Podcast #552: Jak optimalizovat váš metabolismus

{h1}


Pokud se snažíte zhubnout, můžete za to vinit ze své podstaty pomalý metabolismus. Může za to ale skutečně váš metabolismus a můžete ho zvýšit, abyste spálili více tuků?

Dnes tyto a další otázky řešíme s Dr. Johnem Berardim, který získal doktorát z fyziologie cvičení a biochemie živin a je spisovatelem, sportovcem, trenérem a profesorem a spoluzakladatelemPřesná výživaa zakladatelChange Maker Academy. John a já začínáme diskusi o tom, co je metabolismus, o jeho složkách, o tom, jak každý prvek přispívá k energetickým výdajům vašeho těla a který lze ovládat. Poté se dostaneme k tomu, zda je pravda, že někteří lidé mají ve své podstatě pomalý nebo rychlý metabolismus, a jak dieta a cvičení ovlivňují váš metabolismus, včetně toho, zda samotná dieta může zpomalit váš metabolismus a proč byste možná měli zvážit nošení váha vestu, jakmile ztratíte tělesný tuk. Poté diskutujeme o tom, jak přerušované hladování může zvýšit vaši metabolickou flexibilitu, zda existují určitá jídla, která zrychlují váš metabolismus, a nejlepší cvičební rutina pro optimalizaci vašeho metabolismu. Mluvíme také o tom, jak stres a spánek ovlivňují vaše metabolické zdraví. Náš rozhovor zakončíme Johnovými nejlepšími tipy na udržení optimálního metabolického zdraví a hubnutí obecně.


Zobrazit hlavní body

  • Co je metabolismus?
  • Jaký je „nejnákladnější“ výdej energie naší doby?
  • Co je NEAT? Jakou roli hraje s vaším metabolismem?
  • Kolik vaší energie je vynaloženo na cvičení a fyzické aktivity?
  • Co říká věda o „rychlém“ a „pomalém“ metabolismu?
  • Jak může efektivní metabolismus způsobit přírůstek hmotnosti?
  • Jak přeskakování jídla ovlivňuje lidi jinak
  • Dieta, hubnutí a metabolismus
  • Jak snadné je nashromáždit další kalorie (a jak nezničit dietu)
  • Jak cvičit, abyste optimalizovali svůj metabolismus
  • Pomáhá zvýšená svalová hmota znatelně vašemu metabolismu?
  • Role stresu ve vašem metabolismu
  • Proč spánkový deficit torpéduje vaše zdraví po všech stránkách
  • Opravdu se metabolismus s věkem zpomaluje? Nebo jsou ve hře jiné faktory životního stylu?

Zdroje/Lidé/Články uvedené v podcastu

Spojte se s Johnem

Přesná výživa

Change Maker Academy


Change Makerrezervovat



Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

Dostupné na itunes.


Podcasty Google.

K dispozici na šití.


Soundcloud-logo.

Kapesní logo.


Spotify.

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.


Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Nahráno dneClearCast.io

Poslouchejte bez reklamSešívačka Premium; získejte měsíc zdarma, když při pokladně použijete kód „mužnost“.

Sponzoři podcastů

Bayervytváří lék k léčbě příznaků alergie, takže alergie nepřekáží včas. V Bayeru proto děláme vědu

Harryho.Skvělé oholení nepochází z triků. Harry používá jednoduchý a dostupný hardware, který jednoduše zajistí skvělé oholení. Získejte bezplatnou zkušební sadu, která obsahuje rukojeť, čepele a gel na holeníharrys.com/maniness.

Saxx spodní prádlo.Prádlo měnící hru, s ohledem na mužskou anatomii. Návštěvasaxxunderwear.coma získejte 10% slevu plus poštovné ZDARMA.

Kliknutím sem zobrazíte úplný seznam sponzorů našich podcastů.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. Pokud se snažíte zhubnout, můžete za to vinit ze své podstaty pomalý metabolismus. Může za to ale skutečně váš metabolismus a můžete ho zvýšit, abyste spálili více tuků? Dnes tyto a další otázky řešíme s Dr. Johnem Berardim, který získal titul PHD ve fyziologii cvičení a biochemii živin. Je spisovatelem, sportovcem, trenérem a profesorem, spoluzakladatelem Precision Nutrition a zakladatelem akademie Change Maker. John a já jsme zahájili diskusi o tom, co je metabolismus, o jeho složkách a o tom, jak každý prvek přispívá k energetickým výdajům vašeho těla a který lze ovládat.

Poté se dostaneme k tomu, zda je pravda, že někteří lidé mají ve své podstatě pomalý nebo rychlý metabolismus, a jak dieta a cvičení ovlivňují váš metabolismus, včetně toho, zda samotná dieta může zpomalit váš metabolismus a proč byste možná měli zvážit nošení váha vestu, jakmile ztratíte nějaký tělesný tuk. Poté diskutujeme o tom, jak přerušované hladování může zvýšit vaši metabolickou flexibilitu, zda existují určitá jídla, která mohou zrychlit váš metabolismus, a nejlepší cvičební rutina pro optimalizaci vašeho metabolismu. Mluvíme také o tom, jak stres a spánek ovlivňují vaše metabolické zdraví, a ukončujeme náš rozhovor nejlepšími Johnovými tipy na udržení optimálního metabolického zdraví a hubnutí obecně.

Po skončení show se podívejte na naše poznámky k show na aom.is/metabolism.

Dobře, Johne Berardi, vítej zpět v show.

John Berardi: Díky, že jsi mě vrátil, moc si toho vážím. Vždy rád přijdu. Než jsme s vámi začali dělat podcasty nebo články nebo cokoli jiného, ​​byl jsem velkým fanouškem této stránky a podcastu, takže je opravdu čest s vámi chatovat.

Brett McKay: Díky moc. Jste tedy trenér výživy, máte své PHD ve fyziologii cvičení a biochemii výživy.

John Berardi: Ano.

Brett McKay: Měli jsme vás v show před pár lety, mluvili jsme o vědě o přerušovaném půstu, to je epizoda číslo 328 pro ty, kteří si to chtějí ověřit. A dnes jsem vás chtěl přivést zpět do pořadu, abychom diskutovali o aspektu výživy a zdraví, o kterém si myslím, že lidé slovo a koncept hodně slyšeli, ale nemyslím si, že tomu úplně rozumí a tím je metabolismus. Je to slovo, které hodně prohodíme: „Hej, musím zrychlit svůj metabolismus. Nemůžu zhubnout, protože mám pomalý metabolismus. “ Chtěl bych však rozbalit, co je to metabolismus, aby lidé opravdu dobře chápali, že jde nejen o hubnutí, ale jsou tu i další věci.

Pojďme si tedy promluvit, začněme tím úplně základním, co je metabolismus?

John Berardi: Jo, to je skvělé, začněme tam, jo. V zásadě je to součet všech buněčných aktivit, které probíhají ve vašem těle. To je trochu vágní odpověď, ale obecně je v tomto zázraku života, že jsme naživu, opravdu série komunikací mezi různými buňkami a naším tělem a metabolismus je veškerá aktivita, která se děje v kterémkoli bodě čas. A to je popis, chcete -li, ale když například přemýšlíme o jeho měření, existuje rovnice, pomocí které můžeme zjistit, kolik aktivity se děje v kterémkoli časovém okamžiku. Obvykle tomu říkáme celkový denní energetický výdej, takže součet veškerého našeho metabolismu stojí energii, udržení člověka naživu stojí energii.

A tak složky, které dohromady tvoří náš celkový denní energetický výdej, klidová rychlost metabolismu, takže to jsou jen funkce, které nás udržují naživu. To jsou naše úrovně aktivity a mnohokrát o tom lidé uvažují jako o cvičení, ale je to vůbec jakýkoli pohyb. Takže ve skutečnosti existuje složka aktivity zvaná NEAT, termogeneze aktivity bez cvičení, a je to fascinující, kde je to geneticky podmíněno. Někteří lidé tedy mají tendenci se pohybovat, dříve se tomu říkalo fidgeting, více než ostatní, když cíleně necvičí. Takže toto je vlastně další důležitá složka aktivity, druh části rovnice.

