Podcast #323: Zlepšete své dýchání, zlepšete své zdraví

{h1}


Nadechněte se hned teď.


Šla vám hrudník nahoru a dolů?

Gratulujeme, jen se vám nedařilo dýchat.


Nebojte se, můj dnešní host v pořadu vás uvede na pravou míru.

Její jméno jeBelisa Vranich. Je klinickou psycholožkou, která ve své nové knize vytvořila kariéru pro rekvalifikaci lidí o správném dýchání.Dýchat, poskytuje krok za krokem program, který pomáhá lidem lépe dýchat.


Dnes v pořadu Belisa vysvětluje všechny špatné zdravotní a psychologické efekty špatného dýchání, jako je zvýšený stres, špatný spánek, špatná mentální funkce a dokonce špatné trávení, a také proč tolik lidí kazí tento zdánlivě jednoduchý a automatický tělesný proces .



Poté provede posluchače, jak se správně nadechnout, a dokonce se podělí o některá cvičení, která můžete udělat, abyste se naučili lépe dýchat a zlepšovali své celkové zdraví.


Jedná se o extrémně praktický podcast a budete se cítit skvěle poté, co provedete dechová cvičení, která Belisa stanoví.

Zobrazit hlavní body

  • Zdravotní problémy, které mohou vyplývat ze špatného dýchání
  • Způsoby, jak si kazíme dech
  • Vertikální vs. horizontální dýchání
  • Jednoduché cvičení, které vyzkouší, zda správně dýcháte
  • Jak špatné dýchání vede ke špatnému spánku
  • Vztah mezi naším dýcháním a stresem
  • Základní nátěr na naše dýchací svaly
  • Věk, kdy děti přijímají špatné dýchací techniky
  • Držení těla a dýchání
  • Dýchací podněty, které můžeme získat od zvířat
  • Proč byste měli „břicho dýchat“
  • Cvičení pro zlepšení dýchání
  • Jak špatně vydechujete a jak to dělat správně
  • Primer na pánevním dně a jeho důležitost při dýchání
  • Jak dýchání ovlivňuje vaše trávení
  • Jaká je ideální kadence dýchání?

Zdroje/Lidé/Články uvedené v podcastu

Dýchejte Dr. Belisa Vranich.

Spojte se s Belisou

Belisa na Twitteru


Belisa na Instagramu

Belisa na Facebooku


Web Belissy

Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

K dispozici na iTunes.


K dispozici na šicí stroji.

Logo Soundcloud.

Kapesní vysílání.

Google Play podcast.

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.

Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Sponzoři podcastů

Saxx spodní prádlo.Všechno, co jste nevěděli, jste potřebovali ve spodním prádle. Získejte 20% slevu na svůj první nákup návštěvouSaxxUnderwear.com/maniness.

ZipRecruiter.Najděte ty nejlepší uchazeče o zaměstnání zveřejněním své práce na více než 100 nejlepších webech pro nábor zaměstnanců pouhým kliknutím na ZipRecruiter. Udělejte to zdarma návštěvouZipRecruiter.com/maniness.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. Zastavte to, co právě děláte, a zhluboka se nadechněte. Dobře. Šla vám hrudník nahoru a dolů, když jste to dělali? Pokud ano, gratuluji. Prostě se vám nedařilo dýchat, ale nebojte se. Můj dnešní host v pořadu vás uvede na pravou míru. Jmenuje se Belisa Vranich. Je klinickou psycholožkou, která v kariéře přeškolila lidi v tom, jak správně dýchat. Ve své nejnovější knize Dýchej poskytuje program krok za krokem, který lidem pomůže lépe dýchat.

Dnes v pořadu Belisa vysvětluje všechny špatné zdravotní a psychologické efekty špatného dýchání, jako je zvýšený stres, špatný spánek, špatná mentální funkce a dokonce špatné trávení, a také proč tolik lidí kazí tento zdánlivě jednoduchý a automatický tělesný proces . Poté provede posluchače, jak se správně nadechnout, a dokonce se podělí o některá cvičení, která můžete udělat, abyste se naučili lépe dýchat a zlepšovali své celkové zdraví.

Jedná se o velmi praktický podcast. Věř mi. Po dechovém cvičení, které Belisa stanoví, se budete cítit skvěle a budete se cítit opravdu skvěle poté, co se poprvé pořádně nadechnete, pravděpodobně již od dětství. Po skončení show se podívejte na poznámky k pořadu na adrese aom.is/breathe, kde najdete odkazy na zdroje, kde se můžete tomuto tématu věnovat hlouběji.

Belisa Vranichová, vítejte v show.

Belisa Vranich: Děkuji, že mě máš. Jsem psychický z toho, že jsem tady.

Brett McKay: Napsali jste knihu s názvem Dýchat: Jednoduchý, revoluční 14denní program na zlepšení duševního a fyzického zdraví. Je to všechno o dýchání, což je tato tělesná funkce, kterou všichni považujeme za samozřejmost. Myslíte si, že to nemůžete pokazit, ale můžete. Promluvíme si o tom, jak to děláte. Jste klinický psycholog a někdy během své kariéry jste se dostal k výzkumu důležitosti dýchání, jak efektivně dýchat a jak rekvalifikovat lidi, aby dýchali efektivně. Jsem zvědavý. Jak začne klinický psycholog studovat tuto funkci těla, kterou většina z nás považuje za samozřejmost?

Belisa Vranich: No, nejenže jsem se vyrovnával se svým vlastním stresem, takže jsem se nakonec musel podívat na své dýchání jako na součást toho, co ovlivňovalo můj stres, ale vždycky jsem hledal jako psycholog, jak vytvoříš to spojení mysli a těla. Většina z nás chodí kolem a máme štítky pro všechny věci, které s námi nejsou v pořádku. Máme nedostatek uzavření. Máme poruchy učení. Máme problémy s tátou, ať už se to s námi děje cokoli, známe to. Opravdu to neintegrujeme a neopravíme, jak bychom mohli.

