Testosteronový týden: Jak jsem přirozeně zdvojnásobil hladinu testosteronu a můžete také

{h1}


Tento článek byl původně publikován v roce 2013. Přestože většina návrhů stále platí a jsou doporučeními, kterými se i nadále osobně řídím, mé myšlení a můj vlastní životní styl se v průběhu několika let v několika oblastech změnily.Tyto aktualizace najdete zde.

Konečně jsme dosáhli závěrečného příspěvku týdne testosteronu a na základě komentářů od vás všech je to příspěvek, na který jste se nejvíce těšili. Dnes se podělím o to, co jsem udělal během svého 90denního experimentu, abych zdvojnásobil své celkové a volné hladiny testosteronu.


Obávám se, že nemám žádná super cool „tajemství“, o která bych se mohl podělit, a neexistují žádné jednoduché zkratky pro zvýšení T. Pokud jste čekali nějaký kouzelný lektvar nebo doplněk nebo podivné tělo, které okamžitě a přirozeně zvýší vaše úrovně T, co následuje je povinen zklamat. Navzdory tomu, co vám některé společnosti nebo webové stránky mohou říci, neexistuje žádná jediná věc, která by zvýšila váš testosteronpřirozenědlouhodobě.

Unsexy pravdou je, že zvyšování T přirozeně vede k provádění dlouhodobých změn ve vaší stravě a životním stylu. Jak uvidíte, to, co jsem udělal pro zvýšení T, do značné míry závisí na lepším jídle, chytřejším cvičení a více spánku. To je skoro všechno. Ale jako u většiny věcí v životě je ďábel v detailech, takže se s vámi podělím o to, co jsem udělal, a poskytnu výzkum, který vysvětluje, proč věci, které jsem udělal, pomohly zvýšit můj testosteron.


Dobrou zprávou je, že zatímco věci, které doporučuji níže, posílí vaše T, jejich účinek se jen stěží omezuje na testosteron. Výrazně zvýší vaše celkové zdraví a pohodu zároveň.



Jste připraveni začít?


Povinné odmítnutí odpovědnosti

I když mám docela mužný knír, nejsem lékař ani lékařský expert. Jsem člověk s právnickým vzděláním, který nikdy nepoužil, a bloguje o mužnosti. To, o co se chystám podělit, by nemělo být bráno jako náhrada kvalifikované lékařské odbornosti. Je to prostě moje zkušenost a pohled na toto téma. Než provedete jakékoli změny v životním stylu nebo dietě, promluvte si se svým lékařem nebo poskytovatelem zdravotní péče. Buď chytrý.


Můj 90denní experiment s testosteronem

Udělejme si rychlý přehled toho, co jsem sdílel v úvodu této série. Srpen loňského roku byl pro mě těžký měsíc, především kvůli obrovskému a vyčerpávajícímu projektu, který jsme měli uprostřed tady na webu. Byl jsem ve stresu a můj spánek, zdravé stravovací návyky a cvičební režim trpěly. Na konci měsíce jsem si nechal otestovat hladinu testosteronu a zjistil jsem, že můj celkový T byl 383 ng/dl a můj volný T byl 7,2 pg/ml-což se blíží průměru 85–100letého muže.

Poté jsem zahájil 90denní experiment, abych zjistil, jak by změny stravy a životního stylu mohly toto číslo zvýšit.


Důvod, proč jsem v tu chvíli zahájil experiment, je ten, že znám spoustu kluků, kteří neustále žijí mým posledním srpnovým životním stylem, a chtěl jsem vidět, co se stane „průměrnému“ člověku, který věci obrátil. Současně v mém životě neexistoval „normální“ čas, který by pro mě byl lepší zahájit experiment. Moje hladina stresu a strava kolísá po celý rok, takže v každém okamžiku by výsledky ovlivnily faktory v mém současném životním stylu. Chtěl jsem začít na „nulové zemi“.

Po 90 dnech jsem si nechal znovu otestovat testosteron. Můj celkový T se zvýšil na 778 ng/dl a můj volný T se zvýšil na 14,4 pg/ml. Zdvojnásobil jsem svůj testosteron.


Vím, že mě experiment jednoduše nedostal zpět na úroveň před srpnem, protože když jsem se dozvěděl, že původní test, který jsem absolvoval, může někdy nadhodnocovat vaše hladiny T, udělal jsem přesnější test asi čtyři měsíce po začátku experimentu (pokračoval jsem ve změnách životního stylu provedených během experimentu) a moje celkové T se opět zvýšilo na 826,9 ng/dl.

