Výhody přechodu pro sílu a mobilitu

{h1}

Před několika lety jsme s Kate trochu koučovaliMovNat („přirozený pohyb“)tady v Tulse. MovNat je o tom, abyste se znovu seznámili a lépe s druhy pohybů, které kdysi lidé dělali, přirozeně, ale které obvykle vypadávají z našich omezených moderních rutin. Za tím účelem jsme skákali, plazili se, váleli se, vyvážili, klenuli a další. Všechno to byla zábava.


Jedna věc, na které jsme pracovali, byla překvapivě nepříjemná pro nás oba, byla visící. Ano, jen visí z baru.

Navzdory pravidelnému tréninku činky a schopnosti provádět spoustu přítahů jsem zjistil, že moje vytrvalost v sevření nebyla tak skvělá. Asi za 15 sekund jsem měl pocit, jako by mi předloktím protékala baterie. A úsek, který jsem zažil na ramenou a latě, odhalil, jak mi roky sedící shrbené nad počítačem udělaly v horní části těla super těsné.


Po té době jsem neudržel krok v závěsných cvičeních, ale poté, co jsem vyvinul nějakou tendinitidu ramenního kloubu, jsem je vrátil zpět do své pravidelné rutiny, aby mi pomohl problém zvládnout. Nejenže to pomohlo mé tendonitidě, ale po cestě jsem také objevil další výhody častého visení, které platí pro všechny. Níže sdílím, proč byste měli začít více viset a jak to udělat.

Výhody zavěšení

Vylepšená přilnavost a odolnost.Pokud hledáte cvičenívybudovat sevření jako svěrák, nehledejte dál než viset. Když visíte z tyče nebo jiného předmětu, svaly zapojené do vašeho úchopu musí držet celou vaši tělesnou hmotnost. Pokud jste se chvíli nevešli z baru, všimnete si, že vaše předloktí začnou hořet kyselinou mléčnou asi za 10 sekund. Síla úchopu, kterou vyvinete ze zavěšení, se může přenést na další pohyby závislé na úchopujako mrtvý tah.


Vylepšené zdraví ramen a pohyblivost.Zamyslete se nad tím, kolikrát během dne zvednete ruce nad hlavu. Pokud jste jako většina lidí, může to být jen pár-ráno si obléknout tričko, něco popadnout ze skříně a v noci si tričko sundat. Ale vaše ramena byla navržena tak, aby se pohybovala mnoha směry, včetně nahoru, a když necvičíte jejich rozsah schopností, atrofují a napínají se.



Viset z baru je snadný způsob, jak nechat ramena zažít plný rozsah pohybu. A co víc, pasivní natažení, které poskytuje, může skutečně pomoci věci uvolnit a otevřít. Protažení, které dostanete v ramenou při zavěšení, je jedním z velkých důvodů, proč jsem tuto praxi začlenil do rozcvičky, kterou dělám před tlaky na ramena a tlaky na lavičce.


Mobilní výhody hangu můžete zvýšit střídáním pasivních a aktivních hangů a začleněním některých švihů. Více o tom níže.

Korekce držení těla.Protahování, které dostanete do ramen, latí a zad, můžepomozte zmírnit hrbáče Quasimodo, který se vyvíjí celodenním sezením nad počítačem.


Oprava poranění ramene.Spousta lidí se potýká s bolestmi ramen způsobenými nárazem ramen, poraněním manžety rotátoru nebo zmrzlým ramenem. Typickou léčbou je odpočinek a fyzická terapie. A pokud to nefunguje, drahá operace ramene. Alevýzkumukazuje, že nejběžnější chirurgický zákrok používaný k léčbě bolesti ramen není účinnější než placebo.

Dr. John Kirsch, ortopedický chirurg, který sám utrpěl poranění ramene, viděl, že chirurgický zákrok nepřináší efektivní výsledky, a tak hledal jiné způsoby, jak léčit narážení ramene. Měl tušení, že by mu zavěšení na baru mohlo pomoci. Kirsch tedy začal provádět toto cvičení několik minut denně a za několik měsíců bolest v rameni zmizela. Začal nechat pacienty s poraněním ramene viset místo operací, a i oni měli stejné pozitivní výsledky.


