulturistů ze staré školy, jen by pořádně ztloustli a nosili pot, ale získali by hodně svalové hmoty. Potom, když se to přiblížilo konkurenci, prostě držely dietu. Přišli by o svaly, ale také o veškerý tuk.

Feigenbaum: To jo. To je pro mě množství svalové hmoty, které můžete získat, je vašich 401 tis. Je to super vytrvalé, je těžké se k tomu dostat. I kdybyste byli, lidé se budou hádat v kruzích komentářů a řeknou: „Pokud se právě teď zastavíte, sval se změní na tuk“, což je tak ...

Brett McKay: Nebo se tuk mění ve svaly.

Feigenbaum: „Tuk se mění ve svaly,“ ano.

Brett McKay: To přirozeně udělej.

Feigenbaum: Jo, ježiši, kdybych udělal doplněk, který by to udělal, byli bychom milionáři. Ani jedno z toho se neděje. Druhá věc je, že i kdybyste přestali trénovat, získaná svalová hmota přetrvává, jen tam zůstane. Vaše svaly se trochu zmenší, protože do nich ukládáte méně glykogenu, množství extra bílkovin, nekontraktních proteinů, které ve svalech máte, bude o něco menší, nebo skutečný průměr nebo velikost svalu bude o něco méně, ale ztrácíte velmi málo svalové hmoty, když netrénujete, pokud nejste na lůžku v sádře nebo nemáte ztrátu svalů jako AIDS. Každopádně o to nepřijdete, jen jste věnovali čas tomu, abyste získali veškerou tuto svalovou hmotu, která se vám později vyplatí.

Myslím, že většina lidí, vzhledem k tomu, že máme ve Spojených státech epidemii obezity, se cítím jako všechny naše metody boje, které byly divoce neúspěšné. 'Jezte méně a věnujte se více chůzi,' to bylo divoce neúspěšné. Říkám si: 'Proč nemáme jen silový trénink lidí?' Je to pro mnoho lidí motivující, protože vidíte progresivní výsledky. Vím, že to zlepší metabolické funkce, nebo to má přinejmenším vysoký potenciál. Cyklus pozitivní zpětné vazby od „Dáte si práci, půjdete nahoru a zlepšíte se“ je dobrou odměnou, když přimějete lidi, aby si koupili a byli v souladu. Pak to můžete využít ke změně stravovacích návyků. Že jo?

Pokud jste byli mým klientem a vy a já spolu trénujeme nebo cokoli, říkáte: „Hej, podívej se, Jordánsko, to je skvělé. Můj dřep jde nahoru, moje silové číslo se zlepšuje. Jak to dostanu na další úroveň? Co potřebuji dělat výživově? “ To je snadné oproti versus „Měli byste více chodit a méně jíst.“ Neexistuje žádná smyčka pozitivní zpětné vazby, která neexistuje, neexistuje způsob, jak využít vaše zlepšení chůze k dietním změnám. Trochu si myslím: „Pojďme dostat lidi pod bar, nechat je posílit, a pak můžeme řešit výživu. Pokud potřebují po této lineární progresi zhubnout, udělejme to. “

Brett McKay: Dobře, to je solidní rada. Nemůžeš mít všechno. musíte si vybrat svůj jed.

Feigenbaum: Nemůžeš mít všechno.

Brett McKay: Nemůžeš mít všechno. Dobře. Zde je druh konkrétnější otázky. Pokud jste na lineární progresi nebo máte rádi texaskou metodu, vždy existuje šance, že se stanete přeškolenými, kde se vaše tělo již nedokáže přizpůsobit, plně se vzpamatujte. Jak by se měla změnit dieta, pokud se začínáte cítit přeškoleni?