A pak ten, který jsem vždy zjistil, že je opravdu zajímavý a který rozebíráme, je tepelný účinek krmení. Samotná konzumace a mechanický proces stravování plus chemický proces trávení jídla, jeho rozkládání a jeho přenos do našich buněk je také další složkou, takže se tomu říká tepelný účinek jídla. Takže když přemýšlíme o metabolismu, děje se to všechno tato úžasná aktivita. Když to jdeme měřit, můžeme to změřit jako celkový denní energetický výdej, kolik energie spálíme za den, a pak se zamyslet nad tím, co k tomu přispívá, je to naše klidová rychlost metabolismu, jen funkce, které nás udržují naživu, plus veškerý pohyb, který za den uděláme, cokoli mimo klid a poté tepelný efekt krmení.

Tyto tři věci tedy tvoří celkový denní energetický výdej, který představuje měřítko našeho metabolismu.

Brett McKay: Dobře, metabolismus je tedy vše, co naše těla dělají, aby nás udržela naživu, fungovala, přemýšlela, mluvila, dýchala, pohybovala se atd. To vše vydává energii. Metabolizmus je tedy vše, co vytváří život, který máme tendenci úzce spojovat s přírůstkem a ztrátou hmotnosti, a v naší konverzaci se pokusíme dát lidem lepší pochopení tohoto aspektu metabolismu dnes. Zmínil jste několik faktorů, které přispívají k našemu metabolismu, což jsou klidová rychlost metabolismu, NEAT nebo nevědomé cvičení jako vrtění, a pak nastává termogeneze, kdy jíme a naše těla se přeměňují na energii a cvičíme.

Existuje koláčový graf toho, jak každý energetický výdej tvoří náš metabolismus?

John Berardi: Ano, ve skutečnosti existuje a většina lidí je zhroucením fascinována. Nejdražší část denního energetického výdeje, kterou spotřebujeme, pochází z naší klidové metabolické rychlosti, není to z naší činnosti, je to jen z funkcí, které nás udržují naživu. Nyní, pokud nejste příliš fyzicky aktivní, asi 75% vašeho celkového denního energetického výdeje pochází právě z klidové rychlosti metabolismu, která vás udržuje naživu. Asi 15% bude pocházet z aktivity a asi 10% z termického účinku krmení.

Jak tedy vidíte, většina z toho nás jen udržuje naživu. Když se teď trochu posunete, pokud jste vysoce fyzicky aktivní, můžete skončit s 60% celkového denního energetického výdeje pocházejícím z klidové rychlosti metabolismu, 30% z aktivity, včetně NEAT, a 10% z termického účinku krmení. Takže můžete vidět, že většina kalorií, které spotřebujeme za den, je klidová metabolická rychlost, která nás udržuje naživu.

Ale můžete také vidět, že cvičení může mít na to důležitý rozdíl. Může to posunout z 15% vaší energie spálené za den na 30%. A samozřejmě mluvíme pouze o procentech, takže by to byl koláčový graf. Musíte si uvědomit, že když začnete více cvičit, celkový koláč se zvětší. Množství energie, kterou spálíte za den, je tedy mnohem větší. Vaše klidová rychlost metabolismu se tedy nemusí vůbec změnit, ale jde ze 75% koláče na 60%, protože koláč rostl, pokud to dává smysl.

Brett McKay: Ano, to dává smysl.

Pojďme si tedy promluvit o této myšlence rychlého metabolismu a pomalého metabolismu. Myslím tím, když lidé slyší, že si laici myslí: 'No, pokud mám rychlý metabolismus, moje tělo spotřebuje hodně energie, když mám pomalý, spotřebuje méně.' Co to znamená z vědeckého hlediska? Když slyšíte rychlý metabolismus, co si myslíte?

John Berardi: Jo, myslím tím, že určitě existují individuální rozdíly. Stačí se rozhlédnout po světě a zjistit, že existují lidé, kteří vypadají, že mohou jíst vše, co chtějí, bez ohledu na kalorický příjem, a už vůbec ne cvičit, a jejich tělo vypadá hubeně, citát bez uvozovek.

A jiní, kteří se opravdu dívají na to, co jedí, a dělají cílevědomé cvičení a mohou mít vyšší tělesnou hmotnost nebo mít více tělesného tuku. Existuje tedy několik faktorů, které ovlivňují klidovou rychlost metabolismu, protože na to myslíme, když přemýšlíme, hej, řekněme, že cvičení bylo stejné. Dva lidé mají různá těla, takže jejich metabolismus se může lišit v závislosti na klidové rychlosti metabolismu. Často se však setkáváme s tím, že existují jemné věci, které ve skutečnosti mění zbytek jejich životního stylu, a tím je tento druh magie méně důležitý, jako víla nad nimi mávala látkovou hůlkou a udělala z nich rychlý metabolismus nebo pomalý metabolismus. Například mnoho lidí, kteří si myslí, že mají velmi rychlý metabolismus, ve skutečnosti nerozumí dopadu NEAT, že jsou neposlušní. Mohou tedy spálit dalších 10, 15% kalorií každý den a jen se vrtět.

Takže nemusí citovat, že jdou do posilovny, zatímco někdo s nízkou NEAT, kdo chodí do posilovny, může skončit spálením méně kalorií za den, i když jsou jako: „Co to sakra chodím do posilovnu na hodinu každý den. “ Často často nedochází k žádnému kouzelnému vymizení kalorií ani kalorickému vzhledu. Je to tato jednoduchá rovnice. Klidová rychlost metabolismu plus aktivita, ať už účelová nebo neúmyslná, a termický účinek krmení. Takže někdo má citát bez uvozovek pomalý metabolismus, stačí se podívat na rovnici a říci: „No, co je pomalé?“

Je to tepelný účinek krmení? Pravděpodobně ne, protože to je mezi lidmi docela standard. Je to jejich klidová rychlost metabolismu? Pravděpodobně ne, to by mohlo být plus nebo mínus, ale klidová rychlost metabolismu je do značné míry dána velikostí těla. Takže pokud jste větší člověk, bude vyšší, a pokud jste menší, bude nižší a to dává smysl, protože pokud jste větší, máte více buněčných funkcí, za které můžete pak vaše velikost ovlivňuje také aktivitu, kterou spálíte, protože pokud jste větší člověk, je těžší tuto váhu unést, když se hýbete.

Často se stává, že když lidé hubnou, řekněme s určitým kalorickým deficitem, jako když dodržují citátovou dietu bez uvozovek nebo jedí méně kalorií, začnou hubnout a poté na plošinách na hubnutí a jsou jako 'Nerozumím, mám stále stejný deficit, dokonce ještě trochu cvičím.' Ztratili váhu, takže je levnější přenášet současnou váhu, jakou jsou.

Vlastně mám přítele, nedávno jsem byl na akci a strategie, se kterou si pohrával, je vložit na lidi vestu s váhou. Většinu času bdění prožívají s lehkou vestou, která odpovídá hmotnosti, kterou ztratili. Řekněme, že začínají na 200 librách, začnou trochu víc cvičit, jíst méně a klesnou na 190 liber. No, pak by na ně oblékl vestu o hmotnosti 10 liber, takže stále nosí kolem 200 liber.

Teď neříkám, že je to pro každého. Zjistil ale, že tam nemusí stále snižovat příjem kalorií nebo cvičit. Mohou i nadále ztrácet podobným tempem, aniž by cvičení více tlačili nebo méně jedli, a to tak, že započítají tuto tělesnou hmotnost, což se zdá jako jednoduchá věc, ale je to tak obrovský rozdíl a frustruje to velkou váhu úsilí o ztrátu.

Brett McKay: Jo, budeme mluvit o roli diety a o tom, jak může zpomalit nebo zrychlit váš metabolismus. Ale myslím si, že dalším zajímavým konceptem, o kterém jste psali na různých místech, je myšlenka porozumět tomu, jak chce být náš metabolismus nebo naše tělo efektivní. Když teď slyšíme efektivně, obvykle si myslíme: „Ach, efektivita je skvělá.“ Správně, chcete, aby byla továrna efektivní. Chceme, aby náš život byl efektivní, protože to znamená, že máme spoustu věcí za sebou, nic nevyjde nazmar. Jak ale může účinný metabolismus způsobit přírůstek hmotnosti?