Vždy jsem svým pacientům říkal, věřte tomu nebo ne, moji kliničtí pacienti, že porozumění je přeceňováno. Pokud porozumíte tomu, co se děje s vaší myslí, a ve skutečnosti to nezměníte a integrujete do svého těla, pak vše, co děláte, je mít stejné problémy, ale rozumět tomu intelektuálně. Zjistil jsem, že klinicky vám dýchání pomohlo skutečně získat to uzavření nebo se uzdravit z toho traumatu, nebo co je pro mě nejdůležitější, je vzít tu úzkost, které teď tak dobře rozumíte, a vlastně uklidnit své tělo a dostat se z toho. Odtud to vlastně přišlo.

Brett McKay: Wow. Také jste zmínil, než jste se dostali do show, váš otec měl ve skutečnosti nějaké zdravotní problémy kvůli špatnému dýchání.

Belisa Vranich: Ano. No, starší dospělí, většině starších dospělých se stává, že mají v těle spoustu zbytkového vzduchu, protože špatně vydechují, takže vždy cítí tento pocit. Říká se tomu vzduchový hlad, protože se nemohou zhluboka nadechnout a je to jen proto, že dobře nevydechli. Můj otec skončil s tím, čemu se říká vaskulární demence, což není dostatek kyslíku do mozku. Byl profesorem historie a spisovatelem, takže pokud můžete přemýšlet o získání demence pro někoho, kdo žije z jeho paměti, faktů a historie, je to opravdu, opravdu tragické a byla to nesnesitelně obtížná situace vidět, jak se zhoršuje.

Když jsem se z toho léčil, opravdu jsem studoval, co se děje s vaskulární demencí a jak dýcháme. Dýcháme dostatečně? Dáme jen službu rtu a neděláme to dobře? Je to jen dýchání, jaké slyšíme v písních, nebo je něco, co bychom mohli udělat lépe? To je vlastně jeho osobní část.

Brett McKay: No, promluvme si o tom, jak tedy pokazíme tu věc, o které ani neuvažujeme? Co-

Belisa Vranich: My ano. Opravdu to pokazíme.

Brett McKay: Správně, jak tedy vypadá špatný dech?

Belisa Vranich: My to pokazíme tím, že to bude anatomicky nesourodé. Ve skutečnosti to pokazíme tím, že k dýchání nepoužíváme svaly, se kterými jsme byli navrženi, a začneme používat jiné svaly, které nikdy neměly být primárními dýchacími svaly. Nemám tendenci být příliš woo-woo. Bývám velmi praktický a vědecky vedený v tom, co dělám. Když se podíváte na lidskou anatomii, jsme stavěni dýchat tak, že už nedýcháme. Díváte se na zbytek planety, dýchá správným způsobem. Zbytek planety znamená všechna ostatní zvířata na planetě. Uprostřed, kde je největší část jejich plic, se rozšiřují a pak se zužují uprostřed, kde je největší část plic.

Nadechli jsme se, což by měl být horizontální dech, což znamená rozpínání a smršťování uprostřed, a tlačili jsme ho na vrcholy našich těl. K nádechu používáme ramena, což je naprosto směšné, takže dýcháme více vertikálně než horizontálně, což dává našemu tělu smysl. Úplně jsme to pokazili. Protože je dýchání tak důležité, je skutečně základem pro vaše zdraví, ničí vše v našem těle, od našeho pH a kyselosti až po zdraví zad a zdraví žaludku a schopnost spát a relaxovat. Je opravdu fascinující způsob, jakým se celá věc rozpadá, když odnesete základnu.

Brett McKay: Jo, do některých z těchto stinných stránek se dostaneme podrobněji, podrobněji zde za chvilku, ale naši posluchači pro ně dokážou, myslím, rychlé cvičení, aby se nadechli. Pokud jim stoupají ramena a hrudník, znamená to, že se jim nedaří dýchat, že?

Belisa Vranich: Co to je, to chci, abys udělal, takže Brette, ty to dokážeš a také posluchači sesedli ze zadní části židle. Neopírejte se o opěradlo židle. Přijďte, abyste seděli pěkně a rovně v přední části židle a nadechli se. Nadechněte se ústy, velký nádech a vnímejte své tělo. Při nádechu to pravděpodobně půjde nahoru. Nadechněte se a je to jako tento vertikální nádech. Vaše ramena jdou nahoru a vše se táhne nahoru. Podívejte se na to. To je svislý nádech. Takto pravděpodobně dýchá 9 z 10 z nás, ten svislý dech. Jak byste měli dýchat, je to, že se ramena nepohybují, ne natahují nahoru. Měli byste vdechovat a rozšiřovat vodorovně. Je to ten vertikální dech, který 9 z 10 lidí bere, který vytváří všechny tyto problémy, což je opravdu selhání, pokud jde o dýchání.

Brett McKay: Dobře. Promluvíme si více o správné metodě dýchání. Tyto stinné stránky, jedna z nich, stejně jako výdechová část pro vašeho otce, vedly k formě demence. Mluvíte o rovnováze pH, lidé nemohou dobře spát. Jak náš dech, naše špatné dýchání, vede ke špatnému spánku?