Feigenbaum: Ty a já předpokládáme, že můžete být přeškoleni. Někteří lidé by tvrdili, že nic takového jako přeškolení neexistuje, je to jen nedostatečné zotavení. Říkáte si: „Co je nedostatečně obnoveno? Není to prostě to samé v jiném slově? ' Nevím. Možná další podcast. Pokud jde o dietní změny, když je někdo nadměrně vyškolen, myslím, že nejprve musíte zjistit, co bylo čtení za to, že jste se přeškolili? Proč se někdo dostal do bodu, kdy již nemůže postupovat ve stejném intervalu jako dříve? Nestačil stres, to je jako u texaské metody, objemový den pohání den intenzity a den intenzity pohání den objemu. V tomto ohledu jsou tak trochu synergičtí. Nestačil jeden nebo oba podněty k tomu, abyste se mohli zlepšit? Pokud tomu tak je, pak jsou dietní změny na spadnutí. Neexistuje žádná dietní změna. Je to jen jedna z těch proměnných, které je třeba změnit. Nebo to bylo tím, že mezi stresovými aplikacemi nebyl dostatek času na zotavení? Pokud mezi stresovými aplikacemi není dostatečné zotavení, můžete argumentovat, že zvýšení dietního příjmu, zvýšení energetického příjmu, většinou více sacharidů a tuků, to může napravit.

Pokud má někdo opravdu dobrý intenzivní den, je schopen jít nahoru, jak plánoval, trefovat se do opakování a pak přijde objemový den a prostě se rozdrtí, můžete argumentovat, že nedošlo k dostatečnému zotavení mezi intenzitním dnem a objemovým dnem a poskytnutím více paliva to může umocnit. Pak byste se také měli ujistit, že v tomto mezidobí se nevyskytují žádné další životní stresy. Opět se s vámi přítelkyně nebo přítel nerozešli, neměli v práci termín, než se setkat, protože máme docela dobrý důkaz, že psychický stres je ve skutečnosti výkonnější než daň z fyzického stresu.

Pokud jste vyloučili všechny ostatní věci, spánek je dobrý, žádný extra psychologický stres, žádné masivní změny vybavení nebo cokoli jiného, ​​pak si říkáte: „No, možná se nedostavilo dostatečné zotavení.“ V takovém případě by přidání více paliva bylo prvním druhem léčby. Malá změna, 100 kalorií, 200 kalorií, je dobrý nápad. Udělal jsem to ve prospěch lidí, kteří odcházejí. Je to vtipné. Lidé budou: „Ach, zítra mám velký dřepový den, velký objemový den. Dnes večer půjdu ven. Dám si pizzu, těstoviny, křídla. “ Celá věc. Pak se objeví další den, cítí se hrozně, jen nafouklý nepořádek. Jejich obličej je třikrát větší než jejich normální velikost. Jejich pás nepasuje správně. Všechna jejich rozcvička je strašná. Cítí se malátně. Říkají: „Ale včera jsem toho snědl tolik, měl bych být natankovaný.“ Je to jako, ne, takhle to prostě nefunguje. Vzal bych něčí základní dietu a přidal bych asi 50 gramů sacharidů, 10 gramů tuku, a uvidím, jak se jim bude dařit. Jen malá změna, trochu více paliva, podívejte se, jak si vedou. Není důvod tam pouštět hromadu paliva a doufat, že to vyjde. Prostě se cítíš hrozně.

Brett McKay: Správně, žádné načítání sacharidů.

Feigenbaum: Jo, zvlášť pro posilování. Jaký to má smysl? Zvláště pokud nemůžete používat opasek. Pokud jste normálně na třetí jamce a nyní musíte použít svou druhou díru, protože jste tak nadutí, je to, jako byste právě změnili mechaniku všech svých výtahů, takže nyní vaše technické mistrovství kleslo jen proto, že jste snědl další talíř v bufetu.

Brett McKay: Jo, tak to nedělej. Promluvme si o jiném tématu. Dříve jsem dělal přerušovaný půst a užíval jsem si to. Zjednodušuje to váš život, nemusíte si dělat starosti s jídlem, ale jak může přerušovaný půst ovlivnit silový trénink? Existují z toho výhody nebo existuje spousta stinných stránek, u kterých máte pocit, že byste pravděpodobně byli lepší, kdybyste se drželi rutiny, pokud to vyhovuje vašim makrům?

