Podcast #575: Neintuitivní rady ohledně toho, jak cvičit jako udržitelný zvyk

{h1}


Je to nový rok a jako mnoho lidí jste si možná stanovili cíl cvičit pravidelněji. Ale jako většina lidí jste si tento cíl stanovili dříve, abyste se ho po několika týdnech vzdali.

Proč je tak těžké udělat ze cvičení návyk? A co můžete udělat, aby to drželo?


Můj dnešní host tvrdí, že větší vůle a disciplína nejsou řešením. Místo toho musíte úplně změnit způsob, jakým o cvičení přemýšlíte.

Její jméno jeČerstvá Michelle, a ona je vědkyně v oblasti chování a autorkaŽádný pot: Jak vám jednoduchá věda o motivaci může přinést celoživotní fitness. Začínáme náš rozhovor diskutováním o Michelině neintuitivním zjištění, že běžné důvody pro cvičení, jako je hubnutí nebo dokonce zdravější, nejsou efektivní motivace. A sdílí výzkum o tom, jak nás naše představy o tom, jak by cvičení mělo vypadat, a také sklon k myšlení typu všechno nebo nic, také způsobily selhání. Poté diskutujeme o tom, proč ani čistá disciplína není příliš účinná pro to, abychom zůstali na trati, a proč by cvičení mělo mít okamžitě pozitivní dopad na náš život, pokud se ho chceme držet. Michelle a já strávíme zbytek naší konverzace diskusí o rámci podporovaném výzkumem, který vyvinula, aby pomohla lidem vytvořit ze cvičení udržitelný zvyk, který zahrnuje menší důraz na sílu vůle a více na změnu smyslu, který propůjčujete fyzické aktivitě, a její priority ve vašem životě.


Zobrazit hlavní body

  • Jaká je úspěšnost řešení zdraví a kondice většiny lidí?
  • Co je to „motivační bublina“? Co se stane, když ta bublina praskne?
  • Proč jsou naše fitness motivy často kontaminovány (včetně zdravotních důvodů)
  • Selhání vůle a disciplíny, které nás drží na cestě s našimi cvičebními cíli
  • Rámec MAPS pro budování návyku udržitelného cvičení
  • Proč chybný význam našeho cvičení může vést k cyklu selhání
  • Aby cvičení pro vás fungovalo tak, že mu dáte nový význam
  • Proč byste měli v tuto chvíli cvičit pro pozitivní zážitky než pro dlouhodobé cíle
  • Vztah mezi cvičením, dietou a náladou
  • Role informovanosti při udržování vašich cvičebních návyků
  • Dát si svolení upřednostnit své vlastní blaho
  • Proč jsou vzdělávací cíle lepší než cíle v oblasti výkonu/úspěchu
  • Zjistit, jak se sebou vyjednávat
  • Použití rámce MAPS pro jiné typy cílů
  • Co může posluchač udělat?dnesaby se cvičení stalo udržitelným zvykem

Zdroje/Lidé/Články uvedené v podcastu

Obal knihy No Sweat od Michelle Segar.

Spojte se s Michelle

Web Michelle



Michelle na Twitteru


Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

Podcasty Apple.

Podcast Google.


K dispozici na šití.

Soundcloud-logo.


Kapesní logo.

Spotify.


Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.

Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Poslouchejte bez reklamSešívačka Premium; získejte měsíc zdarma, když při pokladně použijete kód „mužnost“.

Sponzoři podcastů

Pánské výrobky Brickell.Zatímco být mužem je umělecká forma, péče o kůži nemusí být. Tento nový rok je odhodláním zintenzivnit rutinu péče o pleť a péči o ni s našimi přáteli v Brickell Men’s Products. Vyzkoušejte 15 jejich nejlepších prodejců zdarma, stačí zaplatit poštovné. Jít doBRICKELL.LINK/MANLINESSa získejte svou soupravu vzorků ještě dnes

Indochino. Každý muž potřebuje ve skříni alespoň jeden skvělý oblek. Indochino nabízí obleky šité na míru za ceny obchodních domů. U pokladny použijte kód „mužnost“ a získejte 30 $ z nákupu 399 $ a více. Navíc doprava je zdarma.

Kliknutím sem zobrazíte úplný seznam sponzorů našich podcastů.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v dalším vydání podcastu Umění mužnosti. Je to nový rok a jako mnoho lidí jste si možná stanovili cíl cvičit pravidelněji. Ale jako většina lidí jste si tento cíl stanovili již dříve, abyste se ho po několika týdnech vzdali. Proč je tak těžké udělat ze cvičení návyk? A co je důležitější, co můžeme udělat, aby se to udrželo? Můj dnešní host tvrdí, že větší vůle a disciplína nejsou řešením. Místo toho musíte úplně změnit způsob, jakým o cvičení přemýšlíte. Jmenuje se Michelle Segar a je vědkyní v oblasti chování a autorkou knihy No Sweat: How a Simple Science of Motivation vám může přinést celoživotní fitness.

Začínáme náš rozhovor diskutováním o Michelině neintuitivním zjištění, že běžné důvody pro cvičení, jako je hubnutí nebo dokonce zdravější, nejsou efektivní motivace. A sdílí výzkum o tom, jak nás naše představy o tom, jak by cvičení mělo vypadat, stejně jako sklon k myšlení typu všechno nebo nic, také způsobit neúspěch. Poté diskutujeme o tom, proč ani čistá disciplína není příliš účinná pro to, abychom zůstali na trati, a proč by cvičení mělo mít okamžitě pozitivní dopad na náš život, pokud se ho chceme držet.

Michelle a já strávíme zbytek naší konverzace diskusí o rámci podporovaném výzkumem, který vyvinula, aby pomohla lidem vytvořit ze cvičení udržitelný zvyk, který zahrnuje menší důraz na sílu vůle a více na změnu smyslu, který propůjčujete fyzické aktivitě, a její priority ve vašem životě. Po skončení show se podívejte na naše poznámky k výstavě na AOM.is/nosweat.

Dobře, Michelle Segarová, vítej v show.

Čerstvá Michelle: Je skvělé být tady.