John Berardi: Jo, ve smyslu metabolismu, jak jsme o tom mluvili dříve, tělo chce, aby byl život co nejméně nákladný, že. Takže často nezískáme větší efektivitu, řekněme svou klidovou metabolickou rychlost, ale často se hraje například o cvičení. Řekněme, že se začnete dostávat do formy a nebudete cvičit a uběhnete jednu míli.

Když poprvé uděláte tu jednu míli, budete neefektivní. Vaše tělo neregulovalo enzymy, které jsou nezbytné pro rychlou produkci energie. Vaše technika je pravděpodobně špatná. Pravděpodobně budete těžší, takže budete spotřebovávat více energie, když budete přenášet další zátěž. A když to budete dělat jednu míli znovu a znovu, vaše tělo najde způsoby, jak to usnadnit a učinit méně náročným. Takže můžete trochu zhubnout, vaše enzymatické systémy se up-regulují, vaše technika se zlepší, zvláště když budete techniku ​​vrtat znovu a znovu. V takovém případě, pokud budete pokračovat v běhu na této míli, náklady na kalorie budou nižší, přestože půjdete rychleji, a to proto, že jste zefektivnili.

Nyní je to dobré pro výkon, že ano, ale není to tak skvělé pro spalování kalorií, pokud se zvýšením efektivity nezvýšíte intenzitu. Takže to tělu děláte stejně těžkým, jako byla ta jedna míle. Můžete tedy buď ujet dvě míle, nebo můžete jet jednu míli výrazně rychleji zatlačením intenzity. Ale účinnost v tomto případě, podle vaší otázky, by byla, kdybych dnes vyšel a uběhl sedmiminutovou míli, a to dělám stále i za tři měsíce, tato sedmiminutová míle bude výrazně méně účinná, protože Zefektivnil jsem se.

Takže, jak říkáte, účinnost obvykle považujeme za dobrou, a v tomto případě je dobrá, z pohledu využití energie tělem. Zde však naše těla nesdílejí stejné cíle. Pokud chcete, aby zhubla, chcete, aby mrhala energií.

Brett McKay: Takže když mluvíme o této neefektivitě s živinami, takže v zásadě, abychom zhubli, musíme být neefektivní, což znamená, že musíme vynaložit více energie, než kolik přivádíme. Takže se snažím na to myslet s tělesným tukem například. Naše tělo ukládá tuk, představuji si naše tělo jako: „Toho tuku se nedotkneš.“ Takže je to opravdu těžké, naše tělo něco udělá, jakmile začneme snižovat kalorický příjem, abychom řekli: „Ne, nevzdávám se tohoto tělesného tuku.“ A tak je to… musíte na sobě víc pracovat, abyste se k tomu dostali. A tak je to jakousi neefektivitou k ochraně ... raději bych řekl, že používám dietní tělesný tuk, myslím, než váš uložený tělesný tuk, aby se sám napájel.

John Berardi: No, to vlastně závisí na situaci. Do hloubky jsem se o tom ponořil do literatury a zdá se, že pokud by člověk měl na výběr a je těžké to ovládat, tělo by raději spálilo to, co je na něm uloženo, než spaluje to, co přichází z dietního pohledu. Proto například přerušovaný půst, i když přizpůsobení se vyžaduje trochu času, proto nakonec funguje docela dobře. Protože většina z nás má na těle uloženo spoustu jídel, která tělo ve skutečnosti chce jíst, takže pokud jdete delší okno bez jídla, tedy 16 hodin nebo jakýkoli protokol přerušovaného půstu, který používáte, tělo to uložené rád sní jídlo nahoru.

Výzvou je, a právě to vychováváte, je, že nejprve, když trénujeme tělo, aby přijalo jídlo, které přichází, tak jíme velmi pravidelnou kadencí a tělo je na to zvyklé, ve skutečnosti to bude stát se tím, čemu se říká metabolicky nepružný, a toto je zajímavější koncept než rychlý nebo pomalý metabolismus. Pro mě je to metabolická flexibilita. Představa, že bych celý den nemohl jíst, řekněme, a místo toho, abych dostal nízkou hladinu cukru v krvi a cítil opravdu málo energie, protože moje tělo na to ještě nepřišlo, nebo up-regulovalo cesty k jídlu už na mě, skutečně to udělám.

Jedním z nejlepších způsobů, jak tělu skutečně naučit metabolickou flexibilitu, je systematicky v průběhu času provádět prodloužené půsty. Řekněme, že se normálně postíte jen na 10 hodin s nočním spánkem, pak to můžete posunout na 11 nebo 12 a pak na 13 nebo 14 a poté na 15 nebo 16, nikoli jako životní projekt, ale jako tréninkový program. Krátkodobý tréninkový program pro metabolickou flexibilitu. Vaše tělo se tedy začne učit: „Ach, když se mi nedostává do úst externí potrava, mohu jen regulovat určité hormony a určité enzymy, abych mohl jíst jídlo, které už mám.“

Takže, jak jsme o tom mluvili minule v podcastu, přerušovaný půst dělá všechny tyto věci, některé dobré, některé ne tak dobré v závislosti na osobě a cíli a podmínkách, ale jedna z věcí, které si myslím, že dokáže, ne jako volba životního stylu, ale stejně jako tréninkový program, může pomoci s věcí metabolické flexibility a naučit tělo: „Hej, pokud přijdou sacharidy, mohu je použít. Pokud přicházejí tuky, mohu je použít. Pokud nic nepřichází, už mám na těle spoustu sacharidů a tuků, mohu je použít. ' A tak jedna z věcí, které často slýchám, když si lidé řeknou, že vynecháme snídani, je: „Ach, dostávám se do hypoglykemie a cítím se hrozně.“ A to dává smysl.

Pokud máte program častého jídla, vaše tělo neví, jak se dostat k uloženému jídlu, které už na něm je. Takže to trénujeme. A pak se to stane volbou, ne nutně, že chci, aby to udělal každý. Ale to se stává možností, můžete vynechat snídani, nebo ne.

Brett McKay: Pojďme si promluvit o dietě a metabolismu a hubnutí, protože když někdo potřebuje zhubnout, první věc, kterou si myslí, že je v pořádku, musím omezit množství jídla, které jím, a jak jste již zmínil, bude to fungovat, budete zhubnout. Ale pak se dostanete do bodu, kdy to již nefunguje. Co se tedy děje v našem těle, je to proto, že naše tělo je menší, vyžaduje méně kalorií, takže nespaluje ... už nemáte kalorický deficit?

John Berardi: Jo, to je ono. Většina lidí si myslí, že samotná dieta zpomaluje metabolismus, takže když jím méně jídla, spálím méně kalorií, a to platí pro některé lidi a pro jiné to neplatí. Ale i pro lidi, pro které to platí, je to pravděpodobně do značné míry irelevantní.

Myslím tím, že existují studie, které ukazují, že existují lidé s takzvaným druhem šetrného nebo úsporného metabolismu. První studie, kterou jsem na toto téma viděl, byla tam, kde vzali velkou skupinu jednotlivců a ti je překrmili. Nasadili je tedy na dietu na přibírání na váze. A myslím, že to bylo 1 000 kalorií denně navíc. To by docela rychle akumulovalo kalorie a docela rychle byste přibrali na váze. A tak na konci tohoto 12týdenního období překrmování zjistili, že existovala skupina lidí, kteří téměř nepřibírali na váze, a byla zde skupina lidí, která přibrala 35 liber.