Pokud jste již zdraví, provedení níže uvedených změn pravděpodobně nezvýší vaše úrovně T na dvojnásobek. Pokud však začínáte na nule, měli byste vidět docela dramatické výsledky.

Dobře, s tím vším z cesty, promluvme si přesně o tom, co jsem udělal, abych zdvojnásobil své hladiny T za 90 dní.

Jak přirozeně zvýšit testosteron

  1. Jezte dobře vyváženou stravu.Dejte důraz na potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků, jako je máslo, kokosový olej, vejce.
  2. Doplněks vitamínem D3, rybím tukem, syrovátkovým proteinem a hořčíkem.
  3. Cvičení.S důrazem na silový trénink a HIIT kardio.
  4. Nepřeplňujte se!
  5. Získejte více a lepší spánek.
  6. Zvládat stres.
  7. Vyhněte se xenoestrogenům a jiným chemikáliím snižujícím T.
  8. Více sexu.
  9. Vezměte si studenou sprchu (možná).

Strava

Naše strava hraje obrovskou roli v produkci testosteronu. Naše žlázy potřebují ke spuštění produkce testosteronu určité minerály - jako zinek a hořčík - a naše Leydigovy buňky potřebují k výrobě testosteronu cholesterol. Některé potraviny - jako brokolice, květák a zelí - mohou pomoci zvýšit hladinu T odstraněním estrogenů v našem těle, které snižují naše T.

Největší změnou, kterou jsem ve stravě udělal, bylo zvýšení příjmu tuků a cholesterolu. Existuje důvod, proč silní muži staré školy pili syrová vejce -studie naznačily, že vyšší spotřeba tuků a cholesterolu má za následek zvýšené hladiny celkového T;muži, kteří jedí nízkotučné diety, mají obvykle sníženou hladinu testosteronu. Důraz na zvýšení spotřeby tuků a cholesterolu znamenal, že musím jíst jakoRon Swansonpo dobu tří měsíců - slanina, vejce a steak byly téměř základem mé stravy.

Možná se ale ptáte: „Není pro vás cholesterol špatný? Nezpůsobuje to srdeční onemocnění? '

Odpověď: Je to složité.

V tomto příspěvku nemám dost času ani prostoru na to, abych zakryl vnady a výstupy cholesterolu, ale celkově výzkum ukazuje, že populární názory na cholesterol nejsou zcela správné a veřejnost by se této molekuly neměla tak bát jako to je.

Pokud máte zájem dozvědět se více o mýtech a výhodách cholesterolu, vřele doporučuji přečíst si tyto důkladné, dobře napsané a dobře prozkoumané články v Mark's Daily Apple:

Pro zájemce na konci této části sdílím své hladiny cholesterolu a triglyceridů po více než čtyřech měsících konzumace velkého množství slaniny, vajec, masa a ořechů.

Tady je rozpis toho, co jsem snědl při každém jídle:

Snídaně -“Dejte mi veškerou slaninu a vejce, která máte”

Vejce a slanina k snídani do talíře ke zvýšení testosteronu.

Ve všední dny jsem snědl to, čemu jsem říkal „Ron Swanson Special“ - tři plátky slaniny a tři celá vejce. Kromě toho, že byl vynikající, poskytoval také tuky a cholesterol, které moje tělo potřebovalo k výrobě testosteronu. Dusičnany mě vyděsily, takže jsem použil slaninu bez dusičnanů.

V sobotu ráno jsme šli s GusemBraumova- palačinky pro Guse; snídaně burrito pro mě. To je jedna z našich tradic otec/syn.

V neděli jsem obvykle vynechal snídani - obvykle jsem neměl hlad.

Oběd - Mužský salát

Mužský steak z hovězího avokádového salátu.

vímSwanson by to neschválil, ale k obědu každý všední den (a někdy i v sobotu) jsem snědl salát. Ale nebyl to jen tak ledajaký salát, byl to sakra Man Manlad! Do této věci jsem zabalil co nejvíce potravin podporujících T.