Brett McKay: Jste tedy vědcem v oblasti chování a celou svou kariéru jste se soustředil na to, jak pomoci lidem vytvořit ze cvičení udržitelný návyk. A to je nový rok. Je to zábavné, vím, že spousta lidí si dává předsevzetí, že bude více cvičit. Myslím, že to lidé říkali každý rok a nikdy to nefunguje tak, jak by chtěli. Chci říct, víte, ve vašem výzkumu, jaká je úspěšnost nebo neúspěšnost většiny cvičebních nebo zdravotních cílů, které si lidé stanovili?

Čerstvá Michelle: Víte, pracoval jsem s lidmi s cvičebními cíli, s cíli zdravého stravování, s cíli spánku a statistiky, které znám, se týkají konkrétně fyzické aktivity. A obecně, do šesti měsíců většina lidí plánované cvičení ukončila. Pokud však jde o usnesení, nejsem na toto téma odborník, ale chápu, že je mnohem kratší, že lidé odhodí svá rozhodnutí, pravděpodobně většina lidí, do šesti až osmi týdnů.

Brett McKay: Proč drtivá většina fitness, cvičení nebo cílů zdravé výživy, proč selhávají? Proč si myslíte, že selhávají?

Čerstvá Michelle: Mluvíte konkrétně o Novém roce?

Brett McKay: Může to být Nový rok, mohou to být jen cíle, které si lidé obecně stanoví.

Čerstvá Michelle: Tak určitě. Myslím, že v obou případech se děje totéž, a říkám tomu motivační bublina. Když se lidé rozhodnou, že nějakým způsobem změní své zdravotní chování, ať už začnou cvičit nebo změní své stravování, je to jejich odhodlání, prohlášení, rozhodnutí a nákupy a všechny věci, které dělají, se v této bublině vyskytují vysoce intenzivní motivace. Může to být kvůli novoročním předsevzetím, může to být proto, že je jejich manžel pastoruje, může to být proto, že je jejich lékař varuje před prediabetem. Ať je to cokoli, děje se to v rámci této bubliny s vysokou motivací, a jak název napovídá, v této bublině jsme všichni opravdu motivováni.

Problém je v tom, že jakmile zasáhne skutečný život, ať už je to neočekávaná naléhavá pracovní lhůta, nebo telefonát ze školy, že vaše dítě je nemocné a vy ho musíte vyzvednout, ať už je ta neočekávaná věc jakákoli, vytvoří díru do bubliny, a často to praskne bublinu, protože na toto chování myslíme úplně nebo nic. Takže máme pocit, že jsme se naučili cítit se, jako kdybychom zmeškali jedno z našich plánovaných sezení, když jsme nejedli přesně tak, jak jsme plánovali, pokazili jsme to a prasklo to v bublině, a pak se rozpoutalo peklo volné, chcete -li.

Další věcí, která se stává, je, že si toho často nejsme vědomi, ale často naše motivace k zahájení věcí, takovýto druh nás dostane do motivační bubliny, je ve skutečnosti kontaminovaná a my si toho nejsme vědomi. A řekl bych, že pro většinu lidí je naše motivace kontaminovaná, pokud jde o cvičení nebo změnu našich stravovacích návyků.

Mám tím na mysli to, že vycházíme z teorie sebeurčení, pokud zahajujeme chování, protože si myslíme, že bychom to měli udělat, koupili jsme si společenské normy, koupili jsme si pojem: „Ach jo „Měl bych shodit těch 20 liber“ nebo „Ach jo, můj doktor má pravdu“ nebo „Ach, blíží se sezóna plavek, musím vypadat nadšeně“ nebo co to je. Tyto motivy jsou často znečištěny pocitem závazku, pocitem, že nejsem dost dobrý takový, jaký jsem.

Řekl bych, že většinu času je to bezchybné, že kontaminace může být také tím, co rozbije naši motivační bublinu, protože výzkum disonanční teorie ukazuje, že jsme motivováni skutečně se bouřit proti věcem, o kterých cítíme, že nám berou svobodu. Pokud tedy cítíme, že bychom měli cvičit, pak to sakra udělejte, nechystám se. Nebo pokud máme pocit, že bychom neměli jíst čokoládový dort, proboha, jdu do toho. A to je také velká část tohoto jevu.

Brett McKay: No, myslel jsem si, že to bylo ve vaší knize zajímavé, No Sweat, mluví o cílech jsou kontaminované. Dokonce ani cíle jako: „Chci vypadat lépe v plavkách“, ale cíle jako: „Potřebuji zhubnout, abych mohl mít kontrolu nad svým prediabetem“ nebo „Potřebuji více cvičit, abych Nebudu mít další infarkt. ' I ty góly se mohou obrátit.

Čerstvá Michelle: Ano, je to tak intuitivní. Když jsem začal zkoumat toto téma, které bylo v roce 1994, předpokládal jsem, že když lidé zahájili změnu životního stylu ze zdravotních důvodů, ať už kvůli současnému zdraví nebo budoucímu zdraví, že to byly nějak čisté motivy a měly by být opravdu efektivní, protože, wow, co je důležitější než naše zdraví?

Poté jsme s kolegy provedli studii a byli jsme opravdu překvapeni, když jsme viděli, že motivační profil lidí a kolik cvičili, byly velmi podobné účastníkům, kteří cvičili, aby zhubli. Již z jiného výzkumu jsme věděli, že hubnutí a tvarování těla není motivací, která většinu lidí dlouhodobě motivuje. Ale když jsme viděli zdraví, říkali jsme si: „Proboha. Jak to může být?' Nevěřícně jsem se díval na tato data.

Ale poté, co se podíváte více do jiných literatur a více o tom přemýšlíte ... A mimochodem, to je krása výzkumu, je, že když to, co vyslovíte, nevyjde podle očekávání, donutí vás to hlouběji se zamyslet nad svými předpoklady. a způsob, jakým si myslíte, že svět funguje. To se v tomto případě stalo, protože jakmile jsme se na to podívali, bylo jasné, že zatímco zdraví vypadalo jako opravdu relevantní motiv, když na to přijde, A, můžeme cítit tlak na posílení našeho zdraví. V naší společnosti se lidé cítí pod tlakem dělat zdravé věci. Pokud chcete, je to trochu morální imperativ. Stejně jako kulturní norma se cítíme pod tlakem našich lékařů, cítíme se pod tlakem našich rodin, cítíme se pod tlakem našich zaměstnavatelů. Je zde tedy velký tlak, který podkopává kvalitní, stabilní motivaci a také nás motivuje často se bouřit.