Belisa Vranich: Je neuvěřitelné, že to jde od toho, jak špatně se vám dýchá, k tomu, že nemůžete v noci usnout. Způsob, jakým dýcháte, je svázán s vaší neurologií, takže jediný způsob, jakým váš mozek zjišťuje, jak by se měl cítit nebo co by měl zbytku těla říkat, je neurologicky. Neurologie je dýchání. Když přemýšlíte o spojení mezi svým tělem a myslí, je to dýchání. Když dýcháte svisle, váš vagový nerv říká vašemu mozku, že byste měli být ve vysoké pohotovosti. Nezáleží na tom, co ve svém životě děláte. Pokud nadále dýcháte nahoru a dolů, vaše neurologie je v pohotovosti, což znamená, že je váš srdeční tep vyšší. Váš krevní tlak může být vyšší. Váš kortizol, stresový hormon, může být vyšší a váš imunitní systém je nižší jen proto, že dýcháte nahoru a dolů a ne horizontálně. Co se stane, je, že je vaše tělo po celý den ve vysoké pohotovosti, a když pak chcete přepnout vypínač a jít spát, říká: „Uh-uh (negativní). Celý den jsem ve vysoké pohotovosti. Bude mi trvat mnohem déle, než budete chtít jít spát. '

Brett McKay: To je zajímavé. To také zvýšilo hladinu kortizolu a způsobilo spoustu dalších věcí. To vám také neumožňuje zotavit se z cvičení. Dělá to hodně věcí tvému ​​mozku. To vše vede ke špatnému dýchání.

Belisa Vranich: Přesně proto, že to je spojení mezi těmito dvěma věcmi. Vždy si myslíme, že dobře, může to být doplněk, což jsou úžasné doplňky. Mohlo by to být více vody, lépe hydratováno. Ano, to je dobré, ale hlavní věcí je vaše dýchání. Je to tak, jak dýcháte, protože váš neurologický systém, váš vagusový nerv uvidí, odkud dýcháte, kde ve vašem těle jste ... Ne, kolik kyslíku je ve vašem těle, ne nutně tempo vašeho dechu tolik, ale jde spíše o to, že dýcháte pomocí bránice? Dýcháte pomocí největší části plic, které jsou uprostřed vašeho těla? Tak se vaše tělo uklidní. Pokud jste celý den ve vysoké pohotovosti a dýcháte svisle, neexistuje způsob, jak se budete moci vypnout a v noci spát. Neexistuje žádný způsob, jak byste mohli rychle dostat svůj kortizol dolů, protože byl celý den zvedán.

Brett McKay: To je pravděpodobně důvod, proč se také můžeš cítit chronicky vystresovaný, protože jen dýcháš v horní části hrudníku.

Belisa Vranich: Jistě, a protože vaše tělo slyší, že musíte být vystresovaní, protože bez ohledu na to, kde jste, myslí si, že jste ve válečné zóně. Opět platí, že únava přichází, protože tím je odhozena nejen naše kyselost, ale také naše pH, které je odhozeno naším špatným dýcháním, díky kterému vaše nadledviny pracují přesčas, ale také proto, že jste celý den ve vysoké pohotovosti, což je vyčerpávající.

Brett McKay: Že jo. To je zajímavé. Svislé dýchání je dýchání, které děláme pro bojové nebo letové situace. Není nutné, aby to bylo špatné. Je jen špatné, že to děláte pořád. Je to-

Belisa Vranich: Přesně. Pokud děláte něco, kde potřebujete dýchat a soustředěně věnovat pozornost, přemýšlejte o spoustě situací, kdy musíte dýchat a přemýšlet o tom, co děláte soustředěně, pokud jste chirurg Pokud jste tetování, jste ostrostřelec. Existuje spousta profesí, které vyžadují, abyste byli schopni se nadechnout a soustředit se. Nemůžeš tak pořád dýchat. Ve skutečnosti si musíte dát přestávky a vrátit se do rozsáhlého dechu, který vás uklidní a uklidní váš krevní tlak a srdeční frekvenci, jinak vaše tělo bude trpět a bude si stěžovat.

Brett McKay: Že jo. Kromě těchto fyziologických špatných účinků špatného dýchání lidé zapomínají, že náš mozek, věc, díky které naše tělo funguje a dává nám vědomí a všechno, běží na kyslík. Využívá většinu kyslíku, a pokud nedostáváte dostatek, pravděpodobně budete mít špatné účinky-

Belisa Vranich: Jo, kyslík je palivo článků. Můžete jíst všechno nejlepší, co potřebujete, ale potřebujete kyslík, abyste mohli rozkládat živiny. Určitě na to poběžíš. I když se tolik nesoustředím na kyslík, protože většina lidí, řekl bych, že většina lidí, když se podíváte na jejich kyslík, jsou na konci 90. let, ale máte lidi, kteří mají velmi omezené dýchání. ovlivnit jejich kyslík. Pro mě je nejdůležitější váš neurologický systém a vaše dýchací svaly. Obecně nikdy neslyšíte o dýchajících svalech a máte dýchací svaly. Ve skutečnosti jich máte spoustu a jsou opravdu důležité.

Brett McKay: Jo, a zmínil jsi se o jednom. Membrána je velká.

Belisa Vranich: Membrána je obrovská. Je to metaforicky i fyzicky. Většina z nás ani neví přesně ... Víme, kde se v těle nachází, ale opravdu nevíme, jak vypadá. Když se podíváte na jeho fotky, vypadá to jako podivná chobotnice se spoustou chapadel. Prostě nemůžete zjistit, kde přesně je ve vašem těle umístěn. Nebo když se podíváte na plakáty Heimlichových manévrů při odběru, jak na někom udělat Heimlicha, je to jako malá červená čára.

Většina z nás nechápe, a můžete to udělat právě teď, je to, že pokud si dáte prsty přímo do spodní části žeber v přední části těla, vaše membrána je spojena se spodní částí žeber, takže pokračujte prsty kolem vnější strany žeber. Ve skutečnosti je můžete projít úplně dokola. Jakmile se dostanete do zad, zasáhnete trochu zadního tuku nebo svalů, ale vaše bránice skutečně prochází celým tělem a odděluje hrudní dutinu od vašich zažívacích orgánů. Je to opravdu průřez celým vaším středem těla, takže o tom přemýšlejte. Když mluvím s lidmi, když učím, obvykle používám sítko na zeleninu. Vezměte sítko na zeleninu, otočte dnem vzhůru a vyrovnejte. Tak velká je vaše bránice. Je to malá pizza nebo Frisbee. Jde o obrovské svaly. Je to přímo pod vaším srdcem a přímo nad všemi vašimi trávicími orgány. Je to opravdu hvězdná loď celého vašeho těla.

