Tři jednoduché kroky k zastavení negativního rozhovoru

{h1}


'Jsem idiot.'

'Jsem takový smolař a vždycky budu.'


'V tomto cíli jsem neuspěl, stejně jako ve všech ostatních.'

'Nikdo mě nikdy nebude milovat.'


Výše uvedené jsou všechny příklady negativního sebepovídání.



Možná jste si takové věci řekli sami, nebo máte vlastní příchuť odsuzujících skriptů, které používáte. Ať už vaše negativní sebepovídání vypadá jakkoli, víte, že vám nepomůže posunout se vpřed a dosáhnout pokroku ve svém životě. Také se díky tomu budete cítit jako kecy.


Přestat s negativními řečmi může být těžké. Je to myšlenkový vzorec, který je pravděpodobně velmi dobře zaveden ve vašem mozku a sleduje stopu dobře opotřebovaných vyjetých kolejí. Stejně jako vzor snahy tento zvyk zlomit: možná jste se v minulosti pokoušeli přestat s negativními řečmi, ale neuspěli jste. . . což pravděpodobně vyvolalo více negativních rozhovorů o selhání. . . a ve sklíčeném cyklu pokračuje.

Ale je tu naděje!


vmůj podcast s odborníkem na výkon Dr. Donem Greene“vyložil super jednoduchý způsob, jak zastavit negativní samomluvu. Níže vás tím provedu.

Ochromující síla negativního sebepovídání

Než se dostaneme k tomu, jak zlepšit svůj vlastní rozhovor, proberme nejprve, proč je způsob, jakým mluvíš sám se sebou, tak důležitý.


I když se nám všem v hlavě odehrává konverzace, pokračuje tak neustále, že se naše mysl naučila ji z velké části ignorovat. Možná si tento vnitřní hlas vědomě neuvědomujeme, ale má silný vliv na způsob, jakým se díváme na svět a jak se rozhodujeme jednat.

Můžete si myslet, že tvrdé nadávání vám pomůže motivovat se k lepším výkonům - tvrdé lásce a k tomu všemu. Ale ve skutečnosti má kognitivní úder do tváře přesně opačný účinek:


Negativní self-talk zraňuje výkon.Povaha sebepovídání byla často předmětem výzkumu sportovních psychologů, kteří chtěli zjistit, jak mentální tlachání ovlivňuje fyzický výkon. Tyto studie zjistily, že sportovci, kteří k sobě mluví negativně, mají horší výsledky než sportovci, kteří k sobě mluví pozitivněji.

Negativní sebepovídání ve vás vyvolává depresi.Vymyšlené psychologické slovo pro opakující se negativní sebepovídání je ruminace. Studie ukázaly, že přežvykování může přispět k depresi. I když se z toho nevyvineplná deprese, svede vás to na skládky.

Negativní self-talk ve vás vyvolává úzkost.Studie ukázaly, že negativní sebepovídání v lidech vyvolává větší úzkost. Pocit úzkosti je sám o sobě, ale také nám to brání dělat to nejlepší v úkolech, ve kterých chceme uspět, ať už jde o testy, sportovní události nebo sociální interakce.

Negativní self-talk vás činí méně odolnými.Když se zapojíme do negativního sebepovídání, obvykle o sobě děláme personalizovaná, trvalá a všudypřítomná prohlášení.Tyto typy prohlášení se také nazývají prohlášení „já/vždy/všechno“, a vytvářejí globalizované obvinění našeho charakteru; např. „Vždy všechno pokazím.“

Kromě prohlášení Já/Vždy/Vše,naše negativní sebepovídání směřuje ke katastrofě. Uděláme jeden malý podraz a mentálně provedeme sérii zdánlivě logických skoků, které nakonec skončí nelogickým závěrem. Pokud například neuspějete na vysoké škole, vaše samomluva může vypadat přibližně takto:

V této třídě jsem neuspěl, což znamená, že mě vyhodí ze školy, což znamená, že nikdy nedostanu vysokoškolské vzdělání, což znamená, že nikdy nedostanu dobrou práci, což znamená, že budu vždy chudý, což znamená, že „Budu žít navždy s rodiči, což znamená, že nikdy nebudu moci randit, což znamená, že se nikdy nevdám, což znamená, že nikdy nebudu mít děti, což znamená, že zemřu navždy sám.