  • Mix špenát/jarní salát.To byl základ mého salátu. Použil jsem Organic Girl Greens od Whole Foods. Jo já vím. Základ mého salátu pocházel ze společnosti Organic Girl. Špenát a další listová zelená zelenina obsahují minerály, jako je hořčík a zinek, u nichž bylo prokázáno, že pomáhají při produkci testosteronu (studie o hořčíku,a další;studie o zinku)
  • Maso.Maso, zejména hovězí, dodává našemu tělu bílkoviny, které potřebuje k vytvoření svalů (více svalů = více T), a tuky a cholesterol k výrobě testosteronu. Můj výběr masa byl nakrájený na chuck steak. V pondělí jsem griloval dva z nich a vydrželo mi to do dalšího pondělí. Každou chvíli pomalu uvařím nějaká žebra nebo hrudník, abych je použil jako zálivku na maso. Moje filozofie byla tučnější, tím lepší.
  • Ořechy. Obvykle hrst para ořechů nebo vlašských ořechů. Ořechy jsou malé tukové bomby, které poskytují cholesterol, který Leydigovy buňky potřebují pro produkci T.Jedna studie naznačuje, že selen v para ořechech zvyšuje testosteron. Jen se z nich nezblázni. Příliš mnoho selenu není žádné.
  • Avokádo/olivy.Avokádo a olivy jsou skvělým zdrojem dobrých tuků, které potřebujeme pro zdravou produkci testosteronu.
  • Brokolice.Každou chvíli bych hodil do salátu brokolici. Brokolice obsahuje vysoké množstvíindoly, potravinová sloučenina, u které bylo prokázáno, že snižuje špatný estrogen v našich tělech, který snižuje hladinu testosteronu.
  • Olivový olej.Svůj mužský salát jsem doplnil spoustou olivového oleje.Výzkum naznačuje, že olivový olej pomáhá vašim Leydigovým buňkám (které produkují testosteron) lépe absorbovat cholesterol.A jak jsem již několikrát zmínil, naše Leydigovy buňky potřebují cholesterol, aby vytvořily T. Více absorpce cholesterolu = více testosteronu.
  • Balzámový ocet.Většinou pro chuť. Má také pomoci udržet inzulín pod kontrolou.

Většinu ingrediencí pro svůj testosteronový salát jsem koupil v Whole Foods. Pro ty zvědavé jsem sečetl všechny ingredience a vydělil šesti (typicky jsem snědl šest těchto salátů za týden). Cena za salát byla zhruba 5 $. To je cena, kterou mnoho lidí každý den platí za mizerné rychlé občerstvení. Pokud máte rozpočet, jsem si jistý, že byste mohli získat ingredience ve Walmartu a ještě snížit náklady na salát.

To jsem snědl k snídani a obědu téměř každý všední den během svého 90denního experimentu, a to je to, co pokračuji v jídle každý všední den více než čtyři měsíce po zahájení mého experimentu. A vůbec mi to nevadí. Asi jsem docela nudný týpek.

Občerstvení

Během dne jsem se pokusil občerstvit jídly zdravými pro testosteron, jako jsou ořechy, dýňová semínka a brokolice. Každou chvíli bych také hodil nějakou hořkou čokoládu.

Další výhodou testosteronu v mé dietě s vysokým obsahem tuků a vyvážené bílkoviny a sacharidů bylo, že mi pravděpodobně pomohlo ztratit část tělesného tuku (přešel jsem z 18% na 12% tělesného tuku). Studie ukazují, že diety s vysokým obsahem tuků ve skutečnosti přispívají ke zvýšené ztrátě tělesného tuku. A jak jsme diskutovali dříve, jak ztrácíte tělesný tuk, vaše produkce T stoupá. Ctnostný cyklus pro vítězství!

Večeře - cokoli (s mírou)

Právě jsem snědl to, co měla rodina: chilli, kuře a rýži, enchiladas. To je jedno. Příliš jsem si nedělal starosti se sacharidy. Jen jsem sledoval své porce a snažil jsem se přestat jíst, jakmile jsem byl plný.

S výjimkou zvýšení příjmu tuků a cholesterolu nebyla moje strava tak neobvyklá. Nedržel jsem přísně nízkosacharidovou nebo paleo dietu, protože nedávnovýzkum naznačil, že dieta s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem sacharidů ve skutečnosti způsobuje snížení hladiny T. Když jsem to řekl, byl jsem u sacharidů uvážlivý. Snažil jsem se získat většinu svých sacharidů ze zeleniny a ovoce, ale nezalekl jsem se, pokud nám moje žena na večeři připravila špagety.

Během týdne jsem se snažil být na svou dietu opravdu přísný a o víkendech ji uvolňovat. Život je krátký. Chci si užít Triple Stack Sandwich nebo taquitoQuikTriptu a tam.

Jsem celoživotní teoretik, takže alkohol nebyl v nabídce. Některé studie ukázaly, že pivo může snížit vaše hladiny T několika způsoby, ale já si myslím, že by to bylo v pořádku jako víkendový požitek.

Očividně nemusíte dodržovat můj přesný jídelníček. Cílem je prostě jíst více potravin s vysokým obsahem tuku.

Egadové! Co všechno ta vejce a řízek udělaly s vaší hladinou cholesterolu?