Feigenbaum: To je dobrá otázka. Dám ti TLDR. Na tom asi tolik nezáleží. To je taková moje konečná myšlenka, na tom asi tolik nezáleží. Z velmi nerdy akademické stránky bych mohl tvrdit, že jakékoli období půstu, jakékoli období půstu, které je jiné, než jaké byste normálně postili na přístupu typu If It Fits Your Macros, protože každý postí, když spí, ale navíc 8 hodiny, hodiny bdění, že půstujete na přerušovaném půstu, ve srovnání s přístupem typu Pokud to vyhovuje vašemu makru, je čas strávený nepodrobením se syntéze svalových bílkovin. Účinně by člověk, který dělá přístup typu If It Fits Your Macros, mohl mít během dne dva nebo tři další záchvaty syntézy svalových bílkovin, kde přerušovaný půst nemohl jen proto, že nejí.

Je to rozdíl v 6 týdnech, 12 týdnech, 6 měsících? Nevím. Myslím, že ano. Myslím, že pokud jsi byl sportovec na vysoké úrovni a cvičíš několikrát denně nebo soutěžíš několikrát za den, pak si myslím, že argument je trochu jasnější, protože bys asi neměl dělat přerušovaný půst jen proto, že se zotavuješ čas je tak krátký. Pokud někdo dělá Texaskou metodu nebo Počáteční sílu a chce dělat přerušovaný půst, bylo by pro mě těžké tvrdit, že přerušovaný půst nebude fungovat, protože máte mezi sezeními tolik času. Větším problémem je, pokud nemůžete v tomto okně získat dostatek jídla, aby vaše tělesná hmotnost udělala to, co potřebuje, pak si nakonec myslím, že to není dobrý přístup. Kvůli hubnutí jsem to nechal lidi dělat jen proto, že by to syntetizovalo jejich život. Skoro jim to brání v tom, aby jedli příliš mnoho a cítili se sytí.

Brett McKay: Dobře, to je pár dobrých postřehů. Promluvme si o tom, protože o tom lidé neustále diskutují na fórech a na blogových příspěvcích. Výživa před a po tréninku. Všechny tyto věci máte kouzelné okno a je tu kouzelné okno a pokud spotřebujete věci v tuto magickou hodinu, pak jen naberete svalovou hmotu a ne tuk. Jaký je váš přístup k výživě před a po tréninku?

Feigenbaum: Moje obecné pravidlo je správné, když jdete do posilovny, v ideálním případě by někdo měl 5 až 10 gramů BCA, mohl by mít svůj kreatin, 3 až 5 gramů monohydrátu kreatinu ... někdo by měl používat a plus nebo mínus nějaký beta alinin, plus nebo mínus nějaký bezvodý betain, také známý jako TMG, plus nebo minus kofein, pokud do toho jdou. Obecná dávka kofeinu, která se ukázala jako účinná, je asi 3 až 9 miligramů na kilogram, což je mnohem více než šálek kávy. Každopádně to je moje obecné doporučení před cvičením, které je na výživovém fóru Počáteční síla a je všude. Poté je po tréninku úplně totéž, minus kreatin, minus kofein. Účinně získáte BCAA, získáte beta alinin, bezvodý betain. To všechno jsou dobře prostudované doplňky a kreatin a kofein. To je velmi jednoduché, velmi základní, ne sexy, ale je to do jisté míry založeno na důkazech a zdá se, že to funguje docela dobře.

Brett McKay: Co to dělá? Jaký je účel BCA a všech těchto věcí?

Feigenbaum: BCA je ve skutečnosti syrovátkový protein na steroidech. BCA je leucin, izoleucin a valin. Účinně budou stimulovat syntézu svalových bílkovin sami o sobě. Abyste to zjednodušili, máte trochu svalové hmoty. Beta alinin zvyšuje karmicin, který je pufrem na úrovni svalu, takže bylo prokázáno, že prodlužuje čas do únavy. Pokud vám normálně trvalo unavených 8 opakování, nyní můžete udělat 10 opakování. Má tendenci podporovat trochu větší toleranci objemu nebo toleranci cvičení. Kreatin dělá řadu věcí. Je to opravdu dobře prostudované, každý to říká a je to pravda. Kreatin dělá řadu věcí. Jedna věc, zvyšuje vodu na úrovni svalu. Ve skutečnosti čerpá vodu do buněk, což je dobré, protože hydratovaná svalová buňka je anabolická svalová buňka. Ve skutečnosti, pokud byste se pokusili koupit kreatin, který říká: „Tímto kreatinem nezadržujete vodu“, pak vám efektivně řekli, že kreatin není užitečný. To je jeden ze způsobů, jak to funguje. Kreatin monohydrát to umí.

