Podcast č. 606: Jak aktivovat šťastné chemikálie vašeho mozku

{h1}


Každý zažil způsob, jakým naše pocity kolísají den za dnem a dokonce i hodinu za hodinou. Někdy se cítíme vzhůru a někdy jsme dole.

Můj dnešní host říká, že tyto oscilace jsou výsledkem operačního systému přírody a že se můžete naučit lépe zvládat tyto emocionální vrcholy a údolí. Její jméno jeLoretta Breuninga je autorkou několika knih o štěstí a lidském mozku, včetně její nejnovější,Zkroťte svou úzkost: Přepojení mozku na štěstí. Náš rozhovor začínáme diskusí o podobnostech mezi lidskými mozky a mozky jiných savců a o tom, jak naše mozky uvolňují chemikálie produkující štěstí, jako je dopamin, oxytocin a serotonin, aby nás povzbudily k hledání odměn souvisejících s našimi potřebami přežití. Mluvíme také o nešťastné chemikálii kortizolu, která se uvolňuje v reakci na vnímané hrozby, a o faktorech, které v moderním světě zvýšily náš stres a úzkost. Loretta poté vysvětluje, že vzpruha, kterou získáme vždy, když jsou aktivovány šťastné chemické látky v mozku, netrvá a jak musíme naplánovat a realizovat zdravé možnosti proaktivní stimulace těchto chemikálií, včetně vytváření očekávání odměn a hledání malých, pozitivních způsobů, jak zvýšit naši postavení. Náš rozhovor ukončujeme tím, jak zvládnout špičky kortizolu v sobě, a také pomoci ostatním lidem zvládnout jejich emocionální žlaby.


Pokud si to čtete v e -mailu, můžete si pořad poslechnout kliknutím na název příspěvku.

Zobrazit hlavní body

  • Vlastnosti a chemikálie, které náš mozek sdílí s jinými savci
  • Věci, které nás oddělují od savců
  • Odkud pochází úzkost
  • Jak v tuto chvíli zjistíte, co váš mozek savců chce?
  • Kde se mozkové chemikálie pokazí a jak vybrat ty správné věci, které poškrábají ty chemické svědění
  • Řešení krátkodobé povahy těchto chemikálií
  • Co je to vlastně nuda?
  • Přežití pandemie hledáním způsobů, jak spustit vaše šťastné chemikálie
  • Proč byste se měli ze svých úspěchů cítit dobře (a dokonce se o ně podělit!)
  • Správa kortizolu ve vašem životě a jak se bránit
  • Využití spánku ke svému chemickému prospěchu
  • Pomáhat druhým lidem zvládat jejich stres

Zdroje/Lidé/Články uvedené v podcastu

Zkroťte svou úzkost obálkou knihy Loretta Breuning

Spojte se s Loretou

Web Loretty


Loretta na Instagramu



Loretta na Twitteru


Poslechněte si podcast! (A nezapomeňte nám zanechat recenzi!)

Podcasty Apple.

Zatažený.


Spotify.

Sešívačka


Podcasty Google.

Poslechněte si epizodu na samostatné stránce.


Stáhněte si tuto epizodu.

Přihlaste se k odběru podcastu v přehrávači médií podle vašeho výběru.

Poslouchejte bez reklam naSešívačka Premium; získejte měsíc zdarma, když při pokladně použijete kód „mužnost“.

Sponzoři podcastů

Kliknutím sem zobrazíte úplný seznam sponzorů našich podcastů.

Přečtěte si přepis

Brett McKay: Brett McKay zde a vítejte v další edici podcastu Umění mužnosti. Každý zažil, jak se naše pocity mění den za dnem, dokonce i hodinu za hodinou. Někdy se cítíme nahoře, někdy se cítíme na dně. Můj dnešní host říká, že tyto oscilace jsou výsledkem operačního systému přírody a můžete se naučit lépe zvládat tyto emocionální vrcholy a údolí. Jmenuje se Loretta Breuning, je autorkou několika knih o štěstí a lidském mozku, včetně její nejnovější knihy Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness. Náš rozhovor zahájíme diskusí o podobnostech mezi lidskými mozky a mozky jiných savců a o tom, jak naše mozky uvolňují chemikálie produkující štěstí, jako je dopamin, oxytocin a serotonin, které se rozcházejí, aby hledaly odměny související s našimi potřebami přežití.

Mluvíme také o nešťastné chemikálii kortizolu, která se uvolňuje v reakci na vnímané hrozby, a o faktorech, které v moderním světě zvýšily náš stres a úzkost. Loretta poté vysvětluje, že podpora, kterou získáme, kdykoli jsou aktivovány šťastné chemické látky v mozku, netrvá a jak musíme naplánovat a realizovat zdravé možnosti proaktivní stimulace těchto chemikálií, včetně vytváření očekávání odměn a hledání malých pozitivních způsobů, jak zlepšit náš stav . Náš rozhovor ukončujeme tím, jak zvládnout špičky kortizolu v sobě a pomoci ostatním lidem zvládnout jejich emocionální žlaby. Po skončení show se podívejte na naše poznámky k show na aom.is/happychemicals. Loretta se k vám nyní připojuje prostřednictvím clearcast.io.

V pořádku. Loretta Breuning, vítejte na výstavě.

Loretta Breuning: Ahoj, děkuji, že mě máš.

Brett McKay: Promluvme si o vašem pozadí a kariéře. Čím začala vaše kariéra ve výzkumu a psaní o tom, jak mozek funguje ve vztahu ke stresu a úzkosti?

