Cvičení v suterénu

{h1}

Poznámka redakce: Toto je příspěvek hosta odJoe Hashey.


Jako jeden ze čtyř chlapců museli moji rodiče něco udělat, aby dostali naši energii ven, aniž by zničili dům. Jejich řešení: sada činky o hmotnosti 300 liber do garáže. Můj otec to zvedl v garáži a všichni jsme si mysleli, že to byla ta nejlepší věc vůbec!

Závaží byla tmavě černá a několikrát byla nastříkána, aby skryla rezavé skvrny. Bar byl úžasně bez rzi a pevný. (Přesný bar mám dnes ve své tělocvičně i dnes, o 15 a více let později.)


Když jsme to dostali domů, rozbili jsme kladivo a pily, abychom v zadním rohu poněkud temného a zašlého sklepa udělali malou „klubovnu s činkami“. Když se prach usadil, měli jsme malý koutek nebe, místnost 10 x 15 stop s holým sádrokartonem a betonovou podlahou ... bylo to PERFEKTNÍ!

Protože jsme měli pouze činku - bez lavičky, stojanu, činek, chvění (srandy) nebo jiného vybavení - museli jsme být kreativní.


Bohužel ve věku od 12 do 16 let jsme neměli ŽÁDNÉ znalosti o silovém tréninku. To nám rozhodně nezabránilo jít dovnitř a „pohrávat si“ s váhami a dělat cvičení, která jsme viděli v televizi.



Rychle vpřed do současnosti: Mám štěstí, že vlastním a provozuji plně vybavené silové tréninkové zařízení a často se ocitám v diskusích s lidmi, kteří se „pokoušeli“ cvičit doma. Řeknou něco jako: „Doma jsem měl jen sadu činek a lavičku, takže jsem opravdu nemohl nic dělat.“


To nemůže být dál od pravdy! Vím, že mnoho lidí tam venku je na stejné lodi; mají minimální vybavení, ale přesto chtějí cvičit doma. Pro vás vytvářím šablonu všeobecné kondice na 3 dny v týdnu, která vyžaduje pouze dvě věci: sadu činky a vaši tělesnou hmotnost.

Program cvičení v suterénu

Den 1 - Horní část těla (a až b označuje nadmnožinu)


1. Vážené push upy (ujistěte se, že jsou desky naloženy směrem k horní části zad, nikoli k zadku). 2 x 15, 1 x max. Opakování

2a. Činky řady 4 x 8


2b. Hinduistické push upy 4 x 12

3a. Zvedněte přední desku 3 x 12 (držte jednu zátěžovou desku dvěma rukama a zvedněte ji před obličej s nataženýma rukama)


3b. Plate Side Raise 3 x 12 (držte dvě menší desky, jednu v každé ruce a proveďte boční zvednutí)

4. Stohovače desek (viz video níže):

Den 2 - Dolní část těla (a až b označuje nadmnožinu)

1. Mrtvé výtahy 5 x 5

2. Výpady přímých tyčí 4 x 8

3. Rumunské mrtvé zdvihy (střední hmotnost) 3 x 8

4a. Straight Bar Russian Twists 4 x 12 (viz video níže)

4b. Spread Eagle Sit Ups 4 x 12 (viz video níže):

Den 3 - Celé tělo a kondice

1. Přímá tyč Military Press 5 x 3

2. Straight Bar Reverse Lunge 4 x 8

3. Serious Sixes NEBO Lunge Complex (viz video níže):

I když jdete do posilovny, vyzkoušejte si tyto cvičení na měsíc! Jedna věc, které jsem si všiml, je, že moji klienti mají vždy tendenci na činku přidávat větší váhu, než jakou budou držet s činkami. Například při výpadech vpřed může klient vyzvednout dvě činky o hmotnosti 40 liber (celkem 80 liber), zatímco na rovné tyči přidá dvě tyče 45 na tyč (celkem 135 liber). Přestože je načtená oblast odlišná, mentální okraj používání rovné tyče bude patrný.

Užijte si trénink!

_______________________________________________

Joe Hashey, CSCS je osobní trenér a majitel Synergy Athletics. Joe je autorem časopisu Men’s Fitness Magazine a je také tvůrcem metody Bull Strength Training Method. Joe rozdává 446 $ v bezplatných e -knihách na svém webu:ZDARMA E -KNIHY.

** Toto je obecný fitness program a před namáhavým cvičením byste se měli vždy poradit s lékařem. **