A tak když se na ně podívali, museli se nějakým způsobem podívat na shodu na velikosti těla a vykazovali kalorický příjem a úrovně aktivity, byli jako: „Nedává smysl, proč by tato skupina nepřibrala, myslím tím v průběhu tohoto protokolu jsme jim přemnožili spoustu kalorií. “ A dospěli k závěru, že to, a následné studie to nějak potvrzují, je, že existuje typ metabolismu, kterému se říká spořivost. Když tito lidé jedli více, našli způsob, jak za den spálit více kalorií. Možná tedy dělali více účelové činnosti, ale většina z toho pravděpodobně pocházela z NEAT, této neúmyslné činnosti.

Fidgeting, procházky kolem, často o tom přemýšlím, viděli jste někdy lidi, kteří telefonují a oni jen mluví, když mluví po telefonu?

Brett McKay: Že jo.

John Berardi: To je příklad NEAT, že. Nejsou jako: „Teď budu cvičit.“ Že jo? Ušly ale pět mil, zatímco vedly hodinový telefonický rozhovor, kde si ostatní mohli sednout na celou tu konverzaci, a na tom záleží z hlediska akumulace energetického výdeje. To je to, co dělají tito lidé, kteří šetří, kde šetrní lidé neregulovali vůbec.

To samé se tedy děje v případě hubnutí. Někteří lidé, když sníží svůj příjem kalorií, jejich spalování kalorií zůstane stejné, když je upraveno na novou tělesnou hmotnost. Existují další, kteří když sníží svůj energetický příjem, spálí méně kalorií, upraví -li se o úroveň aktivity. Ale, jak jste řekl, a jak jsme o tom mluvili dříve, většina účinku, když citujete dietu bez uvozovek, nastává při hubnutí. Pohybem hubnete a spálíte méně kalorií. Každý krok, který uděláte, tedy stojí méně kvůli hubnutí. Má to tedy velmi málo společného s dietami, které zpomalují náš metabolismus, i když pro některé lidi to může být malý rozdíl. Většinou se jedná o hubnutí, díky kterému se pohyb pohybuje efektivněji.

A proto se ta vážená vesta pro některé lidi stává tak zajímavou, že. Pokud je tato ztráta hmotnosti tím, co způsobuje tuto zvýšenou obtíž s následným hubnutím, pak by nahrazení této tělesné hmotnosti mělo pomoci.

Brett McKay: No, a kromě toho, že si obléknete vestu s váhou, je druhou možností, jakmile dosáhnete této náhorní plošiny, stačí jen trochu dosáhnout kalorií, abyste si ji udrželi. . .

John Berardi: Jo, tak buď trochu víc cvičte, nebo trochu omezte kalorie, ano.

Brett McKay: Ale s tím můžete jít jen tak daleko, že. Můžete snížit množství kalorií, které konzumujete tolik, než nic nejíte.

John Berardi: Jo to je pravda. Nebo se mnohem častěji děje to, že vaše signály hladu jsou tak intenzivní, že je nemožné udržet tento kalorický deficit. Existují například konkurenceschopní kulturisté, kteří dodržují dietu na 12 nebo 16 týdnů, a mají skvělou disciplínu, hodně cvičí a dělají to znovu a znovu. A tak během té doby budou neustále snižovat příjem kalorií, dokud asi 200 kilový chlap nebude jíst 1200 kalorií denně a cvičit denně.

A tak to udělají. Udělají přesně to, o čem jsme právě mluvili, ale je nemožné to udržet a většina těchto lidí během následujících dvou týdnů po skončení soutěže přibere třicet liber, protože střechou procházejí signály hladu, to je prostě nemožné. udržovat tento druh deficitu v průběhu času jako skutečná lidská bytost, žijící ve skutečném světě plném potravinových možností. Takže, jak říkáte, není rozumné pokračovat v omezování kalorií po určitém bodě

A lidé vždy hledají, co je to za číslo. Není možné přijít na toto číslo, výzkum na číslo nepřišel. Lidé mají opět různé rychlosti metabolismu, mají různé velikosti těla, různé úrovně fyzické aktivity. Neexistuje číslo, o kterém bychom mohli říci, že pod 1 000 kalorií je, když je nezdravé, nebezpečné nebo cokoli jiného. Všechna ta čísla jsou vymyšlená.

Opravdu si myslím, že musíme myslet pragmaticky a říci: „Pod úrovní kalorického deficitu nebo pod určitou úroveň pro vás osobně budete mít po celou dobu tak velký hlad, že si nějakým způsobem doplníte kalorie. ” A pamatuji si, že jsem o tom před časem napsal článek. Byl jsem na akci v Arizoně a šel jsem na jídlo do Cheesecake Factory a pamatuji si, jak jsem se díval do jídelního lístku, protože právě začali do jídelníčku zařazovat kalorické hodnoty, a já jsem si říkal: „Páni, tam je hodně kalorií v tomto tvarohovém koláči. “ Objednal jsem si tedy jídlo z jejich zdravého jídelníčku, takže vedle něj byl listový salát nebo cokoli, a tak to bylo jako lehké těstoviny se zeleninou a kuřecím masem. A pak jsem si dal kousek cheesecaku jako dezert.

Takže to nebylo extravagantní jídlo, byla to zdravá nabídka v Cheesecake Factory plus kousek tvarohového koláče. A pak neuvedli kalorie tvarohového koláče, takže když jsem šel domů, podíval jsem se na to online a zjistil jsem, že jsem v tom jídle snědl něco jako 3 800 kalorií.

Brett McKay: Wow.

John Berardi: Vím. Takže jsem byl rád: 'Dobře.' Představte si, že chcete zhubnout, a citujete bez citátu jídlo s energetickým deficitem. A tak v průběhu šesti dnů v týdnu řekněme, že jste v neděli vyrazili do Cheesecake Factory. Předchozích šest dní jste tedy měli deficit 500 kalorií denně, což by mělo časem akumulovat dobré hubnutí. To by byl deficit 3 000 kalorií. A pak v neděli si řeknete: „Víš co, nebudu mít cheat day, jen si dám jedno cheat, vyberu si něco zdravého a dám si jen to kousek tvarohového koláče. “

To jedno jídlo by vymazalo celý váš týdenní kalorický deficit. Je to smutné a skličující, ale ve skutečnosti to ukazuje realitu toho, jak snadné je nashromáždit další kalorie, i když… řekněme, že jíte tři jídla denně, během sedmi dnů, to je 21 jídel. 20 z 21 jídel bylo skvělých. To jedno jídlo vymazalo zbytek. Tak je tento systém citlivý. Ale myslím tím, že existuje několik skvělých způsobů, jak to nevyhladit, a dělat promyšlená rozhodnutí tak, aby bylo vidět konzistentní hubnutí.

Brett McKay: Myslím, že pochopení toho, že když hubnete, vaše tělo ke svému fungování potřebuje méně kalorií, může to vysvětlit druh fenoménu jojo diety. Lidé řeknou, že zhubli 15 liber: „No, ztratil jsem 15 liber. Mohu se vrátit a znovu jíst dobré jídlo. “ Ale je to jako ne, nemůžete, protože vaše tělo vyžaduje méně kalorií, protože je menší, a pokud se tedy vrátíte k jídlu tak, jak jste to dělali, když jste vážili o 15 liber těžší, znovu naberete 15 liber.

John Berardi: Správně, a možná dokonce trochu navíc, protože pokud jste zhubli tím, že jste byli dost omezující, pak se lidé málokdy vrátí k normálnímu stravování poté, co mají kalorický deficit. Dělají to, že se vrátí k normálnímu stravování, plus 10 nebo 20%, a pak když sledujete příjem lidí, přesně to se stane. Chvíli jedí na 80% normálu, shodí těch 15 liber a pak, když citují uvozovky, se vrátí do normálu, dojde k nadměrné kompenzaci, a proto nakonec dostanou zpět těch 15, plus trochu navíc .

Jak jste řekl, jsou zde nižší metabolické náklady a nyní se dobře stravují nad svými potřebami, dokonce vyšší, než by jedli dříve. A proto se děje jojo dieta, a proto existuje klišé, musí se z toho stát nějaký druh volby životního stylu, nikoli krátkodobá strategie manipulace s váhou.

Brett McKay: Správně, takže místo na dietu přemýšlejte o tom, jak budu jíst, abych si udržel váhu, kterou si chci udržet, nebo cokoli jiného.