Ale druhý, a myslím, že to mohlo být, ne -li stejný, je přinejmenším stejný, ne -li větší, další problém s zahájením „zdravého chování“ k posílení zdraví je ten, že žijeme velmi zaneprázdněni, příliš zaneprázdněni, plní hektický život, a pokud si uděláte seznam naléhavých, přesvědčivých věcí, které musíte každý den stihnout, je teoreticky zdraví důležité, ale dnes to nutně není ani nutné. Takže to skončí tím, že nemám to, čemu říkám cíl cíle, v tom, že to prostě nemá vliv na to, aby prořízlo ostatní věci, které ve skutečnosti nemáme na výběr.

Brett McKay: Jo, to dává smysl. Chci říct, cíl, jako být zdravější, to opravdu nevidíte, že? Jako byste nemohli říct: 'Je moje hladina cukru v krvi nízká?' Dobře, možná si můžu zkontrolovat hladinu cukru v krvi, ale není to tak, že bych dostal své děti, ne tak konkrétní, takže se to prostě odstrčí do zadního hořáku.

Čerstvá Michelle: To k tomu patří, ale je to také víc než to, protože to není jen ... Chci říct, ano, potřebujeme zpětnou vazbu, abychom se i nadále snažili dosáhnout našich cílů. Ale pokud denně řeknete, jak relevantní je cvičení pro lepší zdraví ve srovnání se všemi těmito ostatními věcmi? A nemáme čas dělat všechny tyto další věci, natož abychom přidali chování, které nedělá seznam top 10.

Brett McKay: No a kromě toho, že cíle jsou kontaminovány, naše cíle, které jsme si stanovili pro cvičení, jak je mohou myšlenky lidí o cvičení samy nastavit pro selhání?

Čerstvá Michelle: Kromě cíle cíle, o kterém jsme již mluvili, pokud se zaměřujeme na budoucí cíle, jako je lepší zdraví, hubnutí nebo jiný cíl zaměřený na budoucnost, víme, že výzkum ukazuje, že lidé jsou mnohem více motivováni okamžitými odměnami, AKA, „Jak se teď cítím?“ na rozdíl od odměn musíme čekat, shodit 30 liber za šest měsíců nebo se v určitém okamžiku vyhnout nemoci, cukrovce. To je tedy jedna věc.

Další věcí, která skutečně překáží, je přesvědčení lidí o tom, co představuje platné cvičení nebo dostatečně dobrý zážitek ze stravování nebo výběr jídel. Často jsou příliš vznešení a ambiciózní a opravdu nám to brání v čemkoli. Pokud, abych mohl úspěšně cvičit nebo být zdravý jedlík, musím dosáhnout X, Y a Z a mohu dosáhnout pouze X, tak proč se namáhat? To je tedy opravdu velká věc. A není chybou nikoho, že máme tyto přesvědčení, protože jako společnost jsme byli socializovaní, abychom měli na tato témata perspektivu všechno nebo nic. To je ale velký důvod, proč to lidé nedodržují.

Brett McKay:To jo. Chci říct, něco, o čem v knize mluvíte, je, že lidé mají představu, že cvičení musí být těžké. Jako když se pořádně nezapotíte a nebudete mít pocit, že jste na konci mlácení, to se nepočítá.

Čerstvá Michelle: Přesně tak. A co většina lidí neví, a i když to lidé vědí, je stále velmi těžké tyto přesvědčení změnit, protože jsou zakořeněny po celá desetiletí. Ale v roce 2018, v listopadu 2018, byly změněny pokyny k pohybovým aktivitám, aby zopakovaly něco, co v zásadě původně říkalo v roce 1996, což bylo, že můžete během dne akumulovat fyzickou aktivitu a všechno se počítá. Všechno. Myslím, že vědět, že věda je pro lidi opravdu důležitá. To není jen „Gee, nebylo by hezké, kdyby se všechno počítalo. Moje procházka po bloku se psem, která zabere celkem pět minut, se opravdu nepočítá. “ Ale je to tak.

Myslím, že při koučování s jednotlivci jsem zjistil, že jakmile tomu lidé začnou věřit, že ve skutečnosti zjistí, že dělají věci, které se počítají, díky čemuž se cítí dobře a sebevědomě, což je motivuje dělat víc, díky čemuž se cítí ještě lépe. Poté, co se lidé cítí pohodlně a sebevědomě, že mohou být úspěšní tímto způsobem, ve skutečnosti skončí tím, že udělají více, a často postoupí na další úroveň, což může být rychlá chůze nebo vstup do posilovny.

Ale musíme dát lidem povolení, stejně jako lidé ve školce, buďme úspěšní v maličkostech a pak promujme. Mimochodem, jak asi víte, není to nová zpráva. Začněte v malém. To je ve vzdělávání běžné a každý o tom mluví a není to nic nového. Problém je v tom, že lidé stále mají problémy začít v malém, a je to z důvodů, o kterých jsme mluvili.

Brett McKay: Mluvili jste o tom, jak jsme byli socializovaní, jeden, myslíte si, že byste měli cvičit z konkrétních důvodů, že? Je to externí motivátor, který na vás působí, takže to vypadá, že byste měli. Máme tyto představy o tom, co je to za socializované cvičení. Ale lidé by to slyšeli: „Dobře, ano, to je ta disciplína, k tomu slouží síla vůle. Pokud se nemůžete držet cíle, znamená to, že nemáte dostatek vůle ani disciplíny. “ Vy však tvrdíte, že síla vůle a disciplína nestačí k překonání naší neschopnosti pokračovat ve cvičení. Proč je to tak?

Čerstvá Michelle: No, řekl bych, že je to víc, než oni nestačí. Je to tak, že způsob, jakým funguje náš mozek, máme omezené množství. A ačkoli existuje nějaký výzkum, který ukazuje, že lidé mohou zvýšit svou sebeovládání, je také do značné míry pevně propojen. A tak, pokud existuje omezené množství vůle a disciplíny, není dobré na to spoléhat jako na svého řidiče.

Další věc je, že je potřeba používat sílu vůle a disciplínu, že to opravdu nechcete dělat. Proč to tedy nepřevrátit na hlavu a nezjistit, jak věci dělat tak, že pokud nejsou příjemné, jsou chutné a hluboce chápete bezprostřední hodnotu svých možností, nejen pro sebe a svou náladu. a vaši energetickou úroveň, ale dominový efekt, který tyto věci mají na zbytek vašeho života, jako je vaše rodina, a jak mluvíte se svými dětmi a partnerem a kolik energie, nadšení a kreativity přinášíte svému práce.