Brett McKay: Že jo. Jaké další svaly kromě membrány používáme, když dýcháme, nebo bychom je měly používat, když dýcháme?

Belisa Vranich: Měl by být používán. Vaši intercostals jsou jedním z nich. Nemyslíme na interkostály, ale jsou to ty malé, malé svaly, že mezi vašimi žebry jsou dvě vrstvy, takže vaše interkostální svaly. Pracují hodně. Pracují s nádechem, ale spíše s výdechem. Vaše šikmé svaly, určitě všechny vaše břišní svaly a dokonce i tajemné pánevní dno by měly být zapojeny, když dýcháte. Je to spousta různých svalů, které procházejí celým středem a pod vaším tělem.

Brett McKay: Dobře. Pojďme asi jako ... Dobře. S dechem vycházíme z lůna s vědomím, jak dýchat. V knize, o které se díváte na většinu dětí, našich batolat nebo kojenců, mluvíte, dýchají, jak mají. Je to horizontála. Nedělají vertikální věci. Jak z toho přejdeme do dospělosti, která už prostě neví, jak dýchat?

Belisa Vranich: Dobře. Obvykle říkám, že bod změny je mezi 5 a 10 lety. Strávil jsem spoustu času hledáním, kdy se tyto věci změní, protože děti nemohou dýchat rameny. Nemohou dýchat svisle. Nemají na výběr, takže je nikdy nepoužívám jako příklad. Říkám, podívejte se na 5letého nebo 6letého. Obvykle stále dobře dýchají. Používají to jako membrány. Uprostřed se budou rozpínat a uprostřed se stahovat, jak by měly. Vezměte si to samé dítě o čtyři nebo pět let později a dýchá svisle a vzpírá se za břicho.

Děje se řada věcí. Chci, aby se naši posluchači zamysleli nad svým vlastním životem, a chci, abyste vy přemýšleli o svém, co se mohlo stát, abyste se stali vertikálním oddechem. Jedna věc, která se stane, je, že začnete hodně sedět. Představte si, že je vám 5 let. Jdete do školy a v tu chvíli se začne sedět. Předtím se válíte. Jste na pískovišti. Dobře se bavíte Začnete sedět a jakmile začnete sedět, dostanete do svého těla méně vzduchu. V těle máte méně pohybu. Skoro začne tlačit váš dech od středu k horní části těla.

Poloha, ve které sedíte, obvykle s vnitřně otočenými rameny a možná trochou pozice hlavy vpřed, také ovlivňuje vaše dýchání. Říká se, že držení těla ovlivňuje váš dech až o 30% a poté začíná svírat vaše břicho. Je možné, že se připravujete, protože se snažíte cítit připraveni. Může se stát, že ho nasáváte, protože se cítíte baculatý, nebo to může být strach, kde svíráte tělo ze strachu z toho, co se děje kolem vás.

Tyto typy věcí, kromě pasů, popruhů podprsenky, se zraněním uprostřed těla, prostě maličkosti, jako je pád ze skateboardu nebo sáněk nebo něco, kde narazíte do středu těla a nechcete vezměte si velký nádech, protože to bolí. Díváte se na své rodiče, ti dýchají kolmo. Díváte se na reklamy, všichni dýchají svisle. Díváte se do časopisů o fitness, nikdo ve fitness časopisu nikdy nenadechuje dolní část těla, takže zúžení pasu, které vidíte u svých rodičů, které vidíte v reklamě, stejně jako vlastní uchopení vlastního malého bříška a pak opasky, kompresní oděvy, skončíte svislým nádechem.

Brett McKay: Wow. Mluvili jsme o tom, jak vypadá svislý dech. Pojďme se podrobně podívat, jak vypadá horizontální nádech. Řekl jsi nám, abychom dýchali tvou spodní část těla. Jde jen o to, naplnit si břicho vzduchem? Je to dobré vodítko pro začátek?

Belisa Vranich: Je to dobré znamení, ale také rád zálohuji, protože když mi bylo poprvé řečeno, abych se nadechl, udělal jsem to, co většina lidí bude dělat, což je: „Proč bych to někdy chtěl dělat? Proč vlastně budu chtít vystrčit břicho a vypadat těžší? Dobrý postřeh. Nasávám to už dvě desetiletí. Proč bych to někdy chtěl vypustit? Co se stane, když to nemůžu znovu nasát? “ Jde o to, že když se nadechnete břicha, do vašeho břicha vlastně žádný vzduch nevstoupí. Jediné, co děláte, je nechat rozprostřít střed těla, břicho, protože tím se bránice zapojí, sníží a uvolní vzduch uvnitř hrudní dutiny. Břišní dech je opravdu v zapojení vaší bránice, protože vaše bránice bude sledovat vaše břicho a zplošťovat se a vytvářet prostor uvnitř hrudní dutiny. Není to tak, že dýcháš do žaludku. Tímto způsobem bys vlastně posílil svůj střed a břišní svaly.

Břišní dech je dech pro začátečníky, ale mějte na paměti, že později, mnohem později, jakmile to bude přirozenější, a bude, budete chtít jen rozšířit své tělo o 360 stupňů. Trochu se vám otevřou záda. Vaše strany se rozhodně otevřou. Váš střed se malinko otevírá, ale ne do té míry, do jaké břicho dýchá začátečník. Vaším cílem je mít 360 stupňů po celé šířce a vaše ramena se vůbec nepohybují.

Brett McKay: Že jo. Řekl jsi to v knize. Když se podíváte na zvířata, celá ta část toho jádra se v podstatě rozšiřuje, když se nadechnou.