Loretta Breuning: Děkuju. Jako vždy jde o krátkodobé a dlouhodobé věci. Dalo by se říci, že jsem vyrůstal v domácnosti se spoustou úzkosti a neštěstí. A důvod pro to nebyl zřejmý a ve skutečnosti mi to bylo někdy vyčítáno. Ale naštěstí jsem měl určité povědomí, že to všechno nemohu způsobit, takže si myslím, že jsem se vždycky zajímal o to, co pohání emocionální reakce lidí? Většinu života jsem tedy strávil na akademické půdě, ale psychologii jsem se věnoval jen okrajově. Učil jsem management, a protože jsem psychologii sledoval jen okrajově, myslím, že mi to dalo svobodu zkoušet různé pohledy, než abych byl nucen prosazovat jedno konkrétní paradigma v psychologii. A pak, když jsem se stal rodičem a viděl jsem skutečnost, že děti nejsou šťastné po celou dobu, jak jste si představovali, jaké okolnosti si myslíte, že budou mít, a to mě přimělo hledat hlouběji pravdu.

Brett McKay: Způsob, jakým k tomu přistupujete, jak zkoumáte úzkost a stres a dokonce stav mezi lidmi, je, že musíte pochopit, že mozek sdílí vlastnosti s jinými savci. Začněme tedy tam, protože si myslím, že to povede zbytek naší konverzace. Jak náš mozek savců přispívá buď k naší pohodě, nebo k tomu, zda se cítíme vystresovaní a nervózní?

Loretta Breuning: Nejprve tedy na jednoduché úrovni máme pod kůrou stejný mozek jako ostatní zvířata. Lidé tedy slyšeli o těchto limbických strukturách, jako je amygdala, hippocampus a všechny tyto malé části, a opravdu není důležité ukazovat na konkrétní části. Jde o to, že zvířata dělají složitá rozhodnutí bez jakékoli kůry. A co to znamená, že když si řeknete svůj důvod, proč věci děláte, je to jako malé procento toho, co se děje. Hodně z toho, co se děje, je řízeno chemikáliemi, tak to dělají zvířata. Nemají žádný verbální vnitřní dialog, ale pozitivní chemikálie je motivují k přístupu a negativní chemikálie je motivují, aby se vyhnuly, a jak vědí, kdy uvolnit pozitivní nebo negativní? Je to s neuro drahami vytvořenými jakýmkoli zapnutím těchto chemikálií v jejich minulosti. Dalo by se říci, že je to kravina v našich životech. Je to jen náhodná šance rané zkušenosti, která propojuje čočku, přes kterou reagujeme na svět.

Brett McKay: Pojďme si promluvit o těchto základních potřebách, které říkáte, že náš mozek savců má, a že tyto různé chemikálie, neurotransmitery, jsou tu, aby nám pomohly tyto potřeby splnit. Jaké jsou tedy potřeby mozku savce?

Loretta Breuning: Tak určitě. Zvířata se tedy snaží přežít vyhýbáním se hrozbám a hledáním odměn. Odměnou je samozřejmě jídlo a teplo, ať už konkrétní zvíře potřebuje cokoli, ale zároveň je třeba usilovat o vyhýbání se hrozbám. A definujeme hrozby a odměny pomocí neurálních cest postavených na minulých zkušenostech. Pokud tedy vyrůstáte v prostředí, kde jsou splněny vaše potřeby a jste v bezpečí před hrozbou, pak váš mozek zasahuje dál a dál a hledá věci, které by vás mohly ohrozit nebo by mohly být prospěšné.

Brett McKay: Dobře, takže zkoumání, ta potřeba průzkumu, která by mohla vést k ohrožení nebo mohla vést k odměně, která je poháněna dopaminem, tím neurotransmiterem v našem mozku.

Loretta Breuning: Ano, to je opravdu dobrý bod, přesně. Dopamin je skvělý pocit odměny, ale každá z těchto šťastných chemikálií má stinnou stránku. A co jste zmínil, když jdete ven a hledáte odměny, ale můžete být zklamaní, může vám být vyhrožováno. A další část odvrácené strany dopaminu, jako všechny, je, že dostanete krátkou dávku a pak se metabolizuje. Je to tedy, jako když dostanete to, co chcete, dobrý pocit je pryč, a pak musíte získat ... Musíte udělat více, abyste získali více. A důvodem je to, že naši předkové museli stále plnit břicho, nevěděli, odkud přijde jejich další jídlo. Dopamin vás tedy motivuje hledat, hledat, hledat, protože tak dostanete další jídlo.

Brett McKay: Další z těch šťastných chemikálií, o kterých v knize mluvíte, je oxytocin, který splňuje zvířecí potřebu mít pocit, že jste blízko ... Je to jako láska, takhle se necítíme. Je to neurotransmiter, který se odehrává v našem mozku, když se obejmeme nebo pomazlíme se s členem naší rodiny.

Loretta Breuning: Ano, takže oxytocin je vlastně sociální důvěra. Dotek to stimuluje a sex to stimuluje, ale každý ví, že je možné mít sex bez důvěry, řekněme [smích], takže to pomáhá pochopit z pohledu zvířat. Když uvidíte dvě opice, jak se upravují, dotek trochu stimuluje, a pokud necháte jiné zvíře dostatečně blízko sebe, aby se dotklo vaší srsti, mohly by vás během okamžiku zabít. Musíte jim tedy trochu věřit, takže dotek a důvěra jdou dohromady. A sex je hodně oxytocinu najednou, a pak se metabolizuje a pak zmizí. Jiný pohled na věc je však ten, že když se dvě opice setkají, vybudují si cesty oxytocinu, takže je snazší důvěřovat jednotlivcům, kteří vás v minulosti upravovali nebo že jste je upravovali v minulosti. A toto je chování stáda, i když ho rozšíříme na skupinu, že jim důvěřujeme, a není to z nějakého sofistikovaného intelektuálního důvodu, ale protože když přijde dravec, jste bezpečnější, když jste obklopeni svým stádem. Je to tedy opravdu sobecká motivace k přežití.

Brett McKay: Dobře, takže to podporuje přežití. Dalším šťastným neurotransmiterem, šťastnou chemikálií, se kterou se setkáváme a která také přispívá k našemu přežití, je serotonin. Co se s tím děje?