Byl jsem zvědavý, jaké budou moje hladiny cholesterolu po dietě s vysokým obsahem cholesterolu a nasycených tuků, a tak jsem se podrobil plnému lipidovému screeningu o něco více než čtyři měsíce poté, co jsem zahájil svůj experiment. Zde jsou výsledky:

  • Celkový cholesterol:202 mg/dl (Jen stěží mimo požadovaný rozsah< 200 mg/dL.)
  • HDL cholesterol („dobrý“ cholesterol):77 mg/dl (optimální rozsah je> 60 mg/dl - moje hladiny HDL byly skvělé!)
  • LDL cholesterol („špatný“ cholesterol):112 mg/dl (To mě dostalo do blízkého nebo vyššího optimálního rozmezí 100-129 mg/dl.)
  • Triglyceridy:65 mg/dl (< 150 mg/dL is considered normal; < 100 mg/dL is optimal — mine were downright stellar.)

Když se podívám na surová čísla, celkově byl můj screening lipidů opravdu úžasný.

Celkový cholesterol byl trochu vysoký, ale většina lékařů souhlasí s tím, že celkový cholesterol není dobrým indikátorem rizika srdečních chorob.

Věci jsou zajímavější, když se podíváte na poměry, které lékaři používají k určení rizika pacienta pro srdeční onemocnění.

  • Poměr celkového cholesterolu/HDL:2,6: 1 (Normální je< 5:1; optimal is < 3.5:1. Mine was optimal.)
  • Poměr LDL/HDL:0,68: 1 (Normální je> 0,3: 1; optimální> 0,4: 1. Můj byl optimální.)
  • Poměr triglyceridů/HDL:0,84: 1 (optimální je< 2:1. Mine was optimal.)

I přes to, že jsem čtyři měsíce bušil slaninou, vejci, plnotučným mlékem a steakem, jsem měl stále zdravou hladinu cholesterolu.

Doplňky

Je smutné, že mnoho kluků si myslí, že si mohou dát pár „přírodních zlepšováků“ a jejich hladiny T se magicky zvýší. Pokud jíte odpadky, necvičíte a nemáte dostatek spánku, žádné množství doplňků vám nepomůže dosáhnout optimální hladiny testosteronu.

Tím jsem do svého experimentu zahrnul nějaké výživové doplňky. Zde jsem použil:

  • Vitamín D3.Vitamín D3 ve skutečnosti není vitamín, je to hormon - opravdu důležitý hormon, který poskytujecelá řada zdravotních výhod. Naše těla mohou přirozeně vyrábět vitamín D ze slunce, ale nedávné studie ukázaly, že mnoho lidí ze Západu trpí nedostatkem vitamínu D3, protože trávíme stále méně času venku. Když se rozhodneme vyrazit ven, namažeme svá těla opalovacím krémem, který zabrání slunci dosáhnout naší pokožky, aby nastartovalo produkci vitaminu D3. Pokud nedostanete dostatek slunce, můžete mít nedostatek vitaminu D3, což může přispět k nízkým hladinám T. Pokud si myslíte, že potřebujete více vitaminu D3, doplňte jej pilulkou.Studie ukázaly, že muži, kteří užívají tento doplněk, posilují hladinu testosteronu.Protože mám tmavší pleť - což mě činí náchylnou k nedostatku vitaminu D3 - vzal jsem ráno 4 000 IU vitaminu D3.
  • Rybí olej Omega-3.Bylo prokázáno, že rybí olej snižuje SHBG a zvyšuje produkci luteinizačního hormonu (hormonu zodpovědného za spouštění varlat k produkci T). Kvůli zvýšenému množství nasycených tuků a cholesterolu, které jsem konzumoval, jsem se chtěl ujistit, že mám dost „dobrých“ tuků, abych mohl zbavit krev krve.
  • Syrovátkový protein + kreatinový koktejl. Před cvičením na vzpírání jsem do neslazeného kokosového mléka přimíchal kopeček syrovátkového proteinu (používám Jay Robb, protože je zcela přírodní) a kopeček kreatinu. Jen se snažím nakrmit svaly těmi věcmi, které potřebuje k tomu, aby se po tréninku znovu vybudoval.
  • Kofein.Používejte kofein střídmě. Příliš mnoho nervózní šťávy zvyšuje kortizol, který snižuje testosteron. Kromě toho konzumace kofeinu pozdě během dne poškozuje spánek, což snižuje produkci testosteronu. Jedna nedávná studie však naznačuje, že kofein spotřebovaný před cvičením můžezvýšit hladinu testosteronua pomůže vám cvičit efektivněji. Během experimentu jsem pět minut před tréninkem vysypal kousek kofeinové gumy. Každý kus měl 100 mg kofeinu, přibližně stejné množství v šálku kávy. To bylo toho dne pro můj příjem kofeinu obvykle.
  • Vitamín C (zbytečný).Nevím, kde jsem poprvé slyšel o údajných přínosech vitaminu C podporujících T, ale je to jedna z věcí, které vidíte na celém internetu, když si na Googlu řeknete „jak zvýšit testosteron“. Aniž bych se pokoušel najít výzkum, který toto tvrzení podporuje, vzal jsem během svého experimentu doplněk vitaminu C. Později jsem nějaké našelrevyhledávání, které naznačuje, že vitamín C zvyšuje hladinu testosteronu u diabetických myší, ale protože jsem nebyl diabetik (ani myš), nejsem si jistý, jak moc vitamín C pomohl. Ve skutečnosti jsem přestal užívat doplňky vitaminu C. Svou dietou pravděpodobně dostanu víc než dost. Pokud nemáte cukrovku, pravděpodobně nebudete mít z tohoto doplňku velký užitek. Neztrácejte peníze.
  • ZMA(zbytečné). Když jsem tedy zkoumal, jak zvýšit testosteron, neustále se objevoval doplněk zvaný ZMA. Je to směs zinku, hořčíku a vitamínu B6. Údajné výhody ZMA zahrnují lepší a hlubší spánek, který má nepřímo zvýšit testosteron. Zinek a hořčík jsou nezbytné minerály při produkci testosteronu, takže by mega dávka měla být užitečná, že? No, ne. Něco jsem koupil a vzal to během experimentu. Před nákupem jsem měl udělat další průzkum. Zatímco jedna studie z roku 1998 ukázala zvýšenou sílu mezi sportovci užívajícími ZMA, dvě nedávné studie (studie 1,studie 2) prokázali, že nemá absolutně žádný vliv na celkovou ani volnou hladinu testosteronu. Blbost. Moje rada, pokud nemáte nedostatek zinku a hořčíku, není třeba za to vyhazovat peníze.