Belisa Vranich: To je důvod, proč je pro mě celá věc opravdu strhující, protože zvířata na této planetě, stejně jako my, jsme jediní, kdo dýchá tímto šíleným zadkem dozadu pomocí ramen, nejmenší části našich plic a způsobující zmatek na všechno uvnitř nás. Jediné, co musíte udělat, je jít na dvorek a podívat se na svou kočku, psa, kozu, jakékoli zvíře, které máte na zahradě nebo ve svém domě. Může to být ryba. Může to být pták. Všichni dýchají a pohyb je uprostřed jejich těl, kde je největší část jejich plic. Jsme jediní nejhloupější na planetě, kteří pohybují rameny a snaží se dostat kyslík dovnitř pokrčením ramen nahoru a dolů a nahoru a dolů.

Brett McKay: V knize mluvíte o dobrém způsobu, jak si uvědomit tento dech dolní části těla, když poprvé začnete ležet na podlaze nebo na posteli a dávat si knihy na břicho. Pokud vidíte, jak se zvedají, znamená to, že děláte dobrou práci.

Belisa Vranich: To je přesně ono. Protože jsem krysa z tělocvičny, pocházím z tělocvičny a chci vědět o svalech, takže když začnete léčit něco, co bylo vždy trochu vágní a tajemné, jako je dýchání, a začnete mluvit o svalech, udělá to hodně větší smysl pro lidi a pro mě také. Když se nadechnu, chci mít možnost používat svoji bránici. Pokud vdechnete a vytlačíte tyto knihy ze svého těla stejně jako jakýkoli druh opakování, které byste dělali v tělocvičně, s výdechem je necháte spadnout a začnete přemýšlet, oh, to zabírá moji bránici. Používám své intercostaly, mé obliques, takže se z toho stává svalové cvičení, ne takové neurčité, prostě dýchejte věci, které děláte. Jde spíše o to, že vlastně cvičím svaly. Dělám něco, co mi připadá spíš jako PT nebo jako cvičení v posilovně.

Brett McKay: Jak postupujete od břišního dechu? Jaký je další krok ve vašem tréninkovém režimu, abyste se dostali do bodu, kdy používáte i záda nebo šikmé svaly a necháte je roztáhnout a vyplnit?

Belisa Vranich: Skvělý. Jedna věc, kterou jste právě řekl, je opravdu důležitá, je, že první nádech, který byste měli udělat, by měl být na zemi, protože když si lehnete, je opravdu těžké dýchat svisle. Jste téměř nuceni se nadechnout horizontálně. Vaše dýchání v noci by ve skutečnosti mělo být o něco lepší než dýchání ve dne, i když nespíme dostatečně, stejně jako bychom měli, ve skutečnosti nám to během dne nepomáhá. Měli byste začít zády na zemi, kde se nadechnete. Naplníte si břicho, pokud se vám ta analogie líbí. Odstrčíš knihy. S výdechem ho necháte spadnout a téměř stisknete střed a vytlačíte veškerý vzduch.

Jakmile to začne dávat smysl, můžete přijít a já mám lidi, kteří často dělají kočičí krávy z jógy. Kočičí kráva, pokud ji neznáš, je, že jsi kráva na všech čtyřech. Necháte své břicho klesnout. Díváš se nahoru k obloze. Vypadá to hodně jako kravská smetana, kterou má mnoho lidí na vaše mléko nebo vaše mandlové mléko nebo vaše sójové mléko, ať už je to cokoli. Výdech je kočka. Je to taková vaše děsivá halloweenská kočka. Opět to nejsou moje slova. To ve skutečnosti pochází z jógy, kde si klenete záda. Díváš se dolů ke svému pupku. Stisknete střed a vydechnete. Střídáte ty dva, kde vdechujete. Shodíš břicho. Rozšiřujete své tělo. Podívej se nahoru. Vezměte si nádech. Válíš záda. Zpět jde nahoru ke stropu. Vypadáš jako strašidelná halloweenská kočka. Podívejte se na pupek a vydechněte.

To je téměř přesně stejný pohyb, jaký byste měli mít, když ležíte na zádech. Vezmete to a pak to uděláte na židli, takže všechny tyto věci jsou úplně stejné, pokud jde o pohyby. Jsou jen v různých pozicích, aby viděli, který z vás se drží. Když si sednete a sednete si na židli, přemýšlíte, hmm, je to jako kráva, ale sedíte. Je to něco jako být na zádech a břichem dýchat. Poté s výdechem se nakloníte dozadu a stlačíte pupek směrem k páteři. To, co chcete udělat, je přemýšlet o horizontálním dýchání. Tipujete dopředu. Necháš břicho jít. Nadechneš se Rozšiřujete své tělo. Pak se vrátíte. Svalíte boky pod sebe, mačkáte pupek směrem k páteři.

Nyní to máte, abyste věděli, jak dýchat, když ležíte. Rekvalifikujete své tělo tak, aby dýchalo tak, jak dříve. Když teď sedíte a děláte to nejtěžší, neříkám lidem, aby to zkusili jako první, protože je to nejtěžší, vstát. Když vstanete, děláte stejný pohyb, jako když sedíte, tj. Narazíte do zadku, jako byste dělali valsalvu, když zvedáte nebo jste dívka a jste pořizování selfie, uvidíte, jak si každý narazí na zadek, selfie zadek. Nadechnete se, vyklopíte zadek dozadu, naplníte břicho a poté s výdechem vezmete boky a dáte je pod sebe a stisknete.

Na začátku je to nyní velmi velké hnutí a vypadáte při tom trochu šíleně. Doporučuji, když jste sami, abyste udělali tento velký pohyb, pohybující se vpřed a expandující, vydechující a mačkající, ale pak, když jste na veřejnosti, uděláte jen malý pohyb. Vaše ramena se nepohybují. Nadechneš se Nechte břicho jít, nebo pokud jste opravdu hubení, musíte břicho skutečně vytlačit. S výdechem zužujete tělo. Takhle to děláš vestoje. Jakmile získáte dech spodní části těla, začne dávat smysl a začne se cítit přirozeněji, pak můžete začít s těžšími cviky a začít posilovat své dýchací svaly.