Loretta Breuning: To je složité, ale století výzkumu v zoologii nás naučilo, že savci jsou velmi hierarchičtí a konkurenceschopní a ve skutečnosti si navzájem uvědomují své postavení. A jednotlivci propagují své geny a získají více reprodukčních příležitostí, když zvýší svůj status. A novější výzkum na konci 20. století ukázal, že váš serotonin se zvyšuje, když jste v pozici jeden nahoře, a jako všechny ostatní chemikálie je to velmi pomíjivé, přichází a odchází. To tedy znamená, že pokud jsme dva z nás a jeden banán, serotonin vám dodá ten pocit důvěry, který vás motivuje prosadit se a získat banán. A ve světě zvířat se zvířata nikdy neprosazují, pokud si nejsou jisti, že vyhrají, protože kdyby se zranili, mohli by snadno zemřít. Hledáme tedy ten dobrý pocit serotoninu, ale nejsme navrženi tak, abychom ho měli pořád. Jsme navrženi tak, abychom jej zachránili pro správné situace.

Brett McKay: Dobře, takže jsme mluvili o šťastných chemikáliích, které cítí všichni savci. Promluvme si o těch nešťastných. Co je to nešťastná chemikálie?

Loretta Breuning: Zaměřuji se tedy na kortizol, kterému se, jak už mnoho lidí slyšelo, říká stresová chemická látka. Ve světě zvířat je to ten nouzový poplašný systém, který vám řekne, že existuje bezprostřední hrozba přežití a je mu tak špatně, že se nemůžete soustředit na nic jiného, ​​než na zastavení. Jednoduchý příklad, o kterém vždy slýcháme, je, že si užíváte lahodnou zelenou trávu a pak ucítíte pach dravce, kortizol motivuje gazelu, aby utekla před predátorem, i když by raději žrala. Ale pak, pokud jste neudělali nic jiného, ​​než neustále utíkat před predátory, pak byste zemřeli hlady. Mozek savců se tedy vyvinul tak, aby zvážil jednu hrozbu proti druhé. V určitém okamžiku jste tak hladoví, že riskujete, že půjdete ven a uděláte vše proto, abyste udrželi své geny naživu.

Brett McKay: To je příklad ... Dobře, velmi zřejmý příklad, kdy zvířata pocítí stres, když po něm jde predátor. Ale ve své knize o tom mluvíte, někdy vám jsou odepřeny určité šťastné chemikálie, ať už oxytocin nebo serotonin, je vám odepřena sociální důvěra nebo postavení, což může také způsobit kortizotální vzestup a abychom se cítili vystresovaní a nervózní.

Loretta Breuning: Jo, tak tohle je jemná věc. Nejprve bych nikdy neřekl, že nám to bylo odepřeno, protože to je jako obviňovat vnější svět. A pro mě je to jen neustálý vlastní stres, bez kterého si myslím, že by nám bylo lépe. Myslím, že jsme na tom lépe, když máme zmocněný pocit, že chci šťastnou chemikálii, a nedostal jsem ji, takže teď to musím zkusit znovu. Tomu říkáme zklamání. Takže když očekáváte odměnu a nedostanete ji, kortizol se uvolní, protože vás tak mozek savce chrání před plýtváním vaší námahou při neúspěšném pronásledování, takže byste mohli přemýšlet o tom, že lev dělá pečlivá rozhodnutí o tom, kterou gazelu spustit po. Jinak by umřelo hlady, kdyby běželo po věcech.

Zklamání je tedy jedním velkým zdrojem ohrožených pocitů, ale dalším je, když jsou naše šťastné chemikálie zapnuty a pak jsou během několika minut pryč, a pak musíte udělat něco, abyste je stimulovali. Ale pokud tomu nerozumíte a nemáte smysl pro osobní agenturu, pak si myslíte, že se světem není něco v pořádku, a „Proč jsem byl zbaven šťastných chemikálií a všichni ostatní je mají?“ Důležité je, že víte, že musíte vždy udělat více, abyste získali více, a pokud jedna věc nefunguje, můžete zkusit něco jiného. Ale pod tím jsme si vědomi své vlastní smrtelnosti. Víme, že nás jednoho dne něco dostane, takže čím více se vám nepodaří aktivovat vaše šťastné chemikálie, tím lépe si budete vědomi této základní hrozby, která vás obklopuje.

Brett McKay: No, myslím, jo, část problému s lidmi ... Takže lidé, na rozdíl od zvířat, jo, jsme si vědomi toho, že zemřeme, takže se musíme vyrovnat s tou existenční úzkostí. A také dalším problémem být člověkem je, že jsme často příliš chytří pro své vlastní dobro. Ta mozková část našeho mozku, naše verbální část, můžeme si vzít ta zklamání, která zažíváme, a použít naši kůru, aby byla ještě horší, než ve skutečnosti jsou. Odtud pochází starost, je to jako: „No, nedostal jsem tu práci, a protože jsem ji nedostal, budu bez domova a protože jsem bez domova.“ Můžeme to udělat s naším mozkem. Králík by to neudělal, ale jako lidé to dokážeme.

Loretta Breuning: Ano, přesně tak, velmi dobře. Je na tom pár věcí. Lidská kůra může předvídat budoucnost. A to nás vlastně ochránilo před mnoha škodami, a proto máme vyšší míru přežití než zvířata. Ale protože neustále očekáváme poškození, můžeme si dát spoustu kortizolu. A pokud si myslíte o našich předcích před mnoha tisíci lety, žili s mnohem větší hrozbou než my. Protože jsme odstranili tolik hrozeb, hledáme hrozby stále dál a dál, a proto se malá sociální zklamání mohou cítit jako hrozby přežití, protože máme tento obrovský detektor hrozeb a nic jiného, ​​na co bychom se mohli zaměřit.

Brett McKay: Jaké jsou některé další aspekty? To je něco, o čem jsme četli ve zprávách, že lidé, zejména mladí lidé, jsou více ... Jsou nejnáročnější generací. Hodně vzestup úzkosti. Co se tam děje? Právě jste zmínili, že vymýšlíme problémy, které neexistují, ale proč to teď děláme víc?