Věc dvě, ve skutečnosti zvyšuje nábor svalových satelitních buněk, takže po tréninku máte spoustu poškozené svalové tkáně a máte nábor satelitních buněk na úroveň svalu. Pomáhá opravovat, regenerovat a nakonec vytvářet nová jádra svalových buněk, která se nazývají myonukleá. Každý myonukleus je zodpovědný za určitou oblast svalu a čím více myonukleí máte, tím více svalových bílkovin můžete syntetizovat za záchvat syntézy svalových bílkovin. To je jedna z věcí, kterou testosteron dělá. Testosteron zvyšuje počet myonukleí na úrovni svalu, což znamená, že pokaždé, když jste vystaveni stimulu, který způsobuje syntézu svalových bílkovin, můžete generovat více svalových bílkovin, což znamená, že se vaše svaly zvětšují. Kreatin to dělá, ale na mnohem nižší úrovni než testosteron.

Další věc, kterou kreatin dělá, je efektivně zvýšit intracelulární zdroje energie, takže je to ATP. Proto byla provedena studie pro použití kreatinu a Alzheimerovy choroby, Parkinsonovy choroby, Huntingtonovy choroby, všech těchto neurologických onemocnění a také mozkové obrny. Bylo to opravdu dobře prostudované, super bezpečné, použití kreativy nijak nenaráží. Každý by měl používat kreatin, vaše babička, každý ve vaší rodině by podle mého názoru měl být na kreatinu. Každopádně je to příliš mnoho, než by kdo kdy chtěl vědět o kreatinu. To je jedna z věcí, které doporučuji. Betain bezvodý, je z řepy, vyrobený z řepy. Je to antioxidant. V zásadě pomáhá řídit syntézu svalových bílkovin bojem proti volným radikálům na úrovni svalu. Ve skutečnosti byl přezdíván jako nový kreatin. Je to docela dobře podporováno. Prostě velmi jednoduché. Je to výživa před tréninkem po tréninku, celý den si uděláte všechny suplementace.

Myšlenka, že existuje toto okno po tréninku, do kterého musíte dostat všechno jídlo, protože je kouzelné, je BS. Je pravda, že když řeknete, že dokončíte trénink v čase nula, je to o 48 hodin později, než že rychlost syntézy svalových bílkovin je menší. To je pravda, ale je to téměř maximální po většinu 28 hodin, dokud se to konečně nezmění. To znamená, že pokud jste dokončili trénink v čase nula a nic jste nesnědli až o 2 hodiny později, jste v pořádku. Stále využíváte výhody tohoto okna po tréninku, a pokud trénujete pouze 3krát týdně, není to problém. Výživa po tréninku není problém. Pokud trénujete několikrát denně nebo soutěžíte několikrát denně, pak je výživa po tréninku mnohem, mnohem důležitější, ale pro průměrného člověka, který trénuje několikrát týdně, to prostě není.

Lidé se mě budou ptát: „Jaký sacharid mám použít po tréninku?“ Říkám si: „Nevím, jaké sacharidy nejraději jíte? Brambory, rýže, co chcete. “ Na tom nezáleží. To je vlastně jedno. Jediný druh tvrdé linie, kterou na to mám, je, že vaše jídla před nebo po tréninku by v ideálním případě měla mít nižší obsah tuku než vaše ostatní jídla. To je jediné.

Brett McKay: Proč?

Feigenbaum: Pokud mi přiložíte zbraň k hlavě a řeknete: „Jordane, kde bych měl koupit většinu své energie?“ Řekl bych: „Hej, uděláme si předtréninkové jídlo, skutečné jídlo, které máš, o něco vyšší v sacharidech a pojďme udělat po tréninkovém jídle trochu vyšší v sacharidech“, jen proto, že efekt rozdělení živin cvičení je skutečné, což je trochu skutečné, ale celkově na tom vlastně nezáleží. Můžeme to využít. To je obzvláště důležité, nebo ještě důležitější, řeknu, než někdo, kdo se snaží zhubnout nebo kdo se snaží optimalizovat složení těla. Je to jen malá věc, kterou můžeme udělat, abychom se pokusili naklonit měřítko směrem, kterým chceme jít.