Brett McKay: Miluji to. Ano, dělám zadek. Myslím, že je to stejný pohyb, který bych udělal, když nastavuji záda k mrtvému ​​tahu. To je něco, co já-

Belisa Vranich: Přesně. Je to valsalva. Obvykle říkám valsalva zadek nebo selfie zadek a každý v publiku rozumí jednomu nebo druhému.

Brett McKay: Získá. Dobře. Mluvili jsme o vdechnutí. Věc, se kterou mám potíže, protože na ni tolik nemyslím a zmínil jsi zkušenost svého otce, že s přibývajícím věkem dostatečně nevydechuje. To je problém, který mají všichni starší lidé. S výdechem si obvykle myslím, že je to jen vypuštění vzduchu, ale jak to popisujete, je to spíše použití svalů k vytlačení vzduchu z plic.

Belisa Vranich: Tady se s výdechem dějí dvě věci, ta jedna, myšlenka vydechnout a pustit nás zkazila, protože vydechnout, pustit znamená, že prostě otevřete pusu nebo jen necháte vzduch pasivně ven z vašeho těla. Není to vlastně výdech. Faktem je, že byste měli vdechovat a uvolňovat své tělo a vydechovat a dávat mu stisk. Je to opak toho, co nás učili. Nechte mě na to jít vteřinu, obvykle se vám řekne, že vydechněte, pusťte to, a až poté necháte své tělo relaxovat. Někdy lidé dokonce nechali břicho vydechnout, což z anatomického hlediska nedávalo vůbec žádný smysl. Chci, abyste udělali, že se nadechnete, uvolníte a roztahujete a pak vydechujete, ve skutečnosti mačkáte. To pustit je intelektuální pustit, ne fyzické pustit. Pustí napětí, pustí podrážděnost. Nepropustí střed vašeho těla, protože pokud pustíte střed těla, nevydechujete dobře.

Můžete to zkusit právě teď, že se nadechněte, jak chcete, a teď s výdechem, prostě pusťte. Nyní, na konci tohoto výdechu, zastavte a nyní zmáčkněte břicho a vypusťte všechen vzduch. Všimneš si, můj bože, zbylo mi tolik vzduchu navíc. Udělal jsi to?

Brett McKay: Udělal jsem to. Ne, ale máš pravdu. Kdykoli jsem si všiml, že vydechuji, uvolním svůj žaludek. To je to, co přirozeně chci dělat, ale není to tak-

Belisa Vranich: Pokud jste vertikální dýchání, výdech se hroutí. Když jste horizontální dech, výdech se zužuje a ždímá. Je to úplně jiný koncept. Můžeš na to hned myslet, protože kdokoli, kdo tě poslouchá, a ty, Brette, je ten, že jsi býval vertikální a po tomto podcastu budeš na dobré cestě k horizontálnímu dýchání. Dříve, když jste byli svislými dýchači, jste se nadechli a vydechli dolů a zhroutili se. Že jo?

Brett McKay: Že jo.

Belisa Vranich: Nyní chci, abyste se nadechli a rozšířili a vydechli, zkuste vytlačit vzduch ze svého těla a zúžit svůj střed a trochu použít své břišní svaly, což je mimochodem důvod, proč skončíte mít mnohem silnější jádro, když jste horizontální dýchání.

Brett McKay: Protože cvičíte při výdechu.

Belisa Vranich: Mm-hmm (kladné), ale cvičím tak, jak jste nikdy předtím neměli, protože mám lidi, kteří za mnou chodí a jsou skartovaní. Mají devět balíčků a jsou prostě nádherní, krásní břišní a jsou úplně jen skartovaní a mají nádherné středy, ale nemohou se nadechnout, protože mají svalnatý korzet a nemohou vydechovat, protože mohou jít jen na osvěžení. Ve skutečnosti nemohou jít na vytlačování. Skončíte s opravdu silným jádrem tam, kde na tom hluboko uvnitř záleží. Pokud například plankujete, a já plankuji po celou dobu, je to, že zjistíte, že vaše prkno bude mnohem delší a je mnohem snazší, pokud budete horizontálním dýcháním.

Brett McKay: Zmínili jste také jeden ze svalů, které přivádíme při výdechu, jsou, jak jste již řekli, tajemné svaly pánevního dna. Co se tam děje?

Belisa Vranich: Přesně, co se tam děje? No, zeptám se vás na to. Kolik svalů ve vašem pánevním dně?

Brett McKay: Nemám tušení.

Belisa Vranich: Aha. Většina lidí to neřekne nebo řekne jednu a rukou trochu stlačí pohyb. Faktem je, že ve vašem pánevním dně je asi 20 svalů. Existuje vaše vlastní malé pánevní dno, které má několik svalů. Pak jsou tu všechny svaly, které se připevňují a podporují vaše pánevní dno, takže dohromady máte asi 20 svalů. To je spousta svalů ve vašem pánevním dně. Vaše pánevní dno není tak velké jako vaše bránice, ale je téměř tak velké jako vaše bránice. Pokud si myslíte, že vaše bránice má velikost Frisbee, vaše pánevní dno je o něco menší. Je to ve skutečnosti spojeno s vaší membránou svaly psoas. To je zajímavé. Nikdy byste si nemysleli, že vaše pánevní dno má něco společného s vaším dýcháním. Je to tak daleko od vašich plic. Proč byste při dýchání museli někdy myslet na své pánevní dno? Faktem je, že když dobře dýcháte, používáte celé tělo a tolik svalů k nádechu a výdechu.

Jen o tom přemýšlej. Když se nadechnete, chci, abyste uvolnili hýždě a uvolnili pánevní dno. Dobře. Při výdechu vlastně chci, abyste stlačili spodní břicho a stáhli pánevní dno. Vraťme se na chvíli zpět. Když říkám kontrakce nebo rozšíření nebo uvolnění pánevního dna, mluvím vlastně o vaší sedačce na kolo. Je to část vašeho těla, která narazí na sedadlo kola. Kontrakce pánevního dna pro začátečníky, není to dokonalá kontrakce pánevního dna, ale začátečnická kontrakce pánevního dna je, že můžete mačkat, jako byste se snažili neplynout plyn, nebo můžete mačkat, jako byste se snažili zastavit moč uprostřed proudu.