John Berardi: Jo, a věc, kterou o tom často říkám, zejména lidem, kteří se začínají snažit manipulovat se svým tělem nebo zlepšit své zdraví, je, že často lidé přeceňují, jak těžké to bude, a podceňují, jak dlouho to jde vzít. Takže tato myšlenka chytřejšího rozhodování o jídle a cvičení jako volba životního stylu se vám zdá ve vaší mysli, když ještě nevíte, jaké jsou strategie, jako by to bylo opravdu těžké, ale ve skutečnosti to tak není. Existují jen malé zásahy, které můžete udělat. Bude to trvat dlouho a musíte s nimi být v souladu.

Brett McKay: A zmínili jste se místo toho, abyste nechali jídlo z továrny na tvarohový koláč pokazit týden, jak si můžete pořád užívat jídlo, jako třeba tvarohový koláč, ale nenechat ho zcela vykolejit jakýkoli pokrok, kterého jste dosáhli?

John Berardi: No, myslím, že když začneme přemýšlet o různých faktorech, které mohou přispět například k hubnutí a zlepšení zdraví, musíme se podívat na tuto kombinaci cvičení, výživy, spánku a zvládání stresu. S těmito čtyřmi věcmi je třeba počítat, jinak jedna nebo více z nich sabotuje práci na straně druhé.

Jedním ze způsobů, jak nenechat citát z tvarohového koláče bez citace sabotovat vaši dietu na týden, je, že máte během týdne dostatek kalorických výdajů na cvičení, což není problém. A pokud máte jeden týden na udržování kalorií, řekněme, protože jste jedli tvarohový koláč, je to v pořádku, protože příští týden budete mít deficit.

Obvykle se mi tedy líbí rozvíjet něčí myšlení tím, že se podívám na konkrétní strategie týkající se cvičení, výživy, spánku a zvládání stresu, a můžeme se do nich pustit, kdykoli chcete, ale to může přispět k tomu, že budete dlouhodobě běžte, takže kousek tvarohového koláče bude irelevantní.

Brett McKay: Mám tě. Pojďme si promluvit o cvičení a jeho roli v metabolismu. Metabolická rychlost tedy zůstává v klidu, nemůžete pro to nic udělat. Existuje NEAT. Ale můžeme zvládat nebo mít kontrolu nad svým cvičením. Existují tedy druhy cvičení, které skutečně dokážou zrychlit náš metabolismus a přimět nás vydat více energie?

John Berardi: Jo, myslím, že moje oblíbené doporučení je něco jako smíšené modální cvičení a je to takový technický průmyslový termín, ale v zásadě to znamená, že každý týden byste měli udělat nějaký silový trénink, takže nějaké váhy. Ať už je to s tělesnou hmotností, nebo zda je to s vnější zátěží irelevantní. Měli byste udělat nějaký intervalový trénink. Lidé tomu říkali HIT nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou, ale nemusíme k tomu používat konvenční metody. Myslím tím, že by to mohly být sprinty, vyrazte po silnici sprintovat jednu poštovní schránku do další, procházet další poštovní schránku, sprintovat další.

Všechno jsi mohl udělat. Mohlo by to být na veslovacím trenažéru, mohlo by to být s konvicím zvonem. Existují všechny druhy způsobů, jak provádět vysoce intenzivní cvičení. A pak třetí by byl režim s nízkou intenzitou pro aerobní typ cvičení a mohl by být ještě menší, než jaký si teď představujete jako aerobní. Mohlo by to být jen jít na procházku několik nocí v týdnu. Představa by tedy byla, že téměř každý den děláte nějaký druh činnosti. To neznamená chodit do posilovny, může to být jen procházka venku.

Ale během týdne nebo dokonce dvou budete mít smíšené režimy. Silový trénink tedy pomůže vybudovat sílu, sebevědomí, fyzickou kapacitu, svalovou hmotu a spálí nějaké kalorie. Intervalový trénink s vysokou intenzitou vytvoří v těle jinou sadu kompenzací, všechny opravdu, opravdu pozitivní, ale také během aktivity spálí nějaké kalorie a během několika příštích hodin způsobí malé, ale ne nevýznamné zvýšení výdeje energie, po aktivitě.

A pak váš druh nízké intenzity procházek nebo jízd na kole, nebo takové věci, pomůže znovu nahromadit více fyzických schopností. Ale jedna z dalších věcí, které se mi na tom líbí, je to, že vytváří to, čemu říkáme, druh parasympatické až sympatické rovnováhy. Pokud je veškerá vaše aktivita velmi vysoká, zapojí váš sympatický nervový systém, což je něco jako váš bojový nebo letový nervový systém. Produkuje mnoho epinefrinu a norepinefrinu a příliš mnoho z nich vytváří v těle příliš mnoho stresu.

To neznamená, že byste měli dělat méně tohoto druhu aktivity, ale vyvažovat to parasympatickou aktivitou, která má nízkou intenzitu, věci, které zrychlují váš srdeční tep, ale nejsou příliš těžké, nezpůsobují poškození svalů. Pokud tedy přemýšlíte o „Dobře, chci se dostat do formy“. Nebo zhubnu, nebo co to může být, začnu cvičit. Směr, kterým se musíte vydat, je, že musím najít způsob, jak tyto tři věci dostat dovnitř, a mají všechny druhy různých výhod, ale všechny společně vytvářejí tento efekt, který hledám.

A součástí toho také není jen „potřebuji spálit kalorie“. Jsou to také tyto fyzické schopnosti, ale také přestavba těla. Většina lidí, kdyby zhubla 20 liber, ale měla stejný tvar, jaký mají právě teď, by s touto transformací nebyla spokojená. Takže ve skutečnosti chtějí přestavbu těla. Chtějí, aby se část tuku kolem pasu a dalších oblastí snížila, a chtějí, aby se část hubených, řekněme jejich ramen, nebo jejich věcí, nebo čehokoli, zvýšila.

A to je proces remodelace, ke kterému může dojít pouze při smíšeném modálním cvičení, takže ho stavíme tak. A opět, v závislosti na vašich preferencích, se tento mix může lišit. Osobně dávám přednost silovému tréninku, takže toho dělám víc než ostatní, ale stále zahrnuji ostatní. Pokud procházení dáváte přednost, udělejte toho více a pak za týden zahrňte jednoho z ostatních, abychom mohli s jistotou pracovat s preferencemi.

Brett McKay: Pojďme si promluvit o silovém tréninku. Silový trénink, jedna věc, kterou dělá, pomáhá zvýšit svalovou hmotu. Existuje něco na myšlence, že se zvýšenou svalovou hmotou se stanete metabolicky aktivnějšími nebo vydáte více energie?

John Berardi: Existuje celá řada věcí. Pokud si položíme určité otázky, dostaneme na ně odpovědi. Nezáleží na tom, zda na těchto odpovědích záleží nebo ne. Nebo je důležité, zda na těchto odpovědích záleží nebo ne. Toto je tedy jeden z těchto příkladů. Získávání svalové hmoty zvyšuje rychlost metabolismu, to je pravda. Ale jen to zvyšuje v tak malé míře, že to nemusí být relevantní.

Je tu ještě jedna věc, na kterou se lidé často ptají. Potraviny. Existují potraviny, které zrychlují metabolismus? Ano jsou. Bílkoviny versus sacharidy a tuky zvyšují celkový metabolický denní energetický výdej, chilli papričky, kořeněná jídla, potraviny obsahující kofein, kakao, to všechno dělají, ale asi o nich nestojí za řeč, protože efekt cvičení, správná rovnováha kalorií v týden, spánek a zvládání stresu jsou ve srovnání s těmito drobnými věcmi tak velké. Bylo by to jako upustit jednu kapku červeného barviva do obrovského jezera.

Barví červená, barví jezero do červena? No, dodává jezeru červenou barvu, ale nebarví ho červeně. Zvýšená svalová hmota, chilli papričky, potraviny obsahující kofein, zrychlují metabolismus? Ano, ale při stejné velikosti jedné kapky červeného barviva do velkého jezera.