Pokud je jídlo s vyšší energií v sacharidech, pak bych to raději udržel na nižší úrovni, abychom to mohli použít v jiných jídlech, abychom ostatní jídla více zasytili oproti nim, které jsou pouze bílkovinné. Je to s vysokým obsahem bílkovin, nízkým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuku, což by pro většinu lidí nebylo příliš plné nebo obohacující jídlo. Pak navíc tuk má tendenci zpomalovat vyprazdňování žaludku, vyprazdňování žaludku, takže množství, které si dáte do jídla, by se ve skutečnosti nedostalo do vašeho tenkého střeva a pak ne do krevního oběhu tak rychle, pokud máte spoustu tuku nebo vlákninu k tomu jídlu. Mít v jídle spoustu tuku by ve skutečnosti zpomalilo jakýkoli časově závislý proces, který se snažíme prosadit. Pokud se pokoušíme dostat palivo do systému pro automatizaci obnovy, pravděpodobně bych to udržel na nízké úrovni.

Nakonec si jako třetí věc představte, že máte toto vysoce energetické jídlo, hodně sacharidů, protože se řídíte mým doporučením, a pak máte také spoustu tuku. Budeš tlačit uhlohydráty do svalu, to je pravda, ale jakýkoli extra se uloží jako tuk a jakýkoli extra tuk se také uloží jako tuk. Po tréninku opravdu není důvod mít super vysoce energetické jídlo, které má obě energetické složky. Mám pocit, že situace má dost negativ, které byste možná chtěli jen ... Záleží na tom v průběhu roku? Nevím, pravděpodobně ne, pravděpodobně ne, ale prostě mám tuto zaujatost vůči nízkotučnému před a po tréninku.

Brett McKay: To je úžasné. Zmínil jste některé doplňky, které doporučujete. Existují nějaké doplňky, které vidíte, že mnoho kluků bere, jako: „To jsou vyhozené peníze. Jen to nasereš. '

Feigenbaum: Jo, tolik. Pamatujete si jelení paroh.

Brett McKay: Jo, jelení samet nebo cokoli jiného.

Feigenbaum: To jo. Existuje společnost, myslím, že je to jako TEN Performance, která ji prosazuje na scéně crossfitu, a myslím, že je to jen kecy. Pokud byste mohli užívat hormony, jako je inzulín, IGF1 je to, co by mělo zlepšit, takže to je inzulínový růstový faktor 1, pokud byste mohli užívat inzulín ústy, pak by si diabetici nemuseli dávat injekce, že? Do prodeje léčiv se výrazně investuje do získávání orálně dostupných inzulínových přípravků a zatím na to nepřišli, takže ano, extrakt z jeleního sametu, ať už je to k čertu cokoli, věci z jeleního parohu, má v sobě IGF1? Ano, ale nemůžete to absorbovat, takže je to blbost.

Lidé užívající tyto antioxidační doplňky jsou hloupí. Neexistuje žádný důvod, žádný důkaz, který by to podporoval. Lidé užívající ZMA: „Ach, pomáhá mi to lépe spát,“ myslím tím, že hořčík je trochu sedativum, dáváme ho těhotným ženám, pokud jsou hypertenzní nebo existuje riziko záchvatů nebo cokoli jiného, ​​ale ZMA není… já nebral by to Také se budete hodně kakat, pokud se předávkujete hořčíkem. Jen říkám.

Brett McKay: Kvůli hořčíku, jo.