Brett McKay: Takže ve svém výzkumu jste vyvinuli přístup k udržitelnému cvičení, udržitelné fyzické aktivitě a vyvinuli jste tento program s názvem MAPS, což je zkratka pro význam, povědomí, povolení a strategii. Toto používáte s klienty, když je koučujete. Pojďme se zabývat touto, touto významovou složkou MAPS. Když začnete pracovat s klientem, zeptáte se ho, co pro něj cvičení znamená. Jaké jsou nejčastější odpovědi, které na tuto otázku dostanete?

Čerstvá Michelle: No, začínám s touto velmi širokou kategorizací, o které jsem zjistil, že je velmi užitečná, s níž lidé opravdu rezonují. Ptám se lidí, na stupnici od jedné do pěti, jedna je fuška, pět je dárek, kde sedíte na tom kontinuu? To je vlastně začátek celého procesu. Pokud ke mně někdo přišel, pak je s největší pravděpodobností jedna nebo dvě, což je cvičení jako fuška.

Pak je to perfektní vstup do 'No, proč to vypadá jako fuška?' Potom lidé vysvětlí důvody, proč to může být: „Nerad běhám“ nebo „V posilovně se cítím opravdu nepříjemně“. Pak můžete říci: „Proč si to vybíráte? Co ti dělá, když jsi v posilovně, nepříjemný? “ Co chcete, aby lidé dělali, je začít si rozvíjet sebeuvědomění ohledně toho, co hluboko pod slovem fyzická aktivita nebo cvičení znamená, co to pro vás znamená, je-li to fuška nebo dárek. Jen přimět lidi, aby to posoudili, může být velmi poučné.

Brett McKay: A jak začíná cvičný cíl s chybným významem, že jo, jak to může vytvořit to, čemu říkáte začarovaný kruh neúspěchu? Hádám, na začátku by tedy byla otázka, jak vypadá tento začarovaný kruh selhání? Jak potom to všechno začíná špatným významem?

Čerstvá Michelle: Tak určitě. Začarovaný kruh neúspěchu vás uvízne. Je to začarované, protože to lidem škodí, brání jim být aktivní způsobem, který by jim prospíval, a lidem to dělá špatně. V tomto ohledu je to tedy zákeřné. Druhý způsob, jak je to zlé, je, že tomu nemůžeme uniknout. Takže způsob, jakým to začíná, je to, čemu říkám špatný důvod, a nic není ve své podstatě motivačně špatné, pokud, A, to pro vás nefunguje, B, kvůli kterému se cítíte špatně, a C, pokud výzkum ukazuje, že je to ve skutečnosti pro vás nebude fungovat, protože o tom existuje výzkum.

Co se tedy stane, je ... A já považuji špatné proč za takové věci, jako je zaměření na hubnutí, vzdálené zdravotní cíle, takové věci. Co se stane, když začnete špatně, proč, začátek začarovaného cyklu znamená, že vám to připadá jako fuška od začátku, od začátku, a ne ... Ale důležité na cyklu je, že vás motivuje začít. A já se jen vrátím k mému komentáři o motivační bublině, přiměje vás to začít ve své motivační bublině, ale nakonec většina lidí vypadne nebo bublina praskne a cítí se jako selhání, život je příliš zaneprázdněný, cokoli to je. A mohou se na dva týdny, dva měsíce nebo dva roky zastavit, ale nakonec, když začnou znovu, je to vždy při hledání dalšího špatného důvodu. Právě to nás drží v začarovaném kruhu.

Špatné proč jsou na obálkách časopisů, jsou to zprávy, které bychom mohli dostat od našich zaměstnavatelů a které nás nutí cítit se pod tlakem. Chci říct, ať je to cokoli, ale zůstanete zaseknutí, a to proto, že je to jediný systém, který jsme se ve společnosti naučili.

Brett McKay: Jo, a myslím, že jsme všichni zažili ten začarovaný kruh selhání, že? Začnete tím, co si myslíte, že jsou dobré úmysly, jsou to dobré úmysly, neuspějete, pak se cítíte hůř, což vás trochu demotivuje. Tak trochu procházíš tím žlabem. Říkáte si: „Nejsem v ničem dobrý. Nikdy se to nestane. ' A pak se trochu bičujete, abyste se dostali zpět na trať, a pak to prostě jde znovu a znovu a znovu.

Čerstvá Michelle: Přesně.

Brett McKay: Když tedy pracujete s klienty a pomáháte jim zjistit smysl cvičení, co funguje? Co jste našel pro významy, abyste nezačali tento začarovaný kruh neúspěchu?

Čerstvá Michelle: No, smysl, způsob, jakým to myslím, jak jsem to pochopil, je, že váš význam cvičení, ať už je to práce nebo dárek, je určen číslem jedna, důvodem, proč jste Děláte to, váš cíl nebo motiv. A už jsme o tom mluvili. Ale druhá je, že druhá část smyslu je vytvořena zkušenostmi, které máte, když jste aktivní. Pokud tedy cvičíte tak, že jste vyčerpaní, jste na to příliš unavení, ale nutíte se do toho, někteří lidé si mohou myslet, že je to dobrá věc, a někteří lidé ovládají moc prostřednictvím tohoto trestajícího druhu. pocit. A pokud jim to funguje, skvělé. Mnoho dalších lidí to vytváří tak špatný pocit, že to ve skutečnosti vytváří negativní spojení s cvičením, a nevědomě se tomu chcete vyhnout.

Takže způsob, jakým někomu pomáháte vytvořit nový význam, o kterém hovořím ve velké míře, kroky v mé knize je, že chcete začít mít pozitivní zkušenosti s fyzickou aktivitou. Chcete, aby měli nejen pozitivní zkušenosti s fyzickou aktivitou, chcete, aby začali propojovat svůj důvod, proč to dělají, což výzkum ukazuje, že je doslova lepší, když jde o bezprostřední výhody oproti těmto distálním logickým cílům souvisejícím se zdravím. A pokud nyní usilujeme o něco pozitivního, musíme se ujistit, že to naše fyzická aktivita přináší. Takže to funguje s oběma těmito věcmi, druh synergicky přiměje lidi, aby změnili svůj význam.