Brett McKay: Dobře, to je dobré vědět, takže se neobtěžujte těmi malými drobnostmi. Jedzte správně, nepřejídejte se, pokud se snažíte zhubnout nebo si udržet váhu, a nezapomeňte své cvičení promíchat, abyste dosáhli všech těchto způsobů. A buďte s tím v souladu, a pokud budete tyto věci dělat, budete v docela dobré kondici.

John Berardi: Jo, úplně.

Brett McKay: Pojďme si promluvit o roli stresu, který hraje v našem metabolismu. Jakou roli tedy hraje stres v našem metabolismu?

John Berardi: Chci říct, je to opravdu zajímavé, protože stres má tak důležité negativní účinky na zdraví a regulaci hmotnosti, ale ve skutečnosti nemá velký vliv na, řekněme, celkový denní energetický výdej. Takže to pravděpodobně příliš neposune náš energetický výdej, ale když jsme pod psychologickým nebo fyziologickým stresem, může to být příliš mnoho cvičení, příliš málo jídla, může to být emoční stres v práci nebo ve vztahu. Zvyšuje náš kortizol, což je náš stresový hormon, který rozkládá části těla.

Zvyšuje aktivaci našeho sympatického nervového systému, uvolňování našeho epinefrinu. Zjistili jsme tedy, že lidé v dlouhodobém stresu mají známé výsledky. Získávají větší centrální váhu, což je druh místa, kde přibíráte tuk kolem orgánů, a to je ten nejnezdravější druh tuku, který můžete mít. Způsobuje inzulínovou rezistenci a zvýšený krevní tlak, a to jsou samé fyzické změny. To také způsobuje touhu, myslím tím výzkum ukazuje znovu a znovu, když jsou lidé pod psychickým stresem, nakonec jedí více potravin, které považujeme za potraviny, které byste měli omezit.

Způsobuje problémy se spánkem, a pak jsou tu sociální výsledky, jako je sociální odvykání a deprese, a také imunitní a hormonální změny. Jedna z velkých knih na toto téma se tedy jmenuje Proč zebry nedostávají vředy a pro lidi, které to opravdu zajímá, tato kniha vše pokrývá. A je to opravdu fascinující výlet často neočekávanými účinky stresu na všechny různé systémy těla.

Takže i když to není nutně jako silný narušovač výdeje energie, může to narušit metabolické zdraví všemi mechanismy, o kterých jsem právě mluvil.

Brett McKay: Jo, měl jsem takovou divnou zkušenost, že můj nedávný tréninkový cyklus, myslím, že to mohlo souviset se stresem. Rád bych vás o tom informoval, takže jsem v červenci odjel na dovolenou do Vermontu. Byla to pracovní dovolená, ale hodně jsem se procházel po lesích, plaval jsem ve studených potocích, bylo to fantastické. Vracím se v srpnu a začínám nový cyklus a už to šlo skvěle a musel jsem neustále zvyšovat kalorie, protože jsem měl v noci velký hlad.

A tak jsem je každý týden pořád vyháněl a chodil, ale stále hladový, a to se dostalo do bodu, kdy jsem spotřeboval 4100 kalorií denně a nepřibíral jsem, cítil jsem se prostě skvěle, všechno bylo úžasné. A pak v polovině září jsem tuto náplast zasáhl prací, kde se věci opravdu dostaly do stresu, a udržoval jsem si svůj kalorický příjem, udržoval stejnou úroveň aktivity, ale jen jsem nespal dobře, necítil jsem se dobře, ve stresu. A pak o týden později, o dva týdny později, jsem si začal všímat, že jsem čím dál tím pudrnější, a moje tvář byla čím dál tlustší, můj pas se zvětšoval, takže jsem musel začít omezovat kalorie, abych to kompenzoval.

Nevím, jestli to byl stres, ale bylo prostě divné vidět, že se to stalo tam, kde jsem mohl spotřebovat tunu kalorií a nepřibrat, ale pak to dospělo do bodu, kdy jsem se dostal do stresu, a pak to přestalo fungovat. a musel jsem se přizpůsobit.

John Berardi: A jo, důležité je, že to rozbalíme. Přibírali jste na váze, nebo se vaše tělesná sestava měnila, že? A myslím, že vysvětlení je celkem snadné, pokud to není něco neobvyklého, jako když se hromadí stres, produkujeme více kortizolu a kortizol může ve skutečnosti způsobit zadržování vody, takže je to jeden ze známých účinků. Nadprodukce kortizolu se nazývá Cushingův syndrom a popisuje to právě toto kolo, kterému lidé říkali druh měsíční tváře, což je právě toto ohromné, nenormální zadržování vody. Takže opět je někdy v průběhu osobního osobního života opravdu těžké zjistit, co se děje.

Začnete se cítit a vypadat rozcuchaně a říkáte si: „Ach, tloustnu.“ Ale vůbec to nemohlo být tučné, mohla to být jen váha vody. A to je obvykle první věc, která se stane v rychlém druhu situace, během týdne nebo dvou, kdy si řeknete: „Páni, nevím, co se děje, ale vypadám hrozně.“ A „Ach, mám stres a mám spoustu tréninkové zátěže“, a tak dále. A tak je to také skvělý příklad toho, jak delikátní je rovnováha zotavení po stresu, správně, myslím tím, že trénujete skvěle, jíte hodně kalorií. Život je v této zóně dobrý, pokud milujete trénink, pravděpodobně jste silnější, ale jste jen jako jeden vlas na šířku od kol padajících ze systému, a to může být psychický stres v práci, nebo prostě dokonce ani něco, co způsobuje úzkost, ale může to být jen extra zátěž. Takže říkáte: „Věci jsou skvělé, ale já dělám víc.“ A pak získáte takový druh předvídatelného pocitu, kde jste jako: „Ach, necítím se tak skvěle jako já, vypadám divně. Emocionálně jsou věci jiné. “

A proto je to jeden z důvodů, jak jsem stárnul, rozvrátil jsem své školení. Takže pro lidi, kteří velmi trénují, je to druh pokročilé strategie. Když se věci vyvíjejí tak skvěle, jak jste popsali, když jste se vrátili z dovolené, hned za rohem vím, že se stane to, co jste popsali později. Takže vlastně rozvlním svůj trénink, takže upravím svůj objem během čtyřtýdenních období, takže během jakýchkoli čtyř týdnů mám jen jeden velmi, velmi intenzivní týden. Jeden těsně pod tím, jeden uprostřed a jeden velmi nízko.

Takže i když si nemyslím, že to potřebuji, můj trénink se vlní, takže nejsem vždy o šířku jednoho vlasu daleko od rozpadu, víte, co tím myslím?

Brett McKay: Vím co myslíš. Člověče, ale opravdu mi chybí ty dny, kdy jsem mohl sníst 4100 kalorií. Dokázala jsem sníst dvě sušenky Little Debbie a nebylo mi z toho špatně. Bylo to nádherné, ale snadno to šlo, snadno to šlo. Ještě se tam někdy vrátíme.

Zmínili jste také, že spánek hraje roli v našem metabolismu, a já si myslím, že jde jen o zvládání stresu a zotavení atd.

John Berardi: Jo, mám na mysli jednoduchý nedostatek spánku, který způsobuje některé zajímavé výzvy. Mám přítele, který je odborníkem na spánek na UCLA, a rád s ní něco z toho rozbalím, protože je fascinující sledovat, co výzkum v této oblasti říká, ale změněné zpracování glukózy v těle, zvýšený stres a sympatický nervový systém aktivace. Riziko obezity a diety, to jsou stejné věci jako stres, a myslím, že v sobě navzájem hrají roli.

Často, když máme up-regulaci stresu, máme opravdu těžký čas spát, a pak ten obtížný čas spánku vytváří více stresu, takže se z toho stává takový cyklus a pak naopak. Někdy, když nedostáváme dostatek spánku, jsme z toho opravdu ve stresu, a pak ten stres způsobuje problémy se stresem a pak to způsobuje větší nedostatek spánku. Ale je to všechno zabalené. Když nemáte strategie, jedinou věcí, kterou nesnáším, je závěr, být méně stresovaný nebo více spát.