A co Tribulus a kopřiva dvoudomá?

Existuje několik doplňků na trhu, které tvrdí, že jsou přírodními posilovači testosteronu. Tyto druhy věcí dostávám neustále poštou. Společnosti, které tyto produkty vyrábějí, tvrdí, že bylinky (typicky kopřiva dvoudomá a tribulus) ve svých pilulkách zvyšují volný testosteron snížením SHBG. Vhodí také některé vitamíny B pro „zvýšení energie a vitality“.

Pokud čtete online fóra o zvyšování testosteronu, mnoho lidí přísahá na účinnost přírodních posilovačů testosteronu. Důkazy jsou smíšené. Studie zjistila, že kopřiva opravdu zvyšuje volný T u myší, ale další studie ukázalažádný nárůst u lidí. Stejný druh výsledků vidíte u tribulus - funguje u myší,ale ne lidé.

S výjimkou ZMA jsem nebral žádné jiné údajné posilovače testosteronu.

Cvičení

Cvičení zvyšuje testosteron dvěma důležitými způsoby. Za prvé, konkrétní druhy cvičení ve skutečnosti způsobují, že naše tělo produkuje více testosteronu. O těch si povíme více za chvíli. Za druhé, cvičení pomáhá zvyšovat svalovou hmotu a snižovat tělesný tuk. Jak jsme již dříve diskutovali, tuková tkáň přeměňuje testosteron na estrogen. Čím méně tuku získáme, tím více T máme.

Zvedat závaží

Pokud chcete zvýšit testosteron, musíte začít zvedat - a zvedat těžce. Ne, zkratování s váhovými stroji to neřeže.

Zde je to, co výzkum říká o tom, jak si vytvořit rutinu vzpírání, abyste maximalizovali produkci testosteronu:

Dva tréninkové plány, které jsem použil a které splňovaly většinu z těchto kritérií, bylyPočáteční sílaa5/3/1. Během 90denního experimentu jsem primárně provedl svůj vlastní tréninkový program s činkou. Nedávno jsem objevil 5/3/1 a jsem potěšen výsledky, které jsem s ním viděl. Rozhodně doporučuji vyzvednout akopie knihy, která stanoví program.

HIIT školení

Kromě vzpírání,studie ukázaly, že HIIT cvičení může také pomoci zvýšit hladinu testosteronu. Pro ty z vás, kteří nevědí, HIIT znamená intervalový trénink s vysokou intenzitou. Vyžaduje krátké, intenzivní dávky cvičení, po nichž následuje méně intenzivní období zotavení. Během tréninku několikrát opakujete intenzivní/méně intenzivní cyklus. Kromě zvýšení T bylo prokázáno, že HIIT zlepšuje atletickou kondici a metabolismus tuků a také zvyšuje svalovou sílu.