Brett McKay: To jo. Zdá se tedy, že se snažíte pomáhat klientům najít fyzickou aktivitu, kterou skutečně dělají, jen pro věc samotnou.

Čerstvá Michelle: No, radost je specifické slovo a myslím, že mnoho lidí to slovo používá, protože si nemyslím, že by cvičení bylo příjemné pro každého. Říkám, že chceme lidem pomoci mít nějaký typ pozitivní zkušenosti, nebo alespoň ne negativní. Myslím tím, že jsem pracoval s lidmi, kteří říkají: „Nic necítím, Michelle.“ A na začátku procesu získávání kontaktu s tím, jak se cítíme, to někteří lidé ani necítí, a je to proto, že jsme byli naučeni být odpojeni od svých těl, ať už jde o jídlo nebo cvičení. Může to tedy být proces, ale alespoň to není negativní.

Například se rád procházím venku. Neřekl bych, že mě baví chodit venku, mohl bych říci, že je dobré chodit venku, zvedá mi to náladu chodit ven nebo mě to nabíjí energií. Myslím si tedy, že chceme nabídnout určitý druh nabídky potenciálních výhod a odměn za stěhování, aby si pak lidé mohli vybrat to své.

Brett McKay: To také znamená rozšířit rozsah toho, co lidé považují za cvičení. Lidé to často zužují, jako by běželo na běžícím pásu, dělá CrossFit, dělá nějaký druh programu pro zvedání závaží, a to je vše. Existují ale i jiné věci, které by mohly přinést užitek, ale nepřemýšlejí o tom, protože to nikdy ani nepovažovali za možnost.

Čerstvá Michelle: To je správně. To je přesně ono a vrací se to k něčemu, o čem jsme mluvili dříve, a to, že pokyny k fyzické aktivitě oficiálně říkají, že vše se počítá a cokoli je lepší než nic. Ale protože jsme byli, použiji toto velmi intenzivní slovo, dostali jsme vymytý mozek, že to musíme udělat tak, jak jste právě řekl, že je velmi těžké se zbavit mozků. Ale myslím, že proto jsem vyvinul postup, který jsem udělal, protože si myslím, že potřebujeme dát lidem příležitost, říkám tomu exorcizační cvičení.

Chceme dát lidem šanci odhodit přesvědčení, postoje a praktiky, které objevují, jim opravdu stojí v cestě. Proto používám postup. Nemyslím si, že stačí říct: „Změňte své přesvědčení. Rozvíjejte nový způsob myšlení, “protože pod povrchem našeho vědomí jsou tyto kontaminované, těžké věci, které pokud neřešíme a v zásadě ho propálíme, necháme vypařit, vypustíme, vždy to bude pod povrchem .

Takže i když vyzkoušíte některé ze strategií, o kterých mluvíme, jako je začátek v malém, pokud neřešíte negativitu, nutnost, zášť, trestající význam, který máte po dobu pěti minut, tyto věci se změní jejich ošklivé hlavy a překážejí.

Brett McKay: Ne, jeden z důvodů, proč, když jsem našel vaši knihu a četl ji, a rezonovala ve mně, je ten, že se moje zkušenost synchronizovala s tím, o čem jste mluvili. Léta jsem zkoušel různé cvičební metody jako: „Měl bych cvičit. Musím to udělat. ' Zkusil jsem tedy běžet; trvalo to měsíc nebo dva. Zkoušel jsem různé vzpírání s činkami a věcmi; neužil si to Vyzkoušel věc CrossFit ;; to netrvalo moc dlouho. Ale před třemi nebo čtyřmi lety jsem objevil trénink s činkami a tohle mě opravdu baví. Za poslední čtyři roky jsem vynechal možná několik tréninků, a není to proto, že bych byl disciplinovaný. Je to jako, těším se, užívám si pohyb těla tímto způsobem. A je to legrační, trvalo mi téměř deset let, než jsem na to přišel. Už jen ta představa rád, pohyb se mi líbí, není to nepříjemné ... Myslím tím, že je to nepříjemné jiným způsobem, ale není to tak, že bych se toho děsil. Pomohlo mi to udržet tuto modalitu, kterou dělám.

Čerstvá Michelle: A řekl jsi, že to trvalo 10 let, ale když se zamyslíš nad většinou populace, jsi o krok napřed. Chci říci, nevím, jestli jsem to už někdy řekl, ale myslím si, že je to v některých ohledech opravdu dobrá analogie. Když děláte něco intenzivního, o čem mluvíte, protože je to docela intenzivní, že?

Brett McKay: Ano, může být, ano.

Čerstvá Michelle: Dobře. A co je ... Snažím se vymyslet název ... Ach. Je to velmi rychlé vzpírání s vysokou intenzitou, a já nevím, to je to, co-

Brett McKay: Ach, HIIT. Ach jo.

Čerstvá Michelle: Není to HIIT, je to vzpírání, které je-

Brett McKay: Ne, mám rád věci typu power lifting, ale-

Čerstvá Michelle: Dobře, takže to je jiné.

Brett McKay: Tak určitě.

Čerstvá Michelle: Ale řekl jsi, že tě to baví, a říkáš: „No, není to tak, že by nebyla nějaká výzva,“ ale když jsi to řekl, připomnělo mi to wasabi. Miluji wasabi a někdy je to bolestivé.

Brett McKay: Že jo.

Čerstvá Michelle: Ale na té zkušenosti je něco, co mě baví. Ale rozdíl, velká věc je, že jsem se rozhodl jíst wasabi. Není mi to vnucováno do krku. Vybíráte si to cvičení. A výzkumy ukazují, že i když obecně cvičení s vysokou intenzitou, o které nemluvíte, ale obecně cvičení, která jsou v některých ohledech intenzivní a tvrdá, snižuje potěšení lidí. Není to tedy dobré, pokud je vaše potěšení sníženo, protože pravděpodobně nebudete pokračovat.

Pokud se rozhodnete cvičit samostatně a hluboce autonomně, protože mnohokrát lidé řeknou: „No, rozhodl jsem se jít na Orange Theory, takže se to nepočítá?“ Pokud se chystáte na oranžovou teorii, ano, rozhodli jste se to udělat, ale proč to děláte ze špatného? Připadá vám to jako nutné? Takové věci. Když si tedy vyberete ty věci, protože to hluboce chcete udělat, pak se vaše nevole nemusí zvýšit. Takže vybírání zážitků, i když jsou náročné nebo mírně bolestivé, jako wasabi nebo cokoli jiného, ​​pokud to budete mít pod kontrolou, bude mít jiný význam, než kdyby ... Pokud by mi někdo nacpal do krku wasabi, bylo by to strašné , že jo? Nesnášel bych to A s cvičením to platí.