Každý skok je malý a zdánlivě dostatečně rozumný, aby udržel sled myšlenek, ale společně vás nakonec přenesou na temné a směšně nepravděpodobné místo.

My/Vždy/Všechno, co si myslíte a katastrofické sebepovídání, vás činí méně odolnými, protože začnete věřit, že vaše úsilí nemá cenu a změna není možná. Výsledkem je paralyzující pocit bezmoci a stagnující nečinnosti.

Ironií negativního sebepovídání je, že když strávíte tolik času soustředěním se na své nedostatky, nikdy se nedostanete k jejich skutečnému řešení.

3 kroky k zastavení negativního vlastního rozhovoru

Díky negativnímu sebepojetí se budete cítit propastně a zabráníte tomu, abyste se posunuli vpřed a skutečně zlepšili své návyky. Zde je návod, jak zmírnit jeho dopad a přesměrovat váš mentální dialog pozitivnějším směrem.

Krok 1: Sledujte svůj negativní rozhovor a zapište si ho

Podle doktora Greena je prvním krokem ve zkrocení negativního sebepovídání sepsání vašich negativních myšlenek. Říká tomu „sledování myšlenek“.

Naše negativní myšlenky jsou reflexní a automatické. Často si neuvědomujeme, že se nám dokonce objevují v hlavách, dokud se nezačneme cítit vypracovaní a nespadneme do mizerné nálady. Zápis těchto myšlenek dělá implicitní, explicitní. Jak uvádí Greene ve své knizeBojujte se svým strachem a vyhrajte:

Akt psaní - formulování myšlenek do slov, přibíjení vágních pojmů konkrétním jazykem - přináší to, co bylo reflexivní a mimo vaši kontrolu, do kompetence vědomé mysli. Dostat je na světlo světa, nechat je slyšet, okamžitě snižuje jejich hrůzu a moc nad vámi.

Následující dva dny, kdykoli se setkáte s negativními rozhovory, použijte kapesní notebook nebo aplikaci pro psaní poznámek k telefonu a napište si, co si říkáte. Zapište si také, co se stalo bezprostředně předtím, než se vám do mysli vynořilo negativní sebepovídání. To vám pomůže najít vzorce v tom, co to spouští.

Pravděpodobně se budete cítit divně, nebo jako když toto cvičení nic nedělá, což vás může svádět k ukončení. Odolejte tomuto nutkání. Toto je zásadní krok k potlačení negativního tlachání ve vaší mysli. Pomáhá vám identifikovat jeho spouštěče a dává vám větší pocit kontroly nad svými myšlenkami.

Kromě toho cokoli, co jste dělali pro umlčení svého vnitřního kritika, pravděpodobně nefungovalo. Proto čtete tento článek. Co tedy můžete ztratit účastí na tomto cvičení na pár dní?

Krok 2: Představte si někoho, koho milujete a na kterém vám záleží, a zeptejte se sami sebe: „Řekl bych jim tyto věci?“

Po dvou dnech, kdy jste písemně zachytili své negativní sebepovídání, jste pravděpodobně vytvořili rozsáhlý inventář svých vnitřních ejáčkových izmů a jejich doprovodných spouštěčů.

Gratulujeme. Dokončili jste první krok, abyste zastavili své negativní sebepovídání.

Podle Greena druhý krok vyžaduje představit si někoho, koho milujete nebo na kterém vám hluboce záleží - může to být manželský partner, dítě, přítel, rodič nebo dokonce někdo, koho mentorujete ve škole nebo v práci.

Máte toho člověka v hlavě?

Nyní si projděte seznam negativních prohlášení o sobě samých a jejich doprovodných spouštěčů a zeptejte se sami sebe: „Řekl bych totéž tomu člověku, na kterém mi záleží, kdyby prošel podobnou situací?“

Řekněme, že jeden z kousků negativního sebepovídání, který jste si zapsali, byl: „Jsem tak tučný a vždycky budu tlustý.“ Ten kousek negativního sebepovídání se odehrál poté, co jste se ráno vážili a nebyli jste spokojeni s tím, co hlásila váha.