Loretta Breuning: Existuje tedy mnoho důvodů. Jedním z nich je, protože, jak jsem řekl, když jste ve skutečnosti v bezpečí, můžete se starat o všechny tyto drobnosti, dokud nebudete v bezpečí před hladem. A moje matka vlastně vyrostla hladem. Je opravdu docela nedávné, že lidé jsou v bezpečí před hladem. To je tedy první věc. Další věc je, že vyzvednete ve svém rodiči pocit ohrožení. V minulosti, ne tak dávno, měli rodiče 10 dětí a nebylo neobvyklé o pár přijít. Nevím, jestli znáte výraz, že děti jsou jako palačinky, nečekáte, že prvních pár vyjde v pořádku, [smích] nebo něco podobného. Dnes tedy mají lidé méně dětí, takže si myslí, že vše musí proběhnout perfektně a děti si uvědomí pocit ohrožení ze strany rodičů. Poté děti vycítí pocit ohrožení svého učitele a pocit ohrožení ze strany médií. A do určité míry se nás záměrně snaží znepokojit jak kvůli jejich politickému přesvědčení, tak i získat podporu, získat sociální podporu, protože tak savci budují sociální solidaritu tím, že se zaměřují na společné nepřátele.

Brett McKay: A pro toto stavové zklamání si představuji, že sociální média nepomáhají.

Loretta Breuning: Ano, je to pravda. A přesto se na to všichni zaměřili a stejné vzorce existovaly před sociálními médii. Každá generace používá k vysvětlení své úzkosti verbální mozek jakoukoli nejnovější technologii. Když byly vlaky poprvé vynalezeny, lidé si mysleli, že jsou ve stresu, protože vlaky zrychlily život. To bylo na počátku 19. století. A pak, když telegraf umožnil zprávám cestovat tisíce mil přes noc, pomysleli si: „Ach, teď jsme tak vystresovaní, protože zprávy se šíří tak rychle.“

Brett McKay: Jo, tak jo, stejný. Čím více se věci mění, tím více zůstávají stejné.

Loretta Breuning: To jo.

Brett McKay: V pořádku. Takže jsme pochopili, jak náš mozek savců funguje, jak tyto potřeby máme, a pokud tyto potřeby nemáme, máme zklamání. Poté se kortizol uvolní, což může způsobit pocit úzkosti a stresu. Takže nabízíte řešení, nápad, některé nástroje, pomocí kterých to můžete spravovat. První část tohoto nástroje se ptá: 'Co chce můj mozek savců?' Jak zjistíte, co váš mozek savců chce, zda potřebujete sociální důvěru, serotonin, potřebujete bezpečí, jak na to přijdete?

Loretta Breuning: Jasně, takže je chceme opravdu všechny. Dopamin, můžete tomu říkat vzrušení, je to očekávání odměny. A když se něco děje a očekáváte: „Ach, tohle bude opravdu dobré“, pak je to skvělý pocit. To vám dává pocit, že vaše potřeby budou splněny. Ve chvíli, kdy to nemáte, i když je to proto, že jste dosáhli svého cíle, pak ztratíte ten dobrý pocit dopaminu, ten dobrý pocit vzrušení, přestože jste naprosto v pořádku. Proto lidé hledají vzrušení a hledí do budoucnosti a někdy pro vzrušení dělají škodlivé věci. Nyní je oxytocin pocit přijetí a sounáležitosti a všichni to hledáme. Je ale zajímavé, že se brzy metabolizuje a je pryč. Jednoduchým příkladem je, když jste ve skupině a máte příjemný pocit solidarity a bezpečí. A pak možná po nějaké době jste s touto skupinou a oni vám lezou na nervy a přejete si, abyste mohli jít domů a být sami.

Ale pak, když jste doma a sami, váš vnitřní savec začne říkat: „Páni. Jsem sám. Mohl bych se najíst. “ Samozřejmě si to nemyslíte slovy. Proto máme vzestupy a pády a všechny tyto věci. Ale velký je stav. Když jste na okamžik v pozici jednoho, získáte ten příjemný pocit. Mohli bychom tomu říkat hrdost, sebevědomí, ego, vítěz. Mám ve svých knihách seznam 30 různých synonym, protože o tom tolik přemýšlíme. A přesto nám bylo řečeno, že by nás to nemělo zajímat, a učíme se předstírat, že nás to nezajímá, a říkat: „Ach, to mě nezajímá.“ A kdykoli… A přesto to hledáme, když to získáme, je to během pár minut pryč, protože to je způsob, jak to funguje, a proto znovu hledáme status. Všichni je tedy neustále hledáme, ale jsou tu dvě věci. Některým z nás připadá: „Ach, v tom jsem dobrý.“ A tak máme tendenci jít za tím, v čem jsme dobří, ale možná bychom mohli mít větší prospěch, kdybychom šli za tím, ve kterém nejsme tak dobří.

Brett McKay: A když se snažíte přijít na to, jak poškrábat ty svědění, jak jste řekl, se všemi těmi věcmi, které můžete zachytit, můžete dělat věci, které jsou nezdravé. Stejně jako dopamin byste mohli začít hrát hazardní hry nebo drogy. Oxytocin, můžeš se zapojit do vztahů, které nejsou zdravé. Serotonin, myslím, že je toho hodně ... YouTube je dokonalým příkladem, můžete udělat spoustu strašných věcí, abyste získali společenské postavení. Jak tedy zajistíte, že budete vybírat věci, které poškrábou ty potřeby, které jsou dlouhodobě zdravé?