Brett McKay: Takže někdo to možná slyší a říká: „Dobře, s cvičením, já prostě potřebuji, moje proč musí být něco, co mě možná nutně nebaví, je to dobrý pocit, je to příjemné. Dokážu tomu dát smysl. Ale mohu také uvést smysl cvičení, dobře, zhubnu a budu vypadat lépe. “ Můžete mít více významů pro cvičení?

Čerstvá Michelle: To je opravdu skvělá otázka. A myslím, že krátká odpověď je, že existoval výzkum, který ukazuje obě strany. Výzva při hubnutí a uvedu příklad, pracoval jsem s klientkou, která chtěla jíst zdravěji, a přišla ke mně docela posedlá hubnutím a nešťastná ze své váhy, že by v zásadě udržován po dobu 20 nebo 30 let. Tak dlouho byla v začarovaném kruhu selhání.

To byla jedna z otázek, které jsem jí položil, víš: „Zkusil jsi zhubnout a jíst způsobem tak, že se soustředíš na svoji váhu a děláš to extrémně?“ A ona říká: „Ano, takhle jsem to vždycky dělala.“ Řekl jsem: 'Fungovalo ti to dlouhodobě?' A ona říká: „Rozhodně ne. Nikdy to nefungovalo. ' Tak jsem řekl: „No, chceš přestat? Jste připraveni přestat bít hlavou o stejnou zeď? “ Odpověď byla teoreticky ano, ale když jsme dělali svou práci, pořád mluvila o váze a soustředila se na váhu.

Abychom tedy odpověděli na vaši otázku, pokud je v rovnici uvedena váha, kontaminuje váš vztah chováním, jako je fyzická aktivita. Můžete tedy říci: „Ano, chci si to užít“, ale pokud jste otrokem svého rozsahu, pak opravdu nemůžete vytvořit nový smysl pro cvičení nebo jiné podobné chování. Není to tak, že byste se neměli snažit zhubnout, je to tak, že při mé práci s lidmi říkám: „Dejte svoji touhu po hubnutí, zastavte to.“ Opravdu mohu pracovat pouze s lidmi, kteří to mohou pozastavit, protože jinak nemohou být úspěšní.

Potom, jakmile se naučíte, jak udržitelným způsobem začlenit do svého života fyzickou aktivitu, to znamená důslednost během vzestupů a pádů, a pokud chcete zhubnout, soustřeďte se na jídlo. Další opravdu důležitá věc, a mnoho lidí to ví, ale mnoho lidí to neví, jídlo porazí cvičení exponenciálně při určování, kolik vážíme. Pokud tedy chcete zhubnout, cvičení je dobré pro spánek, pro zvýšení energie, pro zlepšení nálady. Všechny tyto věci by podpořily lepší stravování. Ale pokud jde o výdaje na kalorie, není to tak efektivní. Pokud tedy chcete zhubnout, jste na tom lépe, myslím, když si vytvoříte tento základ fyzické aktivity, co bude prospěšné pro vaši psychiku, váš rozhled, vaše myšlení, vaši náladu, která pak, až budete připraveni a až se naučíte, jak udržet fyzickou aktivitu, soustřeďte se na jídlo.

Chci říct, a moji klienti řekli, že to udělali, a pak na ně v některých případech narazím a oni jsou jako: „Rozhodl jsem se začít hubnout a připojil jsem se k programu jako Weight Watchers, a bylo to mnohem jednodušší, protože jsem nemusel přemýšlet o cvičení. Už to byla součást mého života. “

Brett McKay: Dobře, takže to znamená. Další částí MAP je povědomí. Co rozumíte pod vědomím? Jak to vypadá?

Čerstvá Michelle: No, povědomí, to je trochu těžké slovo definovat. Opravdu si to uvědomujete a pamatujete na přesvědčení, která o fyzické aktivitě máte. Musí to být těžké a energické, jak jste navrhoval dříve? Musí se to dělat úplně stejně pokaždé, když to udělám? Má to, pomůže mi to shodit 10 liber? Povědomí tedy ve skutečnosti znamená pomáhat lidem uvědomit si přesvědčení, která o fyzické aktivitě mají a která ji buď podporuje, nebo podkopávat, a také si uvědomit skutečné výzvy, které musí při cvičení držet. Jsou to jiní lidé ve vašem životě? Podkopávají vás? Je to tak, že jste si vybrali fyzickou aktivitu nebo posilovnu, do které se dostanete hodinu? Chci říct, je to jednoduše vaše přesvědčení, že je to těžké a energické, a neradi to takhle děláte?

Povědomí tedy zapouzdřuje obě tyto věci a je to součást procesu.

Brett McKay: Zní to, jako by povědomí také mohlo zahrnovat uvědomění si toho, co vás baví nebo co se cítí dobře, jaký druh pohybu se cítí dobře a-

Čerstvá Michelle: Přesně tak.

Brett McKay: ... jo, poslouchám to.

Čerstvá Michelle: Absolutně.

Brett McKay: Ano, protože lidé mnohokrát ... Myslím, že jste o tom mluvili, existují klienti, kteří vám dokázali říci věci, které se jim líbily, ale ignorovali by to, protože říkali: „No, to není cvičení.“ Řekli byste: „Ne, ne, ne, ne. Musíte tomu věnovat pozornost a soustředit se na to. “

Čerstvá Michelle: Absolutně. Chci říct, měl jsem klienta a on ... Zpočátku lidé říkali: „Nemyslím si, že se mi něco líbí.“ To je normální reakce založená na historii, která byla plná negativních zkušeností. A pak: 'No, co jsi rád dělal?' Je to jako klasická klišé. 'No, co jsi chtěl dělat jako dítě?' 'No, jel jsem na kole.' Rád jsem jezdil na kole. ' Pak si tento pán koupil dospělé kolo a během letních měsíců se z toho stala fyzická aktivita. Hledejte tedy odpověď hluboko a pak experimentujte. Nevdáte se za to, co jste si vybrali, ve skutečnosti jen experimentujete, abyste zjistili, co funguje, co se vám líbí a co ne.