Brett McKay: Že jo. Močový, klíč mi funguje.

Belisa Vranich: To jo. To je pár svalů, ale jak se v tom budete zlepšovat, uvědomíte si, můj bože, před tím mám svaly. Mám svaly na obou stranách. Mám svaly na zádech. Opravdu máte znovu, představte si to menší Frisbee. Existuje mnoho svalů, které mají co do činění s vaším pánevním dnem. U svalů pánevního dna je zajímavé, že v současné době vidíme tolik dysfunkcí pánevního dna a nedostáváme dobré pokyny, jak se o pánevní dno starat. Pokud jste teď někdo, kdo říká: „Ach, pánevní dno, moje je v pořádku“ nebo: „Neměl jsem dítě vaginálním porodem. S tím si nemusím dělat starosti, „mýlíš se. Problémy s pánevním dnem a kýly pánevního dna se týkají lidí, kteří jsou běžci na dlouhé vzdálenosti, zvedají závaží nebo crossfit, mají nadváhu nebo obezitu nebo jsou kuřáci. Je to spousta lidí, kteří často mají nefunkční svaly pánevního dna a kteří potřebují vědět, jak dýchat, aby posílili svaly pánevního dna.

Brett McKay: Že jo. Stahujete svaly pánevního dna, abyste ten vzduch vytlačili.

Belisa Vranich: Ano.

Brett McKay: Představuji si to jako tvoji bránici a svaly pánevního dna, které působí trochu jako vlnění, trochu. Membrána se rozpíná a naplní vaše plíce vzduchem. Poté se vaše pánevní dno stáhne a vytlačí.

Belisa Vranich: Ano. Funguje to tak. Pokud byste položili ruce tak, že máte jeden prostor nad sebou, když se vaše bránice zploští, když se vaše horní ruka zploští a uvolní místo v hrudní dutině, tlačí také všechny vaše trávicí orgány dolů, takže vaše pánevní dno musí relaxovat, aby se přizpůsobil všem těm orgánům. Mimochodem, už to děláte. Když vydechujete břichem, už to děláte, ale chtěl jsem tomu věnovat více pozornosti. Při výdechu se vaše tělo zužuje a váš sval pánevního dna přichází do vašeho těla, takže se celé vaše tělo zužuje a vaše pánevní dno se také stahuje. Měl by se cítit synchronizovaný.

Při nádechu chci, abyste přemýšleli o houpání boků dopředu. Nadechneš se Uvolníte hýždě. Uvolníte pánevní dno. Uvolníte břicho. S výdechem stlačíte žebra, břišní svaly a stáhnete pánevní dno. Ve skutečnosti by to mělo dávat velký smysl. Jedním z důvodů, proč většina žen necvičila kegelová cvičení, ačkoli víme, že bychom měli, jak vám řekl váš gynekolog po porodu, to, že nám není řečeno, kde se dýchání děje. Pokud je vaše bránice a pánevní dno spojeny, musíte vědět, kterým směrem se každý z nich ubírá. Je to dost komplikované, pokud nemáte před sebou obrázek. Mám ve své knize obrázek. Zapomněl jsem na jaké stránce. Stačí vědět, že při nádechu, když se houpete dopředu, uvolníte hýždě, uvolníte sedadlo na kolo, uvolníte břicho. Při výdechu, když se otočíte a nakloníte celé tělo dozadu, stlačíte spodní část břicha a stlačíte pánevní dno tak, že ho téměř vytáhnete ze sedadla.

Brett McKay: Dobře. Právě teď jste mi poskytli pohled na další vhled nebo další výhoda správného dýchání je tato myšlenka, že vaše bránice tlačí dolů na vaše střeva, když vydechujete, a pak vaše pánevní dno na ně tlačí nahoru, když vydechujete. Je to, jako byste svým střevům prováděli masáž. Dokážu si představit, že to pomáhá při trávení, že?

Belisa Vranich: Ach, Brette, miluji tě právě teď. Přesně tak, je to přesně ono, takže když lidé říkají: „Jak má moje dýchání ovlivnit mé trávení?“ není to zázrak. Není to kouzlo. Je to opravdu jen anatomie. Přesně to, co jste právě řekl, je, že vaše bránice podporuje něco, čemu se říká peristaltika. Peristaltika je ten vlnovitý pohyb, který souvisí s trávením, které dělají vaše orgány. Nyní, pokud nepoužíváte membránu k dýchání, pokud používáte ramena, váš žaludek nedostává podpůrnou masáž z membrány, která je přímo nad ní, a z vašeho pánevního dna, které je přímo pod ní. Zamyslete se nad tím, jak jsou vaše zažívací orgány šťastné, když se najednou masírují shora i zdola a dýchají horizontálním dechem. Jedna z věcí, která se stane téměř okamžitě, je, že váš kyselý reflux může ve skutečnosti zmizet nebo se dostat mnohem méně, protože nyní používáte membránu jako sekundární jícen, který měl být.

Brett McKay: To je úžasné. To je opravdu zajímavé. To je úžasné.

Belisa Vranich: Není to šílené?

Brett McKay: To jo. Kromě toho jsme mluvili o dýchací technice, ale v knize také mluvíte o dechových vzorcích a můžete to také pokazit. Jaké jsou některé příklady špatného dýchání? Je to někdo, kdo pravděpodobně provádí svislý dech, ale způsob, jakým je kadence dechu, může být také popletený.