Loretta Breuning: To jo. Řekl bych, že byste mohli během 10 sekund vymyslet 10 příkladů špatných způsobů, jak získat šťastné chemikálie. Co je užitečné, je pochopit, že jsme propojeni zkušenostmi z minulosti, takže cokoli, co spustilo váš dopamin, když jste byli mladí, je způsob, jakým očekáváte, že ho získáte dnes. Cokoli spustilo váš serotonin, když jste byli mladí, je způsob, jakým očekáváte, že jej získáte dnes. Všichni jsme samozřejmě trochu sofistikovanější než ty horší věci, které jsme dělali, když jsme byli mladí, ale hrajeme ve stejném parku. A ... Promiňte, je těžké to na sobě vidět, ale když o tom mluvíte s jinými lidmi, je to okouzlující. Jako kdybyste měli přítele a řekli byste si: „Proboha, zdá se, že uvízli v této smyčce myšlenek“, a dozvíte se o jejich raných letech a pomyslíte si: „Páni. Je úžasné, jak si jen opakují dětství. ' A já se přistihnu, že to dělám, a vidím, jak to dělá můj manžel, takže to chce určitý stupeň sebepřijetí, abychom řekli: „Jsme opravdu propojeni minulou zkušeností.“ A proto se můžeme snažit přidat do našich neurálních stromů více listů, ale neměli bychom nenávidět větve na vlastních stromech, protože pak nenávidíme sami sebe.

Brett McKay: A pak další problém s těmito věcmi, které jste řekl, všechny tyto neurotransmitery, metabolizují velmi rychle. Něco uděláte a cítíte se dobře, ale pak to uteče opravdu rychle, a tak musíte něco udělat znovu, jak s tím tedy bojujete? Vypadá to, že je to jako… Neustále je to jako loď, která má v sobě díru a vy neustále vyléváte vodu.

Loretta Breuning: Jo, často se tomu říká pocit na běžícím pásu. Za prvé, je velmi užitečné vědět, že všichni ostatní mají stejnou zkušenost. Přišlo mi to tak osvobozující. Nyní, jak víte, existuje mnoho lidí, kteří se pokoušejí nasměrovat vaši frustraci do politiky a vy jste se naučili obviňovat společnost z tohoto pocitu na běžícím pásu. A když to uděláte, je to velmi skličující, protože se pak cítíte obětovaní a bezmocní, a pak si myslíte, že jedinou věcí, kterou byste mohli udělat, je rozzlobit se na společnost a spojit se s dalšími lidmi v boji proti společnosti, a proto vám říkají, že , protože chtějí, abyste se k nim přidali a bojovali s nimi. Když však porozumíte mechanismu, máte více možností, ale vaše možnosti jsou omezeny na oblast reality. Co navrhuji, mluvím o tom jako o tom, že pokud jste závislí na nezdravém jídle, pak se naučíte zásobovat svoji spíž zdravým jídlem, takže bude připravena ve špatnou chvíli. Je to stejné, pokud máte pocit, že se spoléháte na nezdravé způsoby získávání šťastných chemikálií, že předem plánujete zdravé způsoby, jak je stimulovat, a cvičíte zdravé alternativy, takže ve špatném okamžiku znáte pozitivní způsoby, jak to stimulovat .

Brett McKay: Mám tě. Takže místo jako… Řekli byste, že pokud vás to nudí, připravte si seznam věcí, které byste mohli dělat a které nezahrnují potenciálně nebezpečné nebo nezdravé činnosti.

Loretta Breuning: Ano, a to je skvělý příklad, protože co je nuda? Je velmi užitečné pochopit, co by v Anonymních alkoholicích nazývali spoušť. Je to okamžik, který vás pošle na ten starý škodlivý stimulátor. Nuda je nedostatek dopaminu. Ale nuda znamená: „Přál bych si, abych čekal odměnu, ale nečekám odměnu, takže chci nějaké vzrušení. Jaký by byl způsob, jak očekávat odměnu? “ Pokud víte, že to je to, co děláte, pak si říkáte: „Jak si mohu dát očekávání odměny jinými způsoby, než jak mi to přijde nejsnadnější?“ Protože způsob, který mi přijde nejsnadnější, je jen velká nervová dráha, která je velká, protože byla hodně používána, není velká, protože je pro tebe dobrá. Jaké jsou tedy alternativy? A vždy vysvětluji, že pokud máte krátkodobý cíl, dlouhodobý cíl a střednědobý cíl, můžete se vždy přiblížit k cíli, a to je zdravý způsob stimulace dopaminu. Protože váš mozek ... Stačí se jen o krok přiblížit, aby váš mozek řekl: „Páni, blíží se to, blíží se to“ a stimuluje to dopamin. A pokud máte několik cílů, můžete mezi nimi přecházet, a tak vždy můžete mít pocit, že jdete vpřed a děláte pokroky.

Brett McKay: Proto je plánování dovolené často zábavnější než skutečná dovolená.

Loretta Breuning: Ano, přesně, a to je moje závislost. A [smích] v dnešní době, dnes máme tolik našich oblíbených dopaminových stimulátorů mimo hranice, včetně samotné myšlenky plánovat cokoli, tečku. [smích] Takže ... Jo.

Brett McKay: Že jo. Nejsem to já ... Musíte použít svou kreativitu a omezit se, takže místo plánování týdenní dovolené byste si mohli naplánovat víkend. Místo toho, abyste prostě vyrazili na víkend bez plánů, mějte jen krátký plán, na který se můžete těšit. Udělám to tento víkend a to může poškrábat ten dopaminový okraj.

Loretta Breuning: Ano, přesně, přesně. Projekt si musíte naplánovat sami a spousta lidí plánuje projekty vaření a naučí se nové dovednosti, které jste se vždy chtěli naučit. A je důležité rozdělit tento velký cíl na menší kroky, protože jinak to začne být frustrující a musíte to vzdát. Ale pokud to rozdělíte na menší kroky, pak si můžete neustále užívat ten odměňující pocit.

Brett McKay: A pak s oxytocinem, myslím, znovu, plánování ... Naplnění vaší spíže dobrým jídlem nebo prostě plánování, kdykoli se cítíte na dně, myslím, že jedním ze způsobů, jak můžete poškrábat svědění, je mít přítele, kterému můžete zavolat a jen mluvit s. Mohlo by to být něco, co byste mohli udělat pro poškrábání toho svědění.