Brett McKay: Takže přesun od povědomí, tam je povolení. Co myslíš tím svolením? Je to jen povolení užívat si cvičení? Myslíte si, že cvičení je dar pro vás, je to to, co myslíte povolením? Nebo je to něco širšího?

Čerstvá Michelle: Mám na mysli dvě věci se svolením. Absolutně povolení zbavit se víry, která vám stojí v cestě. Povolení vybrat si fyzické aktivity, které jsou příjemné nebo vám dodají dobrý pocit. Zastřešující povolení, o kterém v knize mluvím, je však o povolení upřednostnit vlastní blaho a péči o sebe. Spousta lidí nemá pocit, že by si měli vyhradit den, nebo že by stálo za to si z nich udělat čas, aby se cítili dobře z fyzického pohybu.

Způsob, jakým pomáhám lidem dávat si svolení, je pomoci jim porozumět skutečným způsobem mezi našimi sezeními, že pokud děláte své vybrané zdravé chování, jak se cítíte, když to děláte? Jak se cítíte, když to neděláte? Jak tedy pokračuje zbytek vašeho života?

Jakmile si lidé velmi skutečným způsobem začnou všímat: „Páni, když to neudělám, cítím to tak, a to opravdu podkopává ... Jsem mrzutější, když mluvím se svými dětmi. V práci se cítím rozhořčeně a rozhodně nejsem kreativní. Ale když to udělám, všechno se to otočí, “pak to legitimizuje strávený čas, ať už je to spánek o 30 minut navíc nebo 20 minut chůze po práci, než půjdete domů, ať už je to cokoli, legitimizuje to čas, protože tomu začnete rozumět: „Páni, nejde jen o dobrý pocit. Tady jde vlastně o všechno ostatní. Jde o to, že se cítím být tím nejdůležitějším. '

Brett McKay: Jo, představuji si, že by to mohla být opravdu těžká část programu, protože si myslím, že spousta lidí by mohla poslouchat a jít: „Jo, změním svůj význam. Můžu to udělat. Ale člověče, jsem tak zaneprázdněn. Mám povinnosti v práci, s rodinou a s těmito dalšími aktivitami, které dělám. Bylo by to samozřejmé. Prostě na to nemám čas. ' To je něco, o čem jsem si jistý, že musíte se svými klienty hodně pracovat.

Čerstvá Michelle: Toto je nejtěžší problém. Toto je nejtěžší část procesu, protože v jádru se tento problém dotýká toho, pro co jsme cenní? Kdo jsme a jaká je naše hodnota ve světě? Ve společnosti jsme tedy odměněni za to, že jsme v práci úspěšní. Jsme odměněni, cítíme se odměněni za to, že jsme dobrými rodiči a partnery, a tím vším. Nejsme však odměňováni za péči o sebe a nejsme odměňováni za to, abychom zvýšili náš pocit pohody. Takže to je opravdu to nejtěžší.

Na to chci říci několik věcí. Číslo jedna, jeden z důvodů, proč lidé… interakce s tímto problémem je, že pokud jsou plány lidí příliš vznešené, ano, je opravdu těžké se zapojit do cvičení, pokud to má být hodina, na rozdíl od 10 minut. Že jo? Takže to interaguje s tímto problémem.

Druhá věc je, že spousta lidí vnímá lidi jako já, kteří tyto věci obhajují, a možná vás, kdo to dělá pravidelně, lidé věří, že nemáme žádné výzvy a že je pro nás snadné a snadné zprovoznit. Myslím, že je opravdu důležité říci, že pokud nejste jako můj manžel a někteří lidé nejsou, nemyslím si, že většina lidí ano, myslím tím, že vstává každé ráno v 5:00, aby cvičil, protože to je to, co potřebuje se během dne cítit dobře. Ale stále bojuji. Mám plnou schránku, kterou chci dostat dolů, mám práci, kterou chci dokončit, a někdy se rozhodnu jít na procházku, jindy ne. Myslím, že je opravdu důležité, aby lidé věděli, že ne vždy se rozhodnu cvičit.

To, co nedělám, je cítit se jako selhání, nebo myslet špatně a negativně se za tuto volbu soudit. To je jeden z kontaminantů motivace. Když se negativně hodnotíme za to, že jsme něco neudělali, je to jako injekce otrávené motivace, chcete -li. Proto si myslím, že je opravdu důležité, aby si lidé odpočinuli, trochu se uvolnili a věděli, že většina lidí, dokonce i ti z nás, kteří se zdají úspěšní nebo úspěšní, to nedělá pořád.

Brett McKay: Konečně v programu MAPS, který máte, je strategie. A máte šest velkých myšlenek, které pomohou lidem přemýšlet o cvičení a péči o sebe jinak, a pomohou jim překonat překážky, se kterými se pravděpodobně setkají, protože jsou zaneprázdněni, život se stane. Promluvme si o několika z nich. První z nich je tato myšlenka, aby se vaše cvičení stalo cílem učení, na rozdíl od cíle výkonu. Jaký je mezi nimi rozdíl a proč jsou cíle učení lepší?

Čerstvá Michelle: Tak určitě. V různých oblastech používají různé výrazy, a ať už jde o výkonnostní cíl nebo výkonový cíl, znamená to, že něco směřujete. To znamená, že když to děláte, opravdu se soustředíte na zasažení terče, a to vytváří velký tlak a stres. Výzkum ukazuje, že ve složitých kontextech bude tento typ cíle, ve změně dynamického kontextu, mít tento druh cíle pro vás méně efektivní, abyste dosáhli toho, čeho se snažíte dosáhnout, než když budete považovat to, co děláte, za učební cíl.

Pokud například usiluji o to, abych zhubl o 50 liber, ať už dělám cokoli, nebo mám v úmyslu dokonale zrealizovat svůj cíl zdravého chování pět z pěti dnů, byly by to považovány za cíle dosažení nebo výkonu. Ale pokud místo toho o tom uvažuji jako o projektu, kde, proboha, někdy to dostanu, někdy ne, ale pokaždé, když to udělám, zvlášť když to neudělám, dává mi to příležitost učit se a zlepšovat se pro příště, což snižuje tlak. Výzkum ukazuje, že když lidé mají tyto typy učebních cílů, mají více vnitřní motivace, což je jeden z nejlepších typů motivace, vnitřní motivace, pokud jde o udržitelnost, mají větší vytrvalost tváří v tvář výzvám.