Na internetu najdete celou řadu HIIT tréninků, ale ten, který jsem použil během svého 90denního experimentu, byla jednoduchá rutina ve větru. V úterý jsem šel na fotbalové hřiště poblíž mého domu, označil jsem 40 yardů několika kužely a sprintoval tak rychle, jak jsem jen mohl. Pomalu jsem se vrátil na startovní čáru, dopřál svému tělu asi minutu odpočinku a pak jsem znovu sprintoval. Obvykle jsem cvičil 40 sérií sprintů na 40 yardů. Miluji sprinty.

Nepřeplňujte se!

Vypadá to, že dnes je odznak cti trénovat každý den až do vyčerpání. Étosem je každý den tlačit na sebe stále tvrději. Pokud je to vaše filozofie cvičení, možná sabotujete hladinu testosteronu (a také svoji20 mil. Března). Studie ukázaly, že přetrénování může výrazně snížit hladinu testosteronu. Ano, je důležité tvrdě cvičit, ale ještě důležitější je dopřát tělu odpočinek, aby se mohlo vzpamatovat ze škod, které jste mu způsobili.

Věnujte si alespoň dva dny v týdnu, kdy neprovádíte žádné intenzivní cvičení. V závislosti na vašem tréninku může být v pořádku více dní volna. Víkendy jsem si obvykle vzal z intenzivního cvičení. Šel bych na lehkou procházku nebo pěší túru, ale to bylo asi tak všechno.

Jen se víc hýbat.Celý pracovní den jsem se snažil být aktivnější. Přibližně každých 30 minut jsem si dělal přestávky na procházku. Stojící stůl jsem také používal častěji, než obvykle.

Získejte více a lepší spánek

Většina dnešních Američanů trpí nedostatkem spánku, což může být faktorem přispívajícím ke snížení hladiny testosteronu u mužů. Podívejte se, naše tělo vytváří téměř veškerý testosteron, který potřebuje pro den, když spíme. Tato zvýšená hladina T, kterou zažíváme v noci, je jedním z důvodů, proč se probouzíme s „Morning Wood“. (Pokud nemáte konzistentně Morning Wood, můžete mít nízké T).

Pokud však nemáte dostatek kvalitního spánku, vaše tělo nedokáže produkovat testosteron tak efektivně nebo efektivně. V jedné studii vědci z Chicagské univerzity zjistili, že mladí muži, kteří jeden týden spali méně než pět hodin v noci, měli nižší hladinu testosteronu, než když byli plně odpočatí. Pokles byl typicky 10-15%.

Nejen, že zvyšuje spánek T, ale také pomáhá zvládat kortizol, stresový hormon, u kterého bylo prokázáno, že způsobí zmatek na hladině testosteronu, pokud je přítomen ve vysokých množstvích.

Během měsíce před mým experimentem jsem byl rozhodně bez spánku. Některé noci jsem měl jen 4 až 5 hodin. Zabiják testosteronu! Během svého experimentu jsem se snažil dostat 8 až 9 hodin spánku v noci co nejkonzistentněji. Musel jsem jít spát dřív, ale omezoval jsem jen čas, který bych stejně bezmyšlenkovitě brouzdal po síti.

Také jsem přijal opatření ke zlepšeníkvalitníusnul jsem. Například jsem večer omezil expozici modrému světlu, večer jsem snížil spotřebu kofeinu a před spaním jsem si dal teplou sprchu. V příštím příspěvku se budu podrobněji zabývat některými bláznivějšími věcmi, které jsem udělal, abych zlepšil, jak dobře jsem spal. Byla to zábava.

Zvládněte stres

Když čelíme stresu, naše nadledvinky vylučují kortizol, aby připravily naše těla a mysli na zvládnutí stresové situace-prvotní reakce typu bojuj nebo uteč. V malých dávkách je kortizol v pořádku a dokonce užitečný, ale zvýšené hladiny kortizolu po delší dobu mohou způsobit vážné poškození našeho těla a mysli. Jednou oblastí, která vypadá, že zasáhne, když je kortizol vysoký, jsou naše hladiny testosteronu. Několik studií ukázalo souvislost mezi kortizolem a testosteronem. Když jsou hladiny kortizolu vysoké, jsou hladiny testosteronu nízké; a když jsou hladiny testosteronu vysoké, hladiny kortizolu jsou nízké.