Nyní si představte, že se váš syn na váze vážil, viděl číslo, které nebylo zdravé, a cítil se sklíčený. Řekli byste svému synovi: „Jsi tak tučný a vždycky budeš tlustý“?

Pokud nejste úplný d-bag, odpověď zní ne. Víte, říkat, že to by mu nepomohlo a jen by ho to ještě více odradilo. Příliš ho milujete a respektujete, než abyste ho takto zranili a demoralizovali.

Proč si tedy takové věci říkat?

Až příště zpackáte a pocítíte nutkání chrlit sebevraždu, představte si, že to bylo vaše dítě nebo přítel, kdo právě udělal přesně to samé, co vy.

Uvědomte si, že byste s osobou, kterou si představujete, nepoužívali odsuzující jazyk, který obvykle vycházíte ze svých vnitřních monologů. Pak se rozhodněte, že tento druh negativního jazyka nebudete používat s jinou osobou, o kterou se staráte: se sebou.

Sebe-soucit, jako je tento, tě nezměkčí; ve skutečnosti,bylo prokázáno, že zvyšuje vaši vůli - vaši drť.

Krok 3: Přeprogramujte svůj hovor s pozitivními skripty

Mentální cvičení popsané v krocích jedna a dva může hodně zkroutit negativní sebepovídání. Greene ale tvrdí, že pokud to chcete úplně odstranit, musíte jít o krok dál a zaměnit škodlivé skripty pro samomluvu za pozitivní.

Zde je návod, jak je vytvořit:

Podívejte se na svůj seznam negativních skriptů pro samomluvu a jejich doprovodné spouštěče.

Představte si znovu osobu, na které vám záleží, a zeptejte se sami sebe: „Co bych té osobě řekl, kdyby procházeli stejnou situací, která spustila moje negativní sebepovídání?“

Pravděpodobně byste řekli něco mnohem přesvědčivějšího a užitečnějšího, než co jste si reflexivně řekli.

Vraťme se k příkladu fatso. Pokud by tvůj syn nebyl spokojený se svou váhou, neřekl bys: „Jo, jsi tlustý a vždycky budeš tlustý.“

Místo toho byste pravděpodobně řekli něco, co by problém neignorovalo, ale nabídlo radu stvrzením, jako například: „Vidím, že nejsi spokojený se svou váhou, ale je to něco, co jsi schopen řešit, jednoduše provedením několika malých změn. Pojďme se zamyslet nad tím, jaké by některé z těchto malých změn mohly být. “

Projděte si celý svůj seznam negativních prohlášení o sobě samých, představte si více potvrzující věc, kterou byste místo toho řekli milované osobě, která prochází stejnou situací, a napište to vedle svého negativního scénáře.

Greene navrhuje, aby vaše pozitivní skripty byly co nejjednodušší, když můžete; například:

  • 'Máš to.'
  • 'Jsi schopný.'
  • 'Můžete změnit.'
  • 'Jsi silný.'
  • 'Ty to máš pod kontrolou.'

Zapamatujte si svůj pozitivní scénář.

Možná jste si všimli, že v příkladech zde uvedených pozitivních skriptů jste mluvili sami se sebou ve druhé osobě („Máš to,“ „Jsi schopný“ atd.).

Může vám připadat hloupé takhle si povídat, ale výzkum ukázal, že mluvit k sobě ve druhé osobě může pomoci k pozitivnímu výkonu. Psychologové se domnívají, že to způsobí určitou vzdálenost mezi vámi a vaším problémem, což vám umožní cítit se lépe pod kontrolou svých myšlenek a činů.

Až příště zažijete spoušť, použijte svůj pozitivní skript pro samomluvu místo negativního. A oslavte, když to uděláte: může to být tak malé, jako říkat „Bum!“ nebo čerpání své první.Výzkum odborníka na behaviorální design Dr. BJ Foggaukazuje, že malé oslavy, jako je tato, vytvářejí nové návyky.

Časem a důsledností nahradíte své negativní skripty pro samomluvu pozitivními skripty pro samomluvu. A vzhledem k tomu, že se vaše myšlenky stanou vaší realitou, budete na dobré cestě vidět se v lepším světle a podle toho jednat.