Loretta Breuning: Ano, přesně, ale je to komplikované. Musím přiznat, že když mluvím s ostatními lidmi a jsou naštvaní, [smích] nepovažuji to za příliš povznášející. Na určité úrovni je faktem, že jsme velmi propojeni minulými zkušenostmi a máme konkrétní představy o tom, jak chceme splnit své potřeby oxytocinu. Pomáhá porozumět našim starým vzorům a pak si z něj dělá cíl rozšířit tyto staré vzorce konkrétním způsobem.

Brett McKay: V pořádku. Takže ano, přicházet s novou strategií k uspokojení vašich potřeb oxytocinu se určitě týká našeho současného okamžiku, kdy se lidé nemohou vidět osobně, ale víte, že lidé měli virtuální knižní kluby, virtuální biblická studia, dokonce jsem slyšel lidi s virtuálními koktejlovými hodinami. Takže jen hledejte způsoby, jak se dostat na sociální síť za jiným účelem, než je pouhé tetování. A potom se serotoninem, jak to děláte? Řekněme, že jste se rozhodli: „No, můj mozek savců ... nemám ze sebe dobrý pocit, necítím se pyšně“, nebo ten úspěšný pocit. Co tam můžeš dělat? Opět jde o zásobování vaší spíže zdravými věcmi, na které se můžete obrátit, kdykoli to budete potřebovat.

Loretta Breuning: Jo, to je velká výzva. Za prvé, jak jsem řekl u všech ostatních, je velmi užitečné vědět, že je to přirozené a všichni ostatní mají stejnou zkušenost. Náš mozek se vyvinul, aby nás neustále srovnával s ostatními. Než se opice natáhne po banánu, porovná se s opicemi kolem sebe, a pokud je menší, uvolní se kortizol, který ji motivuje stáhnout se zpět a vyhnout se kousnutí. A kortizol se cítí špatně, chybí mu banánová pole, ale je to lepší, než se zranit, takže se opice rozhlíží: „Kdy jsem v pozici pro jednoho?“ Je tedy velmi užitečné vědět, že náš mozek reaguje na tyto velmi malé rozdíly přehnaně. Takže když máte dostatek jídla, dost banánů, a pak jste v bezpečí a v teple, pak toužíte po této jednorázové pozici, protože máte všechno ostatní, a nemůžete být v pozici jedna nahoře každou minutu. Dokonce i velké celebrity nejsou každou minutu v pozici jedna nahoře a sami se zbláznili, když ztratili jakýkoli status. Je užitečné najít malé způsoby, jak si užít status. A lidé to samozřejmě mohou dělat malými, ošklivými způsoby. Najít malé a pěkné způsoby, jak toho dosáhnout, je tedy ještě náročnější. A když tedy máte spoustu volného času, co lepšího ... Je vhodné si říci: „Jak mohu malými kroky krok za krokem zdravě najít jednotný pocit?“

Brett McKay: Jaký je způsob, jakým jste viděli lidi používat?

Loretta Breuning: Jak tedy víte, nejběžnějším způsobem je pomáhat druhým. A to je dobře, toto je zdravé, ale chci to trochu omezit, protože se to stalo jediným veřejně přijatelným řešením. A v důsledku toho to vedlo k tomuto současnému sdílenému paradigmatu, že nesobeckost je dobrá a já je špatná. A myslím si, že to zachází příliš daleko a je to škodlivé, takže to, co vždy navrhuji, je hrdost na své vlastní schopnosti a vlastní činy, je dobré. Místo toho, abyste byli vděční za věci, které vám náhodou spadly do klína, můžete být vděční za věci, které jste udělali. Jednoduchým malým příkladem by bylo vytvořit něco, na co jste hrdí v malých krocích, a poté o tom říct ostatním. A vím, že to je to, čím jsou sociální média proslulá, ale ve skutečnosti má zdravou funkci. Místo toho, abyste nenáviděli ostatní lidi za jejich výtvory, můžete být pyšní na svůj vlastní výtvor a pak ho sdílet, ale víte co? Pokud získáte 10 lajků nebo 20 lajků, stane se to, že to váš mozek bere jako základní linii a pak příště, pokud získáte méně než 10 lajků, máte pocit, že je to selhání. Vytváří to tedy zvyk hrdosti na své výtvory a jejich sdílení, ale bez posedlosti krátkodobou reakcí, kterou dostanete.

Brett McKay: Zní to také jako jedna věc, kterou si můžeme všichni navzájem pomáhat, je, když někdo něco sdílí, dejte mu palec nahoru, protože se cítí dobře, druh poškrábání na zádech.

Loretta Breuning: Ano přesně. A to je oxytocin. A to je skvělé a je to zdravé, ale opět, když je to jediné zdravé chování, pak se stane, že si lidé pomyslí: „Pokud budu celý život škrábat na zádech druhých, budou mě škrábat na zádech.“ Pokud vám ale ostatní lidé nepoškrábou záda do takové míry, jakou očekáváte, lidé zahořknou, budou nepřátelští a zklamaní. Je důležité si tuto myšlenkovou smyčku uvědomit a mít v sadě nástrojů další nástroje.

Brett McKay: A když jsme mluvili o těchto různých milionech šťastných chemikálií, vypadá to jako filozofie a náboženství, spousta z nich je navržena tak, aby nám pomohla, myslím, zvládnout tyto emoce, ať už jde o stav, emoce, sociální důvěru, dopamin , jsou jako ... Naše lidská kůra to uplatnila, aby nám to pomohla lépe zvládat a přemýšlet o tom zdravým způsobem.