Můj stresem naplněný srpen byl pravděpodobně dalším faktorem vedoucím k mým nízkým hladinám T. Když jsem věděl o spojení mezi kortizolem a testosteronem, přijal jsem následující opatření ke zlepšení zvládání stresu:

  • Medioval jsem 20 minut denně.
  • Když jsem začal být ve stresu, vstal jsem a šel se projít.
  • Cvičil jsem hluboká dechová cvičení.
  • Soustředil jsem se na bytíodolnějšítváří v tvář stresu.

Vyhněte se xenoestrogenům a jiným chemikáliím snižujícím T

Mnoho endokrinologů bije na poplach ohledně škodlivých účinků, které přicházejí s expozicí běžným chemikáliím pro domácnost. Tyto chemikálie, nazývané „endokrinní disruptory“, zasahují do hormonálního systému našeho těla a způsobují problémy, jako je přibírání na váze a poruchy učení. Jeden typ endokrinního disruptoru je obzvláště špatnou zprávou pro naše hladiny testosteronu.

Xenoestrogen je chemická látka, která v lidském těle napodobuje estrogen. Když jsou muži vystaveni příliš velkému množství této chemikálie napodobující estrogen, hladiny T výrazně klesnou. Problém je, že xenoestrogen šílí všude - plasty, šampony, benzín, krávy, zubní pasty. Pojmenujete to a je pravděpodobné, že v tom je xenoestrogen. Všudypřítomná povaha této chemikálie v našem moderním světě je jedním z důvodů, proč se někteří endokrinologové domnívají, že hladiny testosteronu jsou dnes u mužů nižší než v minulých desetiletích. Svétaké důvod, proč lékaři říkají, že se zdvojnásobil počet chlapců narozených s hypospadií - vrozenou vadou, při které je otevření močové trubice na spodní straně penisu a ne na špičce.Poznámka pro nastávající rodiče: zajistěte, aby se maminka během těhotenství držela dál od xenoestrogenů.

Navzdory naskládané palubě jsem se během 90denního experimentu snažil vyhnout výrobkům, které obsahovaly xenoestrogeny. Co jsem udělal:

  • Uložené potraviny ve skleněném nádobí a nikdy, nikdy, nikdy ohřívané potraviny v plastových nádobách.Většina moderních plastů obsahuje ftaláty. Právě ftaláty dávají plastu jejich pružnost, trvanlivost a dlouhou životnost. Napodobují ale také hormony napodobováním estrogenu. Protože jsem žádnou z těch molekul drénujících T ve svém jídle nechtěl, nechal jsem všechno své jídlo ve skle. Také jsem se ujistil, že nikdy neohřívám jídlo v plastových nádobách, protože teplo zvyšuje přenos ftalátů do potravin.
  • Vyhněte se expozici pesticidům a benzínu.Pach plynu je jistě mužný, ale obsahuje xenoestrogen. Totéž platí pro pesticidy. Omezte své působení na tyto produkty. Pokud s nimi přijdete do kontaktu, nezapomeňte si důkladně umýt ruce.
  • Jezte organické, pokud je to možné.Pesticidy a hormony, které se používají v našich potravinách, mohou v našem těle napodobovat estrogeny. Pokud je to možné, jezte organické. Pokud to rozpočet neumožňuje, alespoň si před jídlem umyjte ovoce a zeleninu a najděte maso a mléko pocházející od krav, které nebyly ošetřeny hormony.
  • Používejte přírodní kosmetiku.Většina přípravků na péči o vlasy v dnešní době obsahuje parabeny, další typ xenoestrogenu. A většinou mám na mysli více než 75% všech produktů. Abych co nejvíce omezil svoji expozici, stal jsem se během svého experimentu hipisákem a začal používat všechny přírodní přípravky pro péči o vlasy bez parabenů. Většinu těchto položek najdete ve většině obchodů se zdravou výživou:
    • Jason šampon
    • Dědečkovo mýdlo z borovicového dehtu
    • Zubní pasta Tom's of Maine
    • Deodorant Crystal Rock(Tento deodorant voní dobře a funguje docela dobře. Ale do konce dne budete jaksi smradlaví. A pokud budete cvičit následující ráno, budeteopravdusmradlavý. Nakonec jsem se po experimentu vrátil k běžnému deodorantu/antiperspirantu. Každý dělá kompromisy.)
  • Vyhněte se BPA. Studie naznačují, že BPA, chemická látka, která lemuje plechovky od potravin a termální papír do tiskárny, může snižovat testosteron. Snížil jsem svou expozici BPA, jak jsem jen mohl.