Kirsch začal s chutí zkoumat strukturu ramen, aby zjistil, proč viset z tyče může pomoci uzdravit zranění této části těla. Jeho základní myšlenkou je, že když jdeme roky bez toho, abychom využívali celý rozsah pohybu našich ramen tím, že jsme seděli sklopení nad našimi počítači, kost v našem ramenním kloubu zvaná akromion se začíná křivit. Tím se zmenší mezera (nazývaná subakromiální prostor) mezi akromionem a pažní kostí. To je problém, protože mezi touto mezerou probíhají šlachy, a když se mezera zmenšuje, zvyšuje se šance na akromion a kosti pažní, které tyto šlachy odřou a sevřou. Že tření a svírání šlach je příčinou narážení ramene, nejběžnějšího druhu poranění ramene.

Podle Kirschova výzkumu může pravidelné zavěšení na tyč pomoci narovnat zakřivený akromion, což zvyšuje mezeru v subakromiálním prostoru, což snižuje skřípnutí a tření na šlachy, které touto mezerou procházejí.


Kirsch si rychle všiml, že pověšení není všelékem na všechna zranění ramen. Ale pokud jste bojovali s bolestí a nepohodlí v ramenou a zdá se, že nic nepomáhá, může to být to, co doktor nařídil. Vřele doporučuji vyzvednout si kopii Kirschovy knihy -Bolest ramene? Řešení a prevence- přečíst si všechny podrobnosti o svém výzkumu a závěsných protokolech, které navrhuje pro opravu ramene.

Dekomprese páteře.Kromě natažení ramen visí na tyči také dekomprimuje a protahuje páteř. Je to opravdu příjemné a nevyžaduje to drahý inverzní stůl.

Je to zábava.Zavěšení může být zpočátku trochu nepříjemné, ale je to zábava. Je to snadné a lze to provést kdekoli. Jakmile si zvyknete viset, začnete ve svém okolí hledat věci, ze kterých můžete viset, jako z větve stromu, a znovu se budete cítit jako dítě.

Jak viset

Existují dva základní typy blokování: pasivní a aktivní. Oba mají své výhody a měly by být začleněny do závěsného režimu.

Passive Dead Hang

Pasivní smrt viset.

Uchopte tyč za rukojeť a zavěste se nohama nad zem. Nechte uvolnit svaly ramen a lat. Vaše tělo by se mělo potopit a ramena by se měla dotýkat vašich uší. Jen tam viste a nechte váhu svého těla pasivně protáhnout ramena, lat a záda.

Aktivní Hang

Člověk je v aktivním oběšení.

Začněte pasivně. Nyní zatáhněte lopatky dohromady. Tím sundáte ramena dolů a pryč od uší. Přestaňte se stahovat, až se vaše uši dotknou loktů. Vydržte tak dlouho, jak můžete.

Aktivní zavěšení procvičí svaly na ramenou a zádech. Také, protože nedovolíte, aby veškerá vaše váha stáhla vaše šlachy a vazy, je to vlastně neintuitivně ve skutečnosti jednodušší na ramenou než pasivní vis.

Pokud vás během pasivního zavěšení bolí ramena, zkuste nejprve aktivní závěs a pomalu se propracujte k pasivnímu závěsu.

Pomoc! Ještě nemohu viset z baru!

Muž visí, ale jeho nohy jsou na zemi.

Pokud vám váš současný fyzický stav neumožňuje viset z baru s nohama nad zemí, začněte s částečným nebo sníženým závažím. Položte nohy na zem nebo na krabici (pokud se nedostanete k baru, aniž byste chodidla opustili ze země) a poté pokrčte kolena, abyste se spustili, zatímco stojíte na nohou. Začněte nejprve aktivním, nikoli pasivním hangem. Jak se vaše síla zlepšuje, pokrčte více kolena a nechte více své tělesné hmotnosti podepřít pažemi, dokud nebudete moci viset s nohama nad zemí.

Přepnutí rukojeti

Jak budete postupovat s věšením, klidně si zamíchejte úchopy. Procvičíte různé svaly a budete na sobě cítit protahování na různých místech.

převažovat

Muž se standardním úchopem.

Jedná se o vytahovací rukojeť a standardní rukojeť pro zavěšení. Začněte tímto.

Na zádech

Chyt na zádech pro zvednutí brady.

Toto je stisk, který děláte, když děláte shyby. Poskytuje skvělý úsek ve vašich tricepsech.

Alternativní rukojeť

Střídavý úchop.

Je to rukojeť nahoře a na zádech. . . ve stejnou dobu! Střídejte, která ruka dělá převis a která vleže.

Úzká rukojeť

Muž visící s úzkým úchopem.

Když sevřu úzké sevření, opravdu více cítím viset na ramenou a pažích.