No, to nejsou strategie, to je jen vrtění prstem. Rád bych si promluvil o některých věcech, ale ano. Nakonec žádný z nich nemá dramatický vliv na náš celkový denní energetický výdej, ale to, co dělají, je posunutí toho, jak metabolizujeme živiny, hormonální stav našeho těla, stav imunitního systému našeho těla. Všichni víme, že stres a nedostatek spánku často způsobí, že mnoho lidí onemocní častěji.

Všechny tyto věci se tedy dějí a myslím tím, že nemůžete mít dobrý trénink a nemůžete si dobře vybrat u večeře, když jste ve stresu a máte nedostatek spánku. Takže si myslím, že pokud jde o přibývání na váze, toto je hlavní hybná síla. Je to behaviorální. Stres a spánkové deficity vedou ke změnám chování, které pak způsobí, že budete mimo energetickou rovnováhu. Ale pak se zjevně dějí i ty hormonální věci. Což si nemyslím, že je tak silný řidič nějakého druhu lékařského, vnitřního systému, který je rozbitý a způsobuje přibývání magického tuku. Obvykle to jsou hormony, které pak vedou k určitému chování, kvůli kterému budete jíst více nebo méně spálit.

Brett McKay: Takže poslouchání této konverzace mě přimělo přemýšlet o této myšlence, kterou lidé mají jako: „Ach, stárnu, můj metabolismus se zpomaluje, to je součást života.“ Ale zdá se, že to není ani tak skutečnost, že stárnutí způsobilo zpomalení vašeho metabolismu, je to jen tím, že jak stárnete, pravděpodobně se méně pohybujete, pravděpodobně jíte více. Pravděpodobně jste ve větším stresu, protože máte splněny všechny ostatní závazky, a pokud se budete starat o některé z těchto věcí, váš metabolismus může být stejně dobrý, jako když vám bylo 30 nebo 20.

John Berardi: Jo, myslím, že je to tak těžké si pamatovat, že? Lidé řeknou: „No, teď, když je mi 40, můj metabolismus se zpomalil. Nejsem méně aktivní, vlastně teď chodím do posilovny a ve dvaceti jsem ne, a tak to musí být něco o mém metabolismu. “ Ale je to tak těžké si pamatovat. Nevím, jestli jste někdy sledovali show Vysvětleno na Netflixu, kterou Vox uvádí, ale je to skvělé, dělají 20minutové epizody na různá témata a právě udělali jednu s názvem Vysvětlení mysli a bylo to v paměti.

A je tak fascinující, jak špatně si pamatujeme. I když Daniel Gilbert pracuje na štěstí, v zásadě mluví o tom, jak si lidé strašně pamatují, jak jsme se cítili o věcech v minulosti, dokonce i o samotných aktivitách, a ještě hůře jsme předpovídali, jak se budeme cítit o věcech v budoucnosti. Takže myšlenka, že vymyslím příběh, který si nějak pamatuji, čím jsem byl před 25 lety, když mi bylo něco přes 20 let, a dokážu to přesně srovnat s tím, jak mi je teď po čtyřicítce, je to hloupost.

Takže jak jste popsal, mám na mysli, že metabolismus se s přibývajícím věkem obecně nezpomaluje, pokud neztratíme tělesnou hmotu, svalovou hmotu nebo nevykonáváme menší fyzickou aktivitu, což pro mnoho lidí a opět nejde jen o tělocvična. Jsou to všechny činnosti každodenního života. Pokud je tedy zohledníme, udržujeme nebo budujeme štíhlou hmotu, pokud najdeme způsoby, jak dělat více aktivit, staráme se o svůj spánek a zvládání stresu, pak by tělesná hmotnost a metabolické věci neměly být problémem, jak stárneme , alespoň pokud mluvíme o řízení tělesné skladby a tělesné hmotnosti.

Brett McKay: Pojďme si tedy promluvit o tom, jaké jsou věci, které mohou lidé dělat po poslechu této epizody ... Nevím, nedokážou úplně ovládat svůj metabolismus, ale převzít větší kontrolu nad svým metabolismem.

John Berardi: Jo, myslím, pokud mluvíme o metabolismu, jediná věc, kterou můžeme řídit, je aktivita, že? Ale když mluvíme o tom, jak se dostat do formy, pak jsou to opět takové čtyři věci, na které se musíme dívat, cvičit, ne? Takže smíšené modální cvičení. Dělejte něco denně, nemusí to být vždy cvičení, že. A je to něco, co má nějaký druh intervalu. Na chvíli je to těžké, chvíli odpočíváte, chvíli tvrdě odpočíváte.

Někdy když cestuji, prostě jdu do hotelové posilovny, sednu si na běžecký pás, dám to rychlým tempem, 30 sekund běžím, pak z toho 30 sekund vyskočím. A dělám to tak 10krát. Trvá to pět minut. Je to opravdu těžké, ale je to jen pět minut.

A pak jsou tu vaše intervaly. A pak uděláš nějaký silový trénink. A pak uděláte nějaký druh parasympatického zotavení. Vydejte se na túru do přírody. Vydejte se na procházku po okolí. Jít na kole, takové věci.

To je tedy první komponenta. Lidé to musí ve svém životě dostat. Pokud chcete v rámci své sady cílů udržovat váhu a tělesné složení, musíte takto kombinovat modální cvičení.

Druhá věc je mluvit o spánku. Správně, postupně se pohybuje směrem k osmi hodinám v noci. Veškerý výzkum naznačuje, že méně než to je příliš málo. A nezáleží na tom, jak individuálně si myslíte, že jste, pokud děláte nějaký podivný spánkový protokol, kde si myslíte, že se můžete dostat ven pět hodin v noci, výzkum ukazuje znovu a znovu a znovu, fyziologicky tak blízko ideální je osm hodin v noci. Pokud jste rodič s dětmi, chápu to. Toho se nedočkáte. Máme doma čtyři děti, chápu.

Ale neříkám, že dnes večer jdu na osm hodin, říkám, že se postupně posouvám směrem. Každých pár minut navíc, které můžete získat, oproti tomu, co nyní dostáváte, pomáhá. A jak to vytvoříte? S lepšími rutinami před spaním. Jste na konci, opouštíte elektroniku, vyhýbáte se kofeinu, vyhýbáte se potravinám, které vás mohou v noci vzbudit? Děláte si skládku mozku, než půjdete spát, abyste se zbavili všech myšlenek, které řekly: „Ach, zítra si to musím pamatovat a zítra to.“ Pokud si to zapíšete, nemusíte si to pamatovat, nemusíte na to myslet, když ležíte v posteli.

Dýcháte, děláte všímavost, děláte věci typu meditace, když k tomu vedete, abyste si vyčistili mysl? Nastavujete ve své místnosti teplotu správně? Pro mnoho lidí může pouhé snížení teploty v jejich posteli nebo v ložnici na polovinu 60. let znamenat, že nízké 60. roky mohou mít velký vliv na jejich schopnost upadnout a usnout. V loňském roce jsem koupil toto zařízení s názvem chiliPAD, které prostě položíte pod přikrývku ve své posteli a můžete ovládat přesnou teplotu postele. A existují dvě zóny, kde pokud váš partner potřebuje spát při jiné teplotě než vy, můžete. A tak spím asi na 55 stupních, takže se vlastně můžu strčit pod přikrývku a můžu úplně ztmavnout. Jako, zakryjte mi hlavu dekou a prostěradlem. Jděte úplně do tmy, ale moje strana postele je udržována na 55 stupních, je to úžasné.

Jsou věci jako CBD a další věci, které lidé dělají pro spánek. Takže to jsou všechno jen možnosti, které tam dávám, jak se postupně posouváte směrem k snaze získat více hodin spánku za noc. Stres, zvládání stresu. Jedna z nejlepších věcí, které mohou lidé dělat, je vyvážení vaší sympatické aktivity parasympatikem.