Loretta Breuning: Přesně, přesně. A zajímavé je, že ve většině lidské historie jste neměli šanci vybrat si svou filozofii nebo náboženství, takže jste to prostě vstřebali ze sociálních podnětů kolem vás. A dnes máte tuto volbu, ale někteří lidé tuto volbu používají špatně v tom smyslu, že když jste mladí, je snadné odmítnout myšlenkové návyky dospělých kolem vás budující charakter. A pak se vaše mysl bude hojně stavět odmítáním, odporem a kritikou. A to se stane vaší strategií „one-up“, a pak se to stane vaším náboženstvím a budete v tom stejně uvízlí jako slepota dospělých, se kterými jste vyrostli.

Brett McKay: Mluvili jsme tedy o tom, jak dlouhodobě zvládat úzkost, abychom mohli přijít s aktivitami, o kterých víme, že splní ty potřeby, které náš mozek savců chce. Ale co děláte, kdykoli zažíváte jen nárůst kortizolu? Jste ve stresu, cítíte úzkost. Jak můžete zdravě spravovat kortizol, abyste mohli pokračovat ve svém životě a jít dál?

Loretta Breuning: Takže tady je ta věc, kortizol má poločas rozpadu 20 minut, což znamená, že najednou máte tento nárůst špatného pocitu z důvodu, který často ani nevíme, jako: „Ani nevím, proč se to stalo . Proč jsem se kvůli tomu tak rozčílil? “ Protože můj verbální mozek říká: „Žádný problém.“ Takže jakmile se to stane, polovina chemikálie pro špatný pocit zmizí za 20 minut, pokud nespouštím více. Ale normálně spouštíte více, protože kortizol říká vašim vyšším schopnostem, vaší kůře, aby hledaly důkazy ohrožení. Když například gazela ucítí pach dravce, hledá: „Kde je dravec?“ Takže ví, kam utéct. Pokud hledáte důkaz ohrožení, najdete ho. A to spustí více kortizolu, a pak najdete další důkazy a jste ve špatné smyčce.

Jednoduchý způsob, jak říci, že jakmile váš špatný pocit pokračuje, téměř cokoli, co se poté pokusíte udělat, je špatný. A tak se pak dostanete do spirály. Pokud za těch 20 minut nebo 40 minut počkáte 40 minut, můžete se zbavit 75% špatného pocitu. V té době dělejte něco, co se vám líbí, protože vám to pomůže chránit vás před stimulací většího množství kortizolu. A když říkám, dělejte něco, co máte rádi, spousta lidí si myslí: „Ach, dobře, jak se cítit dobře, je jíst zeleninu a cvičit.“ Ale nedělejte to, když se cítíte špatně, protože to vám jen dá: „Ach, necvičím dost dobře a moje strava není dost dobrá.“ Musíte si dát čas na pozitivní odměnu. Pokud jste však člověk, který jde opačným směrem, například začnete 20 minut dělat něco zábavného a pak nemůžete přestat, pak si musíte nastavit časovač a říci: „Zapojím se do zdravého odměny za 20–40 minut, a pak se vrátím tváří v tvář tomu, co mě vyvolalo. “ A to je to, co gazela říká: „Kde je lev? Kde je úniková cesta? “ A pak se soustředit jen na únikovou cestu. Soustředí se tedy spíše na řešení, na kroky před vámi než na hrozbu, díky čemuž se nakonec cítíme dobře.

Brett McKay: Dobře, takže příklady aktivit, kterými se můžete rozptýlit, když máte ten kortizolový hrot, by se mohly projít. Vím, že je to cvičení, ale prostě jděte ven, buďte chvíli venku. Můžete meditovat. Jaké jsou další zdravé věci?

Loretta Breuning: Slavným příkladem je hra na kytaru. Ať už hrajete na kytaru nebo se procházíte parkem. Existují dva různé způsoby, jak to udělat. Jedním z nich je, že vaše tělo je automatické a váš mozek dumá a přebývá na negativu. [smích] A další je, že pokud hrajete na kytaru a zpíváte, nebo když procházíte parkem a posloucháte audioknihu, váš mozek je tak zaneprázdněn, že nemůžete myslet na to, co vám vadí. A to je to, co umožňuje elektřině ve vašem mozku, která byla v těchto negativních obvodech, aby se jen uvolnila, aby se tyto negativní obvody uvolnily a aby se kortizol vylučoval. A tím se čistí břidlice, čistí se paluby, takže je možné na to myslet pozitivně. Neříkám, že byste se měli naučit hrát na kytaru, [smích] Říkám, že byste měli najít něco, co zaměstnává jak vaši mysl, tak vaše ruce a nohy, tělo, abyste vyčistili paluby a vymazali břidlici.

Brett McKay: Že jo. Takže by to mohlo být umění, pletení. Nevím…

Loretta Breuning: Ano.

Brett McKay: Knit. Dobře, ano.

Loretta Breuning: Ano. Nebo TripAdvisor. [smích]

Brett McKay: Nebo TripAdvisor, ano. Začněte plánovat, jo, můžete plánovat. Využiji ten čas k naplánování víkendu.

Loretta Breuning: To je moje. Proto.

Brett McKay: To je to, co děláš. Víte, co je pro mě velký čistič kortizolu? Typicky jsem si všiml, že se v noci dostanu dolů, dostanu pořádnou pusu. A začal jsem přemýšlet a přemítat a přemýšlet o horších scénářích, a v tu chvíli se musím zastavit: „Jen musím jít spát. Jen jdi do postele. ' A ráno se probudíte, cítíte se skvěle.

Loretta Breuning: Ano.

Brett McKay: Svět je opět krásný, všechno je šťastné. Pravděpodobně jen nechám ten kortizol dostat se z mého systému tím, že půjdu spát.