Více sexu

Testosteron je palivo, které pohání naši sexuální touhu, ale věděli jste, že ve skutečnosti sex přináší palivo do naší nádrže s testosteronem? To je správně. Více sexu = více testosteronu. Tak jo. Více sexu.

Ne, nebudu sdílet své zkušenosti s touto částí experimentu.

Studené koupele

Během svého tříměsíčního experimentu jsem si dvakrát týdně po opravdu těžkém tréninku vzal 15minutovou studenou koupel. Udělal jsem to z několika důvodů. Chtěl jsem pomoci s uzdravením a snažil jsem se na to připravitGORUCK Challenge. Dalším důvodem bylo, že jsem si myslel, že by to mohlo pomoci zvýšit hladinu testosteronu.

Základ pro můj názor, že hladiny T lze zvýšit studenými koupelemi, pochází z příspěvku, který jsem napsal před několika lety navýhody studené sprchy. Jednou výhodou, kterou jsem ve svém výzkumu zjistil, bylo, že mohou zvýšit hladinu testosteronu. Zmínil jsem studii z roku 1993 provedenou Thrombosis Research Institute v Anglii, která zjistila zvýšené hladiny T po studené sprše. Tady je ta věc. Nemohu najít odkaz na původní zdroj a nemohu najít žádné další studie, které by toto tvrzení podporovaly! Takže bez podpory výzkumu si nejsem jistý účinky studené sprchy na testosteron.

Stále jsem považoval tuto praxi za přínosnou, osvěžující a užitečnou při budování své sebekázně.

Závěr

To jsem tedy udělal, abych za tři měsíce zdvojnásobil hladinu testosteronu. Žádné umělé gely, krémy nebo injekce. Nic přísně tajného nebo cool. Jen disciplína a dobrý život. Celý tento režim jsem stále ještě o pět měsíců později a nevidím důvod přestat.

Nyní několik posledních upozornění a komentářů:

Nejprve je důležité si uvědomit, že tyto taktiky a postupy ke zvýšení testosteronu přirozeně pravděpodobně nebudou fungovat u mužů, kteří mají základní zdravotní problémy, jako je hypogonadismus. Pokud jsou žlázy a buňky zodpovědné za produkci testosteronu poškozené nebo vadné, žádné množství vajec nebo spánku vám nepomůže zvýšit hladinu testosteronu. Pravděpodobně budete muset použít substituční terapii testosteronem, abyste dostali své hladiny T na zdravé místo.

Dále, zatímco hladiny testosteronu s věkem klesají, může to být jednoduše proto, že čím jsou muži starší, tím méně se o sebe starají - přestávají cvičit, začínají přibírat na váze a nevěnují tolik pozornosti své stravě.Nedávná studie naznačuje, že pokles T související s věkem není nevyhnutelný, a že pokud budete i nadále žít zdravým životním stylem, můžete si udržet zdravé hladiny testosteronu. Takže pokud jste starší, zkuste udělat vše, co je v vašich silách, pokud jde o změnu životního stylu, než se dostanete na recept T. Nemyslím tím, že si párkrát týdně zacvičíte na kardiu a použijete stroje v posilovně, a jíst „hezky“ zdravě. Postupujte podle výše uvedených pokynů a uvidíte, co se stane jako první.

Nakonec tyto druhy příspěvků vždy přinášejí záplavu otázek, většinou zaměřených na: „Mohu udělat výjimku pro X?“ 'Mohu zadat A do B?' 'Co když nemohu udělat C?'

Výše uvedená doporučení přizpůsobte svým osobním potřebám a životnímu stylu. Pokud jste vegetarián, pusťte slaninu a steak, ale ponechte si syrovátkový protein a vejce. Pokud máte zranění, které vám brání v těžkém vzpírání, pohybujte se co nejvíce způsobem, který můžete. Neexistují žádné studie, které by vám přesně řekly, co se stane, když uděláte X a Y, ale ne Z. A já vám to rozhodně také říct nemohu. Nebojte se sebevzdělávání-tak jsem se to všechno naučil-a přijměte myšlenku provést svůj vlastní experiment a být vlastním testovacím subjektem. Začleňte tolik výše uvedených doporučení, kolik vám vyhovuje, poraďte se se svým lékařem a sledujte své výsledky.

Vždy mužný.

Série testosteronových týdnů:
Klesající mužnost mužů a význam T.
Výhody optimálního testosteronu
Krátký úvod do toho, jak se T vyrábí
Co je to „normální“ hladina testosteronu a jak změřit T
Jak jsem přirozeně zdvojnásobil své hladiny testosteronu a můžete také