Sympatické je cvičení s vysokou intenzitou, je to stres v práci, jsou to všechno takové věci. Co tedy uděláte pro vyvážení? Jít na procházku do přírody, jít ven na procházku. Poslouchání hudby. Večerní koupel. Způsoby, jak skončit a získat tento druh soucitu, se obvykle nazývá váš bojový nebo letový systém a parasympatický se nazývá váš odpočinkový a trávicí systém. Takže se snažím aktivovat ten odpočinkový a trávicí systém.

Dávno, ještě před současným obnovením výzkumu konopí a podobnými věcmi, skupina sportovců, se kterými jsem pracoval, siloví a siloví sportovci, pravidelně užívali konopí. A většina trenérů by takové chování považovala za morálně špatné a já jsem byl opravdu zvědavý, proč to dělají, protože to dělají tak pravidelně. A stále mluvili o tom, jak to zlepšilo jejich trénink, a tak když to rozbalíme, oh, uvědomil jsem si, že to není magická složka vašeho tréninkového protokolu. To byla jediná parasympatická aktivita, kterou jste dělali, vaše jediná odpočinková a trávicí aktivita.

Takže jsem byl rád: „Dobře, možná nemusíme kouřit trávu každou noc, lidi. Možná můžeme udělat tyto další strategie, abychom vyvážili náš sympatický nervový systém. “ A to je naše část zvládání stresu. A pak na straně výživy, mám na mysli intervence pro většinu lidí jsou poměrně jednoduché. Většina lidí, kteří tomu začínají věnovat pozornost poprvé, má spoustu takzvaných subklinických nedostatků. Nebudou tedy přijímat dostatek bílkovin, nebudou mít dostatek omega-3 tuků. Nebudou mít dostatek vody a nebudou přijímat dostatek vitamínů a minerálů z příjmu potravy.

Takže když je opravíme a pak najdeme strategie, jak nejíst příliš mnoho, lidé jsou obvykle schopni dobře řídit své tělesné složení. Nyní je tolik nápadů, že bychom mohli udělat celý další podcast o nízkém obsahu karbohydrátů ve srovnání se středním obsahem karbohydrátů, keto a paleo a rostlinným stravováním a tím vším, ale myslím, že většina z nich funguje, protože když věnujete pozornost tomu, co znovu jíst a nastavíte spoustu pravidel, tato pravidla vám brání jíst příliš mnoho.

A pokud máte knihu na prodej, je to opravdu krátká kniha. Takže musíte promluvit o tom, proč to na rostlinné bázi dělá fyziologicky X, Y a Z, nebo proč všechno maso dělá X, Y a Z, fyziologicky, ale myslím si, že největší hybatel, protože známe lidi, kteří jedí, řekněme keto, a známe lidi, kteří jedí na rostlinné bázi, a v obou případech existují lidé, kteří vypadají skvěle, cítí se skvěle, podávají skvělý výkon na kterémkoli z nich, takže se musíme podívat na to, co je mezi nimi běžné.

A běžné je, že oba pomáhají předcházet přílišnému jídlu. A tak ať použijete jakoukoli strategii, myslím tím, že často učíme lidi, aby si opravdu uvědomili hlad a chuť k jídlu. Děláme to tak, že je necháváme týden nebo dva cvičit pomalu. Není to nutně životní praxe, i když pro některé lidi to musí být. Ale je to praxe, začít se přizpůsobovat našim podnětům k chuti k jídlu a pak jíst, dokud nebudete spokojení, ne nacpaní.

To je další praxe, kterou budeme dělat další týden nebo dva. A vzděláváme lidi v tom, jak se cítí vycpaní, co je spokojení, co ještě trochu hladoví a pomáháme jim dostat se do zóny, kde dávají pozor. A pak, jakmile je jejich příjem bílkovin, omega-3, vody a vitamínů dobrý z konzumace spousty ovoce a zeleniny, pak když se dokážou jen regulovat stravováním, dokud nejsou spokojení, neplnění, a zase chvíli trvá, než to procvičíte a naučíte se dovednost, pak nemusíme spousty věcí počítat, nebo spoustu věcí omezovat.

Ať už se jedná o protokol o metabolickém zdraví nebo ne, má to hodně do činění s řízením hmotnosti, skladbou těla. Takže opět cvičení smíšené modální, spánek, jakékoli minuty navíc jsou pozitivní. Stres, musíš najít něco parasympatického, co bys ve svém životě udělal. A pak výživa. Zbavte se těchto čtyř základních nedostatků a najděte způsoby, jak nejíst příliš mnoho. Myslím tím, že toto je recept pro každého, kdo chce vypadat, cítit se a podávat lepší výkony.

Brett McKay: No, Johne, kam mohou lidé chodit, aby se o tvé práci dozvěděli více?

John Berardi: Pokud tedy posloucháte a chcete se podívat na strategie, články, jak vypadat, cítit se a podávat lepší výkony, jak jsem právě zmínil, máme přes tisíc z nich zdarma na precisionnutrition.com. Pokud tedy hledáte odpovědi na všechny své otázky týkající se výživy, pravděpodobně jsme odpověděli na všechny otázky, které byste mohli mít. Co si myslíte o mlékárně, co si myslíte o keto. A co rostlinná dieta, jak mohu snížit svůj krevní tlak, jak zhubnout 20 liber? Psali jsme o tom.

Definitivní články založené na výzkumu, založené na důkazech, takže můžete přijít na precisionnutrition.com, a pak je můj nejnovější projekt vlastně pro lidi, kteří pracují ve zdraví a kondici, nebo kteří chtějí. Říká se tomu Change Maker akademie, takže je to changemakeracademy.com a tak jsem napsal novou knihu pro lidi pracující ve zdraví a kondici, nebo kteří chtějí, aby jim pomohla přeměnit jejich vášeň pro zdraví a kondici ve smysluplný účel a úspěšnou kariéru , a nazývá se to Change Maker. A tak pokud se lidé objeví na changemakeracademy.com, mohou si zdarma stáhnout ukázku knihy, a to jsou dvě místa, kam mě lidé mohou přijít zkontrolovat.

Brett McKay: Dobrá, Johne Berardi, díky moc za váš čas, bylo mi potěšením.

John Berardi: Díky člověče, vážím si toho, že mě máš, a doufám, že každý, kdo s námi strávil čas, se dnes trochu naučil. Nejen, že se učí, ale mají i další akce, které mohou změnit jejich životy.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byl John Berardi, je vlastníkem Precision Nutrition. Podívejte se na precisionnutrition.com, kde se můžete dozvědět více o tamních službách, stejně jako spoustu bezplatného obsahu o dietě a výživě. Podívejte se také na jeho web johnberardi.com, kde se můžete dozvědět více o jeho nové knize Change Maker, která je k dispozici na amazon.com. A podívejte se na naše poznámky k show na aom.is/metabolism, kde najdete odkazy na zdroje, kde se tomuto tématu věnujeme hlouběji.

Tím se uzavírá další vydání podcastu AOM, podívejte se na náš web artofmaniness.com, kde najdete naše archivy podcastů a tisíce článků za ta léta napsaných o výživě, cvičení. Mám články o tom, jak se lépe oblékat, jak být lepším manželem, lepším otcem. Pojmenujete to, my to máme.

A pokud si chcete užít epizody podcastu AOM bez reklam, můžete tak učinit na prémii Stitcher. Přejděte na stitcherpremium.com, využijte mužnost kódu a získejte bezplatnou měsíční zkušební verzi. Jakmile se zaregistrujete, stáhněte si aplikaci Stitcher a začnete si užívat nové epizody podcastu AOM bez reklam. A pokud jste to ještě neučinili, ocenil bych, kdybyste si našli jednu minutu na recenzi na iTunes nebo Stitcher, hodně to pomohlo. Pokud jste to již udělali, děkuji.

Zvažte sdílení pořadu s přítelem nebo členem rodiny, kteří si myslí, že by z toho mohli něco mít. Jako vždy děkuji za trvalou podporu. Až do příště vám tento Brett McKay připomene, abyste nejen poslouchali podcast AOM, ale také to, co jste slyšeli, uvedli do praxe.