Chci říct, přemýšlej o tom. Pokud musíte být dokonalí a stane se výzva, jaký má smysl jít dopředu? Ale pokud se místo toho něco stane a překáží vám, říkáte si: „Ach, dobře, tohle se stalo. Co se o tom mohu dozvědět? Jak to mohu příště udělat jinak? “ Nemusíte přestat, stačí se zastavit a učit se. Dává to smysl?

Brett McKay: Jo, to dává smysl. Pak je dalším nápadem tato strategie, naučit se vyjednávat sám se sebou. Co tím myslíš? A jak to vypadá?

Čerstvá Michelle: No, v mnoha oblastech života musíme vyjednávat. Musíme vyjednávat, když dostaneme práci, musíme vyjednávat o tom, kdo bude v noci umývat nádobí, musíme vyjednávat po celou dobu za všech druhů okolností. A obvykle spojujeme slovo vyjednávat většinou s penězi. Ale ve skutečnosti vždy musíme vyjednat sami sebe, a to se vrátí k obsahu povolení, o kterém jsme hovořili dříve, což je: „Dobře, jdu ...“ Přemýšlení o všem nebo nic, opravdu, pokud je to to, co jste děláte, nevyjednáváte.

Zde je tedy příklad. 'Dobře, plánuji si udělat 45minutovou procházku venku a opravdu chci dokončit tento rukopis.' Co tedy budu dělat? “ Způsob, jakým vyjednáváte, je: „Dobře, nechci se vzdát procházky, ale opravdu budu ve stresu, pokud neudělám pokrok směrem k dokončení tohoto rukopisu.“ Vyjednávání by bylo: „No, co kdybychom si rozdělili čas 50/50“ nebo „V tuto chvíli je dokončení tohoto rukopisu spojeno s nějakou naléhavostí, takže možná udělám 35 minut a dám si 10 minut chůze.' Je tedy pochopitelné, že pokud jde o tyto věci, musíme se sebou jednat.

Brett McKay: Když jsme o tom mluvili, mluvili jsme o cvičení, ale tento program MAPS, který jste vyvinuli, vypadá, že by mohl fungovat i pro jiné návyky, které lidé chtějí také rozvíjet.

Čerstvá Michelle: Absolutně. To je pravda a použil jsem to pro jiné věci a klienti, kteří se mnou pracovali například se cvičením, používali MAPS v jiných oblastech, včetně stravování. Měl jsem někoho, kdo mě opravdu kontaktoval, nevím, o více než deset let později, kdo řekl, že musí podstoupit operaci kyčle, což je běžný druh věcí souvisejících se stárnutím, a v období zotavení jí pomáhala pomocí MAPS dělat to, co potřebovala udělat s její fyzickou terapií a významem, který přinesla tomu, co dělá. Takže jo, MAPS lze opravdu použít na cokoli.

Brett McKay: Mluvili jsme tedy jako o velkém obrazu a ve vaší knize je mnohem více podrobností, ale řekněte, že to někdo poslouchá jako: „Dobře, chci to začít implementovat dnes.“ Co byste řekli jedné nebo dvěma věcem, které byste někomu doporučili dnes udělat, aby mohli začít dělat ze cvičení udržitelnou součást svého života?

Čerstvá Michelle: No, myslím, že první věc, kterou bych jim řekl, je, že budete mít jasno v tom, zda je váš záměr to udělat skutečně vy, nebo to děláte z nějakého typu. A pokud je to opravdu vaše, pokračujte vpřed a najděte něco, co chcete dělat, pokud to chcete dělat se svou rodinou nebo sami v přírodě. Najděte si něco, co vám opravdu připadá, že by to pro vás fungovalo, a poté experimentujte, zda vám to dá to, v co doufáte, jak to zařadit do svého života. Existují všechny tyto logistické problémy, s nimiž si lidé musí přijít na kloub.

Pokud vám to připadá jako povinnost, když se opravdu ptáte, abyste byli upřímní, pak je otázkou, proč? Proč to vypadá jako by mělo? A jste ochotni toho možná nechat a místo toho se rozhodnout nějakým způsobem se živit? Takže bych řekl, že je to počáteční fáze.

Brett McKay: Michelle, tohle byl skvělý rozhovor. Kam mohou lidé zajít, aby se o knize No Sweat a vaší práci dozvěděli více?

Čerstvá Michelle: Mám web, to je MichelleSegar.com, a tam jsou informace o knize, nějaké příspěvky na blogu, takové věci. Takže ano, bylo mi potěšením s vámi mluvit.

Brett McKay: Michelle Segarová, díky moc za čas. Bylo mi potěšením.

Čerstvá Michelle: Děkuju.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byla Michelle Segar. Je autorkou knihy No Sweat. Je k dispozici na Amazon.com a další informace o její práci najdete také na jejích webových stránkách MichelleSegar.com. Podívejte se také na naše poznámky k pořadu na AOM.is/nosweat, kde najdete odkazy na zdroje, kde se tomuto tématu věnujete hlouběji.

Tím se uzavírá další vydání podcastu AOM. Podívejte se na náš web artofmanlicity.com, kde najdete naše archivy podcastů a také více než 3000 článků, které jsme za ta léta publikovali o tom, jak být lepším mužem a jak podniknout kroky k tomu, abyste se stal lepším mužem. A pokud si chcete užít epizody podcastu AOM bez reklam, můžete tak učinit na Stitcher Premium. Přejděte na stitcherpremium.com, zaregistrujte se a použijte kód Maniness k získání bezplatné měsíční zkušební verze. Jakmile jste zaregistrováni, můžete si stáhnout aplikaci Stitcher pro Android nebo iOS a začít si užívat epizody podcastu AOM bez reklam.

Pokud jste to ještě neučinili, ocenil bych, kdybyste si našli jednu minutu na recenzi Apple Podcastů nebo Stitcheru, ať už používáte jakýkoli přehrávač podcastů. Hodně to pomáhá. Pokud jste to již udělali, děkuji. Zvažte prosím sdílení pořadu s přítelem nebo členem rodiny, kteří si myslí, že by z toho měli něco. Jako vždy děkuji za trvalou podporu. Do příště to bude Brett McKay, který vám připomene nejen poslouchat podcast AOM, ale také to, co jste slyšeli, uvést do praxe.