Široký úchop

Muž visící se širokým úchopem.

Široký úchop vám při pasivním zavěšení protáhne lat, a když aktivně visíte, zasáhne laty více.

Zavěšení jednou rukou

Muž visící jednou rukou.

Je to skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu nebo obtížnost zavěšení. Místo toho, aby obě paže nesly váhu vašeho těla, stačí jen jedna paže. Toto je pro pokročilé věšáky. Dopracujte se do visu jednou rukou.

Visí na různých objektech

Muž visící se stromem.

Široké předměty.Cokoli, kolem čeho nemůžete dostat celou ruku, bude věšení těžší. Hledejte velké dýmky nebo větve stromů, se kterými můžete experimentovat. Kromě jejich obvodu bude hladkost prvního a drsnost druhého představovat jedinečné výzvy.

Římsy.Římsy vám umožňují viset pouze za prsty, což značně ztěžuje zavěšení. Skvělé pro budování síly úchopu.

PrstenyHoupání prstenů dodává vašemu závěsu určitou dynamiku a vyžaduje, abyste použili celé tělo ke stabilizaci. (Podívejte se na náš kompletní průvodce používáním gymnastických kruhů pro kondici a sílu zde.)

Zvláštní předměty.Díky závodům na překážkových dráhách se zavěšené nářadí na podivné předměty staly věcí. Visí od věcí, jako jsou softball, bowlingové kolíky a kolíčky, které zvyšují úroveň obtížnosti zavěšení. Nářadí na liché předměty můžete zakoupit naRogue Fitness, nebo si je třeba s trochou vynalézavosti vyrobte sami.

Přidejte houpačku

Zatímco zavěšení ve stacionární poloze poskytuje spoustu výhod, přidání švihu do vašeho závěsu může zvýšit intenzitu, pracovat s různými svaly a přidat do vašeho visícího protokolu určitou rozmanitost. MovNat začíná dvěma jednoduchými závěsnými houpačkami, které položí základ pro pokročilejší lezecké dovednosti: 1) ze strany na stranu a 2) zepředu dozadu.

Swing ze strany na stranu

Začněte aktivním závěsem s držadlem nahoře. Zvedněte boky a nohy na jednu stranu. Nechte gravitaci stáhnout spodní část těla dolů a otočit vás na druhou stranu. Hybnost, kterou generujete pro švih, by měla pocházet výhradně z vaší spodní části těla.

Vyzkoušejte také tento malý doplněk k vašim závěsným houpačkám: jak se vaše nohy švihnou doprava, zvedněte pravou ruku z hrazdy; když se houpají doleva, zvedněte levou ruku z lišty. Jedná se o pohyb, který slouží jako začátek křížení tyče do strany.

Swing vpřed a vzad

Začněte aktivním zablokováním. Otočte boky a nohy dopředu. Nechte gravitaci houpat spodní část těla dolů a dozadu. Opět platí, že veškerá hybnost by měla být generována spodní částí těla. Zastavte svůj švih zvednutím nohou nahoru tak, aby byly kolmé k podlaze. Nebo můžete seskočit jako chladný vole tím, že pustíte horní část švihu vpřed.

Závěsné vrtačky

Jak jsem již řekl, do rozcvičení před lisováním ramen a lavice jsem začlenil zavěšení. Tady je rutina, do které jsem se zabydlel. Použijte jej jako výchozí bod pro své vlastní.

  • Pasivní vis na 3 sadách tak dlouho, jak to jen jde
  • Aktivní viset tak dlouho, jak můžu, pro 3 sady
  • Přesuňte se z pasivního hangu na aktivní hangout pro tolik opakování, kolik dokážu pro 3 sady
  • Houpačky zepředu dozadu x 10 pro 3 sady
  • Houpačky ze strany na stranu x 10 pro 3 sady

Jak začlenit zavěšení do svého každodenního života

Kromě toho, že tréninku věnujete věšení, zkuste najít způsoby, jak toto cvičení začlenit do celého dne.

Drážku můžete namazatse zavěšeníminstalace výsuvné tyčena zárubni uvnitř vašeho domu. Kdykoli pod něj vejdete, vydržte z něj 30 sekund.

Když jste na procházce nebo na procházce a vidíte strom se zabijákem visícím údem, viste na něm!

Na hřišti s dětmi? Pověste z opičích tyčí!

Když vaše tělo začne být ztuhlé a nehybné a chcete se lépe dostat do kontaktu se svou schopností pohybu, nezapomeňte tam vydržet!