Feigenbaum: Ano, dobře nebo špatně. Že jo? Glukosamin chondroitinové látky, důkazy o tom jsou velmi, velmi chudé. Ve skutečnosti důkazy právě teď naznačují, že glukosamin chondroitin, když je připojen k molekule síranu, že ve skutečnosti to může být síran, který je účinný. Je zajímavé, že v Austrálii je to předpis pouze tehdy, pokud je připojen k síranu. Pokud je připojen k jiné molekule, pokud je klíčován k jiné molekule, není to předpis. Jiné hlouposti, melatonin, nevyvážený melatonin, vám umožní usnout asi o 2 minuty rychleji, ale nemá žádné důkazy o tom, že by se obnovila architektura spánku nebo se vám lépe spalo. Má opravdu krátký poločas. Placebo efekt je skutečný, takže pokud posloucháte tento podcast a máte rádi melatonin, nepřestávejte ho užívat. Jen placebo efekty jsou skutečné.

Prakticky cokoli, co kdy bylo prodáváno crossfitterům, takže cokoli od Progenexu nebo PurePharmy funguje dost hrozně. Je to předražené. Progenex má rybí protein, je to 95 dolarů nebo něco za kontejner, což je pobuřující, a je pod rouškou, že je to lepší, ale syrovátkový protein je králem a je poměrně levný. Za rybí bílkoviny platíte dvojnásobek, není to o nic lepší, jen vás lákají tím, že řeknou, že je to lepší a není. Syrovátkový proteinový koncentrát je ve skutečnosti jedním z nejlevnějších syrovátkových proteinů, které můžete získat, a pokud jej snášíte, je lepší. Když řeknu, tolerujte to, v proteinu je molekula zvaná beta laktalbumin, která se někdy potýká s gastrointestinálním traktem lidí, takže si vezmou syrovátku a trochu se ztuhnou. V takovém případě bych doporučil izolát syrovátkového proteinu, to je jediný případ, kdy bych doporučil izolovat přes koncentrát, protože koncentrát je levnější, má vyšší obsah lucinu, což je jeden z BCA, o kterých jsme mluvili, a je to levnější, takže To bych doporučil. Je to všechno, je to předražené, není to efektivní a mám pocit, že když utratíte peníze za něco, co by se mělo vyplatit. Je tu spousta podvodníků, tam je dohoda. Rozčiluje mě to, jak jste si možná všimli, nebo ne.

Brett McKay: Jo, utratit peníze za skutečné jídlo.

Feigenbaum: Správně, nebo ne. Uložit, darovat. Existuje spousta charitativních organizací, výzkum by mohl použít vaše peníze, já bych mohl použít vaše peníze. Paypal to. Pošlete mi dar.

Brett McKay: Najměte Jordan jako svého poradce pro vitamíny.

Feigenbaum: Že jo.

Brett McKay: Když už jsme u toho, Jordane, tohle byl skvělý rozhovor. Dostali jsme se do nějaké drsné drti. Probrali jsme spoustu témat. Na svém webu máte spoustu skvělého obsahu, Barbell Medicine. Kde se mohou lidé dozvědět více o vaší práci a případně s vámi pracovat jako poradce při dietě?

Feigenbaum: Jasně, že jo. Dělám výživové a programovací konzultace a životní styl. Na webu BarbellMedicine.com je k dispozici kontaktní formulář. Sociální média, to je Jordan_BarbellMedicine na Instagramu. Můj Facebook je otevřený a veřejný. Můžete mi poslat e -mail, to je[chráněno emailem]Rádi mluvíme o čemkoli. Čím vědečtější, tím lepší, nebo chcete -li jen mluvit o tréninku. Vždy dostupný.

Brett McKay: Úžasné. Jordan Feigenbaum, moc ti děkuji za tvůj čas. Bylo mi potěšením.

Feigenbaum: Dobře. Hezký den, člověče.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byl Jordan Feigenbaum, je lékařem, trenérem Starting Strength a konzultantem diet. Více informací o jeho práci najdete na BarbellMedicine.com.

Tím se uzavírá další edice podcastu Umění mužnosti. Chcete -li získat další mužské tipy a rady, podívejte se na web The Art of Maniness na ArtOfManlicity.com a pokud vás show baví a máte z ní něco, budu rád, když nám napíšete recenzi na iTunes Stitcher. Opravdu to hodně pomáhá. Jako vždy vám děkuji za vaši trvalou podporu a až do příště vám to Brett McKay řekne, abyste zůstali mužní.