Belisa Vranich: Tak určitě. Když dýcháte svisle, nemáte jinou možnost, než dýchat rychlejším a mělčím způsobem. Prostě si nemůžete pomoci. Pokud chcete získat vzduch, který potřebujete, musíte dýchat rychleji. Většinu času, když je někomu řečeno, aby dýchal pomaleji a dýchal podle vzoru, který pomáhá například variabilitě srdečního tepu, je těžké to dělat nepřetržitě, protože nadále používá nejmenší část plic. Proto učím, že se váš styl dýchání musí změnit, abyste pak mohli podporovat pomalejší dýchání. Pomalejší dech je obvykle lepší dech. Nejlepší dech, nejkoherentnější dechový vzor je pět nebo šest dechů za minutu. To je vlastně perfektní dech. To je to, co chcete. To nemůžete udělat, pokud nedýcháte horizontálně největší částí plic. Jakmile budete mít svůj styl dýchání k horizontálnímu dechu, aby váš dech byl co nejpomalejší, že pět nebo šest dechů jako cíl, na to byste měli dokonale mířit.

Brett McKay: To je úžasné. Beliso, jsem zvědavá. Pracovali jste s mnoha klienty na jejich dýchání. Zajímalo by mě, máte nějaké příběhy o lidech, kterým se změnil život, protože se soustředili jen na své dýchání a začali si toho více všímat?

Belisa Vranich: Ach, tolik a tolik různých. Jedním z důvodů, proč každý den vstávám a miluji to, co dělám, naprosto miluji to, co dělám, je, že nikdy nevím, kdo vejde dveřmi a jaký bude mít problém. Pro mě je to výzva. Jakmile někoho získám a on má něco, co nevím, proč to tak je, nebo byl zmatený nebo viděl tolik lidí, snažit se to zjistit je něco jako lékařská záhada, která se je snaží pohnout kolem, zjistěte, jestli je jejich bránice zamčená, jestli mají traumatizaci, takže vůbec nedýchají, dívejte se na jejich styl dýchání a rozbíjejte to. Potom se snažím přijít na to, jak je přimět, aby měli ten aha okamžik, kdy si upraví dech a dělají to pořád.

Nevím, jestli vám mohu poskytnout jeden příběh, ale mohu vám říci, že řada příběhů pro mě byla opravdu fascinující. Od někoho, kdo pracuje v přesném sportu nebo přesné kariéře, jsem dostal všechno, že najednou to zvládnou lépe. Například uvedení. Pokud jste golfista a nevíte, jak vydechovat a nevíte, jak dýchat vodorovně, ovlivní to vaši krátkou hru. Pokud jste bojovník MMA a nevíte, jak dýchat vodorovně, ovlivní to vaše těžiště a ovlivní to, jak rychle se vzpamatujete, když půjdete do svého rohu.

Pokud jste někdo, kdo má záchvaty paniky nebo úzkosti, pokud nezměníte svůj styl dýchání, budete brát léky a budete navždy bojovat s úzkostí, protože léky mohou pomoci vaší úzkosti, ale vašemu neurologickému systém vás udrží v tomto úzkostném stavu, pokud nezměníte dech. Je to opravdu o rozsahu lidí, se kterými jsem pracoval, a každý den mi to vrtá hlavou.

Brett McKay: To je úžasné. Ne, přiznám se, že to dělám asi dva týdny a snažím se více dbát na svůj dech a pracovat na něm cvičením. Hodně to pomohlo. Miluji to. Tato cvičení dělám před spaním.

Belisa Vranich: Dobře.

Brett McKay: I když jsem dnes stál na poště a stál ve frontě. Byl jsem jako v pořádku. Když vydechuji, nechte mé břicho trochu relaxovat a pak na věc pánevního dna. Funguje to. Pro ty z vás, kteří poslouchají a chtějí se na to podívat, kde se mohou lidé dozvědět více o vaší knize a vaší práci?

Belisa Vranich: Tak určitě. Třída dýchání je můj web nebo drbelisa.com. Kniha je všude, kde si koupíte knihy. Obvykle říkám lidem, aby podpořili své místní knihkupectví. Je to také na zvuku. Poté dělám Facebook Lives a odpovídám na otázky, když lidé neustále píší e -maily. Existuje mnoho způsobů, jak se o tom dozvědět. Můžete také jít do své veřejné knihovny a knihu tam vzít. Vlastně doporučuji, aby to dělali i lidé, aby podpořili své místní knihovny. Kniha obsahuje téměř vše, co potřebujete. Není to tak, že by to byla reklama na dýchání. Vlastně to začíná. Poskytne vám všechny nástroje, které potřebujete, všechna cvičení, která potřebujete, od začátečníků po středně pokročilé až pokročilé, pro každého, kdo má pocit, že špatně dýchá, intuitivně, ví, že je něco špatně, nebo se mu prostě jen lépe dýchá protože bojují s CHOPN, úzkostí nebo se snaží v noci usnout.

Brett McKay: Úžasné. Belisa Vranichová, moc ti děkuji za tvůj čas. Bylo to absolutní potěšení.

Belisa Vranich: Děkuju. Moje potěšení.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byla doktorka Belisa Vranichová. Je autorkou knihy Breathe: Jednoduchý, revoluční 14denní program na zlepšení duševního a fyzického zdraví. Je k dispozici na amazon.com a v knihkupectvích všude. Více informací o její práci můžete také zjistit na thebreathingclass.com. Podívejte se také na naše poznámky k pořadu na aom.is/breathe, kde najdete odkazy na zdroje, kde se můžete do tohoto tématu ponořit hlouběji.

Tím se uzavírá další vydání podcastu Umění mužnosti. Chcete -li získat další mužské tipy a rady, podívejte se na web Art of Maniness na artofmaniness.com. Pokud vás show baví, něco z ní máte, když posloucháte, opravdu bych ocenil, kdybyste si udělali čas, minutu, dali nám recenzi na iTunes nebo Stitcher, opravdu nám hodně pomohly . Jako vždy vám děkuji za vaši trvalou podporu a až do příště vám to Brett McKay řekne, abyste zůstali mužní.