Loretta Breuning: Ano. A pokud můžete spát, zatímco se to děje, je to báječná dovednost, za kterou byste si měli opravdu poklepat po zádech. Takže pak řeknete: 'Proč bych, když jsem vyčerpaný, zůstal vzhůru?' Součástí je neustálý pocit: „Neudělal jsem dost, neudělal jsem dost, neudělal jsem dost.“ Ale dalším důvodem je, že pokud jste někdy byli kolem batolat, dvou nebo tříletých, a někdy musí sami plakat, aby usnuli, protože uklidňování je komplexní dovednost, a když odoláváte ... Také vidíte teenagery, jak se brání spánku. Je to proto, že během ... Podstatou spánku je, že musíte sklopit stráž. A váš vnitřní savec říká: „Nesmím sklouznout ze stráže, nebo se nechám sežrat. Nesmím sklopit stráž. ' Proto je to sofistikovaná dovednost, kterou musíme pěstovat. A jeden ze způsobů, jak to pěstuji, je mít radost z toho, že každé ráno čelím obtížným výzvám. Pokud jsem uprostřed pracovního dne a přijde něco opravdu obtížného, ​​řeknu: „První věc udělám ráno.“ Každé ráno řeším obtížnou výzvu, abych neměl ... Nestarám se o tyto věci přes noc. A pokud mám pět těžkých úkolů, vím, že za pět dní to bude hotové.

Brett McKay: Takže jsme mluvili o způsobech, jak zvládnout vlastní úzkost. Co děláte, když je někdo ve vašem okolí těsně uzavřený? To jsou typické reakce ... Typický způsob, jak k tomu přistupujeme, je verbalizace jako: „Hej, není to tak špatné. Hele, nebuď tak špatný, všechno je v pořádku. “ To ale obvykle nefunguje, často to lidi jen naštve nebo se více znepokojí.

Loretta Breuning: Ano, toto je velmi obtížné dilema. A opět jsme propojeni našimi minulými zkušenostmi. Někteří lidé to chtějí slyšet a jiní ne, ale co když řeknete ... Co když někdo chce slyšet: „Ano, je to hrozné“, ale ani z toho nemusí mít žádný prospěch. Lidé rádi slyší: „Ach, není to tvoje chyba, jsou to hulváti“, ale vy z toho nemáte žádný užitek. To, co lidé chtějí, je někdo, kdo chápe, a další lidé teď nemusí nutně rozumět celému tomuto klišé: „No, nebyl jsi v mé kůži, takže tomu nemůžeš rozumět.“ Ale pak, když jdete nenávidět každého, kdo nerozumí, pak se jen naplníte velkou nenávistí. Opravdu se snažím pochopit, že se všichni narodíme ve stavu tísně, protože když se narodíte, máte hlad, ale nemůžete se uživit, takže křičíte, a křik přináší pomoc, ale můžete ' Pomoc opravdu neovládáte.

Všichni jsme se tedy narodili ve stavu naprosté zranitelnosti, a to je základ vašeho mozku. Je to první okruh, který postavíte. Proto ten ohrožený pocit přichází tak snadno. A to, co lidé potřebují, je povědomí o jejich zdrojích, povědomí o jejich schopnostech, které, i když v tuto chvíli cítí, jako by nedokázaly splnit své potřeby, že ve skutečnosti mají dovednosti a splnily své potřeby v minulosti. Pokud tedy můžete pomoci člověku rozpoznat sílu, kterou má, dovednosti, které má, a často slova to neudělají, ale jsou to činy. Jakýkoli malý krok, který můžete přimět, aby člověk udělal, pak se začne cítit pozitivně. A pak svým způsobem zapomenete. Je to, jako byste zapomněli na lva, protože se soustředíte na únikovou cestu.

Brett McKay: Že jo. Takže možná si někoho vezmete ... Jděte s ním něco dělat, místo abyste tam seděli a pokoušeli se s ním mluvit ...

Loretta Breuning: Přesně.

Brett McKay: A rozum s nimi. To dává smysl. Loretto, tohle byl skvělý rozhovor. Kam mohou lidé zajít, aby se o knize a vaší práci dozvěděli více?

Loretta Breuning: Děkuju. Inner Mammal Institute je můj web se spoustou informací, innermammalinstitute.org, a mám spoustu knih a zdrojů pro lidi, kteří neradi čtou, a mám vtipná videa pro mladé lidi a lidi všech věkových kategorií a spoustu infografiky, podcasty a vše ostatní.

Brett McKay: Fantastické. Loretto Breuning, díky moc za tvůj čas. Bylo mi potěšením.

Loretta Breuning: Tak určitě. Děkuji mnohokrát.

Brett McKay: Mým dnešním hostem byla Loretta Breuning. Je autorkou několika knih, včetně její nejnovější knihy Tame Your Anxiety: Rewiring Your Brain for Happiness. Je k dispozici na amazon.com, podívejte se také na naše poznámky k pořadu na aom.is/happychemicals, kde najdete odkazy na zdroje, kde se můžete do tohoto tématu ponořit hlouběji.

Tím se uzavírá další vydání podcastu The AOM. Podívejte se na nebo na web artofmaniness.com, kde najdete naše archivy podcastů a tisíce článků, které jsme za ta léta napsali o téměř čemkoli, na co si vzpomenete. A pokud byste si chtěli užít epizody podcastu AOM bez reklam, můžete tak učinit na Stitcher Premium. Přejděte na stitcherpremium.com, zaregistrujte se a při pokladně použijte kód MANLINESS. Tento kód MANLINESS vám poskytne bezplatnou měsíční zkušební verzi a jakmile se zaregistrujete, stáhněte si aplikaci Stitcher pro Android nebo iOS. Můžete si začít užívat epizody podcastu AOM bez reklam. A pokud jste to ještě neučinili, ocenil bych, kdybyste si našli jednu minutu na recenzi na Apple Podcast nebo Stitcher. Hodně to pomáhá, a pokud jste to už udělali, děkuji. Zvažte prosím sdílení pořadu s přítelem nebo členem rodiny, o kterém byste si mysleli, že z toho něco bude. Jako vždy děkuji za trvalou podporu. Až do příště to bude Brett McKay, který vám všem připomene poslouchat podcast AOM, ale to, co jste slyšeli